セロリは健康によさそうだと思う方も多いでしょう。
一方で、セロリはちょっと苦手という方もいるのではないでしょうか。
セロリにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
セロリの上手な食べ方とは、どんなものでしょうか？
本記事ではセロリの栄養について以下の点を中心にご紹介します。
- セロリに含まれる栄養素とは
- セロリの上手な食べ方とは
- セロリ選び方とは
セロリの栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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セロリとは
セロリの原産地は地中海沿岸や中東です。
セリ科の1年草、あるいは多年生の植物です。
古代ローマ時代から、薬草として整腸作用、強壮剤として使われてきました。
日本では明治時代に入ってから栽培が始まりました。
独特な香りが日本人にはなじめず、敬遠されがちでした。
定着したのは戦後といわれています。
セロリは食生活の西洋化に伴い、徐々に浸透していきました。
食感や香りが独特で、風味付けや臭い消しなどにも幅広く使われています。
日本のセロリの旬は主に11月～5月、秋から初夏です。
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セロリに豊富な栄養素とその働き
セロリには、豊富な栄養素が含まれており、健康を維持するために役に立っています。
具体的な栄養素の働きを紹介しましょう。
食物繊維で腸をきれいにする
セロリには食物繊維が多く含まれています。
食物繊維の働きは、腸内環境を整えることです。
便の材料となり便通を良くし、腸内の善玉菌のエサとなります。
整腸作用だけでなく、血糖値を急激に上げないようにする作用があります。
糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。
ビタミンAで皮膚や粘膜、目を守る
セロリに含まれるβ-カロテンは、ビタミンAとなって粘膜を守る栄養素です。
皮膚の粘膜だけではありません。
目の粘膜も守ります。
目の網膜には光を感じるためのタンパク質があります。
ビタミンAは、このタンパク質を生成するために必要な栄養素です。
セロリに多く含まれるβ-カロテンは、ビタミンAとなって目を守ります。
夜盲症、眼精疲労に効果を発揮します。
ビタミンB1とビタミンB2で代謝を促す
セロリに含まれるビタミンB1とビタミンB2は、体内の代謝に大きく関わる栄養素です。
体内の機能を維持し、疲労の回復には欠かせません。
ビタミンB1は糖の代謝を促進します。
そして、ビタミンB2が促進するのは脂質の代謝です。
ビタミンB1とビタミンB2が不足すると、代謝が低下して太りやすくなります。
ビタミンCはコラーゲン合成を助ける
セロリに多く含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成には欠かせない栄養素です。
コラーゲンは、肌のハリにも効果を発揮します。
さらに、セロリに含まれるビタミンCは、強力な抗酸化作用を持つ栄養素です。
老化の原因である活性酸素を抑制します。
アンチエイジングに効果が期待できる栄養素といってよいでしょう。
ビタミンUは胃腸の粘膜を保護する
ビタミンUは、キャベツから発見された栄養素です。
別名「キャベジン」とも呼ばれ、胃腸薬としてもおなじみです。
胃の粘膜を保護、修復をする働きがあります。
胃潰瘍・十二指腸潰瘍など胃腸障害の予防効果に期待できる栄養素です。
カリウムで血圧上昇とむくみを予防
カリウムは、体内の水分をコントロールする栄養素です。
同じミネラルであるナトリウムの排出を調整します。
体内のナトリウムが過剰になると、薄めようとして血流が多くなります。
すると、血管への圧力が高まり、高血圧となります。
高血圧は、脳梗塞や脳出血の原因の1つです。
