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基礎代謝・摂取カロリーについて
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基礎代謝は人間が生活していく上で最低限必要なエネルギーのことです。
ダイエットを成功させるためには、基礎代謝と摂取カロリーを考えて進めていくことが重要です。
では基礎代謝と摂取カロリーはどのような関係性があるのでしょうか。
今回の記事は主に以下のことを中心に解説していきます。
- 基礎代謝と摂取カロリーの概要
- 基礎代謝と摂取カロリーの計算方法
- 摂取カロリーが基礎代謝を下回ることによる危険性
最後に基礎代謝と摂取カロリーを整えるダイエット方法をお伝えします。
ぜひ最後までご覧ください。
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基礎代謝とは
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基礎代謝とは、人間が生きていくため必要最低限のエネルギーのことをいいます。
必要最低限のエネルギーとは具体的に体温の維持や心臓を動かすこと、呼吸などです。
1日で消費する総エネルギー量のうち約6割は基礎代謝です。
基礎代謝を上げると、総エネルギー消費量も増えるためダイエット面で注目されているのです。
摂取カロリーとは
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そもそもカロリーとは、生命維持活動や身体を動かしたりするために消費されるエネルギーの大きさを表す単位のことをいいます。
摂取カロリーとは、食事から摂取するエネルギーのカロリーを指します。
また年齢や性別、身体活動によって必要とされる摂取目安カロリーは異なるのです。
基礎代謝と摂取カロリーの違いはなに？
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基礎代謝は人間が生きていくために最低限必要なエネルギーです。
摂取カロリーは基礎代謝やその他必要なエネルギーを補給するために摂取するエネルギーのことを指します。
基礎代謝は年齢や性別、身体活動量によってある程度固定されています。
しかし摂取カロリーは食事の量や内容によって変わるため、ほぼ固定されることはありません。
1日で消費する総エネルギー量のうち約6割は基礎代謝であることから、基礎代謝量によって必要な摂取カロリーも決まるのです。
基礎代謝と摂取カロリーの関係性を解説！
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ここでは基礎代謝と摂取カロリーの関係性を解説していきます。
平均基礎代謝量
2020年度に厚生労働省が公表したデータによる平均基礎代謝量は、以下の通りです。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢（歳） | 参照体重（kg） | 基礎代謝量（kcal/日） | 参照体重（kg） | 基礎代謝量（kcal/日） |
| 1～2 | 11.5 | 700 | 11.0 | 660 |
| 3～5 | 16.5 | 900 | 16.1 | 840 |
| 6～7 | 22.2 | 980 | 21.9 | 920 |
| 8～9 | 28.0 | 1,140 | 27.4 | 1,050 |
| 10～11 | 35.6 | 1,330 | 36.3 | 1,260 |
| 12～14 | 49.0 | 1,520 | 47.5 | 1,410 |
| 15～17 | 59.7 | 1,610 | 51.9 | 1,310 |
| 18～29 | 64.5 | 1,530 | 50.3 | 1,110 |
| 30～49 | 68.1 | 1,530 | 53.0 | 1,160 |
| 50～64 | 68.0 | 1,480 | 53.8 | 1,110 |
| 65～74 | 65.0 | 1,400 | 52.1 | 1,080 |
| 75以上 | 59.6 | 1,280 | 48.8 | 1,010 |
上記の表を基にすると、18〜29歳男性の平均基礎代謝量は1,530kcal、18〜29歳女性の場合は1,110kcalということになります。
参照体重はあくまで平均体重のことを指すため、あくまで目安です。
子どもから大人になるにつれて平均基礎代謝量は増加し、50歳頃から減少していることが分かります。
基礎代謝の計算方法
基礎代謝の計算方法は様々なものがありますが、国立健康・栄養研究所式が正確だといわれています。
正確性が高い理由は20〜70代の日本人男女を対象として基礎代謝のデータを集めて作られたためです。
