妊活とは？具体的な方法や日常生活で気をつけることを解説！

子供を望む夫婦は、できるだけ早く妊活に取り組むことが推奨されています。
ところで、妊活とは具体的にどのようなことをすればよいのでしょうか。

また、妊活しても妊娠しない場合はどうしたらよいのでしょうか。
本記事では、妊活とはについて、以下の点を中心にご紹介します。

• 妊活前にしておくべき検査とは
• 妊活の具体的な内容とは
• 不妊治療とは

妊活とはについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

〜妊活中に必要な葉酸を効率よく摂取したい方へ〜

妊活とは

妊活とは妊娠活動の略称です。
具体的には、妊娠を望む男女が、妊娠するために行う活動全般を指します。

妊娠を目的に行なう場合は、日々の健康に気を付ける…といったことも妊活に含まれます。
あるいは、妊娠についての知識の収集・夫婦間の話し合いなども妊活の範囲内です。

妊活を始める前に検査しておきたいこと

妊活の前準備として、まず行なっておきたいのが各種の検査です。
妊娠中の病気は妊娠の継続を困難にしたり、母胎を危険に晒したりするおそれがあります。
病気による早産・流産の可能性もあります。

安全な妊娠のためにも、妊活前に最低限の検査は受けておきましょう。
もし検査で異常が見つかった場合は、妊活を始める前に治療を済ませる必要があります。

それでは、妊活を始める前に済ませておくべき検査の種類をご紹介します。

風疹の抗体検査

妊活を考えている方は、男女ともに風疹への耐性の有無を知っておきましょう。
妊婦の方が妊娠初期に風疹にかかると、赤ちゃんが先天性風疹症候群を発症するおそれがあるためです。

先天性風疹症候群は、先天性の心疾患です。
多くの場合、白内障・緑内障・難聴を伴います。

風疹の抗体検査は、過去に風疹の予防接種を受けた方も必要です。
ワクチンでできた抗体は、年齢と共に減少していくためです。

検査で抗体が少ないと判明した場合は、改めてワクチンの接種が必要です。
なお、すでに妊娠している方はワクチン接種ができません。

よって、風疹の抗体があるかのチェックは、妊活を始める前に済ませる必要があります。
風疹のワクチン接種後2ヶ月は、避妊しなければならない点にも留意してください。

子宮頸がん・乳がん検診

女性は、妊活前に必ず子宮頸がん・乳がんの検診を行ないましょう。
妊娠中にがんが発見されると、妊娠を断念＝中絶せざるを得ないこともあるためです。
また、胎児への影響を避けるために有効な治療ができないことも多いです。

