体脂肪率｜男性の体脂肪の平均値や隠れ肥満による健康への影響

一般的に、男性は女性より体脂肪率が低いとされています。
しかし男性は、一見やせているようでも体脂肪率が高いケースが少なくありません。

そもそも男性の理想的な体脂肪率はどのくらいなのでしょうか？
また、体脂肪が高い場合の健康リスクには何があるのでしょうか？

本記事では、体脂肪率（男性）について以下の点を中心にご紹介します。

• 男性の体脂肪率の平均値
• 体脂肪率が高い場合の健康リスク
• 体脂肪率が低い場合の健康リスク
• やせ型で体脂肪率が高いケース

体脂肪率（男性）について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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体脂肪率とは

体脂肪率とは、体に占める脂肪の割合をあらわしたものです。
体脂肪とは、皮下脂肪と内臓脂肪をあわせたものです

皮下脂肪は、皮膚の下につく脂肪です。
対して内臓脂肪は、胃腸などの内臓の周りにつく脂肪をいいます。

男性に目立つのは、内臓脂肪の蓄積です。
内臓脂肪は、男性ホルモンの影響を受けるためです。

対して女性は、皮下脂肪のほうが目立ちます。
皮下脂肪の蓄積には、女性ホルモンが関わるためです。

ただし女性は閉経後、女性ホルモンが減少し、かわりに男性ホルモンの分泌量が増えます。
そのため、更年期以降の女性は内臓脂肪が目立つ場合もあります。
出典：厚生労働省【体脂肪率 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

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体脂肪率｜男性の平均値

男性の体脂肪率の平均値を紹介します。

【体脂肪率判定の目安】

「平均＝標準」と捉えると、男性の体脂肪率の平均値は10.0〜19.9％となります。

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体脂肪率｜男性の年齢別比較

年代別に男性の体脂肪率の平均値を紹介します。
体脂肪率は、平均値の範囲内に収めるのが理想的です。

なお、（－）は標準値のうちやや低め、（＋）は標準値内でやや高めを表します。

20代

20代男性の体脂肪率の平均値は次の通りです。

• （－）11～16％
• （＋）17～21％

30代

30代男性の体脂肪率の平均値は次の通りです。

• （－）11～16％
• （＋）17～21％

30代男性の体脂肪率の平均値は20代と同じです。
30代は20代より基礎代謝が低下するため、脂肪がつきやすくなります。

40代

40代男性の体脂肪率の平均値は次の通りです。

• （－）12～17％
• （＋）18～22％

40代では加齢に伴って基礎代謝が低下しやすくなります。
若い頃により体に脂肪がつきやすくなるため、体脂肪率の平均値もやや高めに設定されています。

50代

50代男性の体脂肪率の平均値は次の通りです。

• （－）12～17％
• （＋）18～22％

50代の平均値は40代と同じです。
代謝の低下により脂肪がつきやすくなっているため、肥満に注意しましょう。

60代

60代男性の体脂肪率の平均値は次の通りです。

• （－）14～19％
• （＋）20～24％

60代になると代謝が著しく低下するため、体脂肪率の平均値もかなり高くなっています。
筋肉量も低下し、余分な脂肪がつきやすいので注意が必要です。

体脂肪の平均について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

体脂肪率｜男性の肥満の目安

体脂肪率は肥満の1つの目安です。
男性の体脂肪率と肥満判定の目安は以下の通りです。

• 体脂肪率22％以上25％未満：軽度肥満
• 体脂肪率25％以上28％未満：中度肥満
• 体脂肪率28％以上：重度肥満

ただし、体脂肪率と肥満判定の目安は年齢によってます違います。

たとえば50代は20代よりも基礎代謝が低下しやすいため、脂肪がつきやすくなります。
そのため、50代男性の体脂肪率の平均値は20代男性より高めに設定されています。

厚生労働省は、男性は体脂肪率が25％を超えると体脂肪量増加に該当するとしています。
出典：厚生労働省【体脂肪計 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

体脂肪率｜測り方と計算方法

体脂肪率を計測するには、体脂肪計や体組成計の利用がおすすめです。
体脂肪計や体組成計は、乗るだけで体脂肪率を計測できます。

また、体脂肪率は体脂肪計以外で計測する方法もあります。
主な計測方法は次の通りです。

なお、体脂肪率は次の数式に当てはめて求めることも可能です。

体脂肪量（kg） ÷ 体重（kg） × 100

体脂肪率は体脂肪量と体重から求められます。
また、体脂肪量は体脂肪計を利用して知ることが可能です。
体脂肪計があれば、計算せずとも一発で体脂肪率を計測できます。
出典：厚生労働省【体脂肪計 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

