ヨーグルトは腸内環境を整えてくれるため、人気の食材です。
整腸作用だけでなく、美肌効果やダイエット効果も期待できます。
ヨーグルトは単体で食べられますが、他の食材と組み合わせるのもおすすめです。
他の食材と組み合わせることで、さらに高い効果を期待できます。
ではヨーグルトのおすすめレシピにはそのようなものがあるのでしょうか？
またどのように食べれば、より高い効果を得られるのでしょうか？
そこで本記事では「ヨーグルトレシピ」について以下の点を中心に解説していきます。
- ヨーグルトの効果
- ヨーグルトを用いた目的別のおすすめレシピ
- ヨーグルトの効果的な食べ方
ヨーグルトを理解するためにも、参考にしていただけると幸いです。
最後には「乳酸菌」についても解説していますので、ぜひご覧ください。
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ヨーグルトの効果
ヨーグルトを食べることで得られる効果は主に以下の3つです。
- 整腸効果
- 美肌効果
- ダイエット効果
それぞれの効果について、以下で詳しく解説します。
整腸効果
ヨーグルトの代表的な効果として、「整腸効果」があります。
整腸効果は、以下の仕組みによって得られるのです。
- 善玉菌の増加
- 有害物質が生成されにくくなる
- 腸の蠕動運動を活性化
ヨーグルトに多く含まれている乳酸菌は、腸内の善玉菌の数を増やします。
善玉菌は、悪玉菌が増加するのを防いで、腸内を整えるのです。
悪玉菌は、アンモニアや硫化水素といった有害物質を生成します。
しかし、乳酸菌によって悪玉菌の活動が抑えられることで、有害物質が生成されにくくなるのです。
また、乳酸菌は腸の運動（蠕動運動）を活発にする働きがあります。
腸が活発に動くことで、排便が促進されて便通が良くなるのです。
美肌効果
ヨーグルトで得られるさまざまな効果によって、「美肌効果」が得られます。
美肌効果の要因として挙げられるものは、以下の通りです。
- 悪玉菌の増殖を防ぐ
- タンパク質が豊富
- 肌の保湿力が上がる
悪玉菌が生成する有害物質は、血流にのって全身に回ります。
肌に届いてしまうと、吹き出物や肌荒れなどが起きてしまう可能性があるのです。
乳酸菌が、悪玉菌の増殖を防ぐことで、肌トラブルを防ぎます。
ヨーグルトは、タンパク質が豊富です。
タンパク質は肌の材料となる重要な成分で、肌作りにはかかせません。
また、タンパク質やビタミンB2は肌の保湿力をアップしてくれます。
さらに肌の水分量を保つとされていて、肌の保湿に役立つのです。
ダイエット効果
ヨーグルトを食べることで、「ダイエット効果」を得られます。
ダイエット効果の要因として挙げられるものは、以下の通りです。
- 腸内環境が良くなる
- ビタミンB郡生成による脂肪燃焼作用
- 基礎代謝の向上
先述の通り、ヨーグルトは腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を良くします。
善玉菌には、タンパク質やビタミンB郡を生成する働きがあるのです。
ビタミンB郡は脂肪燃焼作用があり、ダイエットに効果が期待できます。
ヨーグルトには、代謝アップに有効な栄養素が多く含まれています。
例を挙げると、タンパク質やカルシウム、マグネシウムなどです。
さらに腸内環境が整うことで、基礎代謝は上がりやすくなります。
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目的別ヨーグルトのおすすめレシピ
ヨーグルトは他の食材と組み合わせることで、より高い効果が得られます。
ここでは以下に当てはまる方に、おすすめのヨーグルトレシピを紹介いたします。
- 便秘を解消したい
- 病気を予防したい
- 肌荒れを治したい
- 健康的に痩せたい
