ヨーグルトは、健康増進に役立つ食べ物として認知されています。
ところで、ヨーグルトは食べ過ぎても健康に問題はないのでしょうか。
ヨーグルトの食べ過ぎを防ぐには、どうすれば良いのでしょうか。
本記事では、ヨーグルトの食べ過ぎについて、以下の点を中心にご紹介します。
- ヨーグルトの食べ過ぎに伴うリスク
- ヨーグルトの1日の摂取量の目安
- ヨーグルトを食べ過ぎたときに出やすい症状
ヨーグルトの食べ過ぎについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ヨーグルトを食べ過ぎると起こるデメリット
ヨーグルトの食べ過ぎで、下記のようなデメリットにつながる可能性があります。
ヨーグルトの食べ過ぎ防止につなげるためにも、ぜひご確認ください。
糖質の過剰摂取
加糖タイプのヨーグルトを食べる場合には、糖質の過剰摂取にならないように注意しましょう。
甘いヨーグルトの食べ過ぎは、糖質の過剰摂取になるおそれがあります。
糖質は身体の中でエネルギーに変換される栄養素です。
しかし過剰に摂取すると、体内で余ります。
体内で余った糖質は、脂肪に変換して身体に蓄えられ、肥満の原因となります。
無糖タイプのヨーグルトや、食べる量に気を付けるなど、糖質の過剰摂取にならないように注意しましょう。
脂質の過剰摂取
ヨーグルトには脂質が含まれます。
ヨーグルトを食べ過ぎれば、当然ながら脂質の過剰摂取になります。
脂質の過剰摂取には、2つのデメリットがあります。
1つめは肥満です。
脂質は糖質と同様、生き物の重要なエネルギー源ですが、摂り過ぎによって肥満の原因となってしまいます。
2つめは大腸がんのリスク上昇です。
脂質を過剰摂取すると、分解・消化のために二次胆汁酸が大量に分泌されます。
二次胆汁酸が大腸に入ると、腸内には悪玉菌が増えやすくなります。
悪玉菌の増加は腸内環境の悪化を招き、ひいては大腸がんのリスクを高めます。
出典：【大腸がんのリスクファクター】
下痢や腹痛を引き起こす
ヨーグルトの食べ過ぎで、下痢・腹痛などのお腹の不調が起こることがあります。
理由として、ヨーグルトを消化する体内酵素の不足が挙げられます。
ヨーグルトには、乳糖という成分が含まれます。
乳糖の分解には、ラクターゼという消化酵素が関与します。
生まれつきラクターゼが少ない方がいます。
乳糖不耐症と呼ばれる体質で、特に日本人に目立ちます。
乳糖不耐症とは、ヨーグルトの消化能力が低い状態です。
よって、ヨーグルトを食べ過ぎると消化不良で下痢・腹痛が起こりやすくなります。
体内に必要な栄養素が偏る
ヨーグルトばかりを食べていると、当然ながら栄養バランスが偏ります。
たとえばダイエットのために、食事の置き換えとしてヨーグルトを食べるケースが該当します。
ヨーグルトには、ビタミンC・Eはほとんど含まれません。
ヨーグルトだけを食べる生活を続けると、当然ながらビタミンC・Eが不足します。
栄養バランスの偏りは、エネルギー不足・病気などを引き起こします。
アレルギー反応
ヨーグルトの食べ過ぎは、遅延型フードアレルギーを起こすことがあります。
フードアレルギーとは、特定の食物を摂取した際にあらわれるアレルギー反応です。
主な症状は蕁麻疹・喉の痛み・呼吸困難などです。
フードアレルギーの中でも遅延型は、特定の食物摂取から数時間後～半日後に発症します。
さらに、遅延型アレルギーは一般的なフードアレルギーより症状が多岐にわたります。
遅延型フードアレルギーの代表的な症状は次の通りです。
- 食後に強烈な眠気がある
- 便通トラブル
- 疲れやすい
- 落ち込みやすい・理由のない不安を感じる
遅延型フードアレルギーの代表的な原因が、特定の食物の食べ過ぎです。
具体的には、特定の食物を大量摂取することで、その食物に対するIgE抗体が大量に合成されることが原因です。
IgE抗体は、アレルギー反応の引き金になる物質です。
具体的には、IgE抗体が体内でアレルギー物質（特定の食物）に反応することでアレルギーが生じます。