子宮頸がんとは、性交渉によってヒトパピローマウイルスに感染することで起こります。
子宮頸がんは、20～30代の妊娠適齢期の方でも発症率が高めです。

妊娠中に子宮頸がんが発見された場合、妊娠の継続が難しくなることがあります。
あるいは流産・早産のリスクも高まります。

一方、乳がんとは乳腺にできるがんです。
妊娠してからは乳腺が発達するため、がんがあっても見落としやすくなります。

さらに、妊娠中の乳がんは、非妊娠時より進行が早くなる傾向があります。
そのため妊娠前に必ず検査し、治療を終わらせておく必要があります。

性病検査

性病検査は、男女ともに受けておきましょう。
性病とは、性的接触で感染する病気の総称です。
代表的なのは、淋菌・クラミジア・梅毒・HIVです。

性病は胎児にも感染するおそれがあります。
また、クラミジアなどの一部の性病は早産・流産のリスクを上昇させます。

胎児への感染や流産・早産を防ぐためにも、妊娠前に性病検査を受けましょう。
性病が見つかった場合は、妊娠前に治療を終わらせる必要があります。

精巣機能の検査

男性の方が妊活前に行ないたいのが精巣機能検査です。
具体的には、精巣の機能に影響を及ぼすおそれのある病気を検査します。

代表的なのは、精巣がん・陰嚢水腫・精巣炎などです。
特に精巣がんは15～35歳の妊活適齢期の世代に目立つため、妊活前の検査がおすすめです。

精子の動きの検査

男性は妊活前に精子の検査も受けておきましょう。
具体的には、精子の量・動き・質に問題がないかをチェックしてください。

精子の量や質などが低下している場合、自然妊娠の確率が低くなるためです。
場合によっては、不妊治療が必要になることもあります。

特に次のような方は、精子の質に問題が生じやすいため、必ず検査を受けましょう。

• 抗がん剤の服用者
• おたふく風邪の経験者
• パイプカット（精管切断術）の経験者

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妊活とは具体的に何をすればいいのか

妊活の前準備が終了したら、実際に妊活を始めていきます。
ところで妊活とは、具体的に何をすれば良いのでしょうか。
ここからは妊活の具体的な内容をご紹介します。

基礎体温の測定と記録

妊活の基本ともいえるのが、基礎体温の測定・記録です。
基礎体温とは、生命維持に最低限必要なエネルギーしか消費されていない状態で測る体温です。

簡単にいえば、寝ている間の体温を基礎体温と呼びます。
健康な女性の場合、基礎体温は排卵周期にあわせて次のように変化します。

• 月経開始後：低温期（約2週間）
• 排卵後：高温期（約2週間）

基礎体温は排卵後に上昇します。
つまり自然妊娠するには、基礎体温が高い期間中に性交渉しなければなりません。

なお、基礎体温の上昇が2週間以上続く場合は、妊娠している可能性があります。
基礎代謝の測定・記録は、妊娠の兆候を知るためにも必要です。

一方、排卵予定日を過ぎても基礎体温が上がらない場合は、排卵が起こっていない可能性が高いです。

つまり、いくら性交渉しても自然妊娠の望みは薄くなります。
妊娠しやすい時期・妊娠の兆候を見定めるためにも、妊活では基礎体温を測定・記録しましょう。

基礎体温を測るタイミングは、起床直後です。
具体的には、目が覚めたら起き上がらずに布団に横になったまま計測してください。

基礎体温は舌の下で測ります。
計測時間は約5分です。

排卵日の予測

妊活では、排卵日をある程度予測しておきましょう。
自然妊娠するには、排卵にあわせた性交渉が必要になるためです。

排卵日の予測に役立つのが基礎体温の計測・記録です。
基礎体温が低温期から高温期に切り替わったタイミングが、排卵のタイミングです。

なお、卵子が受精できるのは排卵から24時間以内です。
24時間以内に受精できなかった卵子は死滅します。
そのため性交渉は、排卵日当日になるべく早いタイミングで行なう必要があります。

ただし、精子は卵子と異なり、射精から3日ほど寿命があります。
つまり排卵日の2～3日前から卵管内に精子を取り込んでおけば、自然に受精する可能性があります。

妊活のためには、性交渉は排卵日の2～3日前から行なうことが大切です。
タイミングを合わせるためにも、基礎体温をつけて、毎月の排卵日をある程度予測しましょう。

葉酸の摂取

妊活中の女性は葉酸を摂取しましょう。
葉酸とはビタミンB群の1種で、胎児の正常な発育に欠かせない栄養素です。

葉酸は遺伝子や細胞の分裂・合成に関わります。
妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害・無脳症を招くことがあります。

葉酸は造血にも関わります。
妊娠中の女性は胎児に血液を送る分、貧血のリスクが高まります。
母親の貧血を防ぐためにも、妊娠前～妊娠中は葉酸の積極的な摂取が必要です。

1日に摂りたい葉酸の量は次の通りです。

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020 年版）】

18～49歳の女性の場合、1日の葉酸の推奨量は240μgです。
妊婦・授乳婦は+240μgの摂取が推奨されています。
同じく妊活中の女性も、1日につき480μg程度の葉酸摂取が望ましいです。

胎児の正常な発育のためには、葉酸は妊娠の1ヶ月前～妊娠3ヶ月後にかけて摂取しましょう。

葉酸が豊富なのは次のような食品です。

食品からの摂取が難しい場合は、サプリメントを利用するのも1つの方法です。

産婦人科を受診

妊活する場合は婦人科を受診しましょう。
なお、産婦人科は妊娠していない方でも受診できます。

産婦人科では妊活の相談に乗ったり、卵巣・卵子の状態チェックをしたりしています。
必要があればすぐに不妊治療への切り替えを提案してもらえる場合も多いです。

妊娠の確率を上げるためにも、妊娠の専門家である産婦人科のサポートを受けましょう。

妊活中に気をつけることと改善策

妊活中に注意すべきポイントをご紹介します。
妊娠の確率を上げるためにも、次のような事柄はなるべく回避しましょう。

お酒

妊活中のお酒は、少量ならば問題ないとされています。
一方、過度な飲酒は、妊娠率が下がる可能性があります。

なお、妊娠中の飲酒はNGです。
胎児の発育に悪影響を及ぼすおそれがあるためです。

少量はOKといっても、妊活中のお酒は避けるのがベストです。
妊活中は妊娠する可能性が高いためです。
妊娠に気づかずに飲酒を続けると、知らない間に胎児にダメージを与えかねません。

