ビタミンは、直接身体のエネルギー源となる成分ではありませんが、健康維持には欠かせない重要な成分です。
ビタミンは身体の中で作られない成分であるため、食材から摂取する必要があります。
ビタミンはどの食材に豊富に含まれているのでしょうか。
今回の記事では、「ビタミンの食材」について以下の点を中心にご紹介します。
- 水溶性ビタミンの特徴
- 脂溶性ビタミンの特徴
- ビタミンを効率よく摂取するには
最後にはビタミンが豊富に含まれている食材をより効率よく摂取する方法を紹介します。
ビタミンについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までご覧ください。
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ビタミンとは
「ビタミン」は人体のエネルギー源とはならないものの、人体の機能を正常に保つために重要な成分です。
またビタミンは正確には「有機化合物」であり、炭素原子を骨格として構成されています。
ビタミンは体内で生成されないため、食事などで補給することが必要です。
ここからは、ビタミンの機能や種類について解説していきます。
機能
ビタミンは、エネルギー源となる糖質・脂質・タンパク質など「三大栄養素」をスムーズに代謝するためにサポートする機能があります。
ビタミンはミネラルと並んで微量栄養素といわれ、血液中や骨、皮膚や粘膜など身体の様々な部分に関わっています。
ビタミンは、脂肪・糖質・タンパク質のように、エネルギーになるものではありませんがビタミンがないと身体が正常に動かず、健康維持のための働きをしているのです。
種類
ビタミンは、大きく分けると「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2種類存在します。
以下で、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの概要と違いを解説していきます。
水溶性ビタミン
「水溶性ビタミン」は名前の通り、水に溶けやすいビタミンです。
水に溶けやすい分、油には溶けにくいビタミンです。
水溶性ビタミンには「ビタミンC」と「ビタミンB群」が当てはまります。
水溶性ビタミンの働きは体内で行われる代謝に必要な酵素の働きを補助することです。
また水溶性ビタミンを摂取し過ぎて余った分は尿として排出されます。
脂溶性ビタミン
「脂溶性ビタミン」は名前の通り、油に溶けやすいビタミンです。
油に溶けやすい分、水には溶けにくいという違いがあります。
水溶性と脂溶性のビタミンでは、体内の備蓄が可能か不可能かという点でも違いがあります。
水溶性ビタミンは余剰分の体内への備蓄が不可能ですが、脂溶性ビタミンは可能です。
脂溶性ビタミンは主に脂肪組織や肝臓に蓄えられ、身体の機能を正常に保つ働きがあります。
ほとんどのものが体内で作られない特徴がある
ビタミンは「必須栄養素」といわれています。
それはほとんどのビタミンが体内で産生されないため、食材など外部から補給することが必要であるためです。
ビタミンの摂取が少ないと、身体に何かしらの不調が生じることも少なくありません。
疲れやすい、肌荒れといった症状があらわれている方は、ビタミン不足の可能性があります。
そうした方はビタミンを意識して摂取する必要があるでしょう。
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ビタミンの一覧
ヒトのビタミンは「13種類」存在しています。
ビタミンの種類は物質名ではなく機能で分類されています。
13種類のビタミンは「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分けられます。
それぞれのビタミンは異なる働きを持っていて、どれか1つでも欠けると身体に悪影響を与えるのです。
以下で各ビタミンの紹介と働きを解説していきます。
脂溶性ビタミン
「脂溶性ビタミン」は、加熱や水洗いによる損失が少なく、油と一緒に調理して摂取すると吸収率が高まるタイプのビタミンで、4種類存在します。
ビタミンA
ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保ち、視覚に必要な色素タンパク質の生成に関わる重要な成分です。
身体の成長にも関わっており、身体に欠かせないビタミンといえます。
ビタミンAは動物性食品・植物性食品両方から摂取することが可能です。
ビタミンD
ビタミンDは、腸管からのカルシウム吸収をサポートする働きがあり、身体作りに欠かせないビタミンです。
またビタミンDはビタミンの中では珍しく身体の中でも合成されるビタミンです。
身体で合成される条件は日光を浴びることになります。
普段から日光を浴びる時間が短い方は、食事などで摂取することが必要です。
ビタミンE
ビタミンEは細胞膜に存在して、脂質の酸化から守る働きがあります。
細胞膜が酸化すると、老化や動脈硬化を起こすことも少なくありません。
生活習慣病や老化で引き起こされる病気の予防効果も期待できます。
日本人の食事では、ビタミンE不足が起きる可能性は低いといわれています。
また摂取量の目安を満たしていなくとも、欠乏症の症状があらわれることは少ないといわれています。
ビタミンK
ビタミンＫは血液の凝固や骨の健康維持に重要な働きを担っています。
血液を凝固させるためには「プロトロンビン」が必要ですが、その生成をサポートするのです。
またビタミンKは骨の中にあるタンパク質を活性化し、カルシウムを骨に癒着させ骨の形成を促します。
骨形成に働く作用から、ビタミンKは骨粗しょう症の治療薬に処方されます。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは、加熱や水洗いによる損失が大きいため、調理方法は茹でたり煮たりするより、蒸し物や炒め物などが適しています。
水溶性ビタミンは、ビタミンCとビタミンB群に分けられます。
ビタミンＣ
ビタミンCは体内における酸化還元反応やコラーゲン生成、鉄の吸収をサポートする働きがあります。
酸化還元反応は、脂質代謝やホルモン生成の際に行われておりビタミンCは欠かせません。
