大豆プロテインとは、大豆を原料としたたんぱく質の栄養補助食品のことをいいます。
大豆プロテインには、どのような効果があるのでしょうか？
大豆プロテインには、どのようなメリットがあるのでしょうか？
本記事では、大豆プロテインについて以下の点を中心にご紹介します。
- 大豆プロテインとは
- 大豆プロテインの効果とは
- 大豆プロテインのメリットとは
- 大豆プロテインを摂取する際の注意点とは
大豆プロテインについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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大豆プロテインとは？
大豆プロテインとは、大豆を原料としたたんぱく質の栄養補助食品のことをいいます。
大豆には、植物性由来のたんぱく質が豊富に含まれています。
大豆の栄養成分の約35%は、たんぱく質で構成されています。
大豆プロテインは大豆から油脂を取り除き、残ったたんぱく質源を粉末にしたものです。
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大豆プロテインの効果とメリット
大豆プロテインには、どのような効果やメリットがあるのでしょうか？
大豆プロテインの効果とメリットについて詳しく見てみましょう。
ダイエット効果
大豆プロテインには、植物性のたんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は、筋肉の維持や筋肉量を増やします。
また、たんぱく質の主成分の1つであるβコングリニシンは、中性脂肪や内臓脂肪を減らします。
大豆プロテインは、植物性のたんぱく質からつくられたプロテインになります。
一方、動物性のたんぱく質からつくられたプロテインもあり、ホエイプロテインといいます。
大豆プロテインは、ホエイプロテインに比べて満腹感が持続します。
そのため、大豆プロテインはダイエットに適しています。
美容効果
大豆由来のたんぱく質には、イソフラボンが豊富に含まれています。
イソフラボンは、抗酸化作用や女性ホルモンに似た働きがあります。
そのため、以下のような美容効果が期待できます。
- 老化の進行を遅らせる
- 肌にハリがでる
- 肌トラブルが改善される（しわ、くすみ、たるみなど）
- 女性らしい身体づくりを保持してくれる
- 骨密度の低下を抑制する
- 血流を促進してくれる
コレステロールの低下
大豆性のたんぱく質には、コレステロールが含まれていません。
また、コレステロールを正常値に近づけます。
大豆たんぱく質には、以下のような作用があります。
- 小腸でコレステロールの吸収を抑制する
- 胆汁酸の量を減らす
そのため、コレステロールを低下させます。
大豆たんぱく質を豊富に含む食品には、特定保健用食品と認定されている商品もあります。
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ほかのプロテインとの違いは？
大豆プロテインは、ほかのプロテインとどのような違いがあるのでしょうか？
プロテインは、大きく3種類に分けられます。
大豆プロテイン以外の2種類について詳しく見てみましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳を原料とした動物性たんぱく質になります。
ホエイプロテインの特徴は、以下のようになります。
- 母乳成分に近い
- 低カロリー高たんぱくで吸収が早い
- 運動直後のたんぱく質補給に適している
- 熱に弱い
ホエイプロテインをつくる際は、牛乳から乳脂肪分のカゼインを取り除いています。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも、牛乳を原料とした動物性たんぱく質になります。
カゼインプロテインの特徴は、以下のようになります。
- 不溶性で固まりやすい
- 就寝前に摂取することで、ゆっくりと持続的に蓄えられる
- メリハリのあるボディラインをつくりたい人に適している
- ついつい食べ過ぎてしまう人に適している
カゼインプロテインは、牛乳の中の乳固形分と呼ばれる成分からつくられています。
大豆プロテインの賢い選び方
大豆プロテインは、どのような点をポイントに選択すると良いのでしょうか？
大豆プロテインの賢い選び方について詳しく見てみましょう。
たんぱく質量