簡単にできるレシピやおやつになるレシピも紹介しますので、ぜひご覧ください。
便秘を解消したい方
便秘を解消したい方は腸内の善玉菌を増やし、便通を良くするレシピがおすすめです。
おすすめのヨーグルトのレシピは以下の通りです。
- 切り干しヨーグルト
- フルーツとナッツのヨーグルト
切り干しヨーグルト
材料（2人分）
- 切り干し大根10g
- 無糖ヨーグルト40g
- お酢小さじ1
- ツナ缶1/2缶
- シナモン、クローブ、ナツメグ、小さじ1/2
作り方
- 保存容器の中で大根以外の材料を混ぜる
- 切り干し大根を入れる
- 冷蔵庫で1日寝かせる
フルーツとナッツのヨーグルト
材料
- 好みの果物（イチゴ、バナナなど）
- ナッツ25g
作り方
- ナッツは食べやすいよう刻む
- フルーツも食べやすい大きさに切る
- ヨーグルトの中に入れる
ナッツは脂質が低く、食物繊維が豊富です。
食物繊維は、腸内環境を整えて便通を良くしてくれます。
ヨーグルトの乳酸菌と合わさるとより高い便秘解消効果を期待できるのです。
好みのフルーツと組み合わせることで、食べやすくなります。
ただし、ナッツはカロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。
病気を予防したい方
病気を予防したい方は、免疫力を上げるヨーグルトのレシピをおすすめします。
病気の予防に有効なレシピは、以下の通りです。
- ヨーグルトとトマトのチキンカレー
- ヨーグルトとバナナのスムージー
ヨーグルトとトマトのチキンカレー
材料（2人分）
- 鶏モモ肉 200g
- 玉ねぎ 1/2個
- 塩少々
- ニンニク 1/2片
- しょうが 5g
- プレーンヨーグルト 200g
- トマト缶
- カレールー 40g
- サラダ油大さじ2
作り方
- 鶏モモを1口大に切って、塩をふる
- 玉ねぎを薄切りする
- ニンニクとしょうがをみじん切りする
- 鍋にサラダ油を入れて、ニンニクとしょうが、玉ねぎを中火で炒める
- さらにサラダ油を入れて、鶏モモを中火で焼き目がつくまで炒める
- ヨーグルトとトマト缶を鍋の中に入れて沸騰させる
- 沸騰したら火を弱め、5分煮る
- カレールーを包丁で刻み、鍋に入れて溶かす
- 弱火でとろみがつくまで煮る
- とろみがついたら、ご飯とともにお皿に盛る
ヨーグルトとバナナのスムージー
材料
- バナナ 1本
- 牛乳 100ml
- ヨーグルト 50cc
- はちみつ大さじ1
- レモン果汁小さじ1杯
作り方
- バナナをちぎり、他の材料と一緒にミキサーに入れる
- バナナがなめらかになるまで混ぜる
アレンジで、マンゴーやココナッツミルクを入れるのもおすすめです。
肌荒れを治したい方
肌荒れを治したい方には、腸内環境を良くするレシピをおすすめします。
腸内環境が良くなる、おすすめのヨーグルトレシピは以下の通りです。
- 納豆とヨーグルトの海鮮丼
- オレンジヨーグルトムース
納豆とヨーグルトのまぐろ丼
材料（1人分）
- 納豆 1パック
- プレーンヨーグルト 30g
- まぐろ切り落とし 50g
- 細ねぎ少々
- 塩少量
- 納豆のたれ
- ごま油小さじ1
- ごはん 1杯分
作り方
- 納豆に塩をふって混ぜる
- 塩を混ぜた納豆にヨーグルトを加えて、白っぽくなるまで混ぜる
- まぐろに納豆の付属たれとごま油を加えて混ぜる
- 納豆とまぐろを混ぜる
- ご飯を容器に盛り、納豆まぐろと混ぜる
- 細ねぎを加える
オレンジヨーグルトムース
材料
オレンジヨーグルトムース
- 粉ゼラチン 3g
- お湯大さじ1
- ヨーグルト 150g
- オリゴ糖大さじ2
- オレンジジュース 60ml
- 生クリーム 60cc
作り方
- 生クリームを6分程度泡立てる（泡立て器ですくったら流れ落ちる程度）
