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基礎代謝のダイエットについて
ダイエットをする上で、基礎代謝は重要です。
また、基礎代謝を上げることで痩せやすい体質になります。
そもそも基礎代謝とはどういったものなのでしょうか？
基礎代謝を上げることでどのようなメリットがあるのでしょうか？
本記事では基礎代謝とダイエットの関係性について以下の点を中心にご紹介します。
- 基礎代謝とダイエットの関係について
- 基礎代謝を上げるためには
- 基礎代謝を上げるおすすめの食べ物とは
基礎代謝を上げて健康的な身体をつくるためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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基礎代謝とは
基礎代謝とは、生きていく上で必要最低限のエネルギー量のことです。
この基礎代謝には個人差が大きく、主に年齢が大きく関係しています。
一般的に最も基礎代謝量が高いのは10代といわれており、年齢と共に低下していきます。
年齢を重ねるにつれて基礎代謝が低くなるので、同じ生活をしていても太りやすくなるのです。
体型別に見ると、筋肉量が少ない人よりも筋肉量が多い人の方が基礎代謝量は高いです。
男性は一般的に女性よりも筋肉が多いので、女性よりも男性の方が基礎代謝が高いです。
基礎代謝とダイエットの関係
一般的に基礎代謝が高ければ高いほど太りにくく、その反対に基礎代謝が低いと太りやすくなります。
そのため、ダイエットをする際には基礎代謝が大きく関係しているのです。
基礎代謝を上げることで脂肪が燃焼しやすくなります。
そのため、基礎代謝を上げると太りにくい身体になります。
基礎代謝の計算式
基礎代謝を出すには、計算式を活用するといいです。
「ハリス-ベネディクトの式(日本人式)」が最もよく使用されているので、今回はこちらを使って基礎代謝量の出し方を説明していきます。
この計算式は男女によって違い、以下のようになります。
- 男性：13,397×体重kg＋4,799×身長cm−5,677×年齢+88,362
- 女性：9,247×体重kg＋3,098×身長cm−4,33×年齢+447,593
少し複雑な計算式なのですが、上記に当てはめて計算することで、どのくらいカロリーを消費しているのか知ることができます。
基礎代謝を上げるには
基礎代謝は生活習慣を少し工夫することで上げることができます。
以下で基礎代謝を上げる方法を詳しく説明していくので参考にしてください。
運動・ストレッチ
基礎代謝を上げるには、適度な運動やストレッチがおすすめです。
身体が凝り固まっていると筋肉が縮こまってしまい、血流が悪くなります。
そのため、長時間同じ姿勢でいるデスクワークや運転の合間には、ストレッチをして身体をほぐしましょう。
また、ヨガやウォーキング、ジョギングといった有酸素運動もおすすめです。
有酸素運動は、脂肪を燃焼させてダイエットにもつながります。
程よい運動を継続的に行って筋力を維持することで、基礎代謝がUPします。
温かい物を食べる・飲む
基礎代謝を上げるには、身体を温めることが大切です。
そのため、体温が上がる食べ物や飲み物をとることをおすすめします
胃腸が温まることで、内臓のはたらきが促進されて基礎代謝の向上が期待できます。
さらに基礎代謝は筋肉とも深く関わっているので、タンパク質を多く含んだ食べ物もおすすめです。
よく噛んで食べる
基礎代謝を上げるためには、よく噛んで食べることが大切になります。
噛むことによって消化酵素が分泌され、消化が促されるのでエネルギーの消費量が増加します。
その結果、基礎代謝が上がり、消化も早くなるので一石二鳥です。
よく噛むことは血糖値にも影響しており、早食いは血糖値を急上昇させてしまいます。
血糖値が急上昇すると、体内では血糖を下げようとしてインスリンが大量に分泌されます。
その結果、血糖値が下がって脳では空腹状態であると誤認識してしまいます。
すでに十分な量の食事をとっていたとしても、空腹を感じて必要以上に食事をとってしまうことにつながります。
このように、早食いは肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを上げるので、注意が必要です。
水分補給をする
基礎代謝を上げるためには、十分に水分を補給することが大切です。
体格にもよりますが、1日に1,000〜1,500ml程度の水分が必要であるといわれています。
水分をとることで腸の動きが活発になり、血行も促進されるので基礎代謝が上がります。
できれば冷たい飲み物ではなく、白湯や常温の飲み物などがおすすめです。
身体を冷やすと基礎代謝が低下してしまうばかりか、胃腸の刺激になったり、冷え性の原因になったりするためです。
少しの工夫と意識して水分を摂取するだけなので、ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。
湯船に浸かる
基礎代謝を上げたいのであれば、湯船に浸かることをおすすめします。
忙しい毎日を送っている方は入浴が難しい日もあり、シャワーだけで済ますことも多いかと思います。
湯舟に浸かって身体が芯から温まれば、血液循環がよくなって基礎代謝が上がります。
