内臓脂肪レベル｜内臓脂肪と皮下脂肪の違いや測定方法・下げ方まとめ

内臓脂肪レベルはメタボリックシンドロームとも深い関係があります。
内臓脂肪レベルが高いとさまざまな病気のリスクも高くなります。

内臓脂肪レベルとは、どのようなものなのでしょうか？
内臓脂肪レベルを測るにはどうしたらよいのでしょうか？

本記事では、内臓脂肪レベルについて以下の点を中心にご紹介します。

• 内臓脂肪レベルとは
• 内臓脂肪レベルの測り方
• 内臓脂肪レベルが高くなる原因

内臓脂肪レベルについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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内臓脂肪レベルとは

内臓脂肪レベルとは、体についた内臓脂肪の量を段階別にあらわしたものです。
内臓脂肪レベルは体組成計・体脂肪計などで測定できます。

内臓脂肪レベルの基準値は、体組成計のメーカーなどが独自に設定しています。
そのため、具体的な数値の設定や判定の目安はメーカーなどによって違います。

一般的な内臓脂肪レベルの判定目安は次のようになっています。

内臓脂肪レベル10は、内臓脂肪の面積が約100平方センチメートルということをあらわします。
内臓脂肪レベルが15以上になると、生活習慣病などのリスクがとても高くなります。

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内臓脂肪と皮下脂肪ってどう違うの？

内臓脂肪とセットでよく耳にするのが皮下脂肪です。
内臓脂肪と皮下脂肪をあわせたものは体脂肪と呼ばれます。

ところで、内臓脂肪と皮下脂肪の違いはなんなのでしょうか。
それぞれの特徴から紹介していきます。

内臓脂肪

内臓脂肪とは、内臓につく脂肪のことです。
お腹の中につくため、直接目で見たり触ったりすることはできません。

内臓脂肪は皮下脂肪よりも、短期間で蓄積されやすいのが特徴です。
落ちるときのスピードも皮下脂肪より早いとされています。

内臓脂肪の主な役割は、エネルギーの貯蔵です。
通常、エネルギー源として用いられるのは摂取した栄養です。

具体的には、活動エネルギーは食品などから摂取した糖質・脂質・たんぱく質を分解して作られます。

摂取した栄養だけではエネルギーが足りなくなったとき、次のエネルギー源として利用されるのが体脂肪です。

体内にある内蔵脂肪は取り出しやすいため、優先的にエネルギーとして利用されます。
内臓脂肪がつきやすく、落ちやすいのも、エネルギーとして優先的に利用されるためです。

内臓脂肪がたまって肥満している場合は、内蔵型肥満と呼ばれます。
具体的には、内臓脂肪面積が100平方センチメートルを超えると内蔵型肥満に該当します。

内臓脂肪面積が100平方センチメートルはメタボリックシンドロームの基準値の1つです。

内蔵型肥満の方は、皮下脂肪型肥満の方より生活習慣病のリスクが高いとされています。
内蔵型肥満の方は、お腹が丸くつきでた「リンゴ型体型」「太鼓腹」になりやすいのも特徴です。

理由は、内臓脂肪は主に胃腸の周りにつくためです。
胃腸についた内臓脂肪がお腹を圧迫するため、お腹が丸くつきだすというわけです。

内臓脂肪は、どちらかというと男性に目立ちます。

皮下脂肪

皮下脂肪は皮膚のすぐ下につくのが特徴です。
皮膚の下にすぐつくため、内臓脂肪と違って触れられます。

また、皮下脂肪は体型に影響を与えやすいのも特徴です。
皮下脂肪が特につきやすいのは、お尻・太ももなどの下半身です。

二の腕などの、普段あまり動かさない場所にもよくつきます。
下半身に皮下脂肪がつくと、洋ナシ型の体型になることが多いです。

皮下脂肪は、内臓脂肪よりも体につくまでの期間が長めです。
また、落とすときも長い時間がかかることが一般的です。

皮下脂肪は内臓から最も遠い場所に蓄積されるためです。
エネルギーが不足して体脂肪が分解される際は、内臓に近い順から利用されます。
皮下脂肪は場所的に優先順位が低いため、内臓脂肪よりも落ちるのに時間がかかるのです。

