ニキビがなかなか治らない場合、ビタミンの摂取状況に問題があるかもしれません。
なぜニキビとビタミンが関係するのでしょうか。
また、ニキビ改善のためにはビタミンをどう摂取するのが適切なのでしょうか。
本記事では、ニキビとビタミンについて以下の点を中心にご紹介します。
- ニキビにビタミンが効く理由
- ニキビに効くビタミンの種類
- ビタミン以外のニキビの治し方
ニキビとビタミンについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ニキビとは
ニキビとは、毛穴の中でアクネ菌が増殖することで引き起こされる皮膚トラブルです。
アクネ菌が増殖する主な要因は毛穴のつまりです。
たとえば皮脂が過剰分泌されたり、毛穴の出口に皮脂がたまったりすると、アクネ菌が増殖しやすくなります。
ニキビの好発部位はおでこ・頬・顎・フェイスラインなどです。
ニキビは思春期に起こりやすいというイメージがありますが、20代以降の方に起こることも少なくありません。
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ニキビにビタミンは効果的？
ニキビの予防・改善にビタミンが役立つこともあります。
ニキビに効果的なビタミンの種類と働きをご紹介します。
ビタミンAの働き
ビタミンAのニキビへの効果は次の通りです。
- 細菌への抵抗性を高めてアクネ菌の増殖を抑制する
- 肌のターンオーバーを促して肌質を改善する
- 肌の潤いを保つ
ビタミンAはアクネ菌の増殖を抑える作用があるため、特に重症の炎症性ニキビに効果が期待できます。
ターンオーバーを促進して皮膚を健やかに保ったり、ニキビの大敵である乾燥を防いだりする効果も期待できます。
ビタミンBの働き
ビタミンB群には8つの栄養素が含まれます。
ビタミンB群には脂質の代謝を促進して、皮脂の分泌を抑制する作用が期待できます。
皮脂の過剰分泌は毛穴をつまらせてアクネ菌を悪化させる原因です。
また、ビタミンB群には皮膚や粘膜を保護して健やかに保つ作用もあります。
特に皮膚の健康に大きな役割を果たすのがビタミンB2・B6です。
ビタミンCの働き
ビタミンCのニキビへの効果は次の通りです。
- 活性酸素を除去して肌の炎症を抑える
- コラーゲンの合成を促進して乾燥を防ぐ
ちなみにビタミンCはニキビだけでなく、ニキビ痕の改善にも効果が期待できます。
ビタミンCは、ニキビ痕の原因物質であるメラニンの産生・蓄積を抑制する作用があるためです。
ビタミンEの働き
ビタミンEのニキビへの効果は次の通りです。
- 毛細血管を拡張して血流を改善する
- 活性酸素を除去して炎症を抑える
- 肌のターンオーバーを助ける
- ホルモンバランスを整えて皮脂の過剰分泌を防ぐ
ビタミンEには、毛細血管を拡張して血流を促進する作用があります。
血流が改善されると、皮膚に栄養が届きやすくなるため、ニキビの予防・改善につながります。
また、ビタミンEにはホルモンバランスを整える作用も期待できます。
ホルモンバランスが崩れて男性ホルモンの分泌が過剰になると、角質が硬化して毛穴がつまりやすくなります。
ビタミンEは男性ホルモンの過剰分泌を抑制することで、毛穴のつまりを抑制します。
結果として、ニキビの抑制が期待できるというわけです。
ちなみに、ビタミンEにはニキビ痕の改善も期待できます。
ビタミンEは肌の新陳代謝を促すことで、蓄積したメラニンの排出を早めるためです。
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ビタミンが含まれる食べ物
ニキビを治したいときは、ビタミンが豊富な食べ物を多めに食べるのも良い方法です。
ニキビに効くビタミンが豊富な食べ物をご紹介します。
ビタミンAが含まれる食べ物
ビタミンAが豊富な食べ物の例は次の通りです。
- レバー類
- 卵黄
- 緑黄色野菜（にんじん・ほうれん草・モロヘイヤ）
- うなぎ
