ホットフラッシュに効く食べ物は？セルフケアで症状を緩和しよう

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ホットフラッシュに効く食べ物について

ホットフラッシュに効く食べ物には大豆製品やビタミンE類があります。
また、大豆製品はエストロゲンに似た成分であるイソフラボンを含むのが特徴です。

そもそもホットフラッシュの原因や症状にはどのようなものがあるのでしょうか？
ホットフラッシュに効く食べ物としては、他に何があるのでしょうか？

本記事では、ホットフラッシュに効く食べ物について、以下の点を中心にご紹介します。

• ホットフラッシュの原因は？
• ホットフラッシュの症状は？
• ホットフラッシュに効く食べ物は何か？
• ホットフラッシュに効く食べ物はどんな風に摂取すればいいのか？

ホットフラッシュについて、理解を深めるためにも参考にして頂ければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ホットフラッシュとは

ホットフラッシュは、更年期や閉経など女性ホルモンの変化によって起こります。
ホットフラッシュの特徴的な症状は「突然の発汗と熱感」です。

ホットフラッシュでは、顔や頸、胸、手首などに赤みが出ることもあります。
ホットフラッシュが頻繁に起こると、日常生活に支障をきたす場合もあり要注意です。

男性でも、加齢に伴ってホットフラッシュの症状があらわれる場合があります。
「自分は男だから大丈夫」といわずに、ホットフラッシュの知識を持っておきましょう。

ホットフラッシュの主な症状

ここでは、ホットフラッシュの主な症状についてご紹介します。
ホットフラッシュでは、次のような症状が特徴的です。

• 突然の激しい動悸や顔や胸が熱くなる
• 汗をかく
• 体温が急激に上昇する
• 顔が赤くなる
• 汗が流れる

一方で、汗をかいても手足が冷たくなることもあり、寒暖差に敏感になる傾向があります。
また、睡眠の質が低下し、不眠症や疲労感を感じることもホットフラッシュの症状です。

ホットフラッシュは閉経後の女性に起こりやすいといわれます。
1日に数回から数十回もの発作的な症状があらわれることもあり、軽く扱うことはできません。

ホットフラッシュの原因

ホットフラッシュは、女性ホルモンの分泌が急激に減少することに起因するものです。
これにより、体温調節のメカニズムが誤作動してしまうことにより症状があらわれます。

体温調節メカニズムの異常により、体が急激に熱くなるなどに至るわけです。
また、汗をかいたり手足が冷たくなったりする場合もあります。

ホルモンバランスの乱れ

ホットフラッシュの原因は、女性ホルモン分泌の急減によるホルモンバランスの乱れです。
更年期障害や卵巣機能低下、子宮全摘術や卵巣摘出術等の手術後に起こることもあります。

ホルモンバランスの変化は、自律神経の乱れや血管拡張・縮小を起こすので問題です。
ホルモンバランスの変化により体温が急激に変動し、顔・首・胸が赤くなり、汗が出ることがあります。

ホットフラッシュは、多くの女性が経験する更年期障害の代表的な症状の1つです。
ホルモンバランスの乱れは、様々な症状を引き起こすといえます。

ストレス

ストレスが体に様々な影響を与えることは周知の事実です。
ストレスはホルモン分泌に影響を与え、ホットフラッシュを引き起こす場合があります。

ストレスは交感神経を刺激することで、体温調節機能にも影響を与えるのです。
そのため、ホットフラッシュを誘発する原因の1つとされています。

ストレスを軽減するためには、十分な睡眠や運動、リラックスすることが有効です。
心理的ストレスには、カウンセリングやストレスマネジメントなども必要でしょう。

睡眠不足

睡眠不足は、ホットフラッシュの原因の1つとして考えられているものです。
睡眠不足による交感神経活性化と体温調節機能低下で、ホットフラッシュが起こりやすくなります。

睡眠不足が続くとホルモンバランスが乱れ、更年期障害が悪化する可能性もあります。
睡眠不足を解消するためには、規則正しい生活習慣や睡眠環境の整備が重要です。

寝室を涼しく保ち、就寝前にリラックスする時間をとることも大切です。
睡眠薬やハーブティーを活用して、リラックスした時間を設けるようにしましょう。

ホットフラッシュに効く食べ物

ホットフラッシュに悩む女性は多く、薬物療法以外に食事で改善を目指す方もいます。
ここではホットフラッシュに効くとされる食べ物を紹介するので参考にしてください。

大豆製品

大豆製品はイソフラボンを多く含んでいます。
イソフラボンは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンに似た成分です。
イソフラボンは、ホットフラッシュの改善に効果が期待できるとされる栄養素の1つです。

