ダイエット中の夜ご飯の食べ方のコツや注意点について解説！

ダイエット中は食事制限をする方も多いでしょう。
特に夜は太りやすい時間帯であるため、夜ご飯の食べ方には注意が必要です。

ダイエット中の夜ご飯では、どのようなことに注意したら良いでしょうか？
また、積極的に食べた方がよい食品はあるのでしょうか？

本記事では、ダイエット中の夜ご飯について以下の点を中心にご紹介します。

• ダイエット中の夜ご飯の摂り方とは
• 積極的に食べた方がよい食品は
• ダイエットの夜ご飯の注意点は

ダイエット中の夜ご飯について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ダイエット中の夜ご飯の摂り方のコツ

まずは、ダイエット中の夜ご飯の摂り方のコツをご紹介します。
ダイエット中の夜ご飯は、朝・昼ごはんとのバランスを考えましょう。

摂取カロリーの目安

ダイエット中は、1日の摂取カロリーの配分を考えることが大切です。
具体的には、1日3回の食事のうち、夜ご飯のカロリーが最も少なくなるようにしましょう。

夜は朝・昼に比べて消費カロリーが少なくなります。
夜に過剰なカロリーを摂取すると消費が追い付かないため、余分な脂肪がつきやすくなります。

具体的には、カロリーの比率は朝：昼：夜＝3：4：3がおすすめです。
もし間食をする場合は、夜ご飯の比率はもう少し小さくしてください。

ダイエット中は、1日の摂取カロリーをやや少なめにすることが大切です。
体重（脂肪）1kgは約7,200kcalに相当します。
つまり1ヶ月で体重を1kg減らすには、1ヶ月の総カロリーを約7,200kcalカットする必要があります。

1日あたりに換算すると、約240kcalのカットが必要ということです。

ただし、摂取カロリーを抑えるために欠食するのは止めましょう。
欠食すると健康を損なうだけでなく、かえって太りやすくなることもあるためです。

栄養素の目安

ダイエット中は、栄養素の摂り方にも注意しましょう。
特に夜は栄養吸収率が高まるため、必要か不要かを吟味することが大切です。

ここからは夜ご飯での栄養素の摂り方のコツをご紹介します。

たんぱく質

ダイエット中の夜ご飯では、たんぱく質を多めに摂りましょう。
理由は、たんぱく質が睡眠中の筋肉の回復・合成を助けてくれるためです。

筋肉が日中に受けたダメージは、睡眠中に修復されます。
筋肉の修復にはたんぱく質が用いられるため、夜ご飯のタイミングで補給することが大切です。

さらに、筋肉が増えると基礎代謝が上がるため、脂肪が燃焼されやすくなります。
痩せやすい体質に近づくためにも、夜ご飯はたんぱく質を多めに摂ることを心がけてください。

炭水化物

夜ご飯は炭水化物（糖質）を少なめにしましょう。
炭水化物は脂肪に変わりやすいためです。

炭水化物は、体の重要なエネルギー源の1つです。
しかし消費エネルギーが少ない場合は、余分な炭水化物は体脂肪として蓄積されてしまいます。

夜間の行動の大部分は睡眠が占めるため、消費エネルギーはさほど多くありません。
そのため、夜ご飯で炭水化物を多めに摂ると体脂肪に変わるおそれが高くなります。

ダイエット中の夜ご飯での主食は、朝・昼食の3／4〜1／2を目安にしましょう。
特に、20時以降は炭水化物の摂取は完全に控えるのがおすすめです。

ただし、完全に炭水化物を抜くのはあまりおすすめしません。
炭水化物を完全にカットすると、基礎代謝が下がってかえって痩せにくくなりやすいためです。

脂質

ダイエット中の夜ご飯では、脂質の摂取は控えめにしましょう。
消費エネルギーが少ない夜間に脂質を摂りすぎると、体脂肪として蓄積されやすくなります。

また、夜間の脂質の摂りすぎは生活習慣病などのリスクを高めます。
消費されない脂質は中性脂肪として血管に張り付き、動脈硬化などを引き起こすおそれがあるのです。

特に控えたいのは、質の悪い脂質です。
たとえば、ジャンクフード・揚げ物などの脂質は酸化しやすいため、夜間の摂取は控えましょう。

反対に、良質な脂質は、適度であれば夜ごはんでの摂取もおすすめです。
良質な脂質とは、オメガ3系脂肪酸や中鎖脂肪酸などが代表的です。
具体的には、魚類・ナッツ・MCTオイルなどの食品を摂りましょう。

