ヨーグルトは健康に良いとよく言われます。
ところで、ヨーグルトは具体的にどのように健康に良いのでしょうか。
また、ヨーグルトの効果を得るにはどのように摂取したら良いのでしょうか。
本記事では、ヨーグルトの効果について、以下の点を中心にご紹介します。
- ヨーグルトに期待できる効果
- ヨーグルトの効果を高める食べ方
- ヨーグルトと相性が良い食べ物
ヨーグルトの効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ヨーグルトの効果とは
※画像はイメージです
ヨーグルトと言えば、便秘解消効果などが有名です。
しかしヨーグルトには便秘解消以外にもさまざまな効果が期待できます。
ヨーグルトの代表的な効果をご紹介します。
ぜひヨーグルトの効果を知って、日々の生活に取り入れてみてください。
美容効果
ヨーグルトには、肌荒れの改善などの美容効果が期待できます。
ヨーグルトが肌荒れに効く理由は主に2つあります。
1つめは、ヨーグルトにはビタミンB群が豊富なためです。
ビタミンB群は皮膚・粘膜の健康をサポートする栄養素です。
適度に摂取することで、健やかな肌をキープしやすくなります。
2つめの理由は、腸内環境を改善するためです。
腸内環境が悪化すると、便秘が起こりやすくなります。
便秘になって便が腸内に長くとどまると、便から毒素が出ます。
毒素は腸管で再吸収されて血液に溶け、全身を巡ります。
毒素が血液に乗って皮膚に届くと、吹き出物などの肌荒れが起こりやすくなります。
つまり肌荒れを防ぐには、腸内環境を整えることが大切です。
ヨーグルトは善玉菌を増やす作用があるため、腸内環境の改善に役立ちます。
よってヨーグルトを摂取すると、肌荒れの改善が見込めるのです。
ダイエット効果
ヨーグルトにはダイエット効果も期待できます。
理由として、ヨーグルトの整腸効果が指摘されています。
腸内環境が整うと、基礎代謝が向上しやすくなります。
基礎代謝とは、脂肪を燃やしてエネルギーを生み出す仕組みです。
つまり基礎代謝が高いほど、燃焼効率が高い＝痩せやすい体質に近づけます。
「ガセリ菌SP株」のヨーグルトには、内臓脂肪を減少させる効果も指摘されています。
メタボリックシンドロームが気になる方は、ガセリ菌SP株のヨーグルトを試してみるのもおすすめです。
出典：【雪印メグミルク】
健康効果
ヨーグルトには次のような健康効果も期待できます。
- 血糖値を抑える
- アレルギー症状の抑制・緩和
- 口内環境の改善
それぞれの内容をご紹介します。
血糖値を抑える
ヨーグルトには血糖値を抑える効果が見込めます。
理由の1つは、ヨーグルトには腸内環境を整える効果があるためです。
腸内環境の改善は善玉菌の増加につながります。
腸内に善玉菌が多いほど、インスリンの効きが良くなります。
インスリンの効きが良いほど、血糖値は下がりやすくなります。
反対に悪玉菌が増えると、インスリンの効きは悪くなります。
よって、血糖値は上がりやすくなります。
血糖値の抑制は糖尿病の予防につながります。
つまりヨーグルトには糖尿病予防も期待できるのです。
ハーバード大学の研究チームは、ヨーグルトを毎日摂取すると2型糖尿病のリスクが18%低減すると発表しています。
ケンブリッジ大学の研究では、ヨーグルトの摂取量が多い人は、低い人より2型糖尿病の発症リスクが28%低いという結果が出ました。
出典：ハーバード大学【Yogurt may reduce type 2 diabetes risk | News】
出典：ケンブリッジ大学【Yoghurt cuts risk of type 2 diabetes | University of Cambridge】
アレルギー症状の抑制・緩和
ヨーグルトにはアレルギー症状の軽減も期待できます。
理由は、IgE抗体の合成を抑えるためです。
アレルギー症状は、体内に過剰なIgE抗体が合成されることで起こります。
IgE抗体は、花粉などの異物が体内に侵入した際に合成されます。
