【2024年最新】老化防止に効く食べ物は？老化の原因から食生活を見直そう！

老化防止とは、年齢とともに起こる老化を遅らせる、または防ぐことを意味します。

老化防止には、どのような食べ物がおすすめなのでしょうか？
老化防止にNGな食べ物はあるのでしょうか？

本記事では、老化防止の食べ物について以下の点を中心にご紹介します。

• 老化防止とは
• 老化の原因とは
• 老化防止におすすめの食べ物とは
• 老化防止におすすめの飲み物とは

老化防止におすすめな食べ物について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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老化防止とは

老化防止とは、年齢とともに体内で起こる老化を遅らせる、または防ぐことを指します。
老化とは、細胞の機能が低下し、体の各部位の働きが衰える現象です。
これには肌のたるみやシワ、骨密度の低下、記憶力の衰えなどが含まれます。

老化防止のためには主に、健康的な食事、適度な運動、十分な睡眠、ストレスの管理などがおすすめです。
これらは全て、体内の抗酸化力を高め、細胞の健康を維持するのに役立ちます。
特に、抗酸化物質を多く含む食品を摂取することは、体内の酸化ストレスを減らし、老化を遅らせる効果があります。

また、老化防止には、ビタミンA・C・E、ポリフェノールなどの抗酸化成分、オメガ-3脂肪酸、亜麻仁油などの健康に良い脂肪、高品質のタンパク質などを含む食品の摂取がおすすめです。
これらの栄養素は、細胞の修復を助け、免疫システムを強化し、心血管系の健康を維持するのに役立ちます。

老化防止は、見た目の美しさを保つだけでなく、健康的な生活を送るための重要な要素です。

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そもそもなぜ老化するのか？

そもそもなぜ、人間は老化するのでしょうか？
人間が老化する原因について詳しく見てみましょう。

酸化

老化の原因の1つに酸化があげられます。
酸化とは、細胞が錆びることを意味します。

人間は生きている限り、酸化し続けています。
体内の酸素は、さまざまな物質と結びつき、酸化し、活性酸素を発生させています。
この活性酸素が身体の細胞を腐食し、活動を鈍らせています。

糖化

糖化とは、身体が焦げることを意味します。
人間の身体のほとんどは、タンパク質で構成されています。

食事から摂取した過剰な糖質がタンパク質と結びつくと、細胞の生成が上手くいきません。
代わりに、老化促進物質であるAGEsが分泌されるようになります。
このAGEsは身体の組織に作用して、さまざまな病気の原因になっているといわれています。

炎症

炎症には、大きく分けて急性と慢性の2タイプがありますが、ここでいう炎症は慢性炎症になります。

急性炎症は、疼痛、腫脹、発赤、熱感など何らかの兆候がみられます。
一方、慢性炎症ではこれらの兆候がみられず、自覚症状がみられないまま長い時間くすぶり続ける炎症になります。

慢性炎症は、サイレントキラーともいわれます。
慢性炎症によって、細胞が死滅し、代謝が生じなくなることで老化を招きます。

老化を早める原因

老化を早めてしまう原因は何があるのでしょうか？
老化防止のためにも、老化を早める原因について詳しく見ていきましょう。

体内の酸化による抗酸化機能の劣化

体の酸化現象は、金属が錆びるプロセスと似て、早期老化の一因となります。
錆びた金属が脆弱になるように、私たちの体の各種機能も弱まります。

不健康な食事やライフスタイルの不規則さ、さらには年齢の進行が主な要素となります。
特に20歳を過ぎると、抗酸化機能は年々衰退するので、その点には注意が必要です。

体の糖化や甘い食べ物の過剰摂取

糖化とは、「糖」が体内で余ってしまい、それが骨や血管のタンパク質と化学的に結びつく現象を指します。
これが過度に進行すると、細胞が劣化するため、その抑制が重要となります。

甘い食べ物の摂取が過多になると、この現象は加速してしまいます。
糖化は動脈硬化やアルツハイマー病などの生活習慣病の一因ともなるため、警戒が必要です。

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この記事の監修・取材協力さわだクリニック　院長澤田 樹佳　先生2002年に金沢大学医学部を卒業後、様々な病院への勤務を経て2018年にさわだクリニックを開院。内科疾患治療、泌尿器科疾患治療、AGA治療まで幅広い診療を[…]

