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体脂肪について
体脂肪と聞くと悪いイメージを持つ方も多いと思いますが、体脂肪には役割もあります。
また、体脂肪が低すぎたり高すぎたりするとさまざまなリスクがあります。
そもそも体脂肪にはどのような役割があるのでしょうか？
適切な体脂肪率とはどのくらいなのでしょうか？
本記事では体脂肪に関する情報について以下の点を中心にご紹介します。
- 体脂肪の役割について
- 理想の体脂肪率とは
- 体脂肪が高い場合のリスクとは
体脂肪について理解して健康的な生活を送るためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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体脂肪とは
まずはそもそも体脂肪とはどういったものなのか説明していきます。
体脂肪とはその名の通り、体に蓄積された脂肪のことです。
具体的にいうと、皮下脂肪と内臓脂肪の総称のことを意味しています。
皮下脂肪は皮膚の下に付いている脂肪のことです。
一方で内臓脂肪とは、内臓の周りに付いた脂肪です。
内臓脂肪は上半身に付きやすく、皮下脂肪は下半身に付きやすい特徴があります。
どちらかというと内臓脂肪の方が体に悪影響を及ぼしやすいです。
しかし、体脂肪があることでエネルギーを貯めたり、内臓を守ったりしてくれます。
そのため、体脂肪には生命活動を維持するために必要な役割があるといえます。
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体脂肪を確実に落とす方法5選
体脂肪は一定量必要ではありますが、体脂肪が付きすぎると肥満になり生活習慣病を引き起こします。
そこで次は体脂肪を落とす方法について紹介していきます。
定期的に計測して記録する
定期的に体重や食べたメニュー、運動量を記録することをおすすめします。
体脂肪を減少させるためには、記録することが意識付けになるからです。
知らず識らずのうちに高カロリーの食べ物を摂取していたことに気づく場合もあります。
また、どのくらいの運動をしたのかも振り返ることができ、調整ができるようになるでしょう。
記録して見える化することで成果にも気付きやすく、モチベーションを保つことにもつながります。
体脂肪が付きにくい食事にする
食生活を見直すことで体脂肪を落とせます。
ただ食事量を減らすのではなく、バランスの取れた食事を摂ることが大切です。
三大栄養素である脂質・たんぱく質・炭水化物の割合を考えて摂取しましょう。
特に糖質を制限してその代わりにたんぱく質や脂質で補う糖質ダイエットがおすすめです。
肉・卵・乳製品などの高蛋白質の食べ物を積極的に摂るとよいです。
ただしこの糖質制限ダイエットは、自己判断で行うと逆効果になりかねません。
専門科のアドバイスをもとに行うことをおすすめします。
体脂肪を燃やす有酸素運動をする
体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が効果的です。
水泳やウォーキング、ヨガなどであれば体への負担が少なく、気軽に始められるのでおすすめです。
運動量としては、10メッツ/週以上が理想的であるとされています。
また有酸素運動するタイミングが重要で、できれば筋トレをしたあとに行うとよいです。
筋トレすることで成長ホルモンが分泌されるので、より健康的に体脂肪を減らせます。
筋トレせずに有酸素運動だけすると、筋肉量も落ちてしまうので注意が必要です。
体脂肪を落とす筋トレに励む
筋肉が少ないと新陳代謝が下がり、脂肪が蓄積されやすくなります。
そのため、積極的に筋トレして筋肉を鍛えましょう。
筋肉を付けることで新陳代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になるためです。
さらに筋肉が付いている人は、筋肉がない人よりもリバウンドしにくいです。
筋トレ自体の消費カロリーはそれほど高くはありませんが、筋トレは重要といえます。
筋トレする際には筋肉への負担を考え、できれば毎日違う部位を筋トレすると効果的になります。
体脂肪燃焼を促すサプリを飲む
体脂肪を落としたい方は、手軽に栄養素を摂取できるサプリメントを取り入れましょう。
