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みかんに豊富なビタミンCについて
栄養満点なみかんには、さまざまな健康効果が期待できます。
具体的には、みかんにはどのような健康効果が期待できるのでしょうか。
また、健康効果を高めるにはみかんをどのように摂取すればよいのでしょうか。
本記事では、みかんとビタミンについて以下の点を中心にご紹介します。
- みかんの健康効果
- みかんの主な栄養素
- 健康効果を高めるみかんの食べ方
みかんとビタミンについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ビタミンCとは
ビタミンCは水溶性ビタミンの1種です。
主な作用は次の通りです。
- 抗酸化作用
- コラーゲンの生成の促進
- 毛細血管・歯・軟骨を健やかに保つ
- メラニン色素の生成を抑制する
ビタミンCの代表的な効果はコラーゲンの生成です。
コラーゲンは皮膚の弾力を保つほか、血管・軟骨などを健やかに保つ役割を果たします。
ビタミンCは強い抗酸化作用があることでも有名です。
抗酸化作用とは、老化物質である活性酸素を除去する作用のことです。
具体的には、免疫力アップ・エイジングサインの改善などの効果が期待できます。
ビタミンCは生き物の体内では合成されません。
そのため、食品から摂取する必要があります。
ビタミンCが豊富な食品は、野菜・果物類が代表的です。
出典：厚生労働省【eJIM | ビタミンC | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ |「統合医療」情報発信サイト】
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みかんを食べて得られる健康効果
みかんには多様な栄養素が含まれているため、さまざまな健康効果を期待できます。
みかんの主な健康効果をご紹介します。
出典：農林水産省【みかんにはどんな栄養があるのですか。また、おいしいみかんの選び方や保存方法についても教えてください。】
風邪を引きづらくなる
みかんには風邪を引きづらくなる効果が期待できます。
風邪予防に役立つのは、みかんに含まれるビタミンCです。
ビタミンCは、体内の活性酸素を取り除いて免疫力をアップさせる作用があります。
免疫力があがると細菌やウイルスへの耐性が向上するため、風邪などの感染症にかかりにくくなります。
ニキビができにくくなる
みかんには、ニキビを改善・予防する効果が見込めます。
ニキビによいとされている栄養素としては、ビタミンCが代表的です。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促進することで、肌のターンオーバーを整えます。
ターンオーバーが整うと肌環境が健やかになるため、ニキビができにくくなります。
みかんに含まれる食物繊維も、ニキビ予防に一役買っています。
食物繊維は、便秘を改善して腸内環境を整えるのに役立ちます。
腸内環境が悪化するとニキビができやすくなります。
理由は、悪玉菌が増加して腸内に有害物質が増えるためです。
腸内に増えた有害物質は、血液に乗って全身を回ります。
すると皮膚にも毒素が回るため、ニキビや吹き出物ができやすくなるのです。
食物繊維は、腸内環境を整えることで悪玉菌を減らします。
すると腸内に有害物質ができにくくなるため、ニキビの予防・改善が期待できるというわけです。
肌荒れを予防する
みかんは肌荒れ予防にも役立ちます。
肌荒れ予防によいとされているのは、主にビタミンC・食物繊維です。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促すことで、若々しく健やかな肌を保ちます。
食物繊維は腸内環境を整えて健やかな肌をサポートします。
便秘を改善する
みかんには便秘を改善する効果も見込めます。
便秘改善に役立つのは食物繊維です。
みかんの食物繊維は、ペクチンという水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、便に水分を与えて柔らかくし、排出を促す作用があります。
高血圧を予防する
みかんには、血圧を改善する効果が期待できるといえます。
血圧改善に役立つ栄養素として代表的なのは、カリウムとヘスペリジンです。
カリウムという成分は、ミネラルの1種です。