一方、ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、過剰なIgE抗体の合成を抑制する作用があります。
なお、アレルギー反応とは、簡単に言えば免疫機能の過剰反応です。
免疫機能の7割は腸に集中しています。
免疫機能を正常に維持するためには、腸内環境を整えることが大切です。
ヨーグルトは腸内環境を整えることで、免疫機能をサポートしています。
口内環境の改善
ヨーグルトには口内環境の改善も期待できます。
具体的な効果は次の通りです。
- 虫歯の予防
- 歯周病の予防
- 口臭の軽減
口内環境悪化の原因の1つは、口内の悪玉菌の増加です。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、善玉菌を増やす作用があります。
善玉菌が増えるほど、口内環境は改善されやすくなります。
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ヨーグルトの効果を引き出すために
※画像はイメージです
ヨーグルトの効果をより引き出すためのポイントをご紹介します。
ぜひお試しください。
食べ方を工夫する
ヨーグルトは食べ方を工夫すると、より効果を実感しやすくなります。
ヨーグルトの効果を引き出すための食べ方には、後ほど詳しくご紹介します。
食べる時間を考える
ヨーグルトは基本的にいつ食べてもOKです。
ぜひご自身のライフスタイルにあった時間で召し上がってください。
ヨーグルトは食べる時間によって、期待できる効果が若干異なります。
期待できる効果にあわせて、食べる時間を決めても良いでしょう。
時間別に期待できるヨーグルトの効果は次の通りです。
朝
朝のヨーグルトに期待できる効果は、朝食替わり・エネルギー補給です。
ヨーグルトは喉通りが良いため、朝は食欲が出ない…という方でも食べやすいでしょう。
腹持ちを良くしたい場合は、果物やシリアルと組み合わせるのがおすすめです。
昼
昼のヨーグルトに期待できる効果は、不足しがちな栄養の補給です。
ヨーグルトにはたんぱく質やビタミンB群をはじめ、さまざまな栄養素が含まれます。
昼食にヨーグルトを添えると、食事で補いきれない栄養素を補給しやすくなります。
夜
夜のヨーグルトに期待できるのは整腸効果です。
夜は腸の動きが活発になる時間帯であるためです。
腸が活発化する時間にあわせて乳酸菌を摂取すると、より高い整腸効果を得やすくなります。
腸が最も活発化する時間帯は「腸のゴールデンタイム」と呼ばれています。
腸のゴールデンタイムは起床後15〜19時間後です。
朝6時に起床する方の場合、21時〜23時が腸のゴールデンタイムにあたります。
ヨーグルトの種類を考える
ヨーグルトにはさまざまな種類があり、それぞれ効果効能や味わいが異なります。
ヨーグルトの種類は、ぜひご自身のニーズにあわせて選んでみてください。
加糖ヨーグルト
加糖ヨーグルトは、あらかじめ砂糖が添加されたタイプです。
甘みが強く、ヨーグルト特有の酸味が軽減されているのが特徴的です。
甘いものが好きな方・酸味が苦手な方は、加糖ヨーグルトを選ぶのもおすすめです。
砂糖が添加されているぶん、カロリー・糖質が高い点に留意してください。
無糖ヨーグルト
無糖ヨーグルトは、砂糖が添加されていないタイプです。
プレーンと呼ばれることもあります。
無糖タイプはやや酸味が強いものの、ヨーグルト本来の味わいを楽しめます。
加糖に比べるとカロリー・糖質が低いため、ダイエットしたい方に適しています。
無糖ヨーグルトは、自分好みに味付けしたい方にもおすすめです。
たとえばジャムやはちみつなどをかけたい方は、余分な味付けがされていない無糖タイプが良いでしょう。
飲むヨーグルト
飲むヨーグルトは液体タイプのヨーグルトです。
固形のヨーグルトよりも喉通りが良いのが特徴的です。
商品にもよりますが、飲むヨーグルトは固形ヨーグルトよりも脂質が少なめです。
代わりにたんぱく質が多いため、たんぱく質摂取を狙うなら飲むタイプもおすすめです。