老化防止に効果的な食べ物

老化防止には、どのような食べ物がおすすめなのでしょうか？
老化防止におすすめの食べ物について詳しく見てみましょう。

肉・魚・卵

肉、魚、卵には、動物性タンパク質が豊富に含まれています。
肉や魚、卵などから摂取できる動物性タンパク質には、アミノ酸が含まれています。

アミノ酸は、肌のハリをつくるコラーゲンの材料になります。
成人男性は60〜65g、成人女性は50gを1日の目安として摂取すると良いでしょう。

大豆・ナッツ類

大豆には、ビタミンEや植物性タンパク質、イソフラボンが豊富に含まれています。

ビタミンEには、血行を促し、新陳代謝を活性化させるとともに抗酸化作用があります。
植物性タンパク質は、肌の細胞を形成する作用があります。

イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあります。
肌や髪の成長をサポートし、老化防止を促進してくれます。

ナッツ類には、ビタミンEや植物性タンパク質、ミネラルが豊富に含まれています。

ミネラルは、肌や髪に栄養を与え、美肌や発毛を促進する作用があります。
ただし、ナッツ類は脂質が多いため、1日25g程度を目安とし、食べ過ぎないようにしましょう。

きのこ・海藻類

きのこや海藻類にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

ビタミンは、抗酸化作用があります。
ミネラルは代謝を促進し、美肌や発毛を促してくれます。

食物繊維を1日30g摂取している人は、老化防止効果が期待できるという研究結果も出ています。
このため、きのこや海藻類は積極的に取り入れましょう。

チーズ・納豆

チーズや納豆などの発酵食品は、抗酸化作用があり、免疫力を整えてくれます。
また、腸内環境を整えてくれる善玉菌が含まれています。
腸内環境が整うことで、肌の状態も改善されるなど老化防止効果が期待できます。

カカオ・ぶどう

カカオやブドウには、ポリフェノールが豊富に含まれています。
ポリフェノールは、抗酸化作用があるため、老化防止に良いでしょう。

バナナ

バナナには、ビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB群は、代謝を促進してくれます。

柑橘類

柑橘類には、ビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは、抗酸化作用があり、免疫機能を向上してくれます。

アボカド

アボカドには、ビタミンEとオレイン酸が豊富に含まれています。
ビタミンEは、老化の原因といわれる活性酸素を抑制してくれます。
また、オレイン酸は抗酸化作用や美肌になる作用があるため、老化防止効果も期待できます。

プロポリス

プロポリスとは、ミツバチが作り出す天然の防御成分になります。
プロポリスは、抗菌効果の他に抗酸化作用もあります。

プロポリスは、「天然の抗酸化物質」「天然の抗菌物質」として老化防止効果も期待できます。

老化防止に効果的な飲み物

老化防止には、どのような飲み物がおすすめなのでしょうか？
老化防止におすすめの飲み物について詳しく見てみましょう。

赤ワイン・お茶

赤ワインやお茶には、ポリフェノールがたくさん含まれています。
ポリフェノールは、抗酸化作用があるため、老化防止に良いでしょう。

赤ワインやお茶を適度に摂取することで酸化や糖化を抑制し、肌や髪を健康に保持してくれます。

豆乳

豆乳には、大豆と同様にビタミンEや植物性タンパク質、イソフラボンが豊富に含まれています。
食べ物で毎日大豆製品を摂取することが難しい場合は、飲み物として豆乳を取り入れてみると良いでしょう。

硬水ミネラルウォーター

硬水のミネラルウォーターには、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
ミネラルには代謝を促進する作用があるため、老化防止に効果が期待できます。

人間の身体の約60%は、水分でできています。
成人の1日に必要な水分摂取量は2.5リットルといわれています。
水分が不足すると身体の内面から潤いが失われてしまいます。

硬水のミネラルウォーターは、一時的にお腹が緩くなる場合もあります。
はじめての人は、少しずつ摂取するようにしましょう。

老化を早める食べ物

老化防止にどのような食べ物がNGなのでしょうか？
老化防止にNGな食べ物の例として、以下のようなものがあります。

• お菓子
• インスタント食品

糖分や甘味料を使ったお菓子は、糖分の過剰摂取につながります。
人工甘味料は、一般的な糖の約10倍の速さでAGEsをつくるといわれています。

また、添加物を使ったインスタント食品は、老化を促進する酸化物質が多く含まれています。
添加物が多い食べ物は老化を促進し、身体の糖化を進行させ、生活習慣病を招きます。
また、糖質が多く、血糖値の上昇につながります。

