ダイエットで朝ごはんを抜くのは間違い？朝ごはんの必要性を紹介

ダイエットを成功させるには、運動と共に摂取カロリーを減らす必要があります。
そのため朝ごはんを食べないことにしている、という方もおられることでしょう。
また、朝は忙しいので、朝ごはんを抜いてしまうことが多いかもしれません。

ダイエット中は朝ごはんを食べるべきなのでしょうか？
ダイエット中に朝ごはんを食べることにはどんなメリットがあるのでしょうか？

本記事では「ダイエット中の朝ごはん」について以下の点を中心にご紹介します。

• ダイエット中に朝ごはんが必要な理由とは
• ダイエット中におすすめの朝ごはんとは
• ダイエット中、朝ごはん以外なら抜いても大丈夫なのか？

ダイエット中の朝ごはんについて理解するためにも、参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ダイエット中でも朝ごはんは食べるべき

ダイエット中であっても朝ごはんを食べるべきなのは、次のような理由があるからです。

• 活動エネルギーとして必要なため
• 血糖値の急上昇を抑えるため
• 体内時計を整えるため
• 便意を促すため

詳しく見ていきましょう。

活動エネルギーとして必要なため

朝は、活動するためのエネルギーが身体に不足している状態です。
睡眠中にもエネルギーは消費されているからです。

エネルギーが補給されないと、身体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。

筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が下がって痩せにくい身体になってしまいます。
朝は、朝ごはんでエネルギーとなるものを摂取することが大切と言えます。

朝ごはんを食べてエネルギーが補給されれば、脳が活発に働きます。
いつまでも眠気やだるさを感じたり、仕事に集中できないといったことがなくなります。

血糖値の急上昇を抑えるため

空腹の状態が長く続くと、つい早食いになったり食べ過ぎたりします。
そうすると、食事をした時に血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンには、エネルギーとして使いきれなかった血糖を脂肪として蓄える働きを促進する作用があります。
ですから血糖値が急激に上昇すると、身体は脂肪を蓄えやすい状態になってしまいます。

朝ごはんを食べれば、1日の血糖値の変動が緩やかになります。
血糖値の急上昇を抑えて、余計な脂肪を溜め込まないためにも、朝ごはんは大切です。

体内時計を整えるため

人間の体内時計は24時間よりも少し長めで、1日24時間とのズレが生じます。
私たちは、毎日体内時計をリセットしなくてはなりません。

体内時計をリセットするには、「太陽の光を浴びること」と共に「朝ごはんを食べること」も重要です。

朝ごはんを食べて内臓が刺激されると、体内時計がリセットされます。
体内時計が整うと代謝が上がり、自然に痩せやすい体質になっていきます。
毎日決まった時間に朝ごはんを食べることで、体内時計の乱れを防ぐこともできます。

便意を促すため

ダイエット中は食事の量が減ったり、栄養バランスが偏るため便秘になりやすくなります。

便秘になると悪玉菌が溜まり、太りやすくなってしまいます。
便秘にならないためにも、朝ごはんをしっかり食べることが大切です。

朝ごはんを食べれば、腸の動きが活発になります。
また食事の量が増えれば便の量も増えるので、排便がスムーズになります。

便秘に効果のある食べ物を朝ごはんに取り入れれば、さらに効果的です。

• 食物繊維の多い食べ物
• ビフィズス菌を含む食べ物
• 発酵食品

などを食べるようにしましょう。

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ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食材は？

ダイエット中の朝ごはんにおすすめなのは、以下のような食材です。

• タンパク質
• 食物繊維
• 炭水化物
• ビタミン・ミネラル
• 温かい食事

おすすめの理由と具体的な食材を紹介します。

たんぱく質

身体を動かすエネルギー源となる三大栄養素には、

• 炭水化物
• 脂質
• たんぱく質

があります。

「たんぱく質」は、三大栄養素の中で最もエネルギー変換が遅くお腹にたまりやすい栄養素です。
またたんぱく質は、筋肉や臓器など体の組織を構成します。

たんぱく質を摂取して筋肉が増えれば、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば、消費カロリーも増え痩せやすい体になれます。

