めかぶに豊富な栄養素はミネラルだけ？食べ飽きない極上レシピを紹介

めかぶは、コリコリとした歯ごたえとぬめりが特徴の食材です。
また、乾燥しためかぶは栄養価が高く、古くから民間薬として利用されていました。

そもそもめかぶには、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。
めかぶを摂取することで、どのような健康効果が得られるのでしょうか。

本記事ではめかぶに含まれる栄養素について以下の点を中心にご紹介します。

• めかぶに含まれる栄養素や効能とは
• めかぶを積極的に食べてほしい人の特徴とは
• めかぶの正しい保存方法とは

めかぶに含まれる栄養素を効果的に摂取するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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めかぶとは

めかぶとは、わかめの根元部分で生殖細胞が集まった部位を指します。
めかぶはコリコリとした歯ごたえとねばねばとした食感が特徴です。
副菜の材料として重宝され、栄養価が高い食材になります。

例えば、めかぶ特有のぬめり成分には食物繊維が豊富に含まれています。
このぬめり成分は「アルギン酸」と「フコイダン」といったもので、整腸作用があります。

他にも、カルシウムやマグネシウムといったミネラルを多く含んでいます。
そのため、骨の形成や筋肉の収縮に役立つ食材になります。

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めかぶに多く含まれる栄養素

めかぶにはアルギン酸やフコイダン、葉酸、ビタミンK、カルシウムといったさまざまな栄養素があります。

めかぶ100gあたりに含まれる栄養素を以下にまとめます。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

めかぶを摂取することで得られる効果については、以下で詳しくご紹介します。

アルギン酸

アルギン酸とは、褐藻類特有のぬめり成分で水溶性食物繊維の一種です。
アルギン酸は、乾燥藻体の10〜50%を占めている主成分です。
また、天然の食物繊維として知られています。

胃の調子を整え、便を柔らかくして排便を促すデトックス作用があります。
そのため、便秘の方におすすめの栄養素です。

また、アルギン酸は体内でカリウムに分解される性質があります。
カリウムは、体内の塩分を吸着する働きがあるので、高血圧を予防する効果が期待できます。
同時に、血中コレステロールや血糖値の上昇を抑制する作用もある栄養素です。

フコイダン

フコイダンも褐藻類特有のぬめり成分で水溶性食物繊維の一種です。

フコダインは、毎日摂取することで肝細胞の再生を促し、毒性を排出することでデトックス効果が期待できます。
他にも、抗腫瘍・抗がん作用や抗血液凝固阻止作用、抗ピロリ菌作用といった、健康維持に欠かせない成分です。

めかぶには、わかめよりも約7倍多くのフコイダンが含まれています。
生活習慣が乱れがちでフコイダンを効率よく摂取したい人は、めかぶがおすすめです。

葉酸

めかぶ100gには、葉酸が36ug含まれています。
葉酸には細胞の生産や再生を助ける作用があり、身体の成長に必要な栄養素です。

赤血球の合成を助ける作用があるため、貧血予防や動脈硬化の予防に役立ちます。
心疾患や動脈硬化のリスクを下げるためにも、すべての世代の方が積極的に摂取すべき栄養素です。

特に胎児の正常な発育に欠かせないため、妊娠中や授乳中の方は積極的にめかぶを食べるといいでしょう。

ビタミンK

めかぶ100gには、ビタミンKが40ug含まれています。

ビタミンKとは、カルシウムの吸収を助ける作用がある栄養素です。
骨形成に重要な栄養素で、骨にカルシウムが沈着するのを助ける作用があります。

また、出血時に血を固める作用もあります。
ビタミンKが不足すると、血が固まるまでにより多くの時間が必要になります。

ビタミンKは、腸内細菌によって体内合成もされます。
通常の食生活であれば不足の心配はありません。

また、ビタミンKは骨密度を増やす重要な栄養素です。
加齢やダイエット、女性ホルモンの低下によって骨密度の減少が気になる方は積極的に摂取しましょう。

カルシウム

めかぶ100gには、カルシウムが77mg含まれています。
カルシウムとは、人体に最も多く含まれているミネラルの一種です。

カルシウムは、骨や歯の主成分である栄養素です。
カルシウムは骨の他にも血液や筋肉、神経内にも含まれています。
また、出血予防や筋肉の収縮をサポートする働きもあります。

健康維持に欠かせない栄養素ですが、日本人に不足しがちなミネラルの一つでもあります。
カルシウムが不足すると、骨粗鬆症や痙攣、動脈硬化、高血圧の原因となります。
そのため、積極的に摂取すべき栄養素といえます。

