内臓脂肪を減らすには？食生活・運動・生活習慣を見直そう

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内臓脂肪を減らすことについて

健康診断で内臓脂肪を減らすように指導を受けたことはありませんか？
実は、内臓脂肪は皮下脂肪よりも、減らしやすい脂肪といわれています。

内臓脂肪が付くリスクにはどんなものがあるのでしょうか？
どうやったら内臓脂肪を減らせるのでしょうか？

本記事では内臓脂肪を減らすことについて以下の点を中心にご紹介します。

• 内臓脂肪によるリスクとは
• 内臓脂肪を減らす方法とは
• 内臓脂肪を減らす食べ物とは

内臓脂肪を減らすことについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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内臓脂肪とは

食事で摂取するエネルギーが消費エネルギーを上回ると、脂肪が蓄えられます。
その脂肪のうち、お腹周りに蓄えられるのが内臓脂肪と呼ばれる脂肪です。

若いうちは、基礎代謝も高いため、何もしていなくてもエネルギーは消費されます。
しかし、加齢によって基礎代謝が低下すると、摂取エネルギーが上回ります。
運動不足で筋肉の量が低下すると、基礎代謝はさらに減少します。
40代くらいからお腹まわりに脂肪が付いて、中年太りになるのはこのためです。

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内臓脂肪によるリスク

内臓脂肪が過度に増えてしまうと、悪玉コレステロールが増加します。
悪玉コレステロールが増えると、動脈硬化、血栓といったリスクが高まります。

ほかにも、糖尿病、高血圧といった生活習慣病の原因にもなります。
健康診断ではメタボリックシンドロームの診断として、ウエスト周囲径が必須項目になっています。

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内臓脂肪を減らすには

生活習慣病のリスクを少しでも下げるためには、内臓脂肪を減らすことが大切です。
食生活、運動、生活習慣などさまざまなアプローチで内臓脂肪を減らしましょう。

食生活を改善する

内臓脂肪を減らすためには、まず食生活を改善することです。
脂っこい食事や高カロリーの食事を避け、摂取エネルギーを減らしていくことが重要です。
また、食べ方や栄養にも気を使うようにしましょう。

よく噛んで食べる

食習慣で内臓脂肪を減らす方法です。
よく噛んで食べると交感神経が刺激されるので、内臓脂肪が減りやすくなります。
さらに満腹中枢が刺激され、少しの量でも満足できるようになります。

一般的に満腹中枢が刺激されるまでにかかる時間は、約15分です。
内臓脂肪を減らすためには、最低でも15分以上は時間をかけて食事するように心がけましょう。

飲酒を控える

お酒はカロリーが高いので、飲みすぎると内臓脂肪がたまりやすくなります。
また、アルコールが体内に入ると、肝臓がアルコールの解毒にかかりっきりになります。
そのため脂肪が分解されず、内臓に脂肪がたまるのです。

さらに、お酒を飲むと食欲も増進する傾向があります。
カロリーの高いおつまみを食べてしまうと、内臓脂肪をため込んでしまいます。

内臓脂肪を減らすためには、飲む量やおつまみの種類に気を付けましょう。
また、休肝日を作ることも大切です。

脂質・糖質を減らしタンパク質を増やす

食事の内容にも気を使いましょう。
できるだけ脂肪となる脂質や糖質を減らし、筋肉となるタンパク質を増やします。
筋肉が増えると基礎代謝もアップするので、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。

肉類は、タンパク質の豊富な食品です。
一方で、同時に脂質を取ってしまうことも多くなります。
できるだけ鶏肉は皮を取る、調理方法は炒めるよりも茹でるなど工夫しましょう。

食物繊維を摂取する

内臓脂肪を減らすには、食物繊維を積極的に摂ることが大切です。
食物繊維は脂質や糖質の消化を穏やかにするため、血糖値の急上昇を防いてくれます。

対して炭水化物や甘いものは、血糖値を急激に上げてしまいます。
血糖値が上がるとインスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。
結果として、インスリンが糖質を脂肪として蓄えてしまうのです。
血糖値を上げないことが、内臓脂肪を減らすポイントです。

運動する

運動することは消費エネルギーを高め、脂肪を減らす効果があります。
内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると効果がアップします。

有酸素運動をメインに行う

有酸素運動は、脂肪を落とす効果が期待できます。
主な有酸素運動は、以下の通りです。

• ウォーキング
• ランニング
• 水泳など

最初に始めるなら、ハードルが低めのウォーキングがおすすめです。
特別な道具もいりませんし、自分のペースで取り組めます。
ウォーキングで体力に自信がついてきたら、ランニング、水泳に挑戦しましょう。

