筋力増強・維持には筋トレがおすすめです。
しかし筋トレは、やればやるほど良いというわけではありません。
特に、毎日の筋トレはかえって逆効果になることも多いため、注意が必要です。
本記事では、毎日の筋トレについて、以下の点を中心にご紹介します。
- 毎日筋トレするとどうなる
- 筋トレの適切な頻度
- 筋トレで効率的に痩せる方法
毎日の筋トレについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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筋トレは毎日やると逆効果？
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筋トレは毎日やると、かえって逆効果になることがあります。
理由は、損傷した筋肉の修復が十分に行われなくなるためです。
筋肉が成長するには、損傷→修復・再生というステップを踏む必要があります。
筋肉を損傷させるために行うのが筋トレです。
筋トレによって損傷した筋肉は、自己修復機能によって再生されます。
筋肉の再生の際には、以前よりも筋肉の繊維が太くなることが一般的です。
再生後に筋肉が太くなる現象は超回復と呼ばれます。
超回復を繰り返すことで、筋肉は徐々に肥大していきます。
一方、筋トレを毎日行うと、筋肉が修復する間もなく損傷だけを繰り返すことになります。
つまり筋肉が太くなる期間がなくなるため、逆効果になりやすいのです。
毎日同じ筋トレを続けることで、筋肉が刺激に慣れる点にも留意してください。
十分なダメージが筋肉に加わらなくなるため、筋肉の修復も行われません。
結果として、筋肉の成長が止まるおそれがあります。
出典：厚生労働省【筋力・筋持久力 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
筋トレの効果について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。
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毎日筋トレした場合のリスク
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毎日の筋トレには筋肉の成長以外にも、さまざまなリスクが伴います。
代表的なリスクをご紹介します。
怪我・筋肉痛のリスク
毎日の筋トレは、怪我・筋肉痛のリスクを高めます。
筋肉が修復・再生する期間がなくなるためです。
筋肉痛とは、筋肉に負荷がかかってダメージが加わった証拠です。
筋肉のダメージが回復されなければ、筋肉痛も長引くことになります。
筋トレは、筋肉だけでなく関節や筋にも負荷をかけます。
関節・筋へのダメージが蓄積すると、関節痛や筋の断裂が起こりやすくなります。
オーバーワークのリスク
毎日の筋トレは、オーバーワークに陥る可能性があります。
オーバーワークとは、筋肉が慢性的な疲労状態に陥ることです。
オーバーユース・オーバートレーニングなどとも呼ばれています。
毎日筋トレすると、筋肉が十分に回復しないまま、新しい負荷を受けることになります。
すると筋肉の疲労が慢性化するため、かえって運動パフォーマンスが落ちやすくなります。
オーバーワークは精神面にも悪影響を与えます。
筋肉痛・筋疲労があまりに長引くと、ストレスを感じやすくなるためです。
場合によってはモチベーションが下がり、筋トレを断念することもあります。
出典：厚生労働省【オーバートレーニング症候群 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
筋トレの主な頻度
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筋トレは、週2〜3回のペースが望ましいとされています。
ただし、具体的な頻度は筋トレの負荷などによって異なります。
さほど負荷が大きくない筋トレであれば、毎日行ってもかまいません。
筋肉が損傷しているかどうかは、筋肉痛の有無で判断してみてください。
筋トレの頻度について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。
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筋トレは毎日してもいい？
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同じ部位の毎日の筋トレは避けましょう。
裏を返せば、違う部位であれば毎日筋トレしてもOKです。
たとえば今日は腹筋の筋トレをし、明日は腕の筋トレする…などの方法がおすすめです。
筋トレにおすすめな時間帯
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筋トレにおすすめな時間帯は特にありません。
ただし、起床直後や就寝前の筋トレはおすすめしません。
起床直後は頭がボンヤリしやすく、怪我のリスクが高いためです。
体が目覚めていない状態で筋トレすると、心拍数や血圧が急上昇するおそれもあります。
一方、就寝前の激しい運動は、眠気を遠ざけるおそれがあります。
食後すぐ・満腹状態での筋トレも控えましょう。
ハードな運動をすると、消化器官に負荷がかかるためです。
筋トレにおすすめなタイミングは、頭がスッキリしており、かつ適度に空腹なときです。
ライフスタイルにあわせて、ちょうど良いタイミングを見計らってみてください。
筋トレする際の注意点
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筋トレする際の注意点をご紹介します。
怪我などを防ぐためにもぜひチェックしてください。
ストレッチやアフターケアを行う
筋トレの前にはストレッチなどを行いましょう。
筋肉がほぐれていない状態で激しい運動をすると、筋肉や関節を痛めるおそれがあります。
筋トレ後のアフターケアも重要です。
筋肉の疲労を放っておくと、回復が遅れることがあります。
筋肉のマッサージ・冷却スプレーで冷やすなどして、筋肉の回復を早めましょう。
プロテインを飲むのもおすすめです。
たんぱく質が優先的に筋肉の修復に回されるため、効率的な筋肥大を期待できます。
無理な負荷をかけない
筋肉は負荷がかかることで成長します。
しかし、過剰な負荷はかえって筋肉を痛めます。
怪我の原因にもなるため、無理な筋トレは行わないようにしましょう。
適切な負荷とは、同じ筋トレをギリギリ8～10回連続できる程度です。
5回以下で限界を感じる場合は、負荷が強すぎる可能性があります。
食事をしっかりとる
筋トレで筋肉を鍛えたい場合は、食事をしっかりとることが大切です。
特にたんぱく質を積極的に摂取しましょう。
