GABAの効果と副作用を徹底解説！豊富な食品ランキング9選

GABAにはさまざまな健康効果が期待されています。
最近は、GABAを配合した食品・加工品なども多数登場しています。

GABAに期待できる効果とは具体的にどのようなものなのでしょうか。
本記事では、GABAについて以下の点を中心にご紹介します。

• GABAの効果
• GABAの摂取がおすすめな人
• GABAの副作用

GABAについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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GABAとは

GABAはアミノ酸の1種です。
正式にはガンマアミノ酪酸といいます。
なお、GABAとは「Gamma Amino Butyric Acid」を略した呼び方です。

GABAは生き物・植物にもともと存在する物質です。
人間では主に脳・脊髄に存在し、神経伝達物質として働いています。
神経伝達物質とは、脳からの指令を各器官に伝える物質です。

GABAの主な作用は、交感神経を鎮めて精神をリラックスさせることです。
血圧・中性脂肪・不眠の改善も期待できます。

GABAはストレスを感じると大量に消費されます。
そのためストレスが多い現代社会では不足しやすいと指摘されています。
不足したGABAを補うには、食品やサプリからこまめに摂取することが大切です。

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GABAの効果7選

GABAにはさまざまな効果が期待できます。
主な効果をご紹介します。

血圧上昇を抑制する

GABAには血圧の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。
主なメカニズムは2つあります。

1つめのメカニズムは、ノルアドレナリンというホルモンを抑制するというものです。
ノルアドレナリンは血管を収縮させて血圧を上昇させるホルモンです。
GABAはノルアドレナリンを抑制することで血管の収縮を防ぐため、血圧が上がりにくくなります。

2つめのメカニズムとして、排尿の促進が指摘されています。
GABAは腎臓を助けて尿の量・回数を増やす作用があります。
排尿の際には体内の余分なナトリウムが排出されるため、血圧が上がりにくくなります。

ストレスを和らげる

GABAの代表的な効果はストレスの緩和です。
なぜストレスに効くのかというと、GABAは交感神経を抑制する作用があるためです。

交感神経は自律神経の1種で、ストレスを受けた時に活性化しやすくなります。
交感神経が活性化すると、心拍・血圧・体温などが上昇します。
簡単にいえば、身体が緊張状態になります。

適度な緊張は集中力や思考力を高めるのに有効です。
しかし交感神経が活発化しすぎて過度な緊張状態に陥ると、心身には大きなストレスがかかります。

GABAは脳の抑制系の神経伝達物質として働きます。
簡単にいえば、脳の興奮を鎮める作用があります。
脳の興奮が鎮まると交感神経も落ち着きやすくなるため、心身がストレス状態から解放されやすくなります。

成長ホルモンの分泌を促す

GABAには成長ホルモンの分泌を促進する作用があります。
成長ホルモンは骨や筋肉の成長を促す作用があります。

成長ホルモンには各器官の代謝を助ける働きもあります。
代謝とは、エネルギーを生み出す仕組みのことです。

つまり成長ホルモンは、生きていく上で欠かせないホルモンです。
しかし成長ホルモンは、加齢によって次第に分泌量が減っていきます。
不足しがちな成長ホルモンを増やすためにも、適度にGABAを摂取することが大切です。

美肌を作る

GABAには美肌効果も期待されています。
代表的な効果は、ターンオーバーの促進と肌の潤いを守るというものです。

ターンオーバーとは肌の生まれ変わりのことです。
GABAは肌の古い細胞の排出を促進します。
すると常に新しい細胞が肌の表面にあらわれるため、若々しい肌を保ちやすくなります。

GABAは皮膚の乾燥を防いで潤いを保つ作用もあります。
肌の潤いが守られると、ハリ・弾力がアップしやすくなります。
さらに肌のバリア機能が正常に機能するため、肌荒れなどが起こりにくくなります。

腎機能障害を抑える

GABAには腎臓を活性化させることで血液中の塩分の濾過を促す作用があります。
転じて、GABAには腎機能障害の軽減効果が期待されています。

腎機能障害とは、たとえば慢性腎不全などが代表的です。
腎不全のラットにGABAを経口投与した実験では、腎機能にやや改善が見られました。

GABAによって腎機能障害を完治できるかどうかは判明していません。
しかし症状に一定の軽減がみられたことから、腎機能障害の治療の一環としてGABAを利用してもよさそうです。
出典：【　GABA(γ-Aminobutyric acid)の慢性腎不全ラットに対する効果】

