コラーゲンは、主に肌の美容に効果が期待できる成分として知られてます。
コラーゲンは美容だけでなく、体のあらゆる組織や臓器の土台となるたんぱく質の1種です。
コラーゲンで得られる効果にはどのようなものがあるでしょうか？
コラーゲンはどのように摂取すれば良いでしょうか？
本記事ではコラーゲンの効果について以下の点を中心にご紹介します。
- コラーゲンから得られる効果について
- コラーゲンの1日の摂取上限について
- コラーゲンを選ぶときのポイント5つについて
コラーゲンの効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
- 1 コラーゲンとは？
- 2 コラーゲンから得られる効果を解説
- 3 コラーゲンとは？
- 4 コラーゲンから得られる効果を解説
- 5 コラーゲンの役割と重要性について
- 6 コラーゲンの増やし方と摂取方法を解説
- 7 コラーゲンを摂取するタイミングと量は？
- 8 コラーゲンの効果はいつから実感できる？
- 9 コラーゲンを選ぶときのポイント5つ！
- 10 コラーゲンマシーンには効果があるのか？
- 11 コラーゲンの効果についてのまとめ
- 12 コラーゲンの役割と重要性について
- 13 コラーゲンの増やし方と摂取方法を解説
- 14 コラーゲンを摂取するタイミングと量は？
- 15 コラーゲンの効果はいつから実感できる？
- 16 コラーゲンを選ぶときのポイント5つ！
- 17 コラーゲンマシーンには効果があるのか？
- 18 コラーゲンの効果についてのまとめ
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コラーゲンとは？
コラーゲンは、たんぱく質の1種で体の組織や臓器の土台を作る役割をはたしています。
体の全たんぱく質の約30%を占め、皮膚や骨、軟骨などの重要な構成成分になっています。
摂取したコラーゲンは分解してアミノ酸になり、体内のコラーゲンを再合成します。
アミノ酸に分解される前の状態がコラーゲンペプチドです。
コラーゲンペプチドは吸収が良く、コラーゲンの再合成をサポートする働きがあるので
- サプリメント
- 健康食品
- 飲料
などの多くに使用されています。
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コラーゲンから得られる効果を解説
コラーゲンから得られる効果を以下に2つ挙げます。
- 美肌効果
- 健康効果
それぞれの効果についてご紹介します。
美肌効果
美肌効果は以下の3つが挙げられます。
- 肌のハリ・弾力向上
- しわやたるみの改善
- 保湿効果と乾燥対策
それぞれの効果についてご紹介します。
肌のハリ・弾力向上
コラーゲンは肌のハリや弾力向上に大切な役割を担っています。
具体的にコラーゲンは
- 真皮層にあって皮膚の形や潤い、ハリ、弾力を整える
- 表皮と真皮をつなぐ基底部にあって、肌をきめ細かく形成する
などの役割を担っているのです。
しわやたるみの改善
コラーゲンは、しわやたるみの改善に効果が期待できます。
肌のしわやたるみの原因は、以下のようにコラーゲンが関係しているからです。
- 皮膚の強度を保つコラーゲン繊維の張力低下
- コラーゲン・エラスチンの柔軟性低下
保湿効果と乾燥対策
コラーゲンには保湿効果が期待できます。
肌をみずみずしく保つ美肌成分には以下の4つがあります。
- セラミド
- ヒアルロン酸
- コラーゲン
- エラスチン
それぞれ役割が違いますが、コラーゲンは水分を保持して肌のバリア機能を保ちます。
コラーゲンは肌の乾燥対策も担っているのです。
健康効果
健康効果は以下の3つが挙げられます。
- 骨・関節との関連性
- 髪や爪との関連性
- 内臓や消化器官との関連性
それぞれの効果についてご紹介します。
骨・関節との関連性,
コラーゲンは、体の動きや運動機能と関わる骨や関節にも存在します。
骨や関節に存在するコラーゲンは
- 丈夫な骨を形成する
- 骨折を予防する
- ひじやひざの関節の動きをなめらかにする
など、健康な生活に重要な役割を担っています。
髪や爪との関連性
コラーゲンと髪や爪との関連性について以下の効果が報告されています。
- コラーゲンを摂ると髪が太くなる
- コラーゲンを摂ると爪が丈夫になる
以下の細胞への代謝促進の働きが関係しているのではないかと考えられています。
- 毛母細胞（毛髪を作るもとになる細胞）
- 毛乳頭細胞（髪を成長させる細胞）
- 爪母細胞（爪を作るもとに闇る細胞）
内臓や消化器官との関連性
コラーゲンは、内臓や消化器官とも深い関連性があります。
コラーゲンは、人間の体に欠くことのできないたんぱく質の1種です。
体の
コラーゲンは、主に肌の美容に効果が期待できる成分として知られてます。
コラーゲンは美容だけでなく、体のあらゆる組織や臓器の土台となるたんぱく質の1種です。
コラーゲンで得られる効果にはどのようなものがあるでしょうか？
コラーゲンはどのように摂取すれば良いでしょうか？
