ダイエット中でもおやつを食べて大丈夫？おすすめのおやつも紹介

ダイエット中はおやつなどの間食はできるだけ控えなければなりません。
しかし、食べたいものを我慢しすぎると、ストレスによるドカ食いなどの原因になります。

ダイエット中に食べてもいいおやつはあるのでしょうか？
また、おやつを食べるときは、どんなことに気をつけるべきなのでしょうか？

本記事ではダイエット中のおやつについて以下の点を中心に解説します。

• ダイエット中のおやつの選び方
• ダイエット中におすすめのおやつ
• 食べてもいいおやつの分量とは
• おやつを食べる際のポイント
• 人気のダイエットおやつ

また、おやつのカロリーも計算に入れる「分食ダイエット」を紹介します。
ダイエット中におやつを食べる際の参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ダイエット中のおやつの選び方

ダイエット中におやつを食べる際は、「選び方」に注意しましょう。

糖質や脂質が少なく、カロリーが低いものを選んでください。
満腹感の得られるものや、小分けのものは食べすぎの防止につながります。

糖質・脂質が少ない物を選ぶ

糖質や脂質は血糖値を上げ、余分に摂取すると中性脂肪として蓄えられてしまいます。
ダイエット中は太る原因になるため、糖質や脂質が低いおやつを選びましょう。

とくに飽和脂肪酸（トランス脂肪酸）の摂取には注意が必要です。
悪玉コレステロールが増え、肥満や心臓病などの生活習慣病の発症リスクにつながります。
飽和脂肪酸は、バターや生クリームなどを使用した洋菓子に多く含まれます。

しかし、糖質や脂質は身体を動かすエネルギーのため、極端に制限してはいけません。

• ダイエット中の1日に摂取する糖質の目安：70〜130g
• ダイエット中の1日に摂取する脂質の目安：25〜40g

通常、成人の場合は1日に必要な糖質量が250〜325g、脂質量は45〜90gです。
ダイエット中は1日の必要量の約50〜60%ほどに抑えるといいでしょう。

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020年版）】

食事から摂取する糖質・脂質量を考え、低糖質・脂質のおやつを選ぶようにしてください。

カロリーが低い物を選ぶ

ダイエット中は、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態にする必要があります。
できるだけカロリーが低いおやつを選んで、摂取カロリーを調節してください。
クッキーやケーキ、チョコレートやスナック菓子はカロリーが高いため控えましょう。

ただし、極端なカロリー制限は骨粗鬆症など、身体にさまざまな悪影響を及ぼします。
1日の基礎代謝量を下回らないよう、無理のない範囲でダイエットしてください。

• 1日の基礎代謝量：成人男性は約1,500kcal
• 1日の基礎代謝量：成人女性は約1,150kcal

出典：厚生労働省【ダイエット | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

体重や筋肉量、活動量によって必要な摂取カロリーには個人差があります。
1日に必要なエネルギー量は「基礎代謝×身体活動レベル」で求められます。

身体活動レベル

• ほとんど運動せず座っている人＝1.5
• 通勤や通学で立つことが多い、家事や軽いスポーツする人＝1.75
• 立ち仕事、習慣的にスポーツする人＝2.0

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020年版）】

おやつのカロリーを制限し、摂取カロリー＜消費カロリーとなるようにしましょう。

満腹感のあるものを選ぶ

ダイエット中は少量でも満たされるよう、食べ応えや腹持ちのいいものを選んでください。

食べ応えのあるものは噛む回数が増え、食欲を抑えられます。
また、腹持ちがいいと満腹中枢が満たされるため、間食や食べすぎの防止に役立ちます。

食物繊維やタンパク質を多く含むおやつは、満腹感を得られやすいでしょう。
食物繊維を多く含む食品は、よく噛まないと飲み込めないものが多くあります。
血糖値を下げたり、便秘を改善したり、ダイエットに効果的な作用も期待できます。

