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パイナップルの栄養について
トロピカルフルーツの代表といえば、パイナップルですね。
最近では、1年中スーパーで見られるようになりました。
食べる機会も多くなったパイナップルの栄養には、どのようなものがあるのでしょう。
本記事ではパイナップルの栄養について以下の点を中心にご紹介します。
- パイナップルに多く含まれる栄養素とは
- パイナップルの効能とは
- パイナップルの選び方とは
パイナップルの栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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パイナップルとは
パイナップルは、ブラジル原産のフルーツです。
日本へは、江戸の末期頃に入ってきました。
パイン（松かさ）のような形で、味はアップル（りんご）のようだと命名されたとか。
ひと昔前までは、パイナップルといえば缶詰くらいしかありませんでした。
最近では、生のパイナップルが1年中店頭に並ぶようになっています。
パイナップルは、ビタミンや消化酵素が豊富に含まれている果物です。
デザートだけでなく、料理にも幅広く使われています。
美容と健康のためにも、パイナップルを積極的に食べましょう。
タンパク質について筋肉づくりや維持の為に、タンパク質を凝縮したプロテインを摂取する方も多いでしょう。しかし、タンパク質の特徴や過不足などを知らないと、健康のためのタンパク質摂取が逆効果になってしまうことがあることをご存じでしょうか。[…]
パイナップルに詰まっている栄養素と酵素
パイナップルには、どのような栄養素が詰まっているのか見ていきましょう。
また、生のパイナップルと缶詰のパイナップルの栄養価の違いも比較してみましょう。
生のパイナップルと缶詰との栄養価の比較
| 生のパイナップル | 缶詰のパイナップル | |
| エネルギー(Kcal) | 54 | 76 |
| 炭水化物(g) | 13.7 | 20.3 |
| 不溶性食物繊維(g) | 1.0 | 0.5 |
| βカロテン(㎍) | 37 | ― |
| ビタミンB1(mg) | 0.09 | 0.07 |
| ビタミンC (mg) | 35 | 7 |
| クエン酸(g) | 0.6 | ― |
| カリウム(mg) | 150 | 120 |
出典：文部科学省【食品データベース】/文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
不溶性食物繊維
食物繊維には、次の2種類があります。
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
パイナップルの食物繊維のほとんどが、不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を促します。
腸内の老廃物を吸収しながら、排出する働きもあります。
老廃物がスムーズに排出されるため、腸内環境が整い、善玉菌優位の環境を維持します。
日本人は、食物繊維の摂取量が減少しているといわれています。
便秘解消は美容だけでなく、日本人に最も多い大腸がんの予防にもなります。
ビタミンA、βカロテン
パイナップルには、βカロテンも豊富に含まれています。
βカロテンは摂取することによって、ビタミンAに変換されます。
ビタミンAは、皮膚の粘膜の健康を維持するのに必要な栄養素です。
皮膚の粘膜によって、外部からのウイルスや細菌を体内に侵入させないようにします。
そのため、ビタミンAが不足すると抵抗力が弱まり、風邪をひきやすくなります。
また、βカロテンには、非常に強い抗酸化作用があります。
老化や動脈硬化、シミやシワといった活性酸素による影響を除去する働きがあります。
ビタミンB1
パイナップルには、ビタミンB群のなかのビタミンB1が多く含まれています。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するために必須の栄養素です。
ビタミンB1が不足してしまうと、脳や神経に大きな影響を与えてしまいます。
パイナップルの糖質をビタミンB1でしっかりとエネルギー変換すれば、疲労回復にもなります。
ビタミンC
パイナップルには、ビタミンCも多く含まれています。
ビタミンCは、
- 皮膚
- 腱
- 軟骨
などを作っているコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。
