健康的な筋トレダイエットの方法とは？効果的な方法も

「筋トレ」は、ダイエットに効果があります。
また、「筋トレダイエット」では、「有酸素運動」と組み合わせるのが効果的です。

そもそも筋トレダイエットってどんなメリットがある？
効果的な筋トレダイエットの方法は？

本記事では「筋トレダイエットについて」以下の点を中心にご紹介します。

• 筋トレダイエットのメリットとは
• 筋トレダイエットの効果的な方法とは
• 筋トレダイエットする上で気をつけたい食生活とは

筋トレダイエットについて理解してもらうためにも参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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筋トレダイエットのメリットとは

筋トレダイエットを通して、いろいろなメリットが得られます。
ここから、具体的に解説します。

基礎代謝が向上する

「筋トレダイエット」のメリットは、基礎代謝が増えることです。

基礎代謝が増えると、普段どおり生活していても、痩せやすくなる点が特徴です。
基礎代謝とは、人が生きていくために最低限必要となるエネルギーのことを言います。

• 体温維持
• 心臓の拍動
• 呼吸

上記の活動を通して、1日の消費カロリーのおよそ7割が消費されます。
つまり、基礎代謝量を向上させれば、1日の消費カロリーを増やせるわけです。

筋トレすると筋肉量が増えるので、基礎代謝を向上できます。
基礎代謝を向上できる筋トレはダイエットに効果的だと分かります。

血行が良くなる

筋トレダイエットのメリットは、血行が良くなる点です。

理由として、筋肉を動かすことによって毛細血管の発達を促進できるからです。
血行が良くなると体中に血液が巡りやすくなるので、体にいい影響があります。

• 疲れにくい体になる
• 冷え症の改善
• 肩こり・腰痛の緩和
• 姿勢の改善
• ターンオーバーの正常化
• 体重減少など

上記のように、ダイエットはもちろんのこと、健康上のメリットもあります。
女性が悩みがちな、冷え性や肩こりなどの症状の改善も期待できます。

血行を改善するために効果的なのが、ふくらはぎの筋トレです。
ふくらはぎは血液を心臓に送り返す「第二の心臓」の役割を持っているからです。
ふくらはぎを筋トレで鍛えれば、全身の血行促進の改善が期待できます。

姿勢が良くなる

筋トレダイエットのメリットは、姿勢が良くなる点です。

姿勢が悪い人の中には、猫背になっているケースが見られます。
猫背の原因として、腹筋と背筋の力が弱まっている点があげられます。

そこで、筋トレして腹筋と背筋を鍛えれば猫背を改善できる可能性があります。
猫背のまま生活していると消化器官に負担をかけてしまうので、体によくありません。
また、見た目にも自信がなさそうに見えるので、なるべく早く改善するといいでしょう。

睡眠の質があがる

筋トレダイエットのメリットは、睡眠の質が上がってよく寝られるようになる点です。
筋トレによる睡眠へのいい影響は、具体的に下記の通りです。

• 寝付きが良くなる
• 深く眠れるようになる
• 途中で目が覚めにくくなる

上記のように、筋トレすれば睡眠の質を上げる効果が期待できます。
定期的な運動習慣のある人のほうが、不眠が少ないと言われています。

夜の睡眠の質が低いとお悩みの方は、筋トレを取り入れてみるのも1つの方法です。
睡眠の質を上げるために筋トレする場合、就寝前にはやらないのがポイントです。
体が興奮状態になって寝付きが悪くなるリスクがあるので、気をつけましょう。

生き方が前向きになる

筋トレダイエットのメリットは、考え方がポジティブになり前向きに生きられる点です。
理由として、筋トレによって以下の神経伝達物質が分泌されるからです。

• ドーパミン
• セロトニン

「ドーパミン」とは三大神経伝達物質の1つで、「集中力」や「幸福感」が増すのが特徴です。
ドーパミンが多く分泌されると、モチベーションが上がり前向きに考えやすくなります。

筋トレ中にドーパミンが増えると、ドーパミン受容体も増えるケースがあります。
すると、筋トレした後も前向きに考えやすくなる効果が期待できます。

「セロトニン」とは「幸せホルモン」といわれており、精神の安定をコントロールしています。
そのためセロトニンが多く分泌されれば、ストレスに対抗する力が強くなります。
人間関係などで悩みがちな方は、筋トレすればストレスに強くなる効果が期待できます。