良質な脂質はエネルギー変換効率が良いため、脂肪として蓄積されにくいのが特徴です。
また、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果も期待できます。

ただし脂質であることには変わりないため、摂りすぎると肥満の原因となります。
夜ご飯の脂質は良質なものを中心に、ほどほどの量を守ることが大切です。

食物繊維

ダイエット中の夜ご飯では、食物繊維を多めに摂りましょう。
夜ご飯に、食物繊維が豊富な食品を取り入れるメリットは主に3つあります。

1つ目は、便通や腸内環境の改善を期待できる点です。
食物繊維は便通を良くすることで、腸内環境を整える作用があります。
腸内環境が良くなると基礎代謝が上がるため、脂肪が燃焼されやすい体質に近づけます。

2つ目は、食物繊維は腸内での脂質・糖質の吸収を抑えてくれる点です。
特に夜ご飯は、脂質・糖質の摂取を控えめにしたいため、積極的に取り入れるのがおすすめです。

3つ目は、満腹感を得やすい点です。
食物繊維が多い食品は歯ごたえがあるものが多いため、しっかり噛まなければなりません。
しっかり噛むと満腹中枢が刺激されるため、少量でも満足感を得やすくなります。

夜ご飯は朝・昼より少量で済ませるのが理想的です。
そのため、満腹感を得やすい食物繊維を積極的に摂りましょう。

ビタミン

夜ご飯で、特に意識して摂取したいのはビタミンBです。
ビタミンB1・B6は、それぞれ糖質・脂質の代謝を助ける作用があるためです。
代謝とは、簡単にいえばエネルギーを生み出す仕組みのことです。

夜ご飯にビタミンB1・B6を摂ると、栄養のスムーズなエネルギー変換が期待できます。
寝る前にエネルギーが適度に補充されると、睡眠中の疲労回復が効率的に行われやすくなります。

また、ビタミンB12には安眠効果も期待できます。
質の良い睡眠は代謝アップにつながるため、痩せやすい体質に近づく手助けになるのです。

一方で、ビタミンBは睡眠を妨げるおそれもあります。
ビタミンBには、神経を活性化させる作用があるためです。
質の良い睡眠のためにも、夜ご飯でのビタミンBの摂取はほどほどにすることが大切です。

ミネラル

夜は栄養素の吸収率が高まるため、効率的にミネラルを摂取できます。
普段ミネラルが不足している方は、意識して夜ご飯で摂取してもよいでしょう。

ちなみに、サプリメントでミネラルを摂る場合は、食事の前後は避けましょう。
カルシウム・マグネシウムなどは、胃酸の働きを弱める作用があるためです。

食事の前後にミネラルのサプリメントを飲むと、摂取した栄養の吸収率が下がるおそれがあります。
サプリメントは夜ご飯の前後を避けて、就寝前などに摂取するのがおすすめです。

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積極的に食べた方がよいもの

次のような食べ物は、効率的なダイエットを手助けしてくれることもあります。

上記の食べ物は積極的に食べた方がよいものです。
しかし、バランスのよい食事を心がけることが大切です。
偏った食事にならないように、注意しましょう。

避けた方がよい食べ物

次のような食べ物はダイエットの妨げになることがあります。

上記は、ダイエット中には避けた方がよい食べ物です。
絶対に食べてはいけないわけではありませんが、食べる量やタイミングに注意しましょう。

ダイエット中の夜ご飯の調理方法

ダイエット中の夜ご飯は自炊がおすすめです。
外食や中食の食事は、手料理に比べると脂質や塩分が多くなりやすいためです。

夜ご飯を調理するときは、次の点に気をつけましょう。

• 調理法は煮る・蒸すを中心にする
• 薄味にする
• 塩分を控える

ダイエット中の夜ご飯は、煮込み・蒸し料理などの頻度を増やしましょう。
煮る・蒸す調理法はあまり油脂を使わないため、脂質のカットになります。
脂質の多い食材は煮る・蒸すことによって余分な油を切れるのも大きなポイントです。

