体脂肪率｜女性の体脂肪の平均値やオーバーした場合の対処法

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体脂肪率（女性）について

健康や美容の面から体脂肪を気にしている女性も多いことでしょう。
ところで、女性の体脂肪率はどれくらいが適正なのでしょうか。

また、体脂肪率の違いによって体型・健康面にどのような違いがあるのでしょうか。
本記事では、体脂肪率（女性）について以下の点を中心にご紹介します。

• 女性の体脂肪率の平均値
• 体脂肪率の違いによる健康リスク
• 体脂肪率の違いによる見た目の違い

体脂肪率（女性）について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。

ぜひ最後までお読みください。

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体脂肪率とは

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合を表したものです。
体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪から成り立ちます。

皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪です。
皮下脂肪は全身にまんべんなくつくことが一般的です。
触るとぷよぷよしており、着くのも落ちるのも時間がかかるのが特徴的です。

内臓脂肪は胃腸などの内臓につく脂肪です。
内臓脂肪が大量につくとお腹が張り出すため、いわゆるりんご腹・太鼓腹になります。
内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、比較的短時間でつく・落ちるのが特徴です。

出典：厚生労働省【体脂肪率 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

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体脂肪率｜女性の平均値

体脂肪率の判定の目安をもとに女性の平均値をご紹介します。
まずはこちらをご覧ください。

平均＝標準と捉えると、女性の体脂肪率の平均値は20.0％～29.9％になります。

体脂肪率｜女性の年代別理想値

体脂肪率は高すぎても低すぎても健康を損なうおそれがあります。
また、女性らしいボディラインを損なう原因にもなりかねません。

ここからは、年代別に女性の体脂肪率の理想値をご紹介していきます。
ぜひ日々の健康管理や美容にお役立てください。

20代

20代女性の体脂肪率の理想値は21%〜30%です。
次のような意見もあります。

（－）21～27％

（＋）28～34％

（ー）は標準値内ではあるものの、やや低めということです。

（＋）は標準値内でもやや高めを表します。

20代女性の理想値は、だいたい女性の体脂肪率の平均値に該当します。
31％を超すと軽肥満に該当します。

30代

30代女性の理想の体脂肪率は21%〜34%です。
次のような意見もあります。

（－）21～27％

（＋）28～34％

30代の方は20代に比べると代謝が落ちて、脂肪がつきやすくなります。
そのため、20代よりもやや高めの理想値が設定されています。

40代

40代女性の体脂肪率の理想値は22%〜35%です。
次のような意見もあります。

（－）22～28％

（＋）29～35％

40代になると30代よりもさらに脂肪が付きやすくなります。
体型の変化は老化現象の1つでもあるため、理想値内に体脂肪率が治まっていれば大きな問題はあまりありません。

50代

50代女性の体脂肪率の理想値は次の通りです。

（－）22～28％

（＋）29～35％

体型を重視するなら、（ー）内に体脂肪率を収めるのも1つの方法です。

60代

60代女性の体脂肪率の理想値は次の通りです。

（－）23~29%

（＋）30~36%

70代・80代の方も上記の数値を参考にしてください。
60代以上の高齢者の方は、やせすぎると病気・寝たきりなどのリスクが上昇します。

もちろん太りすぎても健康を損なうおそれがあります。
体脂肪率は理想値内に収めるのがよいでしょう。

体脂肪率｜測り方と計算方法

体脂肪率を簡単に測りたい場合は、体組成計や体脂肪計の利用がおすすめです。
体組成計・体脂肪計は、身体に微弱な電波を流すことで体脂肪を計測する機器です。

体脂肪の計測方法にはいくつかの種類があります。

体脂肪率はご自身での計算も可能です。
計算式は次の通りです。

(体脂肪量kg ÷ 体重kg) × 100

体脂肪率は体脂肪量を知らなければ計算できません。
体脂肪量は体脂肪計などで計測できます。

体脂肪率｜女性の身体への影響

体脂肪率が高い・低い場合は、さまざまな健康リスクが生じます。
体脂肪率が高い・低い場合に分けて、代表的な健康リスクをご紹介していきます。

体脂肪率が高い場合

体脂肪率が高い場合は、さまざまな生活習慣病のリスクが上昇します。
代表的な病気は次の通りです。

高血圧

体脂肪率が高い＝肥満の女性は高血圧のおそれがあります。
体脂肪率が高い方が高血圧になりやすい主な理由は次の通りです。

• 肥満細胞から放出された物質（アンギオテンシノーゲン）が血管を収縮させる
• インスリンの分泌により交感神経が刺激されて血管が収縮する
• 過食による塩分の過剰摂取

