40代でもダイエットできる！食事・運動・生活習慣を見直そう

40代になってダイエットをしても体重が減らなくなったと感じることはないでしょうか。
がんばっているのに痩せられないのは、ダイエットの方法が間違っているからかもしれません。

40代が痩せにくいのはなぜなのでしょうか？
40代でも痩せられるダイエット方法はあるのでしょうか？

本記事では、40代ダイエットについて以下の点を中心にご紹介します。

• 40代が痩せにくい原因とは
• 40代におすすめのダイエット方法とは
• 40代でダイエットに成功している人の特徴とは

40代ダイエットについて理解するためにも、参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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40代が痩せにくい原因

40代が痩せにくいのは、

• 基礎代謝の低下
• 運動量の減少
• 仕事のストレス

が原因です。

なぜ痩せにくいのか、詳しく見ていきましょう。

基礎代謝量の低下

基礎代謝量が低下すると、痩せにくく太りやすい体質になります。
基礎代謝が落ちると消費エネルギーが減るからです。
では基礎代謝とはそもそもどのようなものなのでしょうか。

基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。
体内では無意識のうちに生命活動が行われています。
例えば、体温を維持したり、心臓などの臓器を動かしています。

ですから寝ている間も、特に動かない時も、常にカロリーを消費しています。

エネルギー消費には、

• 基礎代謝
• 生活活動代謝
• 食事誘発性熱産生（DIT）

の3つの方法があります。

基礎代謝は3つの中でも最もエネルギー消費率が高く、70％を占めています。
そのため基礎代謝が高い方が、同じ生活や運動量であっても消費エネルギーが多くなります。

基礎代謝は成長期である10代から20代前半が一番活発に働きます。
その後、性別や体形、ライフスタイルにもよりますが30歳を過ぎた頃からだんだん下がっていきます。
40代は基礎代謝が低下し、基礎となる消費エネルギー量が減るので痩せにくくなるのです。

基礎代謝が落ちる大きな原因は加齢と共に筋肉量が減少することです。
何もしないでいると、年齢を重ねるごとに筋肉量が低下していきます。
筋肉量が低下すると、身体のエネルギー消費量も下がっていくので簡単に痩せることはできなくなります。

運動量の減少

運動量の減少も、痩せにくくなる原因の1つです。
40代では運動をしないでいると、筋肉量が低下してしまいます。
筋肉量の減少は基礎代謝量を低下させる原因なので、やせにくくなります。

また運動量が減少しているということは、生活活動代謝も低いということになります。
基礎代謝と合わせて全体的に消費エネルギーが低いので、痩せにくいのです。
では、なぜ40代になると運動不足になるのでしょうか。

学生時代には体育の授業や部活などで、運動ができていたことでしょう。
しかし40代になると仕事や家事・子育てなどで忙しくなります。
運動をするための時間を確保するのが難しくなるため、運動量が減少してしまいます。

また40代になってから体力や筋力、持久力が衰えたと感じることはないでしょうか。
年齢を重ねると徐々に筋力が低下し、柔軟性もなくなります。
筋力や体力が衰えたと感じると身体を動かすのが億劫になってしまい、運動不足になります。

今の世の中は、あえて身体を動かさなくても簡単に移動が可能です。
徒歩ではなく車を利用したり、階段よりもエレベーターを使うことを選んでしまうかもしれません。
身体を動かさない生活が定着してしまっているということも原因の1つと言えるでしょう。

仕事のストレス

40代になり、仕事でストレスを溜めることが多くなったということはないでしょうか。
40代は社会人になってから約20年がたち、経験を積んで働く環境も大きく変化する時期です。

管理職についたり、年齢に応じたスキルを求められることもあるでしょう。
そのため仕事を始めた頃とはまた違ったストレスが多くなります。
ではストレスがあるとなぜ痩せにくくなるのでしょうか。

痩せにくくなる原因の1つは、ストレスによる自律神経の乱れです。
自律神経とは、代謝や体温といった身体の機能をコントロールする神経です。
動かす時に働く交感神経と、休む時に働く副交感神経がバランスを取りながら身体を支えています。

ところが仕事の悩みや不安などのストレスがあると、交感神経が優位な時間帯が長くなります。
それにより交感神経と副交感神経のバランスが崩れて、自律神経が乱れます。
自律神経が乱れることにより、代謝が悪くなるので痩せにくくなってしまいます。

またストレスが溜まると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
コルチゾールが増えすぎると、基礎代謝量が低下しエネルギー効率が悪くなります。
そのため脂肪が燃えにくい体質になってしまうのです。

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40代でダイエットを始める前に

いざダイエットを始めようとしても、急激なライフサイクルの変化に身体がついてこられない可能性があります。
まずは自身がダイエットを始められる状態なのか確認する必要があります。

確認する方法は、医師へ相談することがもっとも正確性が高いでしょう。

既存の健康問題や慢性疾患がある場合、医師の指導を受けることが重要です。
疾患を抱えた状態でダイエットをすると、疾患の悪化を招きかねません。

また医師のアドバイスを受けることで、客観的な視点からダイエットの必要性を評価してもらえます。
自身にあったダイエットを聞けば、効率的に痩せられるでしょう。

40代におすすめの即効性のあるダイエット方法

40代ダイエットでは、次の4つの方法がおすすめです。

• 食べる順番を意識する
• 大きい筋肉から鍛える
• ホルモンバランスを整える食材を取り入れる
  
• 医療ダイエットを受ける

具体的なダイエットのやり方をご紹介します。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識すると、痩せやすく太りにくくなれます。

次のような順番で食べるようにしましょう。

• 汁物（水分）
• 野菜（食物繊維）
• 肉や魚（たんぱく質）
• ご飯やパン（炭水化物）

食事で摂取する栄養素は、最初に食べたものが一番吸収率が高くなります。
ご飯やパンを最初に食べると、糖質が一番吸収されることになります。
ですから献立の中で、一番糖質の少ない料理から順に食べると太りにくくなります。

食べる順番を意識したダイエットをすると、バランスの取れた食事ができるようになります。
身体に必要な栄養素が十分に摂取できれば、代謝もアップします。
汁物や野菜を先に食べることで、腹持ちが良くなり食べ過ぎも防げます。

また糖質の少ない食品から食べることで、食後の血糖値の急上昇を防ぐこともできます。
炭水化物を多く摂りすぎて血糖値が急激に上がると、インスリンが過剰に分泌されます。
インスリンが過剰に分泌されることで脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。

野菜は糖質が少なく、食物繊維も豊富です。
食物繊維には、血糖値の急上昇を防いだり血中コレステロール値を下げる働きもあります。
そのため痩せやすい身体になるには、炭水化物の前に野菜を食べるようにしましょう。

大きな筋肉から鍛える

筋肉を鍛えようとする時、どの筋肉から鍛えるでしょうか。
身体の中で特に細くなりたい、引き締めたいと思う部分から行いたいと思うかもしれません。
しかしダイエットを効果的に行いたいなら、大きい筋肉から鍛えるのが重要です。

