筋トレ女子に最適なトレーニング方法と効果について解説！

6月 17, 2023
6月 6, 2023
健康お役立ち記事

筋トレとは「筋力トレーニング」を略したものです。
また、近年は男女を問わず、趣味や健康のために筋トレする人が増加しています。

そもそも「筋トレ女子」とはどのような意味なのでしょうか。
筋トレ女子が増えているのには、どういった要因があるのでしょうか。

本記事では「筋トレ女子」について以下の点を中心にご紹介します。

筋トレ女子とは
なぜ筋トレ女子は増加しているのか
女子の筋トレを長続きさせるポイント

女子におすすめの筋トレを知るためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

1 筋トレ女子とは
2 筋トレ女子が増えている理由と効果
3 筋トレ部位により得られる効果
4 ジムでできる筋トレメニュー
5 自宅でできる筋トレメニュー
6 ダイエット向けの筋トレ女子メニュー
7 筋トレ女子の長続きするポイント
8 運動習慣の妨げとなっている理由
9 筋トレ女子まとめ

筋トレ女子とは

「筋トレ女子」とは、筋力トレーニングを積極的に行っている女子のことです。

筋トレすることで健康のみならず、美容にも良い影響があります。
そのため、最近は筋トレ女子が増加傾向です。

筋トレすることで、引き締まった美しいスタイルを維持できます。
また、女性に多い冷え性の改善などにもつながるので、筋トレは女子におすすめです。

筋トレ女子が増えている理由と効果

近年、筋トレ女子が増えていますが、これにはさまざまな要因があります。
以下で詳しく説明するので、参考にしてください。

健康のため

何と言っても、基本的には健康のために筋トレしている女子が多いようです。
近年は、新型コロナウイルス感染拡大の影響によって、身体を動かす機会が減りました。

外出せずに、自宅での生活を余儀なくされるケースも多かったでしょう。
こういった場合には、運動不足になりやすくなります。
運動不足は、身体にさまざまな悪影響を与えます。

そのため、健康維持のために筋トレする人が増えるのです。

筋トレにて筋力がUPすることで、血流が良くなって基礎代謝が上がります。
その結果、肩こりや腰痛の改善効果が期待できるのです。

この他にもリフレッシュする機会となり、ストレス解消にもつながります。
よって筋トレは、ストレス社会で生きていくうえのメンタルケアにもなります。

美容のため

筋トレすることで、ポンプの役割を担う筋肉の量が増加します。
このことで全身に血が巡るようになり、血流が改善されます。

血流が良くなると、冷え性が改善するだけでなく、お肌に必要な栄養素を運ぶ血流の改善効果があるのです。

美肌に必要なコラーゲンの生成には、十分な酸素が必要になります。
筋トレによって血流が改善されることで、肌にハリとツヤが出るのです。

お肌の新陳代謝も正常になるので、くすみやシミの改善効果も期待できます。
このように、筋トレはお肌にうれしい効果が多くあるのです。

それだけでなく、筋トレによって体力がつき、疲労しにくい身体づくりにもつながります。
脂肪があった部分が引き締まり、筋肉がつくられるので身体も引き締まります。

これらのことから筋トレは美容に良いことずくしです。
よって近年、筋トレ女子が増えていると言えます。

体型維持のため

「基礎代謝」とは生きていくうえで必要なエネルギー消費のことです。
この基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすく、逆に低いと太りやすくなります。

例えば同じ食事をとっていても、太りやすい人と太りにくい人がいるのは基礎代謝が影響しています。

基礎代謝を上げるためには筋肉量を上げる必要があります。
筋肉量を増やすためには筋トレが効果的です。

筋トレすることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体がつくれます。
太りにくくなるので、ダイエット目的で筋トレする女子も多いでしょう。

また、人間の身体は数多くある筋肉で支えられています。
そのため、筋肉を鍛えることで姿勢が良くなります。
このように筋トレすることで見た目が良くなり、自信にもつながるのです。