体脂肪の計算について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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体脂肪率｜見た目ではわからない隠れ肥満

一見やせているように見えても、体脂肪率が標準値より高いケースは少なくありません。
体重は標準にもかかわらず、体脂肪率が高い状態は「隠れ肥満」と呼ばれています。

男性の場合、隠れ肥満の原因として内臓脂肪の蓄積が指摘されています。
内臓脂肪は皮下脂肪より、目に見えにくいのが特徴です。
そのため、痩せ型にみえても実は内臓脂肪が溜まっている…という方は珍しくありません。

肥満の尺度にBMIがあります。
BMIは身長と体重の比率を割り出すことで、肥満かどうかを調べる方法です。

一般的には、BMIが高ければ肥満と判断できます。
しかし男性はそもそも身長が高い傾向があるため、肥満であってもBMIは正常ということもあります。
つまり男性の隠れ肥満は発見しにくいのです。

内臓脂肪型の肥満の方は、皮下脂肪型の肥満の方より重大な生活習慣病のリスクが高いとされています。
健康リスクを低減させるためにも、男性は定期的に隠れ肥満かどうかをチェックすることが大切です。

内臓脂肪の蓄積のチェック方法として、腹囲の計測があります。
男性は腹囲85cm以上の場合、内臓脂肪型が疑われます。
たとえBMIが正常でも、腹囲が85cm以上ある場合は、減量したほうがよいでしょう。

体脂肪率｜男性の目標値

男性では、体脂肪率15～18％程度で腹筋が割れ、筋肉質な身体に見え始めます。
くっきりとしたシックスパックが見えてくるのは、体脂肪率10％以下です。

ただし、脂肪は人間の体が正常に機能するためには必要なものです。
体脂肪率を一桁台まで落とすとなると、健康面ではあまりおすすめできません。

体脂肪率が5％以下であると、以下のような危険があります。

• 体温が低下しやすく、免疫力が低下し病気になりやすい
• 栄養が貯蓄できず、栄養失調になりやすい
• 脂肪によるダメージ吸収がされず、怪我をしやすい

男性の場合、体脂肪率10～19％、BMI22が健康的な値の目安です。
筋トレをしている方は参考にしてみてください。

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体脂肪率｜男性の体への影響

体脂肪率は、高くても低くても健康に影響を与えます。
それぞれの内容についてご紹介します。

体脂肪率が高い場合

体脂肪率が高い場合にあらわれやすい病気を紹介します。
ぜひ参考にしてください。

高血圧

高血圧は血圧が慢性的に高い状態です。
血管に大きな負荷がかかるため、動脈硬化・心疾患・脳卒中などのリスクが高まります。

なぜ体脂肪率が高いと高血圧になりやすいのでしょうか。
理由は、体脂肪率が高い方はインスリンの分泌によって交感神経が刺激されやすいためです。
交感神経は自律神経の1種で、血圧・心拍を高める作用があります。

また、肥満の方は肥大した肥満細胞から血管を収縮させる物質が分泌されやすくなっています。
そのため、血圧が高くなってしまうのです。

さらに、肥満の方は過食しやすいのも高血圧になる理由の1つです。
過食すると相対的に塩分の摂取量が増えやすいため、血圧が高くなるというわけです。

脂質異常症

脂質異常症は、血液中のコレステロールや中性脂肪が異常に増えた状態です。
また、善玉コレステロールが極端に少なくなった状態も脂質異常症に含まれます。

脂質異常症自体は自覚症状の少ない病気です。
しかし、放置すると血管を傷つけて動脈硬化や高血圧を誘発することもあります。
動脈硬化や高血圧は、糖尿病・心疾患・脳卒中に発展することも多い病気です。

心血管疾患

心血管疾患とは、心臓や血管の病気の総称です。
代表的なものは狭心症・心筋梗塞などです。

肥満の男性は体が大きい分、血液の循環範囲が広くなります。
つまり心臓は、通常よりも強い力で血液を送り出さなければなりません。
そのため、心臓に大きな負担がかかり、心疾患のリスクが上昇しやすくなるのです。

