ダイエット中でも間食したい！賢いおやつの選び方と食べ方のルール

ダイエットするなら、間食は「厳禁！」と思っていませんか？
実は「間食」は選び方や食べ方を工夫することで、ダイエットの効率アップが期待できます。

ダイエット中でも食べてもいい間食とはどんなものでしょうか？
ダイエット中の間食の選び方や注意点はどんなものでしょうか？

太らないための間食や注意点についてご紹介しますので知っておきましょう。

本記事ではダイエットの間食について以下の点を中心にご紹介します。

• ダイエット中の間食で重視することは？
• ダイエット中の間食におすすめのものは？
• ダイエット中に間食を摂るメリットとは？
• ダイエット中に避けたい間食とは？

ダイエット中の間食について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ダイエット中の間食はここを重視すべし

ダイエット中の間食で、重視したいことは以下の通りです。

• たんぱく質
• 食物繊維
• 低カロリー
• 低糖質
• 噛み応え
• 食べる量

上記のポイントをなぜ重視するのかを、それぞれまとめていきます。

たんぱく質

たんぱく質はダイエット中に欠かせない栄養素です。
たんぱく質は筋肉を生成して太りにくくさせ、さらに痩せやすい体を作るからです。

体に筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、カロリーや脂肪を燃焼させます。
たんぱく質を摂取し筋肉を増やすことで、効率よくダイエットすることにつながります。
ダイエット中はたんぱく質が豊富で、脂質が少ない食べ物を選ぶようにしましょう。

食物繊維

食物繊維は糖の吸収を遅くする働きがあり、ダイエットの強い味方です。

糖の多い食事は、血糖値が急上昇して太りやすくなります。
上昇した血糖値を下げて一定に保とうと「インスリン」というホルモンが大量分泌します。
その際に糖が脂肪に変換されて体に蓄えられるため、太る原因になると考えられています。

そこで積極的に摂取したいのが「食物繊維」です。
食事の時に一緒に食物繊維を取り入れることで糖の吸収を抑え、血糖値上昇を緩やかにします。

低カロリー

摂取カロリーが、消費カロリーを上回る食生活を続けていると痩せにくくなります。
なぜなら体内で余ったエネルギーを脂肪として貯蓄させるためです。

ただしダイエットだからといって、極端に低カロリーな食事を続けていると代謝が落ちてしまいます。
これは摂取したカロリーが低いと、それに合わせて体の活動レベルが下がるためです。
少ないカロリーで生活できる体に変化していく、というわけです。

低糖質

食事で摂取した糖分は、すぐに体内でエネルギーとして使われます。
しかしエネルギー消費されずに余った糖は、体内で脂肪となり蓄えられます。
そのため、できるだけ糖質を減らすことがダイエットする上では必要です。

最近では、低糖質ダイエットを取り入れる方が増えています。
コンビニやスーパーでは「低糖質」のパンやお菓子の種類も増えて、手軽に購入できます。

噛み応え

ダイエット中は口寂しくなったり、お腹が空いてしまう経験をされる方も多いと思います。
そのような時は少量の食物繊維を食べるだけでも、満腹感を得られます。

咀嚼回数が必要な嚙み応えのあるものは満腹感が長続きするので、ダイエット中にはおすすめです。
食物繊維は間食として食事の食べ過ぎを防止する効果があります。

また、噛み応えのあるものを「噛む」行為は、カロリーを消費するといわれています。
したがって噛む回数が多くなることでダイエットにも良い影響をもたらします。

食べる量

ダイエットは「消費カロリーが摂取カロリーを上回らない」ことが重要です。
そのため、

• 総食事量を減らす
• 運動で消費カロリーを増やす

以上の2点を心がけることが、ダイエット成功のカギといえるでしょう。

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ダイエット中の間食の摂り方ルール

ダイエット中であっても「間食」は、栄養補給や気分転換などのメリットがあります。
では、間食を摂る際のルールにはどのようなものがあるのかまとめていきます。

間食の摂取カロリー

一般的な間食は、1日に200Kcal程度が理想といわれています。
ただしダイエット中は、1日分の食事摂取カロリーを含めた調整が必要です。

間食の糖質量

一日あたりの糖質量は10g以下が目安といわれています。
最近では糖質を抑えたおやつも数多く販売されています。

腸を整える

ダイエットできれいに痩せるには「腸内環境」を整えることが大切です。
腸が整うと、食べ物の消化や吸収を活性化します。
老廃物を排出しやすくなるので、代謝促進の効果が期待できます。

