ナッツに含まれる栄養と効果・効能｜ナッツを使ったレシピを紹介

ナッツというと、お酒のおつまみやおやつというイメージが強いですね。
しかし、ナッツには驚くほどの栄養価があります。

栄養の宝庫であるナッツのことをもう少し知りたくありませんか？
本記事ではナッツの栄養について以下の点を中心にご紹介します。

• ナッツにはどのような栄養が含まれているのか
• ナッツの健康効果とは
• ナッツを食べるときの注意とは

ナッツの栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ナッツに含まれる栄養

ナッツには、さまざまな栄養が含まれています。
それぞれの栄養にどのような健康効果があるのか見ていきましょう。

ビタミンE

老化や免疫力の低下の原因は、活性酸素です。
この毒素ともいえる活性酸素の働きを抑えるのが、抗酸化作用を持つビタミンEです。

ビタミンEは、ストレスへの防御機能を高め、免疫細胞を活性化させる働きがあります。
さらに、全身の血行を良くする作用もあり、栄養や酸素を細胞全体に届けやすくします。

ビタミンB2

ビタミンB2の主な働きとして、美肌効果、脂質の代謝、生活習慣病の予防があります。
また、ビタミンB2は「発育のビタミン」と呼ばれています。

糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わり、とくに脂質の代謝を得意としています。
そのため、脂っこい食事が好きな方やダイエット中の方は、積極的に摂取したい栄養素といえます。

カルシウム

骨の原料となるカルシウムですが、日本人は全世代でカルシウム不足だといわれています。
とくに若い世代のカルシウム不足が問題視され、将来の骨粗鬆症が懸念されています。
ナッツは、不足しているカルシウムを補うために、非常に手軽な食べ物です。

カリウム

カリウムは、ナトリウム（塩分）を排出し、体内の塩分コントロールができます。
そのため、高血圧を予防する効果があります。
また、筋肉の収縮を正常に保つ働きがあるので、足の痙攣などの予防効果が期待できます。

マグネシウム

体内の50〜60％のマグネシウムは、カルシウムと同じように骨の形成に必要な栄養素です。
その他のマグネシウムは、脳や筋肉、神経組織に存在しています。
栄養素の合成、神経伝達のサポート、筋肉の収縮のコントロールを行っています。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。
血液をサラサラにして血管の弾力性を高めるため、動脈硬化の予防が期待できます。
血流の改善、血行不良による冷え性の改善などの効果も期待できます。

パルミトレイン酸

人の皮脂に含まれる栄養素がパルミトレイン酸です。
最も多く皮脂にパルミトレイン酸を持つのは、弾力のある赤ちゃんの肌です。

パルミトレイン酸は、加齢とともに少なくなってしまいます。
外から積極的に補うことで、美肌効果が期待できます。

オレイン酸

オリーブオイルなどにも多く含まれるオレイン酸は、不飽和脂肪酸の一種です。
コレステロール値を抑える効果があります。

また、がんなどの病気の原因とされる「過酸化脂質」を作りにくくします。
抗酸化作用があるので、アンチエイジングにも効果が期待できます。

亜鉛

亜鉛は、次のような働きがあります。

• タンパク質を合成して、皮膚や粘膜の健康を維持する
• DNAを合成し、新しい細胞を作る
• 骨の成長を促す
• 免疫力をアップさせる
• 味覚を正常に保つ
• 生殖機能の健康を維持する

鉄

鉄は、貧血予防になくてはならない栄養素です。
血液中のヘモグロビンを構成して、全身に酸素を供給する働きをしています。
とくに貧血ぎみの女性は、積極的に鉄を摂取する必要があります。

食物繊維

食物繊維には、便秘の予防、血糖値や血中コレステロールの抑制効果などがあります。
生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

 また、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
ナッツには2種類の食物繊維が含まれており、バランスの取れた腸内環境を作ります。

