筋トレ初心者が無理なく継続できる筋トレメニューを紹介します！

6月 25, 2023
3月 29, 2024
健康お役立ち記事

そもそも、初心者でもできる筋トレメニューにはどのようなものがあるのでしょうか。
効果的とされる筋トレを行うにはどうすればいいのでしょうか。

本記事では筋トレ初心者でもできる筋トレメニューについて以下の点を中心に紹介します。

初心者におすすめの筋トレメニューとは
筋トレ初心者でも無理せず継続できるコツとは
効果的とされる筋トレを行う方法について

筋トレ初心者でもできる筋トレメニューについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

出典元：THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)

1 筋トレ初心者にチェックしてほしいこと
2 筋トレ初心者が無理なく継続するコツ
3 筋トレ初心者におすすめの簡単メニュー
4 効果的に筋トレするには
5 筋トレのメリット
6 筋トレのデメリット
7 運動に対する意識調査
8 筋トレ初心者まとめ

筋トレ初心者にチェックしてほしいこと

実際に筋トレを始める前に、初心者にはいくつかチェックすべきポイントがあります。
これから筋トレを始めようと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

筋トレを始める目的

筋トレを継続して行うには、何よりも目的をはっきりさせることが重要です。
目的もなく、「何となく筋トレしたいから」など軽く考えていると、途中で挫折しやすいです。

まずは、

お腹を引き締めたい
猫背を治したい

などと、明確な目的を立てましょう。
目的がはっきりしていると、より効果的とされるアプローチ方法を検討できます。

また、筋トレの回数は目的によって違います。
そのため、曖昧な目的だと適切な回数の筋トレが行えず、変化がないといった結果になりかねません。

それだけでなく、怪我をしてしまうといったリスクにもつながります。
これらのことから筋トレ初心者の方は、筋トレの目的を明確にしましょう。

筋トレをジムで行う場合

筋トレ初心者であれば、何をやればいいのかわからないことが多いでしょう。
このような時に頼りになるのが「ジム」です。
ただし、筋トレを継続して行うためには、ジム選びはとても重要と言えます。

特に、ジムを選ぶうえで重視したいのは、通いやすい場所にあるかどうかです。
自宅や会社、駅から近いジムを選ぶと、継続して通いやすいでしょう。
入会金や月会費、施設設備は充実しているかなども、よく調べておく必要があります。

より細かく指導を受けたい方は、パーソナルジムがおすすめです。
パーソナルジムでは、専属トレーナーが自分に合わせたメニューを提案してくれます。
そのため、より変化を実感しやすいでしょう。

筋トレを自宅で行う場合

自宅で筋トレを始める時は、「正しい姿勢と方法を知る」ことが重要です。

自宅での筋トレは自己流になりがちなため、事前にきちんと調べておきましょう。
間違った方法で筋トレをすると、鍛えたい部分が鍛えられず、体を痛めてしまう可能性もあります。

また、自宅での筋トレは基本的に1人で行うため、モチベーションを維持するのが難しいです。
目的をはっきりさせておき、モチベーションを維持できる工夫をしておきましょう。

自宅で筋トレを行うメリットは、コストがほとんどかからず、好きな時にできるということです。

そのため、時間の制限がなく、ジムに通う必要もないため、仕事や家事で忙しい方にもおすすめです。

筋トレ初心者が無理なく継続するコツ

筋トレ初心者でも無理なく続けられる筋トレのコツを紹介します。
以下で詳しく説明するので参考にしてください。

自宅かジムかを決めるポイント

筋トレ初心者の方は、ライフスタイルに合わせて自宅かジムのどちらで行うか決めましょう。

自宅での筋トレは、コストもかからず手軽に始められる反面、モチベーションを維持するのが難しいです。

ジムでの筋トレは、自宅では揃えられない多様な器具があり、さまざまな筋肉を鍛えることができます。
しかし、ジムまでの移動時間や入会金や月会費がかかるといったデメリットもあります。

1人で筋トレをするのに不安を感じる方は、ジムに通うのがいいかもしれません。
ジムに通う場合も、自宅や勤務先から通いやすい場所にあるかどうかも重要となります。

初心者におすすめの筋トレ回数と時間

筋トレ初心者は、週3回程度の頻度でトレーニングを行うのが望ましいと言われています。
慣れてきたら、週6回程度のペースで筋トレを行ってもかまいません。
ただし、1週間に1回は必ず休息日を設けましょう。

