ダイエットにおける停滞期とは？停滞期の理由は脱出方法も紹介

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ダイエットの停滞期について

ダイエットを頑張っていると、思うように体重が減らない時期があります。
思うように体重が減らない時期は、「停滞期」と呼ばれ、ダイエットする誰にでも起きる自然な現象です。

停滞期が起きる原因は何でしょうか？
停滞期を脱出するにはどうすればよいのでしょうか？

本記事ではダイエットの停滞期について以下の点を中心にご紹介します。

• なぜ停滞期になるかについて
• 停滞期を脱出する方法について

最後に停滞期になるタイミングについても紹介していますので、ダイエットの停滞期について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ダイエットの停滞期とは

ダイエット停滞期は、同じようにダイエットしても体重の減りが遅くなる時期のことです。
停滞期になると頑張っているのに体重が減らなくて焦りが出ることがあります。
しかし、ダイエット停滞期は誰にでも起こる自然な体の現象です。

なぜ停滞期となるのか

ダイエット停滞期が起こる原因を以下に3つ挙げます。

• ホメオスタシス機能による影響
• ホルモンバランスの影響
• 筋肉量の低下

それぞれの原因について紹介します。

ホメオスタシス機能による影響

ダイエット停滞期の原因に「ホメオスタシス機能」による影響があります。

ホメオスタシス機能とは、生体の生理機能を一定に保つ恒常性のことです。
人体であれば神経系、内分泌系、消化器系などの器官系が連携して維持されています。

急激な体重減少があると、体が危機感を覚えて、ホメオスタシス機能を活発化させます。
ホメオスタシス機能が活発化すると、少ないカロリーで体をコントロールし始めます。
体が省エネモードになることで体重減少が止まり、ダイエット停滞期になるのです。

ホルモンバランスの影響

ダイエット停滞期の原因に、「ホルモンバランス」の影響もあります。
代謝に必要なホルモンの分泌が減ると、代謝量が低下して体重が落ちにくくなります。

また、ダイエットは「ストレスホルモン（コルチゾール）」を増加させます。
ダイエットが、体に対してストレスになるからです。

コルチゾールの増加は以下のような作用があり体は痩せにくくなります。

• 空腹を感じやすくなる
• 脂肪を蓄えやすくなる

筋肉量の低下

ダイエット停滞期の原因に、「筋肉量の低下」も挙げられます。
無理な食事制限すると筋肉量が減って、代謝が落ち体重減が停滞してしまうからです。

筋肉量は、タンパク質が不足することで低下します。
また、基礎代謝量は筋肉量の低下にともない低くなるので、停滞期に入ってしまうのです。

停滞期を脱出するには

停滞期を脱出するための対策を、以下に4つ挙げます。

• チートデイを設ける
• 食生活を改善する
• ストレスを発散する
• 運動を取り入れる
• 医師に相談してみる

それぞれの改善方法についてご紹介します。

チートデイを設ける

「チートデイ」とは、ホメオスタスの影響を改善するため摂取カロリーを増やすことです。
ダイエット中には、週に1度チートデイを設けて敢えてカロリーを多く摂取します。

停滞中のチートデイでは、1日のカロリーの摂取量目安は「（体重×40）kcal」です。

体重60kgの方だと2,400kcalになります。
摂取の方法は栄養バランスも考慮しながら、2,400kcalを3食以上に分けるなど工夫します。

食生活を改善する

停滞期を脱出するためには、食生活の改善が大切です。

基本は栄養バランスの取れた食事を心がけることです。
その上で停滞期の食生活改善のポイントには以下の改善が欠かせません。

• ホルモンバランスを整える
• 筋肉量の低下を防ぐ

ホルモンバランスを整える食事は以下のような栄養素を含むものがおすすめです。

• 大豆イソフラボン ：納豆などの大豆発酵食品
• ビタミンB6 ：マグロやカツオなど
• ビタミンE ：アーモンドやナッツ類
• パントテン酸 ：アボカドや卵など

また、筋肉を作るためには必須アミノ酸を含む良質タンパク質食品を摂取することです。
良質タンパク質食品は、肉・魚・大豆製品・卵・乳製品などです。

ストレスを発散する

ダイエット停滞期には、ストレスをため込まないことが大切です。

ストレスをため込むと自律神経が乱れ、ホルモンバランスが崩れてしまいます。
ストレスホルモンの分泌が活発になると、食欲が増すなど体重が減りにくい体になります。

また、生活習慣の乱れも体にダメージを与えるストレスの1つです。
生活習慣の見直しや適度な運動、良質な睡眠などストレスを発散させることが大切です。

運動を取り入れる

ダイエット停滞期を脱出するためには、適切な運動を取り入れることも重要です。

運動には有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）があり、それぞれ以下のメリットがあります。

• 有酸素運動：ウオーキングやジョギングなど代謝を上げて体脂肪を減らす効果
• 無酸素運動：筋トレは筋肉に負荷を与えて筋力をつけて基礎代謝をアップする効果

どちらもダイエット停滞期を脱出するために必要な運動です。
どちらかではなくどちらの運動も行うようにしましょう。

医師に相談してみる

停滞期を脱出するためには、適切なアプローチを取ることが重要です。
しかし、個々の体質や状況によって効果が異なる場合もあります。

もし停滞期に困っている場合は、専門家のアドバイスを受けることが有益です。
オンライン診療を活用することで、ダイエットに関する個別のサポートを受けることができます。