ビタミンCは加熱が弱く、光や空気による影響を受けやすいビタミンです。
水溶性ビタミンであるため、水に溶けやすい性質と余剰分は尿として排出される性質を持っています。
ビタミンCは多くの動物が体内で作られています。
しかし人は体内で作られないため外部で補給しなければなりません。
ビタミンＢ群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）
ビタミンB群は様々なビタミンが存在していて、役割が異なります。
ビタミンB1は糖質代謝の際に補助として働いています。
ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーへと変換されにくくなり疲労を引き起こすことも少なくありません。
エネルギー産生に欠かせない重要なビタミンですが、体内に備蓄されないため意識して摂取する必要があります。
ビタミンB2は脂質の代謝の際に補助として働いています。
ダイエット中の方に摂取することがおすすめのビタミンです。
ビタミンB6はアミノ酸の再合成の際に補助として働いています。
免疫機能の維持、皮膚の抵抗力の増進、ヘモグロビンの合成にも必要なビタミンです。
ビタミンB12はビタミンB6と同じような働きを持っています。
主にタンパク質の合成やアミノ酸の代謝、ヘモグロビン合成に重要です。
ナイアシンはエネルギーの代謝において数百種類の酵素をサポートする働きがあります。
飲酒により失われやすいビタミンでもあります。
ビタミンB6やビタミンB1などと相互に助け合う関係性にあり、バランスよく摂取することが重要です。
パントテン酸はエネルギー代謝の際に中心的なサポート役です。
パントテン酸は腸内細菌によって作り出されます。
葉酸はビタミンB12と同様にヘモグロビン合成をサポートする働きがあります。
胎児の成長にも重要なビタミンであるため、妊娠中の方は積極的に摂取しなければなりません。
ビオチンも補助酵として糖やアミノ酸、脂質などの代謝に関わっています。
普通に食事を摂っていれば、不足することは少ないビタミンです。
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水溶性ビタミンがたっぷりな食材ランキング
ここでは水溶性ビタミンが豊富に含まれている食材を、ランキング形式で紹介します。
水溶性ビタミンは、多く摂取して余った分に関しては、尿として排出されるため程よく摂取することが重要です。
ビタミンC
ビタミンCは体内における酸化還元反応やコラーゲン生成、鉄の吸収をサポートする働きがあり重要なビタミンです。
ビタミンCの摂取目安量は1日100mgです。
摂りすぎると体外へ排出されるため、耐容上限量は定められていません。
1位：アセロラ酸味種
アセロラ酸味種は可食部100gあたりで、約1,700mg含まれています。
アセロラは酸味種と甘味種の2種類存在します。
アセロラはすぐに痛んでしまうという特徴から、中々生で食べられません。
そのためアセロラを手軽に摂取できる方法は、アセロラジュースです。
しかしアセロラジュースは糖分が含まれているため、飲み過ぎには注意が必要です。
2位：青汁
青汁は100gあたりで、約1,100mg含まれています。
青汁にはビタミンCだけでなく、カリウムやミネラル、食物繊維なども豊富に含まれています。
飲みにくいイメージがある青汁ですが、アレンジ方法も多くあります。
牛乳やヨーグルト、はちみつなど甘味を追加すると、苦みが中和されて飲みやすくなります。
3位：パセリ
パセリは可食部100gあたりで、約820mg含まれています。
野菜の中ではパセリが最もビタミンCを多く含みます。
また、ビタミンCと同様に抗酸化作用を持つβカロテンも豊富で、よりビタミンCの効果を高められます。
パセリは料理に彩として取り入れられる香辛料であるため、なかなか摂取しにくいといえます。
またパセリには殺菌作用があり、刺激も与えやすいため多く摂取すると胃や肝臓にダメージを与えることも否定できません。
4位：アセロラ甘味種
アセロラ甘味種は可食部100gあたりで、約800mg含まれています。
甘味種は名前の通り、甘味が強い種類です。
酸味種は甘味種より酸味が強めですが、ビタミンCの含有量は多めです。
5位：せん茶
せん茶は100gあたりで、260mgのビタミンCが含まれています。
せん茶は緑茶の一種で、日本人がよく飲んでいるお茶です。
日光を遮らずに栽培され、茶葉を蒸しながら乾燥させて作られます。
せん茶などの緑茶は、カフェインも多く含まれているため、飲みすぎには注意が必要です。
カフェインの影響で、睡眠に悪影響を及ぼしてしまう可能性も否定できません。
そのため一番手軽にビタミンCを目安量摂取できるのは、アセロラドリンクといえるでしょう。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質代謝の際に補助として働いています。
ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーへと変換されにくくなります。
ビタミンB1の摂取目安量は1.1〜1.4mgです。
1位：イースト（パン酵母乾燥）
ビタミンB1が最も多く含まれている食材は、パン酵母（乾燥）です。
可食部100gあたり、8.8mg含まれています。
パン酵母（乾燥）は、パンを発酵する際に用いられます。
そのためパン自体にもビタミンB1は多く含まれているのです。
2位：味噌漬けもの
味噌漬けものは100gあたり、約3.7mgのビタミンB1が含まれています。
味噌の元である大豆は発酵することで、アミノ酸・ビタミン類が増えるといわれています。
特に大根を味噌につけると、多くビタミンB1を摂取することが可能です。
味噌には他にも様々な栄養が含まれていて、生活習慣病を予防する効果もありおすすめです。
3位：米ぬか
米ぬかで100gあたり、3.12mgのビタミンB1が含まれています。
米ぬかとは玄米を精米する際に出る米の外皮です。
米ぬかだけでもビタミンB1が豊富ですが、野菜をぬか漬けにするとさらに高い栄養を期待できおすすめです。
野菜をぬか漬けすることで、野菜が米ぬかの栄養分を吸収してビタミン含有量が増えます。
