ダイエットにおすすめの運動は？運動の種類と注意点を紹介

ダイエットの運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
ダイエットの運動では長時間の運動を避ける方がいいです。

そもそもダイエットの運動にはどんな種類があるのでしょうか？
ダイエットの運動ではどのような点に注意すればいいのでしょうか？

本記事ではダイエットの運動について以下の点を中心にご紹介します。

• 運動の種類とは
• おすすめのダイエットとは
• ダイエットで運動する時の注意点とは

ダイエットの運動について理解してもらうためにも参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ダイエットにおすすめの運動とは

ダイエットするためには、運動を取り入れるのが効果的です。
ここから、ダイエットにおすすめの運動について具体的に解説します。

有酸素運動と無酸素運動

ダイエットに効果的なのは、有酸素運動と無酸素運動です。
有酸素運動とは、筋肉にかかる負荷が小さく、長時間行える運動のことをいいます。

有酸素運動の場合、エネルギー源として体の脂肪を消費するためダイエットに効果的です。
また、酸素も同時に消費される点から有酸素運動といわれています。

無酸素運動とは、筋トレや短距離走など強度の高い運動のことです。
筋肉に掛かる負荷が大きく、長時間連続して行えない点が特徴です。

無酸素運動の場合、糖質がエネルギー源として使われます。
有酸素運動と違い酸素を使わないので、無酸素運動といわれています。
有酸素運動と無酸素運動は、エネルギー源や運動強度などの違いです。

ダイエットでも無酸素運動は重要

ダイエット中の場合、有酸素運動ばかりする方もいるでしょう。
しかし、無酸素運動を取り入れる方が効果的にダイエットできます。

筋肉をつけると基礎代謝量が上がって、体のエネルギーを消費しやすくなるからです。
無酸素運動には脂肪を燃焼する効果があまり期待できません。

しかし、無酸素運動によって成長ホルモンが分泌されると下記の効果が期待できます。

• 脂肪燃焼の促進
• 筋肉を成長させる

つまり、無酸素運動後に有酸素運動すれば、効率的にダイエットできるわけです。
バランス良く運動を組み合わせれば、太りにくく痩せやすい体になれるでしょう。

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家でできるダイエットの運動メニュー

ダイエットでする運動には、家でも簡単にできるものがあります。
ここから、家でできるダイエットメニューについて具体的に解説します。

踏み台昇降

家でおこなうダイエットメニューとして効果的なのが、踏み台昇降です。
踏み台昇降により、下記の効果が期待できるからです。

• 血流を促進し、むくみの対策
• 一日の消費カロリーを増やせる

踏み台昇降とは、台の上に乗ったり降りたりするのを繰り返す運動になります。
動作は一見地味に見えますが、消費カロリーはウォーキングより上です。

室内でも消費カロリーの大きい運動をしたい場合に、おすすめの運動だといえます。

具体的なやり方は下記の通りです。

• 踏み台の前に立ち、右足を乗せたら左足を乗せる
• 右足を下ろしたら左足を下ろす
• 繰り返す

ケガを防ぐために、落ち着いて行いましょう。

踏み台昇降を効果的におこなうには、注意したいポイントがあります。

• 目線を下げないようにする
• 背中を真っ直ぐにする
• 踏み台に乗った時に膝を伸ばす

上記のように、姿勢を意識するとより効果的に行なえます。

ヨガ

家でダイエットする時におすすめなのが、ヨガです。
ヨガは有酸素運動の一種であり、呼吸法を意識するのがポイントになります。
ヨガをする時に呼吸を止めると、効果が半減する恐れがあるので注意が必要です。

腹式呼吸を意識しておこなうと下記の効果が期待できます。

• お腹周りを引き締める
• 体幹を鍛える
• 体脂肪を燃焼しやすくなる

ヨガの効果を高めるために取り入れたいのが、ホットヨガです。
ホットヨガとは、温度36～39度、湿度60～70％の環境でおこなうヨガのことをいいます。
汗をかきやすくなるので、さらに脂肪燃焼効果が期待できます。