本記事ではコラーゲンの効果について以下の点を中心にご紹介します。
- コラーゲンから得られる効果について
- コラーゲンの1日の摂取上限について
- コラーゲンを選ぶときのポイント5つについて
コラーゲンの効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
タンパク質について筋肉づくりや維持の為に、タンパク質を凝縮したプロテインを摂取する方も多いでしょう。しかし、タンパク質の特徴や過不足などを知らないと、健康のためのタンパク質摂取が逆効果になってしまうことがあることをご存じでしょうか。[…]
コラーゲンとは？
コラーゲンは、たんぱく質の1種で体の組織や臓器の土台を作る役割をはたしています。
体の全たんぱく質の約30%を占め、皮膚や骨、軟骨などの重要な構成成分になっています。
摂取したコラーゲンは分解してアミノ酸になり、体内のコラーゲンを再合成します。
アミノ酸に分解される前の状態がコラーゲンペプチドです。
コラーゲンペプチドは吸収が良く、コラーゲンの再合成をサポートする働きがあるので
- サプリメント
- 健康食品
- 飲料
などの多くに使用されています。
コラーゲンから得られる効果を解説
コラーゲンから得られる効果を以下に2つ挙げます。
- 美肌効果
- 健康効果
それぞれの効果についてご紹介します。
美肌効果
美肌効果は以下の3つが挙げられます。
- 肌のハリ・弾力向上
- しわやたるみの改善
- 保湿効果と乾燥対策
それぞれの効果についてご紹介します。
肌のハリ・弾力向上
コラーゲンは肌のハリや弾力向上に大切な役割を担っています。
具体的にコラーゲンは
- 真皮層にあって皮膚の形や潤い、ハリ、弾力を整える
- 表皮と真皮をつなぐ基底部にあって、肌をきめ細かく形成する
などの役割を担っているのです。
しわやたるみの改善
コラーゲンは、しわやたるみの改善に効果が期待できます。
肌のしわやたるみの原因は、以下のようにコラーゲンが関係しているからです。
- 皮膚の強度を保つコラーゲン繊維の張力低下
- コラーゲン・エラスチンの柔軟性低下
保湿効果と乾燥対策
コラーゲンには保湿効果が期待できます。
肌をみずみずしく保つ美肌成分には以下の4つがあります。
- セラミド
- ヒアルロン酸
- コラーゲン
- エラスチン
それぞれ役割が違いますが、コラーゲンは水分を保持して肌のバリア機能を保ちます。
コラーゲンは肌の乾燥対策も担っているのです。
健康効果
健康効果は以下の3つが挙げられます。
- 骨・関節との関連性
- 髪や爪との関連性
- 内臓や消化器官との関連性
それぞれの効果についてご紹介します。
骨・関節との関連性,
コラーゲンは、体の動きや運動機能と関わる骨や関節にも存在します。
骨や関節に存在するコラーゲンは
- 丈夫な骨を形成する
- 骨折を予防する
- ひじやひざの関節の動きをなめらかにする
など、健康な生活に重要な役割を担っています。
髪や爪との関連性
コラーゲンと髪や爪との関連性について以下の効果が報告されています。
- コラーゲンを摂ると髪が太くなる
- コラーゲンを摂ると爪が丈夫になる
以下の細胞への代謝促進の働きが関係しているのではないかと考えられています。
- 毛母細胞（毛髪を作るもとになる細胞）
- 毛乳頭細胞（髪を成長させる細胞）
- 爪母細胞（爪を作るもとに闇る細胞）
内臓や消化器官との関連性
コラーゲンは、内臓や消化器官とも深い関連性があります。
コラーゲンは、人間の体に欠くことのできないたんぱく質の1種です。
体のたんぱく質の約30％をコラーゲンが占めています。
コラーゲンには内臓や消化器官、血管などを形作る土台の働きがあるのです。
コラーゲンの役割と重要性について
コラーゲンに関して以下の3つをご紹介します。
- コラーゲンの役割
- コラーゲンの重要性
- コラーゲンの生成過程
コラーゲンの役割
コラーゲンの役割は以下の種類ごとに異なります。
- Ⅰ型コラーゲン
- Ⅱ型コラーゲン
- Ⅲ型コラーゲン
- Ⅳ型コラーゲン
- Ⅴ型コラーゲン
それぞれの役割についてご紹介します。
Ⅰ型コラーゲン
体に1番多く存在するコラーゲンで、皮膚のコラーゲンの90％はⅠ型コラーゲンです。
骨や皮膚を形成して弾力性を持たせる役割があります。
繊維性のコラーゲンです。
Ⅱ型コラーゲン
Ⅱ型コラーゲンは、とくに関節や軟骨に含まれるコラーゲンです。
その他、眼の角膜や硝子体も大部分がコラーゲンでできています。
繊維性のコラーゲンです。
Ⅲ型コラーゲン
皮膚のコラーゲン繊維はⅠ型とⅢ型でほぼ70%構成されています。
Ⅲ型は、特に赤ちゃんの肌に多く含まれているので「ベビーコラーゲン」とも呼ばれます。
繊維性のコラーゲンで、Ⅰ型に比べて細く柔軟性があります。
Ⅳ型コラーゲン
Ⅳ型コラーゲンは、肌の基底膜にあって
- 表皮と真皮をつなぎとめる
- 細胞の成長を促進する
など肌を支える重要な役割を担っています
基底膜とは、皮膚の表皮と真皮の境界線にある薄い膜です。
非線維性のコラーゲンでシート状の構造をしています。
Ⅴ型コラーゲン
