しらすの栄養効果は絶大！子どもから大人まで嬉しい効能9選

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しらすの栄養について

しらすは栄養豊富な食べ物として知られています。
また、しらすは子どもから年配の方まで食べやすく、手軽に栄養を摂取することができます。

しらすには具体的にどのような栄養素が含まれているのでしょうか？
しらすを食べると得られる健康効果にはどんなものがあるでしょうか？

本記事では、シラスの栄養について以下の点を中心にお伝えします。

• シラスに含まれる豊富な栄養素とは
• シラスに含まれる栄養素の効能とは
• シラスの栄養効果を上げる食べ方とは

簡単に作れるシラスのレシピもご紹介します。
シラスの栄養について理解するためにも、参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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しらすとは

しらすとは、

• カタクチイワシ
• マイワシ
• イカナゴ

などの稚魚の総称です。

しらすは鮮度がよいものなら生で食べることもできます。
しかし、しらすは産地以外ではなかなか生では食べられません。
生のしらすを茹でた釜上げしらすや、茹でた後乾燥させたしらす干しが一般的です。

しらすは骨ごと食べることができます。
そのため、しらすに含まれるカルシウムを効率よく摂取することができます。

しらすの旬の時期は産地によっても違いますが、主に春と秋です。
しかし、しらすは1年を通して流通しているので、いつでも手に入れることができます。
そのため、しらすは日本の食卓に頻繁に登場する食品です。

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しらすに豊富な栄養素とその働き

しらすには以下のようなたくさんの栄養素が含まれています。

しらすに含まれる栄養素と、その働きについて具体的にご紹介します。

タンパク質

タンパク質は身体をつくるのに不可欠な栄養素です。
皮膚や筋肉、臓器を構成しています。

しらすに含まれるタンパク質には、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
必須アミノ酸は体内で合成することができないので、食品から摂取しなければなりません。
しらすは、バランスよく含まれた必須アミノ酸が摂れるので、タンパク質として効率よく利用できます。

タンパク質は、

• ホルモン
• 代謝に必要な酵素
• 免疫

をつくる材料となります。

タンパク質は、子どもの成長に欠かせない栄養素です。
また、大人も筋肉を維持するために摂取する必要があります。

トリプトファン

トリプトファンは、必須アミノ酸の1つです。
体内で生成できないので、食事から摂る必要があります。
トリプトファンには、自律神経のバランスを整える作用があります。

トリプトファンは体内でセロトニンに合成されます。
セロトニンは、精神を安定させる働きがあります。

セロトニンが不足すると、感情を抑制するのが難しくなります。
また依存症になりやすくなるといわれています。

トリプトファンは炭水化物やビタミンB6を一緒に摂ると効果的です。
そうすることで、脳内でトリプトファンの合成が促進されます。

コレステロール

コレステロールには、よくないものというイメージがあるかもしれません。
しかし、コレステロールも身体に欠かせない栄養素です。

コレステロールは、全身の細胞膜や胆汁酸の材料になる栄養素です。
胆汁酸は脂肪の消化を促します。

コレステロールには、LDLコレステロールとHDLコレステロールがあります。

LDLコレステロールは、全身にコレステロールを運びます。
HDLコレステロールは、余ったコレステロールを回収する役目があります。

コレステロールは過剰に摂取すると健康に問題が生じます。
多くても少なくてもよくないので、コレステロール値に注意して摂取しましょう。

ドコサヘキサエン酸（DHA）

DHAは、主に魚に含まれる不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は、体の中で合成することのできない必須脂肪酸です。
そのため、食品から摂取する必要があります。