ビタミンAは脂溶性です。
脂と一緒に摂るとより効率的な摂取につながります。
たとえば油脂で焼く・炒めるなどの調理法がおすすめです。
野菜に油脂入りのドレッシングやマヨネーズをかけるのも良い方法です。
ビタミンB群が含まれる食べ物
ビタミンB群が豊富な食べ物の例は次の通りです。
| ビタミンB1 | ・豚肉 ・大豆製品 |
| ビタミンB2 | ・レバー ・干ししいたけ |
| ビタミンB6 | ・レバー ・赤身の魚（マグロ・カツオ） ・バナナ |
| ビタミンB12 | ・しじみ ・あさり ・レバー |
| 葉酸 | ・レバー ・ブロッコリー |
| ビオチン | ・レバー ・卵黄 |
| ナイアシン | ・たらこ ・落花生 ・豚レバー |
| パントテン酸 | ・レバー ・干ししいたけ ・落花生 |
特にニキビに良いとされているのはビタミンB2・B6です。
ただし、ビタミンB群は個別ではなくまとめて摂るようにしましょう。
ビタミンB群は互いに助け合って作用するためです。
バラバラに摂るよりも、一度に8種をまとめて摂取したほうが、より高い効果を期待できます。
食品でまとめてビタミンB群を摂取するのが難しい場合は、マルチ配合のビタミン剤などを利用するのも1つの方法です。
ビタミンCが含まれる食べ物
ビタミンCは主に野菜や果物に含まれます。
代表的な食べ物は次の通りです。
| 果物 | ・アセロラ ・ゆず ・キウイフルーツ ・レモン ・いちご ・グァバ ・柿 |
| 野菜 | ・ピーマン ・赤ピーマン ・ブロッコリー ・トウミョウ ・キャベツ ・ブロッコリー ・さつまいも ・菜の花 ・小松菜 |
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。
効率的に摂取したい場合は、食材の加熱調理は避け、生で食べるのがおすすめです。
水への流出を防ぐために、洗うときは短時間でさっと済ませるようにしましょう。
ビタミンEが含まれる食べ物
ビタミンEが豊富な食べ物の例は次の通りです。
- うなぎ
- かぼちゃ
- オリーブオイル
- アーモンド
- 卵
- アボカド
ビタミンEは脂溶性のため、油脂と一緒に摂取するのがおすすめです。
ビタミンを効果的に摂取する食べ方
ビタミンを摂るときは食べ方を工夫すると、より効率的な摂取を期待できます。
ビタミン豊富な食材の食べ方のポイントをご紹介します。
ビタミンA・Eの食べ方
ビタミンA・Eは脂に溶けやすい性質があります。
そのため、油脂と一緒に摂取すると効率よく摂取できます。
たとえば食材を炒めたり、ドレッシングをかけたりする方法がおすすめです。
ビタミンB群・Cの食べ方
ビタミンB群・Cは水に溶けやすい性質があります。
そのため、煮る・茹でるなどするとせっかくの栄養素が流出しやすくなります。
茹でる・煮るときは、短時間で済ませるようにしましょう。
あるいは、煮汁ごと食べるメニューにすると、流れ出た栄養素も余さず摂取できます。
ビタミンの目安摂取量は？
ビタミンの1日の摂取量の目安をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。
ビタミンAの目安量
ビタミンAの1日の摂取量は成人男性で850〜900μgです。
成人女性は650〜700μgです。
レバーの場合、50g程度で1日に必要な量をまかえます。
ビタミンB群の目安量
ビタミンB群の中でも特にニキビに良いとされているのは、ビタミンB2・B6です。
ビタミンB2の1日の摂取量目安は成人男性で1.4〜1.6mgです。
成人女性は1日1.2mgの摂取を目指しましょう。
ビタミンB6の1日摂取量目安は成人男性で1.4mg、成人女性で1.1mgです。
ビタミンCの目安量
ビタミンCの1日の摂取量目安は成人男性および女性で100mgです。
菜の花の場合、約100gで1日の目安量を満たせます。
ビタミンEの目安量
ビタミンEの1日の摂取量目安は成人男性で6〜7mgです。
