水菜はダイエットに必要な栄養がたっぷり！効率の良い食べ方を紹介

水菜の成分は90％が水分のため、栄養がほとんどないと思われがちです。
しかし実は、水菜はビタミンをはじめさまざまな栄養素が含まれた野菜です。

水菜に含まれる栄養素とは、具体的にどのようなものなのでしょうか。
本記事では、水菜の栄養について以下の点を中心にご紹介します。

• 水菜の主な栄養素
• 水菜の主な健康効果
• 水菜がおすすめな人

水菜の栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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水菜とは

水菜は京都原産のアブラナ科の緑黄色野菜です。
京菜とも呼ばれています。

水菜はビタミンをはじめさまざまな栄養を含んでいます。
現在は1年を通して流通していますが、本来の旬は冬です。
旬の水菜は味がよくなるだけでなく、栄養価も高くなります。

水菜は生食・加熱食のどちらにも適しています。
味にくせが少ないため、野菜が苦手な方でも食べやすいとされています。

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水菜に多く含まれる栄養素

水菜に含まれる主な栄養素をご紹介します。
それぞれの作用とあわせてご覧ください。

食物繊維

水菜には食物繊維が豊富です。
食物繊維には水溶性・不溶性の2種類があります。
水菜には両方の食物繊維が含まれますが、割合は不溶性食物繊維が高めです。

水溶性・不溶性食物繊維の主な作用は次の通りです。

β-カロテン

緑黄色野菜の水菜にはβ-カロテンが含まれます。
β-カロテンは体内に入るとビタミンAに変換されるのが特徴です。

β-カロテンの主な作用は次の通りです。

• 皮膚・粘膜の健康を保つ
• 視覚機能を正常に保つ
• 活性酸を取り除く
• 免疫機能を助ける

ビタミンB2

ビタミンB2は水溶性ビタミンの1種です。
主な作用は次の通りです。

• 糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助ける
• 正常な発育を助ける
• 皮膚・爪・粘膜を健やかに保つ

代謝とは、各栄養素からエネルギーを生み出す仕組みです。
ビタミンB2は体内の代謝に欠かせない栄養素の1つです。

ビタミンB6

ビタミンB6は水溶性ビタミンの1種です。
主な作用は次の通りです。

• たんぱく質代謝を助ける
• 神経機能を正常に保つ
• ホルモンを調節する
• 皮膚・爪・粘膜を健やかに保つ

葉酸

葉酸は水溶性ビタミンの1種です。
より具体的には、葉酸はビタミンB群に属します。

主な作用は次の通りです。

• 赤血球を作る
• 遺伝子の合成を助ける
• 細胞の成長・分裂を助ける

葉酸は遺伝子・細胞の成長をサポートする栄養素です。
簡単にいえば発育を促進する作用があるため、特に妊娠中の女性に必要とされています。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性のビタミンの1種です。
主な作用は次の通りです。

