ヨーグルトの栄養には何がある？効率よく摂る方法を紹介！

発酵食品のヨーグルトは、栄養成分や効果において優れた食品です。
ヨーグルトには、腸内環境の改善などさまざまな健康効果が期待できます。

ヨーグルトに含まれる栄養素にはどのようなものがあるでしょうか？
ヨーグルトの健康効果には、腸内環境以外にどのようなものがあるでしょうか？

本記事ではヨーグルトの栄養について以下の点を中心にご紹介します。

• ヨーグルトの栄養素について
• ヨーグルトの栄養から期待できる効果について
• ヨーグルトの栄養を効率よく摂るためについいて

ヨーグルトの栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ヨーグルトの栄養素一覧

ヨーグルトに含まれる栄養素を以下に7つ挙げました。

それぞれの栄養素について説明します。

たんぱく質

たんぱく質には

• 筋肉や臓器などをつくる
• 肌の弾力やハリを保つ
• 傷の修復を早める

などの効力があります。

カルシウム

カルシウムは必須ミネラルの1種で、骨や歯の構成成分です。
カルシウムは生体内に体重の1〜2%含まれています。

体内にある99%のカルシウムは、骨や歯に含まれます。
一方、残りのカルシウムは、体液や筋肉、細胞に存在します。

カルシウムは以下のようなことに関与している栄養素です。

また、カルシウムは乳製品や魚介類、野菜類に含まれます。

マグネシウム

マグネシウムはミネラルの1種で、体内で多くの酵素の働きを助けます。
マグネシウムは多くの酵素の働きを助けて、体内のさまざまな生理機能を支えています。

マグネシウムの主な役割は

• 体内のミネラルバランスの調整
• たんぱく質、炭水化物（糖質）、脂質と関わりエネルギーの産生
• 産生したエネルギーの効率的な利用作用
• たんぱく質や核酸の合成を助ける

などです。

また、マグネシウムの健康効果には

• 丈夫な骨や歯をつくる
• 高血圧の予防
• 心疾患の予防
• 精神の安定

などがあります。

脂質

脂質は三大栄養素の中で、最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。
生み出されるエネルギーは、脂質1gあたり9kcalになります。

脂質は重要なエネルギー源であるとともに

• ホルモンや細胞膜、核膜の構成
• 皮下脂肪として臓器の保護
• 体温維持
• 脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収促進

などの役割を担っています。

脂質を構成している脂肪酸は

• 飽和脂肪酸：肉や乳製品の脂。常温で固体のもの。
• 不飽和脂肪酸：食物や魚の油。常温で液体のもの。

の2つに分けられます。

炭水化物

炭水化物は、主にエネルギー源として脳や体を動かすのに利用される三大栄養素の1つです。
炭水化物は糖質と食物繊維からなっています。

糖質はエネルギー源になりますが、余った分は脂肪として体内で蓄えられます。
したがって、過剰に糖質を摂取すると肥満などの生活習慣病の原因となることがあります。

逆に糖質が不足すると筋肉の減少を招きます。
糖質からエネルギーが得られない分、たんぱく質がエネルギー源として使われるからです。
糖質の健康効果には以下のようなものがあります。

• エネルギーの産生効果
• 体温維持効果
• 疲労回復効果

乳酸菌

乳酸菌には以下のような種類があります。

• ガセリ菌SP株
• LB81乳酸菌
• プラズマ乳酸菌
• LG21乳酸菌

それぞれの乳酸菌についてご紹介します。

ガセリ菌SP株

ガセリ菌SP株は、過剰な脂肪吸収を抑制する働きがあります。
過剰な脂肪吸収を抑制することで、内臓脂肪の蓄積の要因を減らす効果が期待できます。

LB81乳酸菌

LB81乳酸菌は、サーモフィラス菌1131株とブルガリア菌2038株を組み合わせたものです。
期待される効果は

• 便を和らげる
• 肌荒れ改善

などがあります。

プラズマ乳酸菌

プラズマ乳酸菌は、pDCに働きかけて免疫細胞全体の活性化を促します。
pDCとはプラズマサイトイド樹状細胞のことで、免疫細胞を取り仕切る細胞です。
免疫細胞全体を活性化することで、体の防御システムを機能させます。

LG21乳酸菌

LG21乳酸菌には以下のような特徴があります。

• 胃の粘膜に付着する性質でピロリ菌抑制効果が期待できる
• 胃酸に強いため、腸まで届きやすい

ビタミン

ヨーグルトの栄養素として、ビタミンAとビタミンB2が挙げられます。
それぞれのビタミンの働きについて説明します。

ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンで、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。
ビタミンAは、レチノールとしてレバーなどの動物性食品から摂取できます。

