食後に眠気を感じる、多くの人がこのような経験をしたことがあるでしょう。
食後の眠気は、なぜ起こるのでしょうか？
食後の眠気には、どのような対策方法があるのでしょうか？
本記事では、食後の眠気について以下の点を中心にご紹介します。
- 食後の眠気が起こる理由とは
- 食後の眠気への対策とは
- 食後の眠気で注意が必要な時とは
- 食後の眠気で睡眠を避けるべき理由とは
食後の眠気について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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食後の眠気はなぜ起こる？
食後の眠気は、なぜ起こるのでしょうか？
食後の眠気が生じる理由について詳しく見てみましょう。
食事性低血圧が起こるため
食後の眠気が起こる原因の1つは、食事性低血圧です。
食事性低血圧とは、食後に急に血圧が20mgHg以上下がることをいいます。
食後は、食べ物を消化するために胃や腸の血管が拡張し、胃腸に血液が集まります。
そのため、心臓の血液量が減り、血圧が低下するのです。
健康な人では、血圧の維持・調整が行われます。
しかし、以下のような疾患の人は自律神経の調整がうまくできず、食事性低血圧を引き起こしやすいと報告されています。
- 自律神経失調症
- パーキンソン病
- アルツハイマー病
- 脳血管障害
- 高血圧
食事性低血圧を引き起こすことにより、眠気を感じやすくなるのです。
オレキシンが減少するため
オレキシンは、特定の神経から分泌される神経ペプチドです。
オレキシンは脳内物質であり、全身の栄養状態をモニターしています。
食事を摂り、血糖値が上昇するとオレキシンの分泌は抑制されてしまいます。
オレキシンの分泌が抑制されると、頭がボーっとしたり、眠気を感じやすくなったりします。
一方で、血糖値が低いとオレキシンの分泌は増加し、覚醒モードになります。
血糖値スパイクが起こるため
食後に眠気を感じる原因に、血糖値スパイクがあります。
血糖値スパイクとは、血糖値が急激に上がり、その後急激に下がることをいいます。
つまり、血糖値スパイクとは、血糖値が乱高下することです。
血糖値スパイクは、糖尿病の前段階にあるといえます。
通常、血糖値は食後緩やかに上昇し、緩やかに下降するからです。
血糖値スパイクが起こりやすくなる原因について見てみましょう。
食べすぎ・早食い
甘い物や炭水化物を食べすぎたり、早食いをしたりすると血糖値が急激に乱高下する可能性が高くなります。
ストレス・睡眠不足
ストレスや睡眠不足が続くと、血糖値を上昇させるホルモンが分泌されます。
血糖値を上昇させるホルモンが分泌されることで、血糖値が乱高下する可能性が高くなります。
病気になっている可能性があるため
食後の眠気を感じやすい人は、病気が潜んでいる可能性があります。
食後の眠気を感じやすい病気について見てみましょう。
ナルコレプシー
ナルコレプシーとは、日中突然眠気を感じ、眠りこんでしまう病気です。
ナルコレプシーは、10〜20代前半の若い世代に多く見られます。
ナルコレプシーの眠気はとても強く、睡眠発作ともいわれています。
睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群とは睡眠中に上気道が狭くなり、呼吸が止まってしまう病気です。
呼吸が止まることで覚醒し、再び呼吸をし始めるという状態を繰り返します。
そのため、良質な睡眠の確保が難しくなってしまい、日中に強い眠気を感じるようになるのが特徴的です。
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食後の眠気の対策
食後の眠気には、どのような対策があるのでしょうか？
食後の眠気の対策について詳しく見てみましょう。
食事への対策
食後の眠気の対策の1つに、食事への対策があります。
バランスの良い食事を摂取する
糖質のみに偏らないバランスの良い食事を摂ることが大切です。
糖質が多い食事は、血糖値の急激な上昇を招きます。
ご飯やパン、麺類などの主食は糖質が多いため、主菜や副菜と一緒に摂りましょう。
また、玄米や雑穀米、麺類であれば蕎麦など色が濃く、精製されていないものを選択すると効果的でしょう。
食べる順番を考える
食事を摂る時は、食べる順番を考えましょう。
糖質が多い主食から食べ始めると、血糖値の急激な上昇に繋がってしまいます。