DHAには、

• 体内の免疫反応の調整
• 脂肪燃焼の促進
• 血管壁の収縮
• 血小板の凝集に関わる

といった働きがあります。

DHAを摂取すると、

• アレルギー疾患
• 高血圧
• 動脈硬化
• 脂質異常症
• 脳卒中
• 皮膚炎

などの予防と改善が期待できます。

またDHAは、記憶力や言語能力などの認知機能によい影響があるとされています。
そのほか、脳の神経細胞の情報伝達をスムーズにするという働きもあります。

エイコサペンタエン酸（EPA）

EPAもDHAと同じく、イワシやサバなど青魚に多く含まれている不飽和脂肪酸です。
しらすはイワシの稚魚なので、DHAやEPAが含まれています。

EPAには血液をサラサラにする作用があります。
そのため、血液の凝固を抑えて血栓症を予防できます。

他にもEPAに期待できる効果には、

• アレルギー疾患
• 高血圧
• 動脈硬化
• 脂質異常症
• 脳卒中
• 心筋梗塞
• 炎症性の症状

などの予防や改善が挙げられます。

ビタミンD

ビタミンDは、骨や歯を正常に発育させるのに必要な栄養素です。
カルシウムの吸収を助けて、丈夫な歯や骨をつくります。

しらすには、カルシウムとビタミンDが両方含まれています。
つまりしらすは、健康な骨を保つのに効果的な食品といえます。

ビタミンDには、免疫力を高める作用もあります。
そのためインフルエンザ、風邪や肺炎などの感染症への効果も期待できます。

ビタミンDは、脂溶性のビタミンです。
油で調理すると、吸収率が上がります。
油を使ってしらすを調理すれば、ビタミンDの吸収率がよくなります。

ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球を合成する健康な血液のために欠かせない栄養素です。
酵素をサポートする成分で、

• アミノ酸代謝
• 核酸代謝
• 葉酸の代謝

に関わっています。

ビタミンB12は、脳細胞や脳神経の再生修復も行います。
また、不眠症や自律神経失調症の改善にも効果が期待できます。

さらに、貧血を予防する効果もあります。
貧血からくる疲労や体力の低下を改善するためにもビタミンB12が役立ちます。

カルシウム

カルシウムは、歯や骨の形成に必要な栄養素です。
そのためカルシウムは、子供の成長に欠かせません。
また、年配者の骨粗鬆症の予防にも効果的です。

カルシウムはビタミンＤと一緒に摂るのが効果的です。
ビタミンＤは、カルシウムの吸収を助けてくれます。
カルシウムもビタミンＤも両方含むしらすは、骨と歯の健康によいとされています。

カルシウムには骨と歯を強くする以外にも、筋肉の収縮や神経を安定する働きもあります。
子どもが健康に成長していけるように、しらすでカルシウムを摂取しましょう。

マグネシウム

マグネシウムはミネラルの1つです。
リンやカルシウムと共に働いて、歯や骨をつくるのに必要な栄養素です。

マグネシウムはカルシウムと協力して、筋肉の働きを調整します。
また体内の酵素の働きを助けて、エネルギーを生産するのにも関わっています。

マグネシウムにはホルモンの分泌を促す働きもあります。
副甲状腺ホルモンの濃度が適正に保たれれば、骨の健康維持に役立ちます。

生活習慣病などにかかると、細胞内のマグネシウムが低下します。
マグネシウムの摂取量が不足すると、骨粗鬆症のリスクが高まります。

セレン

セレンは必須ミネラルの1つです。
甲状腺ホルモンの活性化に必要な栄養素です。

甲状腺ホルモンは、脈拍数や体温、自律神経の働きを調節します。
それにより、エネルギーの消費を一定に保つことができます。

また血管を拡張し、血液が固まるのを防ぐのに役立ちます。
そのため、脳血栓や心筋梗塞など血栓症を予防することができます。

セレンには抗酸化作用があり、組織細胞の酸化を防ぎます。
老化予防やがんを予防する効果も期待できます。

セレンはビタミンEと一緒に摂るとより効果が高まります。

タウリン

タウリンは、イカやタコ、甲殻類などに多く含まれます。
魚類にも多く含まれているので、しらすからもタウリンを摂取することができます。

タウリンには、

• 肝臓の機能を高める
• 血中コレステロールや中性脂肪の低下
• 血糖値上昇の予防

などの働きがあり、生活習慣病の予防効果が期待できます。

またタウリンには視力の衰えを防ぐ働きもあります。
新生児の脳や網膜の発育も助けるので、タウリンは赤ちゃんにとっても大切な栄養素です。

しらすの栄養価を加工方法ごとに徹底比較

しらすにはどの程度の栄養素が含まれているのでしょうか。
加工方法ごとの栄養価をご紹介します。
表はすべて、可食部100g当たりに含まれる値です。

生のしらす

釜上げしらす

（）内は推定値

しらす干し（半乾燥品）

マイワシ（生）

しらすは丸ごと食べるのでカルシウムが多い

カルシウム量を比べると、まいわしが74mgに対して、しらすは210mgとかなりの差があることがわかります。
しらすは骨も含め丸ごと全部食べられるので、カルシウムの含有量が多いといえます。