さらにたんぱく質は、体内時計をリセットする働きもあります。
朝ごはんにたんぱく質を摂取するのはおすすめです。

タンパク質は、

• 肉
• 魚
• 卵
• 乳製品
• 豆類

などから摂取できます。

食物繊維

「食物繊維」は、おなかの調子を整えてくれる栄養素です。

腸の動きを活発にしたり、排便しやすくしてくれる働きがあります。
朝ごはんで食物繊維を摂取すれば、便秘を改善したり、予防できます。

また食物繊維は、糖の吸収を遅くする効果もあります。
ですから食後の血糖値の上昇を抑えて緩やかになります。

食物繊維は、

• 穀類
• 豆類
• 野菜
• きのこ
• 海藻
• 果物

に多く含まれています。

炭水化物

「炭水化物」は、米や小麦、イモ類に多く含まれています。
ダイエット中には、食べる量を控えた方がよいと言われる食材です。

しかし、炭水化物は活動エネルギーになる三大栄養素の1つです。
三大栄養素の中でも最もエネルギー変換が早いので、朝食べるのがおすすめです。
朝しっかりエネルギーを補給するためにも、炭水化物を摂取しましょう。

炭水化物の中でも糖質や脂質が低いものを選べば、ダイエット中でも安心です。
白米よりも玄米、菓子パンよりもバゲットやベーグルなどを選びましょう。

ビタミン・ミネラル

「ビタミン」や「ミネラル」は、体の調子を整える働きがある栄養素で、三大栄養素の分解や合成を助ける働きがあります。

ビタミンやミネラルが不足すると痩せにくい身体になってしまいます。

ダイエット中には特にビタミンB群やミネラルが欠かせません。
ビタミンB群やミネラルは、健康な身体作りや美肌にも効果が期待できます。
朝に摂ると吸収がよいビタミンもあるので、朝ごはんで摂取しましょう。

ビタミンやミネラルは、

• 野菜
• 果物
• 海藻類

に多く含まれています。

温かい食事

朝ごはんには「温かいもの」を食べて、体を温めましょう。

温かいものを食べることで、就寝中に下がった体温が上がります。
体温が上がれば、基礎代謝もアップします。

また体を温めれば、胃腸が活発になります。
血行も促進されて、むくみが改善されます。

朝食におすすめの温かいメニューには、

• みそ汁
• スープ
• おかゆ
• ホットヨーグルト

などがあります。

朝ごはんのメニュー例

ダイエット中の朝ごはんには、栄養をバランスよく摂取できる和定食がおすすめです。
和食メニューの一例をご紹介します。

• 玄米ご飯
• 納豆
• 鮭の塩焼き
• 切り干し大根
• わかめとえのきの味噌汁

炭水化物やたんぱく質、野菜や海藻も摂れるメニューです。
朝から焼き魚は大変という場合は、しらすや缶詰の魚などを利用しましょう。
切り干し大根などの副菜は、作り置きしておくと忙しい朝に便利です。

食事を抜くならいつがおすすめ？

ダイエット中でも1日3食きちんと食べて、栄養補給するのが理想です。
ただどうしても1食抜きたいとしたら、いつがよいのでしょうか。

朝ごはんを抜いてしまうと、活動するためのエネルギーを摂取できません。

ダイエットで1食抜くとしたら夕食がよいでしょう。
夕食の後は寝るだけで、エネルギーを必要としないからです。

食事を抜くと摂取カロリーは減りますが、身体に必要な栄養素が不足しがちになります。
身体が栄養不足になると、かえって太りやすくなることもあります。
ダイエット中でもできるだけ毎日3食しっかり食べましょう。

