糖質制限中に食べていいものは？糖質制限ダイエットの秘訣を徹底解説

糖質制限をしたいけれど、糖質制限中に食べていいものがなんなのかピンと来ない方も多いでしょう。
なんとなく糖質制限していては、きちんとした効果は感じられません。

糖質制限中に食べていいものはなんでしょうか？
そして、なぜ糖質制限で痩せるのでしょうか？

本記事では糖質制限中に食べていいものについて以下の点を中心にご紹介します。

• 糖質とは
• 糖質制限中に食べていいものとは
• 糖質制限するとどうして痩せるのか
• 糖質制限の危険性

糖質制限で食べていいものについて理解するためにも参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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糖質とは？

そもそも糖質とは、三大栄養素に含まれる炭水化物から食物繊維を引いたものを指します。
そして糖質は、栄養素の1つでエネルギー源の1つです。
主に糖質は穀類やいも類、砂糖などに含まれています。

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糖質制限中に食べていいものは？

質制限中の食べ物について以下の2つに分けて解説していきます。

• 食べ物に含まれる糖質量
• 糖質制限中に食べていいもの

さっそく、効率よく糖質制限するために見ていきましょう。

食べ物に含まれる糖質量

まず、食べ物に含まれる糖質量を一覧にして紹介します。
目安となる糖質量も合わせて掲載しますので、参考にしてください。

穀類・イモ類

野菜

果物

肉・魚

乳製品

飲み物

糖質制限中に食べていいもの一覧表

次に糖質制限中に食べていいものを一覧にしてご紹介します。
こちらも、目安となる糖質量を合わせて掲載しますので、糖質制限するときの参考にしてください。

穀類・イモ類

野菜

果物

肉・魚

乳製品

飲み物

糖質制限中に食べていいものは、糖質の低い食品です。
そのため、糖質が多く含まれる米や麺、パンなどを控える食事がメインになります。

また、ヘルシーに思える果物も意外に糖質が多いです。
糖質制限中は、お菓子の代わりに果物を食べるのも注意が必要になります。

今回表にはありませんが、糖質制限中は大豆製品がおすすめです。
大豆製品は、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラル、亜鉛などを豊富に含んでいます。

代表的な大豆製品の豆腐の場合、糖質の量は100g中絹ごし豆腐で1.1g、木綿豆腐は0.4gです。
大豆製品は、豆腐や豆乳、納豆、大豆麺など加工食品が多く販売されています。
ぜひ糖質制限食に取り入れてみてください。

糖質制限中に卵はダメ？食べていいもの？

糖質制限中、卵を食べても大丈夫なのか疑問に思ったことはありませんか？
答えは、糖質制限中に卵を食べても問題ありません。

ここからは、卵について以下の3つを解説していきます。

• 卵の糖質量
• マヨネーズはどうなのか
• 1日何個まで食べていいのか

見ていきましょう。

卵の糖質量は？

卵の糖質量は以下の表の通りです。

煮卵や厚焼きたまごなど卵を調理したものは、砂糖などの調味料によって糖質が高くなります。
そのため、卵料理ならなんでも糖質制限中に食べていい、ということではありません。
糖質制限中は、生卵やゆで卵を食べるようにしましょう。

マヨネーズは糖質制限中でもOK？

マヨネーズは糖質制限中でも食べて問題ありません。
以下の表のように、マヨネーズの糖質量は100gで0.5gです。

大さじ1杯が約15gなので、マヨネーズの糖質はかなり少ないことが分かります。
ただし、マヨネーズは油分が多く、カロリーが高いのが欠点です。
糖質が少ないからといって、摂取しすぎてしまうとカロリー過多になってしまいます。

その結果、糖質制限しているのに痩せないという事態になる可能性が高いです。
マヨネーズの摂取量には注意しましょう。

卵は１日に何個まで食べても大丈夫？

卵は1日に何個食べても大丈夫です。
以前は、卵は1日1個までにしないと、コレステロール値が高くなるといわれていました。
そのため、卵を食べすぎないように気をつけている方も多いはずです。

