便秘の原因は何がある？便秘の種類や原因・改善方法について紹介

「便が硬い」または「スムーズに出ない」など排便の不調を感じたことはありませんか？
一般的に便秘は、腸のはたらきが弱く、便が詰まった状態のことをいいます。
さらに便秘で溜まった毒素が、体内を巡りほかの病気を引き起こす危険性があります。

本記事では便秘の原因について以下の点を中心にご紹介します。

• 便秘とは？
• 便秘に繋がる原因とは？
• 便秘になりやすい食べ物は？
• 便秘を我慢するとどうなるの？
• 便秘の改善方法は？

便秘の原因について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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便秘とは

一般的な便秘とは具体的に、

• 便が出にくい（いきまないと出ない）
• 排便の回数が少ない（週3回以下の排便）
• 便が硬く、コロコロしている
• 便の量が少なく残便感がある
• 肛門が詰まったような感じがある
• 排便介助（摘便など）がないと出ない

など、排便がスムーズに行われない「排便困難」の状態のことです。

「慢性便秘症診療ガイドライン2017」によると、以下のように定義されています。

• 便秘症とは本来、排便するべき便が十分量かつスムーズに排出できない状態のこと
• 上記の項目の1から6までの症状が2つ以上当てはまれば「便秘症」
• 6ヵ月以上前からみられ、3ヵ月続いている場合は「慢性便秘症」の可能性がある

正常な腸内では、蠕動運動によって腸が収縮をくりかえし排便を促します。
便秘になると、腸の蠕動運動が正常に働かず、便がつまりやすくなります。

しかし、便秘の診断は「便が出にくい」というだけでは判断されません。
診断には、排便回数や排便痛、肛門からの出血がみられることなども含まれます。

反対に毎日便が出ているが、排泄時に苦痛を感じ残便感があるなどの場合も、便秘として診断されることがあります。

また、慢性的な便秘の症状が続くと、体に不調をきたす場合があります。
有害な物質を体外に排出できず、溜まった毒素によって全身に悪影響を及ぼすのです。
出典：【慢性便秘症診療ガイドライン2017】

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便秘の種類と原因

便秘の種類やその原因はさまざまあります。
大きく分けて「機能性便秘」と「器質性便秘」の2つがあります。

そのほか、「症候性便秘」「薬剤性便秘」といわれる便秘もあります。
以下で詳しく解説します。

機能性便秘

機能性便秘とは、一般的にもっとも多いタイプの便秘で、腸の働きが低下することで起こります。

加齢やストレスによって、蠕動運動の機能が低下することが原因と考えられています。
また食生活や生活習慣の乱れ、自律神経の乱れによって過剰な緊張状態にあることも要因となります。

機能性便秘は「弛緩性便秘」と「痙攣性便秘」、「直腸性便秘」の3つに分けられます。
以下で詳しく解説します。

弛緩性便秘

弛緩（しかん）性便秘は、加齢とともに腹筋力や内臓の働きが弱くなることで起こる便秘です。
また、食物繊維の不足や運動不足も大腸の運動機能が低下する原因となります。

蠕動運動が十分に行われなくなると、腸の中に便が長くとどまります。
すると便が過剰に水分を吸収し硬くなるため、排便に支障をきたします。

弛緩性便秘は、便意はなくてもお腹の不快感があり、高齢者や女性に多くみられます。

痙攣性便秘

痙攣（けいれん）性便秘は、過度の興奮や精神的または肉体的なストレスが原因となる便秘です。
自律神経が乱れたり、大腸が過緊張状態であったりすると腸の蠕動運動が強くなりすぎて痙攣を起こします。
すると、便がスムーズに運ばれなくなり便秘と下痢を繰り返します。

また排便時に痛みを伴い、丸くコロコロとしたウサギのフンのような便が出ることも特徴です。
若年層や仕事が忙しくストレスの多い方にみられる便秘です。

直腸性便秘

直腸に便が滞っている状態が「直腸性便秘」です。
便が直腸に達していても便意を感じなく、排便反射が起こらないためうまく排出できない状態です。

忙しさで排便のタイミングを逃してしまうなどが直腸性便秘の要因になります。
また、高齢者や寝たきりの方が、痔の疾患や恥ずかしさで排便を我慢してしまう場合に起こりやすくなります。