また、ダイエット中は、薄味・減塩を心がけてください。
薄味・減塩にするメリットは主に以下の3つです。

• 調味料のカロリー・糖質などをカットできる
• ごはんの量を減らしやすくできる
• むくみを解消できる

薄味・減塩の料理は、素材本来の風味を楽しめます。
もし物足りないという場合は、出汁やスパイスを効かせるなどの工夫をしましょう。

塩分の多い調味料は、他の調味料に置き換えるのもおすすめです。
たとえば醤油をポン酢に置き換えると、塩分のカットにつながります。

間食の利用

ダイエット中は、間食してはいけないと思っている方も多いでしょう。
しかし実は、間食は上手に利用するとダイエットの手助けになります。

ダイエット中は食事制限などから、猛烈な空腹に陥ることもあります。
猛烈な空腹に襲われると、次の食事で大食いしてしまいかねません。

大食いを防ぐには、空腹を適度に和らげることが大切です。
そこで役に立つのが間食です。
特に昼食〜夕食は長い時間が空きやすいため、間食することで夜の大食いを防ぎやすくなります。

また、空腹は集中力や注意力低下の原因にもなります。
仕事・勉強のパフォーマンスを向上させるためにも、適度な間食をとりいれましょう。

ダイエット中の間食のコツは次の通りです。

• 14～16時の間に食べる
• 普段不足気味の栄養素を含む食べ物を食べる
• かみ応えのあるものを食べる
• 200kcal以内に抑える

おすすめなのはナッツ・スルメのようなかみ応えのある物です。
しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されるため、少量でも満腹感を得やすくなります。
また、ナッツやスルメは、普段不足しがちな良質な脂質・たんぱく質の補給に役立ちます。

間食せずにプロテインで栄養補助

間食するとどうしても食べ過ぎてしまうからなるべく間食はしたくない、という方も中にはいるでしょう。
食べ過ぎてしまえば簡単にダイエットの努力が無駄になることも、想像に難くありません。

プロテインは、ダイエット中の栄養補助として非常に効果的な選択肢の一つです。
プロテインには満腹感を与える効果があります。

食事の代替としてプロテインを摂ることで、空腹感を抑えることができます。
これにより、間食を抑えることができ、カロリー摂取を制限することができます。

ただし、プロテインだけで栄養を完全に補完することはできません。
なので、バランスの取れた食事は重要不可欠です。
プロテインは栄養補助の手段として利用することが望ましいですが、食事をプロテインだけに依存するのは避けるべきです。

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おすすめのプロテイン

プロテインには、いろいろな種類があります。
中には間食中に飲むことのできるものもあります。
プロテインダイエットは、継続することが大切です。

飲みやすさや価格などを考慮し、続けやすいプロテインを選びましょう。
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MAM 青汁プロテインは定期配送に対応しています。
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ダイエット中の夜ご飯の注意点

ダイエット中の夜ご飯を食べるときの注意点をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

食べる順番

食事は、食べる順番に注意するとダイエットに成功しやすくなります。
食べる順番に注意する考え方は、「時間栄養学」と呼ばれています。

具体的な食べる順番は次の通りです。

• 野菜（食物繊維）
• 主菜（たんぱく質・脂質）
• 主食（炭水化物）

基本的には、最初に野菜のおかずを食べ、最後に主食（ごはん）を食べましょう。
野菜のおかずとは、たとえばサラダ・煮物などがあります。

最初に野菜を食べる目的は、食物繊維の摂取です。
食物繊維は、腸内での脂質・糖質の吸収を抑える作用があります。

反対に避けたいのが、いきなり主食（炭水化物）を摂ることです。
最初に炭水化物を摂ると、血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値が急上昇すると、糖を脂肪に変えるインスリンが大量分泌されやすくなります。

カロリーの摂りすぎ

ダイエット中は、夜ご飯に限らずカロリーの摂りすぎに気をつけてください。
体内で余ったカロリーは、脂肪に変換されるためです。

カロリーを取り過ぎたと感じる場合は、多めに体を動かすなどして消費カロリーを増やしましょう。

夜ご飯は抜かない

ダイエット中だからといって、夜ご飯を抜くのは止めましょう。
夜ご飯を抜くと、かえって痩せにくくなることがあります。
欠食すると、基礎代謝が低下しやすくなるためです。