ビタミン含有量が約10倍に増えるだけでなく、乳酸菌やビタミンEなど様々な栄養分も豊富なためおすすめの食べ方になります。
ぬか漬けは家庭で簡単に作れる発酵食品の1つであるため、ぜひ試してみてくださいね。
4位：イースト（パン酵母圧搾）
パン酵母圧搾でビタミンB1は100gあたり、2.21mg含まれています。
圧搾酵母とは、生酵母ともいわれていて、乾燥させたものをパン酵母乾燥といいます。
乾燥酵母は粉末状ですが、圧搾酵母は固形状になっていることが特徴です。
圧搾酵母は液状の酵母を脱水してできたものになります。
パン作りにも頻繁に使用されますが、近年では清酒醸造にも用いられています。
5位：豚ひれ肉（焼き）
豚ひれ肉で100gあたり、2.09mg含まれています。
1番多くビタミンB1が含まれている部位がひれ肉ですが、どの部位も豊富に含まれています。
スーパーなどで簡単に入手できるため、最もおすすめの食材です。
1位のパン酵母乾燥と比べると、含有量は約4分の1ですが、豚肉ほどの含有量でも十分です。
なぜならビタミンB1の摂取目安量が1日1.1〜1.4mgとされているからです。
生姜と組み合わせて生姜焼きにすると、新陳代謝も活発となるためおすすめです。
ビタミンB2
ビタミンB2は、脂質の代謝の際に補助として働いています。
ダイエット中の方に摂取することがおすすめのビタミンです。
摂取目安量は1日あたり1.2〜1.6mgです。
1位：しろさけ
ビタミンB2が1番多く含まれている食材は、しろさけで100gあたり、6.38mg含まれています。
ビタミンB2はもちろんタンパク質が豊富で、アスタチン酸も多く含まれています。
アスタチン酸は強い抗酸化作用があり、シミやそばかすの予防にも有効です。
日本人は世界で最も鮭を食べるといわれていて、その中でもしろさけは特に多くの人に食べられています。
しろさけはほぼ100%日本で収獲されている天然魚です。
他にも銀鮭、紅鮭などがありますが、国内での水揚げ数が少ないため輸入がほとんどです。
違いがよくわからないという方はまず産地に注目してみましょう。
2位：豚スモークレバー
豚スモークレバーで100gあたり、5.17mg含まれています。
豚スモークレバーとはその名の通り豚レバーを燻製したものです。
レバーという響きから苦手意識を持つ方も少なくないでしょう。
しかし豚スモークレバーは味付けして燻製化することで臭いが抑えられ食べやすく仕上げられています。
スーパーやネット通販で購入することが可能です。
タンパク質や鉄分も豊富であるため、貧血を起こしやすい方にもおすすめします。
3位：イースト（パン酵母乾燥）
パン酵母（乾燥）で、100gあたり、3.72mg含まれています。
パン酵母（乾燥）はビタミンB1だけでなく、ビタミンB2も豊富に含まれているのです。
パン酵母（乾燥）自体ネット通販で購入可能ですが、パン作りは難易度が高いためあまりおすすめできません。
4位：豚レバー（生）
豚レバーで100gあたり、3.60mg含まれています。
こちらは生での数値ですが、生でレバーを食べることは危険です。
豚肉の内臓肉を生で食べてしまうと、E型肝炎ウイルスの感染や食中毒のリスクがあります。
豚レバーはタンパク質と鉄分も豊富に含んでいるため、運動している方にもおすすめの食材です。
レバニラ炒めや揚げ物にすると、臭みがなくなりやすく食べやすいおすすめの食べ方です。
5位：牛レバー（生）
牛レバーで100gあたり、3.00mg含まれています。
牛レバーも豚レバーと同様に生で食べると食中毒のリスクがあります。
食べる際は必ず加熱するようにしましょう。
牛レバーはビタミンB2や鉄分だけでなく、ビタミンB12も多く含んでいます。
ビタミンB12はヘモグロビン合成に役立つ栄養素であるため、貧血の方におすすめの食材です。
栄養素が豊富に含まれているレバーだからこそ、食べ過ぎには注意が必要です。
1日の摂取目安量は守ることが重要となります。
ビタミンB6
ビタミンB6は、アミノ酸の再合成の際に補助として働いています。
免疫機能の維持、皮膚の抵抗力の増進、ヘモグロビンの合成にも必要なビタミンです。
ビタミンB6の摂取目安量は1日あたり1.1mg（18歳以上の女性）、1.4mg（18歳以上の男性）です。
1位：とうがらし
1番多くビタミンB6が含まれている食材はトウガラシで100gあたり、3.81mg含まれています。
とうがらしはビタミンだけでなく、他の栄養素も非常に豊富な食材です。
その栄養素の高さから江戸時代には漢方として重宝されていました。
とうがらしは新陳代謝をよくしたり、血行促進効果で冷え性の改善も期待できます。
他にも疲労回復や加齢による衰え防止の効果など様々な効果があるのです。
しかしとうがらしを過剰に摂取すると、胃腸の荒れや下痢などを引き起こすこともあります。
栄養価が高いからといって食べすぎることなく、適量を守るようにしましょう。
2位：米ぬか
米ぬかで100gあたり、3.27mg含まれています。
米ぬかはビタミンB1だけでなく、ビタミンB6も豊富です。
米ぬかは、単体で食べるにはあまり味がよくないため、肥料や飼料に利用されているのが現状です。
そのためビタミンB1の際の解説と同様におすすめの食べ方はぬか漬けになります。
米ぬかには便通解消効果や血圧改善効果もあるため、これらに悩んでいる方におすすめの食材です。
3位：にんにく（食塩無添加）
3位はにんにく（食塩無添加）で100gあたり、2.32mg含まれています。
にんにくはビタミンB6の他にアリシンやカロテン、リンが豊富です。
アリシンは疲労回復や滋養強壮、ビタミンB1の吸収を助ける効果があります。
ビタミンB1が豊富な豚肉と合わせて調理することをおすすめします。
しかしアリシンを過剰摂取すると、下痢や胃腸の荒れの原因にもなります。
目安としては1日4片（20g）以内で、小さい子供は2片ほどに抑えることをおすすめします。
4位：にんにく（食塩添加）
4位はにんにく（食塩添加）で100gあたり、2.32mg含まれています。
こちらはにんにくに食塩が含まれているものです。
具体的にはにんにくペーストなど調理に用いられるものが当てはまります。
5位：にんにくのりん茎
5位はにんにくのりん茎で100gあたり、1.80mg含まれています。
りん茎はりん球ともいい、にんにくの球そのものです。
