スイミングダイエットとは？スイミングの効果やメニューなどを紹介

ダイエットには適度な運動が必須です。
スイミングは身体への負担が小さい一方、カロリー消費量が高いためダイエットに適しています。

ダイエットのためには、どのようなスイミングメニューをすれば良いのでしょうか。
本記事では、スイミングのダイエットについて、以下の点を中心にご紹介します。

• スイミングがダイエットに向いている理由
• スイミングダイエットのおすすめメニュー
• スイミングダイエットの時間・頻度

スイミングのダイエットについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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スイミングがダイエットに効果的な理由

スイミングはダイエットに適した運動です。
スイミングがダイエットに効く理由をご紹介します。

身体への負担が少ない

スイミングは、他の運動よりも身体への負担が小さい点がメリットです。
理由は、水の浮力によって体重が分散されるためです。

体重が重い方が無理に運動すると、膝や腰に負荷がかかって痛みが出るおそれがあります。
一方、スイミングでは陸上の運動よりも関節への負担を軽減できます。
そのため、体重が重い方にも無理なく取り組みやすいダイエット法です。

出典：J-STAGE【関節痛と水泳】

運動の負荷が大きい

スイミングは運動の負荷が大きいため、ダイエットに向いています。
負荷が大きい理由は、水の抵抗があるためです。

水中では、ただ歩くだけでも、陸上よりもカロリー消費量が約2倍も大きくなります。
効率的に減量したい方におすすめの方法です。

心肺機能が鍛えられる

スイミングは適度に息を止める運動です。
効率的に酸素を使わなければならないため、自然に心肺機能が向上しやすくなります。

心肺機能の強化は、ダイエットにつながります。
大量の酸素を体に取り込むと、基礎代謝が上がりやすくなるためです。
簡単に言えば脂肪が燃焼しやすい体質に近づけます。

全身が鍛えられる

スイミングは全身の筋肉を効率的に鍛えられます。
泳ぐ際には、普段の生活ではあまり動かさない部位の筋肉もくまなく使うためです。

全身の筋肉が鍛えられると、引き締まったボディラインを手に入れられます。
筋肉が増えることは基礎代謝の向上につながるため、痩せやすい体質に近づけます。

天候に左右されない

スイミングは継続しやすい運動のため、ダイエットに向いています。
室内プールなら天候に左右されずに1年中取り組めるためです。

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スイミングダイエットのメニュー

スイミングダイエットのやり方を初級・中級・上級者別にご紹介します。
運動初心者・スイミングが苦手な方は初級からはじめてみてください。

水中ウォーキング

運動初心者・スイミングが苦手な初級者の方は、まず水に慣れることから始めましょう。
具体的には、水中をウォーキングしてください。
水中では水の抵抗がかかるため、ただ歩くだけでも一定のカロリーを消費できます。