始めは2日おき程度に筋トレを行いますが、重要なのは鍛えたい部分を日によって変えることです。

筋トレによって傷ついた筋肉は、2〜3日で再構築されます。
そのため、2日経ってから再度同じ部位を筋トレすると、効率的に鍛えることが可能です。

筋トレの時間は、1日に30〜1時間程度を目安としましょう。
長時間の筋トレは、筋肉に過度な負担を与えたり怪我のリスクを招いたりします。
筋トレは短時間で集中して取り組みましょう。

筋トレメニューの組み方

筋トレ初心者が無理なく継続するためには、メニューの組み方が重要となります。
結論から言うと、筋トレは1週間分のメニューを組んでおくのがベストでしょう。
1週間という期間を区切ることで、目標がはっきりしやすく継続しやすくなるためです。

ただし、筋トレを毎日行うのはやめましょう。
筋肉は休息期間を設けることで、負荷に耐えられるように成長します。

筋トレの頻度が多すぎると筋肉が疲労したままになるため、怪我のリスクを招いてしまうのです。

筋トレメニューを組む際は、1度に全身を鍛えるのではなく、部位ごとに分けてメニューを組みましょう。

モチベーションの上げ方

筋トレが継続できない理由の1つとして、モチベーションが上がらないことが挙げられます。

たしかに筋トレは、短期間では成果が目に見えないこともあるでしょう。
そのため、モチベーションを維持するのが難しくなってしまうという結果になります。

逆に言えば、モチベーションを上げる方法を知っていれば、筋トレを継続しやすいということです。

モチベーションを上げる方法の1つとして、筋トレをする目的を明確にしておきましょう。
目的が曖昧なままだとモチベーションを維持できません。

たとえば、「週に3回」、「3カ月で5kg」というように、明確な数字を出しておくのもおすすめです。

この他にも、トレーニングウェアを新調することで気分を上げることにつながります。
また、筋トレ動画を見たり筋トレ仲間を作ったりすることもおすすめです。
自分に適したモチベーションの上げ方を見つけましょう。

筋トレ初心者におすすめの簡単メニュー

筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニューを紹介します。
筋トレの方法だけでなく、体のどの部分に効果があるとされているのかも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

フロントランジ

フロントランジでは、主にお尻や太ももと言った下半身の筋肉を効率的に鍛えることができます。

まずは、足を腰幅程度に開き、手は腰を支えるようにセットします。
背中を真っすぐ伸ばして立ちましょう。
これがスタートポジションとなります。

スタートポジションの姿勢から、上半身を真っすぐのまま片足を前に踏み出します。
踏み出した足の膝は、90°になるよう意識しましょう。

股関節と膝を曲げて腰を垂直に落とします。
足の裏全体に力を入れ、地面を蹴るようにしてスタートポジションに戻します。

プッシュアップ

プッシュアップとは、腕立て伏せのことです。
主に、上半身の筋肉を鍛えるトレーニングとなります。

まずは、床に手足をついて四つん這いの姿勢になりましょう。
両手は肩幅よりも広く、両足は肩幅くらいの位置にセットします。
つま先を床につけて膝を伸ばし、体を両手足の4点で支えます。

首の付け根からつま先までを一直線となるように背筋を伸ばしましょう。
肘を外側に曲げ、ゆっくり体を胸が床につきそうな高さまで下ろしていきます。
手のひら全体で押すように体を持ち上げ、元の姿勢に戻します。

クランチ

クランチとは、一般的にいう腹筋運動のことです。
主に腹直筋を鍛えることができます。
腹直筋を鍛えることで、基礎代謝が向上することで脂肪が燃焼しやすくなります。

まずは、仰向けに寝そべり、背中を床につけた状態で膝を曲げます。
両手を耳の後ろに置いて肘は外側に向けて開きましょう。
息を吐きながら状態を持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

