糖質制限をすると便秘になりやすい？その原因と改善方法を徹底解説！

糖質制限はダイエットや健康を目的とした食事の見直し方法の1つとして知られています。
適切に糖質を制限することで効果的な体重減少が期待できます。
しかし、糖質制限中に便秘が生じる可能性があることはあまり知られていません。

糖質制限中に生じる便秘の原因は何なのでしょうか？
便秘改善に効果的な方法は何なのでしょうか？

本記事では糖質制限中の便秘について以下の点を中心にご紹介します。

• 糖質制限中の便秘の原因とは
• 糖質制限中の便秘に効果的な対処法とは
• 糖質制限のデメリットとは

糖質制限中の便秘について理解するためにも参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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糖質制限の基礎知識

糖質制限の目的や糖質を多く含む食べ物など基礎知識についてまとめました。
具体的には以下の通りです。

糖質制限とは？

糖質とは3大栄養素の1つである炭水化物の内、食物繊維を除いた総称をいいます。
糖質は以下の種類で構成されています。

出典：北里大学病院「糖質や糖類の違いについて知っていますか？」

糖質は最も早くエネルギーに代わる栄養素として知られています。
糖質1gあたり4kcalがエネルギーとして利用されます。

糖質はエネルギー代謝でとても重要ですが、過剰摂取に注意が必要といわれています。
エネルギーに使用しなかった糖質はインスリンの作用により中性脂肪として蓄積されます。
結果、肥満や生活習慣病などの原因になります。
出典：岡山県健康づくり財団「糖質について知ろう」

糖質制限は上記糖質の含む食品の摂取を控えるダイエット方法の1つです。
糖類の摂取量を減らすと過剰な糖質を抑え、効果的にエネルギー代謝することができます。
糖質制限を行うと以下の効果が期待できます。

• ダイエット：脂肪の蓄積を抑え、太りにくくなる
• 美肌：シミやくすみの原因となるAGEs（最終糖化産物）を抑える

糖質はどのようなものに含まれてる？

糖質はご飯類やパンなど炭水化物を含む食品に多く含まれています。
またデザートや果物など甘い食品に多く含まれています。
具体的には以下の通りです。

• 穀類：コーンフレーク、食パン、白米、スパゲッティ、そば、そうめんなど
• いも・でんぷん類：サツマイモ、ジャガイモなど
• 砂糖、甘味料：はちみつ、メープルシロップ、いちごジャムなど

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糖質制限中は便秘になりやすいってホント？

結論として、糖質制限の結果、便秘を誘発させる場合があります。
便秘になる原因や便秘を解消する方法を身につける必要があります。
具体的には以下の通りです。

糖質制限中に便秘になりやすい原因

糖質制限の際、糖質以外に様々な成分の摂取が減ってしまうことが原因の1つです。
また、食事以外の要因で便秘になる可能性があります。
具体的には以下の通りです。

水分不足

ご飯やパンなど主食は、糖質以外に水分を豊富に含んでいます。
食物に含まれる水分量は、ご飯は茶碗1杯に約100g、食パンは約40gといわれています。
糖質制限を目的に主食の摂取が減ると、水分摂取量が減ってしまいます。

また、野菜は後述の食物繊維以外に水分が多く含まれています。
野菜の摂取が不足すると水分摂取が減ってしまう可能性があります。

便秘にならないためには1日に1.5Lの水分が必要といわれています。
3食ご飯を摂取しないと1日あたり約300ml水分が減ってしまう可能性があります。

食物繊維不足

食物繊維は腸内の善玉菌の栄養成分になり、腸内活動に欠かせない栄養素です。
食物繊維は穀類や豆、いも類、野菜や海藻など様々な食品に含まれています。

ご飯やいも類など主食は糖質以外に食物繊維を豊富に含んでいます。
また、野菜類の内、ゴボウなどの根菜類は糖質と食物繊維を豊富に含んでいます。

糖質制限を目的に主食や野菜の摂取が減ると食物繊維を摂取する量が減ってしまいます。
結果、便秘につながる可能性があります。

運動不足

運動不足が続くと便秘になる可能性があります。
腸内運動は自律神経のバランスが重要といわれています。
運動により腸管運動が刺激され、蠕動運動を改善させるといわれています。

運動不足が続くと自律神経が安定せず腸管運動が減少してしまう可能性があります。
結果、便がスムーズに移動できず便秘につながってしまいます。

また、排便でいきむ際、腹圧を高めることが重要になります。
運動不足により腹筋の力が衰えると腹圧が上手く高められない可能性があります。
結果、排泄に時間がかかったり便秘につながる可能性があります。