体脂肪燃焼に効果的なものや脂質や糖質の吸収を予防するものなどが効果的です。
具体的には糖の吸収を抑えて継続的に摂取することで、腸内環境を整えるサラシノールが挙げられます。
この他にもイソフラボンやポリメトキシフラボンなどもおすすめです。
ただし、サプリメントはあくまでも補助的なものであることを覚えておきましょう。
下記では、体脂肪を減らす方法についてより詳しく解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。
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体脂肪の測定と体脂肪率の計算方法
体にどの程度の体脂肪が蓄積されているのか気にされている方は多いかと思います。
そこでここからは、実際にどのように体脂肪を測定するのか紹介していきます。
体脂肪の測定方法5つ
体脂肪の測定にはさまざまな方法があります。
以下で具体的に紹介するのでぜひご覧ください。
生体インピーダンス法
生体インピーダンス法は、体脂肪計に使用されている体脂肪の測定方法です。
生体インピーダンス法では、微弱な電流を体内に流すことで、電気抵抗値を測定します。
脂肪は筋肉よりも、電気を流しにくい特徴があるのです。
そのため、脂肪が多い人ほど電気抵抗値であるインピーダンスは高くなります。
このインピーダンス法と身長・体重を組み合わせることで、体脂肪率が計測されます。
家庭用の体脂肪計にも活用されているので、現在最も身近な計測方法です。
ただし、インピーダンス法は測定するタイミングによって変動があるといわれています。
インピーダンス法は水分量変化の影響を受けやすいため、飲食・運動・入浴後は避けるようにしましょう。
キャリパーで二の腕の皮下脂肪を計測し推定する
キャリパー法では、「キャリパー」と呼ばれる器具を使用します。
特定の部位について脂肪の厚みを計測することで、体脂肪率を計測していきます。
身体の中でも脂肪が付きやすい二の腕の皮下脂肪を計測して推定することをおすすめします。
キャリパー法は専用の器具さえあれば、飲食や入浴後であっても関係なく、いつでも測定できる点がメリットです。
ただし、器具の使用方法には技術が必要なので、初心者が正確に計測することは難しいといえます。
水中体重秤量法
水中体重秤量法はその名の通り、水中に置かれた体重計を使用します。
水槽の中に入り、頭まで水に浸かった状態で体重計に乗り、水中での体重を測ります。
この水中体重と一般的に計測する陸上での体重の違いで、体脂肪率を出します。
計算式に当てはめて体脂肪率を算出するのですが、この方法は古く歴史のある方法です。
この方法では水の中に入る必要があり、測定中は息を止める必要があります。
そのため、喘息などの肺に疾患がある方にとっては、負担が大きいことがデメリットになります。
空気置換法
空気置換法では、密閉された専用のカプセルに入ります。
このカプセル内にて空気の圧力差をもとにして体脂肪率を測定します。
空気置換法であれば、体内に筋肉や骨、脂肪がどの程度あるのか割合を正確に計測できます。
ただし、専用のカプセルに入る必要があるので、閉所恐怖症の方には負担が大きいです。
また、この専用のカプセルを取り扱っている医療機関を受診する必要があります。
精密な体脂肪率が測定できますが、コストが高くなる傾向にあります。
二重エネルギーX線吸収法
二重エネルギーX線吸収法は、別名「DEXA法」とも呼ばれています。
2種類のX線を全身に照射し、透過率の差を確認することで体脂肪率を計測するというものです。
二重エネルギーX線吸収法では、体内の脂肪量や筋肉量を精密に測定できます。
二重エネルギーX線吸収法により、体組成が精密にわかるので骨粗鬆症の診断にも用いられます。
この検査を受けるには専門の医療機関を受診する必要があります。
CTやMRIで撮影した断面画像から脂肪の厚さを測る
CTやMRIであれば、体脂肪が内臓脂肪なのか皮下脂肪なのかも正確にわかります。
体を断面から見られるので、正確な脂肪の厚さを計測できるのです。
最近では食生活の欧米化によって肥満の割合が上がっています。
そのため、人間ドックのオプションとして検査できることが多いようです。
CTやMRIはさまざまな病気を診断する際など、多くの場面で活用されています。
そのため、大きめの病院であれば大抵検査を受けられます。