肥満の方は肥満でない方に比べると、高血圧のリスクが2～3倍高いとも指摘されています。

脂質異常症

脂質異常症は、血液中のコレステロール・中性脂肪値が異常になった状態です。
脂質異常症には次の3つのタイプがあります。

• 高LDLコレステロール血症：悪玉コレステロールが多い
• 低HDLコレステロール血症：善玉コレステロールが少ない
• 高中性脂肪血症：中性脂肪が多い

脂質異常症は動脈硬化や高血圧を誘発することもあります。
場合によっては、動脈硬化から心疾患・脳卒中に発展することもあります。

心血管疾患

心血管疾患の例は次の通りです。

• 狭心症
• 心筋梗塞

肥満している方は身体が大きい分、心臓は強い力で血液を送り出さなければなりません。
心臓には大きな負担がかかるため、心疾患のリスクが上昇しやすくなります。

あるいは、肥満から高血圧・脂質異常症に発展し、心疾患に至るケースも少なくありません。

体脂肪率が低い場合

体脂肪率が低い場合の健康リスクをご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

月経不順

体脂肪率が低すぎる場合は、月経不順などの月経トラブルが起こりやすくなります。
月経不順のリスクが高まるのは体脂肪率が22～15％以下の場合です。
ただし、具体的な数値は個人差があります。

なぜ月経不順が起こるのかというと、女性ホルモンの分泌が低下するためです。
体脂肪率が極端に低くなると、脳は危機感を覚えて自分を守ろうとします。

簡単に言えば、不要な身体機能を停止させて「省エネモード」に入るのです。
生殖機能は生命維持とは関わりが薄いため、まず機能停止に陥りやすいのです。
結果、女性ホルモンの分泌が低下して生理が止まるなどのトラブルが起こりやすくなります。

不妊

体脂肪率が低い女性は妊娠しにくくなることがあります。
理由は、脳が子供よりも母体を優先して守ろうとするためです。

妊娠は母体に大きな負担を掛けます。
そのため、脳は母体を優先して子供をできにくくするというわけです。

あるいは、月経そのものが止まることもあります。
不妊のリスクが高まるのは、体重が標準値の85％以下の女性です。
妊娠に最適な体脂肪率は22％～27％とされています。

骨粗鬆症

体脂肪率が低い女性は骨粗鬆症のリスクが高いと指摘されています。
骨粗鬆症のリスクが上昇する主な原因は、女性ホルモンにあります。

女性ホルモンには骨密度を維持する働きがあります。
骨密度が低くなるほど骨粗鬆症のリスクは上がります。

やせすぎると、女性ホルモンの分泌量は減少します。
つまり骨密度を維持する仕組みが働かなくなるため、骨粗鬆症が起こりやすくなります。

体脂肪率｜女性の体脂肪率が高い理由

一般的に女性は男性より体脂肪率が高くなる傾向があります。
女性につきやすいのは、体脂肪のうち皮下脂肪です。
なお、閉経を迎えた女性は内臓脂肪もつきやすくなります。

なぜ女性は皮下脂肪がつきやすいのかというと、妊娠・出産に備えるためです。
たとえば妊娠中はお腹周りを守る必要があります。
女性は腰・お尻周りに脂肪がつきやすいのも、お腹の中の胎児を守るためです。