糖質制限で便秘になったときの解消法

上述のように糖質制限により便秘になった場合、原因に合わせた対処が必要になります。
具体的には以下の通りです。

水分不足

上述の通り、主食を減らしてしまうと水分摂取が減ってしまいます。
対処法として水分摂取量を多めにとることが重要です。

運動しない場合は1日に2L、運動をする場合は1日に4L程度摂取することが望ましいです。
しかし、一度に多量の水分を摂取することは難しいです。
そこで、3食の食事の際ペットボトル1本分の水分を摂取することをおすすめします。

また、朝は腸内運動が十分に目覚めていない場合が多いです。
コップ1杯の水分を摂取することで腸が刺激され便通が改善しやすくなります。

食物繊維不足

主食を減らすことで水分以外に食物繊維が不足しやすくなります。
対処法として、糖質を完全に減らさず主食を置き換えることが重要になります。
具体的には以下の通りです。

• 白米を雑穀米に変更（雑穀米は白米の5倍以上の食物繊維）
• パンを全粒粉入りに変更（通常の小麦粉の焼く5倍の食物繊維）

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。
どちらもバランスよく摂取すると便通の改善につながります。
特に水溶性食物繊維は水分を多く含んでいるという利点があります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の食材例は以下の通りです。

• 水溶性食物繊維：海藻類（わかめなど）、寒天、きのこなど
• 不溶性食物繊維：穀類、豆類など

適度な運動

適度な運動は全身の血流を改善させ腸内運動を活発化させる可能性があります。
1日1万歩以上の運動は便の大腸通過時間を短縮させるという報告があります。
出典：「軽運動が消化管通過時間に及ぼす影響」

また便秘予防に効果的な運動方法があります。
具体的には以下の通りです。

• 体をひねる：寝た姿勢、座る姿勢で体を左右にひねると腸に刺激を与えられる
• 1分間つま先立ち：下腹部やお尻の刺激を与え便を出す筋肉が鍛えられる
• 腹筋：体を起こして10秒キープする、腹圧を高めることができる
• のの字マッサージ：腸の方向に合わせて時計回りにマッサージ
• 腹式呼吸：横隔膜が動き、腸に刺激が与えられる、自律神経を整えられる

出典：早稲田大学「便秘を改善する方法は？」

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糖質制限中の便秘に効く薬・漢方

食事や運動以外に糖質制限中の便秘に効く薬や漢方があります。
具体的には以下の通りです。

薬・市販薬

上述の通り、糖質制限中は水分摂取量が減り、便に含まれる水分が減る可能性があります。
また、タンパク質摂取量が増え体が酸性に傾くことで上手く代謝ができなくなります。

酸化マグネシウムは腸管から水分を集めて便に含まれる水分量を増やす働きがあります。
結果、便通を改善することができます。

また酸化マグネシウムはアルカリ性の金属のため、体を中性に改善させる働きがあります。
エネルギー代謝が効率よく働くことができ、体調を整えることができます。

漢方

ダイエットや便通改善に用いられる漢方として、防風通聖散があります。

防風通聖散に含まれる大黄は腸を刺激する効果があります。
腸内運動を高め、便通を改善させる働きがあります。

また、防風通聖散は脂肪細胞を活性化させ脂肪の分解や燃焼を促進する効果があります。
余分に蓄積された脂肪を便に変えて外に出す働きがあります。

防風通聖散の注意点として、単に服用するだけでは効果が発揮できません。
即効性は低く効き目が緩やかな特徴があるため、2～3か月以上継続的な服用が必要です。

また、漢方服用と合わせて食事や運動を見直す必要があります。
糖質制限を意識した食事や有酸素運動を取り入れると効果が高まります。

糖質制限中の便秘に効く糖質カットサプリ

糖質制限は食事や運動以外に糖質カットサプリメントを摂取する方法があります。
糖質カットサプリメントは糖質の吸収を抑え、基礎代謝を高める成分が含まれています。

糖質カットサプリメントを服用すると糖質を意識した食事制限を減らすことができます。
結果、食物繊維の不足を抑えることができ、便秘改善につながります。
糖質カットサプリメントの選び方や便秘に聞く成分は以下の通りです。

糖質カットサプリメントの選び方

糖質カットサプリメントは様々な会社から販売されています。
糖質カットサプリメントを選択する場合、次のポイントを意識することが重要です。

安全性や品質

安全性の高い商品を選択する方法として特定保健用食品を目安にすることが重要です。
特定保健用食品は特定の保健的用途が期待できる成分が含まれた食品です。
特定保健用食品に指定されるには、安全性や有効性を国に認められる必要があります。

特定保健用食品に指定された食品は「トクホマーク」を表示することができます。
糖質カットサプリメントを選ぶ場合、トクホマークが表示された商品を選びましょう。
出典：消費者庁「特定保健用食品について」

成分

商品によって糖質カットサプリメントに含まれる成分は異なります。
多くのサプリメントは糖質の吸収を抑える成分が含まれています。
しかし、便秘に効くサプリメントを選ぶ場合は、