主な作用は、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出することです。
塩分は血圧を上昇させる大きな要因です。
カリウムによって体内の塩分量を適切に保つことで、血圧が正常値に戻りやすくなります。
ヘスペリジンはポリフェノールの1種であり、主な作用は毛細血管を広げることです。
毛細血管が広がると血流が促進されます。
すると血管にかかる負荷が小さくなるため、血圧が下がりやすくなります。
動脈硬化を防ぐ
みかんには動脈硬化のリスクを下げる作用も期待できます。
動脈硬化の予防に役立つのは、主にビタミンC・ヘスペリジンです。
動脈硬化とは、血管が柔軟性を失って分厚く・硬くなる症状のことです。
主な原因は、血流の悪化・プラークの蓄積による血管へのダメージです。
ビタミンCはコラーゲンを生成することで、血管の柔軟性を保ちます。
さらに、ビタミンCには血管を老化させる活性酸素を取り除く作用もあります。
ヘスペリジンは毛細血管の働きを高めることで血流を改善します。
いずれも血管を守る作用があるため、動脈硬化のリスクが下がるというわけです。
そのほかの病気を予防する可能性がある
みかんのその他の効果は次の通りです。
- がんの予防
- 糖尿病の予防
- 骨粗鬆症の予防
- リウマチの予防
みかんには、多様な病気を予防する可能性があることが分かります。
みかんに含まれる栄養素
みかんに含まれる主な栄養素をご紹介します。
それぞれの特徴・作用にも触れていきます。
ビタミン
ビタミンは、生き物の健康を保つ上で欠かせない栄養素です。
具体的には代謝のサポートや、体内のさまざまな酵素の働きを助ける作用があります。
みかんに含まれる主なビタミンは、ビタミンC・ビタミンAです。
ビタミンCにはコラーゲンの生成や抗酸化作用があります。
ビタミンAは脂溶性のビタミンです。
なお、厳密には、みかんに含まれるのはビタミンAではなくβ-クリプトキサンチンです。
β-クリプトキサンチンはビタミンAと似た働きをする栄養素です。
β-クリプトキサンチンについては後ほど改めてご紹介します。
カリウム
カリウムはミネラルの1種です。
カリウムの主な作用は次の通りです。
- 余分な塩分を排出する
- 体内の浸透圧を保つ
- 神経や筋肉を正常に保つ
出典：厚生労働省【カリウム | e-ヘルスネット】
クエン酸
クエン酸は酸の1種です。
みかんの酸味はクエン酸に由来しています。
クエン酸は、体内のクエン酸回路の中心となって働く成分です。
クエン酸回路は、細胞のミトコンドリア内に存在し、エネルギーを産生している場所です。
クエン酸によってクエン酸回路の働きが円滑になると、次のような効果を期待できます。
- 疲労回復
- 筋肉痛の防止
- 血流の改善
- 食欲増進
- 肌のターンオーバーを整える
- 代謝を上げて脂肪の燃焼効率を高める
ヘスペリジン
ヘスペリジンはポリフェノールの1種です。
みかんでは実よりも皮に多く含まれます。
ヘスペリジンの主な作用は次の通りです。
- 毛細血管を拡張する
- 血流の促進
- 血圧を下げる
- 中性脂肪を下げる
- 花粉症の予防
セルロース
セルロースは不溶性食物繊維です。
不溶性とは水に溶けにくい性質を指します。
セルロースの主な作用は次の通りです。
- 便のかさを増やして排便を促す
- 腸を刺激して排便を促す
- コレステロール・有害物質を吸着して体外に排出する
ペクチン
ペクチンは水溶性食物繊維です。
ペクチンの主な作用には、以下のものが挙げられます。
- 便を柔らかくして排便を促す
- コレステロール・有害物質を吸着して体外に排出する
- 腸内での糖質・脂質の吸収を穏やかにする
- 腸内環境を整える
β-クリプトキサンチン
β-クリプトキサンチンはカロテノイドの1種です。
みかんの皮のオレンジ色はβ-クリプトキサンチンに由来しています。
β-クリプトキサンチンは体内に入るとビタミンAに変換されるのが特徴です。
具体的な作用は次の通りです。
- 骨粗鬆症の予防
- 免疫力を高めて生活習慣病・感染症を予防する
- 糖尿病の予防
- 肌に潤いを与える
みかんに豊富なビタミンの種類と効果
みかんにはさまざまなビタミンが含まれます。
代表的な種類と主な効果をご紹介します。
ビタミンA
みかんに含まれるビタミンAは、β-クリプトキサンチンと呼ばれています。
みかんのビタミンA（β-クリプトキサンチン）には次のような効果が期待できます。
- 骨粗鬆症の予防
