筋トレやダイエットをしている人にとって、タンパク質はとくに摂取したい栄養素です。
最近ではヨーグルトに含まれるタンパク質も注目されています。
ではヨーグルトにはどのくらいタンパク質が含まれているのでしょうか？
ヨーグルトでタンパク質を摂取することにはどんなメリットがあるのでしょうか？
本記事ではヨーグルトとタンパク質について以下の点を中心にご紹介します。
- ヨーグルトに含まれるタンパク質の量とは
- タンパク質を摂取することで得られる効果とは
- タンパク質を効率的に摂取する方法とは
ヨーグルトとタンパク質について理解するためにも、参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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タンパク質とは？
タンパク質は、炭水化物、脂質と共にエネルギーを産生する三大栄養素と呼ばれています。
筋肉や臓器、皮膚や毛髪、ホルモンや抗体などの材料として使われる栄養素です。
タンパク質には、
- 動物由来の食品に含まれる動物性タンパク質
- 植物由来の食品に含まれる植物性タンパク質
の2種類があります。
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ヨーグルトに含まれるタンパク質の量は？
牛乳に乳酸菌やビフィズス菌、酵母を加えて発酵させて作られるのがヨーグルトです。
牛乳の他に、ヤギや羊、水牛などの乳で作られるヨーグルトもあります。
最近では、豆乳を使った植物性タンパク質が摂取できるヨーグルトも販売されています。
ヨーグルトにはいろいろな種類があり、形状もさまざまです。
固形のタイプやハードタイプ、液状のドリンクタイプや凍らせたヨーグルトもあります。
ヨーグルトの主な種類は以下の通りです。
- 無糖
- 加糖
- 低脂肪
- 無脂肪など
ヨーグルトの形状や種類によって、含まれている栄養素も違ってきます。
ここでヨーグルトの種類別に、100g当たりに含まれるタンパク質の量をご紹介します。
- 全脂無糖：3.6g
- 脱脂加糖：4.3g
- ドリンクタイプ：2.9g
- 低脂肪無糖：3.4g
- 無脂肪無糖：4g
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
種類別にタンパク質の量を比較してみると、ドリンクタイプがやや少なくなっています。
他のヨーグルトは、ほとんどタンパク質の量に差はありません。
ですから好みのタイプのヨーグルトを選んで、タンパク質を摂取しましょう。
タンパク質について筋肉づくりや維持の為に、タンパク質を凝縮したプロテインを摂取する方も多いでしょう。しかし、タンパク質の特徴や過不足などを知らないと、健康のためのタンパク質摂取が逆効果になってしまうことがあることをご存じでしょうか。[…]
タンパク質を摂取すると得られる効果は7つ
筋肉量の維持
筋肉量を維持させるには、筋力トレーニングなどをする必要があります。
運動と共に筋肉の材料となるタンパク質を摂取することも欠かせません。
タンパク質が不足すると、筋肉量が維持できなくなり運動機能や活動量が低下します。
ダイエット効果
タンパク質を摂取することで筋肉量が増えると、基礎代謝もアップします。
代謝がアップすれば消費するエネルギーが増え、期待できるのがダイエット効果です。
タンパク質を摂取すると、痩せやすく太りにくい身体作りができます。
睡眠の質を向上させる
タンパク質に含まれているトリプトファンは、睡眠の質を向上させます。
トリプトファンは脳に運ばれると、神経伝達物質のセロトニンの原料となります。
脳や身体をすっきり目覚めさせてくれるのがセロトニンです。
またセロトニンは夜間にはメラトニンに変化して、寝つきをよくしてくれます。
やる気や集中力がアップする
脳の活動に必要な神経伝達物質を作り出すのがタンパク質です。
セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質により、やる気や集中力が上がります。
肌トラブルを防ぐ
タンパク質は美肌に欠かせない栄養素の1つです。
肌のハリや弾力を保つコラーゲンもタンパク質に含まれています。
タンパク質が不足すると、シワやたるみ、肌荒れなどの肌トラブルを引き起こします。
髪の毛や爪の健康を維持する
髪の毛や爪の健康を維持するのには、タンパク質の一種であるケラチンが必要です。
ケラチンが不足すると、髪の毛が細くなったり薄毛になったりすることもあります。
美しい髪や爪を保つためにも、タンパク質摂取が欠かせません。
免疫力がアップする
タンパク質を多く摂取すると増加するのが、ウイルスと戦う免疫細胞です。
免疫細胞が増えて免疫力がアップすれば、感染症のリスクも減少します。
タンパク質の摂取量は1日どれくらい？
日本人の食事摂取基準によると、1日に必要なタンパク質摂取目安量は以下の通りです。
- 18～49歳：摂取エネルギーの13～20％
- 50～64歳：摂取エネルギーの14～20％
- 65歳以上：摂取エネルギーの15～20％
上記のタンパク質摂取目安量は、一定の栄養状態を維持するのに十分な量です。
目安量以上を摂取している場合には、不足のリスクはほとんどありません。
ほとんどの人が必要量を満たす量である推奨量は、以下の通りです。
- 18～64歳の男性：65g
- 65歳以上の男性：60g
- 18歳以上の女性：50g
タンパク質は一度にたくさん摂取するよりも、こまめに摂取するのが大切です。
1日に60gのタンパク質を摂取するなら、3食で20gずつ摂取するようにしましょう。
高タンパクヨーグルトダイエットにもよい？
高タンパク質ヨーグルトは、水分や乳清を除去する水切り製法で作られたヨーグルトです。