• 食物繊維
• 整腸作用

など他の成分に着目する必要があります。

サプリメントの形状

サプリメントは先述の漢方と同様に、即効性は期待できません。
最低でも1か月以上飲み続ける必要があります。

サプリメントの形状や粒錠や粉、ゼリー状など様々あります。
無理せず飲み続けられる形状を選ぶと、継続的に摂取することができます。

お勧めの糖質カットサプリメント

便秘に効くお勧めの糖質カットサプリメントの成分をまとめました。
具体的な成分は以下の通りです。

出典：農畜産業振興機構「難消化性デキストリンの特性と用途」

糖質制限のデメリット

糖質制限の注意点として、便秘以外に体調に影響を与えるデメリットがあります。
具体的には以下の通りです。

• 低血糖症状：頭痛や眠気
• 下痢や吐き気：タンパク質摂取過多による消化不良や、腸内細菌叢の乱れが原因
• 口臭や体臭：脂質代謝活性化によるケトン体の増加が原因
• 筋肉量低下：体の筋肉を分解しアミノ酸代謝が行われることが原因
• 肥満：脂質の多い食品の過剰摂取が原因
• リバウンド：糖質制限中断後の過剰な糖質摂取が原因

上記デメリットは過剰な糖質制限や中断など判断の誤った糖質制限が原因になります。
栄養バランスを意識し1日3食摂取した上で徐々に糖質量を減らすよう心がけましょう。

糖質制限中の便秘解消レシピ

糖質制限中の便秘を解消するためのレシピをまとめました。
具体的には以下の通りです。

糖質制限中の便秘解消レシピ・食事編

便秘解消が期待できるお勧めの食事レシピを3つ紹介します。
詳細は以下の通りです。

こんにゃくと大豆、パプリカのゴマみそ炒め

こんにゃくや大豆は低糖質で食物繊維が豊富に含まれています。
緑黄色野菜であるパプリカは食物繊維以外に美肌に効果のあるビタミンCを含んでいます。

こんにゃくと大豆、パプリカのゴマみそ炒めのレシピは以下の通りです。

材料（2人前）

• こんにゃく　100g（1／2枚）
• パプリカ　1／4個
• 大豆の水煮缶　120g（1缶）
• ごま油　小さじ1
• みそ　大さじ1
• みりん　小さじ2
• 酒　大さじ1／2
• ごま　大さじ1／2

調理手順

• こんにゃくを薄切りにする、パプリカは細切りにする
• フライパンを中火にかけてこんにゃくを入れ、乾煎りする
• ごま油を加えパプリカを入れてさっと炒める
• パプリカの火が通ったらみそ、みりん、酒を加えさっと炒める
• 火を止めて仕上げにゴマを加える

アボカドと大葉のニンニク和え

アボカドは糖質が低く、ゴボウとほぼ同量の食物繊維が含まれています。
大葉は不溶性食物繊維が多く、便秘改善が期待できます。
ニンニクはオリゴ糖を多く含み、善玉菌の栄養源として腸内環境を整えます。

アボカドと大葉のニンニク和えのレシピは以下の通りです。

材料（2人前）

• アボカド　1個
• 大葉　2枚
• ニンニク　1かけ
• 醤油　大さじ1
• みりん　大さじ1
• ごま油　小さじ1
• いりごま　大さじ1

調理手順

• 1　アボカドの皮をむき、1～1.5cmの厚さに切る
• 2　大葉を千切り、ニンニクをすりおろす
• 3　耐熱容器に大葉とニンニク、醤油、みりん、ごま油を入れて混ぜる
• 4　3を600wのレンジで1分加熱する
• 5　4の粗熱が取れたらアボカドとゴマを混ぜて冷蔵庫内で1時間ほど漬ける

切り干し大根とほうれん草の梅干しあえ

ほうれん草と切り干し大根は低糖質に加え、食物繊維が豊富に含まれています。
梅干しは植物性乳酸菌を含み、善玉菌の栄養源として腸内環境を整える作用があります。

切り干し大根とほうれん草の梅干しあえのレシピは以下の通りです。

材料（2人前）

• ほうれん草　80g（1／3束）
• 切り干し大根　12g
• 梅干し　1個
• めんつゆ（2倍濃縮）　大さじ1
• ごま油　小さじ1
• すり白ごま　小さじ1

調理手順

• 1　ほうれん草を熱湯でさっとゆでる
• 2　1を流水で冷ました後、水分を切って3cmの長さに切る
• 3　切り干し大根は水で戻した後さっとゆでる
• 4　3を流水で冷ました後水気を切る
• 5　梅干しは種を取って細かく刻区
• 6　ボウルに2、4、5を入れ、めんつゆ、ごま油、すり白ごまを加えて混ぜる