しかし、2015年から厚生労働省は、食事摂取基準にあったコレステロール摂取量の上限を撤廃しました。
それは、食品から摂取するコレステロールと血中のコレステロール値とは関係がないと認められたからです。

しかし、栄養バランスを考えると卵の食べ過ぎはよくありません。
卵は1日2個程度を目安に食べるようにしましょう。

糖質制限中に外食するなら食べていいものは？

糖質制限中、自分で食事を用意すれば糖質のコントロールはできます。
しかし、仕事の付き合いや友人との食事など、外食することもありますよね。
そこで、糖質制限中に外食で食べていいものを紹介します。

居酒屋

焼き肉

ファミリーレストラン

ファストフード

コンビニ

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糖質制限するとどうして痩せるの？

そもそも糖質制限するとどうして痩せるのでしょうか？
糖質制限で痩せるメカニズムや糖質制限中の摂取糖質量を紹介します。

糖質制限で痩せるメカニズム

糖質制限で痩せるメカニズムには、インスリンの分泌が関係します。
インスリンは上昇した血糖値を下げるホルモンです。
インスリンは血中のブドウ糖を細胞に取り込み、エネルギーとして消費します。

しかし、余分に摂取した糖質はエネルギーとして消費されず、脂肪へと変換されてしまいます。
そのため、糖質を制限し余分な糖質を減らすことで、痩せられるのです。

糖質制限中の1日の摂取糖質量は？

一般的に糖質制限中の摂取糖質量は3つのレベルに分けられます。

健康面で考えると「ゆるい（ロカボ）」が一番おすすめです。
本来、糖質制限は糖尿病治療の一種として取り入れられています。
そのため、医師の指導のもと行うものであり、個人で極端に糖質制限してしまうと健康を害する危険があります。

糖質制限中のおすすめレシピ

糖質制限中のおすすめレシピを紹介します。
糖質制限中の食事に悩む方は、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限中の食事・おかずのレシピ

低糖質大根餃子（1人分糖質5.4g）

材料(1人前)

作り方

• 1　大根は皮をむいて2〜3mm幅の薄切りを10枚切る
• 2　切った大根をバットに並べて塩をふり、10分置く
• 3　ニラは粗みじん切りにする
• 4　スライスチーズは10等分切る
• 5　ボウルに豚ひき肉、(A)を入れてよく混ぜ合わせる
• 6　大根の水気をキッチンペーパーで拭き取る
• 7　大根に豚ひき肉、スライスチーズの順でのせ、半分に折る
• 8　中火で熱したフライパンにごま油をひく
• 9　7を並べて焼く
• 10　焼き色がついたら裏返して蓋をし、弱火にして5分程蒸し焼きにする
• 11　火が通ったら器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成

糖質の高い餃子の皮を大根で代用した糖質制限レシピです。
おかずとしてもお酒のおつまみとしても、美味しく食べられます。

低糖質麺で汁なし冷やし担々麺（1人分糖質4g）

材料(1人前)

作り方

• 1　低糖質麺は水気を切っておく
• 2　長ねぎは粗みじん切りにする
• 3　フライパンにごま油を入れ温まったら豚ひき肉を入れ中火で炒める
• 4　豚ひき肉の色が変わったら長ねぎと(A)を入れ炒める
• 5　ひき肉に火が通ったら火を止める
• 6　ボウルに(B)を入れ混ぜる
• 7　ボウルに低糖質麺を入れよく絡める
• 8　器に盛り付け5を乗せる
• 9　真ん中に卵黄を乗せ、粉山椒と小ねぎを振り、糸唐辛子を添えたら完成

低糖質麺を使用し、糖質をグッと抑えたレシピです。
ボリューム感もあり、おすすめです。

豚肉の梅しそチーズ巻き（1人分糖質3.1g）

材料(1人前)