体脂肪率の計算方法
体脂肪率は計算で算出できます。
以下で体脂肪率の意味合いを紹介していきますので、参考にしてください。
体脂肪率は体重に占める体脂肪の重量の割合
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の重さの割合です。
体脂肪計を使わずに体脂肪率を出す方法には以下のものがあります。
- まずは自分の標準体重を出しましょう。
標準体重＝身長(m)×身長(m)×22 - 標準体重から体脂肪率を計算する。
体脂肪率＝(実際の体重−標準体重) ÷ 標準体重×10
生体インピーダンス法は電気抵抗値から体脂肪を計算する
体脂肪率は以下の計算式で算出できます。
体脂肪率＝体脂肪量(kg)÷体重(kg) ×100
ただしこの計算式にある体脂肪量を把握している人は少ないでしょう。
そのため、生体インピーダンス法による電気抵抗値から体脂肪を算出する方法がおすすめです。
この生体インピーダンス法を活用して体脂肪率が計測できる体重計があります。
手ごろな価格で手に入るので、自分で計算することが難しい方は購入するとよいでしょう。
体脂肪率の計算方法については、こちらの記事でより詳しく扱っているので是非参考にしてください。
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BMIを用いた体脂肪の測定
BMI（Body Mass Index）は、体重と身長の比率を計算して身体の肥満度を評価する指標です。
BMIは以下の式で求められます。
BMI = 体重（kg） ÷ (身長（m） × 身長（m）
BMIは主に一般的な体重の範囲を示すために使用され、値は以下のように解釈されます。
- 18.5未満：低体重（痩せすぎ）
- 18.5～24.9：正常体重
- 25～29.9：過体重（肥満のリスクが高い）
- 30以上：肥満
ただし、これはあくまで一般的な指標であり、個々の体格や筋肉量を考慮しないため、正確な肥満度を測るものではありません。
例えば、筋肉が多い人はBMIが高くなる傾向がありますが、それは肥満ではなく筋肉の量が多いことを示しています。
BMIは健康状態を確認する際に使用されることがありますが、個々の健康リスクを正確に評価するためには、他の要素（体脂肪率、ウエストサイズ、生活習慣など）も考慮する必要があります。
BMIを利用する際には、その結果を総合的に判断し、医療専門家との相談をお勧めします。
肥満の基準に興味のある方は、こちらの記事も合わせてお読みください。
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性別、年齢別の平均体脂肪率
女性と男性では脂肪の付きやすさが違います。
また、年齢によってホルモンバランスが変化するので体脂肪率が変わってきます。
性別や年齢別の平均体脂肪率を以下にまとめるので、ぜひご覧ください。
成人男性の平均体脂肪率
まずは成人男性の平均的な体脂肪率について紹介していきます。
以下で詳しく説明するので、参考にしてください。
18〜39歳男性は16〜17％
18～39歳は最も基礎代謝が高い時期なので、体脂肪率の平均は16〜17％です。
この時期は代謝が高いだけでなく、仕事や趣味などで日常的に動く機会も多いです。
運動量が多いので、その分脂肪が蓄積される割合も低くなります。
ただし、中には外食が多く、高カロリーのものばかり摂取することで肥満になる場合もあります。
年齢に関係なく不摂生は避けて健康的な生活を心がけることが大切です。
40〜59歳男性は17〜18％
40歳代以降になると徐々に筋肉がつきにくくなり、基礎代謝が落ちていきます。
そのため、20歳代の頃と同じ活動量で生活していても、脂肪の燃焼率は下がってきます。
それに伴って体脂肪率は上がるので、年齢と共に体脂肪率が上昇しています。
40〜59歳の男性の平均脂肪率は、17〜18％です。
この数値は標準よりもやや太っている程度なので肥満とまではいきません。
ただし、仕事の付き合いなどの飲み会により、中年太りしやすいので暴飲暴食は控えましょう。
60代の男性は19〜20％
60歳代では定年退職を迎える方が多く、節目の年代になります。
肉体労働ではない職種の方も通勤の際に駅まで歩くなどしており、案外運動量は多いです。
しかし、定年を迎えたことで仕事に行く必要がなくなり、外出する機会が少なくなります。