面積が大きい筋肉を鍛えれば、代謝がアップします。
大きな筋肉は身体全体の代謝に大きく影響しています
大きな筋肉から鍛えれば、基礎代謝量が上がって痩せやすい身体を目指せます。

身体の中で体積が大きい筋肉には、

• 大腿四頭筋 (前太もも)
• 下腿三頭筋 (ふくらはぎ)
• ハムストリングス (裏太もも)
• 大殿筋 (お尻)
• 三角筋 (肩)

などがあります。

大きい筋肉は下半身に集中していて、全身の筋肉量の約70％を占めています。
ですから下半身を鍛えれば、およそ7割の筋肉を鍛えていることになります。
大きな筋肉を鍛えれば、トレーニングによって消費されるエネルギーも多くなります。

また大きい筋肉を鍛えれば、それと連動して小さな筋肉も一緒に刺激されます。
そのため小さな筋肉から鍛えるよりも効率よく筋トレを行えます。

大きい筋肉を鍛えることには、身体の変化を実感しやすいというメリットもあります。
運動の効果が実感できれば、モチベーションを維持してダイエットを継続できます。

ホルモンバランスを整える食材を取り入れる

40代で痩せにくくなるのには、ホルモンバランスの乱れも関係しています。

女性ホルモンの1つであるエストロゲンには、

• 血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の量を調整する
• 中性脂肪の蓄積を阻害する

といった働きがあります。

したがってエストロゲンには脂質代謝と深い関係があるのです。
ところが女性ホルモンは30歳前後から分泌量が低下していきます。
40歳を過ぎるとホルモンの分泌量が減ることで様々な身体の変化が現れるようになります。

女性ホルモンが減少すると、脂肪を減らすのに役立つ他のホルモンとのバランスも崩れてしまいます。
ですからホルモンバランスを整えることがダイエットをするうえでも大切です。

ホルモンバランスを整えるために必要なのは、規則正しい食生活を送ることです
1日1食しか食べない日があったり、毎日食事の時間が違うと生活リズムが崩れます。
生活リズムが整えば、ホルモンバランスにもよい影響があります。

食生活の見直しと共に、ホルモンバランスを整える食品を積極的に献立に取り入れましょう。

ホルモンバランスを整える食品には、

• 大豆食品（大豆イソフラボン）
• マグロやカツオ（ビタミンB6）
• ナッツ類（ビタミンE）
• アボカドや卵（パントテン酸）

などがあります。

医療ダイエットを受ける

40代になると代謝が落ち、体重管理が難しくなります。
特に即効性のあるダイエット方法を探している方には、医療ダイエットが向いています。
医療ダイエットは、専門医のサポートを受けながら、体脂肪を減らす方法です。

以下に、40代におすすめの医療ダイエットの具体的なメリットをご紹介します。

専門的なカウンセリングと個別プランの提供

医療ダイエットでは、初回カウンセリングで専門医が個々の健康状態や生活習慣を詳しく評価します。
これに基づき、無理のないダイエットプランが提案されるため、40代の特有の体質変化や健康リスクにも対応した方法が提供されます。

医療技術の活用

医療ダイエットには、脂肪分解注射やクールスカルプティングなど、最新の医療技術が含まれます。
これらの施術は、特定の部位の脂肪を効率的に減らし、短期間で目に見える結果をもたらします。

40代の方にとって、短期間で効果を実感できることは大きなモチベーションになります。

医薬品のサポート

必要に応じて、医師が食欲抑制薬や脂肪吸収抑制薬を処方します。
これにより、無理な食事制限をせずに、体重を減らすことが可能です。

医薬品の使用は、専門医の指導のもとで行われるため、安全性が確保されます。

定期的なフォローアップと調整

医療ダイエットでは、定期的なフォローアップを通じて、ダイエットの進行状況をチェックし、必要に応じてプランを調整します。
これにより、リバウンドを防ぎながら、持続的に体脂肪を減らすことができます。

また、フォローアップにより、食事や運動の改善点が明確になり、効果を最大化するサポートが受けられます。

40代の方にとって、医療ダイエットは短期間で効果を実感できる即効性のある方法です。
専門医のサポートを受けながら、安全に体脂肪を減らし、健康的な体を手に入れることができます。

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ダイエットオンライン診療おすすめクリニック3選

ダイエットをサポートするオンライン診療の中から、おすすめの3つをご紹介します。
自宅で手軽に受けられる、効果的なダイエットプログラムを提供しています。

40代からのダイエット方法の参考材料にしてください。

CLINIC FOR(クリニックフォア)

CLINIC FOR(クリニックフォア)の3つのおすすめポイント

• エビデンスにもとずくメディカルダイエット
• 選択肢が多いからニーズにあわせやすい
• お薬は最短即日発送翌日到着（※1・2）

CLINIC FOR(クリニックフォア)が選ばれる理由

CLINIC FOR（クリニックフォア）はエビデンスに基づくメディカルダイエットを提供しています。
これは科学的根拠に基づいた方法であり、安心して効果を期待できる点が大きな魅力です。

また、クリニックが提供するダイエットプランは多岐にわたり、個々のニーズや目標に合わせて選択できるため、利用者が自身のライフスタイルに合わせて取り組みやすいという利点があります。

さらに、お薬に関しても最短即日発送・翌日到着可能なサービス（※1・2）が提供されています。

これにより、必要なお薬を迅速に手に入れることができ、治療やダイエットプランの継続がスムーズに行えます。

※1診察や決済時間により異なる
※2診察時間や配送先により異なる

クリニックフォアでは、診察前に確認のお電話を差し上げております。
お電話は「050」から始まる電話番号より着信いたしますので、必ずお取りいただきますようお願いいたします。

万が一、お電話に出られなかった場合でも、その後何度かお電話させていただきますので、ご安心ください。

CLINIC FOR(クリニックフォア)の医療ダイエットプラン一覧

CLINIC FOR(クリニックフォア)の基本情報

DMMオンラインクリニック

DMMオンラインクリニックが選ばれる理由

• 24時間診療に対応
• 診療から処方までオンラインで完結
• らくらく定期便でお得に継続

DMMオンラインクリニックはDMMグループが運営するオンライン診療サービスです。
DMMオンラインクリニックは24時間オンライン診療に対応しています。
予約の空きがあれば当日の診療も可能です。
また、診察は初診・再診ともに0円で受けられます。

経口GLP-1は月8,228円〜25,058円から始められます。
3mg、7mg、14mgプランがあり、自身の現状に合わせて選択できます。
定期配送にも対応しています。

定期配送では割引を受けられるほか、継続しやすい環境を整えられます。

clinicfor

clinicforが選ばれる理由

• GLP-1は内服薬だけでなく注射薬にも対応
• 当日診療に対応
• 薬は最短翌日にお届け

clinicforは医療法人社団エムズが運営するオンライン診療から対面診療にも対応するクリニックです。

clinicforのGLP-1は内服薬プランと注射薬プランから選択できます。
内服薬は月9,350円〜から始められます。
定期配送を選択すると15％OFF割引を受けられます。