食物繊維を多く含む食品

• こんにゃく、寒天、わらび、おから
• 抹茶、紅茶、チアシード、ケール

出典：文部科学省【食品成分データベース】

タンパク質は筋肉をつくる栄養素で、筋肉の維持や増強に役立ちます。
脂肪に変わりにくく、筋肉が増えることで脂肪の燃焼につながります。

タンパク質を多く含む食品

• 卵、ささみ、豆乳、豆腐、チーズ
• のり、煮干し、ジャーキー、サキイカ

出典：文部科学省【食品成分データベース】

タンパク質を食べるだけでは、筋肉は増えません。
ダイエットと合わせて運動すると、タンパク質のダイエット効果を高められます。

小分けのものを選ぶ

大袋のおやつを買うと、食べすぎてしまう可能性があります。
ダイエット中は小分けや個包装のおやつを選ぶといいでしょう。
大袋のおやつは、チャック付きの袋などで小分けにすると食べすぎを防止できます。

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ダイエット中におすすめのおやつ

ダイエット中におすすめのおやつをご紹介します。
塩分や糖質が高い商品もあるため、成分表を確認して選んでください。

ナッツ類

ナッツ類には、ダイエットに効果的なビタミンB群やビタミンEなどの栄養素が豊富です。

ビタミンB群は、糖質をエネルギーに消費しやすくする作用があります。
ビタミンEには抗酸化作用があり、血行促進・代謝をよくする効果を期待できます。

また、ナッツにはコレステロール値を下げる「不飽和脂肪酸」が含まれています。
ナッツは食物繊維が多く腹持ちもいいため、満足感を得やすいおやつです。

ナッツの種類は「アーモンド」や「くるみ」がおすすめです。
ナッツ類が複数入っているミックスナッツなども良いでしょう。

味付けのされていない無塩・無糖のものを選んでください。
ナッツは栄養素が豊富なものの、カロリーが高いため食べすぎに注意が必要です。

乾物

スルメやサキイカ、ビーフジャーキーなどの「乾物」はタンパク質を多く含んでいます。
乾物は噛みごたえがよく、満腹中枢を満たせるダイエットにおすすめのおやつです。

ダイエット中は、調味料不使用の味付けがないものを選ぶようにしてください。

チーズ

チーズは低糖質、高タンパク質でダイエットにおすすめのおやつです。
また、ダイエットで不足しがちなカルシウムを補えます。

女性は妊娠や授乳でカルシウムを多く必要とする時期があります。
閉経などホルモンの影響で骨粗鬆症になりやすいため、カルシウムを補給しましょう。

ダイエットにオススメのチーズ

• カッテージチーズ
• プロセスチーズ
• モッツアレラチーズ
• カマンベールチーズ

クリームチーズは高カロリーで、ダイエットには不向きです。
塩分や脂質が多い商品もあるため、選ぶときは成分表を確認してください。

ハイカカオ

ハイカカオチョコレートには、「ポリフェノール」や「テオブロミン」という成分が含まれます。
脂肪の吸収を抑え、分解する役割があるためダイエットにおすすめのおやつです。

ポリフェノールには抗酸化作用があり、老化の原因である活性炭素を取り除きます。
美肌効果を期待できて、食物繊維が豊富なため便秘の解消にも役立ちます。

ただし、ミルクチョコレートや砂糖が多く含まれる商品は、ダイエット中は避けてください。

カカオの比率が86%の「ハイカカオチョコレート」がおすすめです。
苦くて食べにくい方は、70%のハイカカオチョコレートもいいでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルトには「乳酸菌」や「ビフィズス菌」など、腸内環境を改善する善玉菌が豊富です。
腸内環境がよくなると、便秘の解消や、肌がきれいになるなどの効果を期待できます。

ダイエット中のおやつには、高タンパク質の「ギリシャヨーグルト」がおすすめです。
市販のギリシャヨーグルトには、ジャムやソースが入っているものがあります。
しかし、ジャムやソースは糖分を多く含むため、無糖のものを選んでください。

