食事による生活習慣病予防とは？予防内容やおすすめレシピを紹介

生活習慣病は、生活スタイルの乱れが原因で発病します。
生活習慣病は、大きな病気にもつながり、日本の死亡原因の5割を占めています。
生活習慣病は、正しい食生活をすることで、改善されることはご存知でしょうか。

本記事では、生活習慣病の食事予防について以下の点を中心にご紹介します。

• 生活習慣病を予防する食事のとり方
• 生活習慣病予防のための食事バランスガイド
• 生活習慣病に対するおすすめのレシピは

生活習慣病の食事予防について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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生活習慣病とは

生活習慣病は中年〜老年にかけて多発するため、かつては「成人病」と呼ばれていました。
生活習慣病は、食事や運動不足など、生活習慣の乱れによって生じる症状の総称です。

日本人死因の上位である脳卒中、がん、心臓病等も生活習慣が大きな原因とされています。

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生活習慣病に対する食事予防

生活習慣病の大きな原因のひとつが、普段の食事です。
生活習慣病を予防するには、どのような食生活が必要かを説明します。

一日三食を心がける

最近は朝ごはんを抜くなど、1日2食の人も増えています。

しかし、栄養バランスを整えやすくするには、1日3食が推奨されています。
カロリーオーバーにならないように、バランスを良く考えてとる必要があります。

バランスよく食べる

多くの食品を食べることで、バランスの良い栄養素をとることができます。
主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の項目を参考に献立を考えましょう。

タンパク質、カルシウム、ビタミンや食物繊維など必要な栄養素があります。
それらをバランス良く摂取し、塩分や糖分は控えめにすることが大切です。

食べ過ぎは厳禁

高血圧、糖尿病、痛風などは、食べすぎが大きな要因といわれています。
肥満になると、生活習慣病を引き起こす原因になります。
食事は腹八分目で抑えておきましょう。

薄味を心がける

塩分などの過剰摂取は、高血圧や心臓病などを引き起こす場合があります。
一度濃い味に慣れてしまうと、調味料を加えないと美味しさを感じなくなります。
そうならないためにも、日頃から薄味を心がけましょう。

外食は控える

外食では、つい自分の好きなメニューを選んでしまいます。
また脂質やカロリーの過剰摂取になりやすく、栄養バランスが偏りがちです。
外食をする際は、主食・主菜・副菜が揃った定食などを頼むようにしましょう。

出典：厚生労働省【外食の選び方 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)】

食事はよく噛んで食べる

時間をかけてよく噛んで食べることで、糖尿病リスクが低下することが分かっています。
また、よく噛むことは満腹中枢を刺激し、食べる量を減らすことができます。
肥満防止にもつながります。

飲酒は控える

アルコールは、生活習慣病と密接に関わっているとされています。
大酒をすれば多くの病気を発症する可能性が高まります。
アルコールは1日20gの摂取がのぞましいとされています。

肝機能障害などを防ぐためにも、飲み過ぎに注意しましょう。

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生活習慣病予防のための食事バランスガイド

生活習慣病を予防するためには、食事は大きなカギとなります。
そのためには、どのような献立を作ればよいのかを考えましょう。

食事バランスガイドとは

食事バランスガイドとは、厚生労働省と農林水産省が定めた食生活指針のことをいいます。
項目ごとに、一日の摂取量の目安が記載されています。

食事バランスガイドの項目

それぞれの項目をバランスよく食べるための、基準値を説明します。
区分ごとに「つ（SV）」という単位を用いています。

料理に対して「つ（SV）」の目安となる量が決められています。
項目ごとに、注意して数えましょう。

主食

1日に5〜7つ

• 1つ（SV）：おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個
• 1.5つ（SV）：ご飯普通盛り1杯
• 2つ（SV）：麺類1杯

副菜

1日に5〜6つ

• 1つ（SV）：小鉢の野菜料理1皿、野菜サラダ1皿など
• 2つ（SV）：野菜の煮物、野菜炒めなど

主菜

1日に3〜5つ

• 1つ（SV）：目玉焼き、納豆1パック、冷奴など
• 2つ（SV）：魚料理1人前
• 3つ（SV）：肉料理1人前

牛乳・乳製品

1日に2つ

• 1つ（SV）：ヨーグルト1個、チーズ一かけ
• 2つ（SV）：牛乳瓶1本

果物

1日に2つ

• 1つ（SV）：小さい果物1個
• 2つ（SV）：大きい果物1個

目安となる摂取カロリー

1日に必要な摂取カロリーは、年齢や活動量に応じて違います。
個々の生活の運動量によって差があるので、下記を目安にしてください。

【男性】
身体活動が普通レベルの摂取基準（低い場合は−250/高い場合は＋250）

【女性】
身体活動が普通レベルの摂取基準（低い場合は−250/高い場合は＋250）

出典：農林水産省【一日に必要なエネルギー量と摂取の目安：農林水産省 (maff.go.jp)】

生活習慣病におすすめの簡単レシピ

生活習慣病におすすめの食事をご紹介します。

生活習慣病予防玉ねぎトマトリンゴジュース

作り方

• 玉ねぎをみじん切り、トマトをくし切りにする
• りんごも薄くカットする
• ジューサーに玉ねぎと水100cc入れて撹拌する
• トマトとリンゴを入れて、さらに撹拌して出来上がり