セロリに含まれているカリウムは、ナトリウムが腎臓で吸収されることを防ぎます。
尿の中にナトリウムを排出して、ナトリウム量をコントロールしています。
アピインとセネリンは鎮静作用がある
セロリには、独特な香りがあります。
この香りの主成分がアピインとセネリンです。
この2つの成分には、精神を安定させる鎮静作用があります。
ストレスによるイライラ、不安、頭痛や耳鳴りなどを鎮める働きがあります。
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セロリの栄養素を逃さず美味しく食べるコツ5選
セロリは栄養豊富です。
しかし、調理の仕方によってはせっかくの栄養を台無しにしてしまうこともあります。
セロリの栄養を余す所なくいただくためのポイントを紹介します。
新鮮なセロリを丸かじりする
セロリに含まれる栄養素には、熱によって失われてしまうものもあります。
新鮮なセロリを丸かじりすることで、セロリに含まれる栄養素をすべて摂取できます。
サラダだけでなく、浅漬けやマリネ、ピクルスなどを食卓の定番にするとよいでしょう。
煮込んで汁ごと食べる
セロリに含まれる栄養素には、水に溶けやすいビタミンCやカリウムなどがあります。
貴重な栄養素を無駄にすることなく食べるためには、煮込んで汁ごと食べることです。
スープ、味噌汁、煮込み料理などで汁ごと食べましょう。
加熱してたくさん食べる
サラダなど生で食べる人も多いでしょう。
セロリは、かなり好き嫌いが分かれる野菜です。
生で食べるのは苦手だという人も、煮たり炒めたりすると食べやすくなります。
また、加熱することで多くの量を食べられます。
加熱しても食物繊維やアピインやピラジンなどの香り成分といった栄養素は変わりません。
また、β-カロテンは油となじませることで吸収率がアップします。
香りづけにカレーやハンバーグに加える
セロリは、香味野菜としてカレーなどの煮込み料理やハンバーグに加えるとよいでしょう。
煮込み料理に加えると、水に溶けだした栄養素も無駄なく食べられます。
また、アピインやピラジンなどの香り成分はそのまま残るので安心です。
葉っぱと茎を別に調理する
茎はサラダとして食べる方も多いでしょう。
セロリは好きだけれど、葉っぱを生で食べるのは苦手という方もいます。
そのようなときには、葉っぱと茎を別に調理するとよいでしょう。
葉っぱは、スープの出汁、肉類の臭み消しなどにも使えます。
炒め物や天ぷらにしてもおいしくいただけます。
セロリは他の香味野菜より栄養価が高い？
セロリは、他の葉野菜と比べると栄養価は、どれくらいなのでしょう。
以下の栄養素で比較してみました。
- 葉酸
- ビタミンE
- カリウム
- ビタミンC
| セロリ | ねぎ | たまねぎ | にんじん葉 | だいこん葉 | クレソン | |
| 葉酸 （mg） | 29 | 72 | 15 | 73 | 140 | 150 |
| ビタミンE （mg） | 0.2 | 0.2 | 0 | 1.2 | 3.9 | 1.6 |
| カリウム （mg） | 410 | 200 | 150 | 510 | 400 | 330 |
| ビタミンC （mg） | 7 | 14 | 7 | 22 | 53 | 26 |
出典：文部科学省【食品成分データベース】
セロリの葉酸はたまねぎの1.9倍
葉酸の量をみると、セロリは100g当たり29mgです。
一方、たまねぎは100g当たり15mgです。
葉酸はたまねぎの1.9倍もあります。
葉酸が多く必要な妊婦さんは、セロリを炒めて食べると体を冷やさず葉酸を摂取できます。
セロリのカリウムはクレソンより多い
セロリのカリウムは100g当たり410mgです。
クレソンや大根の葉を押さえて、にんじん葉に次ぐ多さです。
カリウムは、体内のナトリウムを排出し、高血圧の予防に効果があります。
血圧高めの人は、積極的にセロリを食べるようにしましょう。
セロリを食べて得られる健康効果
セロリを食べると、どのような健康効果が得られるのでしょう。