皮下脂肪の主な役割は内臓の保護・体温の保持などです。
皮下脂肪は触るとぷにぷにした弾力があります。

いわばクッションのような役割をするため、皮下脂肪が体に多いほど、物理的な衝撃から内臓を守りやすくなります。

また、皮下脂肪は体を包むことで、体温が下がるのを防いでいます。
皮下脂肪の蓄積には女性ホルモンが関係します。
そのため、皮下脂肪はどちらかというと女性に目立ちます。

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内臓脂肪レベルの測定方法

内臓脂肪レベルが高いほど生活習慣病などのリスクが高まります。
健康管理のためにも、自分の内臓脂肪レベルを定期的にチェックすることが大切です。

ここからは、内臓脂肪レベルの測定方法を紹介していきます。

体組成計を使用

内臓脂肪レベルは体組成計を使うと簡単に計測できます。
具体的には、体組成計に裸足で乗って電源を入れると、自動的に数値が算出されます。

手軽に内臓脂肪レベルをチェックしたい方は、体組成計を活用するのがよいでしょう。
体重計に体組成計の機能がついた商品も広く流通しています。

BMIや腹囲を参考に

内臓脂肪レベルはBMIや腹囲からも推定できます。
体組成計ほど正確な数値は出ませんが、大まかに数値を知りたいときにおすすめです。
BMIとは身長と体重の対比から、肥満の尺度をあらわしたものです。

BMIの計算方法は次の通りです。

• BMI＝体重（kg）÷身長（m）×身長（m）

【肥満度分類】

BMIが25以上の方は肥満に該当します。
一方、内臓脂肪レベルは10以上で肥満の領域に入ります。
つまりBMI25以上＝内臓脂肪レベル10以上と判断できます。

内臓脂肪レベルを調べたいときは、腹囲を測るのもおすすめです。
一般的には、女性は腹囲90cm以上、男性は腹囲85cm以上で内蔵脂肪面積100平方センチメートルに相当します。

内蔵脂肪面積100平方センチメートルは内臓脂肪レベルに換算すると10に相当します。
いわゆる内蔵型肥満またはメタボリックシンドロームと判断できます。

ただし、腹囲を測るときは一緒に皮下脂肪も計測しています。
そのため腹囲だけでは正確な内臓脂肪面積を測るのは困難です。

出典：厚生労働省【肥満と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
出典：厚生労働省【内臓脂肪型肥満 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

ウエスト・身長比

内臓脂肪レベルはウエストと身長の比率から推測できます。

求め方は次の通りです。

• ウエスト（cm）÷身長（cm）

数値が0.5以上の場合は内臓脂肪レベルが10以上と判断できます。

ウエスト・ヒップ比

内臓脂肪レベルはウエストとヒップの比率から大まかに求めることも可能です。

求め方は次の通りです。

• ウエスト（cm）÷ヒップ（cm）

男性は数値1.0、女性は0.8以上の場合に内臓脂肪レベルが高いと判断できます。
男性1.0以上・女性0.8以上の方は、いわゆるリンゴ型体型をしていることが多いです。

病院で内臓脂肪測定（腹部CT）

内臓脂肪レベルを正確に知るには、病院での内臓脂肪測定を受けるのがおすすめです。
腹部CTとも呼ばれる方法です。

腹部CTでは、X線を使って体内の様子を観察します。
簡単にいえば、腹部CTでは体の断面図を撮影します。
内臓脂肪のつき方を直接目で見たり、面積を計測できたりできる点がメリットです。

腹部CTは妊娠予定・妊娠中の方は利用できません。

内臓脂肪レベルが高くなる原因

内臓脂肪レベルが高くなる原因には次のようなものがあります。

• 運動不足
• 食べすぎ
• 基礎代謝の低下
• 睡眠不足

そもそも体脂肪とは、体内で栄養が余ったときに発生するものです。
食品などを通じて体内に取り込まれた栄養はエネルギー（カロリー）に変換されます。

カロリーは生命維持や身体活動のために消費されます。
しかし、必ずしもカロリーがすべて消費されるわけではありません。

消費されずに余ったカロリーは、体脂肪に変換されて体に蓄えられます。
つまり内臓脂肪とは、摂取したカロリーが消費カロリーを上回った場合に蓄積されるのです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすいのが、食べすぎ・運動不足です。
体を動かす機会が少ない方は消費カロリーも少なめです。