大豆製品には、豆腐、納豆、豆乳などがあります。
大豆以外の食品でもイソフラボンが含まれることがあります。

大豆製品に含まれるイソフラボンの量は個々の製品で違うので注意が必要です。
また、大豆製品にアレルギーを持っている場合、避ける必要があります。

ビタミンE類

ビタミンEは、ホットフラッシュの症状を緩和するために有用な栄養素です。
ビタミンEには抗酸化作用があり、体の細胞を活性化させる働きがあります。

ビタミンEを摂取することによる「ホットフラッシュの症状緩和」が注目されています。
ビタミンEを多く含む食品としては、以下のものがあります。

• アーモンド
• アボカド
• ヒマワリの種
• イワシ
• サバ
• スイートポテト

なお、ビタミンEが多量に含まれるサプリメントの使用には注意が必要です。
ビタミンEを過剰摂取した場合、健康への悪影響も懸念されるため、適量を心がけましょう。

ハーブティー

ホットフラッシュに効く飲み物として知られているのがハーブティーです。
ハーブティーは、ホットフラッシュの発生頻度や重症度を軽減するといわれています。

たとえば、ブラックコホシュは、体内でエストロゲンに似た作用を持ちます。
そのため、ホットフラッシュにつながるホルモンの変動を調節するのに有用でしょう。

レッドクローバーは、フィトエストロゲンと呼ばれる天然の化合物を含む植物です。
フィトエストロゲンは、体内でエストロゲンに似た効果を発揮することが知られています。

セージは、伝統的に医療目的で使用されてきたハーブの1つです。
セージにはエストロゲンのような作用を持つ化合物が含まれています。

また、セージには抗酸化作用や抗炎症作用があることもポイントです。
上記の作用により、ホットフラッシュの症状の緩和にも役立つ可能性があります。

ただし、ハーブ療法は薬物と相互作用する可能性があり注意が必要です。
全員に適しているわけではないため、ハーブ療法を試す前に医師と相談しましょう。

ホットフラッシュがあるときに避けたい食べ物

ホットフラッシュがあるときには、いくつかの食品や飲料は避けた方がよいといわれます。
一般的に消化に時間がかかる高脂肪や辛いものなどは、避けたい食べ物です。

具体的に避けたい食べ物は以下のようなものです。

• コーヒーやアルコール
• スパイシーな料理
• チョコレート
• 加工肉
• 揚げ物
• アイスクリームなど

トウガラシなどの刺激物

ホットフラッシュがあるときには、トウガラシなどの刺激物は避けましょう。
トウガラシ中のカプサイシンは、体温上昇や血流増加を引き起こすためです。

また、トウガラシは交感神経を刺激する効果もあります。
こうした副次的な効果により、ホットフラッシュの症状を悪化させる恐れがあります。

ホットフラッシュの症状がある場合、カプサイシンを含む食品の摂取を避けましょう。
完全に避けることが難しい場合には、量を制限したりすることも大切です。

カフェイン飲料

カフェインは刺激物質で、心拍数や体温を上げることがあります。
そのため一部の人にとってはホットフラッシュを引き起こす可能性があり、注意が必要です。

また、カフェインには利尿作用があることも覚えておきましょう。
更年期の症状である頻尿や尿意の強まりを引き起こすことがあります。

上記のことからホットフラッシュにおいては、カフェイン飲料を制限または避けましょう。
代わりに、水やカモミール、ペパーミントなどのハーブティーがおすすめです。

アルコール類

アルコールは血管を拡張する血管拡張作用があるのは広く知られたところです。
このため、アルコールは紅潮やホットフラッシュを引き起こすことがあります。

また、アルコールは体温調節を妨げる場合もあり、注意が必要です。
このことも、ホットフラッシュの管理を困難にすることがあります。

さらに、寝る前にアルコールを飲むと睡眠を妨げることがある点にも注意しましょう。
睡眠が妨げられると、更年期の他の症状を悪化させることがあります。
よって、ホットフラッシュでは、アルコール摂取を制限または避けることがおすすめです。