精神的にも身体的にも、さまざまな効果が期待できます。
心を落ち着かせる
セロリには、独特な香りがあり、好き嫌いが分かれる部分でもあります。
セロリの独特な香りは、アピインやセネリンといった成分です。
アピインやセネリンは、ポリフェノールの一種で心を落ち着かせる効果があります。
不安やイライラなどを鎮め、安眠作用があるといわれています。
セロリの葉っぱをお風呂に入れれば、ハーブとして心も身体もリラックスできるでしょう。
ストレスを減らす
セロリに含まれるアピインやセネリンは、鎮静効果があります。
ストレスで、イライラしているとき、精神的に不安定なときなどに効果が期待できます。
また、セロリの香りをかぐと心が落ち着くので、ストレスで寝つきが悪いときに効果的です。
安眠へと誘ってくれるため、ストレス解消にもなります。
自律神経の乱れを整える
セロリに含まれるアピインやテンペンといった香気成分が持っているのが、鎮痛作用です。
この鎮痛作用は、自律神経の乱れを整える働きがあります。
ストレス状態が続くと自律神経が乱れ、ひどくなると自律神経失調症になってしまいます。
自律神経が乱れることで出やすくなるのが以下の症状です。
- 頭痛
- 肩こり
- イライラなど
女性では生理痛、男性では二日酔いが原因の頭痛にも鎮痛効果があります。
むくみを解消する
セロリには、カリウムが多く含まれています。
カリウムの働きは、体内の余分な水分を排出することです。
むくみの原因であるナトリウムを体外に排出することで、むくみを解消できます。
血圧の上昇を防ぐ
塩分の高い食生活を続けていると体内で多くなるのが、ナトリウムです。
ナトリウムが過剰になると、バランスを保とうとして、血液量が多くなります。
血管に圧力がかかるのは血流量が多くなるからです。
この状態が続いて、血管に負荷がかかることを高血圧状態といいます。
高血圧は、以下のような生活習慣病の原因になります。
- 動脈硬化
- 脳出血
- 心筋梗塞など
セロリに含まれているカリウムは、ナトリウムを排出する働きがあります。
ナトリウムとのバランスによって血圧の上昇を防ぎます。
腸の働きを活発にする
セロリに含まれる栄養素のなかには、食物繊維があります。
とくにセロリの食物繊維で多いのは、不溶性食物繊維と呼ばれる種類のものです。
不溶性食物繊維は、水に溶けずに水分を吸収しながら消化器官を移動します。
一緒に老廃物も吸収しながら、体の外に排出する働きがあります。
水分や老廃物を吸収することでかさが増し、腸のぜん動運動を活発にします。
便秘気味の方には、ぜひ食べてもらいたい野菜のひとつです。
腸内環境が整う
セロリに多く含まれる不溶性食物繊維は、腸内の老廃物や有害物質などを排出します。
腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすための腸内環境が整います。
食物繊維は、善玉菌のエサにもなる栄養素です。
セロリの食物繊維で腸内を掃除して、便秘を解消しましょう。
セロリはこんな人におすすめ！
セロリには、健康や体調を整える栄養素が含まれています。
とくに、以下に紹介する人におすすめです。
常に忙しく働いている人
セロリには、ビタミンB1という栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンB1の働きは、糖質をエネルギーに変換することです。
ビタミンB1が不足するとエネルギー代謝がうまくいかず、疲れやすくなります。
疲労物質である乳酸がたまって、疲労回復が遅くなるからです。
常に忙しく働いている人は、疲労回復を早めるためにもセロリを積極的に食べましょう。
便秘に悩んでいる人
便秘は老廃物や有害物質を体の中にため込んでいる状態です。
便秘はさまざまな病気のもと、とくに大腸がんの原因となっています。
便秘を解消するためには、食物繊維が重要です。
とくに不溶性食物繊維は、腸内の老廃物を吸収して体の外に出す働きがあります。