しかし、カルシウムを効率よく摂取するには、他の栄養素とのバランスが重要になります。
リンやマグネシウムといったミネラルは互いに影響しながら体内に吸収されます。
そのため、バランスよく摂取することが大切です。

注意点としてカルシウムは、ビタミンDが不足していると吸収が悪くなる栄養素になります。
そのため、ビタミンDも合わせて摂り入れ、カルシウムを効率的に摂取しましょう。

マグネシウム

めかぶ100g にはマグネシウムが61mg含まれています。
マグネシウムは、カルシウムやリンと一緒に骨や歯を作るために必要な栄養素です。

また、マグネシウムはエネルギー生成に深く関与している栄養素でもあります。
非常に多くの酵素の働きを助ける作用があり、その数はなんと300種類以上です。

さらに栄養素の合成や分解、神経の伝達や遺伝情報の発現などにも関係しています。

また、カルシウムと拮抗して筋収縮を制御する働きもあります。
さらに、血管を拡張させて血圧を下げ、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくくする作用もあります。

カリウム

めかぶ100g には、カリウムが88mg含まれています。
カリウムは、細胞の浸透圧維持や水分保持といった人体の重要な役割を担う栄養素です。

ナトリウムと相互に作用することで、むくみ改善や筋肉機能の調節といった効果が期待できます。
また、余分なナトリウムを排出する作用もあるため、高血圧予防も期待できます。

これらのことからむくみを解消したい方や血圧が気になる方は、めかぶを食べるとよいでしょう。
しかし、高齢者の方や糖尿病の方は腎機能が低下していることもあります。
そのため、過剰摂取には注意が必要です。

ヨウ素

めかぶ100g には、ヨウ素が390ug含まれています。
ヨウ素とは、基礎代謝を促進して細胞の新陳代謝を活発にする栄養素のことです。
子どもの場合は、成長ホルモンとともに成長を促進する作用があります。

また、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料としても不可欠な栄養素です。
不足しても摂りすぎても健康に害を及ぼすので、注意が必要な栄養素の1つです。

ヨウ素が不足すると、甲状腺肥大や甲状腺腫のリスクが高くなります。
また、ヨウ素を摂りすぎると甲状腺機能の低下や甲状腺中毒症が起こりやすくなります。
そのため、ヨウ素を摂るときには摂取量に注意しましょう。

鉄分

めかぶ100gには、鉄分が0.3mg含まれています。
鉄分は、血液中のヘモグロビンの一部となって身体中に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。

しかし、吸収率が極めて低い栄養素なので摂取方法には工夫が必要です。
ビタミンCやタンパク質を含む食品と一緒に摂取することで、効果的に栄養素を吸収できるのです。

鉄分には動物性食品に多く吸収されやすいヘム鉄と、植物性食品に多い非ヘム鉄があります。

めかぶは非ヘム鉄が多く含まれていますが、非ヘム鉄には吸収されにくいという特徴があります。
これらのことから非ヘム鉄は、鉄分の吸収を促進するビタミンCと一緒に摂ることをおすすめします。

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めかぶに含まれる栄養素の効能

めかぶには、食物繊維や葉酸、ビタミンK、カルシウムといったさまざまな栄養素があります。
以下でめかぶを摂取することで得られる作用について紹介するので、参考にしてください。

便秘を改善する

めかぶ100gには、食物繊維が3.4g含まれています。
食物繊維は大腸に届くことで整腸効果が期待でき、便秘改善によい栄養素です。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、めかぶには水溶性食物繊維が多く含まれています。
水に溶けて便をやわらかくする作用があるため、便秘改善につながります。

また、食物繊維には糖質や脂質の吸収を抑制し排出する作用があります。
そのため、腸内環境を整える効果が期待できます。

胃腸の調子を良くする

めかぶには、アルギン酸というぬめり成分が含まれています。
アルギン酸は水溶性食物繊維の一種で、排便を促します。
そのため、胃腸の調子を整えてくれる栄養素となっています。

また、めかぶの中にはカリウムという栄養素が含まれています。
カリウムは、余分な塩分やコレステロールを体外に排出します。
そのため、腸内を整えることにつながります。

血圧やコレステロールを下げる作用もあるため、肥満や糖尿病の予防にもなります。

腸内フローラのバランスを整える

腸内には約100兆個の細菌が生息しており、身体にさまざまな影響を与えます。
腸内細菌のバランスが乱れると、免疫力低下や便秘、メンタル面にも悪影響を及ぼします。
そのため、心身の健康を保つには腸内環境を整えることが重要です。

腸内細菌には、善玉菌や悪玉菌、日和見菌の3種類があります。
腸内細菌の集まりを「腸内フローラ」といいます。
この細菌を理想的なバランスに保つことが腸内環境を整えることにつながります。