体の中にある余分な水分を排出できるので、むくみ改善にも効果的です。
痩せやすく太りにくい体を手に入れるために、行いたいダイエット法の1つです。

筋トレ

家でダイエットする時は、筋トレを取り入れると効果的になります。
前述の通り、筋トレして筋肉量を増やせば、痩せやすい体になれるからです。

家で筋トレする場合、ダンベルなどの器具がない方もいるでしょう。
そこで行いたいのがワイドスクワットです。

理由として、全身の筋肉のおよそ7割が下半身についているからです。
つまり、下半身を鍛えることで、効率的に代謝量を上げられるといえます。

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも足幅を広げるのが特徴です。
具体的なやり方は下記の通りです。

• 肩幅より足を広げて立ち、つま先を外側に向ける
• 両手を頭の後ろか胸の位置に置く
• 床と太ももが平行になるまで腰を下ろす
• ゆっくりと元の姿勢に戻る

上記のように、フォームを意識するのがポイントになります。
膝を曲げる時に、お尻を後ろに突き出すイメージを持つと膝への負担を軽減できます。

エア縄跳び

家でダイエットする時にやりたいのが、エア縄跳びです。
エア縄跳びとは、その名の通り縄を持たずに縄跳びをすることをいいます。
縄を持たないため、縄跳びが苦手な方も実践しやすいのが特徴です。

家でするダイエットとして、以下のような高い効果が期待できます。

• 足の筋肉が鍛えられる
• 足首や太ももなど下半身の引き締めに効果的
• 痩せやすくなる
• ジョギングと同等のカロリー消費量が期待される

具体的なやり方は下記の通りです。

• 軽く肘を曲げ、縄を持つイメージを持つ
• 腕の位置をキープしたまま跳ぶ

エア縄跳びでは、10分で1000回跳ぶスピードを目安とするといいでしょう。
ただし、最初のうちは無理しないのがポイントです。
1日に1分や30秒から始めるのでもいいので、長く継続出来るようにしましょう。

外でできるダイエットの運動メニュー

家の中だけでなく、外でも運動すればさまざまなダイエットに取り組めます。
ここから、外でできるダイエットについて具体的に解説します。

ウォーキング

外でできるダイエットメニューとしては、ウォーキングです。
ウォーキングするために、特別な道具や場所は必要ありません。

運動が苦手な方でも手軽に行えるのが特徴です。
ウォーキングのダイエット効果は具体的に下記の通りです。

• 下半身の引き締め
• ウエスト周りの引き締め
• 二の腕や肩甲骨周りの引き締め

体全体を使う運動なので、上記のように全身を引き締める効果が期待できます。
ウォーキングをおこなうのは朝が最も理想的になります。

理由として、日中の代謝が上がり痩せやすくなるからです。
朝日を浴びると生活のリズムが整いやすくなるので、健康面でのメリットがあります。
ウォーキングでダイエット効果を得るには、20分以上歩くことが求められます。

ただし、慣れないうちは短い時間から始めてもいいでしょう。

ランニング

次に外でできるダイエットメニューとして、ランニングがあります。
ランニングの場合、ウォーキングよりも高い脂肪燃焼効果を期待できる点がポイントです。

人にもよりますが、効果が出るまでには3ヶ月位かかるケースがあります。
そのため、ランニングでダイエット効果を得るには継続するのが重要だといえます。

週に3回程度、20分以上ランニングするのを目安にするといいでしょう。
ランニングで気を付けたいのは、準備運動する点と水分補給する点です。
怪我の予防と脱水症状を防ぐためにも、おろそかにはできません。

ランニング中のフォームは、以下の点に気をつけます。

• まっすぐ前を向く
• 軽く前傾姿勢にする
• 腕を前に出すのでなく、引く方を意識する
• 腕を引いた時、肩甲骨を寄せるようにする
• 足のかかとから中央の部分で着地する

ご自分のフォームが固まるまでは、上記の点を意識しながらランニングしましょう。

水泳

他にも外で出来るダイエットとして、水泳があげられます。
水泳は有酸素運動の中でも、特に運動強度が高い点が特徴です。
効果的にダイエットしたいと考える方にとって、おすすめの運動の1つだと言えます。