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ナッツで得られる効果・効能

栄養価の高いナッツには、さまざまな効果・効能があります。
以下で詳しくご紹介します。

ダイエット効果

ナッツには、食物繊維が豊富に含まれています。
ナッツに多く含まれている食物繊維は、腸の動きを活発にする働きがあります。
体内の老廃物を体の外に排出し、ダイエット効果が期待できます。

さらにナッツを食べると、少量でも満足感があり、腹持ちが良くなります。
そのため、ナッツはダイエットをサポートする食品として注目されています。

メタボ、高血圧の予防

ナッツは脂質を多く含んだ食品ですが、脂質のほとんどが不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げる働きがあります。

さらに、塩分を体外に排出するカリウムを多く含みます。
そのため、メタボや高血圧の予防にも効果が期待できます。

美肌

ナッツには、豊富なミネラルが含まれており、とくに亜鉛は、美肌に欠かせない栄養です。
亜鉛は細胞の新陳代謝に欠かせない栄養素です。
ターンオーバーを促進し、美肌をキープします。

老化防止

老化の主な原因は、酸化です。
酸化は、紫外線やストレスから活性酸素が増えすぎたことで起こります。
ナッツには、ビタミンEなど活性酸素の増えすぎを抑える抗酸化作用の働きがあります。

整腸作用

ナッツに含まれる不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸って膨らみます。
便のかさましによって、ぜん動運動が活発になり、便通を良くする整腸作用があります。
便通が良くなれば、体内の老廃物が排出され、腸内環境も良くなります。

がん予防

先ほども紹介しましたが、ナッツに含まれるオレイン酸にはがんなどの病気の原因とされる「過酸化脂質」を作りにくくします。

また、調査結果からナッツを食べていた人は食べていない人に比べて腸がんや子宮がん、すい臓がんの発症リスクが低下したことが確認されています。

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ナッツの種類

ナッツにはいろいろな種類があります。
それぞれのナッツにおける栄養の特徴などを含めてご紹介します。

アーモンド

ナッツというとアーモンドをイメージする方も多いでしょう。
輸入量も他のナッツに比べてダントツに多いのがアーモンドです。

アーモンドの栄養の特徴は「タンパク質」と「食物繊維」を豊富に含むということです。
タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚など体を作る栄養素で、エネルギー源にもなります。

食物繊維は便通を整え、体の老廃物を排出するのに役立つ栄養です。
肥満や生活習慣などの予防にも効果が期待できます。

アーモンド100gあたりの主な栄養成分

出典：文部科学省【日本食品成分表2020年版（八訂）】

ピーナッツ

日本では落花生として知られています。
乾燥させて食べたり、殻付きのまま茹でてホクホクした食感を楽しみます。

ピーナッツは「ナッツ」の仲間と思っている方が多いのですが、木の実ではなく豆類です。
脂質が少なくタンパク質を多く含みます。

ピーナッツ100gあたりの主な栄養成分

出典：文部科学省【日本食品成分表2020年版（八訂）】

クルミ

最も古くから人類が食していたナッツがクルミです。
クルミの栄養の特徴は、オメガ3脂肪酸の含有量がナッツ類の中でもトップクラスなことです。

その他にもビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの栄養素を多く含みます。
そのため、記憶力向上や認知症の予防、老化防止などの効果が期待できます。