- 免疫力を高めて生活習慣病・感染症を予防する
- 糖尿病の予防
- 肌に潤いを与える
ビタミンB群
みかんにはビタミンB群が含まれます。
ビタミンB群の中でも特に豊富なのは、ビタミンB1と葉酸です。
ビタミンB1は糖質代謝に欠かせない栄養素です。
簡単にいえば、炭水化物からエネルギーを生み出す仕組みをサポートしています。
葉酸は、ビタミン12と協力して赤血球を作る栄養素です。
血液を作るのに欠かせないため「造血のビタミン」とも呼ばれています。
葉酸は正常な遺伝子の合成をサポートする働きもします。
特に妊娠中の方は、胎児の正常な発育のために積極的な摂取が推奨されています。
ビタミンC
ビタミンCは水溶性のビタミンです。
コラーゲンの合成を促進して皮膚・血管・軟骨の健康を守る作用があります。
ビタミンCの強い抗酸化作用は、感染症や生活習慣病の予防にも役立ちます。
ビタミンE
ビタミンEは脂溶性ビタミンの1種です。
主な作用は次の通りです。
- 抗酸化作用
- 神経・ホルモンの働きを正常に保つ
- 血行を改善する
- 生殖機能の維持・向上
みかんに含まれるビタミンの量
みかんにはどれくらいのビタミンが含まれるのでしょうか。
ここからは、みかんのビタミン量についてご紹介します。
温州みかんのビタミン含有量
温州みかんのビタミン含有量は次の通りです。
ビタミン以外の主な栄養素とあわせてご覧ください。
【温州みかん/じょうのう/100gあたり】
| 早生 | 普通 | |
| ビタミンC（mg） | 35 | 32 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 | 0.01 |
| 葉酸（μg） | 24 | 22 |
| 不溶性食物繊維（g） | 0.4 | 0.5 |
| 水溶性食物繊維（g） | 0.3 | 0.5 |
| β-クリプトキサンチン（μg） | 1900 | 1700 |
| カリウム（mg） | 130 | 150 |
【品種ごとのビタミンC含有量】
| ビタミンC（mg） | |
| うんしゅうみかん | 35 |
| いよかん | 35 |
| きんかん | 49 |
| なつみかん | 38 |
| ぽんかん | 40 |
| きよみ | 42 |
| しらぬひ | 48 |
| せとか | 57 |
| はるみ | 40 |
出典：文部科学省【食品成分データベース】
しらぬひ・せとかなどの品種改良されたものは、温州みかんよりビタミンCの含有量が高いことが分かります。
加工方法によってみかんの栄養価が変わる？
温州みかんの栄養価について、加工方法によって違いがあるのかを調べました。
具体的な数値は下表をご覧ください。
【うんしゅうみかん/100gあたり】
| ビタミンC（mg） | |
| じょうのう/早生 | 35 |
| ストレートジュース | 29 |
| 濃縮還元ジュース | 30 |
| 果粒入りジュース | 12 |
| 50％果粒入り飲料 | 18 |
| 20％果粒入り飲料 | 7 |
| 缶詰/果肉 | 15 |
出典：文部科学省【食品成分データベース】
ビタミンCの含有量が高いのは「じょうのう/早生」です。
次に含有量が高いのは、あまり加工を加えていないストレートジュースおよび濃縮還元ジュースです。
一方、缶詰や50％以下の飲料になると、ビタミンCの含有量は大きく低下しています。
ビタミンCに限ると、みかんの栄養価は加工によって下がることが分かります。
みかんの適量はどれくらい？
栄養豊富なみかんですが、食べすぎには注意が必要です。
みかんの1日の適量と、食べすぎによって起こる健康被害をご紹介します。
みかんの適量は1日2個
厚生労働省は、果物の摂取量の目安を1日200gとしています。
みかんに換算すると、だいたい次のようになります。
Sサイズ：3個
Mサイズ：2個
みかんは1日2〜3個以内に収めるのがベターです。
ちなみに、成人の1日のビタミンCの摂取量目安は男性で90mg、女性で75mgです。
うんしゅうみかん（早生）100gあたりのビタミンC含有量は約35mgです。
サイズにもよりますが、2〜3個のみかんで1日のビタミンC推奨量を満たせる計算です。
出典：厚生労働省【果物は１日２００ｇ程度食べましょう】
出典：厚生労働省【eJIM | ビタミンC | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ |「統合医療」情報発信サイト】