両手で首を引っ張らないように注意しましょう。
呼吸を意識しながらゆっくりと行うことが重要です。

ヒップリフト

ヒップリフトとは、太ももの裏側全体に広がるハムストリングスに効果があるとされるトレーニングです。

まずは、仰向けに寝そべって膝を90°に立てます。
脚は肩幅ぐらいに開き、手のひらを床につけた状態でスタートします。

息を吐きながらお尻を天井に向かって持ち上げ、肩から膝までを一直線にします。
そのまま1秒停止し、息を吸いながらお尻を床スレスレまで下ろします。

足が床から浮かないように注意し、ゆっくり丁寧に行いましょう。
下げた時にお尻が床につかないように気を付けましょう。

スクワット

スクワットは下半身に効果があるとされ、美しいヒップラインを目指せるものです。
さらに、スクワットは下半身の広範囲の部位を同時に効率よく鍛えることができます。
そのため、ダイエットを目的とした方におすすめです。

まずは、両足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向けて立ちます。
両腕を肩の高さで軽く組んで背筋を伸ばしましょう。

息を吸いながらお尻を後ろに引き、ゆっくり腰を落としていきます。
太ももと床が平行になるまで腰を落とし、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

腰を落とした時に、膝がつま先よりも内側や外側に入らないように注意しましょう。
ポイントは、つま先が浮かないように重心を安定させて行うことです。

レッグランジ

レッグランジとは、お尻と太ももを鍛えるトレーニングです。
まずは、足を肩幅ぐらいに開き、手は頭の後ろに構えて立ちます。

片足を大きく前に出し、真っすぐ前を向いたまま体を真下に下げます。
開いた足の裏全体で地面を押すようにして、元の姿勢に戻ります。

ポイントは、反動はつけないように注意し、一定のスピードで行うことです。
上半身は常に真っすぐの状態をキープし、しっかりと下半身の筋肉に刺激を与えましょう。

効果的に筋トレするには

筋トレは、ただやみくもに行えばいいわけではありません。
以下で、効果的に筋トレを行う方法を紹介するので、ぜひ参考にしてください。

ストレッチをする

効果的に筋トレを行うには、筋トレ前後のストレッチが必要不可欠です。
ストレッチは、筋トレのパフォーマンスを上げるだけでなく、怪我防止にもつながります。
ただし、筋トレ前後によって、ストレッチのやり方が異なるので注意しましょう。

筋トレ前のストレッチには、怪我の防止や血流をよくすることが目的です。
体をしっかりと動かし筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。

筋トレ後のストレッチには、筋肉の疲労回復やリラックス効果があります。
時間をかけてゆっくり筋肉や関節を伸ばすストレッチを行いましょう。

筋肉によい食事を摂る

効果的に筋トレを行うには、筋肉によい食事を摂ることも重要となります。
筋肉はタンパク質でできています。
より効率的に筋肉を付けるために、タンパク質は必要不可欠です。

ダイエット目的で筋トレを始めた方の中には食事を制限される方もいるでしょう。
しかし、極端な食事制限は筋肉量がやせ細って減り、筋トレの成果が発揮できないことにつながります。

より効果的に筋トレを行うには、バランスよく栄養素を摂ることが重要です。
特に、炭水化物やタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを意識して摂るようにしましょう。

具体的には、以下のようなものがあります。

牛肉
豚肉
鶏肉
魚介類
乳製品
大豆製品

最近では、コンビニでも高タンパク質のものが手軽に購入できるため、積極的に活用しましょう。

休息時間を設ける

筋トレは、毎日行う必要はありません。
大切なのは、毎日筋トレを行うことよりも「継続すること」です。

特に筋トレは上手に休息時間を設けないと、効果が発揮されない可能性もあります。
筋トレによって疲労や損傷を受けた筋肉は、食事と休息により強い筋肉に成長していきます。

休息を設けないまま筋トレを続けてしまうと、怪我や体を壊してしまう可能性もあるのです。
そのため筋トレ後は、2~3日程度の休息を取るよう心がけましょう。

休息日でも体を動かしたいという方は、ウォーキングやストレッチといった「アクティブレスト」がおすすめです。

アクティブレストとは、休息日にあえて体を軽く動かすことで血流をよくし、疲労物質を体外に排出させる方法です。

空腹時と満腹時を避ける

より効果的に筋トレを行うには、食事の時間にも配慮することをおすすめします。
特に、空腹時と満腹時は筋トレを避けた方がよいでしょう。

理由としては、空腹時に筋トレをしても栄養素が足りず、筋トレの効果が半減してしまうためです。
満腹時も消化不良を引き起こしてしまうため、筋トレは避けましょう。

理想的な食事のタイミングは、食事の2〜3時間後です。
基本的に消化はら2〜3時間程度で終わるとされているため、摂取した栄養を筋トレ時に活用できます。

また、筋トレ後には必ずタンパク質と糖質の補給をしましょう。
一般的には、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂ることが推奨されています。

筋トレのメリット

筋トレを行うことでさまざまなメリットがあります。
以下で詳しく紹介していくので、ぜひご覧ください。

筋肉量の増加

筋トレを行うメリットとして、「筋肉量の増加」が挙げられます。
筋肉とは、人の体に600以上あり、生きていくうえで不可欠な存在です。

筋肉には、体を守ったり基礎代謝を上げたりするなどのさまざまな働きがあります。
そのため、筋肉が減少すると体に不調をきたしやすくなるのです。

ただし、筋肉は年を重ねるごとにどんどん減少してしまいます。
そのため、意識して増やしていく必要があるのです。
筋肉は衰えるスピードも早いため、しっかりと筋肉を鍛える必要があります。

積極的に筋トレを取り入れることで、筋肉量を増やし健康的な体を手に入れることができます。

肩こりや冷え性の改善

筋トレは、肩こりや冷え性の改善にも効果的です。
筋トレをすることで筋肉の量が増加し、基礎代謝が上がります。
その結果、全身に血液が巡り、血行がよくなります。

肩こりや冷え性はら血行不良により生じることが多いです。
そのため、筋トレを行うことでこれらの改善の効果があると言うわけです。
ただし、誤った方法で筋トレをすると、逆効果になってしまいます。

肩こりがあるからといって、毎日同じ部位の筋トレをするのはよくありません。
適度な頻度で筋トレをすることが重要です。

ダイエット効果

筋トレには、ダイエット効果があると言われています。
理由としては、筋トレにより筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がるためです。

基礎代謝が上がると、効率的にエネルギーを消費できるようになります。
その結果、1日の消費カロリーを増やすことができるのです。

摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態を作ることが、ダイエットの基本になります。

筋トレによって基礎代謝を上げることで効率的にエネルギーを消費できます。
そのため、ダイエットにも効果があるとされています。

体重維持

中にはダイエットに成功し、その反動でリバウンドして体重増加するケースも少なくありません。
リバウンドの原因の1つに「筋肉量の減少」があります。

筋トレによるダイエットに成功しても、筋トレは継続して行うことが重要です。
特に、筋トレに有酸素運動を加えることでダイエット後の体重維持が可能になります。

ポイントとしては、ウォーキングや水泳と言った有酸素運動の前に筋トレを行うことです。
ポイントを意識することで血行がよくなり、より脂肪が燃焼しやすくなるのです。
このように筋トレには、リバウンドせず理想の体重を維持する効果が期待できます。

睡眠の質の向上

筋トレを習慣的に行うことで、睡眠の質を向上させる効果があります。
筋トレによってノンレム睡眠が減少し、レム睡眠を増加させる効果が期待できます。

つまり、浅い眠りよりも深い眠りの時間が増加し、質のよい睡眠が取れるようになるのです。

睡眠中は、副交感神経が優位になることで睡眠の質が上がるとされています。
筋トレを行うことで睡眠時の心拍数が低下し、不安を解消することがわかっています。

これらの要因から、筋トレにより睡眠の質が向上するとされているのです。
積極的に筋トレを取り入れることで睡眠の質を向上させ、健康的な体作りを行いましょう。

美肌効果

筋トレには、成長ホルモンの分泌を促し、肌を再生させる効果があります。
そのため、筋トレを行うことで美肌効果も期待できるのです。

筋トレを行うことにより、血行がよくなることも美肌に効果があると言われる理由の1つです。

血行がよくなることで、老廃物の排出が促進されるので、肌荒れやくすみの改善が期待できます。

また、筋トレはストレス解消の効果もあります。
ストレスが溜まると自律神経が乱れ、肌荒れを引き起こす原因にもなります。

筋トレを行うことで気分転換となり、自律神経のバランスが整うので積極的に取り入れるとよいでしょう。

病気の予防

筋トレはら病気の予防にも効果的であると言われています。
理由として、筋トレを行うことで糖尿病や高血圧のリスクの低下が期待できるためです。

さらに、筋トレは病気による死亡率を下げることもわかっています。
1週間に2〜3回程度の頻度で、筋トレを継続的に行うようにしましょう。

また、前述したように筋トレには睡眠の質を向上させる効果があります。
良質な睡眠は免疫力を向上させる効果があり、健康的な体を維持するのには欠かせません。
このように筋トレを行うことは、さまざまな病気のリスクを減らすことにつながるのです。