また、生のしらすと乾燥したしらすのカルシウム量を比べると、生のしらすが210mg、乾燥したしらすが520mgと大幅に増加しているのがわかります。

しらすは、干物にする過程でカルシウムの含有量がアップします。
そのため、しらす干しやちりめんじゃこで食べると、カルシウムを効率よく摂取できます。

食べすぎると食塩が過剰になるので注意

生のしらすと釜上げしらすの食塩相当量を比べてみましょう。
生のしらすが1.0g、釜上げしらすが2.1gとなり、釜上げしらすの食塩相当量は2倍に増えています。

しらすは塩茹でされることにより、塩分が増えます。
塩分を摂りすぎると、高血圧などの生活習慣病になる危険があります。

しらすは栄養豊富ですが、食べ過ぎないように気をつけましょう。
しらすの塩分が気になるときには、熱湯をかけたり、茹でたりするようにしてください。

しらすに含まれる栄養素の効能

しらすを食べることで得られる効能をご紹介します。
健康面だけでなく、美容やダイエットにも効果が期待できます。
詳しく見ていきましょう。

肌を美しくする

しらすには、エラスチンという栄養素が含まれています。
エラスチンは、コラーゲンをつなぐ役割をします。
そのため、肌のハリや弾力を保つのに欠かせない栄養素です。

またしらすには、肌から分泌される皮脂量をコントロールする核酸が含まれています。
核酸は細胞の新陳代謝を活発にさせることができるので、肌の老化を防ぐこともできます。

さらにしらすに含まれるカルシウムやトリプトファンも美肌に有効な成分です。
カルシウムやトリプトファンは、精神を安定させてくれます。
肌にも悪影響を及ぼすストレスがなくなれば、美肌を保てます。

ダイエットを成功させる

しらすはカロリーが低い食材です。
そのため、ダイエット中も献立に取り入れることができます。

またしらすに含まれるDHAやEPAには、脂肪燃焼効果があります。
DHAやEPAは体脂肪の消費を促進して、痩せやすい身体をつくるのに欠かせない栄養素です。

さらにしらすには、メチオニンという必須アミノ酸も含まれています。
メチオニンは、肝臓の代謝を活発にし肝機能を高める作用があります。
そのため、血中のコレステロールを燃焼し、脂質の代謝を上げてくれます。

筋肉がつきやすくなる

筋肉をつけるためには、運動と共にタンパク質の摂取が欠かせません。
タンパク質が十分に摂取できれば、しなやかで良質な筋肉が合成され筋肉量が増えます。

筋肉を維持するためにもタンパク質は重要です。
筋肉は毎日使うたびに傷がついていきます。
タンパク質は傷ついた筋肉を回復させる役割を果たします。

しらすは食事にタンパク質をちょい足しするのにぴったりです。
ごはんに乗せたり、おひたしにかけたりすれば簡単にタンパク質をプラスできます。

骨の成長や維持を促す

しらすには骨の成長や維持に欠かせない、カルシウムが豊富に含まれています。
しらすに含まれるマグネシウムも、カルシウムと共に働いて骨を成長させます。

またしらすには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。
しらすなら、カルシウムもビタミンDも同時に摂取できるので効率的です。

骨まで丸ごと食べられるしらすは、骨を強くしてくれるカルシウムを効率的に摂れます。
干物にすることでカルシウムが増した、しらす干しやちりめんじゃこは特におすすめです。

頭の働きをよくする

しらすに含まれるDHAは、記憶力や言語能力などの認知機能によい影響を与えることが期待できます。
神経細胞を活性化させ、記憶力や学習能力を向上させます。

脳の内部では、無数の脳神経を介して情報伝達が行われています。
DHAには、脳の神経細胞の情報伝達をスムーズにするという働きもあります。

またビタミンB12にも、脳細胞や脳神経の再生修復を行う働きがあります。
脳を活性化させるDHAやビタミンB12が含まれるしらすは、頭の働きをよくしてくれます。

血中のコレステロールを減らす

しらすにはコレステロールが多く含まれています。
しかししらすに含まれるコレステロールは、体内のコレステロール値を上昇させないといわれています。

さらにしらすには、血中コレステロール値を下げる働きのある栄養素が含まれています。
しらすに含まれるEPAは、中性脂肪や血中のコレステロールを下げる効果があります。

また必須アミノ酸のメチオニンにも、血液中のコレステロール値を下げる働きがあります。

血圧の上昇を防ぐ

血圧を下げる効果が期待できる栄養素は、DHAやEPAです。
DHAやEPAには、血液を固まりにくくする作用や、血管を拡張する作用があります。
そのため、高血圧を予防することができます。