注射プランは24,750円〜始められます。
3本セットで購入すると15％OFFの割引を受けられます。
内服薬は毎日摂取しますが、注射薬は週1回で自己注射を行います。

最短翌日のお届けに対応しています。
支払いはクレジットカードほか、コンビニ・LINE Payなどで可能です。

eLife

eLifeが選ばれる理由

• 錠剤タイプと注射タイプのGLP-1を提供
• 診療代および送料が無料
• 2か月目以降のキャンセルは無料

eLifeはeLife株式会社が運営するオンライン処方に特化したメディカルプラットフォームです。
eLifeは錠剤タイプと注射タイプのGLP-1を提供しています。

錠剤タイプは3mg、7mg、14mgから選択できます。
注射タイプは1本〜3本から選択できます。

eLifeの診療は無料で受けられます。
全国どこでも送料は無料です。

また、2か月目以降のキャンセルはいつでも無料です。
お薬代以外料金がかからない、不要な縛りがない点がeLifeの魅力です。

40代ダイエットにおすすめの食事

40代で健康的に美しく痩せるためには、きちんと食事を摂ることが大切です。
40代ダイエットに効果的な食事のとり方をご紹介します。

高タンパク・低脂質な食事

タンパク質は40代が健康的なダイエットをするために、重要な栄養素です。
筋肉量を増やして代謝をアップさせるには、運動だけでなくタンパク質を摂取することも必要です。

タンパク質は三大栄養素の中で、最も脂肪になりにくい性質があります。
タンパク質は満足感を得やすいので、食べ過ぎを防止するのにも役立ちます。

ぜひとも摂取したいタンパク質ですが、タンパク質の中には脂質を多く含むものもあります。
脂質は三大栄養素の中で最もカロリーが高く、過剰に摂取すると体重増加につながります。
ですから、高タンパクかつ低脂質な食品がダイエットにはおすすめです。

高タンパク・低脂質の食材には以下のようなものがあります。

肉や魚はタンパク質が豊富な食材です。
鶏もも肉や、牛肉、豚肉を食べるときは脂の多い部分や皮を取り除いて調理しましょう。
ささみや鶏むね肉も皮を取り除けばさらに低脂質になります。

高タンパク・低脂質の食材を調理するなら、茹でたり蒸したりするのがおすすめです。
油を使わずに調理すれば、さらにカロリーを抑えることができます。
電子レンジを活用すれば、手軽に調理出来ます。

食物繊維が豊富な食事

食物繊維にも、40代ダイエットに欠かせない働きがいくつもあります。

まず食物繊維には、腸内環境を整える働きがあります。
腸内環境がよいと、必要な栄養素だけを吸収して不要なものをスムーズに排出できます。
そのため太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。

また食物繊維には、脂質や糖質、塩分を吸着して体外に排出する働きもあります。
そのようにして老廃物が排出されることで体重が減っていきます。

さらに食物繊維には排せつを促す作用もあります。
便秘解消に食物繊維がよいという話をよく聞くことがあるのではないでしょうか。

不溶性食物繊維には、腸を刺激して便通をよくするという働きがあります。
水溶性食物繊維は、便を柔らかくして排出しやすくしてくれます。
このように食物繊維を摂取すれば、便秘を解消して体重を減らすのに役立ちます。

食物繊維を多く含む食品には、

• 雑穀
• 豆類
• 野菜類
• 果実類
• きのこ類
• 海藻類

などがあります。

毎日手軽に食物繊維を摂取したいなら、白米に雑穀米を混ぜて炊くのがおすすめです。
またみそ汁に野菜やきのこ、海藻などをたくさん入れるのもよい方法です。

食物繊維を野菜から摂取する時は生で食べるより、加熱して食べましょう。
加熱すれば野菜のかさが減るので、食べやすくなります。
煮たり、茹でたりすることで、油を使わないで調理すればカロリーも減らせます。

ビタミン・ミネラルが豊富な食事

ビタミン・ミネラルは炭水化物や脂質、タンパク質の分解や合成を助けてくれる栄養素です。
したがって三大栄養素だけでなく、ビタミン・ミネラルも同時に摂取する必要があります。
ビタミン・ミネラルが不足すれば、ダイエットをしても効果が半減してしまうかもしれません。

ビタミン・ミネラルは、身体にとってとても大切な栄養素でバランスよく摂取すべきです。
ビタミン・ミネラルの中でも特にダイエットにおすすめなのは、ビタミンB群です。
ビタミンB群は、三大栄養素を体内で利用しやすいように助ける働きがあります。

また亜鉛の働きもダイエットをする人にとって見逃せません。
亜鉛はタンパク質の合成に関わる栄養素です。

亜鉛は筋肉に重要な役割を果たしているホルモンを正常に分泌させます。
特に成長ホルモンは脂肪の燃焼を促してくれる効果もあるので、ダイエットに効果的です。

ダイエットで運動を頑張っているなら、マグネシウムとカルシウムを摂取しましょう。
マグネシウムとカルシウムは、筋肉の疲労を抑えてくれます。
運動を効率的に行うためにも、マグネシウムとカルシウムは重要です。

ビタミン・ミネラルは、

• 野菜
• 果物
• 海藻類

に多く含まれています。
様々な食品を組み合わせて食べることで、バランスよく摂取するようにしましょう。

糖質を抑えた食事

糖質を抑えようとする場合、甘いものを食べないようにすればよいと考えるかもしれません。
しかし糖質が含まれているのは、甘い食べ物ばかりではありません。
ご飯やパンなど毎日主食として食べている炭水化物にも、糖質が含まれているのです。

糖質や糖質を含む炭水化物は、身体を動かすエネルギーになります。
しかし消費できないほど多くの量を摂取すると、余ったエネルギーが脂肪となって蓄積されます。

脂肪が身体に蓄積されると、基礎代謝が低下してしまいます。
また炭水化物をたくさん摂取すると、血糖値が上がりやすくなり太る原因になります。

このように糖質を抑えた食事はダイエットに効果的です。
ただし、糖質を一切食べないなど極端な食事制限は行わないようにしましょう。
脳に必要な栄養が足りなくなり、体調を崩してしまう危険があります。

糖質を抑えるためには、

• ご飯
• 麺類
• パンなどの小麦製品
• 甘いお菓子
• 甘い飲み物

などを控えることが必要です。

ご飯を減らすのは難しいという方は、白米よりも炭水化物が少ない玄米を選びましょう。
またパンの中でも、黒っぽい色のパンや低糖質のパンを選ぶと糖質を抑えられます。
前述の通り、炭水化物を食べる前に食物繊維やタンパク質を摂取するのも効果的です。