Ⅴ型コラーゲンは、主に血管や平滑筋、胎盤に多く含まれるコラーゲンです。
Ⅰ型、Ⅲ型コラーゲンに比べ、ごく少量しか存在しない貴重なコラーゲンです。
線維性のコラーゲンです。
コラーゲンの重要性
コラーゲンは皮膚・骨・軟骨・血管などに多く含まれ、体に不可欠な成分です。
コラーゲンは体全体のたんぱく質の約30%を占めます。
そのうち皮膚に40%、骨や軟骨に20％存在します。
皮膚・骨・軟骨それぞれの構成成分として、以下のような重要な役割を担っています。
- 皮膚の真皮部分の約70%を占め、肌にハリや弾力を与える美肌効果がある
- 骨を構成する成分の約20%を占め、骨を丈夫にする効果がある
- 関節軟骨の約50%を占め、関節の動きをなめらかにして運動機能を維持する
コラーゲンの生成過程
体内に取り込まれたコラーゲンは、消化管でペプチド、次にアミノ酸に分解されます。
分解されたアミノ酸などは小腸から吸収されて血液とともに全身に運ばれます。
全身に運ばれたアミノ酸などは、体の各部でコラーゲンの再合成を促す働きをするのです。
コラーゲンの再合成のサポート役を担うのはビタミンCや鉄です。
コラーゲンと一緒にビタミンCや鉄も摂ることが、効果的なコラーゲンの摂り方です。
コラーゲンペプチドで摂取しても、コラーゲンの再合成に役立つことがわかっています。
コラーゲンペプチドは、コラーゲン産生の働きがある真皮層に直接作用するからです。
コラーゲンの増やし方と摂取方法を解説
コラーゲンについて以下の4つを説明します。
- コラーゲンを増やす方法
- コラーゲンの摂取方法
- コラーゲンを多く含む食品一覧
- コラーゲンを摂取する上で注意すべきポイント
コラーゲンを増やす方法
コラーゲンを増やす方法は、コラーゲン特有のアミノ酸を摂取することです。
摂取したコラーゲンに含まれるアミノ酸が、体のコラーゲンを増やすことが期待できます。
コラーゲン特有のアミノ酸とは以下のようなものです。
- ヒドロキシプロリン
- ヒドロキシリジン
ヒドロキシプロリンは、皮膚のコラーゲンの中にみられるアミノ酸です。
ヒドロキシプロリンは、たんぱく質のプロリン成分が変化してできるものです。
ヒドロキシリジンは、肉などに含まれるアミノ酸のリジンから作られます。
コラーゲン特有のアミノ酸を供給することで、コラーゲンの再合成が期待できるのです。
コラーゲンペプチドとして摂取し、吸収されてもコラーゲンの再合成に役立ちます。
また、コラーゲンペプチドの中には、再合成に利用されるアミノ酸も含まれています。
コラーゲンの摂取方法
コラーゲンを摂取するには
- コラーゲンを含む食品から摂る
- サプリメントで補う
などの方法があります。
食事からコラーゲンを摂る際は、ビタミンCや鉄と一緒に摂りましょう。
ビタミンCや鉄は、体内でアミノ酸からコラーゲンができるのをサポートしてくれます。
ビタミンCは、果物や野菜に多く含まれています。
果物であれば柑橘類やキウイなど、野菜はパプリカやブロッコリーなどが豊富です。
鉄は、レバーや牛もも肉など赤みの肉や魚、貝類、豆腐、小松菜やほうれん草などの野菜に豊富です。
コラーゲンサプリは、粒や粉末タイプ、コラーゲンドリンクなど多くの商品があります。
また、他の栄養成分を含んだものもあります。
コラーゲンを多く含む食品一覧
コラーゲンを多く含む主な食品を以下の表にまとめました。
【コラーゲンを多く含む食品一覧】
| 食品 | コラーゲン量 （mg/100g） |
| ふかひれ（戻し） | 9,920 |
| はも（皮のみ） | 7,660 |
| うなぎのかば焼き | 5,530 |
| 牛すじ | 4,980 |
| 鶏軟骨（胸） | 4,000 |
| はも（皮あり） | 3,560 |
| 豚白もつ | 3,080 |
| はも（肉のみ） | 2,540 |
| サケ（皮あり） | 2,410 |
| 鶏砂肝 | 2,320 |
| さんま開き | 2,230 |
| 鶏手羽元 | 1,990 |
| しらす干し | 1,920 |
| さんま（皮あり） | 1,820 |
| 豚レバー | 1,800 |
出典：【20代から50代日本人女性における食事由来 – コラーゲン推定摂取量の特徴】
コラーゲンを摂取する上で注意すべきポイント
コラーゲンを摂取する上で注意すべきポイントは以下の2つです。
- コラーゲンが多い食品から摂る場合の注意ポイント
- サプリから摂る場合の注意ポイント
それぞれのポイントについてご紹介します。
【コラーゲンが多い食品から摂る場合の注意ポイント】
食品から摂取する場合は、脂質と糖質の過剰摂取に注意が必要です。
脂質の過剰摂取は、肥満など生活習慣病のリスクを高めます。
糖質とコラーゲンが結びつくと以下のような悪影響があらわれることがあります。
- 肌のハリや弾力の低下
- 血管の柔軟性の低下
過剰摂取により代謝されない糖質がコラーゲンと結びつくことによる影響です。
【サプリから摂る場合の注意ポイント】
サプリの場合、飲みすぎには注意が必要です。
サプリの使い方は、バランスの良い食事をしてもなお足りない分を補うという考え方です。