最近では、便座の洗浄シャワーを肛門の奥まで使用することも問題視されています。
水圧で便意を感じる神経が鈍くなり、便秘を発症する方が増えているためです。

器質性便秘

器質性便秘とは、便の通過が物理的にできなくなることでおこる便秘をいいます。
たとえば、胃や腸、肛門などの炎症性疾患により、大腸の内部が狭くなり、形が異常になることでおこります。

原因として挙げられる病気は、「大腸がん」や「クローン病」、「腸管癒着」などです。
腸管内の便が正常に運ばれず、排便困難を引き起こします。

器質性便秘は、排便のしにくさに加えて、おう吐や吐き気、血便や激しい腹痛などの症状がみられます。

また器質性便秘は、自然治癒の可能性が低いとされています。
自己判断で下剤などを使用すると、「腸管穿孔」を起こす恐れがあります。
長期間の便秘や、吐き気など当てはまる症状があれば、医療機関に受診しましょう。

症候性便秘

症候性便秘は、腸管以外のほかの病気や神経疾患などによって便秘の症状があらわれることをいいます。
糖尿病や甲状腺機能低下症、パーキンソン病による腸の機能低下が原因とみられています。
また、うつ病や不安障害で便秘が生じる場合があります。

治療方法は、まず医療機関に受診し、原因のもとになっている病気を探ることが大切です。
薬剤による副作用であれば投薬の中止、または薬剤の変更が必要になります。

ストレスなどの精神的疾患の場合は、ストレス解消や認知行動療法が有効であるとされています。

症候性便秘は、原因となっている病気を治療すると、おのずと便秘が改善される場合が多いです。
しかし、重症と判断された場合は手術が必要になることがあります。

薬剤性便秘

薬剤性便秘は、その名前の通り薬の副作用によって引き起こされる便秘の1つです。
抗うつ薬や鎮痛剤、抗アレルギー薬、または利尿剤で便秘が生じることが多いといわれています。

薬剤の成分によって腸の分泌を抑えたり、腸管の動きを鈍らせたりすることがあります。
その結果、薬剤の副作用として便の排出が滞りやすくなる場合があります。

一般的に、薬剤性便秘を発症しやすくなるのは薬剤の使用期間が長い方や、薬剤の使用量が多い場合です。

治療方法として、医師の判断のもと薬剤の変更、減薬、または便通を促す薬剤の併用などが行われます。
また、食生活や生活習慣の見直し、運動なども便秘の改善に有効とされています。

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便秘につながる原因

便秘を引き起こす原因は以下のことが考えられます。

• ストレス
• 運動不足
• 水分不足
• 食事の制限
• トイレの我慢

ではどのような原因があるのか詳しく見ていきましょう。

ストレス

便秘とストレスは密接に関わりあっています。
強いストレス状態が続くと自律神経が乱れ、腸の動きが鈍くなります。
すると腸内細菌がバランスを崩し、便秘を起こしやすくなります。

ストレスが原因である便秘の改善にはまずストレスを溜めず、上手く解消していくことが大切です。
また、リラックス作用がある入浴や睡眠環境を整えることも良いとされています。

運動不足

運動不足になると、腸の働きを促進する腹筋や腸の筋肉が衰え、腸の蠕動運動が弱くなります。
その結果、便が腸内に長くとどまり、水分を過剰に吸収しすぎて硬い便となります。
硬くなった便は排出しにくく、肛門に負担をかける原因にもなります。