たんぱく質量とは、プロテインに含まれるたんぱく質の割合になります。
たんぱく質量が高いほど、効率的にたんぱく質を補給できます。
ある調査によると、たんぱく質量75%以上の商品は、たんぱく質1gあたりの価格が5円以下と安価になっていると報告されています。
1日に必要なたんぱく質摂取量の目安は、以下のようになっています。
- 運動していない男女の場合：体重1kgあたり1g
- 運動している男女の場合：体重あたり1.2～2g
毎日、食事から1日に必要なたんぱく質を摂取することは難しいのが現状です。
たんぱく質量が高くて安価なプロテインを食生活に取り入れてみるのも良いでしょう。
炭水化物量
炭水化物量とは、プロテインに含まれる炭水化物の割合になります。
炭水化物は、摂りすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。
ダイエットや美容目的の場合は、炭水化物量は控えめのものが適しています。
炭水化物量が4g以内のものは、1杯あたり100kcal以下になります。
炭水化物量が少なく、たんぱく質量が多いものを選択すると良いでしょう。
飲みやすさ
プロテインを選択するときのポイントの1つに、飲みやすさがあります。
継続して服用するものなので、飲みやすさも重要なポイントになります。
飲みやすさ重視で大豆プロテインを選択する際には、きなこ味やミルクティー味を選択すると良いでしょう。
ただし、飲みやすく、味の評価が高い大豆プロテインは、1gあたり10円以上とやや高価格になっています。
目的別のおすすめプロテイン
プロテインは、大きく分けて3種類あることがわかりました。
どのような目的に対して、どのようなプロテインが適しているのでしょうか？
目的別におすすめのプロテインについて詳しく見てみましょう。
筋肉増強
筋肉増強が目的でプロテインを摂取する場合は、ホエイプロテインをおすすめします。
ホエイプロテインは、低カロリー高たんぱくで体内への吸収が約2時間と早い特徴があります。
運動直後のたんぱく質補給に最も適しています。
美容目的
美容目的でプロテインを取り入れたい場合は、大豆プロテインがおすすめです。
大豆に含まれているイソフラボンの成分が、女性らしい健康的な身体をつくってくれます。
ビタミンやミネラルが配合されているプロテインは、より効果的であるといえるでしょう。
ダイエット目的
ダイエット目的でプロテインを摂取したい場合は、カゼインプロテインをおすすめします。
カゼインプロテインは、消化吸収が緩やかで腹持ちが良いため、満腹感が持続します。
大豆プロテインもホエイプロテインと比較すると、消化吸収が緩やかなため、ダイエットに適しているでしょう。
便通改善目的
便通改善目的でプロテインを選びたい方へは、食物繊維や乳酸菌が豊富に含まれたプロテインがおすすめです。
食物繊維や乳酸菌は、腸内環境を整えてくれます。
大豆プロテインの効率的な摂取方法
大豆プロテインをどのように摂取すると、より効果的になるのでしょうか？
大豆プロテインの効果的な摂取方法について詳しく見てみましょう。
摂取するタイミングは？
大豆プロテインを摂取するタイミングは、以下のようなタイミングが適しています。
- 朝食が十分に摂取できないとき
- 小腹が空いて間食したくなったとき
- 夜食をとりたくなったとき
- 1日の消費カロリーより摂取カロリーが上回りそうなとき
大豆プロテインは、1食を全て置き換えるのではなく、食事の一部を置き換えて利用すると良いでしょう。
基本的には、食事の中で炭水化物を減らして、大豆プロテインに置き換える方法が適しています。
食事の一部を置き換えることで、無理なく健康的にダイエットできます。
アレンジ方法
大豆プロテインの味と粉っぽさが苦手という方も多いでしょう。
大豆プロテインの継続が難しいという方は、以下のように工夫してみると良いでしょう。
- 大豆プロテインを少量のぬるま湯でしっかり溶かしてから、水を加える
- フレーバー（チョコレート、ヨーグルトなど）のついた大豆プロテインを選ぶ
- スポーツドリンクとヨーグルト風味の大豆プロテインでアレンジ
- 豆乳、オーツ、アーモンドミルクとココア風味の大豆プロテインでアレンジ
- 果汁100％のフルーツジュースとバニラ風味の大豆プロテインでアレンジ
- 無糖コーヒーとカフェオレ風味の大豆プロテインでアレンジ
大豆プロテインを摂取する際の注意点
大豆プロテインを摂取する際に、どのような点に注意すると良いのでしょうか？