40代ダイエットにおすすめの運動

40代ダイエットでは、次のような運動がおすすめです。

• 有酸素運動
• 筋トレ
• ヨガ
• 日常生活の動作を意識する

40代ダイエットにおすすめの理由や具体的な運動の仕方を見ていきましょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を取り入れながら行う運動です。
有酸素運動を行えば、酸素を使って脂肪をエネルギーとして消費することができます。
そのため消費カロリーが増えるだけでなく、中性脂肪やコレステロールを減らす効果も期待できます。

誰でも手軽にできる有酸素運動には、

• ウォーキング
• 水泳
• サイクリング
• 踏み台昇降

などがあります。

上記の有酸素運動の中でも特に40代におすすめなのは、ウォーキングです。
運動習慣のない方や体力があまりない方でも、ウォーキングなら気軽に行えるでしょう。
ウォーキングに慣れてきたら、より消費カロリーの高いジョギングも行えます。

肥満の方には水泳がおすすめです。
ウォーキングでも、普段運動をしない肥満の方が行うと足首や関節を痛めることがあります。
水泳は浮力があるので関節への負担が少なく、安全に有酸素運動が行えます。

エアロビクスやダンスも楽しくダイエットを続けたい方におすすめの有酸素運動です。
全身を使って行うので、効率的にダイエットができます。
全身の筋肉を刺激して、脂肪を燃焼しカロリーを消費させる効果を期待できます。

有酸素運動は筋トレと組み合わせて行うのが効果的です。
ダイエットが目的の場合は、最初に筋トレをしてから有酸素運動を行いましょう。

筋トレ

筋トレで筋肉を鍛えると、筋肉量が増加して基礎代謝をアップさせることができます。
基礎代謝が高まれば、身体がカロリーを消費しやすい状態になります。
効率よく脂肪を燃やせる身体になるためには、筋トレが必要です。

また筋トレで激しい運動を行うと、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは中性脂肪の分解を促す働きがあります。

筋トレを行うことで脂肪を燃焼させることはできません。
しかし筋トレを行えば、脂肪が燃焼しやすい状態を作れます。
ですから脂肪燃焼効果がある有酸素運動と組み合わせて行うのが効果的です。

ダイエットに効果的な筋トレメニューには、プランクがあります。
プランクは、お腹やお尻を引き締めたり、インナーマッスルを鍛えることができます。
バランスの取れた身体作りや、姿勢をきれいにするのにも役立ちます。

大きな筋肉を鍛えて効率的に筋トレをしたいなら、ワイドスクワットがおすすめです。
ワイドスクワットは、太ももとお尻、足全体を鍛えることができます。
ワイドスクワットは筋トレの中でも消費カロリーが高いメニューです。

背中やお尻を鍛えるなら、ヒップリフトも効果的です。
大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝をアップさせるのに役立ちます。

ヨガ

ヨガはゆったりとした動作ですが、呼吸法とポーズを連動させることでダイエットに効果があります。
ヨガを行えば代謝をアップし太りにくくしたり、身体を引き締めることも可能です。

ヨガの呼吸は、副交感神経を優位にすることができます。
そのため、食欲が自然とおさまり暴飲暴食を防ぐ効果があります。

また呼吸を意識して行うと、

• 心身のバランスを整える
• デトックス効果
• 免疫力アップ
• むくみ改善

などダイエットにうれしい効果も期待できます。

ヨガでは呼吸と共に様々なポーズをとることで、全身の筋肉を使います。
気になる部分に効果のあるポーズを行うことで、身体を引き締めボディメイクができます。

またヨガでは、インナーマッスルも鍛えられます。
内臓を支える筋肉や姿勢をよくするための筋肉などを鍛えれば、見た目もすっきりします。

さらにヨガは、冷え性や腸内環境を整えるなどの体質改善にも役立ちます。
ヨガのゆっくりとした動きで、全身の血流がよくなるからです。
血流がよくなると、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果もアップします。

ヨガのダイエット効果は、継続することによって実感できるようになります。
週に2～3回行うようにして、無理なく続けていきましょう。

日常生活の動作を意識する

仕事や子育てに忙しい40代は、なかなか運動の時間がとれないかもしれません。
運動のために時間をとれなくても、ちょっとした工夫で消費エネルギーを増やすことができます。

日常動作は意識的に運動するよりも、運動時間が長いのではないでしょうか。
ですから運動のためにわざわざ時間をとらなくても、毎日活動的に過ごせば消費エネルギーが増えます。
運動する時間がない、という方は積極的に歩く機会を増やしましょう。

例えば帰宅する際には最寄り駅の1駅前で降りて、歩くようにします。
慣れてきたら、2駅前、3駅前で降りて歩く距離を伸ばしましょう。
こうすることで、忙しくてもウォーキングを習慣化できます。

また歩く時にはいつもより大股で歩くように意識しましょう。
お腹を締めて姿勢よく大股で歩くようにします。
そうすると体幹や下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

信号待ちや電車の中で立っている時には、お尻の穴を締めるように姿勢よく立ちましょう。
体幹を鍛えて、下腹や太ももを引き締める効果が期待できます。

家事を行う時にも、工夫すればダイエット効果を高めることができます。
窓ふきやお風呂掃除など、身体全体を使って行える家事を積極的に行いましょう。
日常生活で意識的に身体を動かせば、少しづつでも運動効果を積み重ねていけます。

40代におすすめのダイエット効果が期待できる漢方

40代ダイエットでおすすめの漢方薬3つをご紹介します。
ダイエットに期待できる効果と注意点をチェックしてみましょう。

防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）

防已黄耆湯は、身体がむくみがちで水分の代謝が悪い肥満体質の人に用いられる漢方薬です。
体力がない人や胃腸が弱い人、寒がりの人に向いています。

いわゆる水太りタイプの人は、筋肉量が少なく余分な脂肪が分解されにくくなっています。
防已黄耆湯は、消化吸収を助けながら余分な水を取り除き、全身の機能を高めます。

胃腸がきちんと機能するようになると、エネルギーを消費することができるようになります。
また余分な水を排出することで、身体を引き締め、水太りやむくみを改善します。

防已黄耆湯には、以下のような副作用がでる可能性があります。

• 皮膚の発疹・赤身
• かゆみ
• 食欲不振
• 胃部不快感

これらの症状が出た場合は、服用を中止して医師に相談しましょう。

大柴胡湯（だいさいことう）

大柴胡湯は、肥満や高血圧、便秘などを改善する漢方薬です。
肥満気味の方や更年期の女性に適しています。
便秘がちだったり、みぞおちから肋骨の下の部分が強く張っている人にも向いています。

大柴胡湯は代謝の働きを助ける作用があります。
食事で摂取した脂質の脂質の吸収を抑え、肝臓でしっかり燃やし大腸で素早く排出できるようにします。

また更年期の女性は女性ホルモンのエストロゲンが減少することで、脂肪が燃焼しにくくなっています。
大柴胡湯は、脂質代謝サイクルの乱れによってうまく脂肪代謝ができなくなった状態を改善します。