それだけでなく、発汗することで体内の老廃物が排出され、むくみも改善されてデトックス効果が期待できます。
さらにリラックス効果もあるので、交感神経と副交感神経のバランスがよくなって自律神経が整います。
自律神経が整えば質のよい睡眠が取れ、疲労の回復にもつながります。
このようにしっかりと湯舟に浸かって入浴することには、多くのメリットがあるのでぜひお試しください。
腸内環境を整える
腸内環境を整えることも基礎代謝に関係しています。
腸内環境を整えることで、体内の善玉菌が増加します。
よって必要な栄養素は効率よく吸収し、不要なものはスムーズに排泄できる体質になります。
食事でとった栄養素を素早くエネルギーに変換でき、血液が身体の隅々まで届きます。
血液の循環がよくなることで、体温が上がるので、基礎代謝向上につながります。
この他にも腸内環境が整うと下痢や便秘が改善でき、健康的な生活が送れます。
肌荒れの改善や免疫力UPの効果もあるので、メリットが多いといえます。
腸内環境を整えるために普段の食生活に発酵食品や乳製品を積極的に取り入れましょう。
身体を休める
ストレスや睡眠不足は、自律神経の乱れの原因になります。
自律神経が乱れると倦怠感や頭痛などの身体的な不調をきたすだけでなく、イライラや不安感などの精神的な症状が出ることも多いです。
また、たとえ睡眠時間が十分に確保できていたとしても、睡眠の質が悪いと意味がありません。
そのため、質のよい睡眠を取ることが何より大切です。
適度にリフレッシュをしてストレス解消をしたり、質のよい睡眠を取ってホルモンバランスを整えましょう。
できれば同じ時間にベッドに入り、起床時刻も毎日同じにして規則正しい生活をしましょう。
漢方を試す
漢方薬の中には、基礎代謝を上げる効果が期待できるものがあります。
「当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)」には、身体の冷えを改善させる効果が期待されているのでおすすめです。
また、薬剤師が身体の不調に合わせて漢方薬を調合し、個別性に合ったものをつくってくれる場合もあります。
処方箋は不要であり、ドラッグストアや薬局で手に入るのでぜひお試しください。
ただし、持病があり他の薬を使用している場合には、飲み合わせに注意が必要なケースもあるので、医師や薬剤師に相談しましょう。
基礎代謝を上げるおすすめの食べ物
基礎代謝を上げる効果が期待できる食べ物を積極的に摂取することで、身体の内側から体質を改善することにつながります。
基礎代謝を上げるためのおすすめの食べ物を紹介します。
筋肉量を上げる食べ物
筋肉量が多い方が、基礎代謝が上がります。
筋肉をつけるためには、
- 魚
- 肉
- 卵
などのタンパク質を多く含んだ食べ物をとることが大切です。
例えば、豚肉にはタンパク質が豊富に含まれているだけでなく、ビタミンB1も豊富です。
ビタミンB1は糖質の代謝に必要であり、食事で摂取した糖質を素早くエネルギーに変換して代謝してくれます。
大豆製品にもタンパク質が豊富に含まれているので、手軽にとれて栄養価の高い納豆もおすすめです。
納豆にはビタミンB2が豊富に含まれており、脂質の代謝を促してくれるのでダイエットに適しています。
体温を上げる食べ物
冬が旬の根菜には、身体を温める効果があります。
ニンジンや大根、さつまいもなどがありますが、特に生姜がおすすめです。
生姜を食べることでポカポカと内側から温まり、発汗も促してくれるのでデトックス効果があります。
隠し味に生姜を利用したり、ショウガ湯にして飲むと効果的です。
根菜や生姜たっぷりのポトフや豚肉の生姜焼き、豚汁やカレーなどの隠し味に生姜を加えてもよいでしょう。
なお、生姜は生ではなく加熱や加工されたものの方が効果が期待されるといわれています。
最近では粉末に加工されたものも販売されているので、自分に合ったものを活用するとよいでしょう。
血行を促進させる食べ物
基礎代謝を上げるためには、血行を促進させる食べ物をとることがおすすめです。
特に、唐辛子に含まれる辛味成分の「カプサイシン」には、体温を上昇させて脂肪を燃焼させる効果があります。
交感神経を優位にさせる効果もあるので、発汗も促されて老廃物を排出することができます。
また、納豆に含まれるネバネバ成分である「ナットウキナーゼ」には身体にとって嬉しい効果がたくさんあります。
ナットウキナーゼには血流をよくするだけでなく、血液をサラサラにする効果もあります。
基礎代謝を上げるだけでなく、脳梗塞や心筋梗塞の予防にもつながります。
基礎代謝を上げる筋トレ方法
基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす必要があるので、筋トレがおすすめです。
特に、
- 広背筋
- 大腿四頭筋
- 腓腹筋
などの大きな筋肉を鍛えるとより効果が出やすいです。
背筋やスクワット、腹筋や腕立て伏せを行い、バランスよく全身の筋肉を鍛えるといいでしょう。
広背筋は姿勢を維持するときに必要な筋肉なので、広背筋を鍛えることで姿勢もよくなります。
大腿四頭筋は太ももにある筋肉で、歩いたり走ったりするときに使われています。
スクワットにて鍛えることができますが、正しい姿勢で行わないと膝に負担がかかることもあるので、注意が必要です。