チキンソテー　セロリのカレーマリネ

作り方

1. 鶏肉は脂身を取り除き、こしょうをふる
2. セロリは葉を除き筋をとって斜め薄切りにし、砂糖をまぶして15分程置く
3. 2がしんなりしたら、水気を絞って、Aの調味料で和える
4. フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を皮目から3~4分焼く
5. 焼き目がついたら裏返し、弱火にしてさらに4~5分焼く
6. 鶏肉に火が通ったら器に盛って、3をのせ、ベビーリーフを添える

牛肉とかぼちゃの塩こうじ炒め

作り方

1. 牛肉は一口大に切って、塩・こしょうをふる
2. かぼちゃは1cm厚さに切り、食べやすいサイズに切る
3. 長ネギは5mm幅の斜め切りにする
4. Aは混ぜ合わせておく
5. フライパンにサラダ油を中火で熱し、かぼちゃを両面焼く
6. 火が通ったら長ネギを加えて混ぜ、しんなりするまで炒める
7. 長ネギをかぼちゃの方に寄せて、牛肉を加えて炒める
8. 牛肉の色が変わったらAを加えて、サッとからめる

秋のしめじご飯

作り方

1. 米を研いでおく
2. 鶏肉は塩をふって、よくもみこんで10分くらいおく
3. しめじは石づきをとってほぐしておく
4. 人参は花型か千切りにする
5. 炊飯器に1.2.3を入れ水、醤油、塩、本だし、みりんを入れ20分くらいおく
6. ご飯をふつうに炊く
7. 炊きあがったら、三つ葉を散らす

イソフラボンうどん

作り方

1. たけのこは食べやすい大きさ、人参、かまぼこは千切り、葉ネギは小口切りにしておく
2. 熱したフライパンにサラダ油を入れ、鶏ひき肉・ムキエビを炒め、火が通ったら塩コショウする
3. 人参・たけのこ・もやしを入れシャキッと炒め、醤油を回し入れ風味をだす
4. 鍋に水、豆乳を入れ火にかけ沸騰したら中華味、味噌を溶かす
5. うどんを表示通りにゆで、ザルにあげ水分をよくきる
6. 器に盛り、4のスープを注ぎ、2を乗せて葉ネギを散らす

他に生活習慣病予防に大切なこと

生活習慣病予防のためには、食事以外にも大切なことがあります。
生活習慣を改善し、生活習慣病の対策をしましょう。

適度な運動

運動することで、肥満予防や血糖値改善が期待できます。
1日あたり20分程度の運動が、病気によるリスクを低下させることが分かっています。

運動の時間を確保できない方は、普段から早歩きや階段を利用するなどを意識しましょう。

十分な睡眠

睡眠の質が悪いと、睡眠時無呼吸や不眠症を引き起こす原因となります。

寝不足によって、食欲が増したり、自律神経を狂わせたりすることもあります。
また、血糖値を上昇させることもあり、糖尿病になるリスクも高まります。

禁煙

喫煙によって、ニコチン・一酸化炭素・タールといった有害物質が身体に運び込まれます。
これらは心臓や血管系に悪影響を及ぼします。

また、発がん物質が含まれており、さまざまな病気を発病する確率が高くなります。
禁煙による健康への効果は大きく、病気のリスク低下や寿命が延びるとされています。

ストレスを溜めない

ストレスはうつ病、免疫力の低下などの原因になります。
生活習慣病を発症する最大の要因は、精神的ストレスからという説もあります。
精神的ストレスが食べ過ぎ、飲み過ぎを招くとも考えられます。

ストレスをためずに、自分なりのリフレッシュ法を知っておきましょう。

歯磨き

歯や口の健康は、全身の健康にも関係するとされています。
虫歯や歯周病があると、歯の損失にもつながります。
すると、よく噛めなくなり、肥満にもつながります。
肥満になると、生活習慣病のリスクが高まります。

歯磨きや歯周病予防など、歯の健康を保つことで、健康寿命の延伸になります。

生活習慣病に対する食事意識

生活習慣病は、身近な病気であるということは多くの人がご存知です。
生活習慣病に対して予防したいという人は、約9割と意欲の高さがうかがえます。
とくに、生活習慣病の予防をしている人は、女性・高齢者の割合が多いです。

しかし、実際に生活習慣病の予防のために実施していない人が約3割もいます。
特に、若年層は実施に至っていないようです。

生活習慣病は、自分で気づかないうちに、進行していることが多いです。
手遅れになる前に、若いうちから食事を意識し、生活改善を実施することが大切です。

健康寿命を延ばし、老後を楽しむには、今から生活習慣病を予防しましょう。

生活習慣病の食事予防まとめ

今回は、生活習慣病の食事予防についてご紹介しました。
生活習慣病の食事予防についての要点を以下にまとめます。

• 生活習慣病を予防するために、薄味でバランスの良い食事を、1日3食よく噛んで食べる
• 生活習慣病予防のための食事バランスガイドとは、主食・副菜・主菜・乳製品・果物を適切に食べること
• 生活習慣病に対する食事は、薄味でバランスの良いレシピのものにする

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。