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筋トレダイエットの効果的な方法とは

筋トレでダイエットする場合、正しく行えば効果的に痩せられます。

ここから、筋トレダイエットする時の効果的な方法を具体的に解説します。

男性・女性で変わるダイエットの効果

筋トレダイエットは、男性と女性では効果の出方に違いがあります。
男性と女性ではホルモンバランスが違う点が理由です。

男性は「内臓脂肪」がつきやすく、女性は「皮下脂肪」がつきやすいのが特徴です。
内臓脂肪は皮下脂肪より落ちやすい傾向にあります。

例えば、同じように腹筋していても、男女で結果に差が出やすくなるわけです。
また、女性の場合下半身に脂肪が付きやすい傾向にあります。
下半身のダイエットを望む女性が多い原因となっています。

運動しないダイエットは成功しない

ダイエットで運動を取り入れないと、効果的にやりにくくなります。
食事量だけを減らしても、体重を落とせます。
そのため、ダイエットする上で効果的だと感じる方もいるでしょう。

しかし、運動しないと筋肉が落ちやすくなります。
前述の通り、筋肉量と基礎代謝には関係があります。

筋肉量が落ちると基礎代謝も下がるので、痩せにくい体質になるわけです。
また、運動するとストレスの軽減などメンタルにもいい影響があります。

ダイエットしていて感じやすいストレスも、運動によって解消出来るでしょう。
ダイエットを成功させるには、運動を取り入れるのがポイントだと言えます。

筋トレと有酸素運動の組み合わせがベスト

効果的なダイエットをおこなうには、「筋トレ」と「有酸素運動」を取り入れましょう。

ダイエットの場合、筋トレの後に有酸素運動をおこなうのがベストです。
具体的な理由は下記の通りです。

• 筋トレによって成長ホルモンが大量に分泌される
• 血糖値が上昇する
• 体脂肪が分解される
• 遊離脂肪酸が燃焼される

上記のように、成長ホルモンが大量に分泌されている時は脂肪が燃焼しやすいわけです。
そのため、筋トレ後に有酸素運動すれば効果的に痩せやすくなります。

成長ホルモンによる脂肪燃焼効果は、24時間〜48時間続くといわれています。
ダイエット目的の方は、筋トレよりも有酸素運動を長めに設定するといいでしょう。

無理なダイエットの注意点

無理なダイエットを続けると、体にさまざまな悪影響を及ぼす恐れがあります。
ここから、無理なダイエットをした場合のリスクについて具体的に紹介します。

栄養不良になる心配

無理なダイエットを続けると、栄養不良になるリスクがあります。

偏った食生活を送ると、健康を維持するための栄養素を摂取しにくくなるからです。

食べる量を極端に減らすと、体が脂肪を蓄えようとして太りやすくなる恐れもあります。
ダイエットを効果的におこなうためには、バランスの良い食事を摂ることが求められます。

特に、女性が無理にダイエットすると、鉄分などの栄養素が不足しやすい傾向にあります。
月経のある20代から40代の女性は、特に鉄分が不足しやすいのが特徴です。

栄養不良になると、病気の原因になります。
ダイエットを成功させるためにも、バランスのいい食事を摂るようにしましょう。

摂食障害になる心配

無理なダイエットを続けると、摂食障害になるリスクがあります。
摂食障害とは、具体的に下記の通りです。

• 神経性食欲不振症
• 過食症

「神経性食欲不振症」とは、食事の量や回数を制限し、太りやすい食品を避ける点が特徴です。
極端な痩せたい願望と、太ることへの恐怖心を抱いています。
実際は痩せていても太っていると感じ、少しでも太ると太り続けると考える傾向にあります。

