ブルーベリーの栄養成分は？主な効果や選び方なども紹介

ブルーベリーは、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富です。
しかし生活習慣や食生活の乱れなどによって、不足しがちな栄養素でもあります。

では具体的にブルーベリーの栄養には、どのようなものが含まれているのでしょうか？
ブルーベリーの効果には、どんなものがあるのでしょうか？

本記事では、ブルーベリーの栄養について以下の点を中心にご紹介します。

• ブルーベリーの主な栄養素とは
• ブルーベリーの主な効果とは
• ブルーベリーの目安摂取量について

ブルーベリーの栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ブルーベリーの主な栄養

ブルーベリーは美味しいだけでなく、体によい栄養がたくさん含まれています。
しかし、具体的にどのような栄養素が含まれているかは意外に知られていません。
ここでは、ブルーベリーに含まれている栄養素についてご紹介します。

ブルーベリーの成分表は以下の通りです。

食物繊維

ブルーベリーに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は便のかさを増して大腸を刺激し、排便を促す効果があります。

さらに、食物繊維にはコレステロールの吸収を抑える効果が期待できます。
ですので、動脈硬化や心臓病の予防にも効果的です。

ビタミンC

ブルーベリーには、ビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは、体内の免疫力を高め、肌の健康維持に役立つ栄養素です。

ブルーベリーのビタミンC含有量は、100gあたり10mg前後です。
ただし、加熱調理するとビタミンCが壊れやすいため、新鮮な状態で食べましょう。

ビタミンE

ブルーベリーは、ビタミンEを多く含んでいます。
ビタミンEは強い抗酸化作用を持つ栄養素です。

ビタミンEは抗酸化作用により、細胞を酸化ストレスから守る働きを持っています。
また血行を促進し、血管の健康を維持する効果もあります。

ビタミンEは体内で合成できないため、食品から摂取することが必要です。
ビタミンEは脂溶性ビタミンですので、脂肪と一緒に摂取することで吸収率が高まります。

アントシアニン

ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、強い抗酸化作用があることで知られています。
抗酸化作用は細胞を守る役割を持ち、老化や病気の原因となる活性酸素を除去できます。

またアントシアニンは血液循環を促進し、視力の改善にも効果的です。
アントシアニンはブルーベリーの色素成分で、果実が青紫色に見えるのはこの成分が含まれているからです。

食べる際にはできるだけ新鮮なものを選び、加熱し過ぎないように注意しましょう。

βカロテン

βカロテンは、人体でビタミンAに変換される栄養素です。
ビタミンAは視力を保つために必要な栄養素で、免疫力を高める働きもあります。
また抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去する働きを持っています。

βカロテンは、ブルーベリーの皮に多く含まれており、皮を食べることで摂取可能です。
また、βカロテンは脂溶性ビタミンです。
油と一緒に摂ることで吸収率が高まるとされています。

ミネラル

ブルーベリーには、以下のようなさまざまなミネラルが含まれています。

• 鉄分
• カルシウム
• マグネシウム
• カリウムなど

これらのミネラルは、体内の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。
とくに鉄分は血液中のヘモグロビンの生成に必要な栄養素です。
鉄分は、貧血の予防に役立ちます。

マグネシウムは神経や筋肉の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。
カリウムは体内の水分バランスを調整し、血圧を下げる効果もあるといわれています。

ブルーベリーには、これらのミネラルをバランスよく含んでいます。
結果としてブルーベリーは、健康維持に役立ちます。

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ブルーベリーの主な効果

ブルーベリーは美味しいだけでなく、健康にもよいフルーツとして知られています。
実はブルーベリーには多くの栄養素が含まれており、その効果もさまざまです。
ここではブルーベリーの主な効果について、わかりやすく解説します。

目の保養

ブルーベリーには、目の健康に役立つ成分が豊富に含まれています。
目の健康に役立つ主な成分は以下の通りです。
【カロテノイド類】

• ルテイン
• ゼアキサンチンなど

【フラボノイド類】

• アントシアニンなど

これらの成分は、紫外線やブルーライトなどの有害な光から目を守るのに効果的です。
また、眼精疲労やドライアイの予防・改善にも役立ちます。
日常的にブルーベリーを摂取することで、目の疲れや不快感を軽減できるかもしれません。

老化の軽減

ブルーベリーは、老化を軽減するのに効果的です。
ブルーベリーに含まれるポリフェノールの働きは、以下の通りです。

• 細胞の老化を防ぐ
• 体内の炎症を抑制する

また抗酸化作用のある成分が体内の活性酸素を抑え、細胞のダメージを防ぎます。
抗酸化作用を持っているのは、ビタミンCやビタミンEです。
食生活にブルーベリーを取り入れて老化を遅らせ、元気で健康な体を維持しましょう。

腸内環境の改善

ブルーベリーは食物繊維が多く含まれており、便通改善や腸内環境の改善が期待できます。
腸内環境が整うことで、さまざまな健康効果が見込まれるでしょう。

またブルーベリーに含まれるポリフェノールは、腸内細菌のバランスを整える効果があるとされています。
腸内細菌のバランスが崩れると、免疫力低下などの健康問題が起こる場合があります。
そのため、腸内環境を整えることは重要です。

