カルニチンは、ダイエットに良い成分として注目を集めています。
一体、カルニチンはどのようにダイエットに役立つのでしょうか。
また、カルニチンの適切な摂取方法はどのようなものなのでしょうか。
本記事では、カルニチンについて以下の点を中心にご紹介します。
- カルニチンの主な効果
- カルニチンの摂取方法
- カルニチンの過剰摂取のリスク
カルニチンについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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カルニチンとは
カルニチンはアミノ酸の1種で、人間の身体のほぼすべての細胞に存在しています。
カルニチンの主な役割は、脂肪を燃焼させてエネルギーを産み出すことです。
カルニチンは、主に筋肉内でのエネルギー産生に利用されます。
心筋は筋肉の中でも特に大量のエネルギーを消費するため、カルニチンも多く存在します。
実際にカルニチンは、古くから心臓病治療薬の成分として利用されてきました。
カルニチンは食品から摂取できるほか、人体内でも合成されます。
しかしカルニチンの体内での合成量・貯蔵量は、加齢とともに減少していきます。
そのため、高齢の方などは食品・サプリメントからカルニチンを積極的に補うことが大切です。
出典：厚生労働省【厚生労働省eJIM | カルニチン | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 医療関係者の方へ】
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カルニチンの効果7選
カルニチンにはさまざまな働きがあります。
カルニチンの働きは、
- 脂質代謝
- 中性脂肪を減少させる
- VLDLコレステロールを減少させる
- 肝臓への脂肪蓄積を抑える
- 運動能力の向上
- 糖代謝の改善
- 慢性疲労症候群の緩和
などがあります。
詳しく説明していきます。
脂質の代謝を助ける
カルニチンの代表的な役割が脂質代謝です。
脂質代謝とは、簡単にいえば脂質からエネルギーを生み出す仕組みのことです。
エネルギーが生み出される場所は、細胞内にあるミトコンドリアという器官です。
カルニチンは、長鎖脂肪酸という脂質をミトコンドリア内に運ぶことで、エネルギー産生をサポートしています。
中性脂肪を減らす
カルニチンには中性脂肪を減少させる効果も期待できます。
理由は、カルニチンがエネルギーを生み出す際には、中性脂肪が原料として利用されるためです。
中性脂肪とは体脂肪の1種で、主に血液中に存在します。
脂質代謝の際には、まず血液中の中性脂肪が分解されます。
分解された中性脂肪は、遊離脂肪酸という物質に変化します。
次に遊離脂肪酸はカルニチンによってミトコンドリア内に運ばれ、エネルギーとして消費されます。
体内のカルニチンが十分であれば、中性脂肪は効率良く燃焼されます。
中性脂肪の燃焼効率が向上すると、主に2つの効果が期待できます。
1つめは盛んなエネルギー産生です。
活動エネルギーが十分に作られると、素早い疲労回復などが見込めます。
2つめは減量効果も期待できます。
中性脂肪は生物の重要なエネルギー源ですが、余剰は皮下脂肪や内臓脂肪として身体に蓄積されます。
カルニチンは中性脂肪が身体に蓄積される前に燃やすことで、余分な脂肪の蓄積を防ぎやすくします。
VLDLコレステロールを低下させる
カルニチンには、VLDLコレステロールを低下させる働きもあります。
VLDLコレステロールとはリポたんぱくの1種です。
VLDLには多くの中性脂肪が含まれます。
VLDLは血液に乗って全身を循環しながら、全身に中性脂肪を届ける役割を果たします。
カルニチンは、中性脂肪を燃焼させる物質です。
中性脂肪が燃焼されると、主に中性脂肪で構成されているVLDLも減少しやすくなるというわけです。