そのため、たとえ小食だとしても摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなります。
反対に、よく体を動かしていても膨大なカロリーを摂取する方は、やはり体内でカロリーが余りやすくなります。

結果、内臓脂肪という形で余ったカロリーが蓄積されてしまうのです。
また、基礎代謝の低下も消費カロリーを少なくする要因です。

基礎代謝とは、なにもしていなくてもカロリーを消費する仕組みです。
具体的には、内臓活動・呼吸といった最低限の生命維持活動の際に消費されるカロリーを基礎代謝と呼びます。

つまり生き物は、たとえじっとしているときでも一定のカロリーを消費しているのです。
基礎代謝が高いほど消費カロリーが増えるため、内臓脂肪はたまりにくくなります。

基礎代謝は年齢とともに自然に低下していくものです。
そのため、年を重ねるごとに内臓脂肪はつきやすくなります。

加齢以外の原因で基礎代謝が下がることもあります。
代表的な原因は睡眠不足です。

睡眠中には基礎代謝を高めるホルモンが分泌されます。
基礎代謝を高めるのは、たとえば成長ホルモン・セロトニンなどが代表的です。

睡眠時間が減ると成長ホルモンの分泌も少なくなります。
結果として、基礎代謝が低下しやすくなります。

内臓脂肪レベルどうやって下げる？

内臓脂肪レベルが高いと健康に悪影響が出やすくなります。
ここからは、内臓脂肪レベルを下げるためのポイントを紹介していきます。

食事

内臓脂肪レベルを下げるには、食事を見直しましょう。
まず第一に、カロリーの摂りすぎには注意してください。

あわせて、脂質・糖質の摂りすぎにも注意しましょう。
脂質・糖質は脂肪に変換されやすいためです。

反対に、意識的に摂取したいのはビタミン・ミネラル・食物繊維です。
ビタミンやミネラルは代謝を向上させて、カロリー消費を促す作用があります。

食物繊維の作用は、腸内での脂質・糖質の吸収をゆるやかにすることです。
また、食物繊維には便秘を改善して腸内環境を整える作用も期待できます。
腸内環境が整うと基礎代謝が上がりやすくなるため、効率のよいカロリー消費を見込めます。

食事は食べ方にも注意しましょう。
具体的には、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。

よく噛むと満腹中枢が刺激されるため、少量でも満腹感を得やすくなります。
つまり食べすぎを防止しやすくなるのです。

内臓脂肪レベルを下げるには、お酒は控えるのがベストです。
お酒にもそれなりのカロリーや糖質が含まれるためです。

また、お酒を飲むと体はアルコールの分解を最優先にします。
すると脂肪の燃焼の優先順位が下がるため、内臓脂肪が落ちにくくなるのです。

運動

内臓脂肪レベルを下げるには、適度な運動に取り組みましょう。
おすすめなのはウォーキング・水泳などの有酸素運動です。

有酸素運動とは、ぎりぎり息が切れない程度の運動を指します。
有酸素運動では、酸素を体内に取り込みます。

体内に取り込んだ酸素が消費されるときには、血中の脂肪や内臓脂肪が燃焼されます。
最初に消費されるのは血中脂質です。
一定時間を超えると燃焼先が内臓脂肪に切り替わります。

具体的には、内臓脂肪が消費され始めるのは運動開始から20分程度経過したころです。
そのため内臓脂肪レベルを下げるには、最低でも30分程度の運動が望ましいです。

ちなみに、1回10分の運動×3回でも同等の脂肪燃焼効果を期待できるとされています。
まとまった運動時間を確保するのが難しい方は、こまめに運動する習慣をつけましょう。
たとえば1駅分歩く・階段を使うなどでも十分な運動になります。

生活習慣

内臓脂肪レベルが高い方は、生活習慣を見直すことも大切です。
たとえば規則正しい睡眠リズムを心がけてみてください。

睡眠が不足すると、基礎代謝が低下しやすくなります。
さらに、睡眠不足になると食欲を増進させるホルモンが増加しやすくなります。

つまり食べすぎが起こりやすくなるのです。
基礎代謝の低下や食欲増進ホルモンの増加を防ぐためにも、十分な睡眠時間を確保することが大切です。

内臓脂肪レベルが高い人は要注意！

内臓脂肪レベルが高い場合のリスクをご紹介します。
内臓脂肪レベルが高い方はぜひ参考にしてください。

出典：厚生労働省【肥満と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
出典：厚生労働省【内臓脂肪型肥満 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