理想的なのは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7のバランスとされています。
これらのことから、普段から善玉菌の多い環境を作っておくことが重要です。

善玉菌は水溶性食物繊維を好みます。
そのため、めかぶを摂取することで善玉菌を増やすことができるのです。

免疫力が高くなる

めかぶに含まれるフコイダンには、免疫力を高める作用があります。
めかぶを摂取することで免疫細胞の力が強くなります。
そのため、高い免疫力を保つことができます。

免疫力は加齢とともに低下してしまいます。
そのため、高齢者の方は積極的にめかぶを食べるといいです。

さらにフコイダンにはアレルギーを抑制し、ウイルスの侵入や増殖を抑制といった効果が期待されます。

血圧が高くなるのを抑える

めかぶに含まれているフコステロールには、血圧や血中コレステロール値を低下させる作用があります。
さらに血栓予防にもなるので、脳梗塞や心筋梗塞を予防することにつながります。

また、めかぶに含まれているアルギン酸やカリウムにも、血圧を安定させる作用があります。
そのため、高血圧でお悩みの方におすすめです。

髪の毛を美しくしなやかにする

めかぶに含まれているフコイダンは、毛母細胞を活性化させます。
毛母細胞が活性化すると発毛の新陳代謝が活発になります。
そのため、美しく健康的な髪がつくられます。

めかぶの成分を含んだシャンプーも販売されています。
使用することで、毛髪が元気になるとされています。

また、めかぶに含まれるアルギン酸は水とも相性がいいです。
髪に吸着しやすいため、キューティクル膜を作り修復します。
さらに、枝毛や髪のパサつきを抑制する作用もあります。

新陳代謝を高める

めかぶに含まれるヨウ素には、新陳代謝を活発にする作用や酸素消費量を増加させる作用があります。
そのため、基礎代謝を促進して美肌効果や疲労回復につながります。

ヨウ素は、細胞の新陳代謝を活発にするため、成長期の発育を促進する作用もあります。
甲状腺の主原料であるヨウ素は、甲状腺ホルモンを合成して新陳代謝を促してくれます。
よって、ヨウ素が不足するとむくみや疲労感といったさまざまな症状があらわれるのです。

めかぶはこんな人におすすめ！

めかぶを摂取することで、多くのメリットが得られます。
以下でどのような悩みが解消されるのか紹介するので、ぜひ参考にしてください。

お腹が張りやすい人

めかぶは、お腹の張りが気になる方に積極的に食べてほしい食材です。
めかぶに多く含まれる食物繊維には、腸内フローラのバランスを整える作用があります。
腸内フローラのバランスが乱れると、消化管にガスが溜まりお腹が張る原因になるのです。

めかぶを摂ることで、腸内環境を整えることができます。
そのため、お腹の張りを解消することにつながります。

また、偏った食生活や運動不足による便秘もお腹が張る原因です。
めかぶには排便をスムーズにする栄養素が含まれています。
そのため、便秘解消にも良いとされています。

痩せたい人

めかぶに含まれる食物繊維には便秘解消の他にも、体内に脂肪が吸収されるのを抑制する作用がある栄養素です。
身体に脂肪がつきにくくなる作用があるため、痩せたい方におすすめの栄養素といえます。

また、めかぶには血中コレステロール値を低下させるアルギン酸という栄養素も豊富です。
血中コレステロール値が低下すると、中性脂肪を下げることにつながります。
そのため、太りにくい身体づくりができるというわけです。

めかぶは、健康をサポートする栄養素が豊富な上にカロリーも低いです。
そのため、痩せたい方は積極的に摂取しましょう。

ダイエットが続かない人

せっかくダイエットを始めても、なかなか結果が出ないと途中であきらめてしまう方も多いと思います。

めかぶは低カロリーで糖質がなく、食物繊維が豊富なのでダイエットに適した食材です。
普段の食事に手軽に取り入れることができます。
そのため、無理をせずダイエットを継続することができます。

また、めかぶは食べ方を少し工夫するだけでもダイエットにつながります。
食前に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値の急上昇を防げます。

さらによく噛んで食べることで、満腹感を得られ食べ過ぎを防止できます。
生のめかぶを食べるのは難しいという方は、めかぶ茶を取り入れてみるのもおすすめです。

美容に力を入れたい人

めかぶには、さまざまな美容効果が期待できます。
めかぶに含まれるアルギン酸には、体臭を抑える作用がある栄養素です。
臭いの素となるアンモニア硫化水素を便として体外へ排出する作用があるためです。