不飽和脂肪酸のDHAやEPAは、青魚に多く含まれます。
青魚は苦手な方も多く、食べにくさを感じるかもしれません。
しかし青魚のいわしの稚魚であるしらすなら、DHAやEPAを摂取しやすいでしょう。

ただし、しらすには塩分が含まれるので、食べ過ぎると高血圧の原因になってしまいます。
摂取する量には十分注意しましょう。

肝機能を高める

肝臓は身体の中の化学工場と呼ばれるほど、重要な働きをいくつも担っています。
しらすには、肝機能を高める働きのある栄養素が多く含まれています。

• タウリン
• カリウム
• 鉄
• 亜鉛

などの栄養素が肝機能を高めてくれます。

またメチオニンにも、肝臓の代謝を活発にして肝機能を高める効果があります。
メチオニンは、アルコールや脂肪の摂りすぎなどから肝機能を守るといわれています。

精神を安定させる

しらすには、精神を安定させる働きのある栄養素も含まれています。
精神を安定させるのは、カルシウムやトリプトファンです。

トリプトファンは、体内でセロトニンに合成されます。
セロトニンは幸せのホルモンとも呼ばれていて、精神の安定につながる栄養素です。

またしらすに含まれるビタミンB6もセロトニンの合成に関与しています。
ビタミンB6が補充されることで、イライラや不安などの症状も緩和されます。

しらすはこんな人におすすめ！

しらすを積極的に食べたほうがよいのはどんな人でしょうか。
しらすをおすすめしたい人と、その理由についてお伝えします。

美容に力を入れたい人

すでにお伝えしたように、しらすには美肌になれる栄養素が含まれています。
ハリのある肌に欠かせないエラスチンです。
シワやたるみが気になっているなら、しらすでエラスチンを摂取するのがおすすめです。

またしらすに含まれるメチオニンは、細胞を作るタンパク質のケラチンを生成します。
メチオニンには、デトックス効果や抜け毛を予防する作用もあります。

ダイエット中の人

しらすがダイエットにおすすめなのは、

• 低カロリー
• 脂肪を燃焼させる効果のある栄養素が含まれている

という理由があるからです。

脂肪を燃焼する効果が期待できるのは、

• DHA
• EPA
• メチオニン

です。

さらにしらすのタンパク質で筋肉をつけることによって、基礎代謝を上げることもできます。
基礎代謝が上がれば、特に運動しなくてもエネルギーを消費しやすくなります。
その結果、脂肪がつきにくい健康的な身体になれます。

筋トレでボディメイクをしている人

ボディメイクのために筋トレをしている人には、タンパク質が欠かせません。
しらすにはタンパク質が豊富に含まれています。

またタンパク質を代謝して体内で利用するには、ビタミンB群が必要です。
特にビタミンB12は、タンパク質の合成に不可欠です。

しらすにはビタミンB12が豊富に含まれているので、筋トレ後の身体の回復が期待できます。
筋トレ後の食事には、ぜひしらすを取り入れてください。

アスリートや体をよく動かす人

しらすにはアスリートや体をよく動かす人にとって必要な栄養素が豊富です。
身体をつくるのに必要な栄養素には、

• タンパク質
• カルシウム
• ビタミンD

があります。

ほかにもしらすには

• カリウム
• マグネシウム
• リン
• 亜鉛

などの骨の材料になるミネラルが豊富に含まれています。

赤ちゃん

しらすは離乳食の初期から食べることができます。
他の魚のように骨や皮を取り除く必要もないので、便利に使えます。
ただし釜上げしらすやしらす干しは塩分が多いので、塩抜きをしましょう。

しらすを離乳食にする場合、最初はペースト状にして与えましょう。
離乳食中期や後期になると、そのまま食べさせることができます。

赤ちゃんにしらすを食べさせれば、身体をつくるのに必要な

• カルシウム
• ビタミンD
• DHA

といった栄養素を摂取することができます。

成長期の子ども

成長期には骨が長く太くなり、骨量が増えます。
将来ケガをしにくい身体をつくるためにも、成長期にしっかり栄養を摂ることが大切です。
しらすには強い骨をつくるのに必要な、