血圧異常

内臓脂肪レベルが高い方は、高血圧症のリスクが高めです。
理由は、脂肪細胞から血管を収縮させる物質が放出されやすくなるためです。

内臓脂肪レベルが高い＝肥満している方には過食の傾向が見られます。
過食すると相対的に塩分の摂取量も多くなるため、血圧が上がりやすくなるのです。

高血圧症は不整脈・動脈硬化などの生活習慣病を引き起こすこともあります。
動脈硬化は心筋梗塞・脳卒中に発展することも少なくありません。

脂質異常

脂質異常症は、血中の中性脂肪・悪玉コレステロールが異常に増えた状態です。
善玉コレステロールが極端に減った場合も脂質異常と診断されます。

脂質異常症自体は自覚症状の少ない病気です。
しかし動脈硬化や心筋梗塞・脳卒中に発展することもあるため、放置するのは危険です。

血糖異常

内臓脂肪レベルが高いと、糖尿病などの血糖異常が起こりやすくなります。
内臓脂肪が増えると、インスリンの効きが悪くなるためです。

インスリンは血糖値を下げるホルモンです。
内臓脂肪によってインスリンの効きが悪くなると、膵臓は分泌量を増やして効き目をカバーしようとします。

インスリンの大量分泌を続けると、膵臓は次第に疲れていきます。
するとインスリンの分泌自体が止まるため、血糖値が下がりにくくなります。

インスリンが作用せず、血糖値が下がりにくくなった状態が糖尿病です。
糖尿病は動脈硬化・高血圧のほか、心疾患・脳卒中などのリスクを上昇させます。

さまざまな病気リスク

内臓脂肪レベルが高い方は、次のような病気のリスクも高くなります。

• 心疾患（心筋梗塞・狭心症）
• 脳卒中（脳梗塞・くも膜下出血・脳出血）
• 痛風
• 月経異常
• 不妊
• 腎臓病
• 関節障害

健康を維持するためにも、内臓脂肪レベルは標準内に保つことが望ましいです。

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内臓脂肪は年齢とともに増える？なぜお腹に？

内臓脂肪は年齢とともに増えやすくなります。
厚生労働省の調査結果を参照します。

BMI25以上の肥満者は、男性女性どちらも40代以降から増え始めます。
具体的には、肥満者の割合は男性の40～69歳で約40％、女性の50歳以降で約20％という結果です。
肥満者の割合は、男性女性どちらも中高年でピークに達しています。

出典：厚生労働省【第 2 部身体状況調査の結果】

中年太りの原因は？

年を重ねるごとに内臓脂肪がつきやすくなるのは、加齢に伴って基礎代謝が低下するためです。

基礎代謝が下がると、脂肪が燃焼されにくい体になります。
そのため、内臓脂肪がつきやすくなるのです。

なぜ脂肪はお腹につきやすいのか？

内臓脂肪がつくと、お腹が丸くなるリンゴ型体型になりやすくなります。
内臓脂肪がお腹につきやすいのは、皮下脂肪よりもエネルギー源としての優先順位が高いためです。

40代以降はただでさえ生活習慣病のリスクが上がります。
内臓脂肪という危険因子が加わると、重大な生活習慣病のリスクはますます高まります。
内臓脂肪がつきやすい40歳以降の方は、意識して食生活・運動習慣を見直すことが大切です。

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基礎代謝の年齢別目安

基礎代謝とは、人間が生きていくために必要な最低限のエネルギーのことです。
基礎代謝は年齢や性別、体重などによって異なります。

では、基礎代謝の年齢別目安はどのようになっているのでしょうか？
以下の表をご覧ください。

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内臓脂肪レベルのまとめ

ここまで内臓脂肪レベルについてお伝えしてきました。
内臓脂肪レベルの要点を以下にまとめます。

• 内臓脂肪レベルとは、内臓脂肪の蓄積量を段階別にあらわしたもの
• 内臓脂肪レベルの測り方は体組成計の利用のほか、BMIやウエスト・身長比を求める方法がある
• 内臓脂肪レベルが高くなる原因は、食べすぎ・運動不足・加齢・睡眠不足など

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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