食用となる部位はこちらのりん茎になります。
元々はりん茎ばかり食されていましたが、にんにくの芽や葉も食されるようになりました。
ビタミンB12
ビタミンB12はビタミンB6と同じような働きを持っています。
主にタンパク質の合成やアミノ酸の代謝、ヘモグロビン合成に重要です。
ビタミンB12の摂取目安量は1日あたり、18歳以上の男女とも2.4㎍です。
1位：しろさけ
1番多くビタミンB12が含まれている食材はしろさけで100gあたり、330㎍含まれています。
摂取目安量が2.4㎍なのでかなり多く含まれていることが分かります。
しろさけはビタミンB2も豊富で非常に栄養価が高い食材です。
しろさけのおすすめの食べ方はカルボナーラで、しろさけとほうれん草を合わせて食べると、鉄分も一緒に摂取できます。
2位：しじみ（水煮）
2位はしじみで100gあたり、ビタミンB12の含有量は82㎍です。
しじみもビタミンB12の摂取目安量を大幅に超えています。
しじみは小さいながらも、他の貝と比べて栄養価が高い食材です。
昔からしじみは身体によいとされていて、黄疸に有効です。
黄疸は血液中の赤血球が破壊されて肝機能が低下した状態になります。
しじみに豊富に含まれているアミノ酸やビタミンB12が肝臓の働きを助けるためといわれています。
そのため二日酔い、貧血にも有効なためお酒を飲みすぎたときにしじみを摂取することがおすすめです。
3位：あまのり
3位はあまのりで100gあたり、78㎍のビタミンB12が含まれています。
あまのりは、のりの1種で他にイワノリやアオノリなどの種類があります。
焼きのりや味付けのりで一般的に使用されているものはこのあまのりです。
全世界の沿岸部に生息し、紅色が特徴の海藻になります。
あまのりはビタミンの宝庫でビタミンB12だけでなく、AやC、Eも豊富です。
またミネラルや食物繊維、タンパク質も豊富で健康維持に効果がある食材になります。
あまのりは佃煮のものが多く販売されています。
ご飯にかけて食べると、美味しく召し上がることが可能です。
4位：しじみ（生）
4位はしじみ（生）で100gあたり、ビタミンB12が68㎍含まれています。
しじみは2枚貝で生で口にすると、ノロウイルス感染の危険があります。
食べる際は必ず加熱と砂抜きするようにしましょう。
しじみは比較的どこでも採れるため、安価で入手可能です。
ぜひ普段の食事に取り入れてみてくださいね。
5位：かたくちいわし
5位はかたくちいわしで100gあたり、ビタミンB12が65㎍含まれています。
ビタミンやミネラルを豊富に含み、生活習慣病の予防に有効です。
かたくちいわしはいわしの1種で体長10cmほどの小さな魚です。
日本全国の沿岸部に生息し、1年中獲れます。
体が小さいことから、身をつみれにして食べることがおすすめの食べ方です。
ナイアシン
ナイアシンはエネルギーの代謝において数百種類の酵素をサポートする働きがあります。
飲酒により失われやすいビタミンでもあります。
ナイアシンの摂取目安量は男性が15mgNE、女性は11mgNE（いずれも18歳以上）です。
NEはナイアシン当量といいます。
1位：まいたけ
1番多くナイアシンが含まれている食材はまいたけで100gあたり、64mgNE含まれています。
まいたけは、数あるきのこの中でも栄養価が高いきのこです。
ビタミンDやカリウム、食物繊維などが多く含まれています。
ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促す働きがあり、成長には欠かせません。
まいたけのおすすめの食べ方はまいたけの豚味噌中華炒めです。
ナイアシンはタンパク質やカプサイシン（豆板醤）と一緒に摂ると血行促進の効果を高められます。
血行促進効果と、皮膚や健康維持効果を期待でき、肌の調子を整える効果もあります。
中華麺と組み合わせると、ジャージャー麺風に召し上がることも可能なため、おすすめです。
2位：すけとうだら
2位はすけとうだらで、100gあたりで57mgNEナイアシンが含まれています。
すけとうだらはたらの1種で北太平洋と日本海に生息しています。
傷みやすい魚のため、練り製品や干物などに加工されています。
すけとうだらの卵巣を加工させたものが「たらこ」です。
実はすけとうだらに含まれるタンパク質は良質なタンパク質であるとされていて、筋肉肥大効果があります。
実際に高齢者を対象に行われた実験では、すけとうだらのタンパク質4.5g摂取し続けました。
摂取の結果8割以上の参加者に筋肉の増加がみられました。
すけとうだらの栄養素を摂る方法はちくわ1本やかにかまなどが入手しやすくおすすめです。
3位：かつお節
3位はかつお節で100gあたり、ナイアシンが45mgNE含まれています。
かつお節は昔からだしとして重宝されてきた食材で、愛着がある方も多いのではないでしょうか。
かつお節は必須アミノ酸が全て含まれていて、血圧を抑えるカリウムやミネラルも豊富です。
4位：裸節（はだかぶし）
4位は裸節で100gあたり、ナイアシンが45mgNE含まれています。
裸節とは鰹節の1種でごつごつしていて黒色であることが特徴です。
裸節もネット通販などで購入できますが、比較的他の鰹節より高価です。
5位：削り節
削り節は、100gあたり37mgNE含まれています。
削り節とは主にかつおやさば、いわしなどの干し魚を薄く削ったものです。
一方でかつお節は削る前の状態です。
よく使用されるかつお節はこちらの削り節が該当します。
削り方も様々で花削りや厚削り、砕片があります。
お好み焼きなどによく使用される削り節は花削りです。
削り節はおにぎりやサラダ、だしなど様々な料理で活躍するためおすすめの食材です。
葉酸
葉酸はビタミンB12と同様にヘモグロビン合成をサポートする働きがあります。
葉酸の摂取目安量は1日あたり240㎍です。
妊婦の方は1日に400㎍摂取する必要があるともいわれています。
胎児の成長にも重要なビタミンであるため、妊娠中の方はぜひ参考にしてみてくださいね。
1位：イースト（パン酵母乾燥）
1番多く葉酸が含まれている食材はイースト（パン酵母乾燥）で葉酸が3,800㎍含まれています。
しかし葉酸の耐容上限量は、900〜1,000㎍です。
葉酸の過剰摂取はビタミンB12欠乏症を引き起こしてしまうこともあります。