遅延型フードアレルギーは、今までフードアレルギーがなかった方にも起こります。
アレルギーを防ぐためにも、ヨーグルトの食べ過ぎには注意しましょう。
ヨーグルトは太るのかについて、さらに詳しく知りたい方は、是非こちらの記事もご覧ください。
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ヨーグルトの1日の摂取量上限は？
ヨーグルトの食べ過ぎは、さまざまな悪影響を及ぼすことがあります。
食べ過ぎを防ぐためには、まず適切な摂取量を知ることが大切です。
成人男性の場合
成人男性のヨーグルトの1日の摂取量の目安は100〜200gです。
ただし、他の乳製品を多めに摂る場合は、ヨーグルトの量は減らしましょう。
農林水産の「食事バランスガイド」では、成人が1日に摂取すべき乳製品の量は2つです。
乳製品1つは、ヨーグルト100gのパック1つに相当します。
つまり乳製品を1日2つ取るには、ヨーグルト200gが適量となります。
出典：農林水産【食事バランスガイド［日本食生活協会］】
成人女性の場合
成人女性も男性と同様に、1日のヨーグルトの摂取量は100〜200gが目安です。
100gカップ1〜2つ程度を摂りましょう。
子供の場合
6歳以上の子供の摂取量は、成人と同じ量を目安にしてください。
具体的には1日100〜200gが目安です。
ただし子供はヨーグルトを食べ過ぎると、満腹になって他の食事が入らなくなることがあります。
子供にヨーグルトを与えるときは、食欲や体格を考慮して摂取量を調整しましょう。
乳児の場合
乳児にヨーグルトを与える目安は、生後7ヶ月以降です。
乳児のヨーグルト摂取量の1日の目安は次の通りです。
【1回あたり】
- 生後7～8ヶ月頃：50～70g
- 生後9 ～11ヶ月頃：80g
- 生後12～18ヶ月頃：100g
1回あたりの量×3回が1日の摂取量目安になります。
1歳以降は、1日の乳製品の摂取量200gを目安にしてください。
たとえば牛乳を100g飲むなら、ヨーグルトは100gにしましょう。
乳幼児のヨーグルトの摂取量は、個々の食欲や体格にあわせて調整が必要です。
多いと感じる場合は、少し減らしても良いでしょう。
出典：厚生労働省【授乳・離乳の支援ガイド】
出典：東大阪市【Ⅰ Ⅱ 魚肉卵乳製品牛乳備考成長の目安1品として使う量Ⅲ食事の目安調】
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ヨーグルトを食べ過ぎたときに出る症状
ヨーグルトの食べ過ぎで起こりやすい症状をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。
腹痛・下痢
ヨーグルトを食べ過ぎると、腹痛や下痢が起こることがあります。
原因は、ヨーグルトの消化不良です。
特に乳製品の消化酵素が少ない方は、腹痛・下痢の発生頻度が高めです。
胃痛
ヨーグルトの食べ過ぎは、胃痛を引き起こすこともあります。
主な原因は消化酵素不足です。
あるいは、冷たいヨーグルトを食べ過ぎることで、胃が冷えて痛みが出ることもあります。
おなら
ヨーグルトの食べ過ぎでおならが増えたり、においがきつくなったりすることがあります。
原因は、ヨーグルトに含まれる乳糖です。
乳糖の消化酵素がない方は、体内で乳糖の分解・吸収が行われません。
未消化の成分は胃腸で次第に腐敗し、有毒なガスを発生させることがあります。
体内の有毒ガスの増加は、おならの増加・悪臭化につながります。
体臭
ヨーグルトを食べ過ぎると、体臭がきつくなることがあります。
特に体臭がきつくなりやすいのは、乳糖の消化酵素が少ない方です。
消化されない乳糖は、胃腸で腐敗して有毒なガスを発生させます。
ガスに含まれる臭い成分は、血液に乗って全身を巡ります。
臭い成分が汗腺に届くと、汗に混じってきつい臭いが発生しやすくなります。
臭い成分が肺から到達されると、呼気に臭い成分が混じることもあります。
いわゆる口臭が発生するのです。
ヨーグルトの食べ過ぎと発がんリスクの関係