- ヨーグルトにオリゴ糖とお湯で溶かしたゼラチンを入れる
- 上記にオレンジの絞り汁を混ぜる
- オレンジの絞り汁を混ぜたヨーグルトに泡立てた生クリームを入れてよく混ぜる
- 器に入れて冷蔵庫で冷やす
健康的に痩せたい方
健康的に痩せたい方には、ヘルシーで毎日快便になるレシピをおすすめします。
おすすめのヨーグルトレシピは以下の通りです。
- ヨーグルトポテトサラダ
- ベイクドヨーグルトケーキ
ヨーグルトポテトサラダ
材料
- 無糖ヨーグルト 150g
- マヨネーズ大さじ4
- 砂糖大さじ2
- レモン果汁大さじ2
- きゅうり 1本
- じゅかいも 4個
- 人参 1本
作り方
- じゃがいもの皮を剥き、5㎜幅に薄切りする
- 人参の皮も向き、1㎜幅にイチョウ切りする
- じゃがいもをラップして、500Wで10分レンジ加熱する
- 人参もラップをかけ、500W4分レンジ加熱する
- ヨーグルトと砂糖、マヨネーズ、レモン汁を混ぜる
- 加熱したじゃがいもと混ぜ合わせた調味料を混ぜる
- きゅうりを1㎜幅に切り混ぜる
- 人参も混ぜる
- よく混ぜて味が整えて足りなければ塩やマヨネーズを足す
ヨーグルトを活用することで、通常よりマヨネーズの量を抑えたダイエットレシピです。
ベイクドヨーグルトケーキ
材料
- 卵 2個
- 砂糖 80g
- プレーンヨーグルト 300g
- 薄力粉 50g
作り方
- オーブンを180℃で余熱開始する
- ボールに材料を入れ、しっかり混ぜる
- 混ぜた生地を型に流し、オーブンで40分焼く
アレンジとして、練乳を15gほど入れるとミルキーでコクがアップします。
その場合、甘くなりすぎないように砂糖は減らしましょう。
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ヨーグルトの食べ方の工夫
ヨーグルトは食べ方によって効果が変わる可能性があります。
ここではさまざまなパターンを想定したおすすめの食べ方を紹介します。
ヨーグルトを習慣的に食べている方も、ぜひご覧ください。
1食置き換えの場合
1食をヨーグルトだけで済ませる場合、他の栄養素も併せて摂りましょう。
乳酸菌やビフィズス菌が活性化するように40℃前後にまで温めて食べると良いでしょう。
温めすぎて菌を死滅させないように注意が必要です。
100gあたりで600W30秒ほど加熱しましょう。
食事にプラスする場合
食事の後にプラスしてヨーグルトを食べる場合、食後すぐに食べると効果的です。
空腹時にヨーグルトを食べると、胃酸で菌が死滅する可能性があります。
菌を死滅させず、生きた状態で腸に届けることで、より高い効果を得られるのです。
朝食に摂る場合
朝食に食べる場合は腹持ちを良くするため、多めに食べるようにしましょう。
具体的な量としては、200gほどです。
血糖値の上昇を抑えるために、オリゴ糖を加えても良いでしょう。
リンゴやバナナなど、果物を入れるのもおすすめです。
昼食に摂る場合
昼食にヨーグルトを食べる場合は、デザートとして食べると良いでしょう。
また昼食を食べ過ぎた方は、ヨーグルトを少なめにします。
デザートとして食べる際は、できる限り甘味を控えるようにしましょう。
夕食に摂る場合
夕食のヨーグルトは、食後に甘さ控えめのヨーグルトを摂りましょう。
食前に食べても、食欲が抑えられて食べ過ぎを防げるため、おすすめです。
なお食前に食べる場合は、空腹を避けるため水分を先に摂りましょう。
夜は副交感神経が優位になり、胃腸の働きが活発になります。
ヨーグルトの栄養分を効率良く吸収できるため、おすすめのタイミングです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌の疑問
ヨーグルトには、「乳酸菌」が多く含まれています。
しかし、乳酸菌は熱に弱く、加熱によって死滅する可能性があるのです。