基礎代謝が下がると脂肪の燃焼効率も下がるため、体質的に痩せにくくなります。
ダイエット中であっても、食事は1日3食しっかり食べましょう。

食べる時間

ダイエット中の夜ご飯は、遅くとも21時までに食べ終えるようにしましょう。
もし21時を過ぎる場合は、食べる量を減らしてください。

食べる量を減らす場合は、18時頃に軽食を摂っておくと空腹感を抑えやすくなります。
なお、欠食はかえって痩せにくくなるため避けましょう。

21時過ぎに食事を済ませるべき理由は、BMAL-1と関係があります。

BMAL-1は体内物質の1つです。
BMAL-1には、摂取した栄養を脂肪に作り変える作用があります。
21時以降はBMAL-1の分泌量が増加します。

つまり、21時以降の食事は21時以前の食事に比べて脂肪に変換されやすいのです。
脂肪の変換を防ぐには、BMAL-1の量が増える前に夜ご飯を済ませる必要があります。

飲酒について

ダイエット中は、アルコールは控えるのが無難です。
アルコールの摂りすぎは基礎代謝を低下させるためです。
おつまみでカロリーオーバーしやすい点も、お酒を控えた方がよい理由の1つです。

お酒自体が肥満の原因となることもあります。
特に次のような糖質酒は炭水化物の量が多いため、できれば控えましょう。

【太りやすいお酒】

• ビール
• 酎ハイ
• 日本酒
• 梅酒
• マッコリ

なお、お酒はポイントを守ればダイエット中でも飲んでもかまいません。
ダイエット中に飲んでもよいのは、次のような蒸留酒です。

【飲んでもよいお酒】

• 焼酎
• ウイスキー
• ブランデー
• ウォッカ
• 糖質カットのビール

蒸留酒などは糖質の含有量が少ないため、糖質酒に比べると太りにくいお酒です。
ただし、飲み過ぎやおつまみの摂りすぎには注意してください。

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ダイエット中の夜ご飯におすすめメニュー

ダイエット中の夜ご飯におすすめのメニューをご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

ご飯もの

ご飯ものでおすすめのメニューは次のようなものがあります。

• 十八雑穀米炒飯
• 納豆とろろそば
• 豆腐丼

豆腐料理

豆腐料理でおすすめのメニューは次のようなものがあります。

• 豆腐のグラタン
• ささみと高野豆腐の唐揚げ
• 豆腐のスープ

きのこ料理

きのこ料理でおすすめのメニューは次のようなものがあります。

• きのこのガーリック蒸し
• きのこの玄米炊き込みご飯
• きのこ乗せトースト

肉料理

肉料理でおすすめのメニューは次のようなものがあります。

• 豚しゃぶのサラダ
• 牛すじと大根の煮込み
• 鶏胸肉の棒々鶏

魚料理

魚料理でおすすめのメニューは次のようなものがあります。

• いわしのつみれ汁
• 鱈のとろろ蒸し
• 鯛の昆布締め

海藻料理

海藻料理でおすすめのメニューは次のようなものがあります。

• めかぶスープ
• わかめサラダ
• もずくの天ぷら

スープ

スープでおすすめのメニューは次のようなものがあります。

• 具だくさん味噌汁
• キャベツの鶏団子スープ
• ミネストローネ

サラダ

サラダでおすすめのメニューは次のようなものがあります。

• 蒸し鶏のグリーンサラダ
• 海藻と豆のサラダ
• ツナと豆腐のサラダ

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肥満の要因になりやすい外食利用者の割合

肥満の原因の1つとして、頻繁な外食が挙げられます。
外食は手料理に比べると、カロリー・塩分・脂質過剰なものが多いためです。

特に夜の外食は、食事に加えてアルコールを摂るという方も少なくありません。
アルコールの飲み過ぎは基礎代謝を低下させ、必要以上に食が進む原因となります。

厚生労働省の調査によると、20歳以上の外食利用者の割合は以下の通りです。

週に1回以上外食をしている方が多いことがわかります。
また、全体的に、男性の方が女性よりも外食の頻度が高くなっています。

ダイエット中は、できれば外食は避けるのがおすすめです。
出典：厚生労働省【令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要（P12図7参照）】

ダイエット中の夜ご飯まとめ

ここまでダイエット中の夜ご飯についてお伝えしてきました。
ダイエット中の夜ご飯の要点をまとめると以下の通りです。

• ダイエット中の夜ご飯の摂り方は、摂取カロリーが3食で1番低くなるようにする
• 積極的に食べた方がよい食品は、たんぱく質・炭水化物・ビタミン・ミネラルなど
• ダイエットの夜ご飯は、食べる順番・食べる時間・欠食しないように注意する

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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