ヨーグルトの食べ過ぎはがんのリスクを高めることがあります。
主な理由は次の2つです。
- 高脂肪のヨーグルトを食べ過ぎている
- ヨーグルトの食べ過ぎによる糖質の摂りすぎ
なお、がんのリスクがあるからといって、ヨーグルトの摂取を完全に控える必要はありません。
がんのリスクが高まるのは、あくまでヨーグルトを食べ過ぎたときです。
ヨーグルトは、適切な摂取量を守れば発がんの心配はさほどありません。
ヨーグルトは乳がんのリスクを高めるの？
乳製品の過剰摂取が乳がんのリスクを高めるという話を聞きますが、現状では、ヨーグルトの食べ過ぎ＝乳がんリスク上昇と断定はできません。
一般的に、乳がんは女性ホルモンの過剰分泌やホルモンバランスの乱れが原因だといわれています。
乳製品であるヨーグルトの食べ過ぎは、乳がんのリスクを上昇させるかもしれませんが、そもそも乳製品に含まれる女性ホルモンは非常に少なく、乳がんのリスクを上昇させるとは言えません。
つまり、乳製品と乳がんのリスクの因果関係は、はっきり分かっていません。
それよりも、脂質を多く含んだヨーグルトの食べ過ぎによる肥満の方が、発がんのリスクが高い可能性があります。
ヨーグルトを食べ過ぎてしまうことが気になる場合は、豆乳ヨーグルトや、低脂質のヨーグルトを食べるようにしてみましょう。
出典：患者さんのための乳癌診療ガイドライン2019年版【Q1．食生活・生活習慣・持病と乳がん発症リスクについて | ガイドライン |】
ヨーグルトを食べ過ぎず、効果のある摂取方法
ヨーグルトには、さまざまな健康効果が期待できます。
効果を高めようとして、つい食べ過ぎてしまう…ということもあるでしょう。
ヨーグルトの効果を高めるには、量を増やすより、摂取方法を工夫することが大切です。
具体的な工夫の仕方についてご紹介します。
夜に食べる
ヨーグルトは朝よりも夜の摂取がおすすめです。
夜は腸のゴールデンタイムと呼ばれるほど、腸の働きが活発になるためです。
ゴールデンタイムに合わせてヨーグルトを摂取すると、栄養が効率的に吸収されやすくなります。
腸のゴールデンタイムでの摂取を狙うなら、ヨーグルトは夕食後に食べましょう。
ただし、夜遅い時間帯での栄養摂取は肥満を招くおそれがあります。
肥満を防止したい方は、ヨーグルトは無糖・低脂肪のものを選びましょう。
ホットヨーグルト
ヨーグルトは温めて食べると、より効果を実感しやすくなります。
理由は腸での吸収率が高まるためです。
ヨーグルトを冷たいまま食べると、胃腸が冷えやすくなります。
胃腸の冷えは吸収率の低下につながります。
一方、温かいヨーグルトは胃腸の血行を促進します。
すると胃腸の働きが活発化するため、ヨーグルトの栄養を効率良く吸収しやすくなります。
温める際は電子レンジの利用がおすすめです。
食べる分のヨーグルトを耐熱容器に取り分けてチンしてください。
温度の目安は40℃〜50℃程度です。
加熱しすぎると乳酸菌が死滅するため、注意してください。
少量ずつ２週間食べる
ヨーグルトにはあまり即効性はありません。
効果を実感するには、少なくとも2週間は継続する必要があります。
ヨーグルトの健康被害が気になる方は、少量ずつ食べるようにしましょう。
特に基礎疾患のある方は、まず少量ずつ摂取して様子を見てください。
出典：厚生労働省【厚生労働省eJIM | プロバイオティクスについて知っておくべき5つのこと | コミュニケーション】
ヨーグルトの効果について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。
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ヨーグルトを食べ過ぎてしまったときは？
ヨーグルトを食べ過ぎたときは、翌日以降は摂取量を減らしましょう。
あるいは、数日ヨーグルト断ちをするのも1つの方法です。
特に体調不良などがない場合は、ヨーグルトの摂取を再開してみてください。
ヨーグルトを食べて腹痛や下痢が起こったときは、毛布やカイロでお腹を温めてください。