お菓子やインスタント食品はできるだけ避けるようにしましょう。

老化防止に適した食事の摂り方

老化防止のためには、どのような食べ方が適しているのでしょうか？
老化防止に適した食べ方について詳しく見てみましょう。

規則正しい時間

食事はできるだけ、1日3回規則正しい時間に摂取するようにしましょう。
長い空腹状態が続いたあとでの食事摂取は、血糖値が急上昇してしまいます。
特に、朝食を抜くことは避けましょう。

食事摂取の順番

血糖値の急上昇を防ぐためには、以下のような食事摂取の順番を心がけましょう。

• 食物繊維（野菜やきのこ類など）
• タンパク質（肉や魚類など）
• 炭水化物（ごはんやパンなど）

食べ過ぎない

1日に必要なエネルギーは、成人女性で1,400〜2,000kcal、成人男性では2,000〜2,400kcalが目安となっています。

また、早食いや食べ過ぎは血糖値の上昇につながります。
ゆっくり噛んで、食事は食べ過ぎないようにしましょう。

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コンビニ食品で老化防止はできる？

コンビニ食品でも老化防止はできるのでしょうか？
コンビニ食品というと、

• カロリーが高いものが多いのではないか
• 添加物が入ったものが多いのではないか

と考える人も少なくないでしょう。

近年、コンビニの食品は多様になってきており、老化防止を考慮した以下のようなメニューも増えてきています。

• サラダチキン
• ゆで卵
• グリルチキンのヘルシー弁当
• 厚揚げと海藻の雑穀入り和風スープ

毎日忙しくて老化防止におすすめの食べ物を摂取することが難しいという方は、コンビニの食品を利用してみると良いでしょう。

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忙しい人のための老化防止サプリメント

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価格(通常購入)	9,000円	9,439円	14,040円	15.000円（送料275円）	39.600円(90粒) 69.300円(180粒)	税込14,310円	9800円
1日あたりの価格	約166円	約66 円	約280円	500～1.500円	1.320円	1.350円	327円
安全性	生産国：日本 国内のGMP認定工場	生産国：日本 原料の製造ロットごとに品質管理を行い、徹底している	生産国：日本 国内のGMP認定工場	国内のGMP認定工場で生産 国内製造のNMN原料を使用	日本国内のGMP認定工場で製造され、安全性に配慮 FDAの安全基準を満たした原料を使用	国内生産、酵母由来	安心の日本製生産
総合評価	4.5	4.5	4.5	4.0	3.5	3.5	3.5
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身体の内側からのアンチエイジングとして、おすすめの食べ物や飲み物を毎日摂取することは大切です。

老化防止に効果が期待できる栄養素は、毎日食事から摂取することが理想です。
しかし、忙しい生活の中で継続することは、なかなか簡単なことではありません。

そんな人におすすめなのが、サプリメントです。
足りない栄養素は、サプリメントをうまく活用して取り入れると良いでしょう。

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おすすめのアンチエイジングサプリ10選！

多くの商品がある中で実際にどの商品が良いのか、編集部で調査しました。
厳選した10商品をご紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

1位【明治薬品「NMNサプリ 10000」】

「明治薬品 NMNサプリ 10000」は、純度99%の高純度NMNを1袋に10000mg含んでいます。
さらに、体を守るサポート成分であるコエンザイムQ10も配合しており、元気で若々しい毎日をサポートしてくれます。

また、「明治薬品 NMNサプリ 10000」を製造・開発している「明治薬品」は創立74周年を迎える富山の老舗医薬品メーカーです。
明治薬品が、原料から製造まで徹底した品質・製造管理のもとで開発・製造している製品です。

1日2粒飲むだけで、若々しく元気な日々を過ごすための栄養素を手軽に摂取できる心強いNMNサプリメントです。

2位【亀山堂「NMN3000サーチュスイッチ」】

亀山堂「NMN3000サーチュスイッチ」は、純度99%以上の国内製造のNMNが原料のサプリメントです。

鮮度にこだわった低温度粉砕法で製造しており、その他のものと混ぜないNMNピュア処方にこだわっています。
そのため、亀山堂の「NMN3000サーチュスイッチ」は、純度が高く、品質が良いと評判です。

3位【GAAH「GAAH INNER BEAUTY NMN +9000」】

GAAHは、高品質なNMNサプリメントを提供しています。

GAAHのNMNサプリメントは、純度99.9%以上で、業界トップクラスの品質を誇ります。
製造は日本国内のGMP認定工場で行われ、安全性に配慮しています。

GAAHはFDAの安全基準を満たした原料を使用し、品質と安全性を重視しています。
NMNサプリメント「INNER BEAUTY」は、たった1粒で100mgのNMNを摂取できます。