無糖のヨーグルトが苦手な方は、フルーツや低カロリーの砂糖を加えて食べましょう。

果物

果物はビタミンや食物繊維を多く含むため、ダイエットにおすすめのおやつです。
また、果物の甘味である「果糖」は血糖値が上がりにくい特徴があります。

ダイエット中におすすめの果物をご紹介します。

ところてん・こんにゃく

ところてんやこんにゃくは、低カロリーで糖質が含まれないダイエットにおすすめの食品です。
食物繊維も豊富に含まれており、少ないカロリーでお腹を満たせます。

食べる際に三杯酢や黒蜜をかけるとカロリーが上がってしまうため、酢醤油をかけるといいでしょう。
また、同じく低カロリーで糖質ゼロの寒天ゼリーもおすすめです。

茹で卵・ささみ

茹で卵やささみは、低糖質・高タンパク質でダイエットにおすすめのおやつです。

タンパク質は筋肉だけでなく、髪や肌、爪などを作る大切な栄養素です。
タンパク質を摂取すると筋肉量が増え、代謝が上がることで脂肪燃焼効果を期待できます。

茹で卵を食べるときは、しっかり固茹でにすると腹持ちが良くなるでしょう。
食塩など、味付けのしすぎに注意して食べてください。

豆腐・おから

豆腐やおからは、カロリーや糖質が低く、大豆タンパク質が豊富に含まれています。
筋肉量を増やせて、基礎代謝が上がるなどの効果を期待できるおやつです。

また、おからは食物繊維やカルシウムなどダイエットに有効な成分を多く含んでいます。

豆腐やおからを、使用しておやつを手作りするのもおすすめです。
ただし、砂糖をたくさん使用しないように注意しましょう。

食べても良いおやつの分量

ダイエット中に食べてもいいおやつの分量は「糖質10g」「カロリー200g」程度です。

ダイエット中は、消費カロリーが摂取カロリーを上回らないようにしましょう。
食事だけでなく、おやつのカロリーも計算して調節してください。

食べたいものを我慢しすぎると、ストレスが貯まり暴飲暴食につながります。
ダイエットは無理なく続けることが大切です。
糖質やカロリーが高いおやつが食べたくなったときは、食事の量を減らしましょう。

しかし、食事を減らしておやつばかりを食べることは健康によくありません。
栄養バランスの良い食事を心がけ、無理のない範囲でダイエットしてください。

おやつを食べる際のポイント

おやつを食べる際は食べる時間を決めて、食べすぎないように気をつけてください。
本章では、ダイエット中におやつを食べる際の注意点を解説します。

食べる時間を決める

おやつに含まれる糖質は、体内でエネルギーとして利用しやすい成分です。
つまり、適切な時間に摂取すれば脂肪として蓄えられることを防げます。

おやつを食べる時間は「10時」や「15時」がおすすめです。
人間の身体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、体内時計の役割を持つタンパク質が存在します。
BMAL1には脂肪を蓄える働きがあり、1日のなかで22時〜午前2時に活発に働きます。
14〜15時に活動が最も弱くなるため、この時間に食べると脂肪に蓄えられにくくなります。

したがって、22時以降におやつを食べると、脂肪として蓄えられやすくなります。
また、夜は消化や吸収の働きが悪くなるため、夕食後のおやつは控えましょう。

よく噛んで食べる

おやつを食べる際は、よく噛んで食べると満足感を得られ、血糖値の上昇を抑えられます。

食べ物で血糖値が上がると、満腹中枢が「これ以上食べる必要がない」と身体に伝えます。
満腹中枢から信号が伝わり「お腹いっぱい」と感じるまでには、15分ほどかかります。

15分以上かけてよく噛んで食べると満腹を感じやすくなるということです。
また、よく噛むことで血糖値の上昇を抑えられるという研究報告もあがっています。
ダイエット中は、食事する際もよく噛んで食べることを意識してみましょう。

小分けにして食べる

小分けのおやつはパッケージに費用がかかるため、商品はやや高めになります。
小分けされていない商品を買うときは、食べすぎないように小分けにしましょう。
チャック付きの小さな袋に小分けにすると、持ち運びやすく食べすぎを防止できます。