下痢がひどい場合は、脱水を防ぐために常温の水を摂りましょう。
腹痛が長引く場合・他に気になる症状がある場合は、病院に相談してください。
ヨーグルトの摂取を気を付けた方が良い人
ヨーグルトには、健康増進効果が期待できます。
一方で、ヨーグルトを避けた方が良い方もいらっしゃいます。
ヨーグルトの摂取を控えるべき方の特徴をご紹介します。
乳糖不耐症の人
乳製品を摂るとお腹がゴロゴロする場合は、乳糖不耐症が疑われます。
乳糖不耐症とは、乳糖の消化酵素（ラクターゼ）の働きが弱い・量が少ない方です。
乳糖不耐症の方は、ヨーグルトをはじめ乳製品の消化能力が低いです。
そのため、ヨーグルトを食べると消化不良による腹痛・胃痛が起こるおそれがあります。
乳糖不耐症は病気・アレルギーではなく体質のため、改善は難しいとされています。
一方で、少量ずつ身体に慣らすことで改善できるとする説もあります。
もし乳糖不耐症の改善のためにヨーグルトを摂取する場合は、まずかかりつけ医に相談してください。
自己判断で改善策を試すと、体調不良を起こすおそれがあります。
乳製品アレルギーの人
乳製品アレルギーの方もヨーグルトの摂取は控えましょう。
乳製品アレルギーの原因は、牛乳に含まれるカゼインというたんぱく質です。
カゼインは加熱しても変性しないため、牛乳から作られるヨーグルトにも含まれます。
よって乳製品アレルギーの方がヨーグルトを食べると、アレルギー反応が起こるおそれが高いです。
乳製品には乳酸菌が豊富です。
乳製品アレルギーの方は、乳酸菌は摂取できないのでしょうか。
乳酸菌は、発酵食品にも含まれます。
乳製品アレルギーの方が乳酸菌を摂取したい場合は、発酵食品で代替しましょう。
代表的なのはキムチ・納豆・ぬか漬けなどです。
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ヨーグルトの食べ過ぎに関するよくある質問
ヨーグルトを食べ過ぎるとどんな健康上の問題が起こる可能性がありますか？
ヨーグルトを適量以上に摂取すると、腹痛や下痢、胃の不調などの消化器系の問題が起こる可能性があります。
また、糖分やカロリーが多いフルーツ入りや加糖のヨーグルトを過剰に摂取すると、体重増加のリスクも考えられます。
ヨーグルトの適量とはどれくらいですか？
一般的に、成人の場合、1日に100gから200gのヨーグルトを摂取することが適量とされています。
ただし、個人の体質や健康状態によって適量は異なる場合がありますので、医師や栄養士に相談することをおすすめします。
ヨーグルトの食べ過ぎを防ぐための方法はありますか？
ヨーグルトの食べ過ぎを防ぐためには、1回の食事での摂取量を意識する、食事のバランスを考える、食事の間隔をあけるなどの方法が考えられます。
また、食事の際には水分を摂取することで満腹感を得やすくすることも効果的です。
ヨーグルトの食べ過ぎによる胃の不調を和らげる方法は？
胃の不調を感じた場合、一時的にヨーグルトの摂取を控え、胃に優しい食事を心がけることがおすすめです。
また、温かいお茶や水を摂取して、胃の動きを促すことも効果的です。
ヨーグルトのカロリーや糖分が気になる場合、どのようなヨーグルトを選べば良いですか？
カロリーや糖分を気にする場合、無糖や低糖質のヨーグルトを選ぶと良いでしょう。
また、成分表示を確認して、糖分やカロリーが少ないものを選ぶことが大切です。
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ヨーグルトの食べ過ぎについてのまとめ
ここまで、ヨーグルトの食べ過ぎについてお伝えしてきました。
ヨーグルトの食べ過ぎの要点を以下にまとめます。
- ヨーグルトの食べ過ぎに伴うリスクは、糖質や脂質の過剰摂取によるがんのリスク上昇など
- ヨーグルトの1日の摂取量の目安は成人で100～200g
- ヨーグルトを食べ過ぎたときに出やすい症状は、下痢・腹痛・おならなど
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