栄養の基本は、バランスの良い食事を摂ることにあります。
特定成分を凝縮したものを効率よく摂取することが先ではありません。
サプリは「食品」であり「薬」ではないため、摂取の用法・用量が決められていません。
しかしながら、飲みすぎによって栄養素の過剰摂取の弊害が出る恐れがあります。
また、飲みやすくするために必要以上の甘味料や糖分が入っている場合もあります。
以下のような場合は医師に相談するようにしましょう。
- 薬を飲んでいる方
- アレルギーのある方
- 妊娠中や授乳中の方
出典：厚生労働省【健康食品の正しい利用法】
コラーゲンを摂取するタイミングと量は？
コラーゲンの摂取に関して以下の2つをご紹介します。
- 摂取するタイミング
- コラーゲンの1日の摂取上限
摂取するタイミングはいつが良い？
摂取するタイミングは、コラーゲンが体内で生成される時間から夜が適しています。
肌にとって最も良い時間は、夜間の22時〜2時頃といわれているからです。
コラーゲンを摂取するタイミングは、何から摂取するかによって異なります。
サプリメントであれば、就寝前1〜1.5時間がおすすめです。
食品からコラーゲンを摂取する場合は、昼食時に摂ることがおすすめです。
脂質が多い食品を夕食時に摂ると、消化しきれずに、肥満のリスクがあるからです。
また、コラーゲンドリンクの場合は、含まれる添加物や人工甘味料を確認しましょう。
糖質が多く含まれている食品は、消化機能への負担が大きくなり、肥満へのリスクを高めます。
コラーゲンの1日の摂取上限は？
コラーゲンの1日の摂取上限は、10gを超えないようにしましょう。
美容効果や健康効果に適した1日の摂取量は、5〜10gとされています。
10g以上の摂取は過剰摂取となります。
過剰摂取を続けると、分解されずに体に蓄積したコラーゲンの副作用のリスクがあります。
コラーゲンの過剰摂取による副作用には
- 太る
- 便秘やむくみ
- ニキビ
- 頭痛や下痢
- アレルギー反応（かゆみなど）
などが挙げられます。
原因には、
- コラーゲンを多く含む食品に多い脂質
- 消化の過程で起こる腎臓や肝臓への負担
- 脂質の過剰摂取による皮脂の過剰分泌
- 特定の食べ物に対するアレルギー反応
などが考えられます。
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コラーゲンの効果はいつから実感できる？
コラーゲンの効果は、摂取してすぐにあらわれるわけではありません。
どのサプリでも速効性はなく、最低3ヵ月程度は継続することが必要といわれています。
まずは、以下のようなことを心がけつつサプリを活用しましょう。
- 毎日の食事から必要な栄養素を取り入れる
- 栄養バランスの良い食事を心がける
- 食事内容や食生活の見直し
その上で、コラーゲンサプリの場合も少なくとも3ヵ月程度の継続摂取が必要になります。
体内で再合成されたコラーゲンによって、肌のハリや弾力が整うのにかかる期間です。
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コラーゲンを選ぶときのポイント5つ！
コラーゲンサプリを選ぶときのポイントを以下に5つ挙げました。
- コラーゲンの種類
- コラーゲン分子の大きさ
- コラーゲンの原料
- コラーゲンの配合量
- 価格帯
それぞれのポイントについてご紹介します。
コラーゲンの種類
摂取するコラーゲンは以下のように
- 美容目的：Ⅰ型コラーゲン、Ⅲ型コラーゲン
- 健康目的：Ⅱ型コラーゲン
利用目的によって種類が異なります。
肌のハリなどの美容目的の場合は、皮膚の90%を占めるⅠ型コラーゲンが適しています。
Ⅲ型コラーゲンはⅠ型とともに皮膚に多くあるコラーゲンです。
赤ちゃんの肌に多く含まれるコラーゲンで、しみ、たるみが気になる方にもおすすめです。
健康目的で選ぶのであれば、Ⅱ型コラーゲンが適しています。
Ⅱ型コラーゲンは、関節や軟骨、眼の角膜や硝子体に含まれるコラーゲンです。
加齢による衰え対策におすすめです。
コラーゲン分子の大きさ
コラーゲン分子の大きさは、体内での吸収スピードに影響します。
吸収スピード重視の場合は、以下のような低分子コラーゲンが適しています。
- コラーゲンペプチド
- コラーゲントリペプチド
コラーゲンに比べて、ゼラチンを分解する過程が省かれるので吸収スピードが速いのです。
自然に近いコラーゲンで、高分子コラーゲンという種類があります。
高分子コラーゲンの一部は、アミノ酸に分解されずに体内に取り込まれます。
体内に取り込まれることで、期待できる効果を重視する場合はおすすめです。
コラーゲンの原料
コラーゲンの原料も、選ぶときのポイントの1つです。
原料の違いによる特性と適用は、以下のようになります。
- 魚由来のコラーゲン：吸収性が良く、コラーゲンペプチドの原料に使われる
- 動物由来のコラーゲン：人間のコラーゲンに近く、高分子コラーゲンに使われる
なお、魚由来のコラーゲンでは、皮・軟骨由来のものを選ぶのがベターです。