筋トレ部位により得られる効果

筋肉は、身体のいたるところにあります。
筋トレで得られる効果は、部位ごとに異なります。
そのため、以下で詳しく説明いたしますので参考にしてください。

背中

背中には、僧帽筋や広背筋、菱形筋、棘筋、半棘筋などのさまざまな筋肉があります。
この中でも広背筋は背中の大きな筋肉なので、背中の贅肉が気になる方におすすめの筋トレ部位です。

また、僧帽筋が衰えると姿勢が悪くなり、肩こりや首こりにつながります。
そのため、僧帽筋を鍛えることで猫背や四十肩が改善されます。

大胸筋

大胸筋とは胸の筋肉の代表的なもので、胸から腕にかけての大きな筋肉です。
この大胸筋は大胸筋上部、大胸筋下部、大胸筋内側の3つに分けられています。

大きさは太ももの筋肉と同じくらいであり、身体の表面に近い部分にあるのが大胸筋です。
そのため、筋トレして鍛えることで筋肉が大きくなります。
胸部に張りが出てバストアップの効果があるので、女性に人気の筋トレ部位です。

腹斜筋

腹斜筋は、内腹斜筋と外腹斜筋に分けられます。
内腹斜筋は身体の内側にある筋肉なのでインナーマッスルの1つです。
外腹斜筋は腹部の表面にある筋肉で、内腹斜筋よりも外側にある筋肉です。

腹斜筋を鍛えることでお腹まわりが引き締まり、ポッコリお腹を改善できます。

加齢と共に筋肉も衰えるので、お腹周りに贅肉がつきやすくなります。
そのため、中年期以降の方にぜひ鍛えていただきたい部位です。

腹横筋

腹横筋は、腹斜筋よりも内側にある筋肉で、腹筋を補助する役割があります。
腹部のインナーマッスルと言われている筋肉の1つなので、表面から触れることはできません。

また、身体の内側にあるので臓器に影響しやすいことが特徴です。

腹横筋を鍛えることで、引き締まったウエストが手に入れられ便秘が解消されます。
臓器を正しい位置に戻す効果があるので胃下垂の方にもおすすめの筋トレ部位です。

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、4つの筋肉から構成されている筋肉群のことです。
内側広筋や外側広筋、中間広筋、大腿直筋などの4つの筋肉で成り立っています。

これらの筋肉は膝の曲げ伸ばしに関与しています。
外側広筋は大腿四頭筋の中では最も大きな筋肉です。

大腿四頭筋を鍛えることで、太りにくく、痩せやすい身体になるのでダイエットに効果的です。

ふくらはぎ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な組織です。
この理由としてふくらはぎの筋肉は、血液を押し上げるポンプの役割を担っているためです。

この機能が正常に働かないと血液循環が滞り、むくみの原因になります。
ほっそりとした美脚を目指したい女性は、ふくらはぎの筋トレがぜひおすすめです。

ふくらはぎの筋肉の代表としては、腓腹筋やヒラメ筋が挙げられます。
これらの筋肉を鍛えることで、新陳代謝が活発になります。
結果として細胞に必要な栄養素が行きわたり、若さを保つことにつながります。

ジムでできる筋トレメニュー

続いてジムで行える筋トレメニューを、鍛えられる部位別にそれぞれ紹介していきます。
以下を参考にして、ぜひ効果的に筋トレしてください。

腹筋

まずは腹筋を鍛えられる筋トレから紹介していきます。

アブドミナルマシン

肘の角度が90°になるようシートの角度を調整し、スタートポジションをとる
ゆっくりと息を吐きながら、ヘソを支点として腹筋に負荷をかけるように背中を丸める
息を吸いながら数秒かけてゆっくりとスタートポジションに戻していく
10〜20回×3セット行う

