食欲を抑える方法は?ダイエットとは切っても切り離せない困った食欲との向き合い方

6月 1, 2023
10月 30, 2023
ダイエット, 健康お役立ち記事

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ダイエットの大敵『食欲』襲ってくる食欲とうまく付き合えればダイエットもうまくいくのに…そんなお悩みを抱えている方に読んでもらいたい記事です！

ダイエットを始めるといつも以上に空腹・食欲に敏感になってしまいませんか？

食べちゃいけないと思えば思うほど食欲が湧いてくる。こんな時どうしたらいいのでしょうか？

そもそもなんで食欲は襲ってくるの？食欲を感じる原因を解説
食欲が襲ってきた時にどうしたらいいのか
食欲を抑えるためにできること

最後に食欲を抑えるために、食欲が襲ってきた時に試したら良いことも紹介しております。

食欲の抑え方の参考として、最後までお読みいただけたら幸いです。

1食欲が抑えられない原因
2食欲を抑える方法
3食欲を抑える効果のある食事
4食欲を抑えたい時にやってみるといい事
5食欲を抑えるためのよくある質問
6食欲を抑える方法まとめ

食欲が抑えられない原因

食欲を抑えられないのは一体なぜなのでしょうか？頭の中では食べちゃいけないと思っているのに…ここでは食欲が増加してしまう原因を解説していきます。

ストレス

ストレスは、交感神経と副交感神経を刺激して、様々な生理的反応を引き起こします。このうち、交感神経の刺激により、ストレスホルモンであるアドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、食欲を抑制する神経の働きが弱まります。同時に、ストレスによってセロトニンという神経伝達物質の分泌が抑制されることで、食欲を刺激する神経の働きが強まります。このように、ストレスによって生じるホルモンバランスの変化が、食欲を増進させる要因となるのです。また、食べ物を摂取することによって、体内にグルコースが補充され、脳内に快感を与えるドーパミンが分泌されることによるものです。つまり、ストレスを感じた時に食べ物を摂取することで、ストレスの感情を抑えることができるとされています。

睡眠不足

睡眠不足で食欲が増加する理由は、睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が増加するためです。

無理なダイエットによる体の中の変化

栄養バランスが崩れた食事を摂ると、体が必要とする栄養素を得られないために、食欲が抑えられなくなることがあります。

食欲を抑える方法

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実際に抑え切れない食欲が襲ってきたらどうしたら良いのでしょうか？以下に空腹を紛らわせる方法をご紹介していきます。

水をたくさん飲む

水は空腹感を抑える効果があります。食事前に十分な量の水を飲むことで、食べ過ぎを防ぐことができます。また、水分不足による空腹感を水で満たすことができるため、間食や飲み物のカロリーを減らすことができます。

水は代謝を促進する効果があります。水を飲むことで体内の代謝が活性化され、脂肪燃焼が促進されるとされています。また、水分不足により代謝が低下することもありますので、十分な水分補給が必要です。

水は腸内環境を整える効果があります。水分不足により便秘になることがありますが、水を飲むことで腸内環境を整えることができます。また、腸内環境が整うことで、栄養素の吸収が良くなり、代謝が促進されるとされています。

食べ物の情報を視界に入れない

視覚と空腹感には密接な関係性があります。食事の前に美味しそうな料理の写真を見たり、テレビの料理番組を観たりすると、食欲や空腹感が増してくることがあります。これは、視覚から刺激を受けることで、脳が食べ物の存在を予測し、消化器官に準備を促すからです。

ガムをかむ

ガムを噛むことで、口の中が刺激されることがあり、その刺激によって一時的に食欲を抑えることができると考えられます。また、ガムに含まれる甘味料が口の中に広がり、お菓子などの甘いものを食べたいという気持ちを和らげることができるとされています。

趣味に没頭する

趣味に没頭することで、食べ物を考えることが少なくなり、気持ちが落ち着いて食欲を抑えることができるとされています。また、ストレス解消にもつながるため、ストレスによる食欲増進を防ぐこともできます。

しっかり睡眠をとる

睡眠不足や質の悪い睡眠は、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌を増加させ、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌を減少させることが知られています。これによって、睡眠不足の人は通常よりも多くの食べ物を摂取する傾向があるため、肥満や体重増加のリスクが高まる可能性があります。

バランスの良い食事をとる

食物繊維やたんぱく質、健康的な脂質など、栄養バランスの良い食事を摂ることで、満腹感を得られます。特に、食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の急激な上昇を抑える効果があるため、食欲を抑える効果が期待できます。また、食事のタイミングも重要です。規則正しい食生活を心がけ、朝食をきちんと摂ることで、食欲をコントロールすることができます。朝食を食べることで、血糖値の急激な上昇を抑え、昼食までの時間を乗り切ることができます。一方で、食事をスキップしたり、食事の時間を乱したりすると、血糖値が下がり、空腹感が増し、ついつい過剰な食事をしてしまうことがあります。また、食事の量が多すぎると、消化に時間がかかり、空腹感が長時間続くため、食欲を抑えることが難しくなります。

適度な運動

運動によって身体のエネルギー消費が増えるため、食欲が増進するホルモンであるグレリンの分泌量が抑えられ、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が増えます。また、運動によってストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、食欲をコントロールする神経伝達物質であるセロトニンが増えるため、食欲を抑える効果が期待できます。