目に優しい食べものの代表としてブルーベリーは知られていますね。
実は目だけでなく生活習慣病など様々な病気に効果があることはあまり知られていません。
アメリカでは様々な健康効果が期待できるためスーパーフードといわれています。
ブルーベリーにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか？
ブルーベリーの1日の摂取量はどれくらいでしょうか？
本記事ではブルーベリーの効果について以下の点を中心にご紹介します。
- ブルーベリーの効果と含まれる栄養素とは
- ブルーベリーの1日の摂取量とは
- 美味しいブルーベリーの見分け方とは
ブルーベリーの効果について理解するためにも参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ブルーベリーの効果と含まれる栄養素
ブルーベリーは目の機能改善だけでなく、美肌や便秘解消など様々な効果が期待できます。
具体的には以下の通りです。
目の機能改善
青紫色に見えるブルーベリーの色素の正体はアントシアニンです。
アントシアニンはポリフェノールの一種でブルーベリーに豊富に含まれています。
アントシアニンの効果の1つは紫外線など細胞にとって有害な光から目を守る役割です。
目の網膜にあるロドプシンと呼ばれるたんぱく質は光の情報を脳に伝える役割があります。
ロドプシンは光を受けると分解されるため、再合成する必要があります。
しかし紫外線や目を酷使するとロドプシンの再合成が間に合いません。
結果、目がぼやける、目の疲れなど視覚機能低下の原因になります。
アントシアニンはロドプシンを再合成させ、視覚機能を改善させます。
また、ブルーベリーはビタミンAが豊富に含まれている点も特徴的です。
ビタミンAの役割はアントシアニン同様、目の網膜の保護です。
ビタミンAが不足すると網膜の光に対する反応が遅れます。
結果、暗い場所でものがほとんど見えなくなる夜盲症を発症するかもしれません。
美肌効果
肌にとって大敵の1つは活性酸素です。
活性酸素は紫外線やたばこなど酸化ストレスが加わると産生されます。
過剰な活性酸素は体内や肌を酸化させ、老化を進行させる原因になります。
ブルーベリーはビタミンＣやビタミンEが豊富です。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助け肌の張りやツヤを与えます。
ビタミンEは抗酸化作用が強い栄養素で活性酸素を減らす役割があります。
いずれも肌の健康を保つのに欠かせない栄養素です。
便秘解消
ブルーベリーはフルーツ類の中でも食物繊維が多く含まれる食品です。
食物繊維の量は100gあたり3.3g、レタスの倍以上の食物繊維が含まれています。
また、便秘解消に役立つ不溶性食物繊維が多く含まれているのが特徴的です。
不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収して数倍に量を増やします。
結果、腸を刺激して排便が促進されます。
食物繊維の効果は便秘解消だけではありません。
それは糖や脂質、ナトリウムなど不要な成分を吸着し排出する効果です。
塩分や糖分過多は生活習慣病につながります。
定期的な食物繊維の摂取は、生活習慣病の予防や改善効果が期待できます。
抗酸化作用
ブルーベリーに含まれるアントシアニンはポリフェノールの1つに含まれます。
ポリフェノールは抗酸化作用の強い栄養素です。
前述の通り、活性酸素は細胞や血管など体を酸化させる働きがあります。
活性酸素が増えるとがんや心臓病、生活習慣病などの原因になります。
ポリフェノールの抗酸化作用効果は活性酸素の発生予防です。
結果、生活習慣病など病気の発症を予防することができます。
集中力の増加・記憶力の向上
ブルーベリーはフラボノイドが豊富に含まれた食品です。
脳には記憶や学習に関連する海馬という部位があります。
フラボノイドは海馬までの神経経路に関わるたんぱく質を活性化させる効果があります。
記憶力を向上させることができる効果はうれしいですね。
また、フラボノイドは脳の血流を増やす働きがあります。
結果脳細胞や神経経路を活性化し集中力を促進させる働きがあります。
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ブルーベリー冷凍・生どちらが効果が高い？
新鮮な生のブルーベリーは栄養が豊富に含まれています。
しかし生のまま時間が経過すると徐々に栄養価が落ちてしまいます。
冷蔵庫で長期保存したブルーベリーは栄養価が低いためおすすめできません。
一方、収穫後すぐに冷凍したブルーベリーは鮮度がほとんど落ちません。
結果、栄養価が高い状態で維持できます。
冷凍の場合、約半年の間栄養価が維持できるため、試してみてください。
ブルーベリーは冷凍すると水分が膨張し皮の細胞が損傷します。
結果アントシアニンを含む多くの栄養素が吸収しやすくなります。
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効果が高いブルーベリーを冷凍する際のポイント
ブルーベリーの栄養価を高いまま維持する冷凍保存の方法をまとめました。
具体的には以下の通りです。
水洗いし傷んだ実は捨てる
まずブルーベリーのへたに残っている枝を取り除きます。
取り除くとき、実が傷んでいないか確認してください。
皮が破れている、ぶよぶよしたブルーベリーは傷んできている状態のため取り除きます。
また、表面の白さが少なく茶色になっている場合も傷んでいるため取り除いてください。
選別されたブルーベリーをやさしく水洗いして汚れを取り除きます。