大柴胡湯には以下のような副作用がでる可能性があります。

• 発熱
• から咳
• 息切れ
• 呼吸困難
• 身体のだるさ
• 皮膚や白目が黄色くなる

これらの症状がでたら、医師に相談してください。

防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）

防風通聖散は、皮下脂肪が多くお腹周りに脂肪がつきやすい人に向いている漢方薬です。
いわゆる水太りタイプではなく、固太りタイプに適しています。
虚弱体質の人には適していません。

防風通聖散には、脂肪細胞を活性化して脂肪の燃焼を促進する作用があります。
またスムーズな排便を促すことで老廃物を排出できるようにします。
そのようにして体内に脂質や老廃物が溜まるのを防いでくれます。

防風通聖散には便秘を改善する作用があります。
ですから防風通聖散を服用している時には、他の便秘薬等を使用するのは控えましょう。

防風通聖散には以下のような副作用がでる可能性があります。

• 発疹
• あかみ
• 吐き気
• 食欲不振
• 激しい腹痛を伴う下痢
• めまい
• 頭痛

これらの症状が出たら、医師に相談しましょう。

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40代ダイエットする効果・メリット

40代ダイエットは、健康面にも精神面にも良い影響があります。
40代ダイエットにどのような効果やメリットがあるのか、見ていきましょう。

生活習慣病の危険性が減る

生活習慣病とは、生活習慣が発症や進行に関与している疾患群のことです。
食習慣や運動習慣、喫煙や飲酒等の生活習慣次第で発病します。
発病した後の経過も、生活習慣によって大きく左右されることがあります。

生活習慣病の多くは、肥満やメタボリックシンドロームを基盤として発症し進行します。
ですからダイエットで減量すれば、生活習慣病を予防したり治療するのに役立ちます。

生活習慣病には次のようなものがあります。

• 高血圧
• 脂質異常症
• 2型糖尿病
• 慢性腎臓病
• 脂肪肝
• 肺がん
• 大腸がん

生活習慣病の多くは、自覚症状があまりありません。
そのため発見が遅くなり、症状がかなり進行してしまうこともあります。
心筋梗塞や狭心症、脳梗塞や脳出血といったより深刻な病気を引き起こす危険もあります。

生活習慣病になると、生活の質が低下してしまいます。
健康寿命や寿命そのものも短くなるかもしれません。

ダイエットをすることで生活習慣病を予防すれば、こうした危険を避けることが可能です。

ストレスを感じにくくなる

生活習慣が乱れると、身体はストレスを感じます。
寝る時間や起きる時間、食事の時間などがまちまちで生活のリズムが整わないのがストレスになります。
ですからダイエットで規則正しい生活を送るようにすると、ストレスを減らすことになります。

またダイエットのために行う運動にも、ストレスに良い影響があります。
運動をすると、気分が爽快になってストレス解消になると感じるのではないでしょうか。
適度に身体を動かすことは、ストレスマネジメントにも役立ちます。

さらにダイエットで運動を定期的に行うと、セロトニンが分泌されます。
セロトニンは精神を穏やかにさせて、ストレスに強くなるという効果が期待できます。

ダイエットで食習慣を見直すことも、ストレスに対処するよい方法です。
お菓子やレトルト食品、冷凍食品などの加工食品には、さまざまな添加物が含まれます。
食品添加物は、消化されるときに内臓に大きく負担がかかります。

ダイエットで栄養バランスの取れた食事をすれば、身体にストレスとなることを避けられます。
しかし過剰な食事制限や運動は身体にストレスを与えることになるので注意しましょう。

自信を持てるようになる

太っていることで、自分の外見に自信が持てないという人も多くいます。
自信のなさから体形がはっきり分かってしまうようなデザインの洋服は避けているかもしれません。
ダイエットで外見に自信が持てるようになると、さまざまなファッションを楽しめます。

ダイエットをすると、体型だけでなく肌がきれいになることもあります。
血行が良くなって体質が改善したり、ホルモンのバランスが整うためです。
肌がきれいになると、自信をもってメイクやヘアスタイルも楽しめます。

外見が変化すると、周りの人から褒められる機会も増えます。
よい評価を受けることで、さらに自信を持つことができます。

またダイエットは外見だけでなく、内面的にも自信を持てるようになります。
ダイエットという目標を達成することができたという達成感や肯定感を得られるからです。
やればできる、という成功体験が自信につながっていきます。

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ダイエットの効果が出てくるまでの期間

ダイエットは、行う方法によって効果が出るまでの期間が異なります。
3つのダイエット方法の目安を参考にしてください。

筋トレ

筋トレの効果は何回かやっただけですぐに表れるものではありません。
筋肉量が増加するのを実感できるのには、約3カ月ほどかかります。

効果がすぐに実感できないと、モチベーションを保てなくて挫折してしまうかもしれません。
まずは3カ月続けてみることを目標にしてみましょう。

3ヶ月が過ぎれば自分で効果が実感できるようになるので、筋トレが楽しくなってくるでしょう。
6ヶ月くらいたつと、見た目にも変化が現れてきます。

筋トレには基礎代謝量を上げて、脂肪燃焼効果を高める効果があります。
体重を減らすということだけで見れば、2週間から1ヶ月程度で効果が実感できます。

筋肉は脂肪よりも重いので、筋トレを始めて筋肉量が増えると体重が増加することもあります。
しかし筋トレを続けて代謝が上がれば、脂肪が燃焼しやすくなります。
痩せやすい身体になって、体重も下がっていきます。

筋トレの効果をできるだけ早く実感したいと思われるかもしれません。
筋トレの効果を高めるには、栄養バランスの取れた食事を摂ることが大切です。
また正しいフォームでトレーニングを行えているかもチェックしてみましょう。

有酸素運動

ダイエットが目的で有酸素運動を行う場合、約40日で効果が現れると言われています。
有酸素運動の効果は体重が減ることだけではありません。
足や背中、お腹周りなど下半身が引き締まるという効果も期待できます。

有酸素運動の効果が見た目にも現れる時期は、体質や生活習慣などによっても異なります。
運動習慣のない人の場合、見た目の変化が現れるまでには約3ヶ月かかります。

有酸素運動はウォーキングやジョギング、ランニングなどによって強度が変わります。
しかしどの有酸素運動でも、効果が現れるまでには3ヶ月くらい必要です。

もっと早く効果を実感したいという場合は、他のダイエット方法と組み合わせるのがおすすめです。
筋トレや食事のコントロールも合わせて行うと、ダイエット効果が高くなります。

糖質制限

糖質制限ダイエットをすると、1週間くらいで痩せたと感じられるかもしれません。
糖質は水分を溜めやすいので、糖質を制限することによって体内の水分量が減ったからです。
これは糖質制限による実際のダイエット効果ではありません。