パン酵母を直接摂取することはあまりありませんが、注意が必要です。
2位：焼きのり
2位はあまのりの焼きのりが該当します。
葉酸の含有量は100gあたり、1,900㎍です。
のり1枚で約3gほどの重さとなるため、1枚で約58㎍葉酸を含んでいることになります。
そのため摂取目安量を摂取するためには約4〜5枚摂取することが必要です。
焼きのりは味付け海苔ほど味がないため、卵焼きやラーメンなどにトッピングすることがおすすめの食べ方です。
3位：イースト（パン酵母圧搾）
3位はイースト（パン酵母圧搾）で100gあたり、1,900㎍の葉酸を含んでいます。
先ほどの通り葉酸の耐容上限量は900〜1,000㎍です。
葉酸の過剰摂取はビタミンB12欠乏症を引き起こしてしまうこともあります。
パン酵母を直接摂取することはあまりありませんが、注意が必要です。
4位：味付けのり
味付け海苔の葉酸含有量は1,600㎍です。
味付け海苔も1枚あたり約3gの重さで、1枚あたり葉酸の含有量は48㎍です。
摂取目安量を摂るには、約5枚食べる必要があります。
味付けのりは醤油をプラスして味付けしていることが多いため、ナトリウムの摂り過ぎには注意が必要です。
食べ過ぎず、他の食材と合わせて摂取することをおすすめします。
5位：いわのり
いわのりはのりの1種で岩場に生息しているのりをいいます。
いわのりの葉酸含有量は100gあたり、1,500㎍です。
磯の香りが青のりより強く、甘味があることが特徴です。
いわのりは近年採取量が減少傾向にあり、他ののりより高価であることが多くなっています。
いわのりは佃煮などでご飯にかけると、さらに美味しく召し上がれます。
パントテン酸
パントテン酸はエネルギー代謝の際に中心的なサポート役です。
パントテン酸は腸内細菌によって作り出されます。
パントテン酸の摂取目安量は1日あたり18歳以上の女性、8〜49歳の男性5mg、50歳以上の男性で6mgです。
パントテン酸は様々な食品に含まれているため、不足することは少ない栄養素です。
1位：鶏レバー
1番パントテン酸を多く含んでいる食材は鶏レバーで、100gあたり10mg含んでいます。
鶏レバー50g摂取すると、摂取目安量を摂ることになります。
鶏レバーはビタミンやタンパク質、鉄などが豊富に含まれており、栄養価が高い食材です。
おすすめの組み合わせは玉ねぎとにらです。
玉ねぎやにらに含まれる硫化アリルは糖質をエネルギーに変換して疲労回復効果があります。
鶏レバーはビタミンAが多く含まれています。
これは推奨摂取量を大幅に上回るものであり、頭痛や吐き気が起きる可能性も少なくありません。
食べ過ぎず適量を食べるようにしましょう。
2位：干ししいたけ
2位は干ししいたけで100gあたり8.77mgパントテン酸を含んでいます。
干ししいたけはいわゆる干しいたけで、両者に違いはありません。
干ししいたけは、生しいたけに比べて栄養価が高い食材です。
食物繊維は約8倍、パントテン酸は1.3倍になります。
干ししいたけは筑前煮など煮物に入れて食べると、しいたけの風味も感じられておすすめです。
3位：豚スモークレバー
3位は豚スモークレバーで100gあたり、7.28mg含んでいます。
豚スモークレバーはビタミンB2も豊富で栄養価が高いためおすすめの食材です。
香りがよく食べ応えがあるため、おつまみにも向いています。
しかしアルコールはパントテン酸の吸収を阻害するため、他の食材と合わせるようにしましょう。
4位：豚レバー
4位は豚レバーで100gあたり7.19mgのパントテン酸を含んでいます。
鶏レバーよりはパントテン酸が少ないものの、豚レバーも摂取目安量を満たしているのです。
そのためレバーを選ぶ際はレバーの栄養価に注目しましょう。
5位：牛レバー
5位は牛レバーで100gあたり6.4mgパントテン酸が含まれています。
牛レバーは前述の通りビタミンB2や鉄分だけでなく、ビタミンB12も多く含んでいます。
ビタミンCも豚・鶏レバーより多く含んでいます。
レバニラ炒めもおすすめですが、生姜煮もおすすめの食べ方です。
生姜で煮込むことで、レバーの臭みがましになり食べやすくなります。
ビオチン
ビオチンも補助酵として糖やアミノ酸、脂質などの代謝に関わっています。
普通に食事を摂っていれば、不足することは少ないビタミンです。
ビオチンの摂取目安量は、1日あたり18歳以上の男女で50㎍です。
1位：イースト（パン酵母乾燥）
1番多くビオチンが含まれている食材は、イースト（パン酵母乾燥）で100gあたり310㎍含まれています。
パン酵母は栄養価が高い食材ですが、あくまでパンを焼き上げるためのものです。
保存方法は湿気や日光を避けて密閉した容器に保存しておくことです。
2位：乾燥まいたけ
2位は乾燥まいたけで100gあたりビオチンが240㎍含まれています。
まいたけは先ほどの通りビタミンDやカリウム、食物繊維などが多く含まれています。
乾燥させることで、旨味が凝縮し食感もシャキシャキ感が増して美味しくなるのです。
生のまいたけも天日干しすると、乾燥まいたけを作ることが可能です。
乾燥まいたけを作るにはまずまいたけをほぐし、小さく分けます。
ザルなどの容器に並べ、2日程度日光にさらします。
2日経って乾燥していたら、保存袋等に入れて冷蔵で保存しましょう。
3位：鶏レバー
3位は鶏レバー100gあたりビオチンが230㎍含まれています。
20gほど食べるだけで、ビオチンの摂取目安量を満たすことが可能です。
ビオチンは摂りすぎによる健康被害が報告されていない栄養素になりますが、食べ過ぎには注意しましょう。
4位：からし
4位はからしで100gあたりビオチンが160㎍含まれています。
こちらのからしは粉末タイプのものが該当します。
よく調味料として使用されるチューブなどの練りからしは、粉末からしに水や酢、糖分を組み合わせたものです。
そのため練りからしにはそこまで栄養が含まれていません。
5位：豚スモークレバー
5位は豚スモークレバーで、100gあたりビオチンが130㎍含まれています。
40gほど食べると、ビオチンの摂取目安量を満たすことが可能です。
豚スモークレバーは鉄分やタンパク質も豊富で栄養価が高い食材です。
しかし塩分も多く含まれているため、食べ過ぎには注意しましょう。