また、めかぶにはホルモンバランスを整えるヨウ素が含まれています。
めかぶを食べることで基礎代謝が活性化します。
そのため、美肌効果やダイエット効果が期待できます。

これらのことから美容に力を入れたい方は、積極的にめかぶを食べることをおすすめします。

艶やかな髪の毛にしたい人

めかぶに含まれているフコイダンには、美髪を育てる作用があります。
めかぶを食べることで髪の根本にある毛母細胞を活性化させます。
そのため、健康的で美しい髪になります。

また、めかぶに含まれるアルギン酸も髪を美しくする栄養素です。
アルギン酸は水と相性がよく、髪に吸着しキューティクル膜を作り修復します。

枝毛や髪のパサつきを抑制する作用もあります。
そのため、艶やかな髪の毛にしたい方におすすめです。

美肌にしたい人

めかぶのねばり成分であるフコイダンは、美肌づくりに欠かせない栄養素です。

年齢を重ねるごとに不足しがちなコラーゲンやエラスチンは、美肌づくりには欠かせない成分です。
フコイダンは、コラーゲンやエラスチンをつくる線維芽細胞を増殖する作用があります。

また、肌のバリア機能の回復を促進する作用もあるため、健康的な肌に導くことができます。

この他にも、めかぶにはヨウ素が含まれています。
ヨウ素には細胞の新陳代謝を活発にしたり、ホルモンバランスを整えたりします。

そのため、美肌を目指す方は積極的にめかぶを食べるとよいでしょう。

成長期の子ども

めかぶに含まれるヨウ素は、細胞の新陳代謝を活発にする作用があります。
成長期には、発育を促進する作用もあります。
そのため、成長期の子どもに欠かせない栄養素です。

また、めかぶには骨の形成を助けるカルシウムやリン、マグネシウムといったミネラルが豊富に含まれています。

カルシウムを効率よく体内に吸収できるため、丈夫な骨をつくることができます。
これらのことからめかぶは、成長期の子どもにもおすすめの食材です。

毒素をデトックスしたい人

水銀やアルミニウム、ヒ素といった成分は、身体の中に溜まると不調の原因になります。
例えば、ストレスや便秘、むくみといった症状をきたすことがあります。

上記のような毒素は、食事を通して体内に取り込むことがほとんどです。
レトルトなど添加物が多い食生活をしていると、身体に不調をきたしてしまいます。

めかぶは、そんな毒素をデトックスする作用がある食材です。
めかぶに含まれるフコイダンは、肝細胞の再生を促して体内の毒素を排出させてくれます。
そのため、デトックス効果が期待できます。

また、めかぶに含まれるアルギン酸やカリウム、食物繊維にもデトックス効果があります。
毒素をデトックスしたい方はめかぶを積極的に食べましょう。

毎日食べてもめかぶは飽きない｜極上レシピ7選

めかぶの栄養素の働きを高めたり、栄養素の吸収効率を良くしたりするには調理方法に工夫が必要です。
以下で毎日食べても飽きないめかぶのおすすめレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

とろとろそうめん

とろとろそうめんは、サッと簡単に作れるスタミナ料理です。
食物繊維が豊富なめかぶにうなぎと長いもを合わせ、夏バテ気味で食欲がない方でもつるっと食べられます。

材料はこちらです。（2人分）

• そうめん（茹で）：300g
• めかぶ：80g
• うなぎ（かば焼き）：80g
• 長いも：80g
• 酒：小さじ1杯
• めんつゆ（2倍濃縮）：40ml
• 水：20ml
• 甘酢しょうが：お好みの量
• 刻みのり：お好みの量

作り方はこちらです。

• そうめんはサッと熱湯にくぐらせ、流水で洗い水気を切る。
• うなぎを一口大にそぎ切りにして酒をかけ、ラップをして加熱する。

（電子レンジ600Wで約1分）

• 長いもは皮をむき半月切り、しょうがは千切りにする。
• めんつゆと水を混ぜ合わせる。
• そうめんとめかぶを混ぜ合わせて器に盛り、4をかける。
• うなぎと長いもを交互にのせ、しょうがとのりを散らして完成。

めかぶ卵焼き

めかぶ卵焼きは、めかぶのトロっとした食感とシャキシャキとした食感が楽しめる料理です。
卵と合わせることで、めかぶに含まれる鉄分を吸収しやすくなります。

材料はこちらです。（2人分）

• 卵：2個
• 出汁：大さじ2杯
• 塩：少々
• めかぶ：40g（1パック）
• にんじん：6g
• 油：少々

作り方はこちらです。

• めかぶは粗く刻んでおく。
• にんじんは細切りにし、ゆでて火を通しておく。
• 卵と出汁と塩を混ぜて卵液を作り、さらに1と2を入れて混ぜ合わせる。
• 卵焼き器に油を薄くひき、3を少量流し込み焼いていく。
• 焼けたら手前に巻いて、再び卵液を流し込んで焼く。
• 焼き上がったら、食べやすい大きさに切り皿に盛って完成。