• カルシウム
• タンパク質
• マグネシウム
• ビタミンD
• 亜鉛

などが豊富に含まれています。

しらすはそのまま食べるだけでなく、いろいろなレシピで味わえます。
ひと工夫すれば子どもも飽きずに食べることができます。

お酒を飲む人

アルコールは肝臓で分解され、吸収されます。
お酒を飲む人には、肝機能を高める栄養素が含まれたしらすがおすすめです。

肝機能を高める栄養素には、

• タウリン
• カリウム
• 鉄
• 亜鉛
• メチオニン

があります。

しらすは低カロリーで栄養豊富なので、おつまみにもぴったりです。
しらすを使ったおつまみのレシピもたくさんあります。
ただし、おいしいおつまみでお酒を飲みすぎないように注意してください。

若い女性

しらすには、女性に起きやすい不調を改善する効果が期待できる栄養素が含まれてます。
女性に特にうれしい栄養素の1つは、ビタミンB12です。
ビタミンB12は、造血のビタミンと呼ばれ血液の材料となって貧血を予防します。

またビタミンB12は、末梢神経を修復する作用もあります。
末梢神経の働きが弱まると、冷え性や不眠などの不調が引き起こされます。
冷えや不眠で悩んでいる女性に必要な栄養素です。

しらすは栄養豊富ですが低カロリーなので、カロリーが気になる女性にもおすすめです。

閉経後の女性

女性は年齢と共に女性ホルモンが減少します。
女性ホルモンは骨の代謝を調節しているので、閉経後は骨粗鬆症のリスクが高まります。
そのため、カルシウムを摂取することがとても大切です。

しらすなら、小皿1杯で1日に必要なカルシウムを摂取できます。
さらには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。
ビタミンDには免疫力を上げる効果もあり、感染症を予防することができます。

また閉経後はコレステロール値が上がりやすくなります。
しらすを食べれば、コレステロール値を下げる働きのあるEPAやメチオニンも摂取できます。

高齢者

しらすはやわらかくて食べやすいので、高齢者にもおすすめの食材です。
しらすのカルシウムで、骨粗鬆症や骨折を予防しましょう。
特に高齢者は骨折してしまうと、寝たきりになってしまうこともあります。

またしらすに含まれるビタミンB12には、脳神経や脳細胞の再生効果があります。
そのため、認知症予防の効果を期待できます。

高齢者は食事の量も少なくなり、栄養が不足しがちになります。
食べやすくて栄養豊富なしらすは、高齢者にも積極的に食べてほしい食材です。

しらすの栄養効果は子どもから大人まで役立つ

しらすには、子どもにも大人にも役立つ栄養素が豊富に含まれています。
具体的にどのように役立つのかをご紹介します。

子どもに嬉しいしらすの栄養効果

脳の発達を促す

しらすに含まれるDHAは、記憶力や言語能力などの認知機能の働きを高めます。
DHAは神経細胞を活性化させ、記憶力や学習能力を向上させます。

DHAは青魚に多く含まれていますが、子どもは青魚が苦手なことが多いです。
また骨のある魚は食べにくいので、食べるのを嫌がるかもしれません。

しかししらすなら魚特有のくせもなく、骨を取ったりする手間もなく食べられます。
手軽にDHAを摂取できる、魚嫌いの子どもにもおすすめの食材です。

骨を健やかに伸ばす

しらすには強い骨をつくるのに必要な、

• カルシウム
• タンパク質
• マグネシウム
• ビタミンD
• 亜鉛

などが豊富に含まれています。

カルシウムの摂取量が十分であっても、ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなります。

しらすであれば、カルシウムと同時にビタミンDも摂取できます。
成長期の子どもがしらすを食べれば、丈夫な骨をつくるのに役立つでしょう。

筋肉がつく

子どもがインナーマッスルを鍛えて、筋肉をつけることには以下のようなメリットがあります。

• 姿勢がよくなる
• バランスよく体を動かせる
• 集中力がつく
• 持久力がアップする

筋肉をつけるには、運動と共にタンパク質を十分摂取することが大切です。

しらすにはタンパク質が豊富に含まれています。
やわらかくて食べやすいしらすで、タンパク質を増やしましょう。

貧血を防ぐ

思春期の子どもは身体が大きく成長します。
そのため血液や筋肉が増加するのに伴って、鉄が必要になります。

また女性は月経がはじまることによっても鉄が失われます。
ですから貧血が起こりやすいといえます。

しらすに含まれるビタミンB12は、造血のビタミンと呼ばれています。
ビタミン12は、血液の材料となって貧血を予防します。
鉄が多く含まれる食品と合わせて食べるのがおすすめです。