レッグレイズ

ベンチに仰向けになり、ベンチを両手で掴んで上半身を固定する
脚をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと上げていく
90度まで上がったら、一度停止する
その後、ゆっくりと脚を下ろしていく
※このとき、かかとは完全に下ろさずに少し浮かせる
15回×3セット行う

二の腕

次は二の腕を引き締めるトレーニング方法を紹介します。

ダンベルフレンチプレス

ベンチに座り背筋を伸ばして、ダンベルを両手で持つ
両手でダンベルを持ち上げ、頭の後ろにセットする
※このとき、肘が開きすぎないように注意する
姿勢を保ったまま肘を伸ばして、ダンベルを持つ両手を頭上に上げる
8〜15回×3セット行う

ケーブルプレスダウン

肩幅程度に脚を開き、姿勢を正すように伸ばしてマシンの前に立つ
肩幅程度の間隔でバーを握り、上半身を軽く倒す
脇をしめた状態で肘が90度になるようにバーの位置を調整する
肘の位置をキープしたまま、腕がピンと伸びきるところまでバーを下ろす。
肘の位置をキープしたまま、ゆっくりと元の位置に戻す
10〜20回×2〜3セット行う

おしり

次はおしりを引き締め、ヒップアップを期待できる筋トレを紹介します。
以下の筋トレで、魅力的なおしりが手に入ります。

アブダクション

マシンにしっかりと座り、両太ももの外側をパッドで挟み込む
背筋を伸ばし、両足をゆっくりと開いていく
両足を開き切ったら、一度停止する
再び両足をゆっくりと閉じていく
10回x3セット行う

ヒップスラスト

背中の肩甲骨あたりをベンチにつけ、脚を肩幅に、膝を90度に曲げて座る
バーベルを腰骨の上に置き、順手で軽く握ってベンチに肘をかける
足裏で地面を押しながら、バーベルと共に腰を持ち上げる
肩・腰・膝が一直線になったら、その状態で一度停止する
息を吐きながらゆっくりとバーベルを下ろす
8〜10回×3セット行う

背中

背中を鍛えることで姿勢が正しくなり、印象が良くなります。
以下で、背中の筋肉を鍛えられる筋トレを紹介します。

ケーブルラットプルダウン

両足がしっかりと床につくようにマシンの座面の高さを調節して座る
肩幅より広めの位置で、バーの位置がやや前ぎみになるようにバーを握る
背筋を伸ばし、バーをゆっくりと胸に引きつけるように両手を下げていく
バーを下げ切ったら、再び素早くバーを持ち上げる
15回x3セット行う

ケーブルローイング

マシンにしっかりと座り、両手でバーを握る
膝が90度になるように位置を調節する
膝が伸びきらない程度まで脚を伸ばしていく
脚が伸びたら、上体を軽く後ろに倒し、バーを握った両腕を胸元まで引っ張る
再びゆっくりと前方向に腕を戻す
15〜20回x3セット行う

太もも

太ももには大きな筋肉があるので、以下のように筋トレすることで新陳代謝が良くなります。

マシンレッグプレス

マシンに深く座り、背筋を伸ばして胸を張る
両脚を肩幅に開き、足首と膝がそれぞれ90度になるよう座面の位置を調節する
バーを握り、お尻の位置がずれないようにゆっくりと膝を伸ばす
膝を伸ばしきる手前で一度停止する
再び膝が90度になるまで曲げ戻す
20回x3セット行う

ダンベルスクワット

脚を肩幅に開き、ダンベルを肩に担ぐ
背筋を伸ばしたまま膝を曲げ、体を下ろしていく
膝が90度になるまで下げたら、再び身体を上げていく
10〜15回×3セット行う

体幹

体幹を鍛えることで、ケガをしにくい身体になります。
ぜひ、以下のような筋トレしてみてください。

ダンベルスラスター

脚を肩幅に開き、両手にそれぞれ握った2つのダンベルを肩に乗せる
このとき、肘は身体よりやや前方にする
ダンベルを維持したまま、スクワットの要領で脚を屈めていく
立ち上がると共にダンベルを持つ腕を上方に伸ばす
体全体を伸ばしきり、踵を地面につける
1セット10回程度行う