ダイエット中の間食におすすめのもの

ではダイエット中におすすめな間食には、どのようなものが挙げられるのでしょうか。
それぞれ理由もあわせて解説していきます。

低カロリーの間食おすすめ

低カロリーなのにたんぱく質が豊富なおすすめな間食は「小魚」です。
不足しがちなカルシウムを補い、骨を強化してくれる働きがあります。
小魚に含まれる糖質は非常に少ないので、低糖質ダイエットの方にもおすすめです。

また、こんにゃくを素材に使ったこんにゃくチップや小魚せんべいなどは人気の1つです。
低カロリーですが食物繊維やカルシウムが豊富で栄養価にもこだわっています。

低糖質の間食おすすめ

低糖質でたんぱく質や食物繊維を多く含むナッツは、おすすめのおやつです。
ナッツはビタミンやミネラルも多く、良質な脂質をたっぷり含んでいます。
また嚙み応えがあることから噛む回数が増え、満腹感を得やすいというメリットがあります。

ナッツ類には「有塩ナッツ」と「無塩ナッツ」があります。
塩分の摂取にも気を付けたいので、ダイエット中は無塩タイプのものを選ぶようにしましょう。

またダイエット中に偏りがちな栄養を補ってくれるチーズは優秀なおやつです。
栄養価が高く、カルシウムやビタミンAも豊富で栄養のバランスを整えてくれます。

腸活におすすめの間食

ダイエットしながら腸活できるおすすめの間食にはどのようなものがあるのでしょうか。
食物繊維が豊富なもち麦入りのおにぎりや、干し芋は腸を整えるのに適した間食です。
またナッツやドライフルーツを刻んで入れた無糖ヨーグルトも乳酸菌の作用で腸内環境を整えます。
ナッツ類は咀嚼が必要なので、ヨーグルトだけで食べるよりも満腹感を得られやすいです。

手作りで味わう間食

自宅でヘルシーな間食を作る場合は、調味料にも気を付けましょう。
焼いたり揚げたりするときにサラダ油ではなく、血中コレステロールを抑えるオリーブオイルに変えましょう。
また砂糖を使う代わりに、果物などの甘味を利用するという工夫も良い効果が得られます。

では、小腹が空いたときにサッと作れる簡単レシピをご紹介いたします。

【食物繊維たっぷり♪】ミルク寒天

材料　3人分

【作り方】

• 小鍋に粉寒天と水を入れて混ぜながら加熱します。
• 沸騰したら火を弱めて、さらに1分ほど加熱します。
• 火を止めて、牛乳を加えて混ぜます。
• 容器に3を入れて粗熱を取って冷蔵庫へ入れます。
• 冷えたらお皿へ盛り付け、上から蜂蜜やきなこをかけて完成！

【MEMO】
寒天は海藻のひとつで食物繊維がたっぷり摂れるヘルシーなおやつです。
寒天には砂糖を入れないのでお好みの甘さ調節ができます♪

【ほっと一杯♪】豆乳ヨーグルト

材料　1人分

【作り方】

• 小鍋に豆乳とヨーグルトを入れてよく混ぜる（まだ加熱しない）
• 全体がなめらかになったら、蜂蜜を加えて弱火で加熱する
• 蜂蜜が溶けたら、完成！

【MEMO】
高温加熱すると分離しやすくなるため弱火で温めます。
牛乳が苦手な方や、お子様にも飲みやすい栄養たっぷりのドリンクです♪

コンビニで買えるお手軽間食

最近では、コンビニで買える「低カロリー」や「低糖質」の商品が増えてきました。
チョコレートやアイスクリームなども低カロリーで低糖質、さらに味にこだわった商品が数多く並んでいます。

チョコレートは砂糖を使用せずにカカオの風味を楽しめる大人向けのものが人気です。
甘くないチョコレートなのではじめは驚くかもしれませんが、食物繊維が豊富で腸内ケアも期待できます。

アイスクリームは、一般的なバニラアイス1食分は300kcal前後です。
しかし低カロリーにこだわったアイスクリームはわずか80kcalに抑えられています。

また糖質は5.8gで、1日の目安摂取量の10gを大幅に下回っている製品です。
低カロリー・低糖質でありながら味にもこだわって作られています。
ダイエットの合間にアイスクリームを楽しめるのはうれしいですね。

また甘いお菓子だけではなく、塩気のあるものが食べたくなったらおしゃぶり昆布はいかがでしょうか。
おしゃぶり昆布は低カロリーでダイエットに適したおやつです。
食物繊維やミネラル類も含み、しっかり噛み応えもあるので口寂しいときにおすすめです。