• コラーゲンの合成を促進する
• 免疫力を高める
• 活性酸素を除去する
• 鉄分の体内吸収率をあげる

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンの1つです。
主な作用は次の通りです。

• 体の酸化を防ぐ
• 細胞膜の原料になる
• 血行を促進する
• 皮膚のバリア機能を高める

ビタミンEは単体で摂取するより、ビタミンCと一緒に摂取したほうが、より高い効果を期待できます。

カリウム

カリウムはミネラルの1種で、生命維持に欠かせない栄養素です。
カリウムは体内で合成されないため、食物などを通じて外部から補給する必要があります。

カリウムの主な作用は次の通りです。

• ナトリウム（塩分）を排出して体内の浸透圧を調節する
• 筋肉の収縮を正常に保つ
• 神経伝達をサポートする

出典：厚生労働省【カリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

カルシウム

カルシウムは人体に欠かせないミネラルの1つです。
主な作用は次の通りです。

• 骨・歯を作る
• 脳神経の興奮を鎮める
• 筋肉の収縮を正常に保つ
• 血液の凝固を助ける

出典：厚生労働省【カルシウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

鉄

鉄はミネラルの1種です。
主な作用は、赤血球の原料になることです。

赤血球は血液の成分の1つです。
赤血球の主な作用は、全身に酸素を運搬することです。
赤血球が減少して全身に酸素が行き渡りにくくなった状態は、貧血と呼ばれます。

出典：厚生労働省【鉄 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

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水菜と相性が良い食べ物とレシピ

水菜は他の食品・栄養素と組みあわせることで相乗効果を期待できます。
水菜と相性が良い食品・レシピをご紹介します。

きのこと水菜｜具沢山スープ

きのこは水菜と相性が良い食材の1つです。
理由は、水菜に含まれるカルシウムにあります。

カルシウムは単体では吸収されにくい栄養素です。
しかし、ビタミンDと一緒に摂ることで、体内への吸収率アップが期待できます。

きのこにはビタミンDが豊富です。
つまり水菜ときのこを組みあわせることで、カルシウムの吸収率アップを狙えます。

水菜ときのこを使ったおすすめメニューのレシピをご紹介します。
水菜に含まれるビタミンCは熱に弱いという性質があります。
ビタミンCの熱破壊を抑えるためには、水菜は短時間でさっと加熱することが大切です。

鮭と水菜｜フライパン蒸し焼き

鮭にはビタミンDが含まれます。
ビタミンDは水菜に含まれる鉄分の吸収を助けてくれる栄養素です。

貧血気味という方は、ぜひ鮭と水菜の組みあわせで鉄分摂取を狙ってみてください。
おすすめのレシピはこちらです。

豚肉と水菜｜水菜豚しゃぶ

豚肉にはビタミンB群が豊富です。
水菜と豚肉を一緒に摂取するとビタミンB群を強化できるため、疲労回復などの効果が期待できます。

豚肉と水菜を使ったおすすめのメニューは水菜豚しゃぶのサラダです。
水菜に含まれるビタミンCは熱に弱い性質がありますが、サラダ仕立てにすることでそのまま摂取できます。

かけだれに油脂を使うことで、脂溶性であるβ‐カロテン・ビタミンEなどの吸収率アップが期待できます。

卵と水菜｜ふんわり中華卵

卵は動物性たんぱく質が豊富です。
動物性たんぱく質は、水菜に含まれる鉄分の吸収を助ける作用が期待できます。

卵と水菜を使ったおすすめのメニューはこちらです。

油脂を使うため、脂に溶けやすいβ‐カロテン・ビタミンEも効率的に摂取できます。

油揚げと水菜｜煮浸し

油揚げには植物性のたんぱく質が豊富です。
水菜にはたんぱく質がほとんど含まれないため、油揚げとあわせることで不足した栄養を補いやすくなります。

油揚げには適度に油分が含まれます。
油脂は水菜のβ-カロテン・ビタミンEの吸収率を高めてくれます。

水菜の栄養素を逃さず食べるコツ

水菜は食べ方を工夫すると、栄養の吸収率アップが期待できます。
水菜の食べ方のコツを3つご紹介します。

生食で熱に弱いビタミンを摂る

栄養の吸収率アップを狙うなら、水菜は生食がおすすめです。
水菜に含まれるビタミンCは熱で壊れやすい性質があるためです。

ビタミンCの破壊をなるべく避けるためにも、水菜は火を通さず生でいただきましょう。
どうしても火を通す場合は、短時間でさっと加熱するのがポイントです。

油で炒めて脂溶性ビタミンを摂る

水菜に含まれるβ‐カロテン・ビタミンEは脂に溶けやすい性質があります。
そのため、水菜は油脂と一緒に摂ることで脂溶性ビタミンの吸収率アップを見込めます。

たとえば油脂で焼く・炒めるなどの調理法が良いでしょう。
あるいは、水菜サラダに油脂を含んだドレッシングをかけたり、和えたりするのも良い方法です。

水菜に含まれるビタミンCは加熱に弱いためです。
水菜の水溶性・脂溶性の栄養素を余さず摂るには、生食にして油脂とあわせるのがベストです。

鍋で水溶性ビタミンを摂る

水菜を煮る・茹でる場合は、できれば煮汁ごといただくメニューにしましょう。
水菜に含まれるビタミンC・ビタミンB群は水に溶けやすい性質があるためです。

水菜を煮る・茹でると、せっかくの栄養素が煮汁に溶けだしてしまうのです。
逃げた栄養素を摂取するなら、煮汁ごといただくのがベストです。
たとえば鍋・スープ類が良いでしょう。