オンライン診療では、経験豊富な医師や栄養士が個別の相談に応じてくれます。
あなたの状況や体質に合わせた適切なアドバイスやカスタマイズされたプランを提供してくれます。
また、特定のサプリメントや製品についても専門家の意見を聞くことができます。

停滞期を脱出するためには、一人で悩まずに専門家の知識とサポートを頼ることが大切です。
オンライン診療は、そのようなサポートを手軽に受けることができる便利な方法です。

ダイエットオンライン診療おすすめクリニック3選

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停滞期となるタイミング

ダイエット停滞期になるタイミングには、目安があります。
ホメオスタシス機能が働くタイミングの目安は、1ヵ月で5%以上体重が減ったときです。

例えば体重が60kgの方のタイミングは1ヵ月に3kg以上が目安になります。
ただし、ホメオスタシス機能が働くタイミングには個人差があります。

停滞期の期間

ダイエット停滞期は、約1ヵ月程度で抜けます。

停滞期はホメオスタシスによる影響が原因なので、体が慣れてくれば抜けられます。
また女性の場合はホルモンの周期の変化も関係します。

停滞期が抜けた際は体重が減り始めることがサインとなります。
体重の減り方には個人差がありますが、少しずつでも減り始めたら抜けたと考えられます。

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停滞期の再発生

停滞期は、長期間のダイエット中に何回も繰り返すことは避けられません。
停滞期の発生原因がホメオスタシス機能である以上、避けられない現象なのです。

ダイエット成功に大切なことは、「継続」にあるとされています。
継続するために自分に合ったモチベーションの上げ方を知ることも大切です。

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停滞期の見分け方

ダイエット停滞期を見分ける、要素・方法を以下に3つご紹介します。
ダイエット開始より約1ヶ月は経過していることを前提とします。

成果を記録（グラフ）する

体重の変動の成果を記録して確認します。
記録は、できれば変動がわかりやすいグラフにし、測る時間も決めて記録するとよいでしょう。

体重の変動チェックは2週間程度のスパンで行いましょう。
体重は、食べ物や運動で汗をかいたりすると、1日で1〜2kgは変動するからです。

2週間程度のスパンで見ても大きな変化がない場合は、停滞期の可能性があります。

体脂肪率を調べる

停滞期の見分け方では、体脂肪率の変化が重要です。

以下の2つのケースがあります。

• 体重は変わらず体脂肪率が減少：筋肉量が増えているので停滞期ではない
• 体重も体脂肪率も減少 ：筋肉量が減っており停滞期に入った可能性がある

筋肉量の増減は体重の変化だけでは見分けられません。
ダイエット停滞期を見分けるためには、体脂肪率も体重と一緒に調べましょう。

体温を測る

体温の変化も、ダイエット停滞期かどうかを見分ける要素の1つです。
停滞期中は、ホメオスタシスによる影響で体が省エネモードになっています。

明らかにいつもの体温より低い場合は、停滞期に入っていると考えられます。
日常的に体温を測っていれば変化がわかります。

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停滞期における注意点

ダイエット停滞期における注意点があります。

以下のことは体重が減らないからと焦って行っては行けないNG行動です。

【運動量を増やす】
運動量を増やすことは、ホメオスタシス機能をさらに活発化させ逆効果です。
停滞期を脱出するために適切な運動を続けることが大切です。

【食事量を減らす】
食事量を減らすことも、ホメオスタシス機能をさらに活発化させ逆効果です。
停滞期は食事量を減らすのではなく栄養バランスの取れた食事を続けましょう。

体重が減らないことで、焦って運動量や食事量をさらに追い込むことはやめましょう。
どちらもホメオスタシス機能を活発化させ、ホルモンバランスを乱す要因になります。

男性と女性で停滞期に違いはあるの？

男性と女性で、ダイエット停滞期に違いはありません。
女性特有の生理によるホルモンバランスの乱れ以外は、停滞期に男女の違いはないのです。

ストレスにより自律神経が乱れてホルモンバランスが崩れるのは同じです。
その他の原因も男女に違いはありません。

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停滞期は誰もが経験する？

ダイエット成功者に行った調査（Trairy調査）の概要と結果のいくつかをご紹介します。

【Trairy調査の概要】

• 調査の方法 ：アンケート調査
• 対象人数 ：410人（男性146、女性264）
• 対象年齢 ：20～59歳
• 対象者条件 ：直近3年以内にダイエットに成功した人

【ダイエット中に停滞期を経験した割合】
ダイエット中に停滞期を経験した人の割合は約7割（アンケート値：72.2%）でした。
ダイエットの成功には、モチベーションを落とさずに取り組む大切さをあらわしています。

アンケートでは、その他ダイエット成功の秘訣の1つに、記録することが挙げられています。
カロリーや行った運動を記録することで習慣化の助けになったとの回答です。
出典：【ダイエットのきっかすることでけ・理由ランキング！男性女性 – Trairy Media】

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ダイエットの停滞期まとめ

ここまでダイエットの停滞期についてお伝えしてきました。
ダイエットの停滞期についての要点を以下にまとめます。

• 停滞期になる主な原因には、ホメオスタシス機能やホルモンバランスの影響、筋肉量の低下がある
• 停滞期を脱出する方法には、チートデイを設ける、食生活の改善、ストレスの発散、筋肉をつける運動などが有効である

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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