糖質制限で本当のダイエット効果が現れるまでには、2週間から3ヶ月くらいかかります。
糖の代わりに脂肪をエネルギーとして消費する身体になるには、時間がかかるからです。

2週間以上糖質制限を行っても効果が現れない場合は、何らかの原因があるのかもしれません。
糖質が少なそうに思える食品にも、意外にたくさんの糖質が含まれていることもあります。
また野菜ジュースや糖質0と表記されているものにも微量の糖質が含まれています。

効果がなかなか現れない時には、糖質がしっかり管理できているか確認しましょう。
糖質制限の効果を高めるためには、糖質以外の栄養をきちんと摂取することも大切です。

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40代ダイエットが成功する人の特徴

40代ダイエットを成功させるポイントは何でしょうか。

40代ダイエットを成功させている人の特徴を4つご紹介します。

目標を立てる

ダイエットはやみくもに始めても上手くいきません。
いつまでにどれくらい痩せたいのかという目標を設定し、それに合わせて計画しましょう。
そうすれば、モチベーションをアップさせることができます。

また計画を立てないと、何をしていいのかわからないということになりかねません。
ダイエット計画を立てて、やることがはっきりしていれば迷いなく進められます。
短期的な目標と長期的な目標があれば、モチベーションを保ってダイエットを継続できます。

目標を立てる前に、まずは自分の身体の現状を把握しましょう。

体重だけでなく、BMI値も確認してください。

BMI値は、
体重（㎏）÷身長（ｍ）÷身長(ｍ）
で計算できます。

目標体重はBMI値を目安に決めることができます。
BMI値22.0が理想の体重とされています。

現状と理想の体重に差がありすぎる時には、無理なく痩せられる数値を目標にしましょう。
100㎏の人の理想体重が55㎏だからといって、45㎏いきなり落とそうとするのは危険です。
まずは10㎏減量、15㎏減量から始めることができます。

ストレスをためない

ダイエットの目標を立てる時には、無理のない目標にしましょう。

あまりに高い目標にすると、なかなか達成できなくてストレスになります。

達成可能な目標を立てて、ストレスを溜めないようにしましょう。

またダイエットの方法も人によって向いているものが異なります。
やってみたけれど合わなかったという場合は、無理に続けるとストレスになります。
ダイエットにはいろいろな方法があるので、別のやり方を試してみましょう。

厳しすぎる食事管理やトレーニングも身体にとってストレスです。
早くダイエット効果を出したいからといって、極端なダイエットをするのは逆効果です。
ストレスが溜まると痩せにくい身体になってしまいます。

少し時間がかかっても無理をせず、自分のペースでダイエットを続けましょう。
そうすればストレスなく健康的に痩せられます。

栄養管理がしっかりしている

食事を全く食べない、といった極端なダイエットは危険です。
糖質も脂質も減らしたり、1つの食品だけを食べ続けるというダイエットも避けましょう。

食事を極端に減らしたり、栄養が偏ってしまうと身体が省エネモードになってしまいます。
筋肉量が減少し、基礎代謝も下がるので痩せにくくなるのです。

また極端なダイエットは、一時的に体重が落ちてもリバウンドする可能性が高いです。
ダイエット前よりも太ってしまうこともあるので、行わないようにしましょう。

ダイエットに成功するには、いろいろな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
エネルギー源になる栄養素には、炭水化物やタンパク質、脂質があります。
それらをサポートする栄養素であるビタミン・ミネラルも必要です。

ダイエット中は食事の栄養バランスは崩さずに、全体の量を減らすようにします。
どれくらい食事の量を減らせばよいかは、自分のエネルギー必要量から判断できます。

1日に必要な推定エネルギー必要量は、
基礎代謝量×身体活動レベル
で計算できます。

身体にとって必要な栄養を摂取するためには、ある程度の食事量が必要です。
ですから食事だけでカロリーのマイナスを作ろうとせず、運動を併用しましょう。

継続力がある

痩せたくてもやる気が出なかったり、毎日続ける自信がないと感じるかもしれません。
そんな時には、とりあえず簡単にできそうなことから始めてみましょう。
生活習慣の改善も、食事制限も、運動も、と欲張らずにまずは1つだけ取り組むようにします。

簡単な方法でも続けていけば、徐々に効果があらわれてくるでしょう。
やる気が出てきたところで、次のステップに移るようにします。
今行っていることをレベルアップさせたり、新しい方法を追加して行うこともできます。

最終的な目標と、それに至るまでの小さな目標を立てるようにしましょう。
最終的な目標だけだと、なかなか達成できないので挫折してしまうかもしれません。
簡単にクリアできそうな目標があれば、モチベーションを維持して継続できます。

ダイエットの効果は体重だけに現れるわけではありません。
体重に変化がなくても、むくみが改善したり、身体が引き締まった感じがするかもしれません。
身体の変化に気づけば、ダイエットのやる気につながります。

身体の変化に気づくために、体重だけでなく身体のサイズを測るのもおすすめです。
ダイエット前やダイエット途中の写真を撮って見比べてみるのもよい方法です。

40代で太るとどうなるのか

40代で太ると、

• 生活習慣病のリスクが高まる
• ストレスが溜まる
• 基礎代謝量が減少する

などの可能性があります。

1つ1つ見ていきましょう。

生活習慣病のリスクが高まる

生活習慣病とは、生活習慣が発症や進行に関与している疾患群のことです。
食習慣や運動習慣、喫煙や飲酒等の生活習慣次第で発病します。
発病した後の経過も、生活習慣によって大きく左右されることがあります。

体重が多いだけでなく体脂肪が過剰に蓄積した肥満になると、生活習慣病のリスクが高まります。

肥満は、

• 糖尿病
• 脂質異常症
• 高血圧症
• 心血管疾患

などの生活習慣病のもととなります。

肥満には「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」の2つのタイプがあります。
内臓脂肪型肥満の方が、生活習慣病を発症するリスクが高いと言われています。

ストレスが溜まる

ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールが分泌されると、インスリンが多く分泌され脂肪が蓄積されやすくなります。

またストレスは基礎代謝を低下させる原因にもなります。
ストレスを感じると血管が収縮し血流が悪くなります。
その結果、全身に栄養や酸素が十分行き渡らなくなり、基礎代謝が下がってしまうのです。

基礎代謝が下がると、身体が消費するエネルギーが低下します。
そのため痩せにくく、太りにくい身体になります。

またストレスが溜まると自律神経のバランスが乱れます。
その結果、

• 食欲不振
• 頭痛
• めまい
• 吐き気
• 動悸・息切れ
• 腹痛
• 下痢

などの症状が現れます。

基礎代謝量が減少する

基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。
特に身体をうごかさなくても、寝ている間も消費されるエネルギーです。

基礎代謝は1日に消費されるエネルギーのうちの約70％を占めています。
ですから基礎代謝が下がると、全体的なエネルギー消費量も下がってしまいます。
摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに余ると、脂肪に変わって体に蓄積されてしまうのです。