実際にラットを使った実験では、カルニチンがVLDLを低下させたという結果が出ました。
出典：【L- カルニチンの機能性について】
肝臓への脂肪蓄積を抑える
カルニチンには、肝臓の脂肪の蓄積を抑える働きも期待できます。
理由は、カルニチンは脂肪を燃焼させる働きがあるためです。
肝臓に脂肪が蓄積すると、脂肪肝炎や肝硬変・肝がんのリスクが高まります。
脂肪肝は高血圧・心筋梗塞・脳卒中などを引き起こすこともあります。
カルニチンは肝臓への脂肪の蓄積を防ぐ作用があるため、間接的に重大な生活習慣病の予防に役立ちます。
運動能力を向上させる
カルニチンの摂取によって、運動能力の向上も期待できます。
カルチニンは、主に筋肉内でのエネルギー産生を担うためです。
運動時には、筋肉は大量のエネルギーを消費します。
カルニチンが十分であると、筋肉内でエネルギーが盛んに生成されるため、パフォーマンスが向上しやすくなります。
具体的には、カルニチンを摂取すると持久力の向上が見込めます。
カルニチンは運動後の筋肉疲労や筋肉痛の軽減にも役立ちます。
出典：【L-カルニチン摂取によるアスレティックパフォーマンスへの影響】
糖尿病患者の糖代謝を改善する
カルニチンには、糖尿病の方の糖代謝を改善する働きが期待できます。
糖代謝とは、糖からエネルギーを生み出す仕組みのことです。
糖尿病はインスリンが効きにくくなる病気です。
インスリンが効きにくくなると、血中の糖の分解がうまくいかなくなります。
カルニチンにはインスリンの効きを良くして、糖の分解・燃焼を促進する作用があります。
特に効果を期待できるのは、糖尿病の中でも2型糖尿病の方です。
出典：厚生労働省【厚生労働省eJIM | カルニチン | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 医療関係者の方へ】
慢性疲労症候群の症状を和らげる
慢性疲労症候群は、原因不明の重度の疲労感が最低6ヶ月以上続く状態です。
原因の1つとして、ミトコンドリア内での代謝の低下が指摘されています。
ミトコンドリアは、生物のエネルギーを生み出す重要な器官です。
ミトコンドリアが何らかの原因で機能不全に陥ると、エネルギーが生まれなくなるため、疲労を感じやすくなります。
カルニチンは、ミトコンドリア内にエネルギーの原料を運びます。
原料が十分運び込まれると、ミトコンドリアの代謝が活性化しやすくなります。
結果として、疲労感が緩和されやすくなります。
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カルニチンのダイエット効果を高める効果的な摂り方とは？
カルニチンは脂肪を燃焼させることから、ダイエット成分としても注目を集めています。
カルニチンでよりダイエット効果を高めるためのポイントをご紹介します。
お肉を食べる
ダイエット効果を期待するなら、まずカルニチンを適度に摂取することが大切です。
カルニチンを豊富に含む食品として代表的なのが、肉類です。
カルニチンは、特に赤身肉に豊富です。
たとえば牛肉であれば、脂身の多い部位ではなく、ももなどの赤身肉を選びましょう。
おすすめなのは羊肉です。
羊肉は、肉類の中でもカルニチン含有量トップクラスを誇ります。
次にカルニチン含有量が高いのは、牛肉・豚肉です。
ダイエットというと肉類を敬遠しがちです。
しかしカルニチンを摂取して脂肪をしっかり燃焼させるためにも、適度に肉を食べましょう。
無理のないタイミングでサプリを毎日続ける
カルニチンは、天然食品からの摂取が望ましいです。
しかし、食品からの十分な摂取が難しい場合は、サプリメントを利用するのも1つの方法です。
最近は、カルニチンを配合したダイエット用サプリなども数多く販売されています。
さまざまな種類があるため、ニーズや飲みやすさなどを考えながら選んでみてください。
カルニチンのサプリメントを飲むタイミングに決まりはありません。