作り方

• 1　梅干しの種は取り除き、大葉は軸を切り落とす
• 2　スライスモッツァレラチーズ、大葉は半分に切る
• 3　梅干しを叩いてペースト状にする
• 4　ボウルに梅干し、かつお節を加え混ぜ合わせる
• 5　豚ロースに塩こしょうをふり、2、4をのせ、巻く
• 6　中火に熱したフライパンにサラダ油をひく
• 7　5の巻き終わりを下にして焼く
• 8　豚ロースの表面の色が変わったら、蓋をして3分ほど、中に火が通るまで中火で加熱
• 9　中まで火が通ったら、塩こしょうをふる
• 10　全体に味が絡んだら火から下ろし、器に盛り付けて完成

調味料が少ない代わりに梅干しの酸味とかつお節の旨味を効かせたレシピです。
梅干しの糖質量は1個あたり0.7gと少ないです。
梅干しを使うことで、酸味の効いた美味しい料理になるので、ぜひ活用してみてください。

糖質制限中にも食べてもいいおやつのレシピ

おからとココアのケーキ(1台分約210g糖質5.42g）

材料(1台分(12cm×5cm))

作り方

• オーブンを180℃に予熱する
• ボウルにおから、溶き卵、無調整豆乳と(A)を入れ泡立て器で混ぜる
• 全体がココア色になったら型に入れ、均一に平らにならす
• 180℃のオーブンで30分焼く
• 竹串を刺して生地がつかなければ焼き上がり
• 粗熱を取り、型から外して完成

糖質の少ない「生のおから」を使ったベイクドケーキです。
市販のパウンドケーキは100g当たり糖質40g以上の商品が多く販売されています。
そのため、甘いものが食べたいときは、約210gで糖質5.42gに抑えられるこのレシピがおすすめです。

大豆粉で紅茶クッキー(13個分糖質0.9g/個)

材料(13個分)

作り方

• オーブンを170℃に予熱する
• ボウルに無塩バターと低カロリー甘味料を加える
• 白っぽくなるまで泡立て器で混ぜ合わせる
• 溶き卵を加え、混ぜ合わせる
• 紅茶を加え、さらに混ぜ合わせる
• 粉類を振るい入れ、ゴムベラでさっくりと混ぜ合わせる
• ひとまとめにしたら、ラップに包み、冷蔵庫で1時間冷やす
• ラップを外し、1cm幅に切り分ける
• クッキングシートを敷いた天板に1cm幅に切ったものを並べる
• 170℃のオーブンで15分こんがりと焼けたら完成

糖質の高い薄力粉の代わりに、低糖質の大豆粉を使用したレシピです。
大豆粉が苦手な方も、紅茶の風味によって美味しく食べられます。

濃厚チーズケーキ(1台分糖質2.0g/1切れ)

材料(1台分(20×7×5.5cmのパウンドケーキ型))

作り方

• クリームチーズは常温に戻し、オーブンは160℃に予熱する
• ボウルにキッチンペーパーを敷いたザルを重ね、無糖ヨーグルトを入れて冷蔵庫で30分ほど置き、水切りをする
• 別のボウルにクリームチーズ、顆粒低カロリー甘味料を入れて、クリーム状になるまで泡立て器で混ぜ合わせる
• 生クリームを加えて、よく混ぜ合わせる
• 溶き卵を2回に分けて入れ、よく混ぜ合わせる
• 大豆粉をふるい入れ、粉気がなくなるまで混ぜ合わせる
• クッキングシートを敷いた型に流し入れ、バットにのせ、底から2cmほどの高さまでお湯を注ぐ
• 火が通り、焼き色がつくまで160℃のオーブンで1時間ほど蒸し焼きにする
• 粗熱を取り、冷蔵庫で半日ほど冷やし、型から取り出して完成