成人女性は1日5.0〜5.5mgの摂取が望ましいです。
アーモンドの場合、約3粒で10mg程度のビタミンEを摂取できます。
出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020 年版）】
ビタミンを摂りすぎたらどうなる？
ビタミンは過剰摂取すると副作用などがあらわれることもあります。
代表的なビタミンとそれぞれの副作用をご紹介します。
ビタミンAの悪影響
ビタミンAの過剰症には次があります。
- 吐き気
- めまい
- 頭痛
- 目のかすみ
- 関節痛
- 皮膚トラブル
長期的な過剰摂取は、肝機能障害や中枢神経障害を引き起こすこともあります。
ただし、体内で余ったビタミンAは便と一緒に排出されやすいため、過剰症が起こるほど身体に蓄積されることはあまりありません。
ビタミンB群の悪影響
ビタミンB群は水溶性のため、過剰症が起こるほど身体に溜まることはあまりありません。
なぜなら、余剰分は汗や尿として体外に排出されるためです。
ただし、サプリメントなどを大量摂取した場合は過剰症が起こることもあります。
ビタミンB群の過剰摂取による副作用は次の通りです。
- 感覚神経障害
- 運動失調
- 消化器症状（悪心・胸やけ）
- 男性機能の低下
- 筋力の低下
ビタミンCの悪影響
ビタミンCは水に溶けやすいため、余剰分は汗や尿として体外に排出されます。
そのため、大量摂取しても過剰症が起こるリスクは低めです。
ただし、過剰症のリスクはゼロではありません。
主な症状は次の通りです。
- 下痢
- 吐き気
- 腹痛
ビタミンEの悪影響
ビタミンEを大量摂取すると、血小板の機能に異常が出ることがあります。
具体的には、外傷時などの出血が止まりにくくなります。
あるいは下痢になることもあります。
高濃度のサプリメントなどを大量服用しない限り、過剰症が起こることはあまりありません。
出典：厚生労働省【1─6 ビタミン】
出典：厚生労働省【（2）水溶性ビタミン ①ビタミン B1】
出典：厚生労働省【５. １. ３．ビタミン E】
ビタミン以外におすすめの栄養素は？
ビタミン以外にニキビに効く栄養素をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。
食物繊維
食物繊維はニキビの改善・予防に役立ちます。
食物繊維には便秘を解消して腸内環境を整える作用があるためです。
腸内環境が悪化すると肌のターンオーバーが乱れやすくなるため、ニキビ・肌荒れが起こりやすくなります。
たんぱく質
たんぱく質はニキビの改善に効果的です。
たんぱく質は新しい肌の原料になるためです。
具体的には、たんぱく質には肌のターンオーバーが活性化する作用があります。
肌のターンオーバーが乱れると、古い角質が溜まって毛穴がつまりやすくなります。
亜鉛
亜鉛は肌のターンオーバーを整えて肌荒れを予防・改善する作用があります。
ターンオーバーが整うと、ニキビだけでなく、シミの改善・予防も期待できます。
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ビタミン以外のニキビ対策・治し方
ニキビを予防・改善するには、普段のスキンケアなどを見直すことも大切です。
ニキビの予防・改善のためのポイントをご紹介します。
丁寧なスキンケア
ニキビを予防・改善するには、丁寧なスキンケアを心がけましょう。
ポイントは次の通りです。
- 洗顔時・スキンケア時に肌に刺激を与えない
- 保湿する
洗顔やスキンケアの際に、肌をゴシゴシこすると、物理的な刺激からニキビが悪化しやすくなります。
スキンケアは、肌を傷つけないように優しい手つきを心がけてください。
乾燥もニキビを悪化させる要因です。
乾燥しやすい部位はクリームを重ね塗りするなどして対策しましょう。
十分な睡眠
睡眠不足は肌のターンオーバーを乱す原因です。
ニキビの予防・改善のためには、質の良い睡眠を十分にとりましょう。