また最近では「サラダチキン」があちこちのコンビニやスーパーで販売されて人気があります。
たんぱく質が摂れて低カロリー、さらに満腹感がありますのでダイエットにおすすめです。

ここ数年、ケーキ専門店や和菓子屋さんでも美味しい低糖質スイーツを販売する店舗が増えています。
お店やインターネットをチェックして、自分好みのおやつを探すのも楽しいですね。

ダイエット中に間食を摂るメリット

ダイエット中は食事制限に加えて「間食はしない」という方も多いと思います。
しかし、過度な制限はダイエットの挫折を引き起こしてしまうことがあります。

実はダイエット中でも、上手に間食することで得られるメリットがあります。

血糖値の急な上昇を防ぐ

ダイエット中の間食は「血糖のコントロール」にも役立ちます。

• 血糖値の急上昇を防ぐ
• 食後の眠気を抑える
• 空腹時の集中力の低下・ストレスを防ぐ
• 食事量を減らせる

空腹時間が長く続くと、食事をしたときの血糖値が急上昇しやすくなります。
食事に含まれるブドウ糖が一気に血液中へ流れ込み、体が処理しきれなくなるためです。

さらに急上昇した血糖値を下げるためにインスリンがすい臓から過剰に分泌されます。
このインスリンの働きは、血液中の「糖」を「脂肪」へ変えることです。
したがって普段の食事よりも、体内に脂肪が蓄積されやすくなるということになります。

しかしその後、インスリン過剰分泌によって起きるのが血糖値の急降下です。
そのため脳に届くはずのブドウ糖が不足して、眠気やだるさの症状があらわれます。

またお腹が空くと集中力が低下するといわれています。
空腹時に血液中のグルコース値が下がり、血糖値が低い状態になるためです。
この状態を元に戻そうと脳は興奮作用のホルモンを分泌します。
そのためイライラやストレスを感じやすくなるのです。

さらに長時間、空腹状態でいると、必要以上に食欲が増してしまいます。
脳から送られてくる「空腹」の指令に耐えきれず結果、爆食することになりかねません。

もし昼食と夕食の間隔があいてしまう時はどのようにしたら良いのでしょうか。
その場合は「15時頃」に間食を入れるのが良いでしょう。
空腹を感じたら「間食」を上手に取り入れることが大切です。
次の「食事量」を抑えることにつながり、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

筋肉の分解を抑える

体の筋肉は、基礎代謝を上げて脂肪の燃焼をしやすくする働きがあります。
そのため筋肉を維持することもダイエットには必要不可欠です。

しかし、空腹の時間が長くなると、体がエネルギー不足の状態になります。
すると不足している栄養に代わって、筋肉をエネルギーとして使うことになり筋肉分解を起こします。

筋肉を維持するためにたんぱく質が必要ですが、同時に必須アミノ酸も欠かせません。
アミノ酸は体の中で生成できないため、食事や間食で補う必要があるのです。

食事で不足する栄養素を補充できる

過度に食事制限していると、栄養不足を引き起こすことがあります。
上手に間食を摂ることで、不足しがちな栄養素を補充して体を整えてくれます。

自律神経を整える

自律神経とは普段、意識していないのに動いている神経のことです。
たとえば心臓や肺などは休まず無意識に筋肉を動かします。
これも自律神経のおかげで、生命維持に欠かせない働きをしてくれます。

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」で構成されています。

• 交感神経⇒日中など仕事や運動をしているときの「活動」モードのときに優位になる
• 副交感神経⇒リラックス・眠っているときなど「お休み」モードのときに優位になる

どちらか一方ばかりが優勢ではなく、自律神経は「バランス」が重要です。
空腹が続くとストレスを感じやすくなり、自律神経も乱れてしまいます。

また自律神経は腸内環境にも大きく関わっています。
腸内環境が良くなれば自律神経が整い、副交感神経への切り替わりもスムーズになります。
過剰な食事制限は神経細胞にも影響するため、適度な「間食」が必要なのです。

ダイエット中の間食Q&A

ダイエットしている中で多く寄せられる間食についての疑問についてまとめました。
挫折なくダイエットを成功させるための「Q＆A」を、是非ご参考にしてください。

カロリー・糖質以外で注意するポイントは？

ダイエット中は糖分の入っていない「水」か「お茶」を多く摂取しましょう。
水分が不足すると、体が水分を溜め込もうとするので「むくみ」がみられるようになります。
また「食物繊維」が多いものは、よく噛むので満足感が得られやすいというメリットがあります。