水菜と他の葉物野菜の栄養価を比較

水菜と他の葉野菜の栄養価を比較した表をまとめました。

【生/100gあたり】

出典：文部科学省【食品成分データベース】

7種の葉野菜のうち、水菜の食物繊維・ビタミンB群・ビタミンCの量はトップクラスです。
他の野菜よりも、水菜はカルシウム・鉄などのミネラルの含有量が高いことも分かります。

水菜に含まれる栄養素の効能

水菜に期待できる主な効能をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

便通を良くする

水菜には便秘を改善する効果が期待できます。
便秘改善に役立つのは、主に食物繊維です。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、便秘に対してそれぞれ異なるアプローチをします。
水溶性食物繊維は、腸内で乾燥して固くなった便に水分を与える作用があります。

対して不溶性食物繊維は、腸管で水分を抱え込んでふくらむ性質があります。
腸管で不溶性食物繊維がふくらむことで、詰まって出にくくなった便も一緒に排出されやすくなります。

また、不溶性食物繊維には腸を刺激して排便を促す作用もあります。
水菜には水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方が含まれます。

貧血を防ぐ

水菜は貧血予防に役立ちます。
貧血予防効果のある主な栄養素は、水菜に含まれる鉄分です。

鉄分は赤血球の原料となる栄養素です。
赤血球は血液の成分の1つで、全身に酸素を運ぶ役割があります。

赤血球が増えると酸素の運搬効率が上昇するため、貧血が起こりにくくなります。
赤血球を増やすには、原料である鉄分を補給することが大切です。
出典：厚生労働省【鉄 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

骨を健やかに保つ

水菜は丈夫な骨を保つ作用も期待できます。
骨の強化に役立つ栄養素はカルシウムです。

カルシウムは骨・歯を構成する成分です。
体内のカルシウム量が減ると、骨に蓄えられたカルシウムが血液中に放出されます。

すると骨の中身が減るため、骨の強度が下がってヒビ・骨折のリスクが高まります。
中身が減って骨が弱くなった状態は、骨粗鬆症と呼ばれています。

骨粗鬆症を防ぐには、骨の中身であるカルシウムを適切に補う必要があります。
出典：厚生労働省【カルシウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

老化の予防

水菜には老化の予防効果が期待できます。
たとえば皮膚のしわ・たるみ・しみなどをできにくくする効果のことです。

老化の予防に役立つのはビタミンCです。
ビタミンCは2つの観点から老化の予防効果を発揮します。

1つ目は皮膚のコラーゲンの合成を促進することです。
コラーゲンは水分を抱えて肌のハリをアップさせる作用があります。

肌が潤うと、乾燥によるしわ・たるみ・毛穴の開きなどが目立ちにくくなります
また、弾力がある肌は単純に若々しい印象を与えます。

2つ目は活性酸素を取り除くことです。
抗酸化作用とも呼ばれています。

活性酸素は老化物質の1つです。
体内に活性酸素が増えると、血管・細胞の老化が早まります。

皮膚に関していえば、活性酸素はしわ・たるみの原因となります。
さらに、活性酸素はしみの元であるメラニンの生成を促進します。

ビタミンCは活性酸素を取り除くことで、皮膚のしわ・たるみ・しみなどのエイジングサインを目立ちにくくします。

ちなみに、水菜に含まれるビタミンE・β‐カロテンにも強い抗酸化作用が期待できます。

二日酔いを抑える

水菜は二日酔いを予防・軽減する効果も見込めます。
二日酔いに効く主な栄養素はビタミンCとカリウムです。

ビタミンCは、シトクロムP450を助ける作用があります。
シトクロムP450とは、アルコールを分解する酵素です。

対してカリウムには利尿作用があります。
尿の量・回数が増えると、体内の毒素・老廃物の排出が進みます。
つまり二日酔いの素早い回復が期待できるというわけです。

血圧の上昇を抑制する

水菜には血圧の上昇を抑制する作用が見込めます。
血圧の改善に役立つのはカリウムです。

カリウムは体内の余分な塩分を排出する作用があります。
塩分は血圧を上昇させる物質の1つです。

理由は、塩分には血管を収縮させて血圧を上げる作用があるためです。
カリウムによって体内の塩分量を適切にすることで、血圧も正常範囲に収まりやすくなります。

血糖値が急に上がるのを防ぐ

水菜には血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が期待できます。
血糖値に効くのは、主に水菜に含まれる食物繊維です。
食物繊維は腸内での糖質・脂質の吸収を緩やかにする作用があるためです。