定期的に運動することで腸管を刺激し、便を送り出すための腸の筋肉が鍛えられます。
さらに腸にほどよい圧力がかかることで、便をスムーズに排出しやすくなります。

水分不足

水分不足も便秘の原因の1つに挙げられます。
便を排出するためには、適度な水分が必要です。

食べ物や飲み物で摂取した水分は、小腸や大腸内で吸収が起こります。
もし水分不足が起きると、腸の蠕動運動が低下し内容物が腸内に長くとどまります。

したがって水分量が低下したカチカチの硬い便がつくられ、便秘を発症しやすくなるのです。

食物繊維の不足

食物繊維の不足も便秘になりやすい要因の1つです。

食物繊維は、消化器官には欠かすことのできない栄養素で、腸管を刺激して消化運動を活発にします。
また食物繊維からほどよく水分を吸収し、柔らかい便をつくるためスムーズに排出しやすくなります。

しかし食物繊維が不足すると、便が腸内に滞留することになり便秘のリスクが高くなります。

食事の制限

ダイエットによる食事制限で、便秘を引き起こす場合があります。

食事のバランスや食事量が減ると、食物繊維が不足しがちになり、腸への刺激が減少します。
すると腸内のはたらきが低下し、正常な蠕動運動が行われなくなります。

また食べる量が少ないことで、便の量もおのずと減少することから排便回数に影響を及ぼします。

トイレの我慢

トイレを我慢すると便秘になるリスクが高くなります。
排便を感じた時に腸管では、直腸内の便が膨張して刺激され、便意を感じる排便反射をおこします。

この便意を伝える蠕動運動は、1日に1〜2回しか起こらないといわれています。
このときにトイレを我慢してしまうと、次の蠕動運動までの間に便が過剰に水分を吸収することになります。

その結果、腸内にとどまっていた便が硬くなり、排便に困難をきたします。
またトイレを我慢することに慣れてしまうと便意を感じにくくなります。

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便秘のリスクとは？？

体からの排便のサインを我慢した場合におこるリスクは以下の通りです。

• 切れ痔になる
• ほかの疾患になる
• 肌荒れが生じる

上記の問題点について、詳しく解説していきます。

切れ痔になる

切れ痔とは、肛門周辺の皮膚や粘膜が裂けてしまった状態です。
切れ痔の原因は、便秘によって硬くなった便が通過する際、肛門に負担がかかるためです。

疾患になる

便秘が長期間続くと、腸内環境がバランスを崩し、腸内に炎症を起こすことが考えられます。
すると、大腸の潰瘍（かいよう）や穿孔（せんこう）といった疾患を招いてしまいます。

潰瘍は、粘膜などの表面が炎症をおこして崩れ、傷がえぐれたような状態になることです。
潰瘍が深くなると、出血や穿孔などの合併症を引き起こすこともあります。

穿孔は、便がたまった腸内の圧力が上昇して発症します。
圧力が高まると消化器官の壁が破れて、内容物が腹腔内にもれ出ることがあります。

肌荒れが生じる

便秘が続くと、体内に老廃物が溜まり腸内細菌の悪玉菌が増加します。
悪玉菌の増殖によって蓄積された毒素や老廃物が、血液を介して全身に運ばれます。
その腐敗物質が肌への刺激となり、肌荒れを生じるのです。

また毒素濃度が高い腸内細菌は、体に有害なガスを発生させます。
そのため便秘になると、体臭や口臭がきつくなることがあります。

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便秘の改善方法

便秘にはどのような改善方法があるのでしょうか？
セルフケアで便秘を予防することが期待できます。
ぜひ参考にしてください。

ストレスを溜めない

ストレスは、腸内環境に大きな影響をもたらします。
そのため普段から生活習慣を意識して、自律神経を整えることが大切です。

ストレスを軽減するために、自分なりのストレス発散方法を見つけておきましょう。
たとえば、ゆっくり湯船につかって体を温め、お腹をマッサージするのも有効とされています。
また適度な運動で腸を刺激したり、生活リズムを整えたりするなどの方法があります。