水中ウォーキングでは、腕を前後に振りましょう。
歩幅も普段より大きめにするのがポイントです。

全身を大きく動かすことで、よりカロリー消費量を高められます。
余裕がある方は、体を左右にひねるように歩くとより効果的になります。

クロール・平泳ぎ

中級者は、クロール・平泳ぎなどに挑戦してみましょう。
特にカロリー消費量が大きいのは平泳ぎです。
体力をあまり消耗したくない方は背泳ぎがおすすめです。

各泳ぎ方のポイントは次の通りです。

【クロールのポイント】

• 全身をしっかり伸ばす
• 腕は肩から大きく回す
• バタ足は膝を曲げない
• 息継ぎは、息が切れない間隔で行う

【平泳ぎのポイント】

• 脚を縮めるときは、かかとをお尻に付けるイメージで引き付ける
• 水を蹴るときは、足首を曲げたまま水をつかむイメージで膝を伸ばす

【背泳ぎのポイント】

• 全身の力を抜いて、体を一直線にする
• あごは引いて視線をへそに向ける

【共通ポイント】

• 全身を大きく動かす
• 速度はゆっくり
• 長時間（30分以上）泳ぐ

全身を大きく動かすと、筋肉をくまなく刺激でき、かつカロリー消費量を高められます。

ゆっくり長く泳ぐことを心がけましょう。
早く泳ぐと、運動の種類が有酸素運動から無酸素運動に切り替わります。
無酸素運動には、脂肪の燃焼効果はあまりありません。

バタフライ

スイミング上級者はバタフライに挑戦してみましょう。
バタフライはスイミングの中でも運動量が多いため、カロリー消費量も高くなります。

効率的にダイエットしたい方におすすめのメニューです。

どれくらいの時間・頻度で行えばいい？

ダイエットのためには、スイミングはどの程度行えば良いでしょうか。
時間・頻度の目安をご紹介します。

時間

時間の目安は30分〜1時間です。
有酸素運動によって脂肪燃焼が始まるのは、開始後20分からのためです。

そのため、スイミングは最低でも30分程度は続けることが望ましいです。
体力に自信がある方は、1時間半を目標にしてみてください。

スイミングの時間はご自分の体調や体力にあわせて調整してください。
きついと感じる場合は、1日10分から始めてもかまいません。

頻度

初心者の方の場合、頻度の目安は週に1～3回です。
中級者・上級者の方は週3～5回を目安にしてみてください。

連日のスイミングは避けるのが無難です。
スイミングは思った以上に体力の消耗が激しいためです。

無理をすると、疲れを翌日に持ち越して、溺水などの事故につながることもあります。
1日スイミングしたら1日休み…というように、インターバルを設けながら取り組みましょう。

スイミングを行う際の注意点

誤ったスイミングはケガや体調不良の原因となります。
健康を損ねないためにも、次のポイントに気を付けて取り組んでください。

運動前にはストレッチを行う

スイミング前は、必ず準備体操・ストレッチをしましょう。
しっかり筋肉をほぐしておかないと、スイミング中に足がつる可能性があります。
適度に身体を温めることで、スイミング中の過度な体温下降も回避しやすくなります。

できればスイミング後もストレッチやマッサージをしてください。
スイミングで疲労した筋肉をほぐすことで、回復が早まりやすくなります。

身体を冷やし過ぎない

スイミング中は身体が冷え過ぎないように注意してください。
具体的には、適度に水から上がって休憩しましょう。
休憩中は、タオルを巻くなどして体温が逃げるのを防いでください。

体温が下がると、ダイエットにはかえって逆効果になります。
血行が悪化することで代謝が下がり、脂肪の燃焼効率が落ちるためです。

しっかり食事と休息を取る

空腹・疲労は、スイミング中の事故のもとです。
食事や休憩はしっかり取りましょう。

特にダイエット中は食事制限をしがちです。
食事制限で栄養が不足すると、代謝が落ちて、かえって太りやすくなることもあります。
ダイエットを成功させるためにも、栄養バランスの良い食事をしっかり取ってください。

体調不良のときはスイミングをお休みすることも大切です。

ダイエット効果が期待できない人は？

毎日スイミングをしているのになかなか痩せない…ということもあります。
ダイエット効果を得られない場合は、やり方を間違っている可能性があります。

ここからは、スイミングでダイエットできない方の特徴をご紹介します。
心当たりがないかチェックしてみてください。

摂取カロリーが多過ぎる

スイミングは、陸上よりも多くのカロリー消費が期待できます。
しかし、消費した分以上のカロリーを摂取すれば、当然ながらダイエットにはなりません。

具体的には、食べ過ぎ問題です。
特に水泳後は空腹になりやすいため、無意識に食べ過ぎているおそれがあります。
食事の内容・量を見直してみましょう。

なお、食事を極端に制限するのは良くありません。
エネルギー不足に陥って、スイミング中に溺水などの事故が起こりやすくなるためです。

ダイエット成功の食事のポイントは、低脂質・低カロリーのメニューにすることです。
たんぱく質を多めに取ると筋肉が増えやすくなるため、ダイエットの後押しになります。

無理なスイミングをしている

身体に負担の大きなやり方でスイミングをしていると、ダイエットしにくくなります。
たとえば休憩なしのスイミングは、身体を冷やすため、代謝が下がって痩せにくくなります。