ワンハンドダンベルスナッチ

脚を肩幅に開き、ダンベルを両足の中央に置く
背筋を伸ばし、ダンベルを片手でしっかりと掴む
腰と肩を同じスピードで一気に伸ばしながら、持った片腕をまっすぐ頭上に突き上げる
10回×2セット行う

自宅でできる筋トレメニュー

自宅で行える筋トレメニューを、鍛えられる部位別にそれぞれ紹介していきます。
道具を使わずにできるので、簡単に取り組めます。

腹筋

まずは、腹筋を鍛えられる筋トレメニューから紹介していきます。
以下を参考にしてくびれのあるウエストを目指しましょう。

ストレートクランチ

床に仰向けになり、膝が90度になるように脚を起こす
腕を耳の横につけるように組み、上半身をリラックスさせる
息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心にぎゅっと上体を丸めていく
限界まで腹筋を収縮したら、息を全て吐き出し、そのまま3秒キープする
息を吸いながら、ゆっくりと上体を元に戻す
20回×3セット行う

サイドクランチ

横向きに寝て、上体が倒れないように両膝を軽く曲げる
下側の手を上の脇腹にあて、上側の手は頭の後ろに添える
脇腹を締める意識で、頭から肩までを床から離すように上体を起こす
元の状態に戻る
10回×3セットで、反対側も同様に行う

二の腕

次に、二の腕を引き締めるための手軽な筋トレを紹介します。
空き時間にぜひお試しください。

キックバック

イスの前に立ち、脚を肩幅に開いて膝を軽く曲げる
背筋を伸ばしたまま上体を前に倒し、右手をイスに置く
胸を張ったまま右肘を持ち上げる
※このとき、肩から肘が床と平行で、肘の角度が90度になるようにする
左腕を後ろに高く伸ばし、伸ばしきったら90度に曲げる
20回×3セットで、反対側も同様に行う

リバースプッシュアップ

イスの前に立ち、おしりをつけずに両手を座面の前端に置く
脚を前方へ伸ばし、足首から首まで一直線にする
肘が90度になるまでおしりをゆっくり下げる
お尻が床につく寸前にすばやく肘を伸ばして身体を一直線に戻す
15回×3セット行う

おしり

おしりを、自宅で簡単に鍛えられる筋トレは以下の通りです。

ブルガリアンスクワット

イスから60〜90㎝ほど離れてイスに対して後ろ向きに立つ
イスに片方の脚のつま先を乗せ、背筋を伸ばす
反対側の脚を少し前に出す
前方に出した方の脚の膝を曲げていく
膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元に戻す
10回×8セットで、反対側も同様に行う

バックキック

床に四つん這いになる
膝を伸ばしながら、片方の脚を後ろに蹴り上げる
膝が床につく手前までゆっくりと下げる
20回×3セットで、反対側も同様に行う

背中

自宅で行える、背中を鍛えられる筋トレを以下で紹介します。

バックエクステンション

床にうつ伏せになる
両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばす
両脚と胸をゆっくりと上げていく
そのまま1秒停止する
ゆっくりと元に戻していく
10回×3セット行う

シングルレッグデッドリフト

脚を前後に開き、片方の足を台に乗せる
膝から首まで一直線になるように姿勢を保つ
背筋を伸ばしたまま、おしりを突き出すように上体を前傾していく
10回×3セットで、反対側も同様に行う

太もも

太ももを鍛えることで、健康寿命が上がるといわれています。
以下の筋トレをぜひお試しください。

ウォークングランジ

背筋を伸ばし、片方の脚を大きく一歩前へ踏み出す
後ろ側の脚の膝を床に近づけるようにして腰をおろす
前方の脚に体重をかけ、立ち上がるようにして後ろの脚を大きく前へ踏み出す
20回×3セット行う