糖質制限中の便秘解消レシピ・おやつ編

便秘解消が期待できるお勧めのおやつレシピを3つ紹介します。
詳細は以下の通りです。

クリームチーズケーキ

クリームチーズは低糖質で、腸内環境を整える乳酸菌を多く含みます。
甘みは砂糖の代わりに低糖質の甘味料を使用することをお勧めします。

クリームチーズケーキのレシピは以下の通りです。

材料（24cm丸形）

• クリームチーズ　350g
• バター　100g
• 卵　3個
• シュガーカットゼロ　小さじ5杯
• レモン汁　大さじ1

調理手順

• 1　クリームチーズとバターを常温に戻しやわらかくする
• 2　ボウルの中にクリームチーズと卵、シュガーカットゼロ、レモン汁を加えて混ぜ合わせる
• 3　24㎝丸形にバターを塗って2を入れる
• 4　160～170度に予熱したオーブンで30分程度焼く
• 5　焼きあがったら、粗熱を取って冷蔵庫で1晩冷やす
• 6　固まったら型から外す

おからクッキー

おからは水溶性食物繊維を多く含んでおり、便通改善が期待できる食材です。
おからクッキーは体内で膨張するため水分と一緒に摂取することをお勧めします。

おからクッキーのレシピは以下の通りです。

材料（25枚程度）

• おからパウダー　60g
• バター　60g
• シュガーカットゼロ　小さじ2～3杯
• 牛乳　50ml

調理手順

• 1　バターを常温に戻し柔らかくする
• 2　1におからパウダーとシュガーカットゼロを加えて混ぜる
• 3　2に牛乳を少しずつ加えて混ぜてこねる
• 4　3の生地を5mm程度の厚さに伸ばし、型でくりぬく
• 5　天板にクッキングシートを敷き4を並べる
• 5　160～170度に予熱したオーブンで20～25分程度焼く

豆乳と寒天ヨーグルト

豆乳はオリゴ糖を多く含み、善玉菌の栄養源として腸内環境を整えます。
寒天は海藻由来の食物繊維を豊富に含み、便通改善が期待できます。
ヨーグルトは善玉菌を多く含み、腸内環境を整える働きがあります。

豆乳と寒天ヨーグルトのレシピは以下の通りです。

材料（1人前）

• 豆乳　40ml
• 粉末寒天　小さじ1
• 無糖ヨーグルト　大さじ4

調理手順

• 1　豆乳を耐熱カップに入れて600wのレンジで1分温める
• 2　1に粉末寒天を加えかき混ぜる
• 3　2の粗熱が取れたら冷蔵庫で1時間程度冷ます
• 4　固まった3を取り出し、ヨーグルトをあえる

糖質制限中の便秘解消にはオイルが効く？

糖質制限中に油分が不足すると便秘になる可能性があります。
便秘解消を促す手段の1つとして、植物性のオイルを摂取する方法があります。
オイルを摂取すると腸内の潤滑油として働き、便通の改善に効果があります。

便秘解消に役立つオイルの種類と特徴、摂取方法は以下の通りです。

オリーブオイル

オリーブオイルはオレイン酸を多く含む植物油です。

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸に分類される油です
熱に強く酸化しにくい特徴があり、揚げ物や炒め物など様々な料理に使用できます。

オレイン酸は腸に刺激を与え排便を促す効果があります。
小腸で消化吸収されにくいため便の潤滑油として効果が高いです。

またオレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを維持します。
生活習慣病予防やダイエットに効果を発揮します。

出典：東京聖栄大学「オリーブオイル」

ココナッツオイル

ココナッツオイルはMCT（Medium Chain Triglyceride：中佐脂肪酸）を含む植物油です。

MCTは水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれています。
ペクチンは便に水分を与え柔らかくする効果があり、便通改善が期待できます

また、MCTは長鎖脂肪酸と比較し長さが半分であり、水になじみやすい特徴があります。
他のオイルと比較し、4倍も速く消化吸収される特徴があります。
糖質制限中にココナッツオイルを摂取するとケトン代謝として脂肪の消費が促進します。

その他MCTは以下の効果が期待できます。

• 認知症予防・改善
• 筋トレの効率改善
• 美肌効果

出典：済生会御所病院「MCTオイルについて」

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糖質制限中の便秘について　まとめ

ここまで糖質制限中の便秘についてお伝えしてきました。
糖質制限中の便秘の要点をまとめると以下の通りです。

• 糖質制限中の便秘の原因は水分や食物繊維の不足、運動不足などがある
• 糖質制限中の便秘の対処法は水分摂取を増やす、漢方やサプリの服用などがある
• 糖質制限のデメリットは低血糖症状などあるが、原因は糖質制限の方法を誤っているため

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。