今回紹介したレシピの中にはヨーグルトを加熱するものもあります。
加熱の温度や時間に気をつけて、ぜひレシピの参考にしていただけると幸いです。
乳酸菌は何度で死滅するのか
乳酸菌は、75℃以上で15分間以上加熱すると死滅します。
また、乳酸菌の種類によって異なります。
逆に乳酸菌が活発になる温度は、20℃〜45℃です。
乳酸菌は死滅すると効果がないのか
乳酸菌は、胃酸や胆汁などで死滅することがあります。
生きたまま腸に届いたほうが、より高い効果を得られます。
しかし、死滅した乳酸菌でも効果があるとされています。
乳酸菌の役割
乳酸菌は、発酵食品に多く含まれています。
そんな乳酸菌には、さまざまなメリットがあるのです。
乳酸菌の摂取によるメリットは以下の通りです。
- 悪玉菌の増殖を抑える
- 便通の改善
- コレステロールの低下
- 免疫機能を高める
- ピロリ菌の排除
乳酸菌を多く摂取すると、「乳糖不耐症」を起こす可能性があります。
乳糖不耐症は、乳酸菌というよりは、ヨーグルトや牛乳などの乳製品の過剰摂取で発症します。
乳糖不耐症では、下痢や腹痛などの症状が出ます。
乳酸菌は体に良いですが、摂り過ぎには気をつけましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、整腸作用や美肌効果、ダイエット効果があります。
ヨーグルトに多く含まれている乳酸菌は、腸内の善玉菌の数を増やします。
善玉菌は、悪玉菌が増加するのを防いで、腸内を整えるのです。
また腸内環境が整うことで、肌トラブルの予防やダイエット効果を得られます。
ヨーグルトを摂り過ぎると、脂質や糖類の過剰摂取につながります。
ヨーグルトは1日100〜200gの摂取がおすすめです。
チーズ
ナチュラルチーズには、1gあたり1億相当の乳酸菌が入っているとされています。
種類によって異なるため、あくまで目安です。
しかし、プロセスチーズには生きた乳酸菌がいません。
チーズに含まれている乳酸菌も、腸内環境を整えるメリットがあります。
他にも免疫力アップやダイエット効果といったヨーグルトと同じ効果があります。
チーズは意外にも塩分が多く含まれているため、食べ過ぎには注意しましょう。
漬物
漬物も発酵食品であるため、乳酸菌が多く含まれています。
キムチも乳酸菌を多く含む漬物です。
漬物由来の乳酸菌は、腸内環境を良くするだけではありません。
顔や肌の毛穴数の減少効果があるのです。
漬物も塩分が多く含まれています。
摂り過ぎると、塩分過多になりむくみにもつながるため、注意が必要です。
日本酒
日本酒を作る過程において、乳酸菌の存在は欠かせません。
酒母を作り上げる過程で、乳酸菌が必要となるのです。
乳酸菌が他の雑菌を死滅させることで、雑味のない日本酒が作られます。
日本酒に含まれる乳酸菌の特徴は、お米を使って作られていることです。
お米由来の乳酸菌は、便の形状の正常化や排便回数の増加効果があるとされています。
また食事由来の発がん性物質を減少させる効果もあるのです。
他にも、冬の肌乾燥を防ぐ美肌効果もあるとされています。
しかし日本酒にも、デメリットがあります。
アルコールが多く含まれているため、摂り過ぎには注意が必要です。
ヨーグルトレシピまとめ
ここまで「ヨーグルトレシピ」をお伝えしてきました。
ヨーグルトの効果の要点を以下にまとめます。
- ヨーグルトには腸内環境を整えることで美肌効果やダイエット効果がある
- 便秘を解消したい方は、切り干しヨーグルト、病気を予防したい方はトマトとヨーグルトのチキンカレーといったレシピがおすすめ
- ヨーグルトは空腹時に食べることを避け、胃腸の働きが括発になる夕食後に食べるのがおすすめ
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