一方で、飲むヨーグルトの多くは加糖タイプである点に留意してください。
甘みがあって口当たりがよい反面、無糖タイプに比べるとカロリーは高いです。
ダイエットしたい方は、飲むタイプは避けたほうが良いこともあります。
ハチミツ入りヨーグルト
ハチミツ入りヨーグルトは、名前の通り、あらかじめハチミツが添加されたタイプです。
ハチミツに含まれるオリゴ糖は、善玉菌のエサになります。
そのため整腸効果を狙う方は、ハチミツ入りヨーグルトを選ぶのも1つの方法です。
ただし、加糖タイプと同様、無糖タイプに比べるとカロリーが高い点に留意してください。
自分にあうヨーグルトを見つける
ヨーグルトは、ぜひご自身にあうと感じるものを選んでください。
たとえ他の人には効果のあるヨーグルトであっても、ご自身には効かないこともあるためです。
なぜ同じヨーグルトでも人によって効果が異なるのかというと、理由は乳酸菌にあります。
市販のヨーグルトは、それぞれ使用されている乳酸菌が異なります。
乳酸菌は種類によって性質・効果が異なります。
そのため、人によっては高い効果を得られることもあれば、全く効かないこともあるのです。
どの乳酸菌があうかは、実際に試さなければわかりません。
できればヨーグルトは1つの種類を少なくとも2週間継続してみてください。
2週間で次のような効果が得られた場合は、効いていると判断できます。
- 便秘・下痢などの便通トラブルが治った
- お腹の調子が良い
- 肌荒れが軽減された
- アレルギーが出にくくなった
あまり効いていないと感じる場合は、他のヨーグルトを試してみましょう。
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ヨーグルトの効果的な食べ方
※画像はイメージです
ヨーグルトの効果を高める食べ方をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。
効果にあわせて食べ方を変える
ヨーグルトは食べ方によっては、次のような効果を期待できます。
- 血糖値の抑制
- 整腸効果
そのため、ご自身が重きを置きたい効果にあわせて食べ方を変えるのがおすすめです。
血糖値を抑える
血糖値を抑えたい場合、ヨーグルトは食前に食べましょう。
ヨーグルトに含まれるたんぱく質には、インスリンの分泌を促す作用があるためです。
本格的に食事をする前にインスリンの分泌を促すことで、食後の血糖値の上昇を緩やかにできます。
血糖値の上昇を抑えることは、糖尿病や肥満の防止につながります。
腸内環境を整える
腸内環境を整えたい方は、食後にヨーグルトを食べましょう。
具体的には、胃の中に他の内容物が入っている状態でヨーグルトを食べることが大切です。
整腸に役立つのはヨーグルトに含まれる乳酸菌です。
腸内環境を整えるには、乳酸菌を生きた状態で腸に届けなければなりません。
しかし、乳酸菌は胃酸に弱いという性質があります。
空腹時にヨーグルトを食べると、せっかく摂取した乳酸菌が胃酸で死滅するおそれがあるのです。
一方、食後は他の食べ物のおかげで胃酸が薄まります。
よってヨーグルトを摂取しても、乳酸菌が受けるダメージが弱くなるのです。
そのぶん乳酸菌が生きて腸にたどり着く確率が上がるため、高い整腸効果が期待できます。
毎日続ける
ヨーグルトの効果は、継続することで得やすくなります。
効果を実感するには、少なくとも1週間はヨーグルトを食べ続けましょう。
ヨーグルトによるアレルギー改善効果は3ヶ月目ごろから実感できることが多いです。
即効性はないことを念頭に置いて、毎日コツコツヨーグルトを食べることが大切です。
ヨーグルトの温度に気をつける
ヨーグルトは、実は温めることでより高い効果を期待できます。
温度の目安は40〜50度です。
冷たいヨーグルトは、胃腸を冷やすおそれがあります。
胃腸が冷えると、活動が低下して栄養の吸収効率が低下しやすくなります。
体内に吸収される量が少なくなれば、当然ながらヨーグルトの効果は実感しにくくなります。