出産後は授乳が必要です。
そのため、女性はバストにも皮下脂肪がつきやすくなっています。

一方、閉経を迎えた女性は皮下脂肪より内臓脂肪がつきやすくなります。
理由は、女性ホルモンの分泌量が減少するためです。

皮下脂肪を蓄えるのは女性ホルモンの役目です。
対して、内臓脂肪は男性ホルモンの影響を受けます。

閉経した女性は女性ホルモンの分泌量が減るかわりに、男性ホルモンの量が増えます。
結果として、皮下脂肪ではなく内臓脂肪がつきやすくなるのです。

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体脂肪率とBMIの関係

体脂肪率は肥満の尺度の1つです。
その他の肥満の尺度としてはBMIが有名です。

BMIはメタボリックシンドロームの指標ともなっています。
BMIの計算方法・肥満度分類の目安は次の通りです。

【計算方法】

BMI＝体重（kg）÷身長（m）×身長（m）

【肥満度分類】

一般的にBMIが高い方は体脂肪率も高めです。
しかし、BMIは正常範囲にも関わらず、体脂肪が高いというケースは少なくありません。

BMIが正常で体脂肪率が高い場合は、隠れ肥満が疑われます。
隠れ肥満とは、体重に占める脂肪の割合が筋肉よりも多い方です。

たとえやせ型の方でも、脂肪の量が筋肉量を上回ると隠れ肥満に該当します。
たとえばやせ型で、筋肉がほとんどないような方が隠れ肥満に該当します。
隠れ肥満の原因としては、運動不足・栄養バランスの悪い食生活などが代表的です。

隠れ肥満が疑われる女性は、具体的に次のような方です。

• BMI：25未満
• 体脂肪率：30％以上

出典：厚生労働省【肥満と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

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女性の筋肉量

肥満を防ぐには、体重だけでなく筋肉量に注目することも大切です。
たとえ体重が軽くても、筋肉量が極端に少ない場合は肥満になるためです。

一般的に女性は男性より筋肉がつきにくいとされています。
理由は、筋肉の増強・維持には男性ホルモンが関わっているためです。

女性は男性に比べると男性ホルモンの分泌量が少なめです。
そのため、筋トレなどをしても筋肉がなかなか付きにくいのです。

では、一般的な女性の筋肉量はどれくらいなのでしょうか。
BMI・部位別にまとめました。

運動をよくする女性は、平均値よりも筋肉量が多いことが一般的です。

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見た目による体脂肪率

体脂肪率は体型に影響を与えます。
体脂肪率ごとの一般的な体型をご紹介していきます。
ただし、体脂肪率と体型の関連度は個人によって異なります。

体脂肪率20～25％

体脂肪率20～25％の女性は少しやせ型～標準体型です。
個人差はありますが、女性らしいメリハリのついたボディラインの方が多く見られます。

なお、20％以下の方はやせ型に該当し、体型に起伏が少ない傾向があります。
標準体型～やせ型の方で、ある程度の筋肉量がある方は、大きな健康リスクはあまりありません。

一方、やせているのに筋肉が少ない＝脂肪が多い方は隠れ肥満の可能性があります。
隠れ肥満は免疫力の低下・生理不順・将来の寝たきりリスクが高いとされています。

体脂肪率25～30％

体脂肪率25～30％の女性は標準体型です。
下半身や顔にやや丸みがあり、女性らしいボディラインを持つ方が多いです。

標準体型の方は大きな健康リスクは少ないとされています。
ただし、体脂肪率が30％に近い方は軽肥満と同等の健康リスクを有することもあります。

体脂肪率30～35％

体脂肪率30～35％は軽肥満に該当します。
下半身を中心に全体的に脂肪がついており、ぽっちゃりした体型の方が多いです。

軽肥満の方は、肥満の方に比べると健康上のリスクは少なめです。
ただし、これ以上の体脂肪率アップには注意しましょう。
場合によっては、体脂肪率を落としたほうがよいこともあります。

体脂肪率35％以上

体脂肪率35％以上は中度肥満です。
40％以上になると重度肥満に該当します。

体脂肪率35％以上の方は身体が大きく、いわゆる肥満体型に該当します。
生活習慣病などのリスクも高まることから、ある程度の減量が望ましいでしょう。

ちなみに、体脂肪が40％を超えるとセルライトが目立ちやすくなります。
セルライトとは、脂肪細胞に老廃物が結びついて硬化した組織です。

セルライトはボコボコした見た目をしているため、外見にも大きな影響を及ぼします。
一度ついたセルライトはセルフケアでは落としにくいとされています。

体脂肪率が50％を超えると健康に重大なリスクが生じます。
場合によっては、脂肪切除などの外科手術を要することもあります。
肥満は健康の面でも美容の面でも好ましくありません。
できれば体脂肪率は35％以下に留めるのが無難です。