国立健康・栄養研究所式の具体的な計算式は以下の通りとなります。
男性の基礎代謝量₌（0.0481×体重₊0.0234×身長-0.0138×年齢-0.4235）×1000/4.186
女性の基礎代謝量₌（0.0481×体重₊0.0234×身長-0.0138×年齢-0.9708）×1000/4.186
数値が細かくて計算しにくいという方は以下の表の基準値を用いて求めましょう。
計算式は体重（kg）×基準値で求められます。
| 年齢区分 | 男性 | 女性 |
| 1～2歳 | 61.0 | 59.7 |
| 3～5歳 | 54.8 | 52.2 |
| 6～7歳 | 44.3 | 41.9 |
| 8～9歳 | 40.8 | 38.3 |
| 10～11歳 | 37.4 | 34.8 |
| 12～14歳 | 31.0 | 29.6 |
| 15～17歳 | 27.0 | 25.3 |
| 18～29歳 | 24.0 | 23.6 |
| 30～49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50～69歳 | 21.5 | 20.7 |
| 70歳以上 | 21.5 | 20.7 |
上記の基準値は体重1kgあたりの数値です。
例えば、30歳の60kgの男性の場合、60（体重）×22.3（基準値）で1,338kcalが基礎代謝ということになります。
平均摂取カロリー量
必要な摂取カロリー量は、基礎代謝量と身体活動レベルで決まります。
身体活動レベルとは、Ⅰ（低い）・Ⅱ（ふつう）・ⅲ（高い）の3つです。
身体活動量も踏まえた1日1kg（体重）あたりの成人必要摂取カロリー量は以下の表の通りです。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | ⅲ |
| 18～29歳 | 35.5 | 41.5 | 47.4 | 33.2 | 38.7 | 44.2 |
| 30～49歳 | 33.7 | 39.3 | 44.9 | 32.9 | 38.4 | 43.9 |
| 50～64歳 | 32.7 | 38.2 | 43.6 | 31.1 | 36.2 | 41.4 |
| 65～74歳 | 31.3 | 36.7 | 42.1 | 30.0 | 35.2 | 40.4 |
| 75歳以上 | 30.1 | 35.5 | – | 29.0 | 34.2 | – |
また身体活動レベルは大きく分けて以下の通りになります。
- レベル1→生活のほとんどが座位、活動もあまり行わない方
- レベル2→座位中心だが職場への通勤や家事、軽いスポーツなどの活動がある方
- レベル3→移動や立位の多い仕事やスポーツなど運動習慣がある方
摂取カロリーの計算方法
必要摂取カロリーは、体重×必要摂取カロリー量となります。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | ⅲ |
| 18～29歳 | 35.5 | 41.5 | 47.4 | 33.2 | 38.7 | 44.2 |
| 30～49歳 | 33.7 | 39.3 | 44.9 | 32.9 | 38.4 | 43.9 |
| 50～64歳 | 32.7 | 38.2 | 43.6 | 31.1 | 36.2 | 41.4 |
| 65～74歳 | 31.3 | 36.7 | 42.1 | 30.0 | 35.2 | 40.4 |
| 75歳以上 | 30.1 | 35.5 | – | 29.0 | 34.2 | – |
必要摂取カロリー量は上記の表の通りです。
例で30歳男性体重は60kgで通勤や買い物習慣がある身体活動レベル2の方の場合、39.3（kcal／日）×60（体重）で2,358kcalが必要摂取カロリーです。
摂取カロリーが基礎代謝を下回るのは危険！
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摂取カロリーが極端に減ってしまうと、様々な悪影響が生じます。
ここでは摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまった場合の影響例を解説していきます。
栄養素が極端に偏ってしまう
摂取カロリーが減ってしまうと、その分食事量も減ることになるため、栄養素が偏りやすいです。
栄養素が偏ると脂肪がつきやすくなることも少なくありません。
カロリー量が減ることで、筋肉量も減ってしまい、基礎代謝が悪くなるためです。
痩せにくくなってしまう
カロリー不足が続くと、身体は少ないカロリーに適応するために代謝を減少させます。
また足りないエネルギーを筋肉の分解により補おうとするのです。
筋肉の分解が繰り返された結果、筋肉量が減少して基礎代謝が悪くなります。