朝食時・夕食前など、自分が忘れないタイミングで飲みましょう。
運動する方は、運動前に服用するのもおすすめです。
運動前にカルニチンを摂取すると、脂肪燃焼効率がより高まりやすくなるためです。
ビタミンB6や鉄を摂取する
カルニチンで脂肪燃焼アップを目指すなら、一緒にビタミンB6や鉄を摂取しましょう。
ビタミンB6や鉄は、体内でカルニチンを生成する際に必要な栄養素であるためです。
カルニチンは少量ですが、体内でも作られます。
カルニチンの生成の際には、肝臓でビタミンB6・鉄分などが消費されます。
十分なカルニチンを生成するためにも、原料のビタミンB6などは十分に補給しておきましょう。
ビタミンB6や鉄分は赤身の肉・魚類に豊富に含まれます。
食品からの摂取が難しい場合は、サプリメントなどを利用するのも良い方法です。
有酸素運動を毎日30分以上する
カルニチンを利用してダイエットしたい場合は、適度に運動することが大切です。
カルニチンは、あくまで体質を改善して脂肪を燃焼しやすくする効果しかないためです。
脂肪を燃焼させるには、身体を動かしてエネルギーを消費することが大切です。
エネルギーを消費するためにも、適度な運動をしましょう。
おすすめなのは有酸素運動です。
たとえばウォーキング・水泳・サイクリングなどに取り組んでみてください。
そして、運動前にはぜひカルニチンを摂取しましょう。
カルニチンを摂取して運動することで、より脂肪が燃焼されやすくなるためです。
具体的な摂取タイミングは運動の60分前です。
筋トレで脂肪を燃やす
カルニチンを利用してダイエットする場合は、筋トレに取り組むのもおすすめです。
筋肉に負荷がかかると、エネルギーを生み出すために脂肪が盛んに燃焼されるためです。
カルニチンは余分な脂肪を燃やすことから、筋肉を増やす効果も期待できます。
筋肉が増えると基礎代謝がアップしやすくなります。
基礎代謝がアップすると、脂肪の燃焼効率がさらに向上します。
つまり痩せやすい体質に近づけるのです。
筋トレ前には、ぜひカルニチンを摂取してください。
筋トレの60分前にカルニチンを摂取すると、効率の良い脂肪燃焼が見込めます。
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カルニチンが豊富な食べ物ベスト10
カルチニンは牛肉、豚肉などの肉類や魚介類に多く含まれています。
カルニチンが豊富な食品を10個ご紹介します。
牛肉
カルニチンは牛肉に豊富です。
特に摂取に適しているのは、もも・ヒレのような赤身の部位です。
また、牛肉の中でも和牛はカルニチンの含有量が高いとされています。
一般的には、牛肉100gあたりに76mgのカルニチンが含まれています。
成人の1日のカルニチンの摂取量目安は100mg程度とされています。
そのため、1日に牛肉を100～150g程度摂取すると、効率良くカルニチンを摂取できます。
豚肉
カルニチンは豚肉にも含まれます。
カルニチンを効率良く取するには、もも・ヒレのような赤身肉を選びましょう。
一般的な豚肉のカルニチン含有量は、100gあたり21mgです。
成人に必要な100mgを満たすためには、1日に500g程度の豚肉を食べる必要があります。
しかし毎日500g豚肉を食べるのは現実的ではありません。
豚肉はカロリーなども高いためです。
1日の豚肉の摂取量は、多くても300gが望ましいでしょう。
足りない分はサプリメントなどを使って補うのがおすすめです。
鶏肉
鶏肉は肉類の中ではカルニチンの含有量が少なめです。
一般的な含有量は、鶏肉100gあたり10.2mgです。
なお、鶏レバーには100gあたり平均94mgのカルニチンが含まれます。
鶏肉からカルニチンを摂取する場合は、レバーなども取り入れてみましょう。
あさり
あさりには、平均で100gあたり24mgのカルニチンが含まれます。
あさりはむき身にすると、1個あたりの重さは約8～10g程度です。
つまり、100mgのカルニチンを摂取するには、毎日50個のあさりを食べる必要があります。