タバコ

妊活中は男女ともに喫煙は控えましょう。
タバコに含まれる有害物質は、卵子・精子の質を下げるためです。
妊娠中の喫煙は、胎児の呼吸器系の発育を障害する可能性もあります。

体の冷え

妊活中の女性は、身体を冷やさないようにしましょう。
身体が冷えると、卵巣・子宮への血流が悪化しやすくなるためです。

具体的には、排卵が起こりにくくなるおそれがあります。
あるいは、子宮内膜が十分に成熟せず、受精卵が着床しにくくなることもあります。

身体の冷えを防ぐには、まず厚着をすることが大切です。
身体を温める食材を摂ったり、腹巻きをしたりする方法もおすすめです。

睡眠

睡眠不足は妊娠率を下げると指摘されています。
睡眠時間が不足すると、成長ホルモンが分泌されにくくなるためです。

成長ホルモンは、卵子の成長をサポートするホルモンです。
妊活を成功させるには、睡眠時間をしっかり確保して成長ホルモンの分泌を促すことが大切です。

妊娠しやすいとされる睡眠時間は約7～8時間です。
ただし、いくら時間が長くても、睡眠の質が悪い場合は、やはり妊娠しにくくなるおそれがあります。

睡眠の質を上げるには、次のような方法があります。

• 就寝1時間以内のブルーライト（スマホ・パソコン）の使用は避ける
• 就寝2～3時間前に入浴して身体を温めておく
• 食事は就寝3時間前までに済ませる
• 就寝前は照明を落とす・リラックスできる音楽をかける

運動

妊活中は適度な運動が大切です。
適度な運動は、血行を改善し、卵巣・子宮への血流を増やすためです。

一方で、過度な運動はかえって妊娠を遠ざけるおそれがあります。
体内に活性酸素が大量に生成されやすくなるためです。
活性酸素は、卵巣・精巣の老化を招く物質です。

また、妊娠に気づかず激しい運動をした場合は流産・早産のおそれがあります。
妊娠を目指す妊活期間中の激しい運動は控えましょう。

具体的には、筋トレ・長距離のランニングは避けましょう。
反対におすすめしたいのは、ウォーキング・サイクリングなどの有酸素運動です。

ただし、有酸素運動の中でも水泳は避けてください。
身体が冷えて、かえって子宮・卵巣への血行が悪化するおそれがあるためです。

ストレス

妊活中はできる限りストレスを減らすことが大切です。
ストレスは、プロラクチンというホルモンの分泌を促進しやすいためです。

プロラクチンは排卵を抑制します。
排卵が起こりにくくなれば、当然ながら受精・妊娠の望みは薄くなります。

さらにストレスは、女性ホルモンバランスの乱れにもつながります。
女性ホルモンの乱れは無排卵や生理不順の原因です。

ストレスを減らすには、まずストレスの原因を解決することが大切です。
たとえば寝不足・疲労などでストレスを感じている方は、しっかり休息しましょう。
仕事にストレスがある方は、休職も1つの方法です。

妊活自体がストレスになることもあります。
特に妊活が長くなると、どうしても心理的に落ち込みやすくなります。
また、排卵周期にあわせた性交渉に嫌気が差すというカップルも少なくありません。

妊活によるストレスを減らすには、あまり自分にプレッシャーをかけないことが大切です。
あわせて、趣味に打ち込む・適度に身体を動かす・休養などしてストレス発散に努めましょう。