大人にも役立つしらすの栄養効果

骨粗鬆症を予防する

骨粗鬆症とは、骨がスカスカになって、折れやすくなる病気です。
骨粗鬆症になると、軽く転んだだけでも骨折してしまいます。

骨粗鬆症になる原因は、体内のカルシウム不足です。
カルシウムとビタミンD、マグネシウムを豊富に含むしらすは、骨粗鬆症予防によいとされています。

閉経後の女性や高齢の女性は特に骨粗鬆症になりやすいといえます。
毎日の食事にしらすを摂り入れて、カルシウムを摂取するのがおすすめです。

動脈硬化を防ぐ

動脈硬化とは、血管が狭くなったり、硬くなったりする状態です。
動脈硬化が進むと、心筋梗塞や脳梗塞になってしまう危険があります。
しらすに含まれるDHAやEPAは、動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。

動脈硬化は、脂質異常症があると早く進行します。
EPAには、コレステロール値を下げる働きがあります。
EPAは、脂質異常症を改善するためにも摂取したい栄養素です。

血栓ができにくくなる

血栓ができると、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こします。
腎臓に血栓ができると腎不全になることもあります。

しらすに含まれるEPAには、血液をサラサラにする作用があります。
そのため、EPAは血液の凝固を抑えて血栓症を予防できます。

またしらすに含まれるセレンにも、血管を広げ血液が固まるのを防止する働きがあります。
しらすでEPAやセレンを効率よく摂取しましょう。

肩こりを和らげる

肩こりは、首から肩の筋肉が緊張し、血行不良になることで引き起こされます。
血流をよくすることで、肩こりを緩和することができます。
そのため、血流を促進する栄養素を摂り入れるのが大切です。

EPAには血行不良を改善する働きもあります。
青魚が苦手でも、しらすからEPAが摂取できます。
肩こりに悩んでいる方は、しらすで血流を促進させる栄養を摂り入れましょう。

ハリのある肌になる

しらすには、エラスチンという栄養素が含まれています。
エラスチンは、コラーゲン同士を結び付け、肌を内側から支える役割をします。
そのため、肌のハリや弾力を保つのに欠かせない栄養素です。

エラスチンは出生前から赤ちゃんになるまでの時期に生成されますが、再生することはないと言われています。
そのため、食品でエラスチンを摂取することが必要です。

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しらすと食べ合わせがよい食品5選

しらすと一緒に組み合わせて食べると効果的な食材をご紹介します。
身近な食材にしらすをプラスして、栄養効果をアップさせましょう。

卵としらす｜しらすの卵焼き

卵は準完全栄養食品といわれるほど、栄養素が豊富な食品です。
しらすと卵を組み合わせることで、しらすにはない栄養素も摂取できます。

ビタミンAやビタミンD、ビタミンEは脂溶性で、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。
油を使って焼く卵焼きなら、脂溶性ビタミンも効率よく摂取できます。

しらすには塩分が含まれているので、卵に入れる調味料の量は控えめにしましょう。
しらすを混ぜて卵焼きを作ることで、うまみがアップします。

チーズとしらす｜しらすトースト

骨を強化させたいなら、チーズとしらすの組み合わせがおすすめです。
チーズにもしらすにもカルシウムが豊富に含まれています。
また、しらすにはカルシウムの吸収を助けるビタミンＤが多く含まれています。

またチーズもしらすも、タンパク質が多い食材です。

しらすトーストはだれでも簡単に作れるメニューです。
しらすは焦げやすいので、しらすの上にチーズをのせてトーストしてください。

納豆としらす｜しらす乗せ納豆ご飯

納豆にはビタミンＫが豊富に含まれています。
カルシウムはビタミンＫと一緒に摂取すると、効率的に吸収されます。
しらすにはビタミンＤも含まれていますが、納豆と一緒に食べることでよりカルシウムを効率よく摂取できます。

また納豆には鉄分も多く含まれています。
納豆ご飯にしらすをプラスすれば、栄養効果をもっと高めることができます。

梅干しとしらす｜しらすとオクラの梅おかか和え

梅干しとしらすも相性のよい組み合わせです。
梅干しに含まれるクエン酸は、しらすに含まれているカルシウムの吸収を助ける働きが期待できます。

しらすとオクラの梅おかか和えも簡単にできるレシピです。
種を取って包丁でたたいた梅と鰹節をあえて、みりんと醤油で味付けします。
茹でたオクラとしらす、梅おかかを混ぜれば完成です。