毎日50個のあさりを食べるのはあまり現実的ではありません。
足りない分のカルニチンは、肉やサプリメントなどで補うのが適切です。
牡蠣
カルニチンは牡蠣にも含まれます。
具体的な含有量は、牡蠣100gあたり約23.1mgです。
鯛
鯛には、100gあたり約20mgのカルニチンが含まれています。
特にカルニチンが豊富な部位は腹部です。
さんま
さんまのカルニチン含有量は、100gあたり16.6mgです。
さんまの1尾あたりの重さは約150gです。
1日1尾を食べても、目安の100mgには届きません。
十分に摂取するには、さんま以外の食品からもカルニチンを補給する必要があります。
あじ
あじのカルニチン含有量は、100gあたり約15mgです。
あじのみで1日100mgのカルニチンを摂取するのは難しいでしょう。
不足分は肉・サプリメントなどで補う必要があります。
アボカド
アボカドは植物性食品の中では珍しく、カルニチンが豊富な野菜です。
アボカド100gあたりのカルニチン含有量は約12mgです。
えび
えびのカルニチン含有量は、100gあたり約6mgです。
また、車えびには100gあたり約9mgのカルニチンが含まれます。
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カルニチン欠乏症と過剰摂取の副作用
カルニチンは脂質代謝に不可欠な成分です。
もし体内のカルニチンが極端に不足すると、欠乏症を起こすおそれがあります。
一方で、カルニチンは過剰摂取すると副作用が出るおそれもあります。
ここからはカルニチンの欠乏・過剰摂取のリスクについて、それぞれご紹介します。
カルニチン欠乏症で現れる症状
カルニチンが不足すると、カルニチン欠乏症が起こることがあります。
代表的な症状をご紹介します。
意識障害が起きる
カルニチン欠乏症では、意識障害が起こることがあります。
意識障害とは、意識がはっきりしていない状態を指します。
たとえば話しかけても反応しないなどの症状が代表的です。
錯乱や昏睡などがみられることもあります。
けいれんを起こす
けいれんもカルニチン欠乏症の症状の1つです。
手足の細かい震えなどが代表的です。
横紋筋融解症になる
カルニチンが欠乏すると、横紋筋融解症が起こることもあります。
横紋筋融解症とは、筋繊維が切断されて、内容物が血液中に流出する状態です。
代表的な症状は筋肉痛・筋力低下・尿色の異常などです。
重症化すると急性腎障害に発展することもあります。
脳症になる
カルニチン欠乏症は、脳症に発展することもあります。
脳症とは、明らかな器質障害などがないにもかかわらず、脳が機能障害を起こした状態です。
代表的な症状は意識障害・けいれん・麻痺などです。
嘔吐を繰り返す
カルニチンが不足すると、嘔吐を繰り返すことがあります。
頻回嘔吐とも呼ばれています。
吐いたものに血が混じることもあります。
精神・運動発達が遅延する
カルニチン欠乏症は、精神・運動発達の遅延を招くこともあります。
精神・運動発達の遅延とは、情緒不安定や奇妙な行動が目立つ状態です。
精神・運動発達の遅延は、特に子供のカルニチン欠乏症に多くみられます。
子供のカルニチン欠乏症の原因の多くは先天性のカルニチン回路異常症です。
心肥大、心筋症、心機能低下を起こす
カルニチン不足は、心臓の働きに支障をきたすことがあります。
カルニチンは主に筋肉内で代謝をサポートしています。
心臓は身体の中でも特に重要な器官であるため、カルニチンも多く存在しています。
簡単にいえば、カルニチンは心筋の正常な働きに欠かせない成分なのです。
そのため、欠乏症をきたすほどカルニチンが不足すると、心臓の筋肉に支障が出やすくなります。
重篤な場合突然死を起こす
カルニチン不足は、突然死を招くことがあります。
理由は、カルニチンが不足すると心機能が低下しやすいためです。
たとえば心筋症などが重症化すると、心不全から突然死に至るリスクが高くなります。