筋トレも行う

有酸素運動は脂肪を落とす効果がありますが、無酸素運動は筋力を育てる効果があります。
無酸素運動の代表は、筋トレです。
筋トレで筋肉を育てると基礎代謝がアップするので、内臓脂肪を減らす効果があります。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる場合は、筋トレを10分程度やってから有酸素運動をしましょう。

生活習慣を改善する

内臓脂肪を減らすためには摂取カロリーを減らし、代謝をアップさせることが重要です。
しかし、体調不良やストレスによって代謝が悪くなることもあります。

心身を休める

ストレスがたまると、甘いものが欲しくなるという人も多いのではないでしょうか。
糖質は幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促します。
そのためストレスを感じると、脳が無意識に甘いものを要求するのです。

また、睡眠不足も暴飲暴食の引き金になります。
睡眠時間が短ければ、当然活動時間が長くなります。
もっとエネルギーが必要だと判断した脳は、食欲中枢を刺激して食欲が抑えられなくなります。

内臓脂肪を減らすためには、ストレス解消、良質な睡眠は必須といえます。
ゆっくりした時間を過ごし、入浴で心身を休めましょう。

生活に運動を取り入れる

運動する時間がないという人も多いでしょう。
特別に運動する時間を作らなくても、工夫次第で生活に運動を取り入れることはできます。

たとえば以下のような運動です。

• 通勤のための電車をひと駅前で降りて、歩く。
• いつもはエレベーターを使うけれど、階段で上り下りをする。
• 車から自転車通勤にする。

このように運動を毎日のルーティンにすれば、続けやすいでしょう。

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内臓脂肪を減らすおすすめの食べ物・飲み物

内臓脂肪を減らす効果が期待できる食べ物や飲み物があります。
毎日の食事に積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。

酢

酢に含まれている酸には、脂肪の合成を抑えて脂肪燃焼を促す働きがあります。
また、酸味のもととなるクエン酸は、抗酸化作用があります。
抗酸化作用によって、コレステロールが増えるのを抑えるのです。

酢にはいろいろな種類がありますが、とくに内臓脂肪を減らすのにおすすめは黒酢です。
黒酢には、アミノ酸が多く含まれています。
アミノ酸は筋肉のもととなる栄養素ですから、運動を取り入れながら黒酢を飲むとよいでしょう。

お茶

お茶にはカテキンが含まれています。
カテキンには、以下のようなさまざまな効果があります。

• 抗酸化作用
• 抗ウイルス
• 虫歯や口臭予防など

カテキンの種類の中でも「ガレート型カテキン」には、脂肪吸収を穏やかにする効果があります。
お茶のメーカーが実験したところ、内臓脂肪の面積を減少することが確認されています。

コーヒー

コーヒーには、ポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」が含まれます。
クロロゲン酸は、脂肪の代謝を高める作用があります。
ただし、砂糖やミルクを入れるのは内臓脂肪を減らすときには禁物です。

効果を得たいのならば、ブラックで飲みましょう。

トマト

トマトに多く含まれるリコピン酸は、抗酸化物質です。
リコピンは、悪玉コレステロールであるLDLコレステロールを減らす作用があります。
生のトマトだけでなく、スープや煮込み料理にも積極的に使うとよいでしょう。
トマトの缶詰も便利で、栄養が凝縮されています。

豆腐

豆腐は、低カロリーで高タンパク質の食品です。
豆腐は、和食には欠かせない食品です。
さまざまな料理に応用できるので、毎日の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。

りんご

りんごにはポリフェノール「プロシアニジン」が多く含まれています。
継続的にプロシアニジンを摂取することで、内臓脂肪を減らす効果が期待できるという報告があります。

さらに、リンゴはビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富です。
内臓を減らすだけでなく、美容効果にも期待できます。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれるビフィズス菌などは、腸内環境を整える作用があります。
腸内環境を整えられれば善玉菌が優位に立って、便通をよくします。
ヨーグルトはオリゴ糖やバナナなどと一緒に食べると、さらに効果が増します。

青魚

サバやサンマ、イワシといった青魚には、血液をサラサラにするDHA・EPAが多く含まれています。
DHA・EPAのような必須脂肪酸「オメガ3系脂肪酸」は内臓脂肪を減らす働きがあります。
肉料理が多い人は、青魚を使った料理にシフトしましょう。