水泳でダイエットする場合、具体的な特徴は下記の通りです。

• 水の圧力で心臓の負担が軽減できる
• 膝や腰など関節への負荷を小さく出来る
• 浮力があるので、大きく動きやすい
• 消費カロリーが地上の2倍

上記のように、ダイエットする上で高い効果が期待できるわけです。
泳ぎ方の中で、特にダイエットに効果的なのは平泳ぎになります。

高い脂肪燃焼効果が期待できるので、短期的なダイエットに取り組む方にも向いています。
平泳ぎでのポイントは、足に力を入れすぎない点です。

ケガの原因となりますので、力を抜いてリラックスしてやりましょう。
泳ぐのが苦手な方の場合、ダイエット法として水中ウォーキングがあります。

地上のウォーキングよりも、負荷がかかりやすくダイエットに効果的です。
腕を大きく振る点や歩幅を大きくする点がポイントです。

サイクリング

外でできるダイエットメニューとして、サイクリングもあります。
体への負荷が少なめで、楽しみながら行えるのがサイクリングダイエットの特徴です。
外の景色を見ながら自転車に乗っていると、気分転換にもなるでしょう。

サイクリングダイエットによって期待できる効果は、具体的に下記の通りです。

• 脚全体の引き締め効果
• 姿勢改善
• お腹の引き締め効果

ただし、自転車のギアが重すぎると、負荷がかかりすぎて脚が太くなる恐れがあります。
ダイエット目的とする場合、軽めのギアで長時間運動するのを意識しましょう。

自転車に乗る時は、姿勢を意識するのもポイントです。
やや前傾姿勢で腹筋を意識することで、ウエストの引き締めに効果的です。

ダイエットで運動する際はストレッチもすること

ダイエット目的で運動する場合、ストレッチするかしないかによっても効果が変わってきます。
ここから、ストレッチの効果について具体的に解説します。

運動前のストレッチ効果

ダイエットの運動前にストレッチするとダイエット面以外でも効果的です。

• ケガを予防出来る
• 関節の可動域が広がる
• パフォーマンスが向上する
• 体を温め代謝を良くする

上記のように、ケガの予防だけでなく筋肉の働きを促す効果も期待できるわけです。
運動前にストレッチを習慣化させることで、ダイエット効果を高められるといえます。

代表的なストレッチとして、ラジオ体操があげられます。
ラジオ体操をおこなうと骨や関節、筋肉などを効率的に動かせるのが特徴です。
そのため、運動前のストレッチとして取り入れるのも1つの方法です。

運動後のストレッチ効果

運動前だけでなく、運動後にもストレッチを行うと体にいい影響があります。

• 血流を良くし、体をクールダウンする
• 筋肉痛の予防
• 疲労回復
• 血圧や心拍数を安定させる

上記の効果が期待できるので、ダイエットで運動した後のストレッチは習慣化させましょう。
ストレッチをおこなう時は、短時間で終わらせずに時間を掛けるのもポイントです。

ゆっくりと行えば、心身のリラックス効果も期待できるからです。
また、ダイエットで運動する場合、筋肉痛や疲労の蓄積などが起こるケースがあります。
翌日以降に筋肉痛や疲労の蓄積などがあると、運動するのが億劫に感じる恐れがあります。

結果として、運動を継続できなくなる原因になるわけです。
運動を継続しやすくする上でも、ストレッチの役割は大きいといえるでしょう。

ダイエットで運動するタイミング

ダイエットで運動するタイミングとして、空腹時が最も効果的です。
本来先に分解されるはずの糖質ではなく、脂肪が分解されるからです。

脂肪が多く燃焼されるので、痩せやすくなるといえます。
空腹時に脂肪が燃焼しやすいといわれるのは、血中の糖質量の少なさが理由です。

そこで、空腹時にウォーキングやランニングなどの有酸素運動をおこなうと効果的です。
ただし、空腹時に運動を行うと低血糖を引き起こすリスクがあります。
場合によっては、バナナ1本程度の糖質を補給しておくといいでしょう。

運動する際の注意点

ダイエットで運動するのは効果がありますが、いくつか注意点があげられます。
ここから、運動する時の注意点について具体的に解説します。

長時間の運動は避ける

ダイエットで運動する場合、注意したいのは長時間の運動を避ける点です。
長時間以上に渡って運動すると、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまうからです。

筋肉が分解されると、基礎代謝量が下がって太りやすい体質になってしまいます。
つまり、長時間の運動はダイエットを目的とする場合、非効率だといえます。

長時間の運動とは、1時間以上の運動になります。
1度の有酸素運動で1時間以上するのではなく、何回かに分ける方が効果的です。

同じ1時間の有酸素運動をするなら、20分の有酸素運動を3回行うわけです。
有酸素運動した後は、数時間に渡ってゆっくりと脂肪燃焼が続きます。
有酸素運動の回数を増やせば、脂肪燃焼する時間も増やしやすく出来ると言えます。