食べ始めは野菜やタンパク質などが含まれた、主菜や副菜から摂るようにしましょう。
血糖値の上昇を抑制してくれる食物繊維を摂るとさらに効果的でしょう。
1日３食を考える
1日3食をしっかり食べましょう。
朝食を抜くなど欠食をし、食事までの時間が空きすぎると血糖値の急激な上昇に繋がりやすくなります。
できるだけ、毎日決まった時間にしっかりと食事を摂るようにしましょう。
眠気対策
食後の眠気が起きたときの対策について見てみましょう。
目薬をさす
食後の眠気を感じた際に、目薬をさしてみましょう。
眠気防止用の刺激が強いタイプや爽快感があるタイプの目薬が市販されています。
刺激の強い炭酸飲料を飲む
刺激の強い炭酸飲料を飲んでみることも眠気を覚ます対策の1つです。
炭酸が強い成分の飲料が良いでしょう。
眠気が覚めるアロマの香りをつける
アロマオイルを利用して、眠気を冷ましてみるのも良いでしょう。
レモンやユーカリ、ローズマリーなどのアロマオイルがおすすめです。
アロマオイルと精製水を混ぜたものをスプレーボトルに入れて携帯したり、ハンカチにしみ込ませておくと便利で使いやすいでしょう。
身体を動かす
食後の眠気を予防する対策の1つに、身体を動かすことも効果的といえるでしょう。
身体を動かすことで眠気が覚めやすくなります。
食後30分以内の血糖値が最も上昇しやすい時間帯に、以下のような運動を取り入れてみましょう。
- ウォーキング
- スクワット
- 足踏み運動
夜間の睡眠不足を解消する
夜間の睡眠不足に伴い、食後に眠気が見られる場合もあります。
夜間、良質な睡眠が取れるように生活習慣を整える必要があるでしょう。
良質な睡眠を取れるようにするには、以下のような方法があります。
- 就寝2〜3時間前には入浴や運動、食事を済ませる
- 寝る前にスマホやパソコンの使用は控える
病気の疑いがある時は病院へ受診する
食後の眠気が頻繁に見られる場合は、病気の可能性があります。
食後の眠気が強く、日常生活にも支障をきたしてしまう場合は、医療機関を受診してみましょう。
眠気の原因となる病気を治療することで、改善する場合があります。
食後の眠気で注意が必要な時とは
食後の眠気で、どのような時に注意が必要なのでしょうか？
食後の眠気で注意が必要な場合について詳しく見てみましょう。
糖尿病のリスクが高い時
糖尿病の疑いがある場合には、注意が必要です。
糖尿病の疑いがある症状について見てみましょう。
疲れやすい
食後に急激に血糖値が上昇して高血糖になると、血中のブドウ糖をうまく細胞に吸収できなくなってしまいます。
そのため、活動に必要なエネルギーが足りなくなり、疲れを感じやすくなるのです。
頻尿
血糖が高くなると、のどが渇くため、水分を多く摂るようになります。
その結果、頻尿になる場合があります。
また、進行した糖尿病で見られる合併症の1つは神経因性膀胱です。
末梢神経が障害されて、夜間頻尿がみ見られるようになります。
目がかすむ
食後の血糖コントロールが不安定になると、白内障が進行しやすくなります。
また、糖尿病になると涙の量やまばたきの回数が少なくなることから、ドライアイになり、目がかすみやすくなる場合があります。
食後の眠気を頻繁に起こす時
食後の眠気を頻繁に感じる時は、病気が潜んでいる可能性があるでしょう。
食後の眠気の原因が血糖値スパイクと呼ばれる血糖値の乱高下によるものの場合があります。
食後に毎回強い眠気を感じる場合は、医療機関を受診してみましょう。
食後の眠気が起こりやすい状態が続く
食後の眠気が起こりやすい状態が続く場合は、高血糖が持続している可能性もあるでしょう。
血糖値が高い状態が持続すると、動脈硬化や高血圧などのリスクが高くなります。
食後の眠気が起こりやすい場合は、糖尿病などの病気の可能性が考えられます。
医療機関を受診し、適切な治療を受けましょう。
食後の眠気で睡眠は避けるべき
食後に眠気を感じた際に、睡眠は避けるべきなのでしょうか？
食後の眠気で睡眠を避けるべき理由について詳しく見てみましょう。
消化不良を起こしやすくなる
睡眠中は、内臓の働きも弱くなります。
食後に睡眠すると胃や腸の働きが低下し、食べ物が消化しにくい状態になってしまいます。
つまり、消化不良を起こしやすくなってしまうため、避けるべきでしょう。
睡眠の質が下がりやすくなる
睡眠中は、消化器官を含めた臓器も休止するのが一般的です。
しかし、胃や腸の中に食べ物が残っている状態で睡眠した場合は、胃や腸を休ませることができません。