中性脂肪の増加を抑える

GABAには中性脂肪の増加を抑える作用があります。
中性脂肪とは血液中に存在する脂質で、皮下脂肪・内臓脂肪などの原料でもあります。

GABAには代謝を促す作用があります。
代謝とは、栄養素などからエネルギーを生み出す仕組みです。

中性脂肪も代謝の際に利用されるエネルギー源の1つです。
GABAは代謝を促進することで体内の中性脂肪の燃焼を促します。
結果として、中性脂肪が増えにくくなるというわけです。

ダイエットが捗る

GABAには代謝を促して脂肪の燃焼効率を高める作用があります。
身体についた脂肪が落ちやすくなるため、効率的なダイエットが期待できます。

ただし、GABAを摂取するだけで痩せるわけではありません。
GABAはあくまでダイエットのサポート役です。
減量するには栄養バランスのよい食事・適度な運動を心がけ、補助的にGABAを利用しましょう。

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GABAの摂取はどんな人におすすめ？

GABAの摂取がおすすめな方の特徴をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

GABAが不足する生活習慣3選

まずはGABAが不足しやすい方の特徴をご紹介します。
心当たりがないか、ぜひチェックしてみてください。

慢性的な栄養不足

GABAが不足しやすいのは、栄養バランスの悪い食事を続けている方です。
GABAはもともと体内に存在する物質ですが、食事で補給しなければ不足しやすいためです。

偏った食生活の方は、GABAをはじめさまざまな栄養素が足りていない可能性が高いです。

睡眠不足または質の低い睡眠

睡眠不足気味の方はGABAが足りていない可能性が高いです。
GABAは安眠をもたらす物質でもあります。

睡眠不足＝安眠できていないということは、GABAが体内で十分に働いていない可能性があります。

ストレスを溜め続けている

GABAは、ストレスを感じたときに消費されます。
日頃からストレスが溜まっている方は体内のGABAが大量に消費されるため、不足している可能性があります。

GABAはこんな人におすすめ！

GABAがおすすめな方の特徴をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

血圧が高め

GABAは血圧が高めの方におすすめです。
GABAは血管を収縮させるホルモンを抑制して、血行を促進する作用があるためです。
血行が改善されると、血圧が上昇しにくくなります。

いつもイライラしている

GABAは脳神経の興奮を鎮めてリラックスをもたらす作用があります。
イライラしやすい方はGABAが不足している可能性があるため、サプリメントなどを使って摂取するのも良い方法です。

お腹周りや血中の脂肪が気になる

GABAは中性脂肪の増加を抑制する作用があります。
そのため、肥満や血液検査の中性脂肪値が気になる方にもおすすめです。

寝ても疲れが取れない

GABAは不眠気味の方におすすめです。
GABAには脳の興奮を抑えて睡眠の質を高める作用が期待できるためです。
安眠効果を狙うなら、GABAは就寝前に摂取するのがおすすめです。

【編集部おすすめ】GABAを摂取するならこれ！

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これにより、ストレスを軽減し、すっきりとした目覚めをサポートする効果が期待できます。

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GABAが血圧上昇を抑える理由

GABAには血圧の上昇を抑制する効果が見込めます。
GABAが血圧上昇を抑えるメカニズムをご紹介します。

交感神経が活性化すると血圧が上がる

まずは血圧が上昇するメカニズムをご紹介します。
血圧が上昇する原因の1つとして、交感神経の活性化が挙げられます。

交感神経が活性化されると、副腎髄質という器官からノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。

ノルアドレナリンは末梢血管を収縮させる作用があります。
血管が収縮すると血流が阻害されやすくなるため、血圧が上昇します。
出典：厚生労働省【ノルアドレナリン / ノルエピネフリン | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

GABAは交感神経の過剰な活性を抑える

交感神経が過度に活発化すると、ノルアドレナリンが大量に分泌されるため血圧が上昇しやすくなります。

つまり血圧上昇を防ぐには交感神経の過度な活性化を防ぐことが大切です。
交感神経の活性化を防ぐのに役立つのがGABAです。

GABAは脳を抑制する神経伝達物質の1つです。
簡単にいえば脳神経の興奮を鎮める作用があるため、ノルアドレナリンの大量分泌を抑制する効果が期待できます。

末梢血管が拡張して血圧が下がる

GABAによってノルアドレナリンの分泌量が減ると、血管の過度な収縮を防げます。
すると末梢血管が緩むため、血行の改善が期待できます。
血行が促進されると血管にかかる負荷が小さくなるため、血圧が上がりにくくなるというわけです。