ビタミンAは、目および皮膚における粘膜の健康維持や抵抗力強化の働きがある栄養素です。
ただし、ビタミンAは脂溶性で体内に蓄積しやすいので、過剰摂取には注意が必要です。

ビタミンAが不足すると

• 薄暗い所でものが見にくくなる
• 皮膚や粘膜の乾燥、肥厚、角質化
• 小児の成長障害

などの症状があらわれます。

ビタミンB2

ビタミンB2は、特に脂質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素です。
ビタミンB2は消化管で吸収されて、皮膚や髪、爪などの再生に役立つ発育を促進させる栄養素です。

ビタミンB2が不足すると

• 成長期の子供における成長障害
• 皮膚や粘膜における機能の障害（口内炎、口角炎、舌炎、角膜炎など）

などの症状があらわれます。

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ヨーグルトの栄養から期待できる効果

ヨーグルトの栄養から期待できる効果について以下に7つ挙げました。

それぞれの効果について説明します。

肌荒れ改善

ヨーグルトの栄養から期待できる効果の1つに肌荒れ改善があります。
肌荒れ改善によいとされる栄養素で、ヨーグルトに含まれている栄養素と効果は以下の通りです。

• たんぱく質：肌の弾力やハリを保つ
• ビタミンB2：粘膜や皮膚における機能の障害（口内炎、口角炎、舌炎、角膜炎など）を防ぐ
• ビタミンA：皮膚や粘膜の乾燥、肥厚、角質化を防ぐ

花粉症を和らげる

ヨーグルトには花粉症を和らげる栄養素として乳酸菌が含まれています。
乳酸菌は善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を改善する働きがあります。
腸内環境を改善することでアレルギー症状を抑える免疫機能の活性化が図られるのです。

アレルギー症状を抑える主な乳酸菌には、

などがあります。

免疫力を高める

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は免疫力を高めます。
免疫力を高めるポイントは、腸内環境を改善することにあります。

腸には体内の免疫細胞の約7割が集まっています。
免疫細胞は、体内に入ってくるウイルスや細菌と闘う抗体をつくり、腸の粘膜を守ります。

腸内環境が乱れると、腸の粘膜のバリア機能が低下して免疫力の低下につながるのです。
乳酸菌の働きで腸内の善玉菌を優位にして腸内環境を改善できます。

口臭予防

ヨーグルトの中には口臭予防につながる栄養素を含んだものもあります。
ロイテリ菌を含んだヨーグルトには、口臭予防作用があります。

ロイテリ菌は口内の菌バランスを整え、歯周病菌を減らして口臭を抑えます。
また、ロイテリ菌は母乳由来なので副作用の心配がありません。

腸内環境を整える

ヨーグルトには悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌に善玉菌を増やす働きがあるのです。

ヨーグルトに使われる主な乳酸菌には

• ビフィズス菌：腸内に住みつき、腸内環境を整える
• ガセリ菌：食品からの摂取で腸まで届いて、長く留まる
• ブルガリクス菌：乳酸をつくり出して腸内環境を整える
• アシドフィルス菌：もともと体内に存在する乳酸菌で、直接腸に働きかける

便秘の改善

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、便秘の改善効果に期待ができます。
便秘の原因は

• 運動不足
• 水分不足
• ストレス

などにより腸内に悪玉菌が増えている状態です。

腸内に悪玉菌が増えることで、腸のぜん動運動が機能低下して便秘の原因になるのです。
乳酸菌で善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで便秘の改善が期待できます。

コレステロール値を低下させる

コレステロール値を低下させることが期待できるヨーグルトがあります。
豆乳を使った植物性のヨーグルトです。

豆乳は、コレステロール値を下げる食品の1つです。
豆乳に含まれる大豆たんぱく質は、コレステロールを吸着して排出してくれるのです。

豆乳には、大豆たんぱく質が豊富に含まれています。
コレステロールが高めの方には豆乳ヨーグルトがおすすめです。

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ヨーグルトの栄養を効率よく摂るために

ヨーグルトの栄養を効率よく摂るための方法について以下に4つ挙げました。

• 乳酸菌の効果が高まる食べ方
• ビタミンの効果が高まる食べ方
• カルシウムの効果が高まる食べ方
• たんぱく質の効果の高め方

それぞれの方法についてご紹介します。

乳酸菌の効果が高まる食べ方

乳酸菌の効果が高まる食べ方に以下の2つがあります。
それぞれの食べ方についてご紹介します。

温める

ヨーグルトを温めて食べることで乳酸菌の作用が高まります。
温かくして食べることで腸も温まり、腸内環境が整い、善玉菌が増えることになります。

温度は、腸内の温度と同じ38℃程度に温めることで、有効成分の吸収率がアップします。
加熱しすぎると、乳酸菌やビフィズス菌が死んでしまうので温度管理が大切です。
牛乳の代わりにココアや紅茶に入れて飲むのも良いでしょう。