趣味を持たずに引きこもる方も多いので、この年代は体脂肪率が上がりやすい時期といえます。
とはいっても、肥満といわれている25％以上にはなっていないのが現状です。
健康のためにも趣味や家事などでも動く機会を作り、体を動かすように心がけることが大切です。
成人女性の平均体脂肪率
次は女性の平均的な体脂肪率を紹介していきます。
女性の場合は閉経があるので、ホルモンバランスの影響を受けやすい傾向にあります。
以下で詳しく説明していくので、参考にしてください。
18〜39歳女性の27〜28％
18〜39歳は一生の中では基礎代謝が高い時期です。
現代は女性の社会進出が進み、共働きが一般的となっています。
さらに家事や子育てなどで体を動かす機会も多いです。
ただし出産前後は太りやすい時期であり、産後ダイエットに励む方も少なくありません。
女性の場合は、25％前後が健康的な体脂肪率であるといわれています。
そのため、現状の平均値は標準値から大きくかけ離れているわけではないということがわかります。
40〜59歳女性は28〜29％
女性の場合は50歳前後になると閉経を迎えることが一般的です。
閉経を期にホルモンバランスが崩れてしまうことが多く、太りやすい時期といえます。
更年期になると自律神経が乱れ、精神的にも不安定になり、ストレスから暴飲暴食してしまうことも多いです。
このように更年期障害が影響して体脂肪率も上がりやすくなることが考えられます。
更年期には適度に運動してストレス発散などするとよいでしょう。
60代の女性は29〜30％
女性の場合は体脂肪率が30％を超えると肥満であるとされています。
60歳代の平均体脂肪率は、29〜30％なので高めであることがわかります。
60歳代になると体力が徐々に落ち、筋力も低下しやすくなります。
筋力低下により転倒・転落のリスクが上がり、骨密度も低くなってくると骨折の危険性も上がります。
このようにさまざまなリスクが上がるので、ウォーキングなどの適度な運動を心がけるようにしましょう。
男性と女性が目指す理想の体脂肪率
体脂肪率は低ければよいといったものではなく、健康面も考慮した理想の割合があります。
また男女別に見ても、それぞれ理想の体脂肪率は違います。
そのため、次は男女別の理想の体脂肪率を確認ください。
男性の理想的な体脂肪率は10〜20％
男性にとっての健康的な理想の体脂肪率は10〜20％です。
この理由を以下で説明していくのでぜひご覧ください。
体脂肪率10〜15％は細マッチョ
男性は女性よりも筋肉量が多く、その分体重も重くなります。
そのため、女性よりも体脂肪率は低めになります。
体脂肪率10〜15％は、腹筋が割れていることがわかる程度の細マッチョ体型です。
体脂肪率10％以下になると、シックスパックがはっきりとわかるようになります。
ただし、体脂肪率が低すぎると健康を害するリスクが上がるので、10〜15％を目指すことをおすすめします。
体脂肪率15〜20％は腹筋が埋もれている
体脂肪率が15〜20％であれば痩せても太ってもいない標準体重であるとされています。
イメージとしては、15％程度であれば腹筋がうっすら見える程度です。
体脂肪率が20％程度になると、腹筋は見た目にはわからない体型です。
標準的な体重であれば外見も中身も健康的だといえます。
そのため、肥満を気にしている方はまずは体脂肪率15〜20％を目指しましょう。
女性にとって健康的な理想の体脂肪率は24〜28％
女性にとっての健康的な理想の体脂肪率は24〜28％です。
この理由を以下で説明していくのでぜひご覧ください。
健康への影響を考えると20％以上あった方が良い
女性の場合、体脂肪率は20％以上はあった方がよいとされています。
20％以下になると女性ホルモンの分泌が少なくなり、さまざまな悪影響を及ぼします。
脂肪は女性ホルモンを作り出す役割もあるので、体脂肪率が少なければよいというものではありません。
たとえば小学校高学年程度、成長期の女の子で、やせ型の子と肥満気味の子の成長具合をみてみます。
どちらかというと太っている子の方が、成長が早い傾向にあります。
これは脂肪が女性ホルモンの分泌を促進していることが考えられるためです。
体脂肪率25％前後は曲線が美しく見える
女性であれば体脂肪率が25％前後であれば、曲線が美しく見えて魅力的な体型です。
体脂肪率が25％前後は、太っているとも痩せているともいえない、健康的に見える体型です。