腓腹筋はふくらはぎの筋肉でジャンプやランニング、つま先立ちなどをした際に使われる筋肉です。
腓腹筋を鍛えることで、引き締まった美脚に近づけます。
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基礎代謝上がることによるダイエット以外の効果
基礎代謝が上がるとダイエット効果が期待されるのですが、この他にもさまざまなメリットがあります。
以下で詳しく説明していくので、参考にしてください。
美肌効果
基礎代謝が上がると血行が促進し、体温が上昇します。
体温が上がることで発汗し、老廃物が排泄されるのでデトックス効果があります。
人間の細胞は日々新しい細胞が生まれ、古い細胞は垢として落ちる新陳代謝を繰り返しています。
新陳代謝が正常に行われていると、皮膚が再生してシミが薄くなったり、キズが治りやすくなったりします。
よって澄んだきめ細やかな美肌に近づくというわけです。
逆に睡眠不足などの不規則な生活が続くと、基礎代謝が悪くなり、新陳代謝がスムーズに行われなくなるので、肌荒れにつながります。
冷え性の改善
人間の身体は筋肉があることで、血管が収縮して血流がよくなります。
そのため、冷え性は筋肉量が少ない女性に多いといわれています。
筋肉が少ないと血流が滞ってしまい、冷え性につながるのです。
逆にいうと基礎代謝が上がれば、血行が促進され全身に血液が巡るので身体が温まり、冷え性が改善されます。
また、肩凝りや首凝りは血液が滞って筋肉が硬くなることで起こるので、血流がよくなることで改善されます。
特に、冬場は身体が冷えやすいので、冷え性や肩凝りなどが悪化しやすいです。
寒い日こそ基礎代謝を上げて健康的な生活を送れるように心がけましょう。
風邪予防
基礎代謝が低いと体温が下がるので疲れやすくなり、風邪にかかりやすくなります。
基礎代謝が上がると体温が上がり、自律神経が整うので免疫力が向上し、風邪などの感染症対策につながります。
特に、近年は新型コロナウイルスが大流行しており、寒い季節はインフルエンザやノロウイルスなどの感染症のリスクが上がります。
こんな時代だからこそ基礎代謝を上げて感染症を予防することが大切です。
基礎代謝を上げて風邪に負けない身体づくりをしましょう。
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基礎代謝が下がる原因
ここまで基礎代謝を上げる方法を中心に解説してきましたが、基礎代謝が下がる原因を知れば対策を考えられます。
そのため次は、基礎代謝が下がる原因を紹介していきます。
加齢
年を重ねると活動量や運動量が少なくなったり、身体機能が低下することで基礎代謝が低くなりやすいです。
血管も衰えるので、血流が悪くなって基礎代謝が下がります。
若い頃より年齢を重ねるにつれて痩せにくくなるのはこのためです。
年を重ねたからこそ、
- ジム
- ヨガ
- ウォーキング
などの身体を動かす趣味を見つけることが大切です。
筋肉量の低下
運動不足や加齢などで筋肉が落ちると、基礎代謝が低下します。
血管は周囲にある筋肉が収縮することで、ポンプ機能の役割を果たし、血流を促しています。
しかし、筋肉が少ないと血行不良となってしまい、全身へ必要な血液が不足してしまうのです。
また、ダイエットで食事制限をされる方がいますが、必要な栄養素をバランスよくとらないと、筋肉量が低下してしまいます。
筋肉がやせ細ると、痩せにくい身体になりリバウンドの原因にもなります。
安易な食事制限は、ダイエットの逆効果になるので注意しましょう。
ストレス
現代社会は多忙な人が非常に多く、ストレスを抱えて生活している方が多いです。
仕事や勉強、人間関係などによる悩みは尽きないものですが、このようなストレスは、自律神経の乱れにつながります。
また、不規則な生活や睡眠不足などでも自律神経が乱れます。
自律神経が乱れると基礎代謝が低下し、肥満の原因になるのです。
ダイエットをしようとして無理な食事制限などをすると、ストレスとなり自律神経が乱れ、逆効果になってしまいます。
これでは本末転倒なので、無理なダイエットは避けましょう。
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リバウンドした人の割合
最後に、ダイエットでリバウンドした人の割合を紹介していきます。
男女300人を対象として行ったアンケート調査では、約3割の人がリバウンドしています。
その中でも、特に40代以降の女性のリバウンド率が高いようです。
ダイエット自体には成功しても、基礎代謝が低いとその後、リバウンドしてしまう可能性が上がります。
基礎代謝が低い状態だと、いくら頑張ってもダイエットを成功させることは難しいです。
そのため、基礎代謝を向上させて体質改善することが大切ということです。
基礎代謝のダイエットまとめ
ここまで基礎代謝を上げるダイエットについてお伝えしてきました。
基礎代謝とダイエットの関係についての要点を以下にまとめます。
- 基礎代謝を上げることで脂肪が燃焼しやすく、痩せやすい身体になる
- 入浴などで身体を温め、腸内環境を整えることで基礎代謝が上がる
- 生姜や納豆、唐辛子や冬に旬を迎える根菜は身体を温めて基礎代謝向上につながる
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