めかぶのかき揚げ

めかぶに含まれるアルギン酸とフコイダンは熱に強い栄養素です。
熱の力でめかぶがやわらかくなるため、揚げ物にしても美味しく食べられます。

材料はこちらです。（2人分）

• めかぶ：60g
• 玉ねぎ：100g
• にんじん：30g
• 天ぷら粉：40g
• 冷水：大さじ2杯と1/2
• 揚げ油：適量

作り方はこちらです。

1. 玉ねぎは薄切りに、にんじんは細切りにする。
2. ボウルにてんぷら粉と冷水を入れて衣を作る。
3. 衣に1とめかぶを入れてさっくりと混ぜ合わせる。
4. 170℃に熱した油に3をお玉1杯分ずつ入れる。
5. カリッときつね色になるまで揚げ、取り出して油を切る。
6. 器に盛りつけて完成。

めかぶと豆腐のサラダ

めかぶに含まれているビタミンKやマグネシウムは、骨を丈夫にする働きをします。
骨の基礎となるタンパク質が豊富な豆腐と一緒に摂取することがポイントです。
組み合わせることで、より骨を丈夫にして健康な身体を作る効果が期待できます。

材料はこちらです。（2人分）

• めかぶ：40g
• 水菜：40g
• 絹ごし豆腐：1/2
• かにかま：2本
• ドレッシング：お好みの量

作り方はこちらです。

1. 水菜を4cm幅に切り、かにかまは1cm幅に切る。
2. ボウルにめかぶと1を入れ、豆腐をスプーンですくい入れる。
3. ドレッシングを入れ、豆腐を崩しながら全体を混ぜ合わせ、器に盛る。

めかぶのほぐしささみ和え

めかぶに含まれているミネラルの1つであるヨウ素は、細胞の新陳代謝を活発にする栄養素です。
高タンパクなささみと一緒に摂取することがポイントです。

組み合わせることで、髪や爪、皮膚といったあらゆる細胞が生まれ変わるのを助ける効果が期待できます。

材料はこちらです。（2人分）

• ささみ：40g（市販のサラダチキンでも可）
• 酒：小さじ1/2弱
• きゅうり：60g
• めかぶ：60g

調味料はこちらです。

• 醤油：小さじ2/3
• お酢：小さじ2
• 砂糖：小さじ2/3

作り方はこちらです。

• ささみの筋を取って耐熱容器に入れて酒を振る。
• ラップして電子レンジで加熱し、冷めたら小さくほぐす。

（電子レンジ600Wで約1分）

• きゅうりは千切りにし、調味料を混ぜて合わせ調味料を作る。
• ボウルにめかぶとささみ、きゅうりを入れて混ぜ、合わせ調味料を加えて和える。
• 器に盛りつけて完成。

トロっとめかぶスープ

めかぶに含まれている食物繊維は水に溶けやすい性質があるので、ゆでることで煮汁に溶け出してしまいます。
煮汁も飲める汁物にすることで栄養を逃さず、効率的に摂取できます。

材料はこちらです。（2人分）

• ひきわり納豆：30g
• 絹ごし豆腐：30g
• なめこ：30g
• もずく：30g
• めかぶ：30g
• 出汁：280ml
• 醤油（淡口）：小さじ2/3
• 塩：少々
• しょうが汁：小さじ1/2弱
• 万能ねぎ：小さじ1

作り方はこちらです。

• 豆腐は5mm角に切り、なめこはサッと水洗いして水気をきってから刻む。
• もずくとめかぶは短めに切る。
• お鍋に出汁を入れ温め、1と2、納豆を入れてひと煮立ちさせる。
• 醤油、塩、しょうが汁を加えて味を整える。
• 椀によそい、ねぎを散らして完成。

めかぶの味噌汁

ほどよいとろみとめかぶのシャキシャキとした食感が楽しめる、磯の香り豊かな一品です。
水溶性食物繊維が多く含まれているめかぶは、腹持ちが良く食べ過ぎを防止してくれます。

材料はこちらです。（2人分）

• めかぶ：50g
• 出汁：400ml
• 味噌：大さじ1と1/2

作り方はこちらです。

• お鍋に出汁を入れて中火でひと煮立ちさせる。
• 弱火にしてから、味噌を溶く。
• 中火にしてめかぶを入れ、再度ひと煮立ちさせる。
• 椀によそい、お好みでねぎやすりおろししょうがを散らして完成。