朝ごはんをプロテイン食品で

朝ごはんを抜くよりもしっかりと三食食べる方がダイエットに効果的であることは説明しました。
しかし朝ごはんを食べている時間が無い方も多いでしょう。
時間が無いからといって朝ごはんを抜いてしまうと、ダイエットも上手くいきません。

そんな方はプロテイン食品を朝ごはんにしてみるとよいでしょう。

朝食にプロテイン食品を取り入れることで、必要なタンパク質を摂取することができます。
また、他の食事で摂取する栄養素や食品グループもバランスよく摂ることができます。

他にもプロテインは一般的に消化吸収に時間がかかります。
朝ごはんにプロテイン食品を摂取することで、一日中持続的なエネルギー供給が可能です。

おすすめのプロテイン

プロテインには、いろいろな種類があります。
中には間食中に飲むことのできるものもあります。
プロテインダイエットは、継続することが大切です。

飲みやすさや価格などを考慮し、続けやすいプロテインを選びましょう。
おすすめのプロテインを紹介しましょう。

LÝFT（リフト）プロテイン

LÝFT（リフト）プロテインが選ばれる理由

• フィットネスアパレルブランド発のプロテイン
• 管理栄養士監修の栄養成分22種を凝縮
• 定期配送に対応

LÝFT（リフト）プロテインはフィットネスアパレルブランド株式会社LYFTが販売しています。
LÝFT（リフト）プロテインには1食に必要な22種類以上の栄養成分からスポーツ乳酸菌などが含まれています。
スポーツ乳酸菌は疲労回復や筋肉量の増加などが期待できます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づき、管理栄養士監修の上、製造されています。

LÝFT（リフト）プロテインは定期配送に対応しています。
毎回注文することなく、手軽に継続する環境を整えられます。

LÝFT（リフト）プロテインの料金

La Protein（ラ プロテイン）

La Protein（ラ プロテイン）が選ばれる理由

• ホエイプロテインとソイプロテインを配合
• 定期購入で10％OFF・送料無料
• 初回定期購入でオリジナルシェイカープレゼント

La Protein（ラ プロテイン）は化粧品やスキンケア用品を開発する株式会社Beautydoorsが販売しています。
La Protein（ラ プロテイン）はホエイプロテインとソイプロテインからスマート乳酸菌を配合しています。
プロテインの効果を高めながら吸収力も高めた配合を実現しています。

La Protein（ラ プロテイン）は定期配送に対応しています。
定期配送で購入すると料金が10％OFF、送料800円が無料になります。
また、初回定期購入でオリジナルシェイカーがプレゼントされます。

La Protein（ラ プロテイン）の料金

KOREDAKE

KOREDAKEが選ばれる理由

• 女性が1食に必要な栄養素31種類を配合
• 初回定期購入で15％OFF
• 初回定期購入でオリジナルシェーカープレゼント

KOREDAKEは株式会社メップルが販売するウェルネスプロテインです。
KOREDAKEは管理栄養士監修のもと、女性が1食に必要な栄養素31種類を配合した完全栄養プロテインです。
そのため、1食をKOREDAKEに置き換えて健康的にダイエットできます。

KOREDAKEは定期購入に対応しています。
初回定期購入で15％OFF、以降は10％OFFで購入できます。
また、初回定期購入では送料無料、オリジナルシェイカーがプレゼントされます。

KOREDAKEの料金

マイプロテイン

マイプロテインが選ばれる理由

• ヨーロッパ売上No.1スポーツ栄養ブランド
• 圧倒的なフレーバー数
• セールキャンペーンを頻繁に開催

マイプロテインは2004年にイギリスで創設されたスポーツ栄養ブランドです。
ヨーロッパ売上No.1を誇ります。
マイプロテインには圧倒的なフレーバー数が用意されています。
プロテインを継続するには好みの味を選ぶ必要があります。
自分の好みにあったプロテインを選べるでしょう。