連日のスイミングで疲労がたまると、フォームが崩れやすくなります。
崩れたフォームでは狙った部位の筋肉を正しく刺激できないため、あまりダイエット効果は得られません。

短期間で諦めている

短期間でスイミングを辞めた場合も、十分なダイエット効果は得られにくくなります。
スイミングのダイエット効果があらわれるまでには、一定の時間がかかるためです。

週1回30分のスイミングの場合、ダイエット効果を感じられるのは早くても1ヶ月後です。
できれば2〜3ヶ月は継続しましょう。

ダイエットをより効果的するためには

スイミングのダイエット効果をより高めるためのポイントをご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。

筋トレも行う

ダイエット効果を高めるには、スイミングに無酸素運動をプラスしましょう。
たとえば筋トレがおすすめです。

筋トレなどの無酸素運動は、脂肪の燃焼効率を高めます。
一方、スイミングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼させます。

効率的にダイエットするには、効率をアップさせてから、実際に脂肪を燃焼させる必要があります。

運動の順番は、筋トレ→スイミングとなります。
筋トレ10分・スイミング30分以上を目標にしてみてください。

バランスの良い食事を心がける

ダイエット中は、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
栄養不足は代謝の低下の原因です。
脂肪が燃えにくい体質になるため、かえって太りやすくなることもあります。

特に意識して摂取したいのはたんぱく質です。
たんぱく質は、筋肉の原料になるためです。
筋肉量が増えると代謝が向上しやすくなるため、太りにくい体質に近づけます。

反対に、摂取量を抑えたいのは脂質・糖質・アルコールです。
いずれも取り過ぎは肥満の原因になります。

ダイエットに効果的なプロテインは？

プロテインは、筋肉の材料となるタンパク質を手軽に摂取できるサプリメントです。
ダイエット中にプロテインを摂ることで、どのようなメリットがあるのでしょうか？

プロテインのダイエットへの効果

プロテインには、ダイエットにおいて以下のような効果が期待できます。

筋肉量の維持や増加

筋肉はタンパク質でできており、運動や食事制限によって分解されやすくなります。

プロテインを摂ることで、筋肉の分解を防ぎ、筋肉量を維持や増加させることができます。
筋肉量が多いほど、基礎代謝が高くなり、脂肪燃焼効率が上がります。

満腹感の向上

タンパク質は、炭水化物や脂質に比べて消化に時間がかかります。
そのため、プロテインを摂ると、胃に長く留まり、満腹感が持続します。

また、プロテインは、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌を促進するという研究結果もあります。
満腹感が高まると、間食や過食を防ぐことができます。

カロリーの抑制

プロテインは、タンパク質のみで構成されており、炭水化物や脂質が含まれていません。
そのため、プロテインは、同じ量の食事に比べてカロリーが低くなります。

例えば、100gの牛肉は約250kcalですが、100gのプロテインは約400kcalです。
プロテインを食事の一部に置き換えることで、カロリー摂取量を抑えることができます。

ダイエット時のプロテインの選び方

ダイエットに効果的なプロテインを選ぶには、以下のポイントに注意しましょう。

タンパク質の種類

プロテインには、主にホエイ、カゼイン、大豆などのタンパク質が使用されています。

ホエイは、吸収が早く、筋肉の合成を促進する効果があります。
カゼインは、吸収が遅く、筋肉の分解を抑制する効果があります。
大豆は、植物性のタンパク質で、コレステロールや血圧を下げる効果があります。

目的や体質に合わせて、タンパク質の種類を選びましょう。

タンパク質の含有量

プロテインのタンパク質の含有量は、製品によって異なります。
一般的に、タンパク質の含有量が高いほど、ダイエットに効果的です。

しかし、タンパク質の摂りすぎは、腎臓に負担をかけたり、カルシウムの排出を促進したりすることがあります。
タンパク質の適切な摂取量は、体重1kgあたり1.2〜1.5g程度といわれています。