胃腸を冷やさないためにも、ヨーグルトはすこし温めるのがおすすめです。
温める際は、耐熱容器に食べる分だけを取り分けて電子レンジでチンしてください。
なお、ヨーグルトは加熱しすぎるとせっかくの乳酸菌が死滅します。
ヨーグルトの温めすぎには注意してください。
量を意識する
ヨーグルトの1日の摂取量の目安は100g〜200gです。
なお、具体的な摂取量は他の乳製品とのバランスで考えることが大切です。
農林水産の「食事バランスガイド」を参照します。
1日に摂取すべき乳製品の量は2つとなっています。
乳製品1つは、ヨーグルト100gパックで1つ分に相当します。
よって乳製品を2つ取るには、ヨーグルト200gの摂取が望ましいです。
もし他の乳製品を多めに摂る場合は、ヨーグルトの量は減らしましょう。
出典：農林水産【「食事バランスガイド」について：農林水産省】
ヨーグルトの効果に関わる乳酸菌の種類
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乳酸菌は、糖を発酵させて乳酸を作り出す菌の総称です。
ヨーグルトは商品によって、使用されている乳酸菌が異なります。
市販のヨーグルトに含まれる代表的な乳酸菌とそれぞれの特徴・効果をご紹介します。
なお、異なる種類の乳酸菌を同時に摂取しても問題はありません。
出典：厚生労働省【乳酸菌 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
ビフィズス菌
実はビフィズス菌は乳酸菌ではありません。
乳酸菌が糖から乳酸を生み出すのに対し、ビフィズス菌は糖と酢酸を生み出す菌であるためです。
しかしビフィズス菌は乳酸菌と性質・働きがよく似ています。
そのため、ビフィズス菌も乳酸菌の1種として扱われています。
ビフィズス菌には次のような効果が期待できます。
- 整腸作用
- 病原菌や腐敗菌の殺菌作用
- 免疫機能の向上
- 鉄分の吸収を助ける
出典：厚生労働省【ビフィズス菌 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
ガセリ菌
ガセリ菌には次のような効果が期待できます。
- 整腸作用
- 内臓脂肪の減少
- ピロリ菌の増殖を抑制
- 鉄分の吸収を助ける
- 免疫機能の向上
- 尿酸値の改善
ブルガリクス菌・サーモフィラス菌
ブルガリクス菌とサーモフィラス菌は、ヨーグルト発酵の際にセットで利用されることが多いです。
期待できる効果は次の通りです。
- 整腸作用
- 鉄分の吸収を助ける
- 免疫機能の向上
- 風邪などの感染症予防
- 肌荒れの緩和
アシドフィルス菌
アシドフィルス菌は、乳酸菌の中でも比較的熱に強い性質があります。
期待できる効果は次の通りです。
- 整腸作用
- ピロリ菌の増殖を抑制
- アトピー・アレルギーの緩和
- 鉄分の吸収を助ける
- 免疫機能の向上
- 口内環境の改善
ヘルベティカス菌
ヘルベティカス菌には次のような効果が期待できます。
- 整腸作用
- 血圧を下げる
- 免疫機能の向上
- 肌荒れの改善
- 睡眠の質の向上
ヨーグルトの効果と相性が良い食べ物
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ヨーグルトは、相性の良い食べ物と組みあわせると、単体で摂取するよりも高い効果を期待できます。
ヨーグルトと相性が良い食べ物をご紹介します。
アーモンド
アーモンドにはマグネシウムが豊富です。
一方、ヨーグルトにはカルシウムが含まれます。
マグネシウムとカルシウムは、骨や血管を丈夫にする作用があります。
組み合わせて摂取することで、骨粗鬆症の予防が期待できます。
おから
おからには食物繊維が豊富です。
食物繊維は、乳酸菌のエサになる成分です。
つまり食物繊維とヨーグルトの組みあわせは、乳酸菌の効率的な増加を期待できます。
食物繊維には、腸内での糖質・脂質の吸収を抑える作用もあります。
一方、ヨーグルトにも血糖値を抑える効果が期待できます。