間食を摂る時間帯は？

1日の中で体脂肪が最もつきにくい時間帯は15時頃であるといわれています。
これは人体の脂肪を溜め込むたんぱく質（BMAL-1）の分泌量が時間によって変わるからです。
夜になるにつれてBMAL-1が多くなるため、間食の理想的な時間帯は「昼食の3〜4時間後」です。

どうしても甘いものが欲しくなったら？

糖質の多いものだけでなく、同時にたんぱく質や脂質を含むものを摂取しましょう。
たんぱく質と脂質を組み合わせることで、糖質が分解されやすくなる働きがあります。

夜中にお腹が空いて眠れないときは？

食べたものが消化していない状態で眠ると、睡眠の質が低下します。
どうしても夜中に何か食べたいときは、体の負担が少ない低糖質のものを選ぶようにします。
たとえば、ホットミルクやゆで卵、無糖ヨーグルトが良いでしょう。

間食に適した飲み物はありますか？

ダイエットに水分は必要ですが、空腹を満たす間食としては不向きです。
野菜スープやわかめスープなどはカロリーが低く、満足感があります。

また甘いものが欲しくなったときは、米麹で作られた甘酒はいかがでしょうか。
天然のオリゴ糖で甘さがあり、アミノ酸も豊富で発酵食品なので栄養補給にも適しています。

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ダイエット中に避けたい間食

ダイエット中の間食は「1日200Kcal」が目安です。
高脂質や糖質の摂りすぎになる間食は避け、選ぶ際に気を付けたいポイントがあります。

スナック菓子

ポテトチップスなど油を使ったお菓子は禁物です。
揚げたお菓子などには「飽和脂肪酸」といわれる脂質が含まれています。
これらの脂肪酸は、悪玉コレステロール値を上昇させてしまいます。

チョコレート菓子

チョコレートは糖質や脂質が多く、カロリーオーバーしやすいためダイエットには不向きです。
どうしてもチョコレートを味わいたいときは、カカオの含有率が高いものを選ぶのが良いでしょう。

菓子パン

菓子パンは小麦粉とマーガリンが原料になっているため高脂質・糖質の食品です。
またGI値が高いため、血糖値が上昇しやすくなります。

和菓子

洋菓子よりも、和菓子の方がカロリーや脂質は少なめです。
しかし「あん」には多くの砂糖が使われており、糖質は洋菓子とさほど変わりません。

甘い飲み物

カフェオレやミルクティーなど甘い飲み物にも注意が必要です。
お菓子ではありませんが、砂糖がたっぷり入った間食に違いありません。
油断して飲みすぎると、糖質の摂り過ぎになり体脂肪も増えてしまいます。

間食するとどうしても食べ過ぎてしまうからなるべく間食はしたくない、という方も中にはいるでしょう。

食べ過ぎてしまえば簡単にダイエットの努力が無駄になることも、想像に難くありません。

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間食せずにプロテインで栄養補助

間食するとどうしても食べ過ぎてしまうからなるべく間食はしたくない、という方も中にはいるでしょう。
食べ過ぎてしまえば簡単にダイエットの努力が無駄になることも、想像に難くありません。

プロテインは、ダイエット中の栄養補助として非常に効果的な選択肢の一つです。
プロテインには満腹感を与える効果があります。

食事の代替としてプロテインを摂ることで、空腹感を抑えることができます。
これにより、間食を抑えることができ、カロリー摂取を制限することができます。

ただし、プロテインだけで栄養を完全に補完することはできません。
なので、バランスの取れた食事は重要不可欠です。
プロテインは栄養補助の手段として利用することが望ましいですが、食事をプロテインだけに依存するのは避けるべきです。

プロテインダイエットについて、以下の記事で詳しく解説しています。

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おすすめのプロテイン

プロテインには、いろいろな種類があります。
中には間食中に飲むことのできるものもあります。
プロテインダイエットは、継続することが大切です。

飲みやすさや価格などを考慮し、続けやすいプロテインを選びましょう。
おすすめのプロテインを紹介しましょう。

LÝFT（リフト）プロテイン

LÝFT（リフト）プロテインが選ばれる理由

• フィットネスアパレルブランド発のプロテイン
• 管理栄養士監修の栄養成分22種を凝縮
• 定期配送に対応

LÝFT（リフト）プロテインはフィットネスアパレルブランド株式会社LYFTが販売しています。
LÝFT（リフト）プロテインには1食に必要な22種類以上の栄養成分からスポーツ乳酸菌などが含まれています。
スポーツ乳酸菌は疲労回復や筋肉量の増加などが期待できます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づき、管理栄養士監修の上、製造されています。