おやつの代わりにプロテイン食品

おやつの代わりにプロテイン食品を摂ることは、ダイエットや健康的な食生活をサポートする上で有益な選択肢です。

プロテインは満腹感をもたらす効果があります。
おやつの代わりにプロテインを摂ることで、食欲をコントロールし、食事全体のカロリー摂取を調整することができます。
これにより、食べ過ぎや不健康な間食を抑えることができます。

また、プロテイン食品は粉末やバー、ドリンクなど様々な形態で提供されています。
これらは携帯しやすく、準備も簡単です。忙しい日常生活や外出先での栄養補給に便利です。
また、さまざまなフレーバーや種類のプロテインが存在するため、自分の好みに合わせて選択することができます。

プロテイン食品をおやつの代わりに摂ることで、カロリーコントロールや栄養摂取のバランスをサポートすることができます。
ただし、プロテイン食品だけで完全な栄養摂取を行うことはできないため、食事全体のバランスを考慮しましょう。

おすすめのプロテイン

プロテインには、いろいろな種類があります。
中には間食中に飲むことのできるものもあります。
プロテインダイエットは、継続することが大切です。

飲みやすさや価格などを考慮し、続けやすいプロテインを選びましょう。
おすすめのプロテインを紹介しましょう。

LÝFT（リフト）プロテイン

LÝFT（リフト）プロテインが選ばれる理由

• フィットネスアパレルブランド発のプロテイン
• 管理栄養士監修の栄養成分22種を凝縮
• 定期配送に対応

LÝFT（リフト）プロテインはフィットネスアパレルブランド株式会社LYFTが販売しています。
LÝFT（リフト）プロテインには1食に必要な22種類以上の栄養成分からスポーツ乳酸菌などが含まれています。
スポーツ乳酸菌は疲労回復や筋肉量の増加などが期待できます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づき、管理栄養士監修の上、製造されています。

LÝFT（リフト）プロテインは定期配送に対応しています。
毎回注文することなく、手軽に継続する環境を整えられます。

LÝFT（リフト）プロテインの料金

La Protein（ラ プロテイン）

La Protein（ラ プロテイン）が選ばれる理由

• ホエイプロテインとソイプロテインを配合
• 定期購入で10％OFF・送料無料
• 初回定期購入でオリジナルシェイカープレゼント

La Protein（ラ プロテイン）は化粧品やスキンケア用品を開発する株式会社Beautydoorsが販売しています。
La Protein（ラ プロテイン）はホエイプロテインとソイプロテインからスマート乳酸菌を配合しています。
プロテインの効果を高めながら吸収力も高めた配合を実現しています。

La Protein（ラ プロテイン）は定期配送に対応しています。
定期配送で購入すると料金が10％OFF、送料800円が無料になります。
また、初回定期購入でオリジナルシェイカーがプレゼントされます。

La Protein（ラ プロテイン）の料金

KOREDAKE

KOREDAKEが選ばれる理由

• 女性が1食に必要な栄養素31種類を配合
• 初回定期購入で15％OFF
• 初回定期購入でオリジナルシェーカープレゼント

KOREDAKEは株式会社メップルが販売するウェルネスプロテインです。
KOREDAKEは管理栄養士監修のもと、女性が1食に必要な栄養素31種類を配合した完全栄養プロテインです。
そのため、1食をKOREDAKEに置き換えて健康的にダイエットできます。

KOREDAKEは定期購入に対応しています。
初回定期購入で15％OFF、以降は10％OFFで購入できます。
また、初回定期購入では送料無料、オリジナルシェイカーがプレゼントされます。

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マイプロテイン

マイプロテインが選ばれる理由

• ヨーロッパ売上No.1スポーツ栄養ブランド
• 圧倒的なフレーバー数
• セールキャンペーンを頻繁に開催

マイプロテインは2004年にイギリスで創設されたスポーツ栄養ブランドです。
ヨーロッパ売上No.1を誇ります。
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プロテインを継続するには好みの味を選ぶ必要があります。
自分の好みにあったプロテインを選べるでしょう。