マイプロテインは定期的にセールキャンペーンを開催しています。

セール期間中はほぼ全商品が55％OFFになったりと始めやすさに定評があります。

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私の完全美容食

私の完全美容食が選ばれる理由

• グルテンや合成甘味料などを不使用
• 定期購入でずっと50％OFF・送料無料
• 初回限定で3つの特典

私の完全美容食はジュエリー、アクセサリーを手掛けるAs-meエステール株式会社が販売しています。
私の完全美容食はグルテンや合成甘味料、香料、着色料などが使用されていません。
また、非遺伝子組み替え・非ゲノム編集の北海道産大豆を使用しています。

私の完全美容食は定期購入に対応しています。
定期購入で2袋購入すると料金が50％OFFとなり実質1袋無料となります。
また、初回限定で計量スプーン、シェイカー、深煎り黒豆フレーバーが付いてきます。

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MAM 青汁プロテイン

MAM 青汁プロテインが選ばれる理由

• 青汁とプロテインで豊富な栄養
• 驚きの1杯約17kcal
• 初回限定94％OFFの540円

MAM 青汁プロテインは株式会社クオーレが販売するダイエットに重きを置いたプロテインです。
MAM 青汁プロテインはその名の通り青汁とプロテインを組み合わせたプロテインです。
タンパク質はホエイとソイをバランスよく配合しています。
さらに青汁に含まれる食物繊維や乳酸菌で栄養の吸収をサポートします。
また、1杯約17kcalで効果的に置き換えダイエットを可能にします。

MAM 青汁プロテインは定期配送に対応しています。
定期購入初回限定で94％OFFの540円、送料無料となります。
2回目以降は45％OFFの5,378円で継続して割引を受けられます。

MAM 青汁プロテインの料金

食事で注意することは？

ダイエット中の食事では、どんなことに注意すればよいのでしょうか。
健康で効果的なダイエットのポイントを紹介します。

バランスよく食べる

ダイエットを効率よく行うためには、

• 炭水化物
• たんぱく質
• 脂質
• ビタミン・ミネラル

をバランスよく摂るように心がけましょう。

食生活が偏っていると栄養不足になり、代謝が低下してしまいます。
代謝が低下すると脂肪が燃焼しにくくなるので、ダイエットが上手くいきません。
必要な栄養素が十分摂取できているか、食事の内容を見直してみましょう。

食べる順番を意識する

食事する際は、

• 食物繊維
• たんぱく質
• 炭水化物

の順で食べるようにしましょう。

食物繊維の多いものから食べると、空腹感を落ち着かせられます。
それにより、炭水化物や脂質の食べ過ぎを抑えられます。

また食物繊維を先に食べると、糖の吸収を抑えて血糖値が急上昇するのを防げます。
反対に炭水化物を最初に食べるとブドウ糖が生成され、血糖値が急激に上がってしまいます。
同じメニューでも食べる順番によって、ダイエット効果が変わってきます。

時間を決めて食べること

食事の時間がバラバラだと、体内時計が乱れてしまいます。
3食それぞれ食べる時間を決めて、時間を守るようにしましょう。

特に朝ごはんは体内時計をリセットするためにも、時間を決めて食べるのが大切です。
体内時計をリセットするには、起床後1時間程度を目安に朝ごはんを食べましょう。
毎日一定の時間に起床して朝食を食べれば、生活のリズムが整います。

ゆっくり食べること

ゆっくり食べることには、いくつものメリットがあります。

まず、食べ過ぎを防止できるということが挙げられます。
よく噛みながらゆっくり食べると、満腹中枢が刺激されて満腹感や満足感を得られるからです。

よく噛んで食べると、唾液がたくさん分泌されます。
唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれています。
アミラーゼは糖質の分解を促進してくれる効果があります。