また、肥満による生活習慣病から心血管疾患に発展することもあります。
肥満の方は糖尿病・脂質異常症のリスクが高めです。
糖尿病や脂質異常症は血管にダメージを与えることで、心血管疾患のリスクを高めます。

体脂肪率が低い場合

体脂肪率が低い場合の健康への悪影響を紹介します。
ぜひ参考にしてください。

エネルギー不足

体脂肪率が低すぎる場合は、エネルギー不足に陥る可能性があります。
具体的な症状は以下の通りです。

• 疲れやすい
• 集中力の低下
• ホルモン代謝の低下など

体脂肪は一見余分なものに見えますが、エネルギーを貯蔵する倉庫の役割を果たします。
体脂肪率が低いほどエネルギーの蓄えが少ないため、疲れやすくなるなどの悪影響が出やすくなります。

免疫力の低下

体脂肪率が低いと免疫力が下がりやすくなります。
理由は、体温が下がりやすくなるためです。

体脂肪は体温を保ち、内臓を寒さから守る役割を果たします。
体脂肪が少ない方は冷気をシャットアウトできないため、体が冷えやすくなるのです。

免疫機能は、体温が下がるほど低下しやすくなります。
免疫機能が低下するとウイルスなどへの抵抗力が落ちるため、風邪などを引きやすくなります。

自律神経の乱れ

急激に体脂肪率が低下した場合は、自律神経が乱れることがあります。
自律神経は体のリズム・働きを調節する神経系です。
自律神経が乱れると、心身にはさまざまな不調があらわれやすくなります。

たとえばダイエットのために欠食すると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

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体脂肪率を下げる方法

体脂肪率が高い方は、生活習慣病のリスクがあります。
健康のためにも、体脂肪率は平均値内に収めるのが理想的です。

体脂肪率が高い場合は、食事・運動の見直しによって改善を図りましょう。
あわせて、質の良い睡眠やストレス発散を心がけることも大切です。

食事・運動のポイントをご紹介します。

食事

食事では、まずカロリーの摂りすぎに注意しましょう。
糖質・脂質過剰な食事も控える必要があります。

積極的に摂取したいのがたんぱく質です。
たんぱく質を摂ると筋肉量が増えるため、代謝が上がりやすくなります。
代謝が上がると脂肪の燃焼効率が高まるため、やせやすくなります。

たんぱく質が豊富な食材は、赤身の肉・卵・大豆製品などです。

体脂肪率を下げるには、野菜・果物も積極的に摂りましょう。
野菜・果物には、代謝をサポートするビタミン・ミネラルが豊富です。

また、野菜・果物からは食物繊維も摂取できます。
食物繊維は腸内での脂質・糖質の吸収を抑えることで肥満を予防する効果が期待できます。

食事は内容だけでなく、摂り方にも注意が必要です。
たとえば、痩せたいからといって食事を抜くのは止めましょう。

欠食すると、不足したエネルギー分を補おうとして栄養吸収率が高まります。
つまり、少し食べただけでも太りやすくなるのです。

さらに、食事はよく噛んで食べましょう。
よく噛んで食べると満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎを予防できます。

運動

体脂肪率を下げるには、適度な運動が必要です。
男性におすすめなのは筋トレです。

筋トレをすると筋肉が増えやすくなるため、代謝アップが期待できます。
たとえばスクワット・腕立て伏せ・腹筋などに取り組んでみましょう。

激しい運動が苦手な方は、有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動とは、会話ができる程度の運動です。
たとえば、水泳・ウォーキング・軽いジョギングなどが該当します。

有酸素運動では体内に大量の酸素を取り込みます。
体内で酸素が消費されるときには体脂肪が燃焼されるため、体脂肪率が下がりやすくなるのです。

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体脂肪率の落ちるペース

体脂肪率の落ちるペースは個人差があり、急激なダイエットは健康を損ねるおそれがあります。
そのため、自分にあったペースで体脂肪率を下げることが大切です。

脂肪1kgは約7200kcalに相当します。
体重70kgの男性が体脂肪率を1％下げるには、体脂肪0.7kg＝5040kcalの消費・カットが必要です。

5040kcalを1ヶ月（30日）で減らすとなると、1日138kcalをカットする必要があります。
1日138kcalカットするには、食事や運動に少し気を付けるだけでも違います。