体脂肪率を下げる方法を紹介！

体脂肪率が高い場合は、健康や美容に悪影響を及ぼすこともあります。
ここからは、体脂肪率を下げる方法をご紹介します。

体脂肪率を下げるには食事の改善が大切！

体脂肪率を下げるには、食事を改善することが大切です。
以下に食事面で体脂肪率を下げる方法やポイントについて説明します。

カロリーコントロールを意識する

体脂肪率を下げるには、食事の改善が効果的です。
食事は毎日3食、バランスや内容、食べる順番を意識しましょう。
特に、カロリーの高い糖質や脂質の摂りすぎに注意しましょう。

糖質や脂質はエネルギー源として必要ですが、消費しきれない分は体脂肪として蓄積されます。
そのため、カロリーコントロールを意識して、自分の活動量や体型に合わせた食事量を摂ることが大切です。

また、よく噛んで食事をとることもおすすめです。
よく噛むことで満腹感が得られやすくなり、過食を防ぐことができます。
さらに、消化吸収も良くなります。

ビタミンやミネラルを摂取し代謝を上げる

体脂肪率を下げるには、ビタミンやミネラルを摂取することもおすすめです。
ビタミンやミネラルは、代謝や免疫力を高める働きがあります。
代謝が高まると、カロリー消費量が増えて体脂肪が減りやすくなります。

免疫力が高まると、感染症などの病気にかかりにくくなります。
ビタミンやミネラルは、野菜や果物などの植物性食品に豊富です。

また、体脂肪をエネルギーに変えるためのビタミンB2も必要です。
ビタミンB2は牛乳や卵などの動物性食品に多く含まれています。

食物繊維を積極的に摂取する

食物繊維は腸内での糖質・脂質の吸収をゆるやかにする作用があり、便秘を解消する作用も期待できます。
また、便秘を解消して腸内環境が整うと、代謝が上がりやすくなるので、体脂肪率を下げるために食物繊維を意識的に摂取するようにしましょう。

朝食は抜かずにしっかり食べる

朝食は1日の始まりに欠かせない食事です。
しかし、朝食を抜くと、体脂肪率が上がる可能性があります。
なぜなら、朝食を抜くと

• 昼食や夕食で食べ過ぎる
• 栄養バランスが崩れる
• 血糖値の変動が大きくなる

からです。

上記のことは、カロリー摂取量や体脂肪の合成を増やし、カロリー消費量や代謝を減らすことにつながります。
その結果、体脂肪が蓄積されやすくなります。
そこで、朝食は抜かずにしっかり食べることがおすすめです。

朝食には、タンパク質や食物繊維を含む食品を選びましょう。
タンパク質は筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる働きがあります。

また、タンパク質源にはトリプトファンというアミノ酸が含まれています。
トリプトファンは、セロトニンという神経伝達物質の原料です。
セロトニンは気分を安定させたり、睡眠の質を高めたりする効果が期待できます。

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ダイエットオンライン診療おすすめクリニック3選

ダイエットをサポートするオンライン診療の中から、おすすめの3つをご紹介します。自宅で手軽に受けられる、効果的なダイエットプログラムを提供しています。

DMMオンラインクリニック

DMMオンラインクリニックが選ばれる理由

• 24時間診療に対応
• 診療から処方までオンラインで完結
• らくらく定期便でお得に継続

DMMオンラインクリニックはDMMグループが運営するオンライン診療サービスです。
DMMオンラインクリニックは24時間オンライン診療に対応しています。
予約の空きがあれば当日の診療も可能です。
また、診察は初診・再診ともに0円で受けられます。

経口GLP-1は月8,228円〜25,058円から始められます。
3mg、7mg、14mgプランがあり、自身の現状に合わせて選択できます。
定期配送にも対応しています。
定期配送では割引を受けられるほか、継続しやすい環境を整えられます。