水分補給はしっかり行う

ダイエットで運動する時の注意点は、水分補給をしっかりと行う点です。
体の中の水分が不足すると、脱水症状などが起こる原因となるからです。

体重の1％の水分が失われると、パフォーマンスが低下し始めます。
さらに、2％の水分が減ると脱水症状になるリスクが高まります。

場合によっては、命にも関わるケースがあるので注意が必要です。
気温に関係なく、水分補給をしっかり行うのが賢明です。

水分補給のポイントは、喉の渇きを感じる前に行う点になります。
運動する前と後に水分補給するように、習慣化しましょう。

体内に素早く吸収しやすい水温は、だいたい10度くらいです。
5度以下にするとお腹を壊すリスクが高くなるので注意しましょう。

うるさくしない

ダイエットで運動する場合の注意点は、近所に迷惑がかからないようにする点です。

アパートやマンションにお住まいの方の場合、運動の仕方に気を付ける必要があります。
アパートやマンションで運動すると、特に下の階に音が響きやすいのが特徴です。

うるさいと感じられないように、以下の点に気をつけましょう。

• 床に防音マットを敷く
• ジャンプする運動をしない
• 深夜や早朝を避ける

上記について注意しておけば、近所に迷惑がかかりにくいといえます。
特にジャンプする運動の場合、防音マットを敷いても音が響きやすい点が特徴です。

2階より上の階にお住まいの方は、控えておく方がいいでしょう。
運動を継続するためにも、近所への気遣いをするのはポイントです。

ダイエットは運動のほかに食事も重要

ダイエットでは、運動する以外にも食事面に気を付けるのが重要になります。
どんなに消費カロリーを増やしても、摂取カロリーが上回ると体重は増えるからです。

ダイエットしている方の中には、極端に食事量を減らそうとする方もいます。
ご飯やお肉など、カロリーが高い食品を避けようとするわけです。
確かに、短期的なダイエットでは効果が期待できるでしょう。

しかし、栄養のバランスが偏ってしまうリスクがある点は注意が必要です。
摂取カロリーを減らしつつも、野菜や大豆製品、肉などをバランスよく摂取しましょう。

タンパク質を補給すれば、筋肉量が増えて痩せやすくなる効果が期待できます。
適度な運動と、バランスのいい食事があってこそダイエットは成功しやすくなります。

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プロテインでの栄養補給

プロテインは、筋力トレーニングだけでなく、ダイエットを行う際にも役立ちます。
プロテインはタンパク質の一種であり、筋肉の修復や成長、代謝の促進に重要な役割を果たします。

プロテインを摂取することで、食事におけるタンパク質の摂取量を補うことができます。
特に運動を行っている場合、筋肉の修復や合成に必要なタンパク質が増えるため、プロテインの摂取は効果的です。

プロテインは様々な形態で市場に出回っています。一般的な形態としては、プロテインパウダーやプロテインバーがあります。これらは簡単に利用でき、食事のタイミングや自分の好みに合わせて摂取することができます。

ただし、プロテインの摂取は補助的な役割であり、食事全体のバランスが重要です。
プロテイン単体で栄養を賄えるわけではないため、バランスの良い食事を心がけましょう。
健康的な食事を摂りながら、プロテインを利用することで、ダイエットをサポートすることができます。

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おすすめのプロテイン

ダイエット中の食事では栄養素が不足しがちです。
そんな栄養素をバランスよく摂取できるのがプロテインです。
ここではそんな栄養の吸収を手助けしてくれるプロテインを紹介します。

LÝFT（リフト）プロテイン

LÝFT（リフト）プロテインが選ばれる理由

• フィットネスアパレルブランド発のプロテイン
• 管理栄養士監修の栄養成分22種を凝縮
• 定期配送に対応

LÝFT（リフト）プロテインはフィットネスアパレルブランド株式会社LYFTが販売しています。

LÝFT（リフト）プロテインには1食に必要な22種類以上の栄養成分からスポーツ乳酸菌などが含まれています。
スポーツ乳酸菌は疲労回復や筋肉量の増加などが期待できます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づき、管理栄養士監修の上、製造されています。