コラーゲンの配合量
多くのコラーゲンサプリから選ぶときに、配合量をチェックすることも大切です。
配合量が少なすぎると、効果があらわれにくい可能性があります。
配合量は、商品によって約1,000mg〜10,000mg位の幅があります。
配合量で迷ったときは1日の摂取目安量である5〜10gを基準にすると良いでしょう。
価格帯
サプリは継続することが大切なので、飲みやすさとともに価格も重要なポイントです。
コラーゲンサプリの値段は30日分で500〜5,000円程度と幅があります。
はじめは、続けやすい手ごろな価格帯のもので試してみる方法も良いでしょう。
自分に適したサプリか、確認しながら選択の幅を変えていくのも利用の仕方の1つです。
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コラーゲンマシーンには効果があるのか？
コラーゲンマシンは、ピンク色の光（可視光線）を浴びる美容マシンです。
可視光線は、太陽光による皮膚や体への有害な光を人工的に取り除いたものです。
コラーゲンマシンについては以下の効果が期待できるとしています。
- 睡眠の質の向上
- ホルモンバランスを整える
- ストレスの軽減効果
- 美肌効果
- ダイエット効果
それぞれの効果の根拠としているものは以下の通りです。
【睡眠の質の向上】
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が、コラーゲンマシンの光で促されます。
同時に、メラトニンを作るセロトニンの分泌も光を浴びることで促されます。
太陽光を浴びる時間が十分でない方におすすめです。
コラーゲンマシンの光を浴びることで、睡眠の質が向上するからです。
【ホルモンバランスを整える】
ピンク色は、ホルモンのバランスを整える効果が期待できるといわれています。
ピンク色の光を浴びることによって、ホルモンバランスを整えられるのです。
【ストレスの軽減効果】
コラーゲンマシンの光で、セロトニンの分泌を促せます。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、精神の安定などに役立ちます。
セロトニンの分泌を活性化することで、ストレスの軽減にも役立つのです。
【美肌効果】
コラーゲンマシンの光は、コラーゲンの生成を促します。
光を浴びると、真皮層の線維芽細胞に働きかけてコラーゲンの生成が促されるのです。
コラーゲンは肌のハリや弾力の維持に不可欠なものです。
【ダイエット効果】
光でコラーゲンの生成が促されることで、体の血流改善が期待できます。
ダイエットの効果に必要なものの1つは、代謝のアップです。
血流改善は代謝のアップを促し、ダイエット効果が期待できるのです。
したがって、コラーゲンマシンの使用は
- コラーゲンマシンの光の可視光線は皮膚に有害なものではない
- 可視光線を浴びることでホルモン（メラトニン、セロトニン）の分泌が促される
- 副作用の報告がない
- 効果を感じる口コミがある
などから、個人差はありますが、効果が期待できるものと考えられます。
ただし、以下の方はコラーゲンマシンを受けることはできません。
- 肌が炎症している方（ヤケド、日焼け、怪我などによる）
- 皮膚や眼に疾患や障害のある方
- てんかんの経験がある方
- 妊娠中や産後の方
- 光アレルギーのある方
- 体調不良の方
その他にも不安のある方は、施術前の確認や、専門医に事前に相談するようにしましょう。
コラーゲンの効果についてのまとめ
ここまでコラーゲンの効果についてお伝えしてきました。
コラーゲンの効果についての要点を以下にまとめます。
- コラーゲンには、肌のハリ・弾力向上などの美肌効果と骨や関節などの健康生活に関わる健康効果という重要な役割がある
- コラーゲンの1日の摂取目安量は5～10gで、10gを摂取上限と考える
- コラーゲンを選ぶポイントには、コラーゲンの種類、分子の大きさ、原料、配合量、価格帯の5つがある
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
質の約30％をコラーゲンが占めています。
コラーゲンには内臓や消化器官、血管などを形作る土台の働きがあるのです。
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コラーゲンの役割と重要性について
コラーゲンに関して以下の3つをご紹介します。
- コラーゲンの役割
- コラーゲンの重要性
- コラーゲンの生成過程
コラーゲンの役割
コラーゲンの役割は以下の種類ごとに異なります。
- Ⅰ型コラーゲン
- Ⅱ型コラーゲン
- Ⅲ型コラーゲン
- Ⅳ型コラーゲン
- Ⅴ型コラーゲン
それぞれの役割についてご紹介します。
Ⅰ型コラーゲン
体に1番多く存在するコラーゲンで、皮膚のコラーゲンの90％はⅠ型コラーゲンです。
骨や皮膚を形成して弾力性を持たせる役割があります。
繊維性のコラーゲンです。
Ⅱ型コラーゲン
Ⅱ型コラーゲンは、とくに関節や軟骨に含まれるコラーゲンです。