こちらも、大豆粉を使用し、糖質の量を抑えたレシピです。
チーズケーキが食べたくなったらぜひ作ってみてください。

糖質制限に潜む危険

糖質制限は痩せられるというメリットだけではありません。
糖質は身体にとって必要な栄養素のため、デメリットも存在します。

ここからは糖質制限に潜む危険を見ていきましょう。
糖質制限しようとしている方は必ず確認してください。

極端な糖質制限は危ない？

極端に糖質制限すると頭痛やめまい、だるさなどを引き起こす可能性があります。
そのため、極端な糖質制限は身体への負担が非常に大きいです。

体内に入った余分な糖質は脂肪へと変化してしまいます。
しかし、糖質はブドウ糖しかエネルギーにできない組織にとって必要不可欠なものです。

極端に糖質制限すると、血液中のブドウ糖が減少し、低血糖を引き起こしてしまいます。
その結果、冒頭でも述べたように頭痛やめまい、だるさなど身体に不調があらわれてくるのです。

また、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」では、基礎代謝量を1,500kcal（1日）とした場合、最低限必要な糖質量をおおよそ100g/日と記しています。
極端に糖質制限すると体調を崩す可能性が高まることを覚えておいてください。

糖質制限しても痩せない理由

極端に糖質制限しても痩せない理由は主に3つあります。

• 基礎代謝が落ちてしまった
• カロリー過多になってしまった
• 調味料を使いすぎている

極端な糖質制限は、エネルギー不足による基礎代謝の低下を招きます。
一日に消費されるエネルギーのうち、60％は基礎代謝です。
そのため、基礎代謝が減ってしまうとエネルギーの消費量が減り、痩せなくなってしまいます。

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝を下げないことが重要です。
極端な糖質制限はしないようにしてください。

また、糖質制限にこだわるあまり、カロリー過多になってしまうのも痩せない理由の1つです。
食品の中には、糖質は低いもののカロリーが高いものが存在します。
そのため、糖質だけで選んでしまうとカロリー過多になってしまい、結局痩せないということが発生するのです。

糖質制限するときは、カロリー計算も行いカロリーオーバーしないように気をつけてください。
その他、調味料の使いすぎも糖質制限で痩せない原因の1つです。
つい食材の糖質ばかりに目がいきがちですが、調味料にも糖質は含まれています。

特に、ケチャップやウスターソース、めんつゆ、焼肉、ポン酢に注意が必要です。
糖質制限中は、塩やこしょう、しょうゆ、味噌など糖質の少ないものを選ぶようにしてください。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」

糖質制限でダイエットを成功させるには？

糖質制限でダイエットを成功するにはどうしたらいいのでしょうか？
糖質制限でダイエットを成功させるには以下の2つに気をつけてください。

• 毎日の食事の管理・見直し
• 適度な運動

毎日の食事の管理・見直し

糖質制限ダイエットをする際は、糖質の量だけに気を配っていてはいけません。
全体的な栄養バランスを見て、毎日の食事の管理、見直しが必要です。

特に糖質制限中は、エネルギー不足を起こしやすいです。
エネルギー不足にならないよう糖質の代わりにタンパク質を多めに摂取しましょう。

ただし、タンパク質の過剰摂取は、肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。
内蔵疲労を起こす可能性があるため、摂取しすぎには注意してください。

また糖質制限しても、塩分の摂りすぎはむくみの原因になります。
ダイエット中は塩分の摂りすぎにも注意してください。

特に、調味料のかけすぎで塩分を摂りすぎる方が多い傾向にあります。
減塩された調味料を使ったり出汁の味を効かせたりするのがおすすめです。

適度な運動

先ほども述べたように、糖質制限中はエネルギーが不足します。
エネルギーが不足すると、筋肉量が減少してしまい、基礎代謝が落ちてしまいかねません。
基礎代謝が落ちるということは、体重が減りにくく、さらにリバウンドもしやすくなるのです。

そのため、ただ糖質を制限するだけでは、なかなかダイエットは成功しません。
ジョギングや筋トレなど適度に運動しましょう。
「いかに基礎代謝を落とさず糖質制限を続けられるか」がダイエットのコツです。

糖尿病患者が糖質制限で食べていいものは？

本来、糖質制限は糖尿病治療の一種として取り入れられているものです。
そこで、糖尿病患者が糖質制限で食べていいものはいったいどんなものでしょうか？
糖尿病の原因と症状も合わせて解説していきます。