ストレスを感じた時に深呼吸をすることも、手軽な心身のリラックス法です。
また、十分な睡眠時間を確保するなど、睡眠の質を高めることも意識しましょう。

食事を見直す

便秘を改善するためには、食事内容に気を付ける必要があります。

野菜や果物には豊富な食物繊維が含有されており、便のかさを増やし腸の働きを促します。
排便を促進してくれる食物繊維は、便秘予防に積極的に摂りたい栄養素です。

【食物繊維を多く含む食品】

• 野菜類（大根・ごぼう・キャベツなど）
• 果物（りんご・いちご・ドライフルーツなど）
• 穀物類（玄米・オートミール・全粒粉パンなど）
• 豆類（枝豆・大豆・黒豆など）
• 海藻類（わかめ・昆布・海苔など）

また、乳酸菌は腸内環境を整えるためには欠かせない食品です。
ヨーグルトをはじめ、納豆やキムチなどの発酵食品に多く含まれています。

乳酸菌は腸内の悪玉菌の繁殖を抑制して善玉菌を増やす働きがあります。
便秘の改善には、腸内環境を整えることが重要です。

【乳酸菌を多く含む食品】

• ヨーグルト
• キムチ
• 納豆
• 味噌

こまめに水分補給をする

便秘の改善には水分摂取も大切な方法です。
推奨されている水分量は、1日あたり1.5〜2リットルが必要であるといわれています。

飲み方も一度に大量の水分を飲むのではなく、起床時や食事のときなどタイミングを決めるのがおすすめです。
常温の純水がとくに良いとされ、コップ1杯を1日に数回、飲むように心がけましょう。

お茶やコーヒーはカフェインが含まれており、利尿作用によってかえって水分が排出されるので注意が必要です。

適度な運動をする

適度な運動は腹筋や肛門筋を鍛え、腸の働きを活発にしてくれます。

激しい運動ではなく、軽く継続しやすい運動がおすすめです。
たとえば、ウォーキングやストレッチ、階段の昇降も有効とされています。

生活習慣を見直す

毎日同じ時間にトイレに行くことは、便秘の改善につながります。
トイレの時間を習慣づけることで、腸の動きが規則正しくなり自然と排便を促しやすくなります。

排便姿勢を意識する

腸と肛門が一直線となる姿勢を意識することで、排便がスムーズになります。

本来の和式トイレでは、前かがみでしゃがむ姿勢でした。
肛門が自然と広がり腸の角度が変わるため排便しやすいスタイルでした。

近年では洋式の座るトイレが主流となっています。
そのため、足台などを用意して、しゃがむスタイルを作るのも便秘予防の1つとなります。

便秘薬を試す

現在は、医療機関やドラッグストアで気軽に便秘薬を手に入れられます。
便秘薬は用法と用量を守れば、しっかり効果を感じられるでしょう。
しかし、手軽に入手できる薬であるがゆえに、間違った飲み方をする場合も少なくありません。

便秘薬は大きく分けて「機械性下剤」と「刺激性下剤」の2つのタイプがあります。
機械性下剤は、便に水分を保持させ柔らかくしたり、カサ増しさせて排便しやすくしたりする薬剤です。

刺激性下剤は、直接腸を刺激することで蠕動運動を活発にし排便を促す下剤です。
機械性下剤よりも刺激性下剤の方が効果が得られやすいといわれています。
しかし、長期間服用すると効果を感じられなくなる場合があります。

便秘薬は、便秘改善のため服用すると一時的に効果を感じられるでしょう。
しかしデメリットは習慣性がつきやすいということです。

体が慣れて効果を感じにくくなったからといって、規定量を超えて服用するの禁物です。
かえって便秘を悪化させる可能性があります。

また、便秘薬を飲んでも改善が見られない場合は、医療機関を受診することをおすすめいたします。

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便秘の解消には青汁がおすすめ！

便秘の原因のひとつには食物繊維の不足が考えられます。
食物繊維を手軽に摂れる食品として「青汁」がおすすめです。

食物繊維を含む野菜などの食品はかさが多く、かみ応えがしっかりしています。
1日の目標量を食事で補おうとすると、食べきれないことが多いでしょう。

青汁には1杯あたり1〜2g程度の食物繊維が含まれています。
日本人の食物繊維量の平均は14〜19g前後で、目標量は18〜21gです。
つまり、通常の食事に青汁を加えると1日に必要な食物繊維の目標量をクリアできます。