4位【日清ファルマ「パワーサプライNMN」】

パワーサプライNMNは、次世代成分NMNを中心とした配合バランスが特徴です。
生きるために必要なエネルギーのもとになる水溶性のコエンザイムQ10を配合しています。

NMNとは、酵母の研究から発見された成分です。
NMNは「次世代成分」として世界中の研究者たちから注目をされています。

5位【SMENS「NMNサプリ　POWER栄神(エイジン)」】

「POWER栄神(エイジン)」は、男性向けの精力サプリメントです。
アンチエイジングケア成分のNMNが配合されています。

NMNはエイジングケア成分として注目されている成分です。
NMNには、いつまでも若々しい毎日をサポートする働きが期待できます。 

POWER栄神は、NMNに加え、マカ、L-シトルリン、亜鉛などの成分も配合されています。 

6位【ブレインスリープ「NMN 9000」】

ブレインスリープは、東京都千代田区にある睡眠系スタートアップです。
スタンフォード大学医学部精神科の西野精治教授が創業し、最高研究顧問を務めています。

同社は、2つのNMN（ニコチンアミド・モノヌクレオチド）製品の発売を開始しました。
BRAIN SLEEP NMN 9000は、1か月3万円以下で9000mgのNMNを摂取できます。

7位【aplod「Re:bloom」】

aplodの「Re:Bloom」は、NMNサプリメントです。
純度99.9％で、1粒にNMN150mg配合されており、国内GMP認定工場で製造されています。

「Re:Bloom」は、高純度99.9％以上のNMN4,500mgに加え様々な成分を含む製品です。
3種の美容成分、5種のファイトケミカル、野菜10種、フルーツ7種の栄養素を配合します。

Re:bloomを一言で表現すると「女性に嬉しいオールインワンサプリ」です。

8位【マザーリーフ「オイロスト NMN プラチナム 12000」】

「オイロストNMN」は、エイジングケア成分NMNを高配合した製品です。
純度99％以上のNMNを1日400mg以上配合しつつ、低価格を実現しています。

オイロストNMNプラチナム12000は、NMNを1箱12,000mg配合したサプリメントです。

9位【aplod「NMN First select」】

aplodの「FIRST SELECT NMN」は、日本国内の工場で製造された製品です。
具体的には、GMP認証の厳しい規範をクリアしているのが強みになります。

成分としては、高純度99.9％以上のNMNだけをたっぷり4,500mg配合しています。
1粒あたり150mgのNMNを含み、1日あたり150㎎～450㎎が摂取目安量です。

10位【サプリ工房富山「NMN ALACURE」】

NMN ALACUREは、美容面と健康面の活動を応援するプロジェクトから生まれました。
国内製造された業界内で話題の「5-ALA」「NMN」を使用しています。

1袋あたり30粒入りで、価格は税込みで約4,000円です。

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食べ物以外で老化防止をサポートする方法

食べ物以外で老化防止をするには、どのような方法があるのでしょうか？
食べ物以外の老化防止の方法について詳しく見てみましょう。

適度な運動をする

適度な運動をすることも老化防止の1つです。

適度な運動は、酸素を取り入れて脂肪を燃焼させます。
また、心肺機能の向上や筋力アップへもつながるとともに血行が促進され、美肌効果も期待できます。

ウォーキングや散歩などの有酸素運動を1日20分、週に2回程度を目安にしましょう。
運動が苦手という方は歩幅を少し広くして歩いたり、階段を利用したりするなど日常生活の中で身体を動かすことを取り入れてみましょう。

紫外線予防をする

紫外線は、しみやしわなどの肌トラブルを引き起こす要因になります。
紫外線の予防は夏のみではなく、一年中を通してしっかり行いましょう。
日焼け止めと一緒に日傘や帽子、サングラスも利用すると良いでしょう。

十分な睡眠をとる

老化防止に必要な成長ホルモンは、睡眠中に多く分泌されます。
毎日できるだけ同じ時間に起床しましょう。
また、日中は日光に当たり、就寝前にブルーライトを発する電子機器の使用は避けましょう。

タバコとお酒を控える

タバコを吸うと末梢血管が収縮し、血流が低下することで細胞に十分な栄養が届かなくなってしまいます。
細胞に十分な栄養が届かなくなると、臓器や皮膚がダメージを受け、老化が進行してしまいます。

ほどほどのお酒は循環器系に良いともいわれています。
しかし、お酒の飲み過ぎは肌の乾燥や炎症を招きます。

そのため、タバコとお酒はできるだけ控えるようにしましょう。

ストレスをためない

ストレスは、細胞が老化する原因の1つといわれています。
ストレスにより、活性酸素が過剰に増えると酸化が促進し、老化を早めてしまいます。
ストレスを溜め込み過ぎないように、適度に発散しましょう。