GABAの摂取で睡眠の質が改善する理由

GABAには睡眠の質を改善する効果も期待できます。
GABAが睡眠の質の改善に効く理由をご紹介します。

副交感神経の作用が高まりリラックスする

GABAが睡眠の改善に役立つのは副交感神経の働きを高めるためです。
副交感神経は自律神経の1種です。
自律神経には副交感神経のほかに交感神経が存在します。

自律神経は交感神経と副交感神経が交代しながらリズムを保っています。
たとえば交感神経が活性化している間は副交感神経が抑制されます。
反対に交感神経の働きが鎮まると、副交感神経が活性化します。

GABAは交感神経を鎮めることで、副交感神経を優位に導きます。
副交感神経は心身の緊張をほどいて休息させる神経系です。
就寝前に副交感神経が活性化すると、スムーズな入眠や深い眠りを得やすくなります。

ノンレム睡眠の時間が増えて深い眠りになる

副交感神経が優位になると、睡眠中のノンレム睡眠の時間が増えやすくなります。
ノンレム睡眠とは夢をみない睡眠のことです。

ノンレム睡眠中は心拍や体温が下がり、深い眠りに落ちます。
つまり、身体がゆっくり休めるのがノンレム睡眠なのです。

すっきりと起きられる

ノンレム睡眠の時間が長いほどぐっすり深い眠りを得られます。
そのぶん身体が質の良い休息を得られるため、疲労の回復が早まります。

睡眠中に疲労が取れると、朝はスッキリと目覚めやすくなります。
朝起きられない方や起きたときに疲れが残っているという方は、GABAを摂取して安眠を狙うのもおすすめです。

GABAの欠乏症と過剰症はある？

GABAが極端に不足するとどうなるのでしょうか。
また、反対にGABAを摂取したときに副作用はないのでしょうか。
ここからは、GABAの欠乏症・過剰症についてご紹介していきます。

GABAの不足で起こりうる欠乏症

GABAが不足した場合に起こりやすい症状をご紹介します。
心当たりが多い方は、GABAが足りていない可能性があります。

リラックスできない

GABAは脳神経の興奮を鎮めてリラックスをもたらす物質です。
不足すると、心身がリラックスしにくくなることがあります。

たとえばゆったり過ごしているときでも、なぜか不安・焦りを感じるような状態が挙げられます。

イライラする

GABAは神経の興奮を抑えることで、イライラ・焦りなどを鎮める作用があります。
GABAが不足すると、常にイライラしたり怒りっぽくなったりすることがあります。

寝付けない

GABAは副交感神経の働きを高めて質の良い睡眠をもたらす作用があります。
なかなか寝付けない方や、夜中に何度も目が覚める方は、GABA不足によって副交感神経が抑制されている可能性があります。

GABAを過剰摂取して起こる副作用

GABAにはさまざまな健康効果を期待できますが、大量に摂取しても問題はないのでしょうか。

GABAの過剰摂取による副作用についてご紹介します。

過剰症は滅多に起こらない

GABAは水溶性の成分のため、過剰症や副作用のリスクは低いとされています。
水溶性とは水に溶けやすい性質のことです。

つまりGABAは尿や汗と一緒に排出されやすいため、過剰症が起こるほど体内に蓄積されることはあまりありません。

だからといって摂りすぎは禁物です。
特に持病・妊娠や授乳中・高齢者・幼児の方のGABAの過剰摂取は控えてください。

出典：【ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察】

胃腸に障害が起こる

GABAによる過剰症・副作用のリスクは低いとされています。
しかし、大量摂取すると、稀に胃腸障害が起こることがあります。
たとえば腹痛・下痢などが代表的です。

疲労が生じる

GABAの大量摂取で、倦怠感や疲れやすさを感じることがあります。
たとえば寝起きに身体がだるいと感じるようなケースがあります。

GABAの適切な摂取量は1日あたり30 〜100 mg

GABAの1日の摂取量目安は30mg～100mg程度です。
天然食品からの摂取であれば、過剰症が出るほどGABAを大量に摂取することはほとんどありません。

GABAの大量摂取につながりやすいのは、成分が高濃度配合されているサプリメントです。
過剰症を防ぐためにも、サプリメントは用法用量をしっかり守りましょう。

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GABAの含有量が多い食品トップ9

GABAは食品から摂取するのがおすすめです。
GABAが豊富な食品をご紹介します。

ちなみに、GABAはビタミンB6と一緒に摂取するのがおすすめです。
ビタミンB6にはGABAの体内での合成をサポートする作用があるためです。
ビタミンB6が豊富な食品は赤身の肉・魚などが代表的です。