また、食物繊維の不足以外にも便秘の原因として、乳酸菌やビヒィズス菌、オリゴ糖の不足が考えられます。青汁は、食物繊維だけでなく乳酸菌やビヒィズス菌、オリゴ糖を含むものも多く販売されています。

食物繊維だけでなく、乳酸菌やビヒィズス菌、オリゴ糖を摂取したい方は、青汁がおすすめです。

青汁の値段は1箱（30〜90包）1,500〜10,000円が相場です。
スーパーやドラッグストア、ECサイトで購入できるため、手軽に健康管理を行えます。

【編集部厳選】便秘解消におすすめの青汁15選！

食物繊維や乳酸菌やオリゴ糖、ビフィズス菌の不足は便秘の原因になります。
そのため、これらの成分の不足を改善することは健康的に生活するために非常に大切なことです。

これらの成分を手軽に補いたい方にお勧めしたいのが「青汁」です。
実は、青汁には食物繊維だけでなく、乳酸菌やオリゴ糖、ビフィズス菌も含んでいる商品もあります。

おすすめの青汁を15商品紹介しているので、自分の目的や希望に合った青汁をぜひ検討してみてください！

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商品名	（ファンケル） 野菜と乳酸菌とビフィズス菌がとれる青汁	（美的ラボ） まんぷく美人青汁	（Vivid Healthcare） GREEN MILK	（ナチュレライフ） 美長命青汁	（SENOBIRU） こどもバナナ青汁	（ナチュレライフ） ドクターベジフル	（KENPRIA） RICH GREEN	（ナチュラルファーム） スカルプ青汁	（マイケア） ふるさと青汁
価格・内容量	・30本入り 3,600円〜 ・90本入り 10,260円〜	90g（3g×30包） 6,458円〜	150g（5g×30包） 1,000円〜	1箱（1.5g×30包） 5,100円〜	1箱（30包） 1,058円〜	90g（3g×30包） 2,894円〜	3g×12スティック 500円〜	2.5g×30日分 980円〜	3g×30包 3,693円〜
定期購入価格	30本入り：3,240円 90本入り：9,234円 定期縛りなし！	初回：680円 2回目以降：4,298円 ※4ヶ月以上縛りあり	初回：1,000円 2回目以降：4,536円 定期縛りなし！	初回：2,106円 2回目以降：3,564円 定期縛りなし！	初回：1,058円 2回目以降：3,996円 ※2ヶ月以上縛りあり	初回：2,894円 2回目以降：3,402円 定期縛りなし！	3,694円 定期縛りなし！	初回：980円 2回目以降：4,000円 ※定期縛りあり	3,693円 定期縛りなし！
特徴	・ケール青汁のパイオニア ・ビフィズス菌・乳酸菌が豊富	・こんにゃくマンナンによる満腹感 ・脂肪燃焼効果 ・高級美容成分 配合 ・112種類の酵素配合	・DHA・EPA配合 ・成長期の子ども用の青汁	・長命草による血糖値の改善 ・ケールを超える濃密な栄養バランス	・こどもに必要な50種類の栄養素 ・美味しく飲めるバナナ味	・生産者の顔がわかる九州産野菜使用 ・良質なタンパク質も摂取できる	・独自の活性保存製法で酵素が生きている ・生搾りで特別なエキス抽出	・育毛メーカーと共同開発 ・スカルプケア成分のヒハツエキス配合	・スパーフード「明日葉」を豊富に配合
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1位【ファンケル　野菜と乳酸菌とビフィズス菌がとれる青汁】

最近野菜不足が気になる方や腸の調子を整えたい方におすすめの青汁です。
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美味しく手軽に野菜を摂りたい方や腸内環境を整えたい方におすすめです。

2位【FABIUS　すっきりフルーツ青汁】

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青汁特有の青臭さがなく、過去に青汁が続かなかった方でも飲みやすくなっています。