血糖値の上昇を防ぐことは、糖尿病・肥満の予防につながります。
血糖値が急激に上昇した際には、インスリンが大量分泌されやすくなります。

インスリンは血液中の糖を脂肪に変えることで、血糖値を下げるホルモンです。
つまりインスリンの分泌量が増えるほど、体に脂肪がたまりやすくなる＝肥満になりやすくなります。

インスリンの大量分泌を頻繁に繰り返すと、そのうちインスリンの効きが悪くなります。
インスリンの効きが低下して、血糖値が下がりにくくなった状態が糖尿病です。

肥満・糖尿病を予防するには、インスリンの大量分泌を防ぐ必要があります。
つまり、インスリンの大量分泌の原因である血糖値の急激な上昇を抑えることが大切です。

食物繊維は糖質の吸収を抑えることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
血糖値の上昇をおさえるには、食物繊維を含む水菜を食事の一番初めに食べるのがおすすめです。

余剰な血中脂質を減らす

水菜には血液中の余分な脂質（中性脂肪）を減らす作用があります。
中性脂肪の減少に役立つのは食物繊維です。

食物繊維は腸内での脂質の吸収を抑える作用があるためです。
食物繊維を摂って中性脂肪を減らすことは、間接的に生活習慣病の予防にもつながります。

血液中に脂質が増えると、肥満だけでなく、脂質異常症・動脈硬化などのリスクが高まるためです。

水菜はこんな人におすすめ！

水菜がおすすめな方の特徴をご紹介します。
ぜひ日々の健康管理にお役立てください。

ダイエットを成功させたい人

水菜はダイエットしたい方におすすめです。
水菜はカロリーが低く、たくさん食べても肥満になりにくいためです。

その他にも、水菜にはさまざまなダイエット効果が期待できます。
たとえば水菜に含まれるビタミンB群は、代謝をサポートする作用があります。
代謝が促進されると体の脂肪が燃焼されやすくなるため、減量に成功しやすくなります。

さらに、水菜の食物繊維は便秘を改善する効果があります。
便秘が改善されると、代謝があがるため脂肪が燃焼されやすい体質に近づきます。

食物繊維には、腸内での糖質・脂質の吸収をゆるやかにする作用もあります。
余分な栄養の吸収を抑えることは、肥満を防ぐうえで大切です。

メタボ気味な人

水菜は、メタボリックシンドロームを予防・改善したい方におすすめの食材です。
水菜に含まれる食物繊維は、脂質の吸収を抑える作用があるためです。

食物繊維はコレステロールを吸着して体外に排出する作用もあります。

血圧が高い人

血圧が高い方には水菜がおすすめです。
水菜に含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出する作用があるためです。

塩分は血管を収縮させる作用があります。
血圧をコントロールするには、カリウムの力を借りて体内の塩分の量を適切に保つことが大切です。

お腹の調子を整えたい人

水菜に含まれる食物繊維にはお腹の調子を整える作用があります。
食物繊維は便秘を改善する作用があるためです。

便秘が改善されると、腸内に善玉菌が増えやすくなります。
善玉菌の増加は腸内環境の整備に欠かせないポイントです。

また、食物繊維そのものにも善玉菌を増やす作用があります。
食物繊維は善玉菌のエサになるためです。

肌質と髪質を改善したい人

水菜は、美肌・美髪を目指す方にもおすすめです。
美肌・美髪に役立つのは主にビタミンB群です。

ビタミンB群はたんぱく質の分解・吸収をサポートする栄養素です。
たんぱく質は、健やかな肌・髪の原料となる栄養素です。

水菜に含まれるビタミンCも美肌作りに役立ちます。
ビタミンCはコラーゲンの合成を促して、肌にハリを出す作用があるためです。
さらに、ビタミンCには体を老化させる活性酸素を取り除く作用も期待できます。