セロリには、この不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
便秘で悩んでいる人には、ぜひ食べていただきたい野菜です。
むくみやすい人
セロリには、カリウムが多く含まれています。
カリウムは、体内に溜まった水分を排出する働きがあります。
次のような方は、カリウム補給が必要です。
- 朝起きたときに顔がむくんでいる方
- 寝るときに足がパンパンな方
カリウムの利尿作用に加え、セロリには香気成分による血流促進の働きがあります。
血液循環がよくなるので、むくみ解消効果が期待できます。
イライラしやすい人
ストレスが続くと、イライラしやすくなります。
ストレスは万病の源といわれているので、できるだけ早く解消したいものです。
セロリには、アピインやセネリンといった香気成分があります。
この香気成分は鎮静作用があり、効果はイライラを鎮めることです。
精神を落ち着かせ、自律神経を整える働きがあります。
イライラしているなと感じたら、ぜひセロリをかじってみましょう。
よく噛んで、香りを意識するとよいでしょう。
セロリと食べ合わせがよい食品9選
セロリは、さまざまな料理に使われます。
せっかく食べるのでしたら、食べ合わせのよい食品と一緒に食べるとよいでしょう。
たまねぎ
たまねぎには、アリシンという栄養素が含まれています。
アリシンの働きは、ビタミンB1の吸収を高めることです。
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝を高め、不足すると疲れやすくなります。
ビタミンB1を多く含むセロリとの食べ合わせは、疲労回復効果があります。
キャベツ
キャベツには、淡色野菜の中でトップクラスのビタミンCが含まれています。
セロリにもビタミンCが多く含まれています。
ビタミンCの働きは、抗酸化作用によって老化の原因である活性酸素を抑えることです。
さらに、ビタミンCはコラーゲンを生成する働きもあります。
キャベツとセロリでいつまでも若々しさを保ちましょう。
トマト
トマトに含まれる栄養素で特徴的なものがリコピンです。
リコピンは、非常に抗酸化作用が高い栄養素です。
リコピンを効率よく摂取するためには、細胞を壊す必要があります。
そのため生食よりも煮込み料理の方が、より多くのリコピンを摂取できます。
煮込み料理には、香りづけにセロリがピッタリです。
大豆
大豆にはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルが含まれています。
ミネラルの中でも、カリウムを多く含んでいます。
カリウムの働きは、利尿作用によってむくみを改善することです。
セロリにもカリウムが豊富に含まれています。
むくみや高血圧に悩んでいる方は、大豆とセロリの煮物などがおすすめです。
タコ
タコには、タウリンという栄養素が豊富に含まれています。
タウリンはアミノ酸の一種です。
中性脂肪の減少や、血圧を正常に保つ働きがあります。
セロリには、血圧を下げるのに必要なカリウムが多く含まれています。
タウリンの効果と合わせることで、血圧を安定させる効果が期待できます。
エビ
エビは、高タンパク・低カロリーの食品です。
タンパク質の中でも、アミノ酸の一種であるタウリンを多く含んでいるのが特徴です。
タウリンは、血圧を整え、コレステロールを減少させる効果が期待できます。
セロリのカリウム効果と合わせれば、血圧をより安定させられます。
鶏肉
鶏肉は非常に良質なタンパク質を含んでいます。
また、豚肉や牛肉に比べて、ビタミンAが多い食品です。
ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保つのに必要な栄養素といわれています。
ビタミンAが豊富な鶏肉と一緒に摂りたいのが、ビタミンCやβ-カロテンです。
セロリには、ビタミンCが豊富に含まれています。
肌荒れが気になるという方は、鶏肉とセロリを一緒に食べることをおすすめします。
豚肉
豚肉には、ビタミンB1が多く含まれています。