また、「すっきりフルーツ青汁」を使用したさまざまなアレンジレシピがあります。
青汁に飽きた経験のある方や青汁が苦手な方におすすめの青汁です。

3位【美的ラボ　まんぷく美人青汁】

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4位【Vivid Healthcare GREEN MILK（グリーンミルク）】

Vivid Healthcareの「GREEN MILK」は、お子様の成長を応援する青汁です。

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5位【ナチュレライフ　美長命青汁】

ナチュレライフの「美長命青汁」は食後の血糖値が高い方や野菜不足の方におすすめの青汁です。

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食後の血糖値が気になる方や野菜不足の方はぜひ「美長命青汁」試してみてはいかがでしょうか？

6位【SENOBIRU（こどもバナナ青汁）】

SENOBIRUの「こどもバナナ青汁」はお子様におすすめな青汁です。

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7位【ナチュレライフ ドクターベジフル】

ナチュレライフの「ドクターベジフル」は、野菜のプロである髙上青果の髙上実さんがプロデュースした青汁です。
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8位【KENPRIA RICH GREEN（リッチグリーン）】

KENPRIAの「RICH GREEN（リッチグリーン）」は健康と美容に力を入れたい方におすすめの青汁です。

「RICH GREEN（リッチグリーン）」は、青汁では珍しい生搾りで作られています。
生搾りで作っているおかげで、女性の美容に必要なコラーゲンを補う酵素が失われることなく豊富に含まれています。

健康と美容に力を入れたい方におすすめな青汁といえます。

9位【ナチュラルファーム スカルプ青汁】

ナチュラルファームの「スカルプ青汁」は男性におすすめな青汁です。

育毛剤メーカーと共同開発された栄養機能食品で、脱毛を防いだり、頭皮をはじめとする髪の健康に必要な栄養成分が含まれています。

近年、身体の内側からスカルプケアをサポートする成分として注目されているヒハツエキが配合されています。

薄毛や育毛に興味がある方は、ぜひ試してみてください。

10位【マイケア ふるさと青汁】

マイケアの「ふるさと青汁」は女性に嬉しい健康・美容成分を多く含む明日葉を丸ごとギュッと豊富に含んだ青汁です。

「明日葉」は日本原産のスーパーフードとも言われており、ビタミンやミネラル、カルシウムはもちろん、美容や健康に役立つβカロテンや食物繊維も豊富に含む食材です。
さらに、「ふるさと青汁」は希少ポリフェノール「カルコン」や大注目の健康成分「LPS」も含んでいます。

若々しい自分を取り戻したい、元気に健康的な生活を送りたいという方におすすめです。

11位【Biesty めっちゃ乳酸菌フルーツ青汁】

Biestyの「めっちゃ乳酸菌フルーツ青汁」は、名前の通り多くの乳酸菌が配合されています。

「めっちゃ乳酸菌フルーツ青汁」には乳酸菌が1箱あたり約7500億個も配合されています。
たくさんの乳酸菌が生きて腸まで届いて腸内環境にアプローチしてくれます。

また、22種類のフルーツエキスが配合されており、まるでフルーツジュースのように飲むことができます。

12位【ていねい通販 boco to deco（ボコとデコ）】

ていねい通販の「boco to deco」は、たった2種類の原材料のみで作られたシンプルな青汁です。

「boco to deco」に使われている明日葉は、化学肥料や農薬を使わない有機農法で作られたものです。
日本で唯一の明日葉の有機栽培を行っている、静岡県東近江市の農園永源寺マルベリー産のもとで収穫されたものを使用しています。

また、ヴィーガン認証済みであり、ヴィーガンの方でも飲むことができる青汁です。

13位【スクスクのっぽくん（こどもフルーツ青汁）】

スクスクのっぽくんの「こどもフルーツ青汁」は、お子様向けの青汁です。
野菜が足りないお子様のための健康習慣として開発されました。

子ども向けのため、他の青汁とことなり、50mlと1杯の量が少なくなっています。
また、お子様の好みに合わせて味を3種類用意しています。

飽きやすいお子様でも、味を変えながら飲むことができることが特徴です。

14位【Pesca 成城青汁】

Pescaの「成城青汁」は日々ストレスを感じている方や、睡眠の質を高めたい方におすすめです。

「成城青汁」は、仕事や勉強などのストレスを緩和し、睡眠の質を高める効果があるGABAが配合されています。
睡眠の質を高めるとともに、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養を同時に補給することができます。