「過食症」とは、一定の時間内で多すぎる量を食べ、やめられない感覚を伴うのが特徴です。
同時に、体重増加を防ぐための絶食や嘔吐、下痢などの代償行動も行います。

摂食障害が慢性化すると、不整脈や無月経など健康上悪い影響が起こりえます。

リバウンドする心配

無理なダイエットを継続すると、リバウンドするリスクがあります。

ダイエットでのリバウンドとは、ダイエット前の体重に戻ることをいいます。
もしくは、ダイエット前の体重より増加することです。

原因としては、ダイエットによる急激な体重減少があげられます。

急激に体重が減ると、脳は命の危機が訪れていると錯覚します。
摂取した栄養素の全てを溜め込もうと体が働くことで、リバウンドするわけです。

そのため、急激に体重が減らないように無理しない点がポイントです。
目安としては、1ヶ月に体重の5％以内に留めるようにしましょう。

50kgの方の場合、1ヶ月で減らせる体重は多くて約2.5kgにすると効果的です。
ダイエットを成功させるには、短期間でなく長期間でゆっくりおこなう方が賢明です。

※画像はイメージです

正しい食生活の工夫

ダイエットを成功させるためには、食事面を整えることも重要になります。
ここから、正しい食生活を送るために気をつけたいポイントを紹介します。

タンパク質をしっかりとる

正しい食生活を送る上で、タンパク質を豊富に摂るのがポイントです。
タンパク質が不足すると、筋肉量が減少して太りやすい体質になってしまうからです。

タンパク質を補いながらダイエットすれば、痩せやすい体質をキープできるわけです。
三大栄養素の中でも最も太りにくい点がタンパク質の特徴です。

そのため、特にダイエット中に積極的に摂取したい栄養素の1つです。
タンパク質が豊富に含まれる食品は、具体的に下記の通りです。

• 鶏胸肉・ササミ
• 納豆など大豆製品
• チーズ
• 卵
• ブロッコリー

上記食品はスーパーやコンビニなどで、安く入手しやすい点がメリットです。

食物繊維を十分にとる

正しい食生活を送る上で気を遣いたいのが、「食物繊維の摂取」です。
理由として、食物繊維には腸内環境を整える効果が期待されているからです。

腸内環境が整うと、短鎖脂肪酸など脂肪の吸収を抑制する物質が排出されやすくなります。
食物繊維を摂取することで、以下のメリットもあります。

• 糖の吸収を緩やかにする
• 食べすぎの予防

水溶性食物繊維の場合、胃腸内をゆっくりと移動するのが特徴です。
糖質の吸収スピードを抑えて、食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果があります。

また、食物繊維は咀嚼に時間がかかりやすいので、満腹中枢を刺激しやすくなります。
一般的に満腹中枢が刺激されるまでに必要な時間は、15分〜20分程度だといわれます。

食べるのに時間がかかれば、食べ過ぎを抑えられる可能性が高くなるわけです。
ダイエットを目的とする場合、1日に20gの食物繊維を摂取するといいでしょう。

夜9時以降は食べない

正しい食生活を送るために、夜9時以降は食べないようにしましょう。
夜9時以降では体の臓器が休む体制になっており、血糖値が上がりやすいからです。

食後に血糖値が急上昇すると肥満や高血糖などの原因になります。
また、翌朝の食欲減退につながるリスクもあります。

お腹が空いていないからと朝食を抜くと、体温が上がらずに一日を迎えることになります。
すると、1日に消費するカロリー量が減ってしまうので、太りやすくなるわけです。
夜9時以降には食べないようにすると、ダイエット面でも健康面でも効果的です。

※画像はイメージです

プロテインで効率的に筋トレダイエット

プロテインは、筋トレとダイエットを同時に進める場合、非常に効果的な選択肢の一つです。
プロテインは筋肉の修復や成長に必要なアミノ酸を豊富に含んでいます。
食事の補助として摂取することで、必要な栄養素を効率的に摂ることができます。

プロテインは高品質のタンパク質源であり、筋肉の成長や修復に欠かせない栄養素です。
低カロリーでありながら、必要なタンパク質を効率的に摂取することができます。

またプロテインは満腹感を与える効果があり、空腹感を抑えることができます。
これにより必要以上の食事を抑え、同時に必要なタンパク質摂取も可能です。

※画像はイメージです

おすすめのプロテイン

プロテインには、いろいろな種類があります。
中には間食中に飲むことのできるものもあります。
プロテインダイエットは、継続することが大切です。

飲みやすさや価格などを考慮し、続けやすいプロテインを選びましょう。
おすすめのプロテインを紹介しましょう。

LÝFT（リフト）プロテイン

LÝFT（リフト）プロテインが選ばれる理由

• フィットネスアパレルブランド発のプロテイン
• 管理栄養士監修の栄養成分22種を凝縮
• 定期配送に対応

LÝFT（リフト）プロテインはフィットネスアパレルブランド株式会社LYFTが販売しています。
LÝFT（リフト）プロテインには1食に必要な22種類以上の栄養成分からスポーツ乳酸菌などが含まれています。
スポーツ乳酸菌は疲労回復や筋肉量の増加などが期待できます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づき、管理栄養士監修の上、製造されています。