マイプロテインは定期的にセールキャンペーンを開催しています。

セール期間中はほぼ全商品が55％OFFになったりと始めやすさに定評があります。

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私の完全美容食

私の完全美容食が選ばれる理由

• グルテンや合成甘味料などを不使用
• 定期購入でずっと50％OFF・送料無料
• 初回限定で3つの特典

私の完全美容食はジュエリー、アクセサリーを手掛けるAs-meエステール株式会社が販売しています。
私の完全美容食はグルテンや合成甘味料、香料、着色料などが使用されていません。
また、非遺伝子組み替え・非ゲノム編集の北海道産大豆を使用しています。

私の完全美容食は定期購入に対応しています。
定期購入で2袋購入すると料金が50％OFFとなり実質1袋無料となります。
また、初回限定で計量スプーン、シェイカー、深煎り黒豆フレーバーが付いてきます。

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MAM 青汁プロテイン

MAM 青汁プロテインが選ばれる理由

• 青汁とプロテインで豊富な栄養
• 驚きの1杯約17kcal
• 初回限定94％OFFの540円

MAM 青汁プロテインは株式会社クオーレが販売するダイエットに重きを置いたプロテインです。
MAM 青汁プロテインはその名の通り青汁とプロテインを組み合わせたプロテインです。
タンパク質はホエイとソイをバランスよく配合しています。
さらに青汁に含まれる食物繊維や乳酸菌で栄養の吸収をサポートします。
また、1杯約17kcalで効果的に置き換えダイエットを可能にします。

MAM 青汁プロテインは定期配送に対応しています。
定期購入初回限定で94％OFFの540円、送料無料となります。
2回目以降は45％OFFの5,378円で継続して割引を受けられます。

MAM 青汁プロテインの料金

人気のダイエットおやつは？

「ダイエット中におすすめのおやつ」のアンケート結果をご紹介します。
アンケートは10代以降の男女150人を対象に行われています。

人気のダイエットおやつ1位は「スルメイカ」でした。
噛むことで満足できるだけでなく、アゴがスッキリするなどの効果を得た方もいます。

ダイエット中のおやつは栄養があり、食べ応えがあるものが人気です。
ランキングを参考に、ダイエット中に食べるおやつを選ぶのもおすすめです。

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おやつも計算に入れた分食ダイエット

分食ダイエットとは、「1回の食事量を減らすかわりに、食事回数を増やす」ダイエットです。
エネルギーを消費しやすくするダイエットで、食事制限が苦手な方にも適しています。

分食ダイエットは、通常3回の食事回数を4〜6回に増やします。
胃に負担をかけにくく、血糖値の上昇を抑えられる効果が期待できるダイエットです。
分食することで食事と食事の間が2〜3時間ほどになり、空腹を感じにくくなります。

「我慢したあとつい食べてしまう」という方は実践してみましょう。

分食ダイエットのやり方

食事回数を増やすかわりに、1回あたりの食事量は少なめを意識してください。
間食の際は、全体の食事のバランスを考えてお好みのおやつを選ぶことがポイントです。

1日5回の食事が難しい方は、休日だけ分食するなど調整してみましょう。

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ダイエット中のおやつまとめ

ここまでダイエット中のおやつについてお伝えしました。
ダイエット中のおやつについて要点をまとめると、以下のとおりです。

• ダイエット中のおやつのは糖質・脂質カロリーが低いものを選ぶ
• 満腹感を得られるものや、小分けのおやつは食べすぎを防止できる
• ダイエット中は食べ応えがあり、タンパク質や食物繊維を含むものがおすすめ
• 食べてもいいおやつの分量は糖質10g、カロリー200gまで
• おやつを食べる際は14〜15時に食べると脂肪になりにくい
• ダイエット中はよく噛んで食べると食欲が満たされ血糖値が上がりにくい
• 人気のダイエットおやつは「スルメイカ」が1位

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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