体脂肪率が低すぎると妊娠の確率が低くなってしまったり、生理不順のリスクが上がります。
そのため、体脂肪率25％前後を目標にコントロールすることをおすすめします。
体脂肪率25％を基準にして健康的に生活していきましょう。
男性と女性の体脂肪率については、こちらの記事で詳しく扱っているので是非参考にしてください。
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体脂肪が高い場合のリスク
体脂肪が高くなると病気などのリスクが高くなります。
以下で詳しく紹介するので、参考にしてください。
さまざまながんのリスクが上がる
体脂肪が増加することで、がんのリスクが上がるとされています。
内臓脂肪が増加しすぎると、アディポネクチンの分泌が低下します。
このアディポネクチンには、細胞の増殖を抑制させる働きがあります。
分泌が減ることで、がん細胞が増殖してがんのリスクが上がるのです。
特に閉経後に起きる乳がんや大腸がん、肝がんは肥満との関連が強いと考えられています。
この他にも子宮内膜がんも肥満と関わりがあるのではないかとされています。
このようにさまざまながんのリスクが上がるので、体脂肪率の上昇には注意が必要です。
脂質異常症になりやすい
脂質異常症とは、血液中にある悪玉コレステロールが増加し、善玉コレステロールが減っている状態のことです。
中性脂肪やコレステロールを多く含む食事を摂取することが原因です。
さらに体脂肪の蓄積によって、肝臓の中性脂肪の合成が促進されます。
脂質異常症になると動脈硬化が進み、さまざまな疾患のリスクが上がるので注意が必要です。
高血圧症になりやすい
体脂肪の中でも内臓脂肪の割合が高くなると、血圧を上げるアンジオテンシノーゲンの分泌が促進されます。
一方で、血圧を下げる働きのあるアディポネクチンの分泌量は減ります。
その結果、高血圧症のリスクが非常に高くなるのです。
体脂肪が蓄積されていき、メタボリックシンドロームの域まで達すると非常に危険な状態になります。
メタボリックシンドロームの人は、動脈硬化などの血管障害のリスクが約2倍になるのです。
さらに高血圧に他の生活習慣病が重なることで、心・脳血管疾患発症のリスクが約36倍にもなります。
動脈硬化を促進して脳卒中のリスクになる
体脂肪が高くなると、血の塊である血栓ができやすくなります。
さらに動脈自体も硬くなって血管年齢が上がり、動脈硬化を引き起こします。
ゴムをイメージしていただくとわかりやすいです。
時間が経過したゴムは硬くなってきます。
硬くなったゴムは弾力がないので、少しの衝撃でも千切れやすくなります。
これが血管でも起きるので、動脈硬化によってもろくなった血管は破れやすい状態ということです。
血栓が脳や心臓に飛ぶと、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こし、命に関わります。
たかが肥満と考えず、体脂肪率が高くなることで死亡のリスクが上がることを覚えておきましょう。
2型糖尿病になりやすい
体脂肪が上がり、肥満になると血糖値を下げるアディポネクチンの分泌が低下します。
さらに内臓脂肪が蓄積すると、血糖値を上げるTNF-αの分泌が増加します。
その結果、食後の血糖値が急上昇し2型糖尿病のリスクが上がるのです。
また、体脂肪はどの部位に蓄積するかによって身体への影響が違います。
筋肉に脂肪が蓄積されることを「脂肪筋」といいます。
脂肪筋になると、血液内のブドウ糖を取り込めなくなるので高血糖につながります。
さらに膵臓に脂肪が蓄積される「脂肪膵」になると、インスリンの分泌がうまくできなくなります。
その結果、血糖のコントロール不良を引き起こし、2型糖尿病を引き起こします。
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体脂肪が低い場合のリスク
体脂肪はやみくもに減らせばいいというわけではありません。
体脂肪が少なくなりすぎると健康への悪影響もあるので、以下で紹介します。
女性は生理不順になる
体脂肪が低いと、自律神経が乱れてホルモンバランスが崩れやすくなります。
ダイエット中はイライラしやすい、といった経験をされたことのある方もいるかと思います。
女性であれば、生理が止まってしまうケースも少なくありません。