また、メラニン色素を抑制するため、美肌効果も期待することができます。
さらに、ビタミンCは老化や病気の原因となる活性酸素を取り除く抗酸化作用もあります。
ビタミンCは、水溶性のビタミンですから、体内に蓄積することはできません。
毎日、摂取することが必要になります。
食後のデザートにパイナップルを2、3切れ食べることで、ビタミンCをコンスタントに摂取することができます。
クエン酸
クエン酸は、疲労回復に効果が期待される成分として知られています。
クエン酸は、食べたものをエネルギーに変えて、疲労を回復させます。
また、血液をサラサラにする働きがあり、疲労物質を洗い流してくれます。
カリウム
パイナップルには、カリウムも多く含まれています。
カリウムは、余分なナトリウムを排出する働きのある栄養素です。
細胞の浸透圧を調整して、むくみや血圧を安定させます。
血圧が気になっている方は、積極的にパイナップルを食べてはいかがでしょう。
ブロメライン、ブロメリン
ブロメライン、ブロメリンは、タンパク質分解酵素です。
酢豚など肉料理にパイナップルがよく使われますが、これはタンパク質分解酵素で肉を柔らかくするためです。
ブロメライン、ブロメリンで柔らかくなった肉は、消化しやすく胃の負担を軽減します。
ただし、分解酵素は熱に弱いという性質を持っています。
加熱する前の下ごしらえで使うのがコツです。
パイナップルの栄養価を加工方法ごとに徹底比較
パイナップルは、さまざまな加工方法で楽しむことができます。
また、加工法ごとに栄養価も違ってきます。
生のパイナップルは酵素活性が高い
パイナップルの栄養素を100％摂取したいと思うなら、生が一番です。
パイナップルに含まれるタンパク質を分解する消化酵素は、熱に弱いからです。
加熱してしまうと酵素が壊れてしまい、効果が薄れてしまいます。
パイナップルの缶詰や濃縮ジュースは、製造過程で熱を加えているため、酵素効果は失われています。
冷凍パイナップルはスムージーにしやすい
パイナップルを冷凍すれば、そのままスムージーとして楽しむことができます。
冷凍パイナップルとヨーグルトをキサーで攪拌するだけです。
冷たくて、サッパリとしたスムージーが簡単に作れます。
缶詰のパイナップルはシロップを飲むと糖質過多
缶詰のパイナップルは、そのまま切らずに食べられるので便利です。
ただし、パイナップルの缶詰に使われているシロップは多量の糖分が含まれています。
そのため、糖質やカロリーが生のパイナップルよりも高くなります。
ダイエット中は、缶詰よりも生のパイナップルを食べるようにしましょう。
パイナップルジャムは糖質の摂りすぎに注意
ジャムは、保存食です。
腐らないように大量の砂糖を使います。
パンに塗るなど、スイーツ感覚で食べるのならば問題はありません。
しかし、生のパイナップルのようにフルーツとして食べるのは、糖質過多になるので注意しましょう。
ドライパイナップルは栄養素が凝縮している
生のパイナップルを乾燥させたドライパイナップルは、栄養素が凝縮されています。
とくに、クエン酸は凝縮されているので、少しの量を食べても十分摂取できます。
クエン酸は、疲労回復や熱中症予防にも効果があります。
ドライパイナップルなら、夏バテや熱中症予防のために持ち運ぶことができます。
パイナップルと他のフルーツの栄養価を比較
パイナップルの他にもいろいろな果物があります。
他の果物とパイナップルの栄養価を比較してみました。
| 食品 | パイナップル | キウイ | バナナ | マンゴー | オレンジ | スイカ | リンゴ |
| エネルギー(Kcal) | 54 | 51 | 93 | 68 | 48 | 41 | 53 |
| 食物繊維(g) | 1.2 | 2.6 | 1.1 | 1.3 | 1.0 | 0.3 | 1.4 |
| ビタミンB1 (mg) | 0.09 | 0.01 | 0.05 | 0.04 | 0.07 | 0.03 | 0.02 |
| クエン酸(g) | 0.6 | 1.0 | 0.3 | – | 0.8 | – | – |
| ビタミンC(mg) | 35 | 71 | 16 | 20 | 60 | 10 | 4 |
出典：文部科学省【食品データベース】/文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
パイナップルは食物繊維が多い
他の果物よりも、パイナップルは食物繊維が多いのが特徴です。
食物繊維の中でも不溶性食物繊維が豊富で、りんごの約1.5倍となっています。
不溶性食物繊維は、便のかさましによって便秘の予防にも効果があります。