食事

妊活中は、栄養バランスの良い食事が大切です。
特に女性は、妊娠に耐えうるだけの健康な身体を作らなくてはなりません。

妊活に役立つ食材は積極的に摂りましょう。
具体的な食品については、後ほどご紹介します。

〜妊活中に必要な葉酸を効率よく摂取したい方へ〜

不妊治療の男女別の検査項目

妊活を始めても1年以上妊娠の兆候がない場合は、不妊治療を検討しましょう。
不妊治療の前には、各種の検査をして、まず不妊の原因を知らなければなりません。

不妊は女性側の問題と思われがちですが、男性側に問題がある場合も少なくありません。
不妊治療の検査は、必ず男女とも受けてください。

男性

不妊治療における男性の一般的な検査項目は次の通りです。

女性

不妊治療における女性の一般的な検査項目は次の通りです。

不妊の原因疾患

不妊症の原因の多くは、何らかの疾患です。
原因疾患を治療すれば、妊娠できる可能性があります。

もともと不妊治療は全般的に保険適用外でした。
不妊の原因疾患のうち、一部の治療については、令和4年3月以降から保険が適用されています。

それでは、不妊の原因となりやすい疾患を男女別にご紹介します。
出典：【不妊治療の保険適用について】

男性側の原因

男性側の代表的な不妊の原因疾患には次があります。

女性側の原因

女性側の代表的な不妊の原因疾患には次があります。

原因がわからない不妊症の治療方法

検査をしても不妊の原因が分からない場合は、原因不明不妊に該当します。
原因不明不妊は、不妊全体の約5割とも指摘されています。

原因不明不妊の場合は、高度生殖医療（不妊治療）が選択されることもあります。
高度生殖医療は次のようなステップで進めることが一般的です。
出典：厚生労働省【不妊治療に関する取組 ｜厚生労働省】
出典：厚生労働省【不妊治療が保険適用されています。】

タイミング法

タイミング法は、排卵日のタイミングにあわせて性交渉を行なう方法です。
排卵日の特定は、経腟超音波検査によって卵子の大きさを計測しながら行ないます。
排卵日の2日前から性交渉を持つと自然妊娠が期待できます。

タイミング法は保険適用内の治療法です。

人工授精

人工受精は、男性から採取した精液を、排卵日にあわせて女性の子宮に人工的に注入する方法です。
不妊原因が男性側にある場合に利用されるのが一般的です。

人工授精は保険適用内の治療法です。

体外受精

体外受精とは、採取した卵子と精子をシャーレに入れて自然に受精させる方法です。
無事に受精した卵子は、女性の子宮内に戻されます。

体外受精は、令和4年3月から保険適用になりました。
ただし、保険適用の可否・回数は女性の年齢によって制限があります。

【保険適用される場合/不妊治療開始時に女性が43歳未満であること】

• 40歳未満：1子につき6回まで
• 40～43歳未満：1子につき3回まで

43歳以上の女性の体外受精は保険適用外のため、全額自己負担となります。

顕微授精

顕微授精は、採取した卵子と精子をシャーレの中で人工的に受精させる方法です。
体外受精と異なる点は、受精が自然か人工的かという点です。

体外受精は、基本的に同一のシャーレに精子と卵子を入れるだけです。
受精するかどうかは運任せとなります。

対して顕微授精では、ガラス針を使って卵子の中に確実に精子を送り込みます。
体外受精と比べても、受精の成功率が非常に高い治療法です。

なお、受精卵は女性の子宮内に戻されます。
受精卵が子宮内で無事に着床するかどうかは、また別の問題になります。

顕微授精は令和4年3月から保険適用になりました。
ただし保険適用の条件は体外受精と同じです。

【保険適用される場合/不妊治療開始時に女性が43歳未満であること】

• 40歳未満：1子につき6回まで
• 40～43歳未満：1子につき3回まで

43歳以上の女性の体外受精は保険適用外のため、全額自己負担となります。

男性が日常生活で気をつけたいこと

妊活は男女ともに取り組むことが大切です。
今回は、妊活する男性が日常生活で注意すべきポイントをご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