血糖値が気になる方・ダイエットしたい方は、ヨーグルトとおからの組みあわせをお試しください。
オリゴ糖
オリゴ糖は乳酸菌のエサになります。
オリゴ糖が豊富な食品として代表的なのはハチミツ・バナナです。
オリゴ糖そのものも広く市販されています。
甘みがあるため、ヨーグルトの酸味が気になる方にもおすすめです。
豆乳
豆乳にはイソフラボンが豊富です。
イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをする成分です。
イソフラボンには肌荒れの改善などが期待できます。
一方、ヨーグルトにも美肌効果が見込めます。
肌荒れにお悩みの方は、豆乳でヨーグルトを割ってみましょう。
ヨーグルトの効果と注意点
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ヨーグルトを食べる際の注意点をご紹介します。
ヨーグルトでかえって健康を損なわないためにも、ぜひ参考にしてください。
ヨーグルトを食べてはいけない人がいる
体質によってはヨーグルトを食べてはいけないことがあります。
ヨーグルトを控えたほうが良いのは次のような方です。
乳糖不耐症
乳糖不耐症とは、乳糖を消化・吸収できない体質のことです。
乳糖とは乳製品に含まれる成分です。
乳糖不耐症の方が乳糖を摂ると、お腹を壊すおそれがあります。
乳製品を摂るとお腹がゴロゴロする方・下痢になる方は、ヨーグルトの摂取は控えましょう。
乳製品アレルギーの人
乳製品のアレルギーがある方は、ヨーグルトの摂取は控えましょう。
乳製品のアレルギーの症状の例は次の通りです。
- 蕁麻疹
- のどの痛み・かゆみ
- 呼吸困難
- 腹痛
- 下痢
- 吐き気
手作りヨーグルトの場合は雑菌が増えていないか確認
ヨーグルトを手作りする場合は、雑菌の繁殖に注意しましょう。
雑菌が繁殖したヨーグルトを食べると、食中毒のおそれがあります。
ヨーグルト内に雑菌が増えているサインは次の通りです。
- 固まらない
- 変色している
- 酸っぱいにおい
- 変な味がする
手作りヨーグルトの雑菌の増殖を防ぐには、使用器具の熱湯消毒が大切です。
発酵が済んだヨーグルトは冷蔵庫で保存しましょう。
砂糖や糖質の高いヨーグルトは食べすぎると太る
砂糖・ハチミツ入りのヨーグルトはカロリーや糖質が高めです。
カロリー・糖質の摂りすぎは、当然ながら肥満につながります。
ヨーグルトの効果は持続しない
ヨーグルトの効果の持続期間はあまり長くありません。
そのため効果を持続させるには、毎日継続して摂取することが大切です。
ヨーグルトの効果を実感できるまでには、1〜2週間ほどかかります。
副作用がある
ヨーグルトには副作用のリスクがあります。
代表的な副作用は次の通りです。
下痢
ヨーグルトでは下痢が起こることがあります。
下痢が起こりやすいのは乳糖不耐症の方です。
ヨーグルトの過剰摂取も下痢の原因となります。
アレルギー症状
ヨーグルトでアレルギー症状が出ることがあります。
乳製品のアレルギーのある方は、ヨーグルトの摂取は控えましょう。
ヨーグルトの効果と牛乳の違い
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ヨーグルトは牛乳から作られます。
では、牛乳とヨーグルトには何か違いがあるのでしょうか。
両者の主な違いをご紹介します。
健康効果の違い
ヨーグルトと牛乳では期待できる健康効果が若干異なります。
理由をご紹介します。
ヨーグルト
ヨーグルトには牛乳と異なり、乳酸菌が含まれます。
そのため、牛乳の効果+乳酸菌の効果が期待できます。
乳酸菌による主な効果は次の通りです。
- 整腸作用
- 免疫機能の向上
- 基礎代謝の向上（ダイエット効果）
- 血糖値の抑制
牛乳
牛乳に期待できる効果は次の通りです。
- 骨粗鬆症の予防
- 肌荒れの改善
- 睡眠の質の向上
- 貧血の改善
- 風邪の予防
栄養効果の違い
ヨーグルトと牛乳では含まれる栄養素にも違いがあります。