今回は、めかぶのみのレシピを紹介しましたが、豆腐やお麩を加えても美味しくいただけます。

めかぶと相性抜群な食材のアレンジレシピ

めかぶはぬめりが特徴の食材なので、料理には相性があります。
以下で相性抜群なレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

めかぶ×オクラ｜ネバネバさっぱり冷やしうどん

めかぶとオクラは、どちらも水溶性食物繊維が豊富です。
そのため、腸内環境の改善が期待できる組み合わせといえます。

めかぶとオクラのねばねばを活かした、ネバネバさっぱり冷やしうどんのレシピをご紹介します。

以下に作り方を簡単にまとめます。

1. オクラはサッとゆでて小口切りにする。
2. 1とめかぶ、ポン酢、めんつゆ、かつお節、ごま油を混ぜ合わせる。
3. うどんを器に盛り、2をのせて完成。

オクラの粘り成分には、タンパク質の消化吸収を助ける作用があります。
そのため、スタミナアップによいでしょう。
夏バテ気味で食欲のないときや暑い夏でも、さっぱりして食べやすい一品です。

めかぶ×長芋｜めかぶと短冊長芋の酢の物

めかぶと長芋は、美容やダイエットによい組み合わせです。
異なる食感が楽しめるめかぶと短冊長芋の酢の物のレシピをご紹介します。

以下に作り方を簡単にまとめます。

1. 長芋は皮をむき、水にさらしてアクを抜く。
2. しっかり水気をきった1を短冊状に切る。
3. めかぶと2、ポン酢、醤油を加えて和える。
4. 器に盛ってかつお節を散らして完成。

長芋に含まれる不溶性食物繊維は、腸を刺激し便通を促進します。
さらに、疲労回復に役立つビタミンB1やでんぷんの消化を助ける酵素アミラーゼも多く含んでいます。

そのため、美容やダイエットに効果的な食材です。
ダイエット中の方は、脂肪の吸収を抑制する作用があるめかぶを一緒に摂取することがおすすめです。

めかぶ×納豆｜ネバネバ揚げ餃子

めかぶと納豆は、ダイエットに効果が期待できる組み合わせです。
次は油を使ったネバネバ揚げ餃子のレシピをご紹介します。

以下に作り方を簡単にまとめます。

1. 納豆を粘りが出るまで混ぜ、めかぶは粗く刻んでおく。
2. 1と醤油をよく混ぜ合わせる。
3. 餃子の皮に2をのせて包み、180℃に熱した油で色付くまで揚げる。
4. 皿に盛り、完成。

めかぶと納豆は、それぞれ単体で食べてもダイエットに良い食材です。
組み合わせて食べることで、さらに効果を高めることができます。

ダイエット中の方や健康意識が高い方に積極的に摂ってほしい組み合わせです。
また、めかぶと納豆は食感も似ているため食べやすく、食欲がない方にもおすすめです。

めかぶ×豆腐｜めかぶ入り豆腐ハンバーグ

めかぶと豆腐は、より骨を丈夫にする効果が期待できる組み合わせです。
めかぶ入り豆腐ハンバーグの作り方をご紹介します。

以下に作り方を簡単にまとめます。

1. 木綿豆腐はしっかり水きりし、めかぶは粗く刻んでおく。
2. ボウルに豆腐、鶏ひき肉、玉ねぎのみじん切り、溶き卵、パン粉、塩コショウを入れ、粘りが出るまで混ぜる。
3. 2にめかぶを加えて混ぜ、小判型に成形する。
4. フライパンに油をしき、3を入れて火が通るまで焼く。
5. 器に盛り、お好みでおろしポン酢をかけて完成。

めかぶに含まれているビタミンKおよびマグネシウムは、骨を丈夫にする働きをします。
骨の基礎となるタンパク質が豊富な豆腐と一緒に摂取することがポイントです。
組み合わせることでより骨を丈夫にし、健康な身体を作る効果が期待できます。

めかぶ×キムチ｜めかぶチヂミ

めかぶとキムチは、便秘解消の効果が期待できる組み合わせです。
めかぶチヂミの作り方を紹介するので、便秘傾向の方はぜひお試しください。

以下に作り方を簡単にまとめます。

1. ボウルにめかぶとキムチ、小ネギ、桜エビ、鶏がらスープの素を入れてよく混ぜる。
2. 1に小麦粉と片栗粉、水を入れて混ぜる。
3. フライパンにごま油をしき、中火で5分程度焼く。
4. ひっくり返して3分程度焼く。
5. 一口大に切り皿に盛って完成。