骨の健康を維持したい人

骨を健やかに保ちたい方は、ぜひ水菜を日々の食事に取り入れてみてください。
骨の強化に役立つのは水菜に含まれるカルシウムです。

カルシウムは骨・歯の原料となる栄養素です。
骨の強度を維持するには、こまめに原料であるカルシウムを摂取することが大切です。

むくみやすい人

むくみを予防・改善したい方には水菜がおすすめです。
むくみの解消に役立つのはカリウムです。

カリウムには利尿作用があります。
尿と一緒に体内の老廃物・余分な水分も排出されるため、むくみが軽減されやすくなります。

妊娠を考えている人、妊娠している人

水菜は、妊娠予定・妊娠中の方におすすめの食材です。
水菜に含まれる葉酸は、正常な発育を促進する作用があるためです。
具体的には、葉酸には細胞分裂を促したり、遺伝子の合成を助けたりする作用があります。

葉酸は妊娠中の貧血予防にも役立つ成分です。
葉酸は赤血球の合成をサポートする役割があるためです。

ちなみに、水菜に含まれる鉄分も赤血球の合成と深いかかわりがあります。
葉酸と鉄分を両方含む水菜は、貧血が起きやすい妊娠中の方の心強い味方といえます。

老いに抗いたい人

老いに抗いたい方には水菜がおすすめです。
水菜に含まれるビタミンC・β‐カロテン・ビタミンＥには強い抗酸化作用があるためです。

ビタミンCは老化物質の活性酸素を除去するため、細胞・血管の老化防止に役立ちます。

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水菜の上手な選び方

水菜は鮮度が良いものを選ぶと、味だけでなく高い栄養価を期待できます。
ここからは水菜の上手な選び方のポイントをご紹介していきます。

葉先までみずみずしい

水菜は葉先までみずみずしいものを選びましょう。
具体的には葉先がピンと張ったものを選んでください。

水菜は収穫後時間が経つほど、水分が抜けていくためです。
水分が抜けていないみずみずしい水菜は、収穫からさほど時間が経っていない＝鮮度が良いと判断できます。

葉が萎れていない

水菜を選ぶときは、葉がしおれていないものを選びましょう。
葉の先までぴんと張ったものを選ぶのがポイントです。

葉が萎れているものは、収穫から時間が経過して水分が抜けている可能性があります。

葉の緑と茎の白がきれい

水菜は、葉の緑色と茎の白がハッキリしたものを選んでください。
コントラストがハッキリしているものほど、鮮度がよくみずみずしいためです。

茎が真っ直ぐ

水菜は茎がまっすぐピンと伸びたものを選びましょう。
茎が曲がっている・萎れているものは、水分が抜けて鮮度が落ちている可能性があります。

茎に艶がある

水菜は、茎・葉ともに艶があるものを選んでください。
艶がなく、茎・葉が柔らかいものは鮮度が落ちている可能性があります。

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水菜を良い状態で保存する方法

水菜の栄養価をなるべく高くキープするには、鮮度を保つことが大切です。
水菜の鮮度を保つためのポイントをご紹介します。

2〜3日中に使い切るのが原則

基本的に水菜は鮮度が落ちるのが早い野菜です。
そのため、水菜はなるべく早く使い切ってください。

目安は2～3日です。

濡れた新聞紙で包む

水菜を保存するときは、湿らせた新聞紙で包むのがおすすめです。
厚手のキッチンペーパーなどでもかまいません。

濡れた新聞で包むことで、葉や茎の乾燥を防ぐことができます。
濡れた新聞紙に包んだまま、ビニール袋などに入れるとさらに鮮度を保ちやすくなります。

冷蔵庫の野菜室に入れる

水菜は冷蔵庫の野菜室で保存してください。
常温での保存は劣化の速度が早まります。

野菜室で保存するときは、水菜は立てていれるのがベストです。
水菜は上に葉・茎をのばす性質があるためです。
横にして保存すると、上に葉・茎を伸ばそうとして、折れ・曲がることがあります。

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水菜の栄養まとめ

ここまで水菜の栄養についてお伝えしてきました。
水菜の栄養の要点を以下にまとめます。

• 水菜の主な栄養素は水溶性ビタミン・β‐カロテン・食物繊維・カルシウム・鉄など
• 水菜の主な健康効果は、便通改善・老化の予防・骨粗鬆症の予防・貧血予防など
• 水菜がおすすめな人はダイエットしたい方・美肌や美髪を目指す方・老いに抗いたい方など

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。