さっぱりとした副菜が欲しいときにおすすめのレシピです。

オリーブオイルとしらす｜しらすトッピングサラダ

しらすのタンパク質・ビタミンB1・ビタミンB2は、ビタミンEを合わせてとるのがおすすめです。
代謝をアップさせ、肌を美しくする効果が期待できます。

オリーブオイルにはビタミンＥが含まれており、しらすとも組み合わせやすい食材です。
オリーブオイルとしらすを使って、サラダを作ってみましょう。

まずは、オリーブオイルでにんにくのみじん切りとしらすを炒めます。
レタスにオイルごとしらすをかけ、醤油と酢をまわしかければ完成です。

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加工方法別しらすの絶品レシピ

しらすは水分量の違いによって、呼称が変わります。
生のしらすと比べて、

• 釜揚げしらすは80%程度
• しらす干しは70%程度
• ちりめんじゃこは40〜50%程度

の水分量になります。

それでは、加工方法別にしらすのおすすめレシピをご紹介します。
それぞれの味や食感を活かした調理方法で、しらす料理を楽しみましょう。

生のしらす

しらす丼

• 丼にご飯を入れ、もみ海苔をのせる
• 海苔の上に生しらすをのせ、真ん中をくぼませて卵黄をのせる
• 万能ネギ、おろし生姜をのせ、醤油をまわしかける

新鮮な生しらすが手に入ったら、ぜひそのまま丼で味わってみましょう。
生しらすならではの、プチプチした食感が楽しめます。
生しらすやご飯、薬味の量はお好きなだけ入れてください。

生しらすの薬味ポン酢和え

生しらすをお好みの薬味と、ポン酢でいただく食べ方です。

生しらすにおすすめの薬味は、

• 生姜
• もみじおろし
• 万能ネギ
• 大葉

などがあります。

生しらすはパックから出してそのまま食べられます。
臭いが気になる場合は、水洗いしてから使いましょう。
ごま油を少量プラスして食べてもおいしいです。

ポン酢にはクエン酸が含まれているので、しらすのカルシウムを吸収するのに効果的なレシピです。

釜揚げしらす

釜揚げしらすの和風パスタ

材料　1人分
スパゲティ　100g
長ねぎ　50g
釜揚げしらす　30g
めんつゆ（2倍濃縮）　大さじ1
有塩バター　20g

• 長ねぎを斜め5mm幅に切る
• スパゲティをパッケージの表示より2分短く茹で、湯切りする
• 中火で熱したフライパンにバターを入れ、切った長ねぎをしんなりするまで炒める
• 釜揚げしらす、めんつゆを入れて全体に味が馴染むまで中火で炒めて完成

釜揚げしらすのわかめごま和え

材料　2人分
塩蔵わかめ　40g
釜揚げしらす　30g
白いりごま　大さじ1
（A）鶏がらスープの素　小さじ1/2
（A）砂糖　小さじ1/2
（A）めんつゆ（2倍濃縮）　小さじ1
（A）塩こしょう　適量
（A）ごま油　大さじ1.5

• 塩蔵わかめは流水で洗い、パッケージの表示通りに水にさらして塩抜きする
• 水気を切り、2cm幅に切る
• ボウルに切ったわかめ、釜揚げしらすをいれ、白ごまをふりかける
• （A）を入れて混ぜ合わせ、器に盛り付けて完成

しらす干し

しらすとブロッコリーのくたくた煮

材料　2人分
しらす干し　10g
ブロッコリー　1/2個
（A）顆粒スープの素　小さじ1
（A）水　大さじ5
オリーブ油

• ブロッコリーは小さめの小房に分け、茎は皮をむいて1cm角に切る
• フライパンにオリーブ油大さじ1/2を熱して切ったブロッコリーとしらすをさっと炒める
• （A）を加えてふたをし、弱火で3〜4分煮る

しらす干し混ぜご飯

材料　4人分
米　3カップ
水　3・1/ 3カップ
しらす干し　20g
梅干し　2個
青じそ　4枚
和風だしの素　小さじ2

• 米はかための水加減にして、普通に炊く
• しらすは熱湯をサッとかけ、梅干しは種を除いてみじん切りにする
• 青じそはせん切りにし、水にさらし、すぐに水をきる
• ご飯に和風だしの素、下処理したしらす、梅干し、青じそを混ぜ合わせる

