ダイエットの大敵『食欲』襲ってくる食欲とうまく付き合えればダイエットもうまくいくのに…そんなお悩みを抱えている方に読んでもらいたい記事です！
ダイエットを始めるといつも以上に空腹・食欲に敏感になってしまいませんか？
食べちゃいけないと思えば思うほど食欲が湧いてくる。こんな時どうしたらいいのでしょうか？
- そもそもなんで食欲は襲ってくるの？食欲を感じる原因を解説
- 食欲が襲ってきた時にどうしたらいいのか
- 食欲を抑えるためにできること
最後に食欲を抑えるために、食欲が襲ってきた時に試したら良いことも紹介しております。
食欲の抑え方の参考として、最後までお読みいただけたら幸いです。
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食欲が抑えられない原因
食欲を抑えられないのは一体なぜなのでしょうか？頭の中では食べちゃいけないと思っているのに…ここでは食欲が増加してしまう原因を解説していきます。
ストレス
ストレスは、交感神経と副交感神経を刺激して、様々な生理的反応を引き起こします。このうち、交感神経の刺激により、ストレスホルモンであるアドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、食欲を抑制する神経の働きが弱まります。同時に、ストレスによってセロトニンという神経伝達物質の分泌が抑制されることで、食欲を刺激する神経の働きが強まります。このように、ストレスによって生じるホルモンバランスの変化が、食欲を増進させる要因となるのです。また、食べ物を摂取することによって、体内にグルコースが補充され、脳内に快感を与えるドーパミンが分泌されることによるものです。つまり、ストレスを感じた時に食べ物を摂取することで、ストレスの感情を抑えることができるとされています。
睡眠不足
睡眠不足で食欲が増加する理由は、睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が増加するためです。
無理なダイエットによる体の中の変化
栄養バランスが崩れた食事を摂ると、体が必要とする栄養素を得られないために、食欲が抑えられなくなることがあります。
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食欲を抑える方法
実際に抑え切れない食欲が襲ってきたらどうしたら良いのでしょうか？以下に空腹を紛らわせる方法をご紹介していきます。
水をたくさん飲む
- 水は空腹感を抑える効果があります。食事前に十分な量の水を飲むことで、食べ過ぎを防ぐことができます。また、水分不足による空腹感を水で満たすことができるため、間食や飲み物のカロリーを減らすことができます。
- 水は代謝を促進する効果があります。水を飲むことで体内の代謝が活性化され、脂肪燃焼が促進されるとされています。また、水分不足により代謝が低下することもありますので、十分な水分補給が必要です。
- 水は腸内環境を整える効果があります。水分不足により便秘になることがありますが、水を飲むことで腸内環境を整えることができます。また、腸内環境が整うことで、栄養素の吸収が良くなり、代謝が促進されるとされています。
食べ物の情報を視界に入れない
視覚と空腹感には密接な関係性があります。食事の前に美味しそうな料理の写真を見たり、テレビの料理番組を観たりすると、食欲や空腹感が増してくることがあります。これは、視覚から刺激を受けることで、脳が食べ物の存在を予測し、消化器官に準備を促すからです。
ガムをかむ
ガムを噛むことで、口の中が刺激されることがあり、その刺激によって一時的に食欲を抑えることができると考えられます。また、ガムに含まれる甘味料が口の中に広がり、お菓子などの甘いものを食べたいという気持ちを和らげることができるとされています。
趣味に没頭する
趣味に没頭することで、食べ物を考えることが少なくなり、気持ちが落ち着いて食欲を抑えることができるとされています。また、ストレス解消にもつながるため、ストレスによる食欲増進を防ぐこともできます。
しっかり睡眠をとる
睡眠不足や質の悪い睡眠は、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌を増加させ、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌を減少させることが知られています。これによって、睡眠不足の人は通常よりも多くの食べ物を摂取する傾向があるため、肥満や体重増加のリスクが高まる可能性があります。
バランスの良い食事をとる
食物繊維やたんぱく質、健康的な脂質など、栄養バランスの良い食事を摂ることで、満腹感を得られます。特に、食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の急激な上昇を抑える効果があるため、食欲を抑える効果が期待できます。また、食事のタイミングも重要です。規則正しい食生活を心がけ、朝食をきちんと摂ることで、食欲をコントロールすることができます。朝食を食べることで、血糖値の急激な上昇を抑え、昼食までの時間を乗り切ることができます。一方で、食事をスキップしたり、食事の時間を乱したりすると、血糖値が下がり、空腹感が増し、ついつい過剰な食事をしてしまうことがあります。また、食事の量が多すぎると、消化に時間がかかり、空腹感が長時間続くため、食欲を抑えることが難しくなります。