糖尿病の原因と症状

糖尿病は、血糖値が慢性的に高くなる病気です。
1型糖尿病と2型糖尿病の2つがあります。

糖尿病の主な原因

1型糖尿病と2型糖尿病それぞれ、原因は違います。

1型糖尿病は、自己免疫疾患などが原因の糖尿病です。
自己免疫疾患などにより、インスリン分泌細胞が破壊されてしまうため、インスリンの自己注射が必要です。

一方2型糖尿病は遺伝的要因に過食や運動不足などの生活習慣によって発症する糖尿病です。
40代を過ぎてから発症する方が多く、糖尿病の多くは2型糖尿病が占めています。

糖尿病の主な症状

糖尿病の主な症状は以下の表の通りです。

糖尿病患者が糖質制限する理由

糖尿病患者に糖質制限が必要な理由は、血糖値の上昇を抑えるためです。
糖尿病患者はもともと血糖値が高いため、食事によって血糖値が上昇するのを防ぐ必要があります。

血糖値が何年も高い状態が続くと、血管に傷がついてしまいます。
その結果、心臓病や腎不全、糖尿病の慢性合併症などの病気に繋がることもあります。
そのため、糖尿病患者は糖質制限をしなければならないのです。

糖尿病患者が糖質制限食事の例

ここからは糖尿病患者の糖質制限食の例を紹介します。
献立に迷ったときの参考にしてみてください。

朝食

メニュー例1

• ご飯
• みそ汁
• 卵焼き
• 小松菜の煮浸し
• 果物
• ふりかけ
• 牛乳

メニュー例2

• ご飯
• みそ汁
• 納豆
• 切り干し大根の炒め煮
• 果物
• 焼きのり
• 牛乳

メニュー例3

• 米飯
• みそ汁
• 納豆
• ニンジンのきんぴら
• 果物
• 焼きのり
• 牛乳

昼食

メニュー例1

• ご飯
• 野菜汁
• 魚の照り焼き
• 大根おろし
• 大根のみそ田楽
• 果物

メニュー例2

• 米飯
• 焼き魚
• 大根おろし
• 大根の肉そぼろかけ
• おひたし
• 果物

メニュー例3

• ドライカレー
• コールスローサラダ
• 果物
• ウーロン茶

夕食

メニュー例1

• 米飯
• かきたま汁
• 煮魚
• 大根と鶏肉のとろみ煮

メニュー例2

• 米飯
• みそ汁
• ムニエル
• サラダ
• 高野豆腐の和え物

メニュー例3

• 米飯
• 中華風スープ
• かに玉風卵焼き
• ナムル

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糖質制限に役立つおすすめ家電・調理器具

賢く簡単に糖質制限するために、家電や調理器具を活用するのがおすすめです。

• 糖質をカットできる炊飯器
• 野菜を麺状にできるベジカッター
• 糖質制限の効果が目に見えるケトンチェッカー

特におすすめなのは糖質をカットできる炊飯器です。
その名の通り普通にお米を炊くだけで20%〜50%程度糖質をカットしてくれます。

またベジカッターは、野菜を糖質の高い麺の代わりにすることで糖質をカットできるアイテムです。
パスタは、1食分80gに57.0gの糖質が含まれています。
例えば、パスタを糖質1.9g/100gのきゅうりで代用すれば、かなり糖質をカットすることが可能です。

糖質制限の効果が目に見えるケトンチェッカーは、息を吹き込むだけで簡単に糖質制限の効果がわかる機械です。
実際に糖質制限ができているのか、数値で分かるためモチベーションのアップにも繋がります。

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糖質制限中に食べていいものは？まとめ

ここまで糖質制限についてお伝えしてきました。
糖質制限の要点をまとめると以下の通りです。

• 糖質とは三大栄養素に含まれる炭水化物から食物繊維を抜いたもの
• 糖質制限中は糖質が少ないものを中心に栄養バランスを考えて食べる
• 糖質制限すると脂肪へと変換される余分な糖質が減るため、痩せる
• 極端な糖質制限は頭痛やめまい、だるさなどを引き起こす可能性がある

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。