ストレスや疲労を軽減したい方は、ぜひ試してみてください。

15位【十黒梅（生搾りどくだみ青汁酒）】

十黒梅の「生搾りどくだみ青汁酒」は青汁を使用した健康酒です。

どくだみから作られた青汁に、黒糖と梅肉エキスを合わせてアルコール発酵させたものが、「生搾りどくだみ青汁酒」です。
「生搾りどくだみ青汁酒」は全て国内の自社で生産されています。

お酒好きだけど健康にも気を遣っていきたいという方におすすめです。

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便秘になりやすい食べ物

便秘になりやすい食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか？
一般的に「肉類」や「タンニンを含む食品」が挙げられます。
それぞれ見ていきましょう。

肉類

肉類は消化に時間がかかり、腸に負担をかけるため便秘になりやすい食べ物の1つといわれています。
肉類にはタンパク質が多く含まれることから、腸でほとんどが吸収され排便の量が減少します。

また、脂肪分の多い肉類を食べると悪玉菌が増殖し、腸内環境が乱れやすくなります。
しかし、肉に含まれる脂肪分は便を柔らかくする作用があります。
極端に肉類を避けるのではなく、肉類は適量の摂取でバランスの良い食事を心がけましょう。

肉類の調理では脂身をカットしたり、蒸す・煮たりなど調理方法を意識して消化しやすい食べ方を心がけることが大切です。

タンニンを含んだ食品

タンニンを多く含む食品には、以下のものが挙げられます。

タンニンは、緑茶やワインなどに含まれるポリフェノールの一種です。
また、タンニンはコレステロール値の改善や、抗酸化作用がある食品として知られています。

しかし、タンニンを過剰に摂取すると腸の働きを抑制し、便を硬くする作用があります。
これは、タンニンが腸管の粘膜細胞のタンパク質に反応して、保護膜を生成しすぎてしまうためです。

結果として、栄養素や水分の吸収が妨げられ、便秘の原因になることがあります。

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男性より女性が便秘になりやすい理由

便秘の症状は男性より、女性の方が多い傾向にあります。
女性の便秘が多い理由として、

• 女性ホルモンが多い
• ストレスが溜まりやすい
• 筋力が低い
• ダイエットをする人が多い

などが挙げられます。
それぞれ詳しく見ていきましょう。

女性ホルモンが多いため

女性ホルモンの分泌によって、周期的な変化で便秘に大きな影響をもたらします。
女性ホルモンの1つである「黄体ホルモン」は、分泌するときに体の水分や塩分を溜め込む指示を出します。

体の水分量を溜め込み増やすことは、腸内の水分量が減少することにつながります。
したがって、便に含まれる水分が減ることで硬くなり、排便困難の原因になります。

周期でいうと、「排卵後から生理前まで」が黄体ホルモンの分泌が活発になる時期です。
また妊娠中も黄体ホルモンの分泌が増えるため、便秘の原因になります。

ストレスが溜まりやすいため

ストレスが便秘と深く関わっていることは、さまざまな研究結果で報告されています。

ストレスが長く続くと、自律神経のバランスが崩れ交感神経が優位となります。
交感神経が活発になると緊張状態になり、腸の運動機能が抑制されます。

蠕動運動の低下が起きると、便が腸内に溜まっている時間がおのずと長くなります。
その結果、便秘や下痢などの不調のリスクが高くなるのです。

とくに女性は過度なストレス環境にいると、ホルモンバランスを崩しやすくなります。
ホルモンバランスを崩すと、自律神経が乱れてストレスがたまりやすくなります。
また、月経周期が変化するなどの不調もみられます。