リスクが高い方は要注意
カルニチンは脂質代謝に欠かせないほか、心臓の働きをサポートする成分でもあります。
欠乏症が起こるほどカルニチンが不足すると、心臓障害による突然死などのリスクが高まります。
ただし、欠乏症が起こるほどカルニチンが不足することは稀です。
カルニチンは体内で合成されるほか、幅広い食品に含まれているためです。
一般的な食事をしていれば、極端に不足することはあまりありません。
ただし、次のような方はカルニチンが不足しやすいとされています。
| 食事制限をしている | ダイエット・食事制限・偏った食生活・経管栄養・完全静脈栄養・牛乳アレルゲン除去調製粉乳などによる栄養管理 |
| 病気がある | （透析を必要とする）腎臓病・肝臓病・筋ジストロフィー・筋萎縮性側索硬化症・Fanconi症候群 |
| 薬剤を服用している | バルプロ酸服用・ピボキシル基含有抗菌薬・抗がん剤 |
| 高齢である | 体内のカルニチン合成量が減少する |
カルニチン過剰摂取による副作用
カルニチンは過剰摂取しても副作用が起こりにくい成分です。
理由は、カルニチンは水に溶けやすい性質があるためです。
一度に大量に摂取しても、吸収されない分は尿や汗として体外に排出されます。
特に天然食品からの摂取であれば、副作用が起こるほど過剰に体内に蓄積されることはあまりありません。
ただし、サプリメントなどを利用する場合は注意が必要です。
サプリメントは成分が凝縮されているため、用法用量を誤ると過剰摂取につながるおそれがあります。
カルニチンの1日の摂取量目安は最大1000mgです。
カルニチンを過剰摂取した場合の主な副作用は次の通りです。
出典：【健康・栄養フォーラム – 健康影響評価：カルニチン】
出典：厚生労働省【厚生労働省eJIM | カルニチン | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 医療関係者の方へ】
体臭が生臭くなる
カルニチンを大量摂取すると、体臭がきつくなることがあります。
具体的には、体臭が生臭くなることがあります。
特に体臭が気になりやすいのは汗をかいたときです。
呼気や尿のにおいがきつくなることもあります。
吐き気や嘔吐
カルニチンを過剰摂取すると、胃腸障害が起こることがあります。
代表的なのは吐き気・嘔吐です。
胸やけや悪心が起こることもあります。
腹部けいれん
カルニチンの過剰摂取は、腹痛を引き起こすこともあります。
特に腸内環境が悪化している方は、胃腸障害が出やすいと指摘されています。
下痢
カルニチンを過剰に摂取すると、下痢などの便通トラブルに発展することもあります。
カルニチンの摂取によって下痢が起こった場合は、飲む量を減らしてみましょう。
あるいは、1日数回に分けてこまめにカルニチンを摂取する方法もおすすめです。
尿毒症患者では筋力が低下する
尿毒症患者の方がカルニチンを過剰摂取すると、稀に筋力低下が起こることがあります。
たとえば手足に力が入らないなどの症状が代表的です。
心血管疾患のリスクを高める
カルニチンの過剰摂取は、心血管疾患のリスクを高めると指摘されています。
理由は、カルニチンが腸内で代謝される際にTMAOという物質が生成されるためです。
TMAOは、心血管疾患の原因物質の1つです。
実際に、肉食の方はベジタリアンなどの方より体内のTMAOが多い傾向があります。
ただし、カルニチンと心血管疾患の因果関係は解明されていません。
カルニチンまとめ
ここまでカルニチンについてお伝えしてきました。
カルニチンの要点を以下にまとめます。
- カルニチンの主な効果は、脂肪燃焼効果・中性脂肪を減らす効果など
- カルニチンの摂取方法は、肉類を食べるなど
- カルニチンの過剰摂取は、体臭・胃腸障害などの副作用を起こすことがある
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