タンパク質などの栄養が濃縮されるので、効率的にタンパク質を摂取できます。
高タンパク質ヨーグルトには、一般のヨーグルトの2〜3倍のタンパク質が含まれます。
高タンパク質ヨーグルトは、ダイエット中におすすめの食品です。
タンパク質には筋肉を維持したり、増やしたりする効果が期待できるからです。
筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい身体が作れます。
高タンパク質ヨーグルトなら、少ない量で多くのタンパク質を摂取できます。
ですからカロリーを抑えて効率的にタンパク質を摂取したい方に向いています。
ヨーグルトの整腸作用で便秘を解消できるのも、ダイエットには効果的です。
タンパク質を効率的に摂取する方法
タンパク質を摂取するタイミング
ヨーグルトで効率的にタンパク質を摂取するには、夕食時に食べるのがおすすめです。
睡眠中に血液中のアミノ酸が足りなくなると、筋肉からタンパク質を補給します。
その結果、筋肉量が減少してしまうのです。
夕食時にヨーグルトを食べて、タンパク質を補給すれば筋肉量の減少を防げます。
またタンパク質に含まれるトリプトファンは寝つきをよくする効果が期待できます。
ですから夕食時にタンパク質を摂取すれば、睡眠の質を向上させることも可能です。
効率的にタンパク質が摂れる水切りヨーグルト
水切りヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりもタンパク質を効率的に摂取できます。
市販品もありますが、自分でも簡単に作れるヨーグルトです。
作り方は簡単です。
ザルの上にキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトをのせてそのまま置いておきます。
1〜2時間程度置いておくとできるのが、なめらかな食感の水切りヨーグルトです。
しっかりとした食感のヨーグルトにしたい場合は、6時間以上置いておきましょう。
食べ方を工夫してタンパク質をさらに摂取する
ヨーグルトに果物やグラノーラなどをトッピングして食べることがあるかもしれません。
タンパク質を効率的に摂取するのにおすすめのトッピングは、きなこです。
きなこは炒った大豆を粉末にしたものなので、大豆に含まれるタンパク質も摂取できます。
プロテインの粉末をヨーグルトに加えるのも、効率的にタンパク質を摂取する方法です。
プロテインの粉末はよく混ぜないと、粉っぽさが残ってしまいます。
少しずつ混ぜて溶かすようにすれば、食べやすくなります。
高タンパクヨーグルトを選ぶ際のポイント
高タンパク質ヨーグルトには、さまざまな種類があります。
高タンパク質ヨーグルトを選ぶ際にチェックしたいポイントをご紹介します。
タンパク質量
高タンパク質を謳っているヨーグルトでも、含まれるタンパク質の量には違いがあります。
約9.0g〜13gのタンパク質が含まれているのが、高タンパク質ヨーグルトです。
パッケージを見て、どれくらいのタンパク質が含まれているのかを確認してみましょう。
糖質
ヨーグルトは一般的な食品の中では糖質が低めです。
ですが加糖のものや、フルーツ味のものはプレーンヨーグルトより糖質が高くなります。
糖質が気になる方は、砂糖不使用の高タンパク質ヨーグルトを選びましょう。
種類
高タンパク質ヨーグルトで一番多いのは、水切りタイプのギリシャヨーグルトです。
ギリシャヨーグルトにはドリンクタイプもあります。
食感や食べやすさなどが異なるので、好みのタイプを選んでください。
味
高タンパク質ヨーグルトには、フルーツの味が付いたものもたくさんあります。
中には一定期間のみ販売する、季節限定の味が楽しめるヨーグルトもあります。
同じ味が続くと飽きる、という方にはバリエーション豊富な味付きタイプがおすすめです。
加糖・無糖
高タンパク質ヨーグルトも一般的なヨーグルトと同様に、加糖と無糖があります。
無糖だと食べにくい、という方も加糖の甘みがあるタイプなら食べやすいでしょう。
ダイエットや糖質制限中の方は、無糖タイプの高タンパク質ヨーグルトを選んでください。
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高タンパクヨーグルトを食べ過ぎると太る？
高タンパク質なヨーグルトは、ダイエット中にもおすすめの食べ物です。
しかしいくらダイエットによいといっても、食べ方によっては太ってしまいます。
高タンパク質ヨーグルトで太る原因の1つは、食べ過ぎです。
健康によいからと食べ過ぎると、カロリーの摂りすぎになってしまいます。
1日に食べる量をきちんと決めて、守るようにしましょう。
また加糖タイプやフルーツ味の高タンパク質ヨーグルトも太る原因です。
プレーンタイプでも、はちみつやジャムなどを加えて食べるのは控えましょう。
ヨーグルトに含まれる脂肪分もダイエットには要注意です。
乳製品に含まれている脂肪分は、身体に吸収されやすいといわれています。
毎日ヨーグルトを食べるなら、低脂肪、低糖質のヨーグルトを選びましょう。
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ヨーグルトとタンパク質についてのまとめ
ここまでヨーグルトとタンパク質についてお伝えしてきました。
ヨーグルトとタンパク質についての要点を以下にまとめます。
- ヨーグルトに含まれるタンパク質の量は、100g当たりに約2.9～4g
- タンパク質摂取の効果は、筋肉量の維持、ダイエット効果、睡眠の質の向上など
- タンパク質の摂取には、水切りヨーグルトを夕食時に食べるのが効率的
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