便秘に悩む人は、腸内環境をよくするためにも、パイナップルを食べるようにしましょう。
パイナップルはビタミンB1が豊富
パイナップルには、ビタミンB1が豊富に含まれています。
ビタミンB1は、疲労回復の効果があります。
熱に弱いので、パイナップルのように生のまま摂取するのが理想的です。
デザートにプラスするだけで、手軽にビタミンB1を摂取できます。
とくに1日の始まりの朝食に食べると、元気が出ます。
消化を助けるクエン酸と酵素がたっぷり
パイナップルには、タンパク質を分解するブロメリン、胃酸の分泌を促進するクエン酸が多く含まれています。
肉や魚などのタンパク質を食べた後、デザートにパイナップルを食べれば、消化吸収を助けてくれます。
パイナップルに含まれる栄養素の効能
パイナップルには、さまざまな栄養素が詰まっています。
それらの栄養素には、どのような効能があるのでしょう。
消化がよくなる
パイナップルに含まれるブロメラインは、タンパク質分解酵素の一種です。
肉や魚などのタンパク質の分解をサポートする成分です。
胃もたれで食欲がないとき、パイナップルを食後に食べると、消化がよくなります。
疲労を和らげる
パイナップルに豊富に含まれるビタミンB群は、エネルギー変換する栄養素です。
糖質や脂質、タンパク質を効率よく分解してエネルギーにするので、疲労回復に効果があります。
さらにビタミンCは、疲労回復効果のある栄養素を吸収しやすくします。
炭水化物の代謝を促す
パイナップルには、多くのビタミンが含まれています。
そのなかでも、ビタミンB1は、炭水化物の代謝を促す栄養素です。
エネルギー源である炭水化物の代謝を助けるため、疲労物質が蓄積するのを防ぎます。
さらに、糖質の代謝を活発にするため、脂肪を付きにくくする働きもあります。
便の量が増える
パイナップルには食物繊維が豊富に含まれています。
パイナップルに多く含まれている不溶性食物繊維は、便のかさましをする働きがあります。
腸の動きを活発にするため、腸内の老廃物を排出する効果があります。
腸内の老廃物がなくなれば、腸内環境もよくなります。
便秘を解消する
食物繊維は、消化されることなく消化器官を移動します。
大腸では、善玉菌のエサとして腸内環境を整える働きがあります。
腸内環境が整えば、腸のぜんどう運動が正常になり、便秘を解消する効果があります。
また、パイナップルには便通をスムーズにするビタミンCも多く含まれています。
便秘に悩んだら、毎日2〜3切れのパイナップルを食べてみてはいかがでしょう。
パイナップルはこんな人におすすめ！
パイナップルの効果はいろいろあります。
以下のようなことで困っているようなら、ぜひパイナップルを試してみてください。
胃もたれする人
胃もたれする人は、消化酵素が少なくなっているのかもしれません。
とくに、年齢とともに肉を食べると胃もたれするという方が増えてきます。
肉のタンパク質の分解を助けてくれる消化酵素が必要になります。
パイナップルには、ブロメラインという消化酵素が豊富に含まれています。
肉とパイナップルを一緒に食べることで、消化吸収がよくなり、胃もたれを防いでくれます。
お腹が張る人
お腹の張りは、胃の中のタンパク質が原因かもしれません。
パイナップルは、胃の中のタンパク質の消化を促すブロメラインという消化酵素が含まれています。
また、便秘でお腹が張るという人は、パイナップルに含まれる食物繊維が役立ちます。
腸にある老廃物をスムーズに排出し腸内環境をよくするため、ガスが溜まることもなくなります。
血圧が高めの人
パイナップルには、カリウムが多く含まれています。
カリウムは血圧をコントロールする栄養素です。
塩分の摂り過ぎによる血圧上昇は、カリウムを摂取することでバランスを取り、高めの血圧を正常にします。
むくみがある人
むくみの原因は、ナトリウムの摂り過ぎです。
ナトリウムは、体内の水分を溜め込む性質があります。
パイナップルに多く含まれるカリウムや食物繊維で余分なナトリウムを体外に排出しましょう。
老化を予防したい人
パイナップルには、βカロテンが多く含まれています。
βカロテンは、体内に入るとビタミンAに変換されます。
ビタミンAは、非常に抗酸化作用が強いため、老化の原因である活性酸素を除去します。
ビタミンCも多く含まれているため、同じように活性酸素を除去する効果があります。
コラーゲンの生成も促すため、ハリのある肌を保つことができます。
パイナップルは、老化予防に適している食材といえそうです。
皮膚をきれいにしたい人
パイナップルには、肌の調子を整えるビタミンCが多く含まれています。