DMMオンラインクリニックがおすすめな人

DMMオンラインクリニックが特におすすめなのは、時間や場所に制限されたくない人です。
遠隔地に住んでいる人や、忙しい日常を送っている人には非常に便利なサービスと言えるでしょう。
最短当日到着のサービスがあるため、急いで治療を始めたい人にもおすすめですです。

また、注射が怖いと感じる人や、運動や食事制限が難しいと感じる人からもDMMオンラインクリニックは好評です。

特定の専門医に診てもらいたい人にも、多数の医師が在籍しているためおすすめできます。

DMMオンラインクリニックのプラン詳細

DMMオンラインクリニックのメリット

DMMオンラインクリニックの最大のメリットは、その利便性にあります。
スマートフォンやパソコンから簡単にアクセスでき、診察から処方箋の発行までをオンラインで完結できるのです。

専門の医師が多数在籍しており、多様な医療ニーズに対応可能です。
さらに、24時間365日のサポートがあり、急な健康問題にも柔軟に対応できる点が高く評価されています。

また、DMMオンラインクリニックは、特に「GLP-1メディカルダイエット」に注力しています。
このダイエットプランは、飲み薬「リベルサス錠」を使用することで、注射器の必要がなく、注射が怖いと感じる人にもおすすめです。

さらに、価格も手頃で、最短当日到着のサービスも提供しています。

DMMオンラインクリニックの評判

DMMオンラインクリニックの評判は一般的に良好です。
特に、忙しいビジネスパーソンや地方に住んでいる人々からは、その便利性と効率性が高く評価されています。

しかし、サービスの質や費用については個々の感じ方によるため、一概に全ての人におすすめできるわけではありません。

また、多くのユーザーから「運動不要、食事制限不要」といった高評価も受けています。
しかし、副作用として吐き気や胸やけ、下痢などが報告されているため、使用する際は十分な注意が必要です。

clinicfor

clinicforが選ばれる理由

• GLP-1は内服薬だけでなく注射薬にも対応
• 当日診療に対応
• 薬は最短翌日にお届け

clinicforは医療法人社団エムズが運営するオンライン診療から対面診療にも対応するクリニックです。
clinicforのGLP-1は内服薬プランと注射薬プランから選択できます。
内服薬は月9,350円〜から始められます。
定期配送を選択すると15％OFF割引を受けられます。

注射プランは24,750円〜始められます。
3本セットで購入すると15％OFF割引を受けられます。
内服薬は毎日摂取しますが、注射薬は週1回で自己注射を行います。

最短翌日のお届けに対応しています。
支払いはクレジットカードほか、コンビニ・LINE Payなどで可能です。

clinicforのプラン詳細

eLife

eLifeが選ばれる理由

• 錠剤タイプと注射タイプのGLP-1を提供
• 診療代および送料が無料
• 2か月目以降のキャンセルは無料

eLifeはeLife株式会社が運営するオンライン処方に特化したメディカルプラットフォームです。
eLifeは錠剤タイプと注射タイプのGLP-1を提供しています。

錠剤タイプは3mg、7mg、14mgから選択できます。
注射タイプは1本〜3本から選択できます。

eLifeの診療は無料で受けられます。
全国どこでも送料は無料です。
また、2か月目以降のキャンセルはいつでも無料です。

お薬代以外料金がかからない、不要な縛りがない点がeLifeの魅力です。

eLifeがおすすめな人

eLifeは特に、健康を意識したダイエットをしたい人や、食事制限や運動の習慣がなく、専門家の指導を受けながらダイエットしたい人におすすめです。

また、長期的な健康的なライフスタイルを目指している人にも適しています。

eLifeのプラン詳細

eLifeのメリット

eLifeの最大のメリットは、医学的根拠に基づいた治療が受けられることです。
特に、ダイエットに関する治療では、医師が処方するお薬によって効率的に体重を減らすことが可能です。

また、診療時間が年中無休で朝7時から夜10時までと非常に広く、忙しい人でも受診しやすいのが特長です。

eLifeの評判

eLifeは多くの口コミサイトで高評価を受けています。
特に、専門的な指導と個別対応により、健康的に痩せることができると評価されています。

また、トレーナーの対応も好評で、利用者の不安を解消することができるという点も評価されています。
ただし、指導内容が個人差があり、全員に適したプログラムではないという点も考慮する必要があります。