適度な運動
運動によって身体のエネルギー消費が増えるため、食欲が増進するホルモンであるグレリンの分泌量が抑えられ、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が増えます。また、運動によってストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、食欲をコントロールする神経伝達物質であるセロトニンが増えるため、食欲を抑える効果が期待できます。
食欲を抑える効果のある食事
食欲を抑える方法を実践してみた…けれどどうしても食べたい！そんな時食べてもよい食べものとは？空腹時の救世主をご紹介いたします。また、根本的なバランスの良い食生活とはどんなものを食べればいいのか、具体的に説明いたします。
どうしても何か食べたい！食欲を抑えるのに効果的な食べ物
- ナッツ類：アーモンド、くるみ、ピスタチオなどは、たんぱく質や健康的な脂肪を含んでおり、満腹感が得られます。ただし、過剰に食べるとカロリー摂取量が増えるので、適量に注意が必要です。
- 野菜スティック：きゅうり、にんじん、セロリなどをスティック状に切って、低脂肪のヨーグルトやハチミツを添えて食べるのもおすすめです。野菜には食物繊維が豊富で、満腹感を得られます。
- 果物：りんご、バナナ、オレンジなど、自然な糖分が含まれている果物は、甘いものが欲しいときにもおすすめです。ただし、果物にもカロリーがあるため、適量に注意が必要です。
- ヨーグルト：低脂肪のヨーグルトは、タンパク質やカルシウムを含んでおり、満腹感を得られます。フルーツをトッピングしたり、シリアルと一緒に食べると、より栄養価が高くなります。
- コンビニで買える糖質量10g以下、カロリー200kcal以下のおやつ
バランスの良い食事例
朝食
例１ 玄米おにぎり、スクランブルエッグ、トマト
例２ 全粒粉トースト、アボカド、焼き鮭
例３ ナチュラルヨーグルト、グラノーラ、バナナ
例４ 野菜スープ、納豆、きくらげの炒め物
昼食
例１ 野菜たっぷりのサラダに、ささみやエビを加えたプロテインサラダ
例２ おからパンにローストチキンをはさんだサンドイッチに、野菜ジュース
例３ きしめんに豚肉のしょうが焼き、味噌汁、生野菜サラダ
例４ 野菜スープに、納豆と豆腐を入れた豆腐スープ、ヨーグルト
夕食
例１ 鮭の塩焼きに野菜炒め、味噌汁、玄米
例２ 豆腐の冷奴に納豆とオクラをトッピング、野菜サラダ、みそ汁
例３ エビときのこのトマト煮、サラダ、雑穀米
例４ 鶏むね肉のゆず塩焼きに、野菜スープ、サツマイモ
食欲を抑えたい時にやってみるといい事
- SNSの美容アカウントを見る
- テレビを消してみる
- ダイエットの記事を読んでみる
- 財布を待たずに外に出る
食欲を抑えるためのよくある質問
ここまで食欲を抑える方法について書いてきましたがまだまだ気になる点があると思います。ここでは食欲を抑えるためのよくある質問を集めてみたので紹介いたします。
なぜダイエットを始めると食欲が増すのか？
ダイエットを始めると食欲が増す理由は、食事量が減ることで身体がエネルギー不足になり、飢餓感を感じるためです。また、ダイエット中にはストレスがかかりやすく、ストレスが食欲を増進させるホルモンの分泌を促すこともあります。
どうしても何か食べたい時はどうしたらいい？
果物、ヨーグルト、ナッツ類、ダークチョコレート、焼きりんごがおすすめです。食べ過ぎには注意してください。
水以外は飲んではいけないの？
ダイエット中に水以外の飲み物を摂取しても、その飲み物自体が太るわけではありません。ただし、飲み物によっては、カロリーや糖分が多く含まれるものもありますので、適度に摂取するように気を付ける必要があります。
例えば、砂糖が多く含まれるジュースや炭酸飲料、アルコール類は、カロリーや糖分が多く、過剰摂取するとダイエットの妨げになることがあります。また、コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれているため、過剰な摂取は睡眠に影響を与える可能性があります。
我慢できずにたくさん食べてしまったらどうしたら良い？
- 次の食事を抜いたり、断食をすることは避け、水分補給をして胃腸を休める
- エネルギーを消費するために、積極的に体を動かす
- 消化の良い食品を摂取することで、胃腸への負担を少なくする
- 過食をした翌日には、プロテインバーなどの低糖質、高タンパク質な食品を摂取することで、カロリーを抑えつつ、満腹感を得ることができる
- 過食をしてしまったことを責めたり、自己嫌悪に陥ると、ストレスがたまります。まずは自分自身を責めずに、冷静に状況を把握しましょう。
食欲を抑える方法まとめ
ここまで食欲を抑える方法について書いてきました。記事の内容をまとめると以下の通りです。
- 食欲が抑えられない原因
- 食欲を抑える方法
- 食欲を抑えるためのバランスの良い食事
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。最後までお読みいただき、ありがとうございました