ビタミンB1は、糖質のエネルギー代謝をサポートする働きがあります。
そのため、疲労回復効果が期待できる栄養素です。
豚肉に不足しているのが、ビタミンAやβ-カロテンです。
セロリには、ビタミンAが豊富に含まれています。
一緒に食べるとバランスよく栄養が摂れます。
卵
卵は栄養バランスがよく、完全栄養食ともいわれています。
必須アミノ酸がすべて含まれ、ビタミンやミネラルも豊富です。
唯一、卵に不足しているのがビタミンCです。
セロリにはビタミンCが豊富に含まれています。
卵とセロリを摂取することで、より栄養バランスがとれるようになります。
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調理方法別セロリの絶品レシピ
セロリには、いろいろな料理方法があります。
セロリの栄養価を最大限に引き出せるレシピを紹介しましょう。
セロリを揚げる｜セロリのかき揚げ
【材料（2人分）】
- むきエビ：100g
- セロリ：1/2本
- セロリの葉：１本分
- たまねぎ：1/4個
- にんじん：1/2本
- 小麦粉、揚げ油、塩、粗びき黒こしょう
【下ごしらえ】
- セロリは4～5㎝の縦薄切り、セロリの葉は摘みましょう。
- たまねぎは縦薄切り、ニンジンは4～5㎝の長さの細切りにします。
- むきエビは包丁の腹で潰して2～3等分にカットしましょう。
【作り方】
- 材料をボウルに入れて、小麦大さじ7～8を加える。
ザックリと混ぜたら、水大さじ6～7を加えてさらに混ぜます。
このとき、混ぜすぎないように注意しましょう。 - 揚げ油を170℃の中温に熱してから、菜箸でつまんで油の中へ入れます。
そのまま10～20秒ほど形を整えながら揚げます。
裏返しながら3～4分ずつカラッとするまで揚げましょう。 - 油を切ったら器に盛り、塩・こしょうを混ぜて添えましょう。
セロリを焼く｜セロリのチーズオーブン焼き
【材料（1人分）】
- セロリの葉：1本分
- ベーコン：1枚
- マヨネーズ：適量
- とけるチーズ：適量
【作り方】
- セロリの葉、細い茎を2センチ幅に、ベーコンは1センチ幅に切る。
- 耐熱皿にセロリの葉、ベーコンを乗せてマヨネーズをかけます。
- とろけるチーズを全体にかけたら、オーブントースターで5分焼きます。
セロリを炒める｜セロリとベーコンのスパイスソテー
【材料（1人分）】
- フェヌグリーク(ホールスパイス)：小さじ1/4
- クミン(ホールスパイス)：小さじ1/2
- セロリ：1本
- ケチャップ：大さじ1.5
- ローレル(パウダー)：小さじ1
- 塩：ひとつまみ
- オリーブオイル：大さじ1
【作り方】
- セロリは斜めの薄切りにします。
- フライパンでオリーブオイルを熱し、スパイスを入れて中火で加熱します。
泡が出てきたらセロリを加えましょう。 - ケチャップ、塩、ローレルを加えて炒めて完成です。
セロリを蒸す、レンチン｜セロリのレンチンツナサラダ
【材料（2人分）】
- セロリ：1本と半分
- ツナ缶：小1／2缶
＜調味料＞
- めんつゆ（2倍希釈）：大さじ1/2
- 酢：大さじ1/2
【作り方】
- セロリの茎部分を斜め切りに、葉は食べやすい大きさに切ります。
- 耐熱ボウルに入れ、ラップをかけたら600Wの電子レンジで3分加熱します。
- ツナ缶と調味料を加えたら、全体をよくかき混ぜて、粗熱が取れたら完成です。
セロリをゆでる｜セロリの塩昆布おかか和え
【材料（2人分）】
- セロリ：1本
- 塩昆布：10g
- ごま油：大さじ1
- かつおぶし：適量
【作り方】
- セロリは葉と茎を切り分けます。
セロリの葉は1㎝幅に、茎は5㎝幅に切ったあと縦に細切りにしましょう。 - ボウルにセロリ、塩昆布、ごま油を入れて30分ほどなじませます。
- 仕上げにかつおぶしを加えて完成です。
セロリを煮る｜たっぷりセロリのポトフ
【材料（4人分）】
- セロリ：1本
- じゃがいも：中3個
- たまねぎ：1個
- あらびきウインナー：1袋
- 固形コンソメの素：1個