クルミ100gあたりの主な栄養成分

出典：文部科学省【日本食品成分表2020年版（八訂）】

ピスタチオ

鮮やかな緑色が印象的なナッツで「ナッツの女王」とも呼ばれています。

ピスタチオの栄養の特徴は、ビタミンB6が豊富に含まれているということです。
ビタミンB6は、免疫力を高める効果が期待できます。

また「ルテイン」「アキサンチン」が多く含まれ、疲れ目や眼病予防に効果が期待できます。

ピスタチオ100gあたりの主な栄養成分

出典：文部科学省【日本食品成分表2020年版（八訂）】

マカダミアナッツ

マカダミアナッツは、たくさんの花が集まった房から、ほんの数個しか取れません。
貴重なナッツとして「ナッツの王様」とも呼ばれています。

マカダミアナッツの栄養の特徴はビタミン、ミネラル、脂質がバランス良く含まれていることです。

とくに70％以上を占める脂質は、オレイン酸などをはじめとする不飽和脂肪酸です。
良質なオイルとして健康に役立ちます。

マカダミアナッツ100gあたりの主な栄養成分

出典：文部科学省【日本食品成分表2020年版（八訂）】

ココナッツ

ココナッツは、ココヤシという植物の実です。
ココナッツは、果肉部分を乾燥させたものです。

ココナッツの栄養の特徴は、カリウムが豊富に含まれていることです。
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる効果が期待できます。

ココナッツ100gあたりの主な栄養成分

出典：文部科学省【日本食品成分表2020年版（八訂）】

カシューナッツ

カシューナッツは、南米が原産のナッツで、独特な形をしています。
カシューナッツは、他のナッツに比べると脂質が少なく、低カロリーです。
カシューナッツの栄養の特徴は、多くのミネラルを含んでいるということです。

ミネラルは、体内で合成できないことから、貴重な栄養源といえるでしょう。
中でも「亜鉛」の含有量はナッツ類の中でもトップクラスです。
味覚障害や脱毛・薄毛、さらには生殖機能を高める効果が期待できます。

カシューナッツ100gあたりの主な栄養成分

出典：文部科学省【日本食品成分表2020年版（八訂）】

ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは、ちょうどドングリのような形をしているナッツです。
そのままナッツとして食べることもありますが、ほとんどはアイスやチョコレートに混ぜて食べられています。

ヘーゼルナッツの栄養の特徴は、ミネラルやパントテン酸、葉酸を多く含むことです。
とくにヘーゼルナッツの鉄分には、貧血予防の効果が期待できます。
葉酸が多いことも、女性にはおすすめのナッツといえます。

ヘーゼルナッツ100gあたりの主な栄養成分

出典：文部科学省【日本食品成分表2020年版（八訂）】

ブラジルナッツ

ブラジルナッツは、その名の通り南米の熱帯雨林だけに生息する木から採れるナッツです。
そのため、私たちには、あまりなじみがないかもしれません。
ブラジルナッツの大きさは、アーモンドの2倍ほどです。

ブラジルナッツの栄養の特徴は、ミネラルやビタミンB1が豊富に含まれていることです。
とくにビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える代謝には欠かせません。
美容やダイエットで積極的に食べたいナッツです。

ブラジルナッツ100gあたりの主な栄養成分

出典：文部科学省【日本食品成分表2020年版（八訂）】

ピーカンナッツ

ピーカンナッツは、アメリカ原産のクルミ科のナッツです。
クルミよりも苦みが少なく、食べやすいナッツです。

ピーカンナッツの栄養の特徴は、脂質が多いということです。
マカダミアナッツに次ぐ高カロリーナッツで、70％程度が脂質でできています。
そのためアメリカの先住民からは、貴重な栄養源として食されてきました。

ピーカンナッツ100gあたりの主な栄養成分

出典：文部科学省【日本食品成分表2020年版（八訂）】

効果的なナッツの摂り方

今までナッツの栄養や効果について説明してきましたが、実際に食べるにあたって、どの様なことに気を付ければよいのでしょうか。

具体的にナッツの効果的な摂り方をご紹介致します。

食べ過ぎに気を付ける

ナッツは栄養価も高くて食べやすく、間食にもってこいの食べ物ですが、脂質が多い分カロリーも高めです。
1日の目安としては約25g、小粒なものは20粒ほど、大粒なものは10粒ほどがおすすめです。

素焼きや無添加のナッツを選ぶ

ナッツは栄養価が高い食べ物ですが、塩や砂糖が使われている商品も多くあります。
そういったものを食べ過ぎると塩分・糖分過多になってしまいます。

ナッツを効果的に食べるなら無添加や素焼きのものを選びましょう。

酸化しないようにする

先ほど説明したようにナッツには豊富な不飽和脂肪酸が含まれています。
その不飽和脂肪酸は酸化しやすく、ナッツを空気にあてて保存しているとナッツが参加してしまいます。