乳製品は冷たいまま食べたり飲んだりせず、できれば温めて摂取しましょう。
温めて摂取することで腸への刺激が弱まります。
腸への刺激が弱まれば、ラクターゼの活性化にもつながります。

食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂取する

食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂取することで、乳酸菌の作用を高められます。
乳酸菌の効果を高めて善玉菌を増やす方法には以下の2つがあります。

• プロバイオティクスを直接摂取する
• プレバイオティクスを摂取する

プロバイオティクスとは、生きた善玉菌のことです。
ヨーグルトなどの乳製品や納豆、漬物などに含まれる乳酸菌やビフィズス菌のことです。

プレバイオティクスは、腸にもともと存在する善玉菌を増やす作用のあるもののことです。
食品成分の食物繊維やオリゴ糖がプレバイオティクスに相当します。

プレバイオティクスは、消化吸収されずに大腸まで送られ腸内の善玉菌のエサとなって善玉菌を増やすのです。
食物繊維やオリゴ糖は、野菜類・果物類・豆類などに多く含まれます。

ビタミンの効果が高まる食べ方

ビタミンの効果が高まるヨーグルトの食べ方について以下の2つがあります。
それぞれの食べ方についてご紹介します。

果物と一緒に摂取する

ヨーグルトと果物を一緒に食べることでビタミンの効果が高まります。
ヨーグルトに含まれるビタミンAやビタミンB2は、肌の健康に大変有効とされる栄養素です。

果物と一緒に食べることで

• 果物に含まれるビタミンが摂取できる
• 果物に含まれるオリゴ糖は乳酸菌のエサとなって善玉菌を増やす
• 腸内環境が改善しビタミンの吸収率がアップする

などのメリットがあります。

乳酸菌と果物は大変相性のよい食べ合わせです。
ヨーグルトにいろいろな果物を組み合わせて食べるとよいでしょう。

継続する

ヨーグルトと果物を一緒に食べることで、ビタミンの効果が高まることをご紹介しました。
しかし、ヨーグルトを摂取することで得られる効果は、即効性がありません。

糖質の過剰摂取に気をつけながら、継続して摂ることが大切です。
朝食時にいろいろなヨーグルトや果物を組み合わせて、長く継続できるよう工夫しましょう。

カルシウムの効果が高まる食べ方

カルシウムの効果が高まる食べ方には以下の2つがあります。
それぞれの食べ方についてご紹介します。

食前に食べる

カルシウムを積極的に摂取したい方は、食前にヨーグルトを食べるのがおすすめです。
カルシウムは、空腹時の方が吸収率が上がります。

空腹で腸内が酸性になっている状態の方が、カルシウムは吸収されやすいのです。
また、食前にヨーグルトを食べることで食べ過ぎ抑制も可能です。

ビタミンDと一緒に摂取する

カルシウムは、脂溶性ビタミンであるビタミンDと一緒に摂取すると吸収率が高まります。
カルシウムはビタミンDのサポートがあると、腸で吸収されやすい性質があります。

効率よくカルシウムを摂取するのに、ビタミンDのサポートは欠かせないのです。
ビタミンDを多く含む食品には以下のようなものがあります。

たんぱく質の効果の高め方

たんぱく質の効果の高め方には以下の2つがあります。
それぞれの食べ方について以下にご紹介します。

高たんぱく質のヨーグルトを選ぶ

たんぱく質の効果を高めるためには、多くたんぱく質を含むヨーグルトを選びましょう。
含まれるたんぱく質の量はヨーグルトの種類によって異なります。

以下の表に、一般的な種類別ヨーグルトのたんぱく質の量をまとめました。
【一般のヨーグルトの種類別たんぱく質量】

出典：文部科学省【食品成分データベース（ヨーグルト）（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応】

一般的なヨーグルトの他に「高たんぱく質ヨーグルト」があります。
いわゆる水切りヨーグルトで、水分を除去してたんぱく質などの栄養素を濃縮したものです。
効率的にたんぱく質を摂取したい方におすすめのヨーグルトです。