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老化防止はいつから始めるべき？

老化防止は、いつから始めるべきなのでしょうか？
老化防止についてのあるアンケート結果を見てみましょう。

老化防止は、4人に1人行っているという回答結果が得られています。
男女別でみると、男性16.2%、女性37.0%と女性の割合が高くなっています。

老化防止を行う目的としては、男女別で以下のようになっています。

• 男性：脳の老化予防
• 女性：トラブルのない肌

老化防止を行うきっかけと割合は、以下のようになっています。

• 加齢に伴う身体の変化：6割
• 体重や体脂肪の増加：4割近く

老化防止を始めた年齢の割合は、30代前半から徐々に増加し、30代後半からは2割以上となっています。
また老化防止は、30代頃から徐々に対策を始め、40代で本格的に始める人が多くなっています。

アンケート結果から、老化防止は30代頃から少しずつ始めるのが適していると考えられます。

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老化防止の食べ物まとめ

ここまで老化防止の食べ物についてお伝えしてきました。
老化防止の食べ物についての要点を以下にまとめます。

• 老化防止には、老化を抑制し、若々しさを維持するという意味が含まれている
• 老化の原因には、酸化、糖化、炎症がある
• 老化防止におすすめの食べ物には、肉、魚、卵類や大豆などがある
• 老化防止におすすめの飲み物には、赤ワイン、お茶、豆乳などがある

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

商品名	「nonlieNMN10230+」	明治薬品「NMNサプリ 10000」	P3 NMNパーフェクトサプリメント	亀山堂「NMN3000サーチュスイッチ」	GAAH「GAAH INNER BEAUTY NMN +9000」	日清ファルマ「パワーサプライNMN」	SMENS「NMNサプリ　POWER栄神(エイジン)」
特徴	- 1粒あたり166円という圧倒的コストパフォーマンス -赤ワイン約138本分のレスベラトロール配合 -原料の調達から製造まで徹底した品質管理	– 純度99%の高純度NMNを1袋あたり10000mg含有 -体を守るコエンザイムQ10配合で元気な毎日をサポート -原料の調達から製造まで徹底した品質管理	‐純度99.9%かつ高配合のNMN ‐14種類のビタミンとミネラルを厚生労働省の基準量以上で配合 ‐GMP認定工場で製造し徹底した品質・安全管理	-高品質でも低価格 -鮮度にこだわった低温度粉砕法 -その他のものと混ぜないNMNピュア処方	–純度99.9％以上 のNMN配合で、業界トップクラスの品質 -日本国内のGMP認定工場で製造され、 安全性に配慮 -FDAの安全基準を満たした原料を使用	日清製粉グループの製品 次世代成分NMNを中心とした配合バランス 水溶性のコエンザイムQ10を配合	高純度NMN4500mgと人気成分をミックス 腸まで届くカプセル採用で純度(99%以上)をキープ マカ・亜鉛・L-シトルリンを配合
内容量	62粒（30日分）	60カプセル（30日分）	270粒（30日分）	30粒（10〜30日分） ＊1日1〜3粒	90粒	5パック（約5日分）	90粒（約30日分）
NMN成分量	1粒あたりのNMN含有量　165mg	1粒あたりのNMN含有量　166.7mg	1日あたりのNMN含有量　300mg	1粒あたりNMNを100mg配合	NMN100mg/カプセル	1粒あたり125mg	50mg/粒
NMN純度	99%以上	99.5%	99.9％	純度99％以上	純度99.9%以上	99％以上	最高純度99.9%
原材料 NMN以外の主な成分	β-ニコチンアミドモノヌクレオチド（国内製造）、レスベラトロール/HPMC、セルロース、ステアリン酸カルシウム	ニコチンアミドモノヌクレオチド（ＮＭＮ）、還元型コエンザイムＱ10、殺菌乳酸菌/セルロース、ゼラチン、ステアリン酸Ｃａ、着色料（二酸化チタン）、微粒酸化ケイ素	還元パラチノース、亜鉛含有酵母、マ ンガン含有酵母、マルチトール、 パッションフルーツ種子エキス末、DHA 含有精製魚油(国内製造)、ゼラチン、EPA 含有精製魚	なし	結晶セルロース、HPMC、ステアリン酸Ca	水溶性コエンザイムQ10、レスベラトロール、ビタミン13種	マカ、亜鉛、L-シトルリン
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