筋力が低いため

スムーズな便通には、筋肉が重要な働きをします。
食べ物を摂取したときに筋肉の収縮によって蠕動運動が行われ、排便を促すためです。

男性よりも女性は筋力が弱い傾向にあり、さらに加齢とともに筋力の低下が起こりやすくなります。
そのため腸内の蠕動運動機能が衰えると、便を押し出す力が弱くなり、便秘を起こしやすくなるのです。

ダイエットする人が多いため

ダイエットは、女性が実践するケースが多い傾向にあります。
そのためダイエットで食事制限をすると、食物繊維をはじめとする栄養素が不足し便秘の原因になります。
食事量が減ることで腸の刺激が減り、腸内環境が悪化する恐れがあります。

また過度なダイエットや食事制限は、便秘を引き起こすだけではありません。
そのほかの病気や、体の不調をきたす原因にもなるため気を付けましょう。

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高齢者も便秘になりやすい？

高齢者で便秘を自覚する方は、少なくありません。
便秘はとくに女性に多いといわれていますが、加齢とともに男性の便秘有症者の人数も増える傾向にあります。

原因は、加齢によって筋力が衰えて腸の働きが低下することが考えられています。
また食事量や水分摂取量の減少により、排出される便の量が少なくなることも要因です。

多くの高齢者は日常の運動量も少なく、足腰が弱くなると動くのが億劫になりがちです。
そのため、トイレを我慢をしてしまうケースも多いようです。

普段から排便を我慢することが習慣になると、しだいに便意を感じなくなります。
したがって排便回数が減り、高齢者も便秘になりやすいと考えられます。

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危険な便秘のチェック項目

便秘は、機能性便秘のような生活習慣の見直しで改善するものばかりではありません。
医師の診察を早急に受けることが必要な場合があります。

放置すると、慢性的な便秘のほかに合併症を引き起こすことがあります。
以下は、危険な便秘の可能性があるかのチェック項目です。

• 便が硬くて、排便の際に苦痛がある
• 血便がでる
• 排便時にふらつき、めまい、貧血の症状がある
• 腹痛や吐き気、おう吐、発熱の症状がある
• 1回の排便に時間がかかるが、少量しか出ない
• 体重が減少している
• 下剤を飲まないと排便が出来ない
• 家族に大腸がんなどの罹患者がいる

上記のいずれかに当てはまる場合は、早めに医療機関に受診しましょう。

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便秘は現代病の一つ

便秘は、ストレス・運動不足・生活習慣の乱れなどを要因とした現代病の1つです。

スポーツ庁「令和3年スポーツの実施状況に関する世論調査」では、以下の結果が報告されています。

• 成人の週1回以上のスポーツ実施率56.4％（目標65％）
• 成人の週3日以上のスポーツの実施率30.4％（目標30％程度）
• 週1日以上の実施率男性58.5％、女性54.1％

とくに男性よりも女性の運動実施率が低い結果で、その多くの理由として、

• 「家事・仕事が忙しいため」が約40％、
• 「面倒だから」は約27％

といった回答が得られています。

現代の日本人は「やや運動不足である」ということが、今後の課題となっています。
また感染症による影響で、在宅での勤務形態が可能となった方も多く見受けられます。
テレワークの増加も、現代人の運動不足に拍車をかけているようです。

適度な運動は便秘予防だけでなく、ストレス解消にも繋がります。
心身の健康を維持するため、生活習慣のひとつに運動を取り入れることをおすすめします。
出典：スポーツ庁【スポーツの実施状況等に関する世論調査】

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便秘の原因まとめ

ここまで便秘の原因についてお伝えしてきました。
便秘の原因について要点をまとめると以下の通りです。

• 便秘とは、排便回数が少ないなど、排便困難の状態のこと
• 便秘に繋がる原因とはストレスや運動不足、食生活の乱れなどが考えられる
• 便秘になりやすい食べ物は、悪玉菌を増やす肉類やタンニンを含む緑茶やチョコレートなど
• 便秘を我慢すると、切れ痔や腸疾患、肌荒れを生じやすくなる
• 便秘の改善方法は、食事や生活習慣の見直し、ストレスの回避、水分補給、必要に応じて便秘薬などを用いる

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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