肌を修復する作用のある「成長ホルモン」は睡眠中に分泌されます。
成長ホルモンをしっかり働かせるためにも、十分な睡眠をとることは大切です。
部屋の加湿
乾燥は肌のバリア機能を低下させるため、肌荒れの原因となります。
ニキビがひどいときは、部屋が乾燥していないかチェックしてみてください。
乾燥している場合は、加湿器などを使いましょう。
ゴシゴシ擦らない
肌をゴシゴシこすらないようにしましょう。
物理的な刺激は肌を傷つけるため、ターンオーバーの乱れやニキビの原因となります。
また、できたニキビにはなるべく触れないようにしましょう。
髪の毛が触れるときは、くくるなどの対策が必要です。
ニキビパッチを試す
最近はニキビ専用のパッチが注目を集めています。
ニキビパッチは、ニキビの上から貼って使用します。
ニキビパッチを貼ると、ニキビを物理的な刺激からガードできます。
上からメイクできるものもあるため、化粧品の油脂などからニキビを守りたいときにもおすすめです。
薬による治し方
ニキビがひどい場合は、薬を利用するのも1つの方法です。
ニキビの治療薬は、塗り薬・飲み薬が代表的です。
ニキビの治療薬は市販でも購入できます。
皮膚科でも治療薬を処方してもらえるため、気になる方は皮膚科で相談してみましょう。
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ニキビの種類
多くの場合、ニキビは白・黒・黄の順番で進行していきます。
進行するほど治療が長引いたり、痕が残ったりしやすくなります。
そのため、ニキビは症状が早いうちに手を打つのがおすすめです。
それぞれのニキビの特徴をご紹介します。
白ニキビ
ニキビの初期段階です。
具体的には、皮脂が毛穴につまった状態を指します。
白ニキビは芯がなく、ポツンとした小さな白い点に見えることがほとんどです。
サイズは他の段階よりも小さいため、見逃すことも多いです。
黒ニキビ
黒ニキビは、白ニキビでできた毛穴が開いて黒っぽく見える段階です。
黒っぽくなるのは、皮脂が酸化したり、メラニン色素が溜まったりするためです。
黒ニキビは、周囲が盛り上がって中心に芯が見えるのも特徴です。
ほくろのように見えることもあります。
黄ニキビ
黄ニキビは最も重症化した状態です。
毛穴をふさぐように黄色い膿が発生します。
毛穴の中にはアクネ菌だけでなく、黄色ブドウ球菌が繁殖していることもあります。
黄色ニキビは痛みを伴うことも多いです。
たとえ治っても、クレーターなどの痕が残るケースも多くみられます。
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ニキビに悩む人割合
ニキビに悩む方は決して少なくありません。
実際にニキビに関するアンケート調査では、約9割の方がニキビで悩んだことがあると答えました。
別のアンケート調査では、ニキビが原因で外出の頻度が減った方は約3割にのぼります。
また、集中度が下がると答えた方は全体の約半数でした。
多くの方が、ニキビが原因で日常生活に何らかの支障が出ていることが分かります。
なお、自分が思うニキビの原因としては、ストレス・食生活・不規則な生活が多い結果となりました。
出典：【ニキビに関する意識と実態 47都道府県調査 | お知らせ | マルホ株式会社】
出典：【ニキビについての意識調査 アンケート結果発表｜治験情報 V-NET】
ニキビのビタミンまとめ
ここまでニキビとビタミンについてお伝えしてきました。
ニキビとビタミンの要点を以下にまとめます。
- ニキビにビタミンが効く理由は、ビタミンには肌のターンオーバーを整えたり、肌荒れを防いだりする作用があるため
- ニキビに効くビタミンの種類は、ビタミンB群・A・C・Eなど
- ビタミン以外のニキビの治し方は、食物繊維・たんぱく質の摂取や丁寧なスキンケア・十分な睡眠など
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