スクワットパルス

太ももが床と平行になるまで腰を落とし、スクワットの姿勢になる
かかとから身体を押し上げるように、身体を上下にすばやく動かし続ける
30秒×3〜5セット行う

体幹

体幹を鍛えることでケガをしにくく、太りにくい身体づくりができます。
以下を参考にしてください。

デッドバグ

仰向けに寝て、腕を天井に向かって伸ばす
両脚を上げて、膝を直角に曲げる。
腕を伸ばしたまま、腰が浮かないよう片脚ずつ上げ下げする
5〜8回×2〜3セット行う

プランク

うつ伏せになり、肩幅に合わせて肘をついて上体を起こす
下半身を浮かせるようにつま先を立てる
足から首筋までが一直線になるように状態をキープする
20秒×3セット行う

ダイエット向けの筋トレ女子メニュー

続いて、女性におすすめのダイエット向け筋トレメニューを紹介します。
自宅で簡単にできるので、テレビを見ながら気軽に取り組めます。

ヒップリフト

仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
腕は体側に沿わせるようにして自然に置き、手のひらを床につけて安定させる
おしりを上げ、肩から膝を一直線にして停止する
ゆっくりとおしりを下げる
これを15回×3セット行う

ノーマルスクワット

足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばしたまま膝を曲げ軽くおしりを突き出す
膝を曲げゆっくりとおしりを下げていく
太ももと床が並行になる位置まできたら停止する
素早く元の位置に戻る
15回×3セット行う

ツイストクランチ

仰向けになり、両手を頭の後ろに組む
両脚を上げて90度に曲げる
左足の膝と右腕の肘を合わせるようにぐっと引きつける
ゆっくりと元の位置に戻していく
逆脚も同様に行う
30回×3セット行う

プランク

うつ伏せになり、肩幅に合わせて肘をついて上体を起こす
下半身を浮かせるようにつま先を立てる
足から首筋までが一直線になるように状態をキープする
20秒×3セット行う

筋トレ女子の長続きするポイント

筋トレは継続が大切になるので、以下で長続きするポイントを紹介します。
以下を参考にして筋トレを続けていきましょう。

目的を明確にする

筋トレを継続するためには、目的を明確にすることが大切です。
ただ何となく筋トレすると継続することが難しいので注意が必要です。

例えば「くびれをつくる」、「猫背をなおす」などの目的を挙げましょう。
目的がはっきりしている方が、効果的なアプローチが可能です。

筋トレする日と時間を決める

筋トレする日時をあらかじめ決め、日課にすると継続しやすくなります。
例えば「お風呂上がりに柔軟し、そのあとに軽く筋トレする」など、生活に組み込むと良いでしょう。

無理すると持続することが難しくなるので、休息日を設けながら行うと良いでしょう。

モチベーションを上げる工夫

筋トレは、モチベーションを維持しないと継続が難しくなります。
そのため、逆にモチベーションを上げる方法を知っていれば継続しやすくなるのです。

例えば、筋トレ仲間を作ったり、筋トレ動画を見るなどする方法があります。
モチベーションの上げ方は人それぞれなので、自分に合ったものを選ぶと良いでしょう。

運動習慣の妨げとなっている理由

ここからは、「運動習慣の妨げとなっている要因」を紹介していきます。

以下で20歳以上の女性における厚生労働省のデータをまとめるので参考にしてください。

妨げになっている要因	割合
仕事や家事、育児などで多忙なこと	39.0％
面倒くさいこと	27.6％
特にない	18.9％
加齢が影響していること	17.5％
運動が嫌いであること	14.0％
病気やケガしていること	11.9％
経済的に余裕がないこと	7.9％
場所や施設がないこと	5.7％