また基礎代謝が低いと、各臓器でエネルギーが適度に利用されなくなります。
そのため血管や内臓、筋肉などが衰えていき、全身にさまざまな影響を及ぼします。

基礎代謝が減少することで現れる症状には、

• 冷え性
• 低血圧
• 低体温
• 疲れやすい
• 生理不順
• 便秘

などがあります。

基礎代謝が下がると、美容にも悪い影響を与えます。
細胞を新たに作る力が弱くなるので、肌にハリやツヤがなくなったり髪がパサパサになったりします。
ですから基礎代謝が低下すると老けた印象を与えてしまいます。

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40代ダイエットに必要なお金

40代ダイエットには、どのくらい費用がかかるのでしょうか。
どのようなダイエット方法を選ぶのかを決める時の参考にしてください。

ジムの入会金

ダイエットのための運動は、自宅で行うこともできます。
ですがジムで行えば、マシンを使ってより本格的にトレーニングを行えます。
自重でトレーニングするよりも負荷をかけられるので、高い効果が得られます。

自宅で行うトレーニングとは違い、ジムに通うには費用がかかります。
ジムにも種類がいくつかあり、費用もそれぞれ違います。

一番安く通えるのは、県や市が運営している公営のジムです。
公営ジムの相場は、1回あたり100円～800円ほどです。

都度払いができるジムが多く、好きな時に自由に通えるのがメリットです。
しかし設備はフィットネスクラブのようには充実していないかもしれません。

フィットネスクラブには、トレーニングルームやスタジオ、プールなどもあります。
フィットネスクラブの相場は、月1万円程度です。

一番費用がかかるのは、パーソナルジムです。
パーソナルジムの相場は、入会金が2万～3万円、月額10万～15万円です。

パーソナルジムは高額ですが、トレーナーからマンツーマン指導を受けられます。
また1人1人に合わせた食事指導を行ってもらえるジムもあります。
専門家の指導の下でダイエットを行いたいなら、パーソナルジムがおすすめです。

トレーニングウェア代

トレーニングをするには、ウェアやシューズも必要です。
特にジムでトレーニングをする場合は、ウェアを一式揃えたいと思うかもしれません。

トレーニングをする際に揃えておきたいのものには、

• Tシャツやタンクトップなどのトップス
• ハーフパンツやショートパンツなどのボトムス
• トレーニング用アンダーウェア
• トレーニング用シューズ

などがあります。

全てを揃える場合の予算は、1万円から2万円ほどです。

• トップス　1,000円～3,000円程度
• ボトムス　2,000円～4,000円程度
• アンダーウェア　3,000円～
• シューズ　5,000円～10,000円程度

トレーニングウェアが上下セットになっている商品もあります。
どれを選べばよいかよくわからない、という方にはセットがいいかもしれません。
セットでも、5,000円くらいから購入できます。

食費

ダイエット食品を利用してダイエットをすることもできます。
1日3食のうち、1食か2食を低カロリーなダイエット食品に置き換える方法です。
ダイエット食品には、ドリンクタイプやスープ、雑炊などの食事タイプもあります。

置き換えダイエットに使用するダイエット食品の相場は、1食あたり200円〜250円程度です。
1日1食を置き換えると、1ヶ月で6,000円〜7,500円程度になります。

またダイエットの効果を高めるために利用できるものとして、サプリメントがあります。
また食事で足りない栄養素をサプリメントで摂取できます。

ダイエットサプリメントには、

• 食べ過ぎに対して使用するもの
• 脂肪燃焼をサポートするもの
• 筋肉量を増やすサポートをするもの

などがあります。

サプリメントは、商品によって安いものから高いものまでいろいろあります。
1ヶ月あたり1,000円台で購入できるものもありますし、7,000円近くするものもあります。
サプリメントは続けられないと効果が出ないので、コスパも考えて選びましょう。

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40代でダイエットする際の注意点

40代ダイエットをするには、注意すべき点もあります。
40代ダイエットを成功させるためにも、チェックしてください。

正しい生活習慣

規則正しい生活で生活リズムを整えることは、健康的に痩せるために大切です。
睡眠を十分にとれば代謝がよくなったり、食欲が抑えられるなどダイエットにうれしい効果が期待できます。

反対に不規則な生活で生活リズムが乱れると、疲労や不眠など身体に不調があらわれます。
睡眠不足になると、食欲を促進させるホルモンの分泌が高まり、食事の量をコントロールするのが難しくなります。
ですから毎日規則正しい生活を送れるようにして、質のよい睡眠をしっかりとれるようにしましょう。

また食事の時間がバラバラだと、体内時計が乱れてしまいます。
3食それぞれ食べる時間を決めて、時間を守るようにしましょう。
体内時計が整うと代謝が上がり、自然と痩せやすい体質になっていきます。

休日になると夜更かししたり、食事の時間が不規則になったりするかもしれません。
しかし休日の過ごし方もなるべく平日と変わらないようにしてください。
生活リズムが整えば、ダイエットも効率的に行えます。

ストレスを溜めない

ストレスが溜まると、つい食べ過ぎてしまうという方もおられるでしょう。
過食は肥満の原因になります。
過食を防ぐためにも、ストレスを上手に発散して食べ過ぎないようにしましょう。

またストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールが分泌されると、インスリンが多く分泌され脂肪が蓄積されやすくなります。

他にも、ストレスが溜まると自律神経のバランスが乱れます。
その結果、

• 食欲不振
• 頭痛
• めまい
• 吐き気
• 動悸・息切れ
• 腹痛
• 下痢

などの症状が現れます。

ダイエットでストレスを溜めないためには、極端なダイエットを避ける必要があります。
きつすぎる食事制限やハードな運動を続けていると、ストレスが溜まります。
運動は体力に合わせて適度に行えば、ストレス発散になります。

また規則正しい生活を送って、睡眠を十分にとることもストレスを軽減するのに役立ちます。
睡眠時間だけでなく、質の良い睡眠をとることも重要です。
寝る前にはゆっくりと湯船に浸かったり、好きな音楽を聴いたりしてリラックスして過ごしましょう。

必要な栄養素を摂る

ダイエットを効率よく行うためには、

• 炭水化物
• たんぱく質
• 脂質
• ビタミン・ミネラル

をバランスよく摂るように心がけましょう。

炭水化物やタンパク質、脂質は活動エネルギーになる栄養素です。
ビタミン・ミネラルは、三大栄養素の分解や合成を助ける働きがあります。

食生活が偏っていると栄養不足になり、代謝が低下してしまいます。
代謝が低下すると脂肪が燃焼しにくくなるので、ダイエットが上手くいきません。
必要な栄養素が十分摂取できているか、食事の内容を見直してみましょう。

外食すると栄養バランスが偏ったり、カロリーが高くなりがちです。
しかし自炊をすれば、栄養バランスやカロリーをコントロールすることができます。
ですからなるべく外食する回数を減らして、自炊するようにしましょう。