食べすぎると手足が黄色くなる
みかんを食べすぎると手足の裏が黄色くなることがあります。
柑皮症（かんぴしょう）と呼ばれる症状です。
柑皮症の原因は、β-クリプトキサンチンの色素が皮膚にあらわれることです。
柑皮症は、皮膚が黄色くなる以外に身体に大きな悪影響はありません。
食べすぎでお腹を壊すこともある
みかんを食べすぎると下痢や便秘になることがあります。
原因の1つは、みかんに含まれる食物繊維です。
食物繊維は便通を改善する作用があります。
しかし、食べすぎると腸に負担がかかるため、かえって便通が乱れることがあります。
特に胃腸が弱い方は、みかんの食べ過ぎでお腹を壊すリスクが高めです。
低カロリーなみかんでも食べすぎると太る
みかんは、お菓子などよりもカロリーが低めです。
だからといってたくさん食べると、カロリーオーバーで太る可能性があります。
みかんは1日2〜3個以内に収めましょう。
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みかんを食べて健康と美容に役立てる方法
みかんにはさまざまな健康効果や美容効果があります。
みかんの効果をより高めるためのポイントをご紹介します。
出典：厚生労働省【果物は１日２００ｇ程度食べましょう】
適量の1日2個を目安に食べる
厚生労働省は、健康増進のために1日200gの果物の摂取を推奨しています。
みかんに換算すると約2～3個となります。
みかんを2～3個食べると、1日に必要なビタミンCの大部分を補えます。
ちなみに、みかんの食べすぎは肥満の原因となるため控えましょう。
白い筋アルベドも食べる
みかんを食べるときは、実についている白い筋ごと食べるのがおすすめです。
みかんの白い筋はアルベドといいます。
アルベドにはヘスペリジンが豊富です。
ヘスペリジンはポリフェノールの1種で、動脈硬化や高血圧予防などの作用があります。
健康効果の高いヘスペリジンを効率的に摂取するためにも、みかんは筋ごと食べましょう。
おやつをみかんに置き換える
間食が多い方は、お菓子の代わりにみかんを食べてみましょう。
みかんはお菓子よりもカロリーが低いため、間食にしても太りにくいのが特徴です。
おやつとしてみかんを食べることで、日頃不足しがちなビタミンや食物繊維を効率的に摂取できます。
夜より朝昼に食べる
みかんは、夜よりも朝や昼に食べるのがおすすめです。
みかんに含まれる果糖は、素早くエネルギーに変換されるためです。
活動量の多い朝〜昼にみかんを食べることで、効率的にエネルギーチャージできるというわけです。
ダイエット効果を期待するなら、朝食や昼食の前にみかんを食べましょう。
食前に食べることで満腹感を得やすくなるため、食べすぎの防止につながります。
さらに、みかんに含まれる食物繊維は脂質や糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。
毎日食べるようにする
みかんはできれば毎日食べるのがおすすめです。
みかんに豊富なビタミンCは、身体から失われやすいためです。
ビタミンCは水溶性のため、汗や尿と一緒に体外に排出されやすいのが特徴です。
体内に一定量のビタミンCを留めるには、毎日少しずつみかんを食べるのが理想的です。
ほかの食事内容にも気をつける
みかんは栄養が豊富な果物です。
だからといってみかんだけを食べていればいいわけではありません。
みかんからは摂取できない栄養素は、ほかの食品から摂取しなければなりません。
特にエネルギー源であるたんぱく質・脂質はみかんに含まれていないため、ほかの食事で補いましょう。
なお、みかんを多めに食べる方は、他の食事を少し減らす必要があります。
みかんは食品の中ではカロリーが低めですが、いつもの食事にプラスするともちろん肥満になります。
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みかんに豊富なビタミンCまとめ
ここまでみかんとビタミンについてお伝えしてきました。
みかんとビタミンの要点を以下にまとめます。
- みかんの健康効果は、風邪の予防・肌荒れの予防・生活習慣病の予防など
- みかんの主な栄養素はビタミンC・食物繊維・ポリフェノールなど
- 健康効果を高めるみかんの食べ方は、1日2～3個食べる・白い筋ごと食べる・朝～昼間に食べる
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