たとえば主食の量を減らしたり、1駅多く歩いたりするのがおすすめです。

体脂肪を減らすことについて、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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男性のBMIの状況

男性のBMIの状況について、厚生労働省の調査結果を参照します。

やせ（18.5未満）が目立つのは20歳以下の方です。
20歳以下の方は、肥満（25以上）が最も少ないのも特徴的です。

肥満（25以上）が急増するのは40代以降です。
40代・50代の約4割の男性が、肥満に該当しています。

男性は特に内臓型肥満が目立ちます。
内臓型肥満は生活習慣病と関連が深いため、日頃から体脂肪率をチェックして肥満を防ぐことが大切です。
出典：厚生労働省【第 2 部 身体状況調査の結果】

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体脂肪を落とす際の注意点

体脂肪を落とすための方法をいくつか紹介しました。

しかし、どれも極端にやればよいわけでもありません。
良かれと思ってやっていたことも、かえって非効率な体脂肪の落とし方になってしまうことがあります。

筋トレ・有酸素運動だけ行う

筋トレは筋力を使う際のエネルギーを酸素ではなく体内から得るため、無酸素運動とも呼びます。
筋トレを行うことで筋肉が増幅し、基礎代謝が高まり、エネルギーを消費しやすくなります。

また、有酸素運動は筋肉を使う際のエネルギーを酸素と一緒に血糖や脂肪から得るため、体脂肪の減少
運動エネルギーの増加を行えます。

しかし、筋トレは負荷が大きい分、長時間行えなかったり、有酸素運動は代謝が小さいと長時間行わないと効果が得られません。

そこで筋トレと有酸素運動を組み合わせることが重要です。

筋トレでは代謝を上げ、有酸素運動では代謝の上がった筋肉を動かすことで、効率よく体脂肪が減らせます。

睡眠不足

せっかく運動や食事を適切に行っても、適切な睡眠であればきちんとした効果が得られません。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、代謝や脂肪分解を促す役割があります。

つまり睡眠不足は成長ホルモンの分泌の減少につながり、運動しても筋肉が成長できず、脂肪分解されづらくなってしまいます。

さらに、睡眠不足は集中力の低下を引き起こし、運動にも悪影響を与えます。

食事や運動と合わせて、適切な生活を送りましょう。

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体脂肪率（男性）についてのよくある質問

Q: 体脂肪率とは何ですか？

A: 体脂肪率は、体重のうち脂肪が占める割合を示す指標です。
具体的には、体の脂肪の重さを体重で割ったものをパーセンテージで表示したものです。

Q: 男性の理想的な体脂肪率はどれくらいですか？

A: 男性の理想的な体脂肪率は個人の目的や活動レベルによって異なりますが、一般的には10%～20%の範囲が健康的とされています。
アスリートやトレーニングを積極的に行っている人は、この範囲よりも低い数値を目指すことがあります。

Q: 体脂肪率を測る方法は？

A: 体脂肪率は、スキンフォールド計測、バイオインピーダンス法を使用した体組成計、デキサスキャンなど、さまざまな方法で測定することができます。
家庭用の体組成計は手軽に測定できる一方、専門的な機器を使用した測定はより正確な結果を得ることができます。

Q: 体脂肪率が高いとどんなリスクがあるのですか？

A: 体脂肪率が過度に高いと、心疾患、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。
また、関節への負担やホルモンバランスの乱れなど、さまざまな健康上の問題が生じることが考えられます。

Q: 体脂肪率を下げるための効果的な方法は？

A: 体脂肪率を下げるためには、適切な食事管理と適度な運動が必要です。
特に筋トレを取り入れることで、筋肉量を増やし基礎代謝をアップさせることができます。
また、食事では高糖質や高脂質の食品の摂取を控え、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

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体脂肪率（男性）まとめ

ここまで体脂肪率（男性）についてお伝えしてきました。
体脂肪率（男性）の要点をまとめると以下の通りです。

• 男性の体脂肪率の平均値は、10.0～19.9％
• 体脂肪率が高い場合の健康リスクは、高血圧・脂質異常症・心血管疾患
• 体脂肪率が低い場合の健康リスクは、エネルギー不足・免疫力の低下など
• やせ型で体脂肪率が高いケースは、隠れ肥満で生活習慣病のリスクが高い

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。