ナッツは開封後すぐに食べるか密閉して保存してください。

ナッツを使ったアレンジレシピ

ナッツは料理に使っても、アクセントとなります。
おつまみやおやつだけでなく、料理にも積極的にナッツを使ってみましょう。

「まぐろのクルミ和え」

材料を切って混ぜるだけの簡単レシピです。
クルミだけでなく、アボカド、納豆も一緒に和えているため、さらに栄養価が高くなっています。

 ＜材料＞

• まぐろ　100g
• アボカド　1個
• クルミ　40g
• 納豆　1パック
• 納豆のたれ
• 醤油　小さじ1/2
• 出汁　大さじ1
• 塩　少々

 ＜作り方＞

1. マグロはぶつ切りに、クルミは麺棒で細かく砕く。
2. アボカドは、種を取り除いてマグロと同じくらいの大きさのぶつ切りにする。
3. ボウルに「納豆」「納豆のたれ」「醤油」「出汁」「塩」を加えてよく混ぜる。
4. ここにマグロ、クルミ、アボカドを入れて、サッと和えて完成。

「ナッツとドライトマトのおにぎり」

 色鮮やかな洋風おにぎりです。
爽やかな味とナッツの濃厚さが食欲をそそります。

 ＜材料＞

• ごはん　200g
• ピスタチオ　20g
• ドライトマト　12g
• グリーンオリーブ　12g
• スライスチーズ　1枚
• 塩　少々

 ＜作り方＞

1. ピスタチオは殻を取り除き、麺棒で粗く砕く。
2. ドライトマト、グリーンオリーブ、スライスチーズは粗みじんにする。
3. ボウルに材料を全部入れて、まんべんなくかき混ぜておにぎりにして完成。

ナッツ類による窒息・誤嚥に注意

豆やナッツ類は、誤嚥による窒息の危険があるので注意しましょう。
ナッツは、5歳以下の子どもには食べさせないように親が注意しなくてはなりません。

5歳以下の子どもは、ナッツを細かく噛み砕くための奥歯が未発達です。
また、飲み込む力が十分でないため、のどや気管に詰まらせて窒息する危険性があります。

小さく砕いたナッツであっても、気道に入ると気管支炎や肺炎を起こします。
最悪の場合、窒息死に至るケースもあります。

小さな子どもがいる家庭では、安易にテーブルにナッツ類を置くのは危険です。
また、豆まきなどでは、隅々までまいた豆を回収しましょう。
子どもが拾って食べて、誤嚥で救急搬送される事故が毎年起こっています。
出典：消費者庁【食品による子どもの窒息・誤嚥(ごえん)事故に注意!―気管支炎や肺炎を起こすおそれも、硬い豆やナッツ類等は5歳以下の子どもには食べさせないで―】

ナッツは一日何粒食べていいのか

ナッツは高脂質で高カロリーな食べ物の為、食べすぎは肥満の原因になります。
また、ニキビや肌荒れ、便秘などの原因にもなるため食べすぎには注意しましょう。

農林水産省は1日当たりの間食として200kcalを上限にするよう推奨しています。
1日当たりのナッツ摂取量を150kcalに調整した場合、摂取できる粒量は以下の通りです。

• アーモンド：20～25粒
• カシューナッツ：12～18粒
• くるみ：10粒
• ピスタチオ：40粒
• カシューナッツ：10～13粒

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ナッツの栄養まとめ

ここでは、ナッツの栄養について紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。

• ナッツにはタンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンなどが多く含まれる
• ナッツの健康効果はダイエット、高血圧の予防、美肌、老化防止などがある
• ナッツを食べるときは誤嚥による窒息が危険なので、5歳以下には食べさせない

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。