これは体脂肪が減少したことで、ホルモンバランスが崩れてしまったことが影響しています。
このように体脂肪が減少することで、体への負担が大きくなることもあるのです。
無理なダイエットはしないように注意しましょう。
免疫力が低下する
体脂肪には体温を保つ働きがあります。
体脂肪があることで、上着を羽織っているイメージです。
そのため極端に脂肪が減ってしまうと、体温が低下しやすくなります。
体温が低いと免疫細胞の働きが弱くなります。
免疫細胞の働きが弱くなった結果、免疫力が低下してしまうのです。
無理にダイエットすることで、免疫力が下がり感染症にかかりやすくなります。
一般的な風邪の他にも、近年流行している新型コロナウイルスやインフルエンザの感染のリスクも上がります。
骨粗鬆症のリスクが上がる
脂肪細胞には女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を促進させる働きがあります。
しかし、体脂肪が極端に低いとエストロゲンの分泌量が減ってしまいます。
エストロゲンには骨にカルシウムを沈着させる働きがあります。
そのため、エストロゲンが減ることで骨密度が低下して骨がもろくなるのです。
骨密度が低下した結果、骨粗鬆症のリスクが上がります。
女性が閉経後に骨粗鬆症になりやすくなるのは、これらの原因からであると考えられています。
ホルモン合成ができなくなる
女性ホルモンであるエストロゲンは、30歳代半ばをピークに徐々に低下してしまいます。
体脂肪が低すぎると体内でのホルモン合成がうまくいかなくなり、ホルモンバランスが崩れます。
その結果、無月経や不妊症、早期性閉経を引き起こしやすくなるのです。
特に20～30歳代の女性は、妊娠や出産などのライフイベントがあるので、ホルモンバランスが重要になります。
スタイルを気にしてダイエットしたくなる時期ですが、無理なダイエットは危険です。
下記では、免疫力が下がる原因について詳しく解説していますので、ご興味のある方は合わせてお読みください。
免疫力とは、ウイルスなどから体を守るための抵抗力のことをいいます。免疫力が上がると、ウイルスや感染症の予防、アレルギー症状の予防効果があります。では、免疫力にはどのような効果があるのでしょうか？本記事では、免疫力について以下の点[…]
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体脂肪率平均に関するよくある質問
Q: 体脂肪率とは何ですか？
A: 体脂肪率は、人体の総体重に占める脂肪の割合を示す指数です。
この数値が高いほど、体内の脂肪の量が多いことを意味します。
健康を維持するためには、適切な体脂肪率を保つことが重要です。
Q: 体脂肪率の平均値はいくつですか？
A: 体脂肪率の平均値は年齢や性別によって異なります。
例えば、成人男性の場合、15%〜20%が一般的な範囲とされています。
一方、成人女性では25%〜30%が平均的な範囲と考えられています。
しかし、これは一般的な指標であり、個人の健康状態や活動レベルに応じて適切な体脂肪率は変動します。
Q: 体脂肪率が高いとどんなリスクがありますか？
A: 体脂肪率が高いと、2型糖尿病、高血圧、心疾患、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。
また、関節への負担や呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群のリスクも上がることが知られています。
Q: 体脂肪率を正確に測定する方法は？
A: 体脂肪率の測定には様々な方法があります。
家庭用の体組成計や、プロのトレーナーや医師が使用する電気生体阻抗法、DEXA（デュアルエネルギーX線吸収測定法）などが一般的です。
正確な測定を求める場合は、専門的な設備を持つ医療機関での測定を検討すると良いでしょう。
体脂肪まとめ
ここまで体脂肪に関する情報についてお伝えしてきました。
体脂肪の要点を以下にまとめます。
- 体脂肪があることで内臓を衝撃から守り、体温を維持しエネルギーを蓄えられる
- 男性の理想的な体脂肪率は10〜20％で、女性は24～28％が理想である
- 体脂肪率が高すぎると、がんや糖尿病、高血圧のリスクが上昇する
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