筋トレのデメリット

筋トレにはさまざまなメリットがありますが、人によってはデメリットを感じる部分もあります。
以下で詳しく紹介するので、参考にしてください。

費用がかかる

主に、ジムに通う場合、入会金や月会費といった費用がかかります。
この他に揃える必要があるものもあり、意外と費用がかかってしまうのです。
たとえば、

プロテイン
サプリ
筋トレグッズ
怪我予防グッズ

などが挙げられます。

自宅で筋トレをする方でも、一定の器具を揃えようとするとコストがかかります。
筋肉によい食事をバランスよく摂ろうとすると、その分食費も必要です。

ジムに通うにしても自宅で筋トレするにしても、一定の費用がかかることを念頭に置いておきましょう。

筋肉痛になる

筋トレ初心者は、どうしても筋肉痛を感じてしまいます。
筋肉痛は慣れない筋トレを行った時や普段使わない筋肉を使い過ぎた時に現れます。

一見悪いように思いますが、筋肉に刺激を与えている証拠です。
悪いものではありませんが、筋肉痛が出ている部位は筋トレをしない方がよいでしょう。
筋肉は修復するのにもある程度の時間が必要なので、無理はしないことが大切です。

筋肉量が増えて服が合わなくなる

筋トレを続けていくと、これまで着ていた服のサイズが合わなくなることがあります。
理由としては、筋肉が発達して体格がよくなったり体脂肪が落ちたりするためです。

服を買い直す必要があるため、費用や手間がかかるというのはデメリットと言えるでしょう。

筋トレに時間を取られる

筋トレはら最低でも1週間に2回は行う必要があります。
そのため、自分の時間に余裕がないと集中して筋トレを行うのは難しいでしょう。

さらに、ジムに通う場合は移動時間もかかります。
筋トレを始めると思うように自由時間が取れなくなり、ストレスに感じる方も多いでしょう。

怪我の恐れがある

筋トレは無理をし過ぎることで、怪我をする恐れもあります。
そのため、筋トレでは適切な頻度を守って行うことが大切になります。

また、自宅で1人で筋トレをする方は注意が必要です。
自宅では、姿勢ややり方が間違っていても指摘してくれる人はいません。
そのため、間違った姿勢ややり方を続けることで怪我のリスクが高くなるのです。

運動に対する意識調査

厚生労働省は、運動に対する意識調査を行いました。
この調査からさまざまな実態が見えてきたので、以下で紹介します。

出典:【令和元年国民健康・栄養調査結果の概要】

運動習慣改善の意思

運動習慣改善の割合は、以下の通りです。

	男性(％)	女性(％)
既に改善に取り組んでいる(6か月以上)	16.0	17.7
既に改善に取り組んいでる(6か月未満)	7.2	8.2
近いうち(1か月以内)に改善するつもりである	5.1	5.1
改善するつもりである	15.6	20.0
関心はあるが改善するつもりはない	23.9	26.3
改善することに関心がない	13.9	11.1

運動習慣改善の意思について、最も高かったのは「関心はあるが改善するつもりはない」でした。
男性：23.9%、女性：26.3%と全体の約4分の1となっています。

改善する意思はあるが取り組んでいない方は、男性：20.7%、女性：25.1%でした。
約4人に1人が改善の意思はあるものの、具体的な対策は行っていないようです。

すでに改善に取り組んでいると回答した方は、男性：23.2%、女性：25.9%でした。
こちらも全体の約4分の1という結果でした。

運動習慣の定着の妨げとなる点

続いて、運動習慣定着の妨げとなる要因を紹介します。

	要因	割合(%)
男性	仕事(家事･育児等)が忙しくて時間がない	36.9
	面倒くさい	27.7
	特にない	21.8
	年をとった	19.0
	病気やけがをしている	10.5
女性	仕事(家事･育児等)が忙しくて時間がない	39.0
	面倒くさい	27.6
	特にない	18.9
	年をとった	17.5
	運動が嫌い	14.0