その他、眼の角膜や硝子体も大部分がコラーゲンでできています。
繊維性のコラーゲンです。
Ⅲ型コラーゲン
皮膚のコラーゲン繊維はⅠ型とⅢ型でほぼ70%構成されています。
Ⅲ型は、特に赤ちゃんの肌に多く含まれているので「ベビーコラーゲン」とも呼ばれます。
繊維性のコラーゲンで、Ⅰ型に比べて細く柔軟性があります。
Ⅳ型コラーゲン
Ⅳ型コラーゲンは、肌の基底膜にあって
- 表皮と真皮をつなぎとめる
- 細胞の成長を促進する
など肌を支える重要な役割を担っています
基底膜とは、皮膚の表皮と真皮の境界線にある薄い膜です。
非線維性のコラーゲンでシート状の構造をしています。
Ⅴ型コラーゲン
Ⅴ型コラーゲンは、主に血管や平滑筋、胎盤に多く含まれるコラーゲンです。
Ⅰ型、Ⅲ型コラーゲンに比べ、ごく少量しか存在しない貴重なコラーゲンです。
線維性のコラーゲンです。
コラーゲンの重要性
コラーゲンは皮膚・骨・軟骨・血管などに多く含まれ、体に不可欠な成分です。
コラーゲンは体全体のたんぱく質の約30%を占めます。
そのうち皮膚に40%、骨や軟骨に20％存在します。
皮膚・骨・軟骨それぞれの構成成分として、以下のような重要な役割を担っています。
- 皮膚の真皮部分の約70%を占め、肌にハリや弾力を与える美肌効果がある
- 骨を構成する成分の約20%を占め、骨を丈夫にする効果がある
- 関節軟骨の約50%を占め、関節の動きをなめらかにして運動機能を維持する
コラーゲンの生成過程
体内に取り込まれたコラーゲンは、消化管でペプチド、次にアミノ酸に分解されます。
分解されたアミノ酸などは小腸から吸収されて血液とともに全身に運ばれます。
全身に運ばれたアミノ酸などは、体の各部でコラーゲンの再合成を促す働きをするのです。
コラーゲンの再合成のサポート役を担うのはビタミンCや鉄です。
コラーゲンと一緒にビタミンCや鉄も摂ることが、効果的なコラーゲンの摂り方です。
コラーゲンペプチドで摂取しても、コラーゲンの再合成に役立つことがわかっています。
コラーゲンペプチドは、コラーゲン産生の働きがある真皮層に直接作用するからです。
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コラーゲンの増やし方と摂取方法を解説
コラーゲンについて以下の4つを説明します。
- コラーゲンを増やす方法
- コラーゲンの摂取方法
- コラーゲンを多く含む食品一覧
- コラーゲンを摂取する上で注意すべきポイント
コラーゲンを増やす方法
コラーゲンを増やす方法は、コラーゲン特有のアミノ酸を摂取することです。
摂取したコラーゲンに含まれるアミノ酸が、体のコラーゲンを増やすことが期待できます。
コラーゲン特有のアミノ酸とは以下のようなものです。
- ヒドロキシプロリン
- ヒドロキシリジン
ヒドロキシプロリンは、皮膚のコラーゲンの中にみられるアミノ酸です。
ヒドロキシプロリンは、たんぱく質のプロリン成分が変化してできるものです。
ヒドロキシリジンは、肉などに含まれるアミノ酸のリジンから作られます。
コラーゲン特有のアミノ酸を供給することで、コラーゲンの再合成が期待できるのです。
コラーゲンペプチドとして摂取し、吸収されてもコラーゲンの再合成に役立ちます。
また、コラーゲンペプチドの中には、再合成に利用されるアミノ酸も含まれています。
コラーゲンの摂取方法
コラーゲンを摂取するには
- コラーゲンを含む食品から摂る
- サプリメントで補う
などの方法があります。
食事からコラーゲンを摂る際は、ビタミンCや鉄と一緒に摂りましょう。
ビタミンCや鉄は、体内でアミノ酸からコラーゲンができるのをサポートしてくれます。
ビタミンCは、果物や野菜に多く含まれています。
果物であれば柑橘類やキウイなど、野菜はパプリカやブロッコリーなどが豊富です。
鉄は、レバーや牛もも肉など赤みの肉や魚、貝類、豆腐、小松菜やほうれん草などの野菜に豊富です。
コラーゲンサプリは、粒や粉末タイプ、コラーゲンドリンクなど多くの商品があります。
また、他の栄養成分を含んだものもあります。
コラーゲンを多く含む食品一覧
コラーゲンを多く含む主な食品を以下の表にまとめました。
【コラーゲンを多く含む食品一覧】
| 食品 | コラーゲン量 （mg/100g） |
| ふかひれ（戻し） | 9,920 |
| はも（皮のみ） | 7,660 |
| うなぎのかば焼き | 5,530 |
| 牛すじ | 4,980 |
| 鶏軟骨（胸） | 4,000 |
| はも（皮あり） | 3,560 |
| 豚白もつ | 3,080 |
| はも（肉のみ） | 2,540 |
| サケ（皮あり） | 2,410 |
| 鶏砂肝 | 2,320 |
| さんま開き | 2,230 |
| 鶏手羽元 | 1,990 |
| しらす干し | 1,920 |
| さんま（皮あり） | 1,820 |
| 豚レバー | 1,800 |
出典：【20代から50代日本人女性における食事由来 – コラーゲン推定摂取量の特徴】
コラーゲンを摂取する上で注意すべきポイント