精白された炭水化物と糖

精製された炭水化物と糖は、ホットフラッシュで避けた方がよい食べ物の1つとされます。
急激な血糖値の上昇を引き起こし、その後急激な血糖値の低下が起こるためです。

血糖値の急激な低下は、ホットフラッシュやホルモンの変動に伴う他の症状を引き起こす可能性があります。
さらに、体重増加や糖尿病を介して、更年期症状を悪化させるリスクにも注意が必要です。

ホットフラッシュを管理するためには、全粒穀物、果物、野菜などを選びましょう。
可能な限り、精製された白い炭水化物と糖の摂取を制限することがおすすめです。

ホットフラッシュの予防方法

更年期障害は、女性にとって避けられないものの1つです。
更年期障害の代表的な症状であるホットフラッシュの予防には様々な方法があります。

ライフスタイルを改善することや食生活を見直すこと、適度な運動などです。
ここでは以下の3つについて解説します。

• 規則正しい生活
• バランスのよい食生活
• 有酸素運動

いずれの予防方法も、普段の生活を見直すことで取り入れられるものです。
ホットフラッシュの予防に加え、副次的なよい効果も期待できるでしょう。

規則正しい生活

ホットフラッシュを予防するためには、規則正しい生活を送ることが重要です。
睡眠時間確保と生活習慣改善で、ホットフラッシュの発生リスクを下げられます。

運動や食生活も重要で、野菜や果物が中心のバランスのよい食事を心がけることが大切です。
さらに、ストレスを避けるためにリラックスする時間を取ることも有効といえます。

規則正しい生活は、日々の生活の見直しにより取り入れやすい予防法です。
定期的に実践することでホットフラッシュを軽減できます。

バランスのよい食生活

ホットフラッシュを予防するためには、バランスのよい食生活が重要です。
特に、大豆製品、ビタミンE類、ハーブティーなどの摂取が推奨されています。
また、野菜や果物、魚などの栄養素が豊富な食品も積極的に摂取するようにしましょう。

一方で、刺激物やカフェイン、アルコール、精白された炭水化物や糖分などは要注意です。
過剰摂取によりホットフラッシュが悪化する恐れがあり、適量の意識が重要といえます。
食べ過ぎや空腹状態も好ましくなく、適度な食事と食事の時間を守ることも大切です。

有酸素運動

ホットフラッシュを予防するためには、有酸素運動が効果的とされます。
心臓や呼吸器官の強化と血流改善で、ホルモンバランスを調整する効果が期待できるからです。

ホットフラッシュ改善のための運動では、1週間に150分以上の運動が推奨されています。
また、ストレッチなどの柔軟性運動も大切です。

運動時は汗をかきますが、熱中症防止のために水分補給が欠かせません。
また、過度な運動は逆効果になることもあるため、無理せずに運動しましょう。

ホットフラッシュが起きてしまったときは

ホットフラッシュが起きたときは、冷静になって落ち着くことが大切です。
また、ホットフラッシュが起こる原因となる刺激物や環境を避けることが有効とされます。

水を飲んだり体を冷やすために、冷却ジェルや扇風機を使うことも効果的です。
リラックスするために深呼吸やヨガなどの呼吸法を行うこともおすすめです。

ホットフラッシュが頻繁に起こる場合は、医師に相談しましょう。
必要に応じて、ホルモン療法などの治療方法を検討することも重要です。

ホットフラッシュが起きてしまったときの主な対処法について3つ紹介します。

①落ち着いて腹式呼吸する

ホットフラッシュが起きてしまった場合、まずは落ち着いて深呼吸することが大切です。
腹式呼吸はリラックス効果があり交感神経・副交感神経のバランス改善に有効とされます。

ゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませるように呼吸することが大切です。
その後、口から息をゆっくりと吐き出して、お腹をへこませるように呼吸します。