LÝFT（リフト）プロテインは定期配送に対応しています。
毎回注文することなく、手軽に継続する環境を整えられます。

LÝFT（リフト）プロテインの料金

La Protein（ラ プロテイン）

La Protein（ラ プロテイン）が選ばれる理由

• ホエイプロテインとソイプロテインを配合
• 定期購入で10％OFF・送料無料
• 初回定期購入でオリジナルシェイカープレゼント

La Protein（ラ プロテイン）は化粧品やスキンケア用品を開発する株式会社Beautydoorsが販売しています。
La Protein（ラ プロテイン）はホエイプロテインとソイプロテインからスマート乳酸菌を配合しています。
プロテインの効果を高めながら吸収力も高めた配合を実現しています。

La Protein（ラ プロテイン）は定期配送に対応しています。
定期配送で購入すると料金が10％OFF、送料800円が無料になります。
また、初回定期購入でオリジナルシェイカーがプレゼントされます。

La Protein（ラ プロテイン）の料金

KOREDAKE

KOREDAKEが選ばれる理由

• 女性が1食に必要な栄養素31種類を配合
• 初回定期購入で15％OFF
• 初回定期購入でオリジナルシェーカープレゼント

KOREDAKEは株式会社メップルが販売するウェルネスプロテインです。
KOREDAKEは管理栄養士監修のもと、女性が1食に必要な栄養素31種類を配合した完全栄養プロテインです。
そのため、1食をKOREDAKEに置き換えて健康的にダイエットできます。

KOREDAKEは定期購入に対応しています。
初回定期購入で15％OFF、以降は10％OFFで購入できます。
また、初回定期購入では送料無料、オリジナルシェイカーがプレゼントされます。

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マイプロテイン

マイプロテインが選ばれる理由

• ヨーロッパ売上No.1スポーツ栄養ブランド
• 圧倒的なフレーバー数
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マイプロテインは2004年にイギリスで創設されたスポーツ栄養ブランドです。
ヨーロッパ売上No.1を誇ります。
マイプロテインには圧倒的なフレーバー数が用意されています。
プロテインを継続するには好みの味を選ぶ必要があります。
自分の好みにあったプロテインを選べるでしょう。

マイプロテインは定期的にセールキャンペーンを開催しています。

セール期間中はほぼ全商品が55％OFFになったりと始めやすさに定評があります。

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私の完全美容食

私の完全美容食が選ばれる理由

• グルテンや合成甘味料などを不使用
• 定期購入でずっと50％OFF・送料無料
• 初回限定で3つの特典

私の完全美容食はジュエリー、アクセサリーを手掛けるAs-meエステール株式会社が販売しています。
私の完全美容食はグルテンや合成甘味料、香料、着色料などが使用されていません。
また、非遺伝子組み替え・非ゲノム編集の北海道産大豆を使用しています。

私の完全美容食は定期購入に対応しています。
定期購入で2袋購入すると料金が50％OFFとなり実質1袋無料となります。
また、初回限定で計量スプーン、シェイカー、深煎り黒豆フレーバーが付いてきます。

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年々増加している肥満者の割合

厚生労働省が令和元年に発表した調査によると、肥満者の割合が年々増加傾向にあります。
男女別で年齢によっても差がありますが、普段の食生活が大きく関わっているといえます。

BMI25以上の肥満とされる割合が最も多いのが「40〜49歳の男性」です。
表では、持ち帰りの弁当や惣菜を利用している割合も40代男性が一番多いことが分かります。

お弁当や惣菜だけの食事のときは栄養面に偏りがでてしまいます。
その場合は、栄養面を意識して簡単にできる1品を付け合わせるのも1つの方法です。
「冷奴」や「枝豆」、少し手をかけて「味噌汁」などを加えてみてはいかがでしょうか。
不足しがちなビタミンやミネラル、たんぱく質をバランスよく意識的に補うことが大切です。
普段の食事で体が作られますので、バランスの良い食生活を日々心がけましょう。
出典：厚生労働省【令和元年国民健康・栄養調査結果の概要】

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ダイエット中の間食まとめ

ここまでダイエットの間食についてお伝えしてきました。
ダイエットの間食について要点をまとめると以下の通りです。

• ダイエット中の間食を選ぶときに重視することは、たんぱく質や食物繊維、低カロリーであることや噛み応えなども視野に入れる
• ダイエット中の間食におすすめのものは、低カロリー・低糖質・腸内環境を整える食材が良い
• ダイエット中に間食を摂るメリットは、血糖値の急上昇を防ぎ、筋肉の維持や自律神経を整える
• ダイエット中に避けたい間食は、スナック菓子やチョコレート菓子など、高脂質で糖質が多い食べ物

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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