コラーゲンを摂取する上で注意すべきポイントは以下の2つです。
- コラーゲンが多い食品から摂る場合の注意ポイント
- サプリから摂る場合の注意ポイント
それぞれのポイントについてご紹介します。
【コラーゲンが多い食品から摂る場合の注意ポイント】
食品から摂取する場合は、脂質と糖質の過剰摂取に注意が必要です。
脂質の過剰摂取は、肥満など生活習慣病のリスクを高めます。
糖質とコラーゲンが結びつくと以下のような悪影響があらわれることがあります。
- 肌のハリや弾力の低下
- 血管の柔軟性の低下
過剰摂取により代謝されない糖質がコラーゲンと結びつくことによる影響です。
【サプリから摂る場合の注意ポイント】
サプリの場合、飲みすぎには注意が必要です。
サプリの使い方は、バランスの良い食事をしてもなお足りない分を補うという考え方です。
栄養の基本は、バランスの良い食事を摂ることにあります。
特定成分を凝縮したものを効率よく摂取することが先ではありません。
サプリは「食品」であり「薬」ではないため、摂取の用法・用量が決められていません。
しかしながら、飲みすぎによって栄養素の過剰摂取の弊害が出る恐れがあります。
また、飲みやすくするために必要以上の甘味料や糖分が入っている場合もあります。
以下のような場合は医師に相談するようにしましょう。
- 薬を飲んでいる方
- アレルギーのある方
- 妊娠中や授乳中の方
出典：厚生労働省【健康食品の正しい利用法】
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コラーゲンを摂取するタイミングと量は？
コラーゲンの摂取に関して以下の2つをご紹介します。
- 摂取するタイミング
- コラーゲンの1日の摂取上限
摂取するタイミングはいつがよい？
摂取するタイミングは、コラーゲンが体内で生成される時間から夜が適しています。
肌にとって最も良い時間は、夜間の22時〜2時頃といわれているからです。
コラーゲンを摂取するタイミングは、何から摂取するかによって異なります。
サプリメントであれば、就寝前1〜1.5時間がおすすめです。
食品からコラーゲンを摂取する場合は、昼食時に摂ることがおすすめです。
脂質が多い食品を夕食時に摂ると、消化しきれずに、肥満のリスクがあるからです。
また、コラーゲンドリンクの場合は、含まれる添加物や人工甘味料を確認しましょう。
糖質が多く含まれている食品は、消化機能への負担が大きくなり、肥満へのリスクを高めます。
コラーゲンの1日の摂取上限は？
コラーゲンの1日の摂取上限は、10gを超えないようにしましょう。
美容効果や健康効果に適した1日の摂取量は、5〜10gとされています。
10g以上の摂取は過剰摂取となります。
過剰摂取を続けると、分解されずに体に蓄積したコラーゲンの副作用のリスクがあります。
コラーゲンの過剰摂取による副作用には
- 太る
- 便秘やむくみ
- ニキビ
- 頭痛や下痢
- アレルギー反応（かゆみなど）
などが挙げられます。
原因には、
- コラーゲンを多く含む食品に多い脂質
- 消化の過程で起こる腎臓や肝臓への負担
- 脂質の過剰摂取による皮脂の過剰分泌
- 特定の食べ物に対するアレルギー反応
などが考えられます。
コラーゲンの効果はいつから実感できる？
コラーゲンの効果は、摂取してすぐにあらわれるわけではありません。
どのサプリでも速効性はなく、最低3ヵ月程度は継続することが必要といわれています。
まずは、以下のようなことを心がけつつサプリを活用しましょう。
- 毎日の食事から必要な栄養素を取り入れる
- 栄養バランスの良い食事を心がける
- 食事内容や食生活の見直し
その上で、コラーゲンサプリの場合も少なくとも3ヵ月程度の継続摂取が必要になります。
体内で再合成されたコラーゲンによって、肌のハリや弾力が整うのにかかる期間です。
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コラーゲンを選ぶときのポイント5つ！
コラーゲンサプリを選ぶときのポイントを以下に5つ挙げました。
- コラーゲンの種類
- コラーゲン分子の大きさ
- コラーゲンの原料
- コラーゲンの配合量
- 価格帯
それぞれのポイントについてご紹介します。
コラーゲンの種類
摂取するコラーゲンは以下のように
- 美容目的：Ⅰ型コラーゲン、Ⅲ型コラーゲン
- 健康目的：Ⅱ型コラーゲン
利用目的によって種類が異なります。
肌のハリなどの美容目的の場合は、皮膚の90%を占めるⅠ型コラーゲンが適しています。
Ⅲ型コラーゲンはⅠ型とともに皮膚に多くあるコラーゲンです。
赤ちゃんの肌に多く含まれるコラーゲンで、しみ、たるみが気になる方にもおすすめです。
健康目的で選ぶのであれば、Ⅱ型コラーゲンが適しています。
Ⅱ型コラーゲンは、関節や軟骨、眼の角膜や硝子体に含まれるコラーゲンです。
加齢による衰え対策におすすめです。
コラーゲン分子の大きさ
コラーゲン分子の大きさは、体内での吸収スピードに影響します。
吸収スピード重視の場合は、以下のような低分子コラーゲンが適しています。