紫外線による活性酸素を除去し、シミやソバカスなどを防ぎます。
また、ビタミンB1には新陳代謝を促す働きがあります。
ターンオーバーを正常に保ち、肌荒れなどを防ぐ効果があります。
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パイナップルをお店で買う際の選び方と保存方法
パイナップルをお店で買うとき、せっかくなら甘くて美味しいものを選びたいものです。
熟したパイナップルは、栄養価も高いので、上手に選びましょう。
また、買ってきたパイナップルを保存する方法も紹介しましょう。
パイナップルの選び方
丸ごとのパイナップルは中が見えないので、外観や香り、重さなどで判断しましょう。
葉が濃い緑色
葉が付いているパイナップルを選ぶときには、葉が濃い緑色のものを選びましょう。
葉の色が濃い緑だということは、太陽の光をたくさん浴びて育った証拠です。
また、葉の先までピンとしていて、枯れていないものを選びましょう。
葉の上の方が枯れかかっている場合は、収穫してから時間が経っている証拠です。
パイナップルは追熟しない果物なので、時間が経つと糖分も少なくなってしまいます。
甘い芳香がある
見た目だけでなく、匂いでもパイナップルの状態を知ることができます。
完熟したパイナップルは、近くに行っただけでも、甘い芳香が漂っているものです。
鼻を近づけて、パイナップルの匂いもチェックしましょう。
下ぶくれの形
パイナップルの形状をよく観察してみましょう。
下部に行くに従って、ふっくらと丸みのある下ぶくれのような形が美味しいパイナップルです。
なぜなら、パイナップルの糖分は下に集まるという性質があるからです。
下ぶくれの形をしているということは、それだけ甘味の強いパイナップルといえます。
重みがある
手に持ったときずっしりと重みのあるパイナップルは、ジューシーなパイナップルです。
見た目よりも重く感じたら、新鮮で水分たっぷりのパイナップルだと思っていいでしょう。
軽いパイナップルは、中がスカスカという場合もあります。
まわりのパイナップルを手に持って、重さを比べるのも上手な選び方です。
下が柔らかい
パイナップルは下ぶくれしたものが甘味が強いものです。
さらに、お尻の部分がやや柔らかい方が、完熟度が高いものになります。
あまり、柔らかすぎても熟し過ぎで美味しくありません。
指で軽く押してみて、適度な弾力のあるものを選びましょう。
パイナップルの保存方法
パイナップルは、追熟しない果物です。
購入したら、できるだけ早く食べるのが一番です。
少しでも長く美味しく食べられる保存方法をご紹介しましょう。
葉っぱを根元で切り落とす
パイナップルを保存するときには、葉っぱを根元で切り落としましょう。
根元1㎝程を残して切り落とすのがコツです。
ギリギリで切り落としてしまうと、果肉も一緒にえぐり取られてしまうことがあります。
その部分から傷みやすくなってしまいます。
高温と日光を避ける
南国育ちのパイナップルですが、保存するときには、高温と日光を避けましょう。
果物の中には、常温保存で追熟するものもありますが、パイナップルは追熟しません。
高温と日光は、腐らせる原因となります。
冷蔵庫の野菜室に入れる
丸ごとのパイナップルは、乾燥しないように新聞紙に包んで野菜室に保存しましょう。
カットしたパイナップルを保存する場合は、ラップに包んでジッパー付き保存袋に入れてから野菜室で保存しましょう。
食べやすくカットして冷凍する
パイナップルは冷凍保存もできます。
冷凍保存するときには、カットして冷凍すると使い勝手がよくなります。
ひと口大にカットしたパイナップルを金属トレイに並べて1時間ほど冷凍します。
パイナップルの表面が凍ってから、冷凍用保存袋に入れます。
こうすることで、パイナップル同士がくっつかなくなります。
冷凍用保存袋に入れたら、袋の空気はしっかり抜いて冷凍しましょう。
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栄養を損なわないパイナップルのアレンジレシピ
パイナップルにはいろいろな栄養素が含まれています。
調理によっては、せっかくの栄養素を台無しにしてしまうこともあります。
栄養を損なわないパイナップルのアレンジレシピを紹介しましょう。
パイナップルアイス
アイスといっても、卵や生クリーム、砂糖も一切使わないアイスです。
パイナップルの自然な酸味と甘さを生かしたヘルシーアイスです。
＜材料＞
- パイナップル
＜作り方＞
1. パイナップルは皮・芯を取り除いてひと口大にカットします。
2. フードプロセッサーで攪拌したら、冷凍保存袋に入れて凍らせます。