高たんぱく質ヨーグルトのたんぱく質量は100gあたり約9.0～13gあります。
一般的なヨーグルトのたんぱく質量の2〜3倍になります。

出典：HEIM【高タンパク質ヨーグルトのおすすめ9選！食べるタイミングも紹介 | HEIM [ハイム]】

夕食時に食べる

早稲田大学の柴田教授は、たんぱく質を食べるタイミングは夕食時がよいと話しています。
夕食時に摂取するヨーグルトは、筋肉保持につながるとの考え方です。

睡眠中の筋肉量の低下に、夕食時のたんぱく質摂取が筋肉量保持に役立つということです。
睡眠中にアミノ酸が必要な時、使われない筋肉のたんぱく質を分解しようとします。
筋肉のたんぱく質の分解で低下した筋肉量を、夕食ヨーグルトのたんぱく質で補うわけです。

出典：meiji【夜にヨーグルトを食べると〇〇にイイことが？！驚きの時間栄養学（夕食ヨーグルトは筋肉保持につながる）】

ヨーグルトの栄養と牛乳の違い

ヨーグルトの栄養と牛乳の違いについて以下に3つ挙げました。
それぞれの違いについて説明します。

発酵の関係で栄養の吸収はヨーグルトの方がしやすい

牛乳と比べた場合、発酵の関係で栄養の吸収はヨーグルトの方がしやすくなっています。
例えばカルシウムの吸収率は、ヨーグルトの方が高くなっています。

カルシウムは、発酵の過程で乳酸と結合し乳酸カルシウムとなり吸収されやすくなります。
牛乳のカルシウムの吸収率40%に対し、かなりアップすることがわかっています。

ヨーグルトをつくる過程で栄養が増えている

ヨーグルトは発酵させてつくる時に牛乳よりも栄養価が増えています。
食品は、発酵することで栄養価や健康調整機能がアップすることがわかっています。
発酵する過程で、微生物がビタミンなどの栄養成分をつくり出すからです。

例えば、ビタミンB2を牛乳と比較してみると以下のようになります。
【牛乳とヨーグルトのビタミンB2量】

出典：文部科学省【食品成分データベース（ヨーグルト／牛乳）（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応】

牛乳は食べられなくてもヨーグルトは食べられる人がいる

牛乳は飲めないが、ヨーグルトは食べられる人がいます。
牛乳は飲めないがヨーグルトが大丈夫な方は、乳糖不耐症に該当する方です。

乳酸菌を含む牛乳を飲むと乳糖不耐症の方は、お腹がゴロゴロなる症状を起こしたりします。
乳糖が分解されないので、腸内細菌のエサになって炭酸ガスを産生するからです。

ヨーグルトの場合は、発酵の過程で乳糖がかなり分解されます。
乳糖の量はヨーグルトの方が圧倒的に少ないです。
そのため、乳糖不耐症の方でも食べられるということです。

ヨーグルトの栄養と種類の違い

ヨーグルトの種類を以下に7つ挙げました。

それぞれのヨーグルトの栄養について説明します。

プレーンヨーグルト（無糖）

プレーンヨーグルトは、砂糖・香料・安定剤などを含まない生乳100%でつくられたものです。
カロリーや糖質の気になる方、特にダイエット食におすすめのヨーグルトです。
プレーンヨーグルトでは、砂糖を加えた加糖タイプもあるので注意が必要です。

ヨーグルト（加糖）

脱脂乳から作られているヨーグルトで、砂糖や果糖などの糖分が添加されています。
脱脂加糖タイプの一般的なヨーグルトで、酸味の少ない食べやすいのが特徴です。

低・無脂肪ヨーグルト

含まれる脂肪分を低く抑えた、もしくは無脂肪のヨーグルトです。
カロリーが気になる方におすすめのヨーグルトです。
無糖と加糖の2種類があるので、ヘルシーさを重視する場合は無糖にしましょう。

飲むヨーグルト

飲むヨーグルトは、固形ヨーグルトを攪拌して液状にしたドリンクタイプです。
主流は砂糖や果汁、香料などで飲みやすくしたものです。
カロリーが高いので注意が必要です。

水切りヨーグルト

ヨーグルトの水気を切ったもので、クリーム状の食感を出したタイプです。
水気を切っているので、酸味は変わらないが濃厚な味わいが楽しめます。
また水切りヨーグルトは、たんぱく質量が高いのが特徴です。

豆乳ヨーグルト

豆乳を乳酸菌で発酵させたヨーグルトです。
豆乳に含まれる大豆たんぱく質と、大豆イソフラボンの効果が期待できるヨーグルトです。

大豆たんぱく質は、コレステロール値を下げる効果が期待できます。
また、大豆イソフラボンはポリフェノールの1種でがん予防、骨粗鬆症予防に効果が期待されている成分です。

