基礎代謝の平均はどれぐらい？年齢ごとの平均値を徹底解説！

基礎代謝は免疫力・ダイエットなどと関わりが深いことが指摘されています。
基礎代謝は年齢と共に低下しやすいため、運動などによって維持することが大切です。

基礎代謝の平均値とはどれくらいなのでしょうか？
基礎代謝が下がってしまう原因は何なのでしょうか？

本記事では、基礎代謝の平均について以下の点を中心にご紹介します。

• 男女別の基礎代謝の平均値
• アスリートの基礎代謝の平均値
• 加齢で基礎代謝が下がる理由

基礎代謝の平均について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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基礎代謝とは？

基礎代謝とは、生き物の生命維持に最低限必要なエネルギーのことです。
具体的には心身共に安静な状態で覚醒したまま、24時間に消費されるカロリーを指します。

ただじっとしているだけでも、生き物の体はエネルギーを消費しています。
理由は、安静時にも筋肉・心臓・その他の臓器は休みなく働くためです。

筋肉・臓器が働く際にはカロリーが消費されます。
安静にした状態で筋肉・臓器によって消費されるカロリーが基礎代謝に該当します。

基礎代謝量

基礎代謝量は基礎代謝と同じものです。
すなわち基礎代謝量とは、生命維持に必要な最低限のエネルギー量を指します。

基礎代謝量が高いほど、たくさんのエネルギーが消費されます。
一般的に基礎代謝量が最も高いのは10代で、20代以降は徐々に低下していきます。
出典：厚生労働省【加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

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基礎代謝量の計算方法

基礎代謝量の調べ方をご紹介します。
ぜひお役立てください。

年齢、身長、体重を確認する

基礎代謝量を求めるには、年齢・身長・体重の数値が必要です。
基礎代謝量を求めるにあたって、それぞれの数値を確認しておきましょう。

ハリス-ベネディクトの式が良く使われている

基礎代謝量は計算式で求められます。
一般的なのはハリス-ベネディクトの式です。

男女それぞれの計算式は次の通りです。

• 男性：（13.397×体重kg）＋（4.799×身長cm）−（5.677×年齢）+88,362
• 女性：（9.247×体重kg）＋（3.098×身長cm）−（4.33×年齢）+447.593

性別によって異なる

基礎代謝量の計算式は性別によって違います。
そのため、同じ年齢・体重・身長であっても基礎代謝量は男女で違います。

ちなみに基礎代謝量は体型・活動量によっても違います。
たとえば肥満気味の方はやせている方よりも基礎代謝量は大きくなります。
活動量が多い方は、少ない方よりも基礎代謝量が大きい傾向があります。

基礎代謝の計算方法について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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年代別基礎代謝量の平均：女性の場合