大豆プロテインを摂取する際の注意点について詳しく見てみましょう。
大量摂取の影響
大豆プロテインには、たんぱく質やイソフラボンの成分が豊富に含まれています。
大豆プロテインを大量摂取することで、たんぱく質やイソフラボンの過剰摂取になってしまう可能性があります。
たんぱく質を過剰摂取することでみられる症状には、以下のようなものがあります。
- 肝臓や腎臓への負担がかかる
- カロリーの過剰摂取
たんぱく質を過剰摂取することによる健康被害の報告は、あまりありません。
また、イソフラボンの過剰摂取により、以下のような症状が見られる可能性があります。
- ホルモンバランスの乱れ
- 生理不順
1日の摂取上限は？
たんぱく質の1日あたりの摂取上限量は、体重×1gのたんぱく質になります。
たんぱく質の1日の摂取推奨量は、以下のようになっています。
- 成人男性：65g
- 成人女性：50g
- 妊婦・授乳婦：+20g
たんぱく質は、不足しがちな栄養素の1つになります。
毎日の食事と合わせて、上手にプロテインを活用してみましょう。
エネルギー量に注意
大豆プロテインを大量摂取することで、カロリーの過剰摂取につながる場合があります。
プロテインを摂取することにより、カロリーが過剰になってしまうとプロテインを活用する意味がなくなってしまいます。
空腹時や炭水化物の代わりになど、食生活の一部にプロテインを取り入れてみましょう。
子供にプロテインを与えても良いのか？
大豆プロテインは、食事で不足しているたんぱく質を補うための栄養補助食品です。
子供が大豆プロテインを飲むことは、問題ありません。
栄養補助食品であるプロテインを摂取する年齢に、決まりはありません。
子供用に、ジュニア大豆プロテインが販売されています。
大人用の大豆プロテインは、成人の食事摂取基準量の栄養素が配合されています。
大人用の大豆プロテインを摂取させる際は、栄養素量を考慮して与える必要があります。
基本的な栄養素は、食事から摂取することが理想的です。
1日に必要な栄養素は、主に以下の5つに分けられます。
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- ビタミン
- ミネラル
毎日の食事から1日に必要な栄養素をバランス良く摂取できている場合は、プロテインは必要ありません。
プロテインを与えることで、カロリーオーバーになってしまう可能性があります。
子供の食事や体調などに合わせて、プロテインを取り入れると良いでしょう。
子供へのプロテインの活用方法について見てみましょう。
食事が簡易的で十分な栄養バランスがとれなかったとき
仕事で忙しい中、毎日栄養バランスの整った食事をつくることは簡単なことではありません。
食事が、ラーメンやおにぎりなどの1品料理や簡易的なものになってしまうときもあります。
簡単な料理は、たんぱく質が不足しがちになってしまいます。
食事が簡易的になってしまったときに、プロテインを活用してみると良いでしょう。
習慣的にスポーツをする子供の栄養補給に
部活動や習い事などで習慣的にスポーツをする子供は、消費するエネルギー量が多くなります。
成長期にある子供が消費するエネルギー量に合わせて、栄養素を摂取しなければなりません。
食欲があり、食事から十分な栄養素を摂取できる場合は問題ありません。
しかし、食事からなかなか摂取できない子供の場合は、スポーツの前後などにプロテインを活用してみると良いでしょう。
食が細くて食事を十分に摂取できないとき
成長期の子供の食には、個人差があります。
食が細くて、十分な食事を摂取できない子供もいるでしょう。
基本的には、食事から栄養素をとることが重要です。
しかし、どうしても難しい場合は、プロテインを取り入れてみることも良いでしょう。
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大豆プロテインについてのまとめ
ここまで大豆プロテインについてお伝えしてきました。
大豆プロテインについての要点を以下にまとめます。
- 大豆プロテインとは、大豆を原料としたたんぱく質の栄養補助食品のことをいう
- 大豆プロテインの効果には、ダイエット効果、美容効果などがある
- 大豆プロテインのメリットには、コレステロールを下げるなどがある
- 大豆プロテインを摂取する際の注意点には、栄養素の過剰摂取などがある
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