脂質性ビタミンがたっぷりな食材ランキング
ここでは「脂溶性ビタミン」が豊富に含まれている食材をランキング形式で紹介します。
脂溶性ビタミンは余った分に関しては、体外に排出されないため摂り過ぎには注意しましょう。
ビタミンA
ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保ち、視覚に必要な色素タンパク質の生成に関わる重要な成分です。
身体の成長にも関わっており、身体に欠かせないビタミンといえます。
ビタミンAの摂取目安量は性別、年代によって細かく分けられています。
18〜74歳の男性で850〜950㎍RAE、18〜7歳の女性で650〜700㎍RAEです。
ビタミンAはRAE（レチノール活性当量）として計算された値で示されます。
耐容上限量は2,700㎍RAEとなっていて、妊婦の方は特に注意が必要です。
胎児の成長に悪影響を及ぼす可能性があります。
妊婦ではない方も、身体に害が出ることも少なくありません。
1位：豚スモークレバー
1番多くビタミンAが含まれている食材は豚スモークレバーで含有量は100gあたり17,000㎍です。
推奨されている摂取量よりも多くのビタミンAが含まれているため、食べ過ぎないことが重要です。
1週間に1度程度なら問題ありませんが、毎日継続して食べ続けると中毒症状を起こしてしまうこともあります。
2位：鶏レバー
2位は鶏レバーで100gあたりビタミンAが14,000㎍含まれています。
焼き鳥のレバーは1本30g程度ですが、1本だけでも耐容上限量を上回っているのです。
ビタミンAを多めに摂った自覚がある方はしばらく摂取を控えた方が良いでしょう。
3位：豚レバー
3位は豚レバーで100gあたりビタミンAが13,000㎍含まれています。
ビタミンAは油と一緒に摂取することで吸収力が高まります。
上記のことを理解した上で、豚レバーについても食べ過ぎに注意しなければなりません。
4位：あんこうきも生
4位はあんこうきも、生で100gあたりビタミンAが8,300㎍含まれています。
あんこうのきもとはいわゆるレバーのことです。
あんこうはエサが少ない深海に生息していることから、栄養を肝に蓄えています。
そのためあんこうの肝は栄養価が高い食材です。
ビタミンAだけでなく、他のビタミン鉄分、銅などが豊富に含まれています。
あんこうきもは鍋に入れたり、唐揚げにして食べることがおすすめの食べ方です。
特に鍋にして様々な食材と合わせて食べると、他の栄養も摂取できます。
5位：やつめうなぎ生
5位はやつめうなぎ生で、100gあたりビタミンAが8,200㎍含まれています。
やつめうなぎは、北海道・東北地方や中国などで収獲される魚です。
うなぎという名前がついていますが、うなぎではありません。
ビタミンAの含有量が魚産物の中でトップクラスです。
さらにビタミンEやDHAやEPAなども豊富に含んでいて栄養価の高い魚です。
夜盲症・生活習慣病の予防効果があり、昔から目の不調を訴えている方に用いられてきました。
やつめうなぎはうなぎと異なり、食感がコリコリしていることが特徴です。
近年ではそもそも流出量が少なく、価値が高くなっています。
ビタミンK
ビタミンＫは血液の凝固や骨の健康維持に重要な働きを担っています。
ビタミンKの摂取目安量は1日あたり男女とも150㎍です。
過剰摂取による健康被害が報告されていないため、上限量が定められていません。
1位：玉露
1番多くビタミンKを含んでいる食材は玉露で100gあたりの含有量は4,000㎍です。
摂取目安量の150㎍を4g程で満たしていることになります。
玉露は日本茶の1つで、高級品とされています。
栽培に手間がかかることや生産量が少ないことが原因です。
玉露はコクがあり、苦みなどは感じられないことが特徴です。
また脳のリラックス効果がある「テアニン」が多く含まれています。
リフレッシュしたい方におすすめです。
2位：抹茶
2位は抹茶で100gあたりビタミンKが2,900㎍含まれています。
摂取目安量の150㎍を5g程で満たしていることになります。
抹茶も玉露と同じく日本茶の1種で、碾茶（てんちゃ）とよばれるものを挽いて粉末状にしたものです。
抹茶には「カテキン」も多く含まれています。
カテキンは脂肪燃焼をサポートする働きがあるため、ダイエット中の方におすすめです。
3位：あまのり
3位はあまのりで100gあたりビタミンKが2,600㎍含まれています。
摂取目安量の150㎍を6g程で満たしていることになります。
また前述の通りあまのりはビタミンの宝庫でビタミンB12だけでなく、AやC、Eも豊富です。
またミネラルや食物繊維、タンパク質も豊富で健康維持に効果がある食材になります。
あまのりは本来紅色ですが、熱に弱いため焼くと色が薄まります。
そのため熱に強い緑色が残るのです。
スーパーなどで売られているあまのりはそのような理由で緑色です。
4位：乾燥わかめ
4位は乾燥わかめで、100gあたりのビタミンK含有量は1,800㎍です。
摂取目安量の150㎍を7g程で満たしていることになります。
またわかめは食物繊維やカルシウム、カリウムなどのミネラルも豊富です。
乾燥わかめはみそ汁などに入れるカットわかめと少し異なります。
乾燥わかめはわかめを乾燥加工したもので、カットわかめより保存性に優れています。カットわかめは塩蔵わかめを塩抜きした後、カットして乾燥させたものです。
乾燥わかめは味噌汁に入れるのはもちろんサラダに入れて野菜と一緒に食べることもおすすめの食べ方です。
5位：いわのり
いわのりは100gあたりビタミンKが1,700㎍含まれています。
摂取目安量の150㎍を9g程で満たしていることになります。
いわのりの佃煮は磯の香りが強く、歯ごたえがあるため他の料理にプラスすることもおすすめの食べ方です。
ビタミンD
ビタミンDは腸管からのカルシウム吸収をサポートする働きがあり、身体作りに欠かせないビタミンです。
またビタミンDは身体の中でも合成されるビタミンです。
身体で合成される条件は日光を浴びることになります。
普段から日光を浴びる時間が短い方は、食事などで摂取することが必要です。
ビタミンDの摂取目安量は18歳以上の男女とも1日あたり8.5㎍です。
耐容上限量は100㎍とされています。