女性の基礎代謝量の平均値を年代別にご紹介します。
各年代の基礎代謝量の平均値は、厚生労働省の参照身長・参照体重から計算しています。

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020 年版）】

基礎代謝量は活動量や身長・体重によって違います。

18歳～20代

18歳～29歳の基礎代謝量の平均値は次の通りです。

10代は基礎代謝量がもっとも高い年代です。
基礎代謝量は1つ年齢を重ねるごとに4～5kcalのペースで低下していることが分かります。

30代～40代

30歳～49歳の基礎代謝量の平均値は次の通りです。

【30代】

【40代】

30代以降は徐々に基礎代謝が低下していきます。
30歳を過ぎると体に脂肪がつきやすくなるのも、基礎代謝の低下が1つの原因です。

50代～64歳

50歳～64歳の基礎代謝量の平均値は次の通りです。

50代以降は基礎代謝量の低下がますます顕著になります。
18歳の基礎代謝量よりも約130kcalの低下です。

65歳～74歳

65歳～74歳の基礎代謝量の平均値は次の通りです。

65歳以降は若いころよりも活動量などが低下します。
そのため、1日に消費するカロリーも少なくなります。

年代別基礎代謝量の平均：男性の場合

男性の基礎代謝量の平均値を年代別にご紹介します。
各年代の基礎代謝量の平均値は、厚生労働省の参照身長・参照体重から計算しています。

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020 年版）】

基礎代謝量は活動量や身長・体重によって違います。

18歳～20代

18歳～29歳の基礎代謝量の平均値は次の通りです。

男性は女性よりも基礎代謝量が高めです。
18歳の場合、女性と男性の基礎代謝量に約300kcalの違いがあります。

30代～40代

30歳～49歳の基礎代謝量の平均値は次の通りです。

【30代】

【40代】

男性も女性と同じく、30代以降は基礎代謝量が徐々に低下していきます。

50代～64歳

50歳～64歳の基礎代謝量の平均値は次の通りです。

18歳と64歳の基礎代謝量には、約200kcalの差があります。

65歳～74歳

65歳～74歳の基礎代謝量の平均値は次の通りです。

65歳以降は基礎代謝量の低下ペースが早まります。
具体的には64歳～65歳にかけて基礎代謝量は約80kcal減少します。
65歳以降の基礎代謝量の平均値は1,400kcalを切ります。

基礎代謝量の平均：アスリートの場合

基礎代謝量は、アスリートとアスリート以外の方でも違います。
ここからはアスリートの基礎代謝量の考え方を紹介していきます。

一般よりも筋肉量があるため平均も高くなる

アスリートの方はアスリートでない方よりも基礎代謝量が高めです。
理由は、アスリートの方は一般人よりも筋肉が発達しているためです。

基礎代謝の約2割は筋肉の中で行われます。
筋肉が多いほど代謝も盛んになるため、基礎代謝量は上がりやすくなります。

計算式に体脂肪率を使う

アスリートの基礎代謝量を計算する際は、体脂肪率が必要になることもあります。
体脂肪率を使って基礎代謝量を求める方法は次の3ステップです。

【ステップ1：体脂肪量の計算】
体脂肪量（kg）＝体重（kg）×体脂肪率（％）÷100

【ステップ2：除脂肪体重の計算】
除脂肪体重（kg）＝体重（kg）－体脂肪量（kg）

【ステップ3：基礎代謝量の計算】
基礎代謝量（kcal）＝28.5（基礎代謝基準値）×除脂肪体重（kg）

ステップ2の除脂肪体重とは、体重から脂肪を除いた数値です。
より具体的には、筋肉・骨・内臓・血液の重さが除脂肪体重に該当します。

筋肉は除脂肪体重の約7割に相当します。

競技によって差異が出る

性別・年齢が同じでも、競技が異なるアスリート同士は基礎代謝量に大きな差が出ることもあります。

理由は、アスリートの体脂肪率は競技によって異なるためです。
たとえば水泳選手は陸上選手よりも体脂肪率が高いことが一般的です。

女性のアスリートの基礎代謝量の平均

女性のアスリートの基礎代謝量の平均値は次の通りです。
具体的な基礎代謝量は体重・身長・運動量などによって違います。

＊女性アスリートの基礎代謝量の平均を記載してください。

参照URL:【男女別】基礎代謝の平均値を年齢ごとに徹底調査！計算方法も解説 – CANARY (dmm.com)