このように深呼吸を繰り返すことで、心身どちらもリラックスできます。
深呼吸により、ホットフラッシュの症状を和らげることが期待できるでしょう。

②副交感神経の働きを優位にするツボを刺激する

ホットフラッシュの治療法として、ツボの刺激も知られています。
副交感神経は血圧を下げたりリラックスしたりする効果が期待できるからです。

ツボ押しは、副交感神経を刺激して自律神経のバランスを整えてくれます。
自律神経のバランスを整えることにより、ホットフラッシュの症状を軽減することが期待できます。

具体的には、以下のようなツボがおすすめです。

• 手首の内側にある「内関」
• 足首の内側にある「三陰交」
• 足の親指と人差し指の間にある「合谷」

ツボはあまり強く刺激せずに、ゆっくりと息を吐きながら押すようにしましょう。
就寝前や起床時などに行うことで、よりリラックスできるのでおすすめです。

③アロマを活用する

ホットフラッシュが起きたときには、アロマを活用することも有効です。
具体的には、ラベンダーやペパーミント、ユーカリなどの精油が候補として挙げられます。

リラックスや鎮静効果があり、ホットフラッシュに伴う不快感を和らげるのに役立ちます。
なお、アロマを使う際はディフューザーに入れたり、バスタブに垂らしたりしましょう。
他にもティッシュペーパーに垂らして持ち歩いたりするなど、様々な方法があります。

ただし、アロマの使用には注意が必要です。
精油を直接肌に塗ることや、口に入れたりしないようにしましょう。
また、妊娠中やアレルギーがある場合は、医師に相談することをおすすめします。

ホットフラッシュの治療方法は？

ホットフラッシュの代表的な治療方法としては、ホルモン療法が挙げられます。
ただし、副作用やリスクもあり、個々の症状や体質に応じて選ぶことが必要です。

また、自然療法的なアプローチとして、漢方薬やサプリメントなどもあります。
ただし、これらの方法についても医師と相談してから取り組むことが大切です。

ホルモン補充療法（HRT）

ホットフラッシュの治療方法の1つに、ホルモン補充療法（HRT）があります。
女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロンを補充する治療です。

HRTは、エストロゲン単独療法とエストロゲンとプロゲステロンの併用療法があります。
医師と相談のうえ、自分に適した治療を受けましょう。

ただし、HRTには不正出血、乳房のはりなどの副作用のリスクがあります。
一部の女性ではHRTが適切でない場合もあり、医師との相談は欠かせません。

漢方薬

漢方薬は、ホットフラッシュなどの更年期症状の治療にも用いられます。
漢方薬は、体質や症状に合わせて個々に処方されます。

代表的な漢方薬は以下の通りです。

• 補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
• 桂枝加芍薬附子湯（けいしかしゃくやくぶしとう）
• 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）

これらの漢方薬には、血行を促進し、体内のエネルギーを補充する作用があります。
ただし、漢方薬にも副作用が出る可能性があるため、医師の指導のもとでの使用が必要です。
また、漢方薬は効果が出るまでに時間がかかるため、継続的に服用することが大切です。

サプリメント

ホットフラッシュの治療には、サプリメントも利用されます。
例えば、大豆イソフラボンやブラックコホシュなどが一般的に使用されています。

大豆イソフラボンには、エストロゲンに似た作用があることが知られています。
ブラックコホシュも同様に、更年期障害の緩和に有用といわれるサプリメントです。

ただし、サプリメントには副作用もあり、過剰摂取を避けるなど注意が必要です。
サプリメントによる治療は、必ず医師の指導のもとで治療を受けるようにしましょう。

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日本人女性に多い更年期の症状は？

更年期は女性の生理機能の低下に伴い、様々な身体的・心理的な症状があらわれる時期です。
日本人女性に多い更年期の症状としては、下の表に挙げるものが知られています。

これらの症状は、ホルモンバランスの乱れによるものが多いとされます。
生活習慣の改善や適切な治療によって軽減することが期待できるものです。

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ホットフラッシュに効く食べ物についてのまとめ

ここまで「ホットフラッシュに効く食べ物」についてお伝えしてきました。
「ホットフラッシュに効く食べ物」の要点をまとめると以下の通りです。

• ホットフラッシュは「女性ホルモンの分泌が急激に減少すること」が原因
• ホットフラッシュの症状としては、突然激しい動悸が起こる、顔や胸が熱くなる、汗をかくなど
• ホットフラッシュに効く食べ物としては、大豆製品やビタミンE類を含む食材（アーモンド、アボカド、ヒマワリの種など）
• ホットフラッシュに効く食べ物は「バランスのよい食生活」のもと、「食べすぎや空腹状態を避けて」摂取するとよい

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。