食物繊維が豊富なめかぶは、便の量を増やし、便をやわらかくするために水分を取り込む作用があります。

キムチに含まれている乳酸菌には、腸内菌のバランスを調整する作用があります。
また、胃酸に強く生きたまま腸に届き、腸の動きを活性化させる効果が期待できます。
そのため、食物繊維が豊富なめかぶととても相性がいいです。

めかぶ×卵｜とろーりかきたまスープ

めかぶと卵は、鉄分を吸収しやすくする効果が期待できる組み合わせです。
ここでは、とろーりかきたまスープをご紹介します。

以下に作り方を簡単にまとめます。

1. 水溶き片栗粉を作る。
2. お鍋に水と切ったエリンギを入れて強火でひと煮立ちさせる。
3. 弱火にして白だしを入れ煮込み、水溶き片栗粉を流し入れる。
4. 3に溶き卵を入れふわっと浮き上がってきたら、めかぶを入れる。
5. 軽く混ぜて椀によそい、白ネギを散らして完成。

卵に豊富に含まれるタンパク質は、めかぶに含まれている鉄分を効率良く吸収するために欠かせない栄養素です。

また、卵には脂質やミネラルがバランス良く含まれています。
そのため、エネルギー源となって体内の代謝や生理機能をコントロールする働きがあります。

めかぶと他の部位に含まれる栄養素はどう違う？

めかぶ以外の海藻にも、栄養素が豊富に含まれているものがあります。
めかぶと他の海藻類の100gあたりの栄養価を比べてみましょう。

以下に、めかぶと他の海藻類での栄養素の量をまとめました。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

海藻には食物繊維がたっぷり

食物繊維は、整腸作用や便通改善などの嬉しい効果が期待できる栄養素です。
肉類や魚介類といった動物性食品よりも、きのこ類や海藻類といった植物性食品に多く含まれています。

食物繊維は、水に溶けやすい水溶性と水に溶けにくい不溶性の2種類に分けられます。
海藻類には水溶性食物繊維が豊富なため、腸を整える作用がある食材です。

積極的に摂取することで、血糖値上昇の抑制や血中コレステロール値の低下といった効果が期待できます。
そのため、肥満や糖尿病の予防にもつながります。

めかぶ100gには、食物繊維が3.4g含まれています。
特にめかぶに含まれているアルギン酸やフコイダンといった食物繊維は、便通改善や免疫力向上の作用があります。

カルシウムが多い海藻は？

カルシウムには、主に骨や歯を形成する働きがあり、体内に最も多くあるミネラルです。
海藻の中でも、わかめやこんぶ、ひじきに多く含まれています。

例えば、乾燥わかめ100gに含まれるカルシウム量は780mgです。
これに対して、牛乳1杯に含まれるカルシウム量は110mgとおよそ7倍にもなります。

また、カルシウムを摂取するときはリンとのバランスが重要です。
理想的な比率は「カルシウム：リン＝1：1」とされています。

海藻はリンよりカルシウムが多く含まれています。
そのため、食生活のカルシウムとリンのバランスを整えるのに効果的な食材です。

鉄鍋で海藻を炒ると鉄分が増える

鉄分は、身体中に酸素を運ぶ重要な役割を担う栄養素です。
海藻の中でも、のりやこんぶ、わかめに多く含まれています。

さらに鉄分は、鉄鍋で炒ることによって増やすことができる栄養素です。
例えば、ひじきはステンレス製の鍋を使用すると100gあたり鉄分は6.2g程度です。
一方で鉄鍋を使用すると、100gあたり鉄分は58.0gとおよそ9倍に増加します。

これは調理のときに、鉄製の鍋やフライパンを使うことによって鉄分が溶け出すためです。
鉄鍋を利用することで、鉄分を効率よく摂取することができます。

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めかぶの正しい保存の方法

保存方法を工夫することで、めかぶの栄養価をキープしたまま保存ができます。
以下でめかぶの栄養価を保つ正しい保存方法を紹介するので、ぜひ参考にしてください。

パックなら冷蔵

パック詰めのめかぶは、常温で置いておくと腐ってしまいます。
そのため、必ず冷蔵庫で保存しましょう。

また、めかぶは空気に触れると酸化して傷みやすくなります。
そのため、できるだけ空気を抜いて保存します。

乾燥めかぶは常温保存が可能ですが、湿気やカビが生える可能性があります。
高温多湿を避けて冷暗所で保存するのがおすすめです。
賞味期限内に食べられない場合や開封後食べきれない場合は、冷凍保存がおすすめです。