さらによく嚙んで食べると、血糖値の急上昇を防げます。
早食いせずに、ゆっくり味わって食べるようにしましょう。

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朝バナナダイエットの効果は？

「朝バナナダイエット」とは、朝ごはんにバナナだけを食べるダイエット方法です。

バナナにはカリウムや食物繊維が豊富に含まれています。
そのためむくみを抑えたり、腸内環境を改善する効果が期待できます。

バナナは米やパンなどの主食と比べると、糖質が少なく低カロリーです。
しかしバナナだけだと、身体を動かすエネルギー源となる栄養素が十分に摂取できません。
また、バナナにはシュウ酸が含まれており、食べ過ぎると尿路結石になる危険があります。

バナナだけを食べるダイエットは、あまりおすすめではありません。
シリアルやパンなどと合わせて食べることで、栄養が偏らないようにしましょう。

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朝ごはんに関連したダイエット方法

朝ごはんに関連したダイエット方法には、

• 分食ダイエット
• たんぱく質ダイエット
• 置き換えダイエット

があります。

ダイエットの具体的な方法を見ていきましょう。

分食ダイエット

「分食ダイエット」とは、1日の食事の回数を5〜6回に増やすダイエット方法です。
ダイエットというと、空腹感に耐えるのがきついというイメージがあるかもしれません。
分食ダイエットなら、長時間空腹を我慢するということがなくなり、ドカ食いも防げます。

食事の回数を増やすことで、カロリーが消費しやすく脂肪になりにくいというメリットがあります。
しかし1回の食事量が少ないので、満足感を得られないというデメリットもあります。
1日のトータル摂取カロリーが多くなりすぎてしまうこともあるので、注意が必要です。

たんぱく質ダイエット

「たんぱく質ダイエット」は、食事にたんぱく質を多く取り入れていく方法です。
たんぱく質の量を増やすことで、脂肪になりやすい炭水化物と脂質を減らします。

食事制限すると筋肉が減り、基礎代謝が下がってしまいます。
しかしたんぱく質ダイエットなら筋肉を減らさずに、体脂肪を落とすことが可能です。

ただ、たんぱく質を摂取しただけでは筋肉を増やすことはできません。
たんぱく質ダイエットは、筋トレなどの運動も一緒に行うと効果的です。

置き換えダイエット

「置き換えダイエット」は、普段の食事を低カロリーな食品に置き換えるダイエット方法です。
置き換えダイエットを成功させるには、栄養価の高い食品と置き換えるのがポイントです。

置き換え食品には、

• たんぱく質が豊富なプロテイン
• 食物繊維が豊富な青汁
• ビタミンが豊富なシリアル

などがあります。

置き換えダイエットはあまり長く続けないようにしましょう。
ダイエットする期間を決めて、短期間行うのがおすすめです。

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朝ごはんは何を食べているの？

朝ごはんには、どんなメニューが人気なのでしょうか。

朝食に関するあるアンケートでは、朝食メニューのトップは「トースト・パン類」でした。
栄養バランスよりも、外出の準備をしながら素早く用意して食べられることが優先のようです。

また朝ごはんには、みそ汁やヨーグルト、納豆などの発酵食品を食べる方も多いようです。
腸を活発にする働きのある食品が好まれるのが、朝食の特徴の1つと言えます。

朝食には時短が求められるので、おかずを1から作るのは大変です。
夕飯のおかずやみそ汁を多めに作って保存しておく、という声もありました。
忙しい朝ですが、工夫してバランスの良い食事を摂るように心がけましょう。

ダイエット中の朝ごはんまとめ

ここまで「ダイエット中の朝ごはん」についてお伝えしてきました。
ダイエット中の朝ごはんについての要点を以下にまとめます。

• ダイエット中でもエネルギーを補給し、血糖値の急上昇を防ぐためにも朝食が必要
• ダイエット中には三大栄養素やビタミン・ミネラルを含む温かい朝食がおすすめ
• 食事は1日3食しっかり食べるべきだが、どうしても1食抜くなら夕食がおすすめ

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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