胃や腸は、消化が終わるまで働き続けるのです。
消化器官は睡眠していない状態になるため、睡眠の質も下がりやすくなってしまいます。
寝方によっては逆流食道炎になりやすい
食後にすぐ睡眠してしまうと、胃の食べ物を消化するために分泌された胃酸が逆流しやすくなってしまいます。
胃酸が食道に逆流する状態を逆流性食道炎といいます。
食後に眠気が強く、睡眠を取りたい場合は身体の右側を下にした横向きの姿勢が良いでしょう。
胃から腸への消化物の移動がスムーズになります。
食後の眠気に多い血糖値スパイクの仕組み
食後の眠気の要因の1つである血糖値スパイクとは、どのような仕組みのことをいうのでしょうか？
血糖値スパイクの仕組みについて詳しく見てみましょう。
通常は食後２時間までに血糖値は正常に下がる
通常は食事を摂るとインスリンが働き、食後2時間までに血糖値が正常に下がります。
健康な人の血糖値は、70〜100mg/dLが正常値となっています。
食事を摂取し2時間経過したあとも140mg/dLを超えることはありません。
糖の過剰摂取
糖質を多く摂り過ぎると、血糖値が急上昇し、高血糖を引き起こしてしまいます。
空腹状態での食べ過ぎや糖質の過剰摂取は、血糖値が正常値を超えて急激に上昇してしまう要因になります。
血糖値が急激に上昇すると、膵臓がインスリンを大量に分泌するため、血糖値が一気に低下するのです。
この血糖値の急上昇と急下降はグラフでスパイクのように鋭く尖って表現されるため、血糖値スパイクと呼ばれています。
血糖値スパイクの状態は、身体への疲労や眠気、イライラへと繋がります。
インスリンの働きが追いついていない
インスリンの働きが追いついていないことで、血糖値が正常に下がらなくなってしまいます。
血糖値の乱高下を繰り返すことで、インスリンの働きが追いつかなくなる場合があります。
血糖が下がらなくなると高血糖の状態が持続し、体内で糖化が進行します。
体内で糖化が進行すると、以下のような症状や病気を合併する可能性があるでしょう。
- くすみやしわなどの老化
- 骨粗鬆症
- 白内障
- 認知症
食後の眠気が続く時は調べることが大事
食後の眠気が続く場合は、病気が潜んでいる可能性があります。
一般的には、食後血糖値はやや上昇しますが2時間以内に正常値に戻ります。
食後2時間経過した際の血糖値が140mg/dL以上の場合を、高血糖といいます。
食後体内でのインスリン分泌機能が不十分になると見られるのが高血糖です。
食後2時間経過しても、血糖値が高い状態は隠れ糖尿病と診断されます。
血糖値が高い状態が続くと、以下のようなさまざまな合併症を引き起こしやすくなってしまいます。
- 動脈硬化
- 高血圧
- 脳卒中
- 心筋梗塞
食後の眠気が続く場合は、医療機関を受診して原因を調べてみると良いでしょう。
出典：厚生労働省【食後高血糖 | e-ヘルスネット】
食後の眠気でよくある質問
食後の眠気に関して、どのような質問がよくあるのでしょうか？
食後の眠気でよくある質問について詳しく見てみましょう。
食後の眠気がある時は仮眠しても良いですか？
食後の眠気を改善するために仮眠をすることも効果的な方法の1つです。
しかし、仮眠を取り過ぎると夜間眠れなくなったり、倦怠感が出たりする場合もあります。
日中の仮眠は、15分程度を目安にしましょう。
食後の眠気は何科に受診すれば良いですか？
食後の眠気以外に感じる症状にもよりますが、まず内科を受診してみるのが良いでしょう。
食後に強烈に眠気が出るのは病気ですか？
食後に強烈な眠気を感じ、寝ないようにしていても寝てしまう場合は、ナルコレプシーの可能性もあります。
日常生活にも支障が出るようなことがある場合は、心療内科や精神科を受診してみましょう。
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食後の眠気のまとめ
ここまで食後の眠気についてお伝えしてきました。
食後の眠気についての要点を以下にまとめます。
- 食後の眠気が起こる理由には、食事性低血圧やオレキシン減少などがある
- 食後の眠気への対策には、食事や眠気への対策、身体を動かすなどがある
- 食後の眠気で注意が必要な時には、糖尿病のリスクが高いなどがある
- 食後の眠気で睡眠を避けるべき理由には、消化不良を起こしやすくなるなどがある
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