1位：あらげきくらげ
1番多くビタミンDを含んでいる食材はあらげきくらげで100gあたりの含有量は130㎍です。
摂取目安量の8.5㎍を7g程度の摂取で満たしていることになります。
日本で取り扱われるきくらげはほとんどこちらのあらげきくらげです。
温暖な地域に生息して、東南アジアの国でも収穫されています。
あらげきくらげは食物繊維も豊富で、脂質が低いことからダイエット中の方にもおすすめの食材です。
しかしあらげきくらげの食べ過ぎはビタミンDの摂り過ぎにもつながります。
ビタミンDの摂り過ぎは食欲減退や下痢など不調が起きてしまうこともあります。
食べ過ぎには注意しましょう。
2位：塩辛
2位はかつおの塩辛で100gあたりビタミンDが120㎍含まれています。
摂取目安量の8.5㎍を7g程度の摂取で満たしていることになります。
市販されているかつおの塩辛は内臓を塩や酒で熟成させたものです。
食感がコリコリしていて、かつおの旨味が強くお酒のおつまみに最適です。
3位：あんこうのきも
3位はあんこうのきもで100gあたりビタミンDが110㎍含まれています。
摂取目安量の8.5㎍を8g程の摂取で満たすことになります。
あんこうのきもは、下処理が重要です。
あん肝の血管と皮を取り除いた後、料理酒と塩をつけます。
料理酒を使用することで、生臭さが取れて食べやすくなります。
4位：きくらげ
4位はきくらげで100gあたりビタミンDが85㎍含まれています。
摂取目安量の8.5㎍を10gの摂取で満たすことになります。
ビタミンDは日光に当たると増える性質であるため、日に当てた乾燥きくらげがおすすめです。
またビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、調理の際は油を使うと効果的です。
卵もビタミンDが含まれているため、きくらげと炒め合わせる料理をおすすめします。
5位：うまづらはぎ
5位はうまづらはぎで100gあたりのビタミンDの含有量は69㎍です。
摂取目安量の8.5㎍を12g程の摂取で満たすことになります。
うまづらはぎはカワハギの仲間です。
関西ではよく釣りのターゲットとされています。
うまづらはぎはビタミン各種とミネラルが豊富です。
ビタミンE
ビタミンEは細胞膜に存在して、脂質の酸化から守る働きがあります。
ビタミンEの男性摂取目安量は1日あたり6.0〜7.0mg、女性は5.0〜6.5mgです。
耐容上限量は男性が750〜800mg、女性が650〜700mgです。
1位：せん茶
1番多くビタミンEを多く含んでいる食材はせん茶で100gあたり65mg含まれています。
摂取目安量を10g程度の摂取で満たすことが可能です。
せん茶はカフェインが豊富に含まれています。
カフェインの摂り過ぎはめまいなど深刻な症状を引き起こしてしまう可能性も少なくありません。
飲み過ぎには注意しましょう。
2位：ひまわり油ハイリノール
2位はひまわり油ハイリノールで100gあたり39mgビタミンEを含んでいます。
摂取目安量を20g程の摂取で満たすことが可能です。
今でこそひまわり油はハイオレイック種が流行っていますが、昔はハイリノール種が主流でした。
しかしハイリノール種はリノール酸が多く含まれており、過剰摂取のリスクがあります。
リノール酸の過剰摂取は免疫細胞が不調を引き起こすことも少なくありません。
3位：ひまわり油ミッドオレイック
3位はひまわり油ミッドオイレックで100gあたりビタミンEが39mg含まれています。
摂取目安量を20g程の摂取で満たすことが可能です。
ひまわり油には3種類ありますが、使用される種子で種類が分かれています。
ミッドオイレック種とハイオレイック種はオレイン酸が豊富です。
オレイン酸は血中コレステロールを正常に保つ働きがあります。
4位：ひまわり油ハイオレイック
4位はひまわり油ハイオレイックで現在ひまわり油の中で主流となっているものです。
100gあたりビタミンEが39mg含まれています。
摂取目安量を20g程の摂取で満たすことが可能です。
ハイオレイック種は農林水産省の定めでオレイン酸を75%以上含んでいます。
5位：アーモンド
5位はアーモンドで100gあたりビタミンEが30mg含まれています。
摂取目安量を25g程の摂取で満たすことが可能です。
アーモンドはナッツの中でも上位の栄養価の高さを誇ります
ビタミンＥだけでなく、食物繊維やオレイン酸が豊富です。
アーモンドはせん茶やひまわり油よりビタミンEの含有量こそ少ないものの、手軽に食べられます。
しかしアーモンドは脂質も多くカロリーも10gで60kcalです。
ダイエット中の方はアーモンドも食べ過ぎに注意しましょう。
ビタミンDの食材は筋トレに効果あり
ビタミンDは、筋トレに効果があるともいわれています。
以下の項目で実際に筋トレにどのような効果があるのか解説していきます。
筋トレ後の筋肉回復に役立つ
ビタミンDは、筋トレ後の疲労回復に有効です。
ビタミンDを受け入れるための受容体が、筋肉細胞の中に存在することが発見されました。
実際にビタミンD欠乏症の方の筋炎や筋肉痛の治療薬にビタミンDのサプリメントが用いられることも少なくありません。
またビタミンDを追加摂取することで、筋肉細胞内のビタミンD受容体が増加すると報告されています。
この受容体増加は筋肉を再生して筋肉の回復に影響を与える可能性があるといわれていわれています。
筋肉の合成を促している
ビタミンDはカルシウム吸収を促し、骨を強くする作用と筋肉の合成を促す効果があります。
骨と筋肉に好影響を与えるため、子どもの成長に欠かせない栄養素になります。
また筋肉トレーニングしていて、筋肉を増やしたい方はタンパク質も合わせて摂取するようにしましょう。
なぜなら筋肉はタンパク質からできているためです。
筋肉を増やしたい方は体重1kgあたり1.2～1.5g摂取することが必要です。
筋肉の分解を押さえる
ビタミンDには筋肉の分解を抑える効果もあります。
特にビタミンDが加齢や運動不足などによる筋委縮に有効であるということが明らかになりました。
研究ではビタミンDが必須アミノ酸のBCAAの分解を抑える可能性が示されました。
BCCAは骨格系タンパク質を構成するアミノ酸のうち35%を占める重要なアミノ酸です。