未開封のパックはそのまま冷凍庫で保存

めかぶの未開封のパックは、そのまま冷凍庫で保存ができます。
パックのまま冷凍することで、1カ月程度保存が可能です。
平らな場所で保存すると、中身が偏らず解凍時間が短く済みます。

解凍する場合は、冷蔵庫で3時間程度おいておきましょう。
加熱料理する場合は、凍ったまま調理することが可能です。

保存袋に平らに入れて冷凍

開封後使い切れなかっためかぶは、冷凍保存がおすすめです。
冷凍保存袋に平らに入れて冷凍することで、必要なときに使いたい量を取り出せるため便利です。

冷凍保存袋に入れて保存することで、1カ月程度は保存ができます。
めかぶを袋に入れ平らにならしたあとは、必ず空気を抜いて保存する必要があります。

解凍する場合は、めかぶ100gにつき冷蔵庫で2時間程度おいておきましょう。
加熱調理する場合は、凍ったまま調理可能です。

生めかぶは下ゆでしてから冷凍

生めかぶの旬は、冬から初春にかけての1カ月程度です。
生めかぶは鮮度が落ちやすいため、すぐに下ゆでをする必要があります。
保存期間は1カ月程度です。

下ゆで方法はこちらです。

• ボウルに水を張ってめかぶを洗い、茎とみみを切り分ける。
  （みみの部分は汚れが溜まりやすいため、しっかり洗う）
• めかぶの茎をゆで、20秒程経ったらみみをゆでる。
  （鮮やかな緑色になったらすぐに取り出す）
• すぐに氷水に入れ冷まし、水気を拭き取って食べやすい大きさに切る。
• 冷凍保存袋に入れて冷凍する。

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めかぶの栄養素は火を通すとどうなる？

ビタミンは種類によって特性が異なります。
加熱することによる栄養素の変化を紹介するので、ぜひ参考にしてください。

水溶性ビタミンは加熱に弱い

めかぶに含まれているビタミンB群やビタミンC、葉酸は水溶性ビタミンです。
そのため、水に溶けやすく熱に弱い性質があるのです。

水溶性ビタミンが加熱調理によって減少する量については、ビタミンの種類や加熱時間によって異なります。

加熱時間が1分で26%減少し、2分で39%、3分で52%程度とされています。
生めかぶのゆで時間はおよそ1分程度のため、それほど減らないことがわかります。

生で食べるよりはビタミンの量は減少します。
しかし、煮汁も一緒に食べることで無駄なく摂取することができます。

食物繊維は加熱しても減らない

めかぶに豊富に含まれている食物繊維は、加熱しても減少することはありません。
めかぶ特有の成分であるアルギン酸やフコイダンも食物繊維の一種です。
アルギン酸やフコイダンは、加熱や酸に強い性質があります。

熱や酢の力はめかぶをやわらかくしてくれるため、食べやすくなります。
しかし、めかぶに含まれる食物繊維は水溶性食物繊維のため、水に溶けやすい性質です。

調理方法を工夫し、水にさらしたりゆでたりするのは最低限にしましょう。

脂溶性ビタミンも熱に強い

めかぶに含まれているビタミンKは脂溶性ビタミンです。
脂溶性ビタミンは、熱に強く、油脂に溶けやすい性質があります。

そのため、炒め物や揚げ物といった油を使った調理方法がおすすめです。
油と一緒に摂ることで吸収率を上げることができます。

また、水溶性ビタミンと違い、脂溶性ビタミンは肝臓に蓄積される特徴があります。
サプリメントなどで過剰に脂溶性ビタミンを摂取すると、頭痛や吐き気といった症状が起こるのはこのためです。
サプリメントを活用するときは用法・用量を守りましょう。

ミネラルも火を通しても減らない

めかぶには主にカルシウムやマグネシウム、ヨウ素といったミネラルが含まれています。
めかぶに含まれるこういったミネラルは、加熱しても減少することはありません。

ミネラルの中でも、カリウムやナトリウムは水溶性ミネラルの1つです。
水に溶けやすい性質のため、ゆでたり煮たりすると煮汁に溶け出します。

そのため、栄養が溶け出した煮汁も一緒に摂れるスープやお味噌汁といった調理がおすすめです。

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めかぶの栄養まとめ

ここまでめかぶに含まれる栄養素についてお伝えしてきました。
めかぶに含まれる栄養素の要点を以下にまとめます。

• めかぶには食物繊維や葉酸、ヨウ素が多く含まれている
• めかぶはダイエット中の方や成長期の子どもにおすすめである
• めかぶはすぐに下ゆでし冷凍することで栄養価をキープできる

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。