精子は暑さ寒さに弱い

精子は極端な暑さ・寒さによって、質が低下したり量が減ったりします。
次のような事柄は精子の異常につながりやすいため、注意してください。

• ブランケット・こたつ・電気毛布で下半身を温めすぎる
• ノートパソコンなど熱を発する機器を膝に置いている
• 熱いお風呂・サウナ
• 長時間の水風呂・プール

下半身の圧迫に注意

下半身に過度な圧迫を加えるのもNGです。
下半身の血行が悪化すると、精巣に十分な血液が届きにくくなるためです。

たとえば次のような行動は控えましょう。

• 長時間のデスクワーク
• 長時間自転車・バイクに乗る
• 締め付けのきつい下着やボトムスの着用

適度な精子の放出

精子はため込まずに、適度に放出することが大切です。
ため込むと精子が古くなる＝質が低下しやすいためです。

妊活中は禁欲したほうがよいと思われがちです。
しかし、新鮮な精子を作るには、まず古い精子を排出しなければなりません。
必要であれば適度な自慰を行なってください。

妊活におすすめの食材

妊活におすすめの食材をご紹介します。
妊活に取り組む方は、ぜひ次のような食材を日々の食卓に取り入れてみてください。

血行促進

血行を促進すると、卵巣・精巣に十分な血液が届きやすくなります。
質の良い卵子・精子の形成が期待できるでしょう。

血行促進に役立つ食材は次の通りです。

• ナッツ類
• 青魚
• 赤身の魚
• キノコ類
• 海藻類

卵子や精子の質の向上

妊娠率を上げるには、質の良い卵子・精子を作ることが大切です。
具体的には、卵子・精子の老化を防ぎましょう。

卵子・精子の老化を防ぐには、抗酸化作用のある食材の摂取がおすすめです。

• ナッツ類
• アボカド
• 緑黄色野菜
• 赤身の魚
• ベリー類

精子の運動率の向上

精子の運動率を高めるには亜鉛の摂取がおすすめです。
亜鉛は精子の原料となるためです。

たとえば次のような食材を摂りましょう。

• しじみ・牡蠣・ホタテなどの貝類
• 豚レバー
• 牛肉の赤身
• 卵黄
• 納豆

生殖機能の向上

生殖機能の向上には、血流促進・抗酸化作用のある食材が役立ちます。
代表的な食品は次の通りです。

• ナッツ類
• 青魚
• 赤身の魚
• 緑黄色野菜
• 果物

疲労回復や精力増進

妊活を成功させるには、まず健康的な身体を作ることが大切です。
特にビタミンB群は疲労回復効果が期待できるため、妊活中に摂りたい栄養素です。

たとえば次のような食品がおすすめです。

• 豚肉
• うなぎ
• 卵
• 玄米
• 大豆製品

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共働き夫婦の妊活環境について

共働きの夫婦は、多忙などの理由から十分な妊活に取り組めないことも少なくありません。
ここからは共働き夫婦の妊活状況についてご紹介します。
出典：【不妊治療を受けながら働き続けられる職場づくりのためのマニュアル】

検査や治療を受けたことがある夫婦の割合

不妊に関する検査・治療を受けたことがある夫婦の割合は次の通りです。

• 2002年：12.7%
• 2005年：13.4％
• 2010年：16.4%
• 2015年：18.2％
• 2021年：22.7%

不妊の検査・治療を受けたことがある夫婦の割合は、年々増加していることが分かります。
2021年には、約2割の夫婦が不妊の検査・治療を受けています。

仕事と不妊治療の両立状況

不妊治療の経験または予定がある夫婦について、不妊治療と仕事の両立状況は次の通りです。

• 両立している：53%
• 両立できず仕事を辞めた：16%
• 両立できず不妊治療をやめた：11%
• 両立できず雇用形態を変えた：8%

約半数の夫婦が不妊治療と仕事の両立に成功しています。
一方で、両立ができないため、不妊治療または仕事を断念・変更した夫婦も約4割存在します。

不妊治療と仕事の両立に困難を感じている夫婦が一定数存在していることが分かります。

仕事と不妊治療の両立ができなかった理由

仕事・不妊治療の両立ができなかった理由としては、次が挙げられています。

• 精神面で負担が大きいため
• 通院回数が多いため
• 体調、体力面で負担が大きいため

不妊治療の状況を職場に伝えていない夫婦が多い点も、両立が難しくなる理由の1つです。
不妊治療について職場に一切伝えていない夫婦の割合は、約6割にも上ります。

職場に伝えられない理由は次の通りです。

• 不妊治療をしていることを知られたくないから
• 周囲に気遣いをして欲しくないから
• 不妊治療がうまくいかなかった時に職場に居づらいから

不妊治療について隠したい・知られたくないと考えている夫婦が多いことが分かります。
背景の1つとして、不妊治療＝恥ずかしいという思いが潜在的にあることが挙げられます。

仕事の両立に取り組んでいる会社の事例

共働きの夫婦が不妊治療を成功させるには、職場の協力も一定程度必要です。
実際に不妊治療と仕事の両立に取り組んでいる会社の事例をご紹介します。

• 不妊治療に利用可能な休暇・休職制度の実施
• サテライトオフィス・リモートワークの拡充
• 不妊治療費の補助金制度
• 不妊治療のための短時間勤務制度
• 理由不問で連続5日間有給取得できる制度

会社側からの理解・協力があれば、仕事をあきらめずに不妊治療を続けることも可能です。
少子化が進む日本では、仕事・不妊治療が両立できるような社会整備が急がれます。

妊活とはまとめ

ここまで、妊活とはについてお伝えしてきました。
妊活とはの要点を以下にまとめます。

• 妊活前にしておくべき検査とは、性病検査・風疹抗体検査・精巣や静止機能の検査
• 妊活の具体的な内容とは、基礎体温の計測や記録・排卵日の予測・妊娠に役立つ栄養の摂取
• 不妊治療とは妊娠が一定期間望めない場合に取り組む治療で、原因疾患の治療・人工授精・体外受精など

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

〜妊活中に必要な葉酸を効率よく摂取したい方へ〜

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