基礎代謝が悪くなると、皮下脂肪が蓄積されやすくなり痩せにくい身体になってしまうのです。
基礎代謝が低下してしまう
カロリー不足から基礎代謝が低下した結果、身体に様々な悪影響が生じます。
悪影響の例は以下の通りです。
- 肌荒れ
- 免疫力の低下
- 冷え性
- 便秘
- 生理不順
- 低血圧
カロリー不足はダイエットに関係する面だけでなく、健康面にも関わります。
健康的に生活を送るためにもカロリーは必要量しっかり摂ることが重要です。
基礎代謝と摂取カロリーを整えるダイエット方法
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ここでは基礎代謝と摂取カロリーを整えるダイエット方法を紹介します。
ダイエットをしたい方はぜひ参考にしてみてくださいね。
必要以上にカロリーを摂取しない
カロリー不足は様々な悪影響がありますが、必要以上にカロリーを摂取してしまうとダイエットには逆効果です。
必要以上にカロリーを摂取しないためにも、自身の必要摂取カロリーは計算して覚えておく必要があります。
ダイエット時に摂取するカロリーは、消費カロリーの－500kcalがベストです。
30歳女性で身体活動レベルが2の方の場合、消費するカロリーの目安は2050kcalとなっています。
そのためダイエット時の摂取目安は2050kcal－500kcalで1550kcalです。
筋トレで消費カロリーを増やす
筋肉トレーニングで消費カロリーを増やすことも1つの手です。
運動して消費カロリーが増えると、その分摂取したカロリーが消費されるため脂肪も溜りにくくなります。
筋肉トレーニングに抵抗があるという方は、歩くことが簡単で有効な手段です。
通勤や買い物の帰りに遠回りして帰ったり、速く歩いてみたりと様々な工夫をすることで消費カロリーを増やすことができます。
とにかく継続して行うことが重要であるため、ちょっとした工夫であなたに合った運動方法を見つけましょう。
基礎代謝を高める
基礎代謝を高めるとその分消費するカロリーが増えるため、太りづらく痩せやすい身体に近づけることができます。
基礎代謝を高めるには、筋肉量を増やすことが1つの有効な手段です。
基礎代謝で消費するエネルギーは臓器や筋肉、脳などで消費されています。
臓器や脳などで消費するエネルギーはほぼ変えられません。
一方で筋肉の消費するエネルギーは、筋肉量を増やすことで増やすことが可能です。
筋肉量を増やすには、トレーニングや筋肉を構成するたんぱく質をしっかり摂ることが重要です。
トレーニングが難しい方は、血行を良くする効果のある「ストレッチ」や「入浴」が有効です。
血行が良くなると、基礎代謝が高まりやすくなります。
スポーツドリンクは控える
運動の最中や運動後に水分を摂取することは重要ですが、スポーツドリンクは飲み過ぎると良くありません。
スポーツドリンクはカロリーが高いため、飲み過ぎるとカロリーの摂り過ぎにつながります。
できる限り水やお茶など低カロリーの飲料を摂取するようにしましょう。
しかし汗をかくような運動の場合は、塩分が不足しないように塩分をしっかり摂るようにしましょう。
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基礎代謝と摂取カロリーを意識すれば痩せる
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ダイエットは短期間に無理して行うのではなく、自分の基礎代謝・必要摂取カロリーを把握したうえで時間をかけて行うことが重要です。
特に基礎代謝は短期間で変化するものではありません。
継続して適度な運動を取り入れながら行うと基礎代謝が上がり、痩せやすい身体にすることが可能です。
1kgの体脂肪を落とすためには、約7200カロリーを消費しなければなりません。
摂取カロリーを減らすだけでなく、それ以上に消費カロリーを増やすことが重要なのです。
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基礎代謝と摂取カロリーについてのまとめ
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今回は基礎代謝と摂取カロリーについてお伝えしてきました。
解説した中で特に重要な要点は以下の通りです。
- 必要摂取カロリーは年齢や性別、身体活動レベルによって違う
- 摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、免疫力の低下など様々な悪影響が生じる
- ダイエットするときは基礎代謝と摂取カロリーを把握して長期的に行う
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