膀胱の感染症予防

ブルーベリーは、膀胱炎に有効といわれています。
膀胱炎の原因となる細菌の粘着を防ぐ作用があるとされているからです。
またクランベリーと同様に、尿路感染症予防にも効果があるとされています。

ブルーベリーに含まれるアルブチンは、尿路殺菌作用を持つ成分です。
アルブチンは膀胱内のバクテリアの付着を防ぎ、感染症を予防するといわれています。

脳血管障害を予防

ブルーベリーは、脳血管障害を予防する効果が期待できます。
ブルーベリーにはアントシアニンが含まれているからです。

アントシアニンは血管を強化し、血流を改善するのに効果的です。
そのため、脳卒中や認知症のリスクを低下させることが示されています。

また、ブルーベリーには抗酸化作用があります。
血管内の酸化ストレスを軽減し、血液の循環を促進することも期待できるでしょう。
脳血管障害を予防するためには、ブルーベリーを積極的に摂取することがおすすめです。

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ブルーベリーの効果的な食べ方

冷凍したブルーベリーでも栄養素を保持しています。
冷凍しておけば、季節外れの時期でも手軽に食べられます。

加工してほかの食品と合わせれば、相乗効果により栄養価を向上させられるでしょう。
ジャムやパイなどにするのがおすすめです。

またほかの食材にブルーベリーを加えることで、バランスのよい食生活を実現できます。
ヨーグルトやシリアル、スムージーなどに加えてみましょう。
皮ごとブルーベリーを入れられるスムージーは、とくにおすすめです。

ただし一度に大量摂取するのではなく、毎日少しずつ食べるように心がけましょう。

ブルーベリーの選び方

ブルーベリーの旬は、6〜8月ごろです。
果実の大きさよりも、以下のものが新鮮で栄養価が高いとされています。

• 色が濃い
• つやつやとしている

ブルームと呼ばれる白い粉がついているブルーベリーがおすすめです。

また形が整っているものや、傷や腐敗していないものを選ぶことも大切です。
有機栽培されたものや無農薬のものを選ぶことで、農薬や化学物質の摂取を避けられます。

また、季節や産地によって品質や味に差があります。
できるだけ産地や産地ごとの特徴を調べ、旬の時期に摂取することがおすすめです。

ブルーベリーの目安摂取量

ブルーベリーには多くの健康効果があるため、積極的に摂取したいフルーツです。
ブルーベリーは以下の効果が期待できます。

• 目の健康
• 血糖値の上昇抑制
• 免疫力の向上など

1日あたりの適切な摂取量は70〜100gです。
1回に摂取する量は30〜50g程度にすることが望ましいとされています。
適度な量を摂取し、バランスのいい食生活を心がけましょう。

ブルーベリーを食べ過ぎると？

ブルーベリーは健康にいい栄養素を含む食品の1つです。
しかし、過剰摂取すると健康に悪影響を与える可能性もあります。

摂りすぎると、以下のような消化器系の不快症状を引き起こす場合があります。

• 下痢
• 腹痛
• 吐き気

ただし個人差がありますので、体調や食生活に合わせて量を調整することが大切です。

ブルーベリーは加熱しても大丈夫？

ブルーベリーを加熱すると、ビタミンCや葉酸は減ってしまいます。
しかし抗酸化物質であるアントシアニンは失われず、むしろ増えることがあります。

アントシアニンは、体の老化防止や健康を保つのに効果的です。
ただし、加熱する場合は適度な加熱を心がけましょう。

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冷凍ブルーベリーは栄養価が低い？

ブルーベリーの抗酸化力や栄養価は、冷凍しても生のブルーベリーとほとんど変わらないことがわかっています。
しかし冷凍することで果肉が崩れてしまうため、食感が変わってしまうことがあります。

食感は変わりますが、そのぶん高くなるのが栄養の吸収率です。
果肉が崩れて皮の細胞が崩れることから、栄養の吸収率がよくなるからです。

ただし冷凍前に砂糖を加えると、カロリーや糖分が増えてしまうこともあります。
砂糖を加えるタイミングや量に注意が必要です。

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現代社会人の目の疲れ

目の疲れや視力低下は、現代社会では多くの人の悩みとなっています。
そんな中、ブルーベリーは目にいいとされ、積極的な摂取がすすめられています。
ブルーベリーに含まれるアントシアニンは以下のような効果が期待できるからです。

• 目の疲れを軽減する
• 視力低下を予防する

またブルーベリーは、目の老化や疲れを防ぐ効果も期待できます。
ビタミンCやビタミンEが豊富に含まれているからです。

またアントシアニンには、視覚機能を改善させる働きもあるとされています。
目の健康維持のためには、積極的にブルーベリーを摂取しましょう。

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ブルーベリーの栄養まとめ

ここまで、ブルーベリーの栄養の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

• ブルーベリーの主な栄養素は、食物繊維、ビタミンC、ビタミンE、アントシアニンなど
• ブルーベリーの主な効果は、目の保養、老化防止、腸内環境の改善など
• ブルーベリーの目安摂取量は1日あたり70～100g、1回の目安は30～50g程度

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。