またBCCAは筋肉の分解を抑える働きがあります。
そのためBCCAを摂取すると、より筋肉トレーニング効果が高まります。
トレーニング効果を高めるには、ビタミンD、タンパク質やBCCAなど様々な栄養素をバランスよく摂りましょう。
ビタミンの食材は症状ごとに重要か変わる
ビタミンが足りていないときに起こる欠乏症は、そのビタミンによって異なります。
その症状によって、そのビタミンが足りていないか分かるのです。
以下の項目で様々な症状とどのビタミンが不足しているか紹介します。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
ニキビ
ニキビには様々な原因がありますが、皮脂の過剰分泌によって起こります。
皮脂の過剰分泌に有効な栄養素はビタミンB2です。
ビタミンB2は代謝に働き、皮脂の分泌をコントロールしてくれます。
ビタミンB6は皮膚の再生サイクルである「ターンオーバー」を促す働きがあります。
ターンオーバーが乱れると、ニキビの発生につながるためビタミンB6も重要です。
ビタミンCはストレスと関係しています。
ストレスが多いと、ビタミンCを多く消費することが分かっています。
ビタミンCが不足すると、ストレスにより身体に様々な悪影響を及ぼすのです。
ニキビもその1つです。
ニキビを防ぐためにビタミンをまんべんなく摂るようにしましょう。
口内炎
口内炎の原因は様々ですが、1つに栄養不足があります。
ビタミンB2やB6、Cが不足すると、口内炎になりやすくなります。
上記のビタミンは皮膚や粘膜の健康維持をサポートする働きがあるためです。
しかしビタミンB6を摂ったからよいというわけではなく、正しい生活習慣が最も重要といえます。
ビタミンB群はほとんどが外部から補給する必要があるため、意識して摂取することが重要です。
食事などで摂取することが難しい方は、サプリメントの利用も検討しましょう。
肌荒れ
肌荒れは以下のビタミンが主に関係しています。
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンA
- ビタミンE
肌荒れには原因が非常に多くあります。
しっかり栄養が補給できていても、肌荒れが発生する可能性があります。
しかしビタミンをしっかり摂れていれば、肌荒れのリスクを減らすことが可能です。
特にビタミンB2は前述の通りターンオーバーを促し、肌を作る物質の代謝をサポートします。
またビタミンB群は水溶性ビタミンであるため、継続的に摂取することが重要です。
風邪
風邪には主にビタミンCが関係しています。
ビタミンCは免疫機能を正常に保つために働きます。
免疫機能には白血球が重要です。
風邪をひいたときは白血球中のビタミンCが多く消費されます。
風邪をひきやすい人は白血球中のビタミンC濃度が低いことや不足状態に風邪をひきやすいという研究も存在します。
しかしビタミンCをしっかり摂れていても、風邪をひかないわけではありません。
風邪をひかないためには、十分な睡眠や定期的な運動が重要です。
ビタミンの食材をより効果的に取るために
ビタミンを多く含む食材を効果的に取るためには、様々なことが重要です。
その中でも特に重要なことを解説していきます。
食材のどの部分が一番ビタミンが含まれているかを知る
同じ食材でも部位によってビタミンの含有量は異なります。
例としてお肉があります。
豚レバーの100gあたりのビタミンB2含有量は、3.60mgです。
一方で豚肩ロースの100gあたりのビタミンB2含有量は0.24mgと15倍の差があります。
このように同じ食材でも含まれている含有量は全く異なるのです。
何か摂取したい栄養素がある場合には、その部位ごとの含有量まで詳しく見ておきましょう。
調理法で変わることを意識する
調理法でビタミンの数が変わることも覚えておく必要があります。
基本的に生の方がビタミンが多く、焼いたりするとビタミンが失われやすくなります。
詳しくいうと、水溶性ビタミンは水に溶けやすいことから、茹でたりすることには向きません。蒸したり、茹でるなら汁もそのままいただけるスープがおすすめです。
一方で脂溶性ビタミンは、油に溶けやすいことから炒めたり揚げたりすることに向いています。
様々な食材を料理に一緒に使う
また効率よく摂取するには、1つの食材のみを使うのではなく、複数の食材を使いましょう。
複数の食材を使用することで、様々なビタミンを効率良く摂取できます。
また少ない食材だけ使用すると、栄養が偏りやすくなります。
さらに栄養素には相性があります。
例としてはカルシウムとビタミンDです。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける効果があるため、相性がよいといえるでしょう。
他にも相性がよい組み合わせは様々あるため、それらも踏まえて様々な食材を組み合わせるとよいでしょう。
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ビタミンの食材が調理で失われやすいのは？
水溶性ビタミン（ビタミンC、B1・B2）は水に溶けやすいため、調理の過程で減りやすいビタミンです。
また、ビタミンB1・Cは酸化しやすいため、B2よりも減りやすくなっています。
一方でビタミンB1は加熱による熱に弱く、ビタミンB2は加熱に強いビタミンです。
脂溶性ビタミンは水に溶けにくいため、調理でビタミンが失われにくいといえます。
調理で失われやすいビタミンについては、水に浸かる時間を短くしたり、蒸気で蒸すなどする方法が有効です。
かといって熱をしっかり加える必要がある食材はしっかり加熱しなければなりません。
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ビタミンの食材のまとめ
今回はビタミンを多く含む食べ物についてお伝えしてきました。
解説した中で特に重要な要点は以下の通りです。
- 水溶性ビタミンは水に溶けやすく過剰分は体外に排出される
- 脂溶性ビタミンは油に溶けやすく過剰は体内に蓄積される
- ビタミンをより効率的に摂取するには様々な食材を組み合わせることが重要
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