玄米、発芽玄米、大麦などの穀物

GABAが豊富な食品として代表的なのが玄米・発芽玄米などの穀物です。
GABAは大麦にも豊富に含まれています。

玄米にはGABAだけでなくビタミンB6も豊富です。
GABAとビタミンB6が同時に摂取できる玄米は、GABAの効率的な摂取に向いているといえます。

大豆もやし

GABAは大豆もやしにも含まれます。
大豆もやしは豆が開いていないほうが質が良いとされています。

GABAは水溶性の成分であるため、調理するときは水の使い方に注意してください。
たとえば洗うときは、長時間水につけるのではなく、さっと短時間で洗うようにしましょう。

茹でる・煮る調理法は、栄養素が茹で汁に逃げるおそれがあります。
もやしのGABAを余すことなく摂取するには、煮汁ごといただく汁物にしたり、炒め物にしたりするのがおすすめです。

ほうれん草

ほうれん草にもGABAは豊富です。
ほうれん草には、その他にもビタミンC・鉄なども多く含まれます。

ほうれん草はシュウ酸というアクの成分が多いため、調理の前は下ゆでしておきましょう。
ただし、GABAは水に溶けやすいため、下ゆでや冷水にとるときはサッと手早く行うのがポイントです。

ジャガイモ

GABAはジャガイモにも含まれます。
ちなみにジャガイモは、発芽前のものより発芽後のもののほうがGABAの含有量が多いとされています。

GABAを増やすために、しばらく放置して発芽を待ってもよいでしょう。
ただし、ジャガイモの芽の部分にはソラニンという毒素が含まれます。
発芽したジャガイモを食べる際は、目の部分はしっかり取り除いてください。

サツマイモ

GABAはサツマイモに豊富です。
その他にも、サツマイモにはビタミンC・食物繊維などが含まれます。

サツマイモの栄養素は実だけでなく皮にも含まれています。
サツマイモを食べるときは皮ごと食べるようにしましょう。

山芋

山芋にもGABAが含まれていることがあります。
山芋の栄養価は10～3月の旬の時期に高まります。

効率的に栄養を摂取したいなら、旬の時期の山芋を選ぶのもおすすめです。

ケール

ケールにはGABAが豊富に含まれます。
ケールは苦みの強い野菜ですが、最近は苦みが少なく生食できるソフトケールも広く流通しています。

ソフトケールは従来のケールよりGABAが豊富な点も特徴的です。
GABAの効率のよい摂取を狙うなら、ソフトケールなどを利用するのも良い方法です。

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GABAの経口摂取は意味がない？効率の良い摂り方7選

GABAは経口摂取しても意味がないとする説があります。
理由は、GABAは脳の血流関門を通過できないためです。

簡単にいえばGABAは脳の中には入れないということです。
したがって、経口摂取したGABAは脳の神経伝達物質にはならないと考えられています。

一方で、GABAを経口摂取すると自律神経の働きが整うという論文が発表されています。
経口摂取したGABAは腸管で吸収され、素早く血液中に放出されるとも指摘されています。

GABAの脳への影響の作用機序はハッキリ分かっていません。
しかし経口摂取でも一定の効果を認められたことから、GABAは食品などで摂取するのも1つの方法です。

ここからは、GABAを効率的に摂取するための方法をご紹介します。
出典：【GABA経口摂取による自律神経活動の活性化】
出典：京都府立大学【【共同研究成果】GABAの脳作用による満腹感増強についての産学連携研究成果をスイスの学術誌で発表 | 京都府立大学の取り組み】