LÝFT（リフト）プロテインは定期配送に対応しています。
毎回注文することなく、手軽に継続する環境を整えられます。

LÝFT（リフト）プロテインの料金

La Protein（ラ プロテイン）

La Protein（ラ プロテイン）が選ばれる理由

• ホエイプロテインとソイプロテインを配合
• 定期購入で10％OFF・送料無料
• 初回定期購入でオリジナルシェイカープレゼント

La Protein（ラ プロテイン）は化粧品やスキンケア用品を開発する株式会社Beautydoorsが販売しています。
La Protein（ラ プロテイン）はホエイプロテインとソイプロテインからスマート乳酸菌を配合しています。
プロテインの効果を高めながら吸収力も高めた配合を実現しています。

La Protein（ラ プロテイン）は定期配送に対応しています。
定期配送で購入すると料金が10％OFF、送料800円が無料になります。
また、初回定期購入でオリジナルシェイカーがプレゼントされます。

La Protein（ラ プロテイン）の料金

KOREDAKE

KOREDAKEが選ばれる理由

• 女性が1食に必要な栄養素31種類を配合
• 初回定期購入で15％OFF
• 初回定期購入でオリジナルシェーカープレゼント

KOREDAKEは株式会社メップルが販売するウェルネスプロテインです。
KOREDAKEは管理栄養士監修のもと、女性が1食に必要な栄養素31種類を配合した完全栄養プロテインです。
そのため、1食をKOREDAKEに置き換えて健康的にダイエットできます。

KOREDAKEは定期購入に対応しています。
初回定期購入で15％OFF、以降は10％OFFで購入できます。
また、初回定期購入では送料無料、オリジナルシェイカーがプレゼントされます。

KOREDAKEの料金

マイプロテイン

マイプロテインが選ばれる理由

• ヨーロッパ売上No.1スポーツ栄養ブランド
• 圧倒的なフレーバー数
• セールキャンペーンを頻繁に開催

マイプロテインは2004年にイギリスで創設されたスポーツ栄養ブランドです。
ヨーロッパ売上No.1を誇ります。
マイプロテインには圧倒的なフレーバー数が用意されています。
プロテインを継続するには好みの味を選ぶ必要があります。
自分の好みにあったプロテインを選べるでしょう。

マイプロテインは定期的にセールキャンペーンを開催しています。
セール期間中はほぼ全商品が55％OFFになったりと始めやすさに定評があります。

マイプロテインの料金

私の完全美容食

私の完全美容食が選ばれる理由

• グルテンや合成甘味料などを不使用
• 定期購入でずっと50％OFF・送料無料
• 初回限定で3つの特典

私の完全美容食はジュエリー、アクセサリーを手掛けるAs-meエステール株式会社が販売しています。
私の完全美容食はグルテンや合成甘味料、香料、着色料などが使用されていません。
また、非遺伝子組み替え・非ゲノム編集の北海道産大豆を使用しています。

私の完全美容食は定期購入に対応しています。
定期購入で2袋購入すると料金が50％OFFとなり実質1袋無料となります。
また、初回限定で計量スプーン、シェイカー、深煎り黒豆フレーバーが付いてきます。

私の完全美容食の料金

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人気のダイエット方法は？

マイボイスコム株式会社が2020年に行ったアンケートによって、人気のダイエット方法が判明しました。

• 食事制限
• 食べ方に気をつける
• 間食・おやつの制限
• ウォーキング・散歩など

上記の項目が、近年人気のあるダイエットです。
特に、「食事制限」と「食べ方に気をつける」と回答した方は全体の半数近くです。

多くの方は、ダイエットする＝食事を変えると認識している点がわかりました。
運動面で人気の高かった回答は「ウォーキング・散歩する」です。
全体のおよそ4割の方が該当しました。

ダイエットするにあたって、「運動する方がハードルが高い」と考えられているといえます。

ダイエットの運動まとめ

ここまでダイエットの運動に関してお伝えしてきました。

ダイエット運動の要点をまとめると以下の通りです。

• 運動の種類には無酸素運動と有酸素運動があり、無酸素運動後に有酸素運動することが重要
• おすすめのダイエット運動は、踏み台昇降やヨガなど家でできて、継続できるもの
• ダイエットで運動する時の注意点は、水分補給すること、長時間行わないようにすること、運動前にストレッチするなど

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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