3. 途中で何度かスプーンなどでかき混ぜると、口当たりのよいアイスになります。
パイナップルスムージー
人によっては、パイナップルを食べると舌が痛くなるという人もいます。
これは、パイナップルに含まれるタンパク質分解酵素が働くからです。
パイナップルスムージーにすれば、舌が痛くなることもありません。
＜材料 2人分＞
- カットしたパイナップル 100g
- 牛乳 300ml
- レモン汁 小さじ1
- はちみつ 小さじ1
- 飾り用のミントの葉 適量
＜作り方＞
1. パイナップルをひと口大にカットします。
2. 材料をすべてミキサーに入れて、攪拌します。
3. 上にミントを飾れば、オシャレなパイナップルスムージーの出来上がりです。
生パイナップルジュース
パイナップルの芯は捨ててしまいますが、ここにも栄養素はたっぷり含まれています。
生パイナップルジュースにしてしまえば、芯まで余すことなく使うことができます。
＜材料 （2人分）＞
- パイナップル（芯を残したまま）半分
- 氷 5～6個
- シロップ 2～3個
- 水 100cc
＜作り方＞
1. パイナップルを一口大にカットします。
2. ミキサーに材料を全部入れて、20秒ほど攪拌したら出来上がり。
パイナップルヨーグルト
冷凍したパイナップルとヨーグルトを混ぜ合わせます。
まるで、シェイクのような口当たりになります。
サッパリした酸味が、暑い夏にピッタリです。
＜材料(1人分)＞
- 冷凍したパイナップル 80g
- 無糖ヨーグルト 大さじ3
- ガムシロップ お好みで
- 牛乳 100ml
- 氷 適量
- ミントの葉 適宜
＜作り方＞
1. ミキサーにカットした冷凍したパイナップル、無糖ヨーグルト、牛乳を入れて攪拌します。
2. グラスに氷を入れて注いだら、ミントを上に飾って出来上がりです。
※缶詰のパイナップルを凍らせてもできます。
その場合、ガムシロップの代わりに缶詰のシロップを使うといいでしょう。
パイナップルサンド
フルーツサンドが流行っています。
パイナップルのサンドもおいしいので、ぜひチャレンジしてみてください。
＜材料 （4切れ分）＞
- 8枚切りの食パン 4枚
- パイナップル 1/2個分
- 生クリーム 200cc
- 砂糖 大さじ2
＜作り方＞
1. 食パンのミミを切り落とします。
2. パイナップルの表面の水分をキッチンペーパーで拭き取ります。
3. パイナップルを1/2にしておきます。
4. ホイップクリームに砂糖を入れ、ツノが立つまで泡立てます。
5. 2枚の食パンにホイップクリームを１/4ずつ塗ります。
6. パイナップルをパンの対角線上に皮面を下にして乗せます。
7. 残りのホイップクリームを乗せ、残りの食パンを重ねます。
8. ラップで包んで、冷蔵庫で4時間以上寝かせ、なじませておきます。
9. 包丁を温めながら、対角線上に切って出来上がりです。
パイナップル入り酢豚
いつもの酢豚にパイナップルを入れて、柔らかくて甘酸っぱい酢豚にしてみましょう。
パイナップルに含まれる消化酵素が、酢豚の豚肉を柔らかくしてくれます。
消化吸収もよくなります。
酢豚にパイナップルを使うときには、注意点があります。
パイナップルに含まれる消化酵素は、熱に弱いということです。
そこで、パイナップルを入れるタイミングが重要となります。
パイナップルは、最初から入れずに、あんを加える最後の仕上げに加えます。
ちなみに、パイナップルの缶詰は、熱を加えているので、消化酵素の効果はありません。
台湾パイナップルケーキ
台湾のパイナップルケーキをご存じでしょうか。
台湾のお土産として、人気の高いケーキです。
台湾でパイナップルケーキは「土鳳梨酥（トゥフォンリースー）」と表記されています。
ひとくちに台湾パイナップルケーキといっても、さまざまなものがあります。
パイナップルの餡に工夫を凝らしたものや、生地の食感もさまざまです。
食べ比べてみるといいでしょう。
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パイナップルの栄養まとめ
ここではパイナップルの栄養について紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。
- パイナップルに多く含まれる栄養素は、食物繊維やビタミン、クエン酸など
- パイナップルの効能は、消化をよくし、疲労回復や便秘解消など
- パイナップルの選び方は、葉が濃い緑で、甘い芳香があり、ずっしりと重いもの
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