LÝFT（リフト）プロテインは定期配送に対応しています。
毎回注文することなく、手軽に継続する環境を整えられます。

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La Protein（ラ プロテイン）

La Protein（ラ プロテイン）が選ばれる理由

• ホエイプロテインとソイプロテインを配合
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La Protein（ラ プロテイン）は化粧品やスキンケア用品を開発する株式会社Beautydoorsが販売しています。
La Protein（ラ プロテイン）はホエイプロテインとソイプロテインからスマート乳酸菌を配合しています。
プロテインの効果を高めながら吸収力も高めた配合を実現しています。

La Protein（ラ プロテイン）は定期配送に対応しています。
定期配送で購入すると料金が10％OFF、送料800円が無料になります。
また、初回定期購入でオリジナルシェイカーがプレゼントされます。

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KOREDAKEが選ばれる理由

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• 初回定期購入で15％OFF
• 初回定期購入でオリジナルシェーカープレゼント

KOREDAKEは株式会社メップルが販売するウェルネスプロテインです。
KOREDAKEは管理栄養士監修のもと、女性が1食に必要な栄養素31種類を配合した完全栄養プロテインです。
そのため、1食をKOREDAKEに置き換えて健康的にダイエットできます。

KOREDAKEは定期購入に対応しています。
初回定期購入で15％OFF、以降は10％OFFで購入できます。
また、初回定期購入では送料無料、オリジナルシェイカーがプレゼントされます。

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私の完全美容食はジュエリー、アクセサリーを手掛けるAs-meエステール株式会社が販売しています。
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• 青汁とプロテインで豊富な栄養
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MAM 青汁プロテインは株式会社クオーレが販売するダイエットに重きを置いたプロテインです。
MAM 青汁プロテインはその名の通り青汁とプロテインを組み合わせたプロテインです。
タンパク質はホエイとソイをバランスよく配合しています。
さらに青汁に含まれる食物繊維や乳酸菌で栄養の吸収をサポートします。
また、1杯約17kcalで効果的に置き換えダイエットを可能にします。

MAM 青汁プロテインは定期配送に対応しています。
定期購入初回限定で94％OFFの540円、送料無料となります。
2回目以降は45％OFFの5,378円で継続して割引を受けられます。

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1日に摂取するカロリーの目安

厚生労働省の調査により、年齢別の男性と女性では、1日のエネルギー必要量に差があることが分かりました。

身体活動レベルは、「日常生活」、「運動量」など、活動量に応じて3つの段階に分けられています。
通常の生活では、ほとんどの人が「低い」もしくは「普通」になります。

具体的には、下記の表に示します。（単位：Kcal）

男性も女性も、若い世代が多くエネルギーを必要としているのが分かります。
また、身体活動レベルが高い人も同様に、多くのエネルギーが必要だと判明しています。

体重を減らすには、一日の摂取カロリーより消費カロリーが上回るのがポイントです。
前述の通り、急激なダイエットをおこなうと健康上の悪影響のリスクがあります。

そこで、なるべく摂取カロリーと消費カロリーの差を小さくするようにしましょう。
上記の表を目安に、必要なエネルギー量よりも少しだけ摂取カロリーを減らすと、健康的なダイエットを実現しやすくなるでしょう。
出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020年版）】

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健康的な筋トレダイエットの方法まとめ

ここまで筋トレダイエットについてお伝えしてきました。
筋トレダイエットの要点をまとめると以下の通りです。

• 筋トレダイエットのメリットとは、血行が良くなったり基礎代謝が向上したりすることによって痩せやすい体質になる点である。
• 筋トレダイエットの効果的な方法とは、ダイエットに運動を取り入れる点や有酸素運動と筋トレを組み合わせたりする点である。
• 筋トレダイエットする上で気をつけたい食生活とは、タンパク質や食物繊維などを豊富に摂り栄養のバランスを良くする点である。

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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