男性のアスリート基礎代謝量の平均

男性のアスリートの基礎代謝量の平均値は次の通りです。
具体的な基礎代謝量は体重・身長・運動量などによって違います。

基礎代謝量の平均：中学生や高校生の場合

中学生・高校生の基礎代謝量の平均値をご紹介します。
一般的に10代は基礎代謝量がピークを迎える年代です。

中学生（12歳から14歳）の女性の基礎代謝量平均

12歳～14歳の女性の基礎代謝量の平均値は1,410kcalです。
参照体重は47.5kgです。

中学生（12歳から14歳）の男性の基礎代謝量平均

12歳～14歳の男性の基礎代謝量の平均値は1,520kcalです。
参照体重は49.0kgです。

高校生（15歳から18歳）の女性の基礎代謝量平均

15歳～17歳の女性の基礎代謝量の平均値は1,310kcalです。
参照体重は51.9kgです。

18歳の女性の基礎代謝の平均値は1110kcalです。
参照体重は50.0kgです。

高校生（15歳から18歳）の男性の基礎代謝量平均

15歳～17歳の男性の基礎代謝量の平均値は1,610kcalです。
参照体重は59.7kgです。

18歳の男性の基礎代謝の平均値は1,520kcalです。
参照体重は63.2kgです。

出典：厚生労働省【加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

基礎代謝量は加齢によって下がる

基礎代謝量は加齢と共に低下していくことが一般的です。
主な理由は2つあります。

1つめは筋肉量の減少です。
筋肉は基礎代謝の約2割を占める器官です。
筋肉は年齢と共に減少しやすいため、自動的に基礎代謝量も低下していきます。

2つめは活動量の減少です。
年を重ねると、自然に運動量は減少しがちです。

運動量が減ると消費カロリーは少なくなります。
さらに運動量の減少は筋肉量の減少にもつながるため、ますます基礎代謝量が低下しやすくなります。

基礎代謝量が下がると身体の脂肪が燃焼されにくくなるため、肥満のリスクが高まります。
また、代謝の低下は免疫力・体温の低下を招くこともあります。

免疫機能などをなるべく高く保つためにも、高齢の方は基礎代謝を上げることを意識しましょう。
たとえば毎日適度に運動すると、筋肉量が増えるため基礎代謝の向上が期待できます。

出典：厚生労働省【加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

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「代謝がいい」とは？

「代謝がいい」とは、体内でのエネルギー変換や物質の代謝がスムーズに行われる状態を指します。
代謝が良いと、カロリーを効率的に消費しやすく、体温調節や老廃物の排出が活発になるため、健康的な体を維持しやすくなります。

ここでは、代謝が良い状態やその特徴について詳しく説明します。

代謝がいいとは？

代謝がいい状態とは、体内でのエネルギー生成や栄養素の分解、排出が効率的に行われることを指します。

具体的には、基礎代謝が高く、安静時にもエネルギー消費が多い状態です。
これにより、体重が増えにくく、疲れにくい体を維持しやすくなります。

また、代謝が良いと血液循環や内臓の働きも活発になり、全身の健康が保たれやすいです。
適度な運動やバランスの取れた食事が、代謝を良くするために重要なポイントとなります。

代謝がいい人の特徴

代謝がいい人にはいくつかの共通する特徴があります。

まず、運動習慣がある人は、筋肉量が多く、基礎代謝が高い傾向があります。
さらに、体温が高めで、手足が冷えにくいのも特徴の一つです。

また、代謝が良い人は、疲れにくく、体内の老廃物の排出がスムーズであるため、肌の調子が良いことが多いです。

日常的に健康的な生活を心がけていることが、代謝の良さに大きく影響を与えています。

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基礎代謝を高める要素

基礎代謝量に関連する要素は次の8つです。

• 体表面積
• 年齢
• 性別
• 体格
• 体温
• ホルモン
• 季節
• 月経周期

以下で詳しく説明します。

体表面積：体表面積が広いと基礎代謝量が増加します。これは放熱量が増えるためです。

年齢：年齢が若いほど基礎代謝量が高くなります。成長による体内の代謝が活発になるためです。

性別：男性の方が女性よりも基礎代謝量が高い傾向にあります。これは男性の方が筋肉量が多く、代謝が活発なためです。

体格：筋肉質の人は基礎代謝量が高い傾向があります。したがって、筋肉質で運動習慣がある人の基礎代謝量は特に注意が必要です。

体温：体温が高いと皮膚からの放熱量が増え、基礎代謝量が上昇します。体温が1度上がると代謝量は13％増加すると言われています。

ホルモン：甲状腺ホルモンと副腎髄質ホルモンの分泌量が増えると、代謝が活発化し、基礎代謝量も増加します。

季節：一般的に基礎代謝量は夏場に低く、冬場に高くなります。冬場は体温を上げようとするため、代謝量が増えるとされています。

月経周期：女性の場合、月経が始まる2～3日前に基礎代謝量が最も高くなり、月経中に最も低くなります。これは女性ホルモン（エストロゲンなど）の分泌量の変化によるものです。