タンパク質＊卵や肉など

タンパク質は、筋肉の元となる栄養素です。
筋肉が増えることで基礎代謝がアップするので、脂肪をためにくい体を作ります。

とくに卵は、完全栄養食ともいわれています。
ひと昔前は、食べ過ぎるとコレステロールが高くなるといわれていました。
しかし、最近では血中コレステロールには影響しないことがわかっています。

卵はさまざまな料理に使える食材です。
積極的に食べるようにしましょう。

食物繊維＊野菜や海藻類など

以下の食べ物には食物繊維が豊富に含まれています。

• 野菜
• きのこ
• 海藻など

食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えられるので、内臓脂肪を減らす効果があります。
最初に食物繊維を食べるようにすると、血糖値の急上昇を防げます。

内臓脂肪を減らす食べ方としては、食物繊維→脂質→糖質が理想的です。
ただし、じゃがいもやかぼちゃなどの根野菜は糖質が多いので、最後に食べるようにしましょう。

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内臓脂肪減らすサプリメント

食生活の改善や運動に加えて、内臓脂肪を減らすサプリメントを併用してみてはいかがでしょうか。

内臓脂肪サプリにはさまざまな種類があり、選ぶのに迷ってしまうこともあります。
内臓脂肪サプリをえらぶときには「機能」「続けやすさ」「特保」で選ぶとよいでしょう。

内臓脂肪サプリには内臓脂肪を減らすだけでなく、以下の機能もあります。

• 皮下脂肪を減らす
• 糖の吸収を抑えるなど

内臓脂肪だけでなく、気になる部分に合わせた機能を持ったサプリメントを選びましょう。

また、サプリメントは薬ではありません。
即効性はありませんが、継続することで効果を実感できます。
そのため価格や飲みやすさなど、続けやすいサプリメントを選ぶことが大切です。

サプリメント選びで迷ったら「特定保健用食品」「機能性表示食品」で選びましょう。
こうしたサプリメントは消費者庁が認可したもので、心配なく続けられます。

内臓脂肪はない方がよい？

内臓脂肪というと悪者のイメージが強いですが、ない方がよいのでしょうか。
内臓脂肪にも、私たちの健康を守る働きがあります。

内臓脂肪は、臓器を正しい位置にキープしておく働きがあります。
また、外からの衝撃に対して内臓を守るのも内臓脂肪の役目です。
さらに体内温度を保つ働きもあり、内臓脂肪が少ないと冷え性になる可能性もあります。

現代は飽食の時代といわれていて、内臓脂肪が悪者のように思われています。
しかし、人間の歴史のほとんどは飢餓との戦いでした。
内臓脂肪は、エネルギー不足になったときのエネルギー源となり命をつないできました。

このように適切な内臓脂肪の量は、逆に健康や命を守るものなのです。

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日本人の内臓脂肪について

日本人の肥満の割合は男性で33.0％、女性で22.3％あり、男性は増加傾向にあります。

出典：厚生労働省【令和元年国民健康・栄養調査結果の概要】

とくに男性が肥満の場合、原因は内臓脂肪であることが多く、健康問題にもなっています。
日本人における死亡原因の順位は以下の通りです（老衰は除く）。

• 「癌」
• 「心疾患」
• 「脳血管疾患」

出典：厚生労働省【令和３年(2021)人口動態統計月報年計(概数）の概況】

このうち心疾患と脳血管疾患は、肥満による動脈硬化が原因といわれています。
日本人の約5人に1人は動脈硬化による心疾患、脳血管疾患で亡くなっています。

とくに内臓脂肪は、生活習慣で付きやすい脂肪です。
内臓脂肪値を正常に保つため、食事や運動、生活習慣に注意しましょう。

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内臓脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪と皮下脂肪には、以下のような違いがあります。

【内臓脂肪と皮下脂肪の違い】

内臓脂肪と皮下脂肪の共通点は、カロリーの摂り過ぎ、運動不足です。
健康リスクも共通しており、どちらがよいか悪いかの問題ではありません。

肥満の原因となる内臓脂肪・皮下脂肪、どちらも減らし方は同じです。
自分の肥満のタイプを知って、適切に脂肪を減らしましょう。

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内臓脂肪を減らすことのまとめ

ここでは、内臓脂肪を減らすことについて紹介してきました。
内臓脂肪を減らすことについての要点を以下にまとめます。

• 内臓脂肪のリスクは悪玉コレステロールの増加と動脈硬化
• 内臓脂肪を減らす方法は、食生活・生活習慣の改善、運動すること
• 内臓脂肪を減らす食べ物は、お酢、お茶、青魚、食物繊維など

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。