ちりめんじゃこ

ちりめん山椒ピザ

材料　23cmピザ生地　1枚分
ちりめん山椒　大さじ2〜
ピザ生地　1枚
とけるチーズ　60g〜
ピザソース

• マヨネーズ　大さじ1強
• 味噌　小さじ2
• みりん　小さじ2
• 無糖ヨーグルト　大さじ1
• 砂糖　少々

お好みで大葉、青ねぎ、長ねぎなど

• ピザソースの材料を混ぜ合わせて、ピザ生地に塗る
• ちりめん山椒、チーズ、大葉の千切りや青ねぎの小口切りをのせて焼く

ちりめんピーマン炒め

材料　2人分
ピーマン　5個
ごま油　小さじ2
ちりめんじゃこ　25g
酒　大さじ1
（A）みりん　小さじ1
（A）醤油　小さじ1
（A）白ごま　小さじ1
（A）かつお節　ひとつかみ

• ピーマンは種を取り、5mm程度の千切りにする
• フライパンにごま油を熱し、ピーマンを入れて炒める
• ピーマンがしんなりしたら、酒を加えて炒める
• ちりめんじゃこを入れて炒め、仕上げに（A）を加えてひとまぜしたら完成

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しらすをお店で買う際の選び方

しらすを購入する時は、どんな点に注目すればよいでしょうか。
おいしいしらすを選ぶポイントをご紹介します。

大きさが均一なもの

しらすは小さめで、魚の大きさが揃っているものがおすすめです。
大きさが揃っていて真っ白なしらすは上物とされ、高値で取引されます。

小さめのしらすは味にクセがなくて、あっさりしています。
大きくなるとイワシの風味が強くなるので、味の好みで選ぶこともできます。

真っ白に近い色のもの

しらすを買う時は、色も見てみましょう。
身が白くふっくらしているのは、上質なしらすです。
黄ばんでいるのは避けるようにしてください。

しらすにはお腹が赤いものがあります。
お腹の色の違いは、どんなプランクトンを食べているかによります。

お腹が赤いのは、エビやカニの仲間のプランクトンを食べているからです。
お腹が赤くても問題なく食べられます。

曲がった形のもの

しらすは、曲がった形ものを選びましょう。
鮮度の高いしらすは、茹でるとお腹のタンパク質が縮みます。
そのため、海老のように曲がった形になります。

新鮮でないしらすは、茹でても曲がらずまっすぐになります。
曲がっているのは新鮮なうちに加工された証拠です。

しらすの栄養価をキープする保存方法

油が酸化しないようにする

しらすはあまり長く持たない食材です。

もしたくさんしらすがあって食べきれないようなら、オイル漬けもおすすめです。

オイル漬けは、オイルに完全に浸した状態で保存すれば日持ちします。
そのまま食べるだけでなく、いろいろな料理にアレンジして使うこともできます。

湿度が高い場所を避けて保存する

しらすは水分が多く、腐りやすい食材です。
常温で保存することはできません。

必ず冷蔵庫か冷凍庫で保存しましょう。

密閉して保存する

しらすは乾燥しすぎると固くなり、味も落ちてしまいます。
タッパーなどに入れて密封して保存しましょう。

シラスの冷蔵保存期間の目安は、

• 釜揚げしらす　3日
• しらす干し　3〜4日
• ちりめんじゃこ　1週間

です。

冷蔵保存の場合はあまり日持ちしないので、早めに食べ切りましょう。

小分けにラップで包む

一度にたくさんしらすを購入した場合は、小分けにして冷凍するのがおすすめです。
1回で使う分量をラップに包んで、冷凍保存しましょう。
そうすることで、食べる分だけ解凍することができます。

冷凍保存なら、どの種類のしらすでも1ヶ月くらい日持ちします。
料理に使う場合は、解凍せずにそのまま使うこともできます。

保存袋に入れて冷凍する

ラップに小分けするのが面倒であったり、小分けにするほどの量がなかったりすることもあるでしょう。
このような時は、保存袋に入れて冷凍してください。

保存袋で冷凍する時は、まずキッチンペーパーなどでしらすの水気を軽く拭き取ります。
その後、なるべく平らに薄くなるように保存袋に入れます。
早く凍らせることができるように、熱伝導のよいものの上に置いて冷凍しましょう。

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しらすの栄養まとめ

ここまでしらすの栄養についてお伝えしてきました。
しらすの栄養についての要点を以下にまとめます。

• しらすには、カルシウムやタンパク質、DHA、EPAなどが豊富に含まれている
• しらすを摂取すると、美肌やダイエット、病気を予防するなどの効果が期待できる
• しらすは卵やチーズ、納豆などと合わせて食べるとさらに栄養効果が高まる

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。