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体脂肪率を下げる運動方法とは？

運動は体脂肪率を下げるのに効果的です。
ここではどのような運動をするべきか、また、体脂肪率を落とす正しい運動のやり方について解説します。

有酸素運動を行う

体脂肪率の低下に役立つのは有酸素運動です。
有酸素運動とは、ぎりぎり息が切れない程度の運動を指します。
有酸素運動の際には、エネルギー源として体脂肪が率先して消費されます。

そのため体脂肪の減少が期待できます。
代表的な有酸素運動はウォーキング・水泳・サイクリングなどです。

有酸素運動は、できれば1日30分以上行うのがおすすめです。
まとまった運動時間の確保が難しい場合は、1日の運動合計時間が30分以上になるように工夫してください。

筋トレで筋肉量を増やし脂肪を落とす

筋トレも体脂肪率の低下におすすめです。
筋肉量が増えると相対的に脂肪が減少するため、体脂肪率がさがりやすくなります。

代表的な筋トレはスクワット・腕立て伏せなどです。
また、ダンベルやバーベルなどの器具を使ったものや、自重トレーニングなどがあります。

筋トレをする際は、筋肉に負荷をかけることが重要です。
負荷をかけるためには、重さや回数やセット数などを調整したり、フォームや速度に気をつけたりしましょう。
食事と運動のバランスを考えながら、無理のない範囲で取り組んでみましょう。

出典：厚生労働省【疾病の予防・改善と運動|Exercises|e-ヘルスネット】

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女性の体脂肪率は変動しやすい？体脂肪が落ちるペースについて解説

体脂肪の落ちるペースには個人差があります。
特に女性はホルモンバランスなどの影響で体脂肪率が変動しやすいことに留意してください。

ちなみに、女性の体脂肪が落ちるペースは1月で平均1％とされています。
ただし、体脂肪の落ちるペースはダイエットのやり方などによって異なります。

たとえば体重50kgの女性が体脂肪率を2％落としたいとしましょう。
体脂肪率2％とは、体脂肪量に換算すると体重50kg×0.02＝1kgとなります。

脂肪1kgは約7200kcalに相当します。
体脂肪率を2％下げるには、7200kcalを消費・カットする必要があります。

ダイエットのために運動を行って1日200kcalを消費するとします。
同時に食事制限をして、摂取カロリーを1日100kcal抑えたとします。
運動と食事によって1日300kcalをカットしたことになります。

1日300kcalをカットする生活を毎日続けた場合、40日で7200kcalをカットできます。
つまり、1ヶ月で2%の体脂肪が落ちることになります。
もっと激しい運動・食事制限をした場合は、もっと速いペースで体脂肪率を下げることも可能です。

ただし、急激なダイエットはかえって健康を損なうおそれもあります。
早くやせたいからといって、むやみなダイエットは行わないようにしましょう。

女性のBMIの状況

厚生労働省が調査した女性のBMIの状況をご紹介します。

【％】

やせ（18.5未満）が目立つのは30歳以下の方です。
一方、やせ型（18.5未満）がもっとも少なくなるのは60代以降の方です。

50代以降になると肥満（25以上）が20％を超える結果となりました。
高齢者でBMIが低い方はさまざまな健康リスクが高まるとされています。
そのため、60代以降の方はやせすぎには注意してください。

ただし、肥満も同じく健康リスクを高めます。
年代に限らず、BMI値は標準値に収めるのが理想的です。

出典：厚生労働省【第 2 部 身体状況調査の結果】

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体脂肪率（女性）まとめ

ここまで体脂肪率（女性）についてお伝えしてきました。
体脂肪率（女性）の要点を以下にまとめます。

• 女性の体脂肪率の平均値は20％代
• 体脂肪率が高い場合は生活習慣病のリスクがあり、低い場合は生理不順・不妊・骨粗鬆症などのリスクがある
• 体脂肪率20％～30％は女性らしいメリハリのある体型・30％以上はぽっちゃり体型であることが多い

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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