ペーパータオルで水気は拭き取る
流水後、水分が残っていると冷凍後ブルーベリー同士がくっ付いてしまいます。
ペーパータオルで実がつぶれないようやさしく水分を拭き取ってください。
冷凍用保存袋に入れて冷凍する
長期冷凍保存のポイントとして、温度変化を最小限にすることです。
冷凍庫の扉の開閉を繰り返すと温度変化を受けて鮮度が落ちやすくなります。
ドアの開閉が少ない場所、または冷凍庫の奥に保存しましょう。
拭き取ったブルーベリーを冷凍用保存袋に入れます。
封入の際、小分けにすると温度変化を受けにくく使いたい分だけ使用できます。
ブルーベリーの種類
ブルーベリーはたくさん種類があり、なんと100種類以上あります。
中でもハイブッシュ系、ラビットアイ系、サザンハイブッシュ系の3種類に分類されます。
種類別のブルーベリーの特徴は以下の通りです。
ハイブッシュ系
ハイブッシュ系の特徴として実は大きく皮が薄く、種が小さい点です。
甘みと酸味の調和がとれていて、完熟になると酸味が強くなります。
栽培の特徴として寒さに強く暑さに弱いです。
寒冷地向きに栽培されています。
ラビットアイ系
ラビットアイ系の特徴として実は小さく皮が厚い点です。
食べると濃厚な甘みを感じます。
栽培の特徴として寒さに弱いです。
温暖な地域で栽培されています。
サザンハイブッシュ系
サザンハイブッシュ系はハイブッシュ系と比較し酸味が少なく甘みが強い特徴があります。
比較的暖かい地域で栽培しやすい特徴があります。
ブルーベリーのカロリーや糖質はどのくらい？
ブルーベリーの栄養価は豊富ですがカロリーや糖質はどのくらいでしょうか？
ブルーベリーの100g当たりのカロリーは49kcal、糖質は9.6gです。
カロリーも糖質も比較的低値になっています。
ブルーベリーと他の果物のカロリーと糖質を比較した表は以下の通りです。
| 商品名 | 100g当たりのカロリー（kcal） | 100g当たりの糖質（g） |
| ブルーベリー | 49 | 9.6 |
| バナナ | 86 | 21.4 |
| みかん | 46 | 11 |
| りんご | 54 | 13 |
出典：【カロリー糖質⼀覧表（果物・野菜）】
ブルーベリーの1日の摂取量
果物の積極的な摂取は生活習慣病の予防効果が期待されています。
厚生労働省と農林水産省は1日の果物摂取目標量は200gを推奨しています。
ブルーベリーは1粒当たり約2gです。
ブルーベリーの1日の摂取量は100粒ほど摂取するといいでしょう。
美味しいブルーベリーの選び方
美味しいブルーベリーを選ぶ際、いくつかポイントがあります。
具体的には以下の通りです。
青紫色が濃く、ハリがある
ブルーベリーは熟していると青紫色になります。
色が濃くなると甘みが増します。
一方、赤紫色のブルーベリーはまだ熟していません。
皮にハリがあってふっくらした実は鮮度が高いのでおすすめです。
一方、皮にしわが寄って軟らかい実は鮮度が落ちているためおすすめしません。
表面に白い「ブルーム」がついている
新鮮なブルーベリーは実の表面に白っぽい粉がついています。
これはブルームと呼ばれ、水分の蒸発を防ぐ働きがあります。
日にちが経過したブルーベリーはブルームがほとんどついていません。
粒が大きい
粒が大きいほど完熟しており、甘みが増す傾向にあります。
一方、粒が小さいと酸味や渋味が強くなります。
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ブルーベリーのおすすめの食べ方
ブルーベリーはアントシアニンやビタミンEなど多くの栄養素が含まれています。
また、果皮には食物繊維が豊富に含まれています。
ブルーベリーを食べる際、果実だけでなく果皮まで食べるようにしましょう。
ブルーベリーをおいしく効果的に摂取できるおすすめの食べ方を紹介します。
詳細は以下の通りです。
- スムージー：ヨーグルトと牛乳と一緒に入れてミキサーにかける
- フルーツビネガー：氷砂糖とリンゴ酢を混ぜる
- ジャム：ブルーベリーの重量と半量の砂糖を入れて作る
- ブルーベリーソース：ヨーグルトやアイス、肉料理などにソースとしてかける
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ブルーベリーはインフルエンザに効果的？
ブルーベリーは生活習慣病の予防だけでなくインフルエンザの予防にも効果を発揮します。
特にラビットアイ系のブルーベリーは他の系統よりインフルエンザ予防効果が高いです。
濃度3％果汁にてインフルエンザ吸着阻害活性が80％前後認められたとの報告があります。
またインフルエンザ予防効果はポリフェノール含有量が多いほど高いとの報告があります。
ポリフェノールは熱に強く、130度の加熱30分以上でも活性は失われません。
ジャムやスムージーなど加工食品でも効果的にポリフェノールを摂取できます。
インフルエンザ予防のためにポリフェノールの豊富なブルーベリーを摂取しましょう。
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ブルーベリーの効果まとめ
ここまでブルーベリーの効果についてお伝えしてきました。
ブルーベリーの効果についての要点を以下にまとめます。
- ブルーベリーはアントシアニンや食物繊維が豊富で美肌効果や便秘改善効果がある
- ブルーベリーの1日の摂取量は100粒程度を目安に摂取するとよい
- 美味しいブルーベリーの特徴は表面が青紫色で白いブルームが付き、粒が大きい
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