機能性ヨーグルト

機能性ヨーグルトは、腸内環境を整える作用にプラスアルファの機能を加えたものです。
特定保健用食品や機能性表示食品として販売されています。

例えば、強化されている機能として

• 免疫力改善（明治プロビオヨーグルトR-1）
• より高い整腸効果（森永ビヒダスプレーンヨーグルト）
• 歯茎を丈夫に（オハヨー乳業/ロイテリヨーグルト）

などがあります。

ヨーグルトの栄養での注意点

ヨーグルトの栄養面での注意点について以下に3つ挙げました。
それぞれの注意点について説明します。

乳酸菌を摂りすぎると腹痛・下痢になる可能性がある

ヨーグルトや牛乳などの乳製品を摂取してお腹がゆるくなる場合、乳糖不耐症が原因かもしれません。
乳糖不耐症は、乳製品に含まれる乳糖が原因として起こります。

乳糖不耐症とは、ラクターゼ（消化酵素）不足により乳糖を消化できないことによって起こります。
乳糖不耐症の症状には、下痢や腹部のけいれんなどがあります。
乳酸菌が含まれる乳製品を摂ると、乳糖不耐症の方は下痢を起こすことがあります。

乳製品の中には糖質の乳糖が含まれます。
乳糖（ラクトース）は、グルコースとガラクトースからなる二糖類に属します。

乳糖は、ラクターゼによってグルコースとガラクトースに分解され、体内へ吸収されます。
乳糖不耐症の場合は、ラクターゼが不足しているため、グルコースとガラクトースが分解できません。

グルコースとガラクトースが分解されないまま、大腸へ送られると下痢を起こすことがあります。
乳糖不耐症の方は、ラクターゼ分泌量と活性が不十分なために下痢を起こしやすいのです。

カルシウムはヨーグルト以外のサプリからも摂取している場合は注意

カルシウムを効率よく摂るのに、動物性食品の牛乳やヨーグルトはとても適しています。
牛乳とヨーグルトのカルシウム量を以下の表にまとめました。
【牛乳とヨーグルトのカルシウム量】

出典：文部科学省【食品成分データベース（ヨーグルト/牛乳）（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応】

ヨーグルトのカルシウム量は、牛乳とほぼ同じです。
カルシウム不足を補うためには、ヨーグルトを上手に摂るようにしましょう。

過剰摂取を防ぐために定められた耐用上限量は、18歳以上で男女ともに1日2,500mgです。
ヨーグルトだけでカルシウムを摂りすぎることは稀なものの

• カルシウム強化食品
• サプリメント

などを使用する場合は注意が必要です。

脂質や糖質はヨーグルトの種類で異なる

脂質や糖質は、ヨーグルトの種類で大きく異なります。
以下にヨーグルトの種類別の脂質と糖質の含有量を表にまとめました。
どの種類が自分に合っているか選ぶ時の参考にして下さい。

【ヨーグルトの脂質・糖質含有量】

出典：文部科学省【食品成分データベース（ヨーグルト）（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応】

ヨーグルトの栄養に関わる腸内環境

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸内細菌のバランスを整える働きがあります。
腸内細菌は善玉菌と悪玉菌、どちらでもない中間の菌の3つから構成されています。

腸内細菌の中で多いほうから

• 中間の菌
• 善玉菌
• 悪玉菌

の順番で、お互いに密接な関係を保ちつつ、複雑にバランスを取っています。

腸内細菌のバランスは、以下のような原因で悪玉菌が増えると崩れることがあります。

• たんぱく質や脂質中心の食事
• 不規則な生活
• 各種のストレス
• 便秘

善玉菌は、悪玉菌の増殖を抑えることによって、腸内細菌叢のバランスを整えます。
乳酸菌を意識的に摂取することは、腸内環境を整え健康を維持することにつながります。

出典：厚生労働省【腸内細菌と健康|e-ヘルスネット】

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ヨーグルトの栄養のまとめ

ここまでヨーグルトの栄養についてお伝えしてきました。
ヨーグルトの栄養についての要点を以下にまとめます。

• ヨーグルトの栄養素には、たんぱく質・カルシウム・マグネシウム・脂質・炭水化物・乳酸菌・ビタミンがある
• ヨーグルトには、肌荒れ改善・花粉症緩和・免疫力向上・口臭予防・腸内環境改善・便秘改善コレステロール値低下などの効果が期待できる
• ヨーグルトは食べ方によって乳酸菌やビタミン、カルシウム、たんぱく質の効果を高められる

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。