- コラーゲンペプチド
- コラーゲントリペプチド
コラーゲンに比べて、ゼラチンを分解する過程が省かれるので吸収スピードが速いのです。
自然に近いコラーゲンで、高分子コラーゲンという種類があります。
高分子コラーゲンの一部は、アミノ酸に分解されずに体内に取り込まれます。
体内に取り込まれることで、期待できる効果を重視する場合はおすすめです。
コラーゲンの原料
コラーゲンの原料も、選ぶときのポイントの1つです。
原料の違いによる特性と適用は、以下のようになります。
- 魚由来のコラーゲン：吸収性がよく、コラーゲンペプチドの原料に使われる
- 動物由来のコラーゲン：人間のコラーゲンに近く、高分子コラーゲンに使われる
なお、魚由来のコラーゲンでは、皮・軟骨由来のものを選ぶのがベターです。
コラーゲンの配合量
多くのコラーゲンサプリから選ぶときに、配合量をチェックすることも大切です。
配合量が少なすぎると、効果があらわれにくい可能性があります。
配合量は、商品によって約1,000mg〜10,000mg位の幅があります。
配合量で迷ったときは1日の摂取目安量である5〜10gを基準にするとよいでしょう。
価格帯
サプリは継続することが大切なので、飲みやすさとともに価格も重要なポイントです。
コラーゲンサプリの値段は30日分で500〜5,000円程度と幅があります。
はじめは、続けやすい手ごろな価格帯のもので試してみる方法も良いでしょう。
自分に適したサプリか、確認しながら選択の幅を変えていくのも利用の仕方の1つです。
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コラーゲンマシーンには効果があるのか？
コラーゲンマシンは、ピンク色の光（可視光線）を浴びる美容マシンです。
可視光線は、太陽光による皮膚や体への有害な光を人工的に取り除いたものです。
コラーゲンマシンについては以下の効果が期待できるとしています。
- 睡眠の質の向上
- ホルモンバランスを整える
- ストレスの軽減効果
- 美肌効果
- ダイエット効果
それぞれの効果の根拠としているものは以下の通りです。
【睡眠の質の向上】
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が、コラーゲンマシンの光で促されます。
同時に、メラトニンを作るセロトニンの分泌も光を浴びることで促されます。
太陽光を浴びる時間が十分でない方におすすめです。
コラーゲンマシンの光を浴びることで、睡眠の質が向上するからです。
【ホルモンバランスを整える】
ピンク色は、ホルモンのバランスを整える効果が期待できるといわれています。
ピンク色の光を浴びることによって、ホルモンバランスを整えられるのです。
【ストレスの軽減効果】
コラーゲンマシンの光で、セロトニンの分泌を促せます。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、精神の安定などに役立ちます。
セロトニンの分泌を活性化することで、ストレスの軽減にも役立つのです。
【美肌効果】
コラーゲンマシンの光は、コラーゲンの生成を促します。
光を浴びると、真皮層の線維芽細胞に働きかけてコラーゲンの生成が促されるのです。
コラーゲンは肌のハリや弾力の維持に不可欠なものです。
【ダイエット効果】
光でコラーゲンの生成が促されることで、体の血流改善が期待できます。
ダイエットの効果に必要なものの1つは、代謝のアップです。
血流改善は代謝のアップを促し、ダイエット効果が期待できるのです。
したがって、コラーゲンマシンの使用は
- コラーゲンマシンの光の可視光線は皮膚に有害なものではない
- 可視光線を浴びることでホルモン（メラトニン、セロトニン）の分泌が促される
- 副作用の報告がない
- 効果を感じる口コミがある
などから、個人差はありますが、効果が期待できるものと考えられます。
ただし、以下の方はコラーゲンマシンを受けることはできません。
- 肌が炎症している方（ヤケド、日焼け、怪我などによる）
- 皮膚や眼に疾患や障害のある方
- てんかんの経験がある方
- 妊娠中や産後の方
- 光アレルギーのある方
- 体調不良の方
その他にも不安のある方は、施術前の確認や、専門医に事前に相談するようにしましょう。
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コラーゲンの効果についてのまとめ
ここまでコラーゲンの効果についてお伝えしてきました。
コラーゲンの効果についての要点を以下にまとめます。
- コラーゲンには、肌のハリ・弾力向上などの美肌効果と骨や関節などの健康生活に関わる健康効果という重要な役割がある
- コラーゲンの1日の摂取目安量は5～10gで、10gを摂取上限と考える
- コラーゲンを選ぶポイントには、コラーゲンの種類、分子の大きさ、原料、配合量、価格帯の5つがある
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