GABAを添加した食品を食べる

GABAを摂取するなら、GABAが添加された食品を食べましょう。
最近はGABAを強化した食品も数多く登場しています。
代表的な食品をご紹介します。

GABA配合ドリンク

最近はGABAが配合された栄養ドリンク・ジュースなども広く流通しています。
なお、GABAは次のような飲み物にも含まれます。

• 緑茶
• 麦茶
• 紅茶
• トマトジュース
• リンゴ酢

GABAを強化したギャバロン茶などもおすすめです。

GABAを添加したお菓子

GABAを強化したお菓子は数多く登場しています。
たとえば次のようなものがあります。

• チョコレート
• あめ
• ガム
• グミ

中でも商品数が多いのはチョコレートです。
GABA配合のチョコレートは、パッケージに「ストレスケア」などと記載されていることが多いです。

GABA強化の野菜・果実

野菜や果実にはもともとGABAが含まれているものが多いです。
最近は、GABAの含有量をさらに強化した品種も増えています。

• トマト
• キャベツ
• しいたけ
• なす
• メロン
• ケール

参考：https://www.olive-hitomawashi.com/column/2019/09/gaba.html

GABA配合の調味料

調味料の中にはGABAが含まれているものもあります。
代表的な調味料は次の通りです。

• しょうゆ
• ドレッシング
• 味噌
• シーズニング

GABAが多いその他の加工食品

GABAが豊富なその他の食品の例は次の通りです。

• 漬物
• ヨーグルト
• 納豆

ストレス発散をする

体内のGABAを増やすにはストレスを発散することが大切です。
GABAはストレスを緩和する物質であり、ストレスを感じたときに大量に消費されるためです。

GABAの消耗を減らすには、ストレスを発散することが大切なのです。
ストレス発散にはさまざまな方法があります。

たとえば買い物・旅行・趣味などが代表的です。
ゆっくり休息することもストレス発散に有効です。

ぜひご自身にあったストレス発散方法を見つけてみてください。

空腹時または就寝前にGABAを摂取する

GABAは空腹時に摂取するのがおすすめです。
経口摂取したGABAは、腸の受容体から吸収されて血液中に移行するためです。

腸での吸収率が高まるのは、満腹時よりも空腹時です。
たとえば起床後は胃腸の中が空になっていることが多いため、GABAの摂取に適しています。

GABAは就寝前に摂取するのもおすすめです。
就寝30分前を目安に摂取すると、質のよい睡眠を期待できます。

脳へ良い働きかけをしてくれる腸内環境を整える

GABAを摂取する前には、腸内環境を整えておくことが大切です。
経口摂取したGABAは腸管から吸収されるためです。

具体的には、GABAは腸にある受容体から体内に吸収されます。
腸内環境が悪化すると、受容体の働きがにぶくなるため、GABAをはじめ栄養吸収効率が落ちます。

効率の良いGABAの摂取のためにも、日頃から腸内環境を整えることを意識しましょう。
たとえば乳酸菌や食物繊維は腸内環境の改善に役立ちます。

質の高い睡眠に役立つトリプトファンを摂取する

GABAは睡眠不足になると体内での合成量が少なくなります。
つまりGABAを増やすには質の良い睡眠を取ることが大切です。

質の良い睡眠を取る方法の1つがトリプトファンの摂取です。
トリプトファンは安眠を促す「メラトニン」という物質の原料になるためです。

トリプトファンはアミノ酸の1種で、主に乳製品・大豆製品・穀類に含まれます。

GABAの原材料グルタミン酸を摂取する

体内のGABAを増やすには、原料であるグルタミン酸を摂取することが大切です。
グルタミン酸はGABAと同じく、脳内の神経伝達物質としても働きます。

グルタミン酸は主に肉・魚・卵類に含まれます。

ビタミンB6でGABAの産生をサポート

GABAを摂取するときは、ビタミンB6と一緒に摂取するのもおすすめです。
ビタミンB6には体内でのGABAの産生を助ける作用があるためです。

ビタミンB6が豊富な食品はにんにく・ピスタチオなどが代表的です。
赤身の肉・魚・レバー類にも多く含まれます。

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GABAまとめ

ここまでGABAについてお伝えしてきました。
GABAの要点を以下にまとめます。

• GABAの効果はストレスの緩和・血圧上昇の抑制・中性脂肪の抑制など
• GABAの摂取がおすすめな人はストレスを感じやすい方・血圧が高い方など
• GABAの副作用が起こることは少ないが、過剰摂取すると胃腸障害や倦怠感があらわれることもある。

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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