基礎代謝量は一般的に年齢を重ねるにつれて低下しますが、これらの要素によって個人差が生じます。

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基礎代謝を上げるためのおすすめ筋トレ

基礎代謝は、私たちが日常生活を送る上で必要な最低限のエネルギー消費量を指します。
これは、運動をせず、休息状態でのカロリー消費量を意味します。

基礎代謝を上げることで、日常生活でのカロリー消費が増え、ダイエット効果が期待できます。

基礎代謝の重要性

基礎代謝は、私たちが生きていく上での必要最低限のカロリーを示しています。
このカロリーが高ければ、日常生活でより多くのカロリーを消費することができます。

これは、ダイエットや健康維持に非常に役立ちます。

基礎代謝を上げる筋トレの方法

筋トレを行うことで、筋肉量を増やすことができます。
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がります。

特に、下半身の筋肉は全身の筋肉の約7割を占めているため、下半身の筋トレは基礎代謝向上に非常に効果が期待できます。

スクワット

スクワットは、下半身を全体的に鍛えることができる筋トレの一つです。
正しいフォームで行うことで、太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。

スクワットのやり方

1. まず、足を肩幅に開き、背筋を伸ばした姿勢をとります。
2. 両手を前に伸ばし、息を吸いながらゆっくりと腰を下げていきます。
3. 膝が足のつま先を超えないように注意しながら、太ももが地面と平行になるまで腰を下げます。
4. 息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。
5. これを10回〜15回繰り返します。

バックランジ

バックランジは、特に腸腰筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。
腸腰筋を鍛えることで、反り腰の改善や脚痩せにも効果があります。

バックランジのやり方

1. まず、立った姿勢で足を揃えます。
2. 一歩後ろに足を踏み出し、後ろの膝が床に触れる寸前まで下げます。
3. 前の膝が足のつま先を超えないように注意しながら、腰を下げます。
4. その後、元の位置に戻ります。
5. 同じ動作を反対の足でも行い、これを10回〜15回繰り返します。

バービージャンプ

バービージャンプは、心拍数を上げることができる筋トレの一つです。
心拍数を上げることで、カロリー消費量が増加し、基礎代謝向上に役立ちます。

バービージャンプのやり方

1. まず、立った姿勢からスクワットの姿勢に移行します。
2. 両手を床につけ、足を後ろに蹴り出してプランクの姿勢になります。
3. すぐに足を元の位置に戻し、スクワットの姿勢に戻ります。
4. そのまま全力で跳び上がり、両手を頭の上に伸ばします。
5. 着地したら、次の動作に移行し、これを10回〜15回繰り返します。

このように、基礎代謝を上げるための筋トレは、日常生活でのカロリー消費量を増加させるために非常に重要です。
正しい方法で筋トレを行うことで、健康的な体を手に入れることができます。

基礎代謝をあげる方法について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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ここでは、よくある質問に答えていきます。

基礎代謝はどのくらいあればいい？

基礎代謝は、日常生活を送るために必要な最低限のエネルギー消費量を指します。
この値は年齢、性別、体重などによって異なります。
理想的な基礎代謝は、健康的な体重を維持し、生活習慣病を予防するためのものです。

女性の基礎代謝の平均値は？

女性の基礎代謝の平均値は、年齢や体重によって変動しますが、一般的には1,500〜1,800kcal/日とされています。
これは、日常生活でのエネルギー消費量の基盤となる数値です。

男性の平均基礎代謝は？

男性の基礎代謝の平均値は、女性よりも高く、おおよそ1,900〜2,300kcal/日とされています。
男性は筋肉量が多いため、エネルギー消費量も多くなります。

代謝が悪いかどうかチェックするには？

代謝の良し悪しをチェックする方法として、

• 体温の測定
• 疲れやすさ
• 冷え性の有無

などの体調を確認することが挙げられます。

また、専門の機器を使用して基礎代謝を測定することも可能です。

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基礎代謝の平均のまとめ

ここまで基礎代謝の平均についてお伝えしてきました。

基礎代謝の平均の要点を以下にまとめます。

• 男女別の基礎代謝の平均値は年齢によって異なるが、最も高いのは10代
• アスリートの基礎代謝の平均値は非アスリートより高いことが一般的
• 加齢で基礎代謝が下がる理由は、運動量や筋肉量の減少など

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。