- しょうゆ：大さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
【作り方】
- 粗びきウインナーはひと口大に乱切りしましょう。
セロリは葉の部分は2～3㎝のざく切り、茎は1㎝の細切りにします。
じゃがいもはひと口大、たまねぎはくし型切りにしましょう。 - 鍋にじゃがいもを入れて、浸るくらいの水を入れて火にかけます。
- 5分ほど煮込んだら、100～300mlの水を加え、粗びきウインナー、たまねぎ、セロリの茎を入れて煮込みます。
- 煮込みが終わったら、セロリの葉とコンソメの素を入れ、さらにしょうゆ、塩コショウで味を整えて完成です。
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セロリをお店で買う際の選び方
スーパーでセロリを見かけたら、新鮮かどうかチェックしましょう。
チェックポイントを紹介します。
ばら売りではなく株ごと買う
セロリはバラよりも株ごと購入した方が、新鮮さや美味しさを保つことができます。
株かバラか悩んだら、株を選びましょう。
葉が黄色くなっていない
葉に黄色く変色した部分がないかチェックしましょう。
葉が黄色くなっているセロリは、鮮度の落ちたものです。
セロリの葉は、濃い緑色でみずみずしいものが新鮮なセロリの証拠です。
葉にハリとツヤがある
セロリの葉に注目しましょう。
鮮やかな緑色で、葉にツヤとハリがあるものが新鮮なセロリです。
茎が太く筋が目立つ
茎は厚みがあり、内側に丸く湾曲しているものほど美味しいといわれています。
また、根からの節が太くて長いものがよいとされています。
筋と筋の間が盛り上がっているセロリはおいしいセロリです。
茎の切り口が白い
セロリは収穫するときに茎をカットします。
セロリの切り口をチェックすれば、鮮度がわかります。
菊の切り口が白く、みずみずしいものを選びましょう。
切り口が白いほど、甘味が強く、柔らかいとされています。
切り口がみずみずしい
セロリの切り口がみずみずしいものを選びましょう。
切り口に「す」といわれる亀裂が入っているセロリは、収穫後にかなり時間が経っている可能性があります。
食感もよくありません。
セロリの栄養価をキープする保存方法
セロリは買ってきたらすぐに食べることが、一番美味しく食べられる方法です。
しかし、すぐに食べられない場合もあります。
そのときには、栄養価を保つためにも適切な方法で保存しましょう。
買ったその日のうちに食べる
セロリに限らず、野菜は新鮮なうちが最もおいしいものです。
スーパーに並ぶ頃には、収穫してから数日たっています。
買ったらその日に食べるのが1番おいしい食べ方です。
葉と茎を切り離して保存する
セロリは葉が付いたまま保存すると、葉が栄養分を吸い上げてしまいます。
すぐに葉が黄色くなってしまうため、葉と茎を切り離してから保存しましょう。
用途別に使えますし、保存性も高くなります。
乾燥しないよう包んで保存する
葉と茎を切り果たしたセロリは、乾燥しないように湿らせたキッチンペーパーで包みましょう。
キッチンペーパーで包んだら、根元を下にしてビニール袋に入れるのがコツです。
野菜室に立てて入れる
ビニール袋に入れたセロリは、野菜室に立てて入れましょう。
牛乳パックなどを活用するといいです。
野菜室で保存する場合、葉は約4日、茎は約6日程度保存が可能になります。
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セロリの栄養まとめ
ここでは、セロリの栄養について紹介してきました。
セロリの栄養についての要点を以下にまとめます。
- セロリに含まれる栄養素は食物繊維、ビタミンA、ビタミンCなど
- セロリの上手な食べ方は、新鮮なうちに食べる、煮込んで汁ごと食べるなど
- セロリの選び方は、葉にハリとツヤがあり、茎が太く手筋が目立つものなど
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