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40代ダイエットに関するよくある質問

40代ダイエットに関してのよくある質問をまとめました。
5つの質問の答えを見ていきましょう。

間食は食べて良いの？

ダイエットのためにおやつを全くたべないようにすると、ストレスがたまります。
ですからダイエット中は、おやつを食べる量や頻度を減らすようにしましょう。
そうすれば無理なくダイエットを続けられます。

おやつは食べるものや、食べる時間も大切です。
糖質や脂質の多いものはなるべく避けて、カロリーの低いおやつを食べましょう。

ダイエット中でも食べられる低カロリーや低糖質なお菓子が市販されています。
そうしたダイエット向きのお菓子を適量食べるようにしましょう。

またダイエット中に特に摂取したい栄養素が含まれているお菓子もあります。
たんぱく質や食物繊維などが含まれたお菓子を選んでみてください。

いくら低カロリーのおやつでも、たくさん食べればダイエットにはよくありません。
ダイエット中のおやつは、200㎉以内に抑えるようにしましょう。

おやつは遅い時間に食べると脂肪として蓄積しやすくなります。
なるべく早い時間におやつを食べるようにしましょう。

バランスの良い食事内容って？

ダイエットのためだけではなく、健康的な生活を送るには、

• 炭水化物
• たんぱく質
• 脂質
• ビタミン・ミネラル

をバランスよく摂ることが大切です。

こうした必要な栄養素を摂取できるバランスの良い食事の理想は、

• ご飯や穀類などの主食
• 肉や魚、卵などを使ったタンパク質をふくむ主菜
• 野菜やきのこ、海藻などの副菜
• 汁物

を組み合わせた和定食です。

バランスの良い食事をするには、黄・赤・緑の3食の食材を揃えるようにします。
黄はご飯やパン麺類などの炭水化物、赤は肉や魚、卵などのたんぱく質です。
緑は野菜やきのこ、海藻などビタミン・ミネラルが含まれる食材です。

3食の食材に加えて、脂質も身体のためにはある程度必要です。
脂質の中には、積極的に取り入れたい不飽和脂肪酸など良質の油もあります。
摂りすぎには注意が必要ですが、質の良い脂質を摂取しましょう。

どうしたらリバウンドしない？

ダイエットをしていると、体重が落ちなくなる停滞期になることがあります。
停滞期に体重が落ちないからとダイエットをあきらめてしまうかもしれません。
停滞期にダイエットをやめると、リバウンドしやすくなります。

停滞期は、急激な体重変化に体が対応するためにエネルギーを消費しにくくなっています。
また栄養が吸収されやすく、脂肪が蓄積されやすい状態です。
ですから停滞期にダイエットをあきらめてしまうと、リバウンドのリスクが高くなります。

停滞期はダイエットが上手くいっている証拠です。
そこであきらめずにダイエットを続ければ、リバウンドを防げます。

また短期間でたくさん体重を落とすと、リバウンドしやすくなります。
極端な食事制限や運動は、かえって逆効果になってしまいます。
自分に合った無理のないペースでダイエットするようにしましょう。

また何かを抜いたり、食べないダイエットもリバウンドしやすいです。
元の食生活に戻したとたんに、体重が増えてしまうという可能性があります。
リバウンドしないためにはバランスの良い食事と適度な運動、規則正しい生活が大切です。

ダイエットに効果的な運動とは？

体脂肪を落とすのに有効なのは、有酸素運動です。
有酸素運動を行うと、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させることができます。
有酸素運動は短い時間でも続けていけば、脂肪燃焼効果が期待できます。

また筋トレで筋肉をつければスタイルが良くなるだけでなく、基礎代謝を上げることにもなります。
基礎代謝がアップすると、痩せやすい身体になっていきます。
有酸素運動と筋トレを両方行えば、効率的に痩せることが可能です。

脂肪燃焼して体重を落としたい場合は、筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。
筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが分泌されると血糖値が上がり、体脂肪が分解されて遊離脂肪酸を燃焼します。

ですから筋トレ後の成長ホルモンが十分に分泌された状態が有酸素運動を行うタイミングです。
いきなり有酸素運動をするよりも効率的に脂肪を燃焼させることができます。

脂肪燃焼よりも筋力アップが目的なら、有酸素運動を先に行ってもよいでしょう。
その場合は、有酸素運動はウォーミングアップ程度に軽く行うようにしてください。
有酸素運動で身体が疲れると、筋トレに必要な負荷をかけることができません。

アルコールは飲んでいいの？

アルコールは高カロリーなので、飲みすぎると痩せられません。
お酒に含まれているアルコールは、1gあたり7.1kcalです。

ビール350mlの場合、アルコールが4g含まれています。
ですからビール1本で99.4kcal摂取することになります。

またアルコールに加えて糖質が多く含まれるお酒は、さらにカロリーが高くなります。
日本酒やビールなどには特に糖質が多く含まれます。

糖質を含むお酒は高カロリーなだけではなく、糖質の摂りすぎにもつながります。
糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
インスリンは糖を脂肪に変えて蓄える働きがあります。

ですからダイエット中でもアルコールを飲みたい場合は、糖質の量が少ないものを選びましょう。

ダイエット中におすすめなのは、

• ウイスキー
• 焼酎
• 赤ワイン

です。
糖質が少ないお酒でも、飲みすぎには気をつけましょう。

またダイエット中にはおつまみにも注意が必要です。
脂質や糖質が高いおつまみを食べると、太る原因になります。
野菜やナッツ類、タンパク質の多い刺身や冷やっこなどがおすすめです。

40代ダイエットの運動量

運動はダイエットだけでなく健康的な生活を送る上でも大切です。
40代はどのくらい運動すればよいのでしょうか。
厚生労働省健康局が発表した「健康づくりのための身体活動基準2013」に運動量の基準が載せられています。

18歳から64歳の身体活動（生活活動・運動）の基準

• 強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時／週行う
• 具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う

18歳から64歳の運動基準

• 強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時／週行う
• 具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う

上記の基準は、将来予想される

• 早世
• 生活習慣病への罹患
• 生活機能の低下リスク

を減少させるために、個人にとって望ましいとされています。

身体活動基準に達していないなら、現在の身体活動量を少しでも増やすように心掛けましょう。
例えば、今より毎日10分ずつ長く歩くようにします。

運動の基準は、30分以上の運動を週2日以上行うことで満たすことができます。
体重を落とすだけでなく、病気を予防して健康を維持するためにも運動習慣を持つようにしましょう。

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40代ダイエットのまとめ

ここまで40代ダイエットについてお伝えしてきました。
40代ダイエットについての要点を以下にまとめます。

• 40代は基礎代謝の低下、運動量の減少、仕事のストレスが原因で痩せにくい
• 40代には、食べる順番を意識したり大きい筋肉を鍛えるダイエット方法がおすすめ
• 目標を立て、ストレスを溜めず、栄養管理をしっかりしている40代はダイエットに成功している

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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