理由をご紹介します。
ヨーグルト
ヨーグルトと牛乳の主な違いは次の通りです。
- 乳糖が少ない
- 酵素が多い
牛乳より乳糖が少ない理由は、発酵の過程で乳酸菌が分解するためです。
牛乳より酵素が多い理由も、発酵の過程で増えるためです。
牛乳
牛乳にはさまざまな栄養素が含まれます。
牛乳由来の栄養素はヨーグルトにも受け継がれます。
ただし牛乳はヨーグルトと異なり発酵はしません。
そのため、牛乳には発酵過程で生まれる栄養素は含まれません。
保存性の違い
ヨーグルトと牛乳を比べると、保存性が高いのはヨーグルトです。
ヨーグルトは発酵の過程で乳酸菌が誕生するためです。
乳酸菌は腐敗を抑制する作用があります。
そのため乳酸菌を含まない牛乳よりも、ヨーグルトは保存性に優れています。
味の違い
好みにもよりますが、口当たりが良いのは牛乳です。
まろやかで酸味がなく、子供からお年寄りまで飲みやすい味です。
一方、ヨーグルトは発酵の過程で酸味が強くなります。
そのため、そのまま食べるのは苦手と感じる方も多いです。
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ヨーグルトは効果とあわせて表記を確認する
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ヨーグルトは商品によっては、特定の機能を謳ったものがあります。
例は次の通りです。
- 内臓脂肪を減らすのを助ける
- お腹の調子を整える
- 脂肪の吸収をおだやかにする
特定の機能が期待できる食品は、いわゆる健康食品にあたります。
健康食品と言っても種類はさまざまです。
健康食品のうち、国が有効性や安全性が認められたものは「保健機能食品」と呼ばれます。
保健機能食品には次のような種類があります。
- 機能性表示食品
- 栄養機能食品
- 特定保健用食品
上記の表記がないものは、健康効果を謳っていても、公的な有効性・安全性は認められていません。
できれば、ヨーグルトの購入の際は、保健機能食品の表記があるかをチェックしましょう。
出典：厚生労働省【いわゆる「健康食品」のホームページ｜厚生労働省】
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ヨーグルトの効果のQ＆A
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ヨーグルトの効果について、よくある質問をQ＆A方式でまとめました。
ぜひ参考にしてください。
ヨーグルトは何か月から離乳食に使えますか？
一般的には離乳食中期から利用できます。
離乳食中期は生後7ヶ月ごろからです。
逆流食道炎に効果はありますか？
逆流性食道炎によるのどの痛み・不快感の軽減を期待できます。
ヨーグルトにはのど粘膜を保護する作用があるためです。
下痢症状がある時にヨーグルトを食べても大丈夫？
ヨーグルトは下痢などの便通トラブルがある時におすすめです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には腸内環境を整える効果があります。
腸内環境の改善は便通トラブルの緩和に役立ちます。
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ヨーグルトの効果のまとめ
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ここまで、ヨーグルトの効果についてお伝えしてきました。
ヨーグルトの効果の要点を以下にまとめます。
- ヨーグルトに期待できる効果は、整腸作用・美容効果・血糖値の抑制などの健康効果
- ヨーグルトの効果を高める食べ方は、食べる時間・タイミングに注意して、毎日継続すること
- ヨーグルトと相性が良い食べ物はアーモンド・オリゴ糖など
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