たんぱく質は筋肉の原料になるためです。
いくら筋トレをしても、原料がなければ筋肉は増えません。
たんぱく質が豊富なのは赤身の肉・卵・大豆製品などです。
プロテインをとり入れるのも良い方法です。
食事のタイミングは筋トレ後がおすすめです。
摂取した栄養が優先的に筋肉の修復に回されるためです。
休息もしっかりとる
筋トレするときは、適度に休息もとりましょう。
休息時間の目安は48時間〜72時間です。
適度に筋肉を休ませることで、筋肉の超回復が起こりやすくなります。
疲労がたまった状態で筋トレすると、思わぬ事故・怪我をするおそれもあります。
疲れていると感じる場合は、思い切って筋トレを休むのも良い方法です。
筋トレ食事については、こちらの記事で詳しく扱っているので、是非参考にしてください。
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筋トレするならジム通いがおすすめ
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筋トレするなら、スポーツジムに通うのもおすすめです。
特に初心者の方は、正しいフォームでできていないおそれがあります。
間違ったフォームでの筋トレでは、狙った部位にうまく負荷をかけられません。
そのため、筋トレ効果があまり感じられないこともあります。
間違った筋トレは、怪我のおそれもあります。
安全かつ効果的な筋トレするためにも、慣れないうちはジムでインストラクターの指導を受けましょう。
ジム通いは筋トレを継続する上でも重要です。
自宅で行う筋トレは、モチベーションが下がりやすいためです。
特に意思が弱い方・運動が苦手な方は、ジムでの筋トレを検討してみましょう。
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筋トレはダイエットにも効果的
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筋トレはダイエット効果も期待できます。
筋トレとダイエットの関係をご紹介します。
筋肉と脂肪燃焼の仕組み
筋トレするとダイエットになるのは、次のような理由があります。
- 筋肉が増えて基礎代謝が向上する
- ボディラインが引き締まる
筋肉には、脂肪を燃焼させてエネルギーを燃やす役割があります。
脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出す仕組みが、いわゆる基礎代謝です。
筋肉が増えるほど基礎代謝の効率は上昇します。
つまり脂肪燃焼が盛んになるため、ダイエットが期待できます。
ダイエットにおすすめな筋トレメニュー
ダイエットにおすすめなのは、筋肉を大きく動かすようなメニューです。
全身の筋肉を一度に鍛えられるため、基礎代謝の効率的な向上が期待できます。
具体的には、プランク・スクワットがおすすめです。
やり方は次の通りです。
【プランクのやり方】
- 床に四つん這いになる
- 両肘を肩の真下につき、足をまっすぐ伸ばしてつま先を立てる
- 肘・つま先で体重を支える このとき、お尻が突き出たり下がったりしないよう注意する
- 体を一直線にした状態で30秒キープ
【スクワットのやり方】
- 足を肩幅もしくは肩幅よりやや広めに開き、つま先は外に向ける
- 両手を頭の後ろで組む
- 背筋を伸ばす この姿勢をキープしたまま、ゆっくり腰を下ろす
- つま先が膝より前に出ないように注意する
- 太ももと床が並行になったらストップ
- ゆっくり背筋を伸ばす姿勢に戻る
有酸素運動なら毎日しても大丈夫？
効率的に痩せるには、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがベストです。
筋トレは、脂肪の燃焼効率を高めます。
一方、有酸素運動は脂肪を燃焼させます。
有酸素運動では、エネルギー源として脂肪が消費されるためです。
順番は筋トレ→有酸素運動です。
筋トレ10分～20分、有酸素運動30分以上を目安にしてください。
筋トレと異なり、有酸素運動は筋肉への負荷はあまり大きくありません。
そのため、有酸素運動は毎日行ってもOKです。
筋トレダイエットや筋トレのメリットについて、さらに知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。
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運動頻度はどれくらい？
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筋肉を成長・維持させるには、適度な運動が重要です。
しかし、現代人には運動不足の傾向がみられます。
厚生労働省の令和元年の「国民健康・栄養調査」を参照します。
運動習慣がある方の割合は次のようになりました。
| 男性（％） | 女性（％） | |
| 20－29歳 | 28.4 | 12.9 |
| 30－39歳 | 25.9 | 9.4 |
| 40－49歳 | 18.5 | 12.9 |
| 50－59歳 | 21.8 | 24.4 |
| 60－69歳 | 35.5 | 25.3 |
| 70歳以上 | 42.7 | 35.9 |
すべての年代で、運動習慣のある方の割合は半数を切っています。
特に年齢が低いほど、運動の機会が少ない結果となりました。
次に「オレンジページくらし予報」の調査結果を参照します。
女性のうち、週に1回以上運動をしている方の割合は44.0％でした。
やはり多くの方が運動不足であることが分かります。
運動不足は筋力不足を招きます。
筋力不足は転倒・怪我のリスクが高まるほか、生活習慣病の原因になることも多いです。
将来的にフレイル・ロコモティブシンドロームに陥る可能性もあります。
健康を守るためにも、適度に運動して筋肉を維持することは大切です。
無理のない範囲で筋トレに励みましょう。
出典：厚生労働省【令和元年国民健康・栄養調査結果の概要】
運動量について、さらに詳しく知りたい方は、是非こちらの記事もご覧ください。
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毎日筋トレのまとめ
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ここまで、毎日の筋トレについてお伝えしてきました。
毎日の筋トレの要点を以下にまとめます。
- 毎日筋トレすると、かえって筋肉が成長しにくくなるほか、オーバーワークに陥って怪我や筋肉痛が起こりやすくなる
- 筋トレの適切な頻度は週に2～3回
- 筋トレで効率的に痩せる方法は、有酸素運動と組み合わせる
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