自分の体重や運動量に合わせて、タンパク質の含有量を確認しましょう。

添加物の有無

プロテインには、味や風味を良くするために、砂糖や甘味料、香料などの添加物が含まれていることがあります。

添加物は、カロリーが高かったり、健康に悪影響を及ぼしたりする可能性があります。
できるだけ、添加物の少ないプロテインを選びましょう。
また、アレルギーのある方は、原材料をよく確認しましょう。

プロテインダイエットについて、以下の記事で詳しく解説しています。

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【編集部おすすめ！】ダイエットにおすすめのプロテイン紹介！

プロテインには、いろいろな種類があります。
中には間食中に飲むことのできるものもあります。
プロテインダイエットは、継続することが大切です。

飲みやすさや価格などを考慮し、続けやすいプロテインを選びましょう。
おすすめのプロテインを紹介しましょう。

LÝFT（リフト）プロテイン

LÝFT（リフト）プロテインが選ばれる理由

• フィットネスアパレルブランド発のプロテイン
• 管理栄養士監修の栄養成分22種を凝縮
• 定期配送に対応

LÝFT（リフト）プロテインはフィットネスアパレルブランド株式会社LYFTが販売しています。
LÝFT（リフト）プロテインには1食に必要な22種類以上の栄養成分からスポーツ乳酸菌などが含まれています。
スポーツ乳酸菌は疲労回復や筋肉量の増加などが期待できます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づき、管理栄養士監修の上、製造されています。

LÝFT（リフト）プロテインは定期配送に対応しています。
毎回注文することなく、手軽に継続する環境を整えられます。

LÝFT（リフト）プロテインの料金

La Protein（ラ プロテイン）

La Protein（ラ プロテイン）が選ばれる理由

• ホエイプロテインとソイプロテインを配合
• 定期購入で10％OFF・送料無料
• 初回定期購入でオリジナルシェイカープレゼント

La Protein（ラ プロテイン）は化粧品やスキンケア用品を開発する株式会社Beautydoorsが販売しています。
La Protein（ラ プロテイン）はホエイプロテインとソイプロテインからスマート乳酸菌を配合しています。
プロテインの効果を高めながら吸収力も高めた配合を実現しています。

La Protein（ラ プロテイン）は定期配送に対応しています。
定期配送で購入すると料金が10％OFF、送料800円が無料になります。
また、初回定期購入でオリジナルシェイカーがプレゼントされます。

La Protein（ラ プロテイン）の料金

KOREDAKE

KOREDAKEが選ばれる理由

• 女性が1食に必要な栄養素31種類を配合
• 初回定期購入で15％OFF
• 初回定期購入でオリジナルシェーカープレゼント

KOREDAKEは株式会社メップルが販売するウェルネスプロテインです。
KOREDAKEは管理栄養士監修のもと、女性が1食に必要な栄養素31種類を配合した完全栄養プロテインです。
そのため、1食をKOREDAKEに置き換えて健康的にダイエットできます。

KOREDAKEは定期購入に対応しています。
初回定期購入で15％OFF、以降は10％OFFで購入できます。
また、初回定期購入では送料無料、オリジナルシェイカーがプレゼントされます。

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マイプロテイン

マイプロテインが選ばれる理由

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マイプロテインは2004年にイギリスで創設されたスポーツ栄養ブランドです。
ヨーロッパ売上No.1を誇ります。
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プロテインを継続するには好みの味を選ぶ必要があります。
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マイプロテインは定期的にセールキャンペーンを開催しています。

セール期間中はほぼ全商品が55％OFFになったりと始めやすさに定評があります。

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私の完全美容食

私の完全美容食が選ばれる理由

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私の完全美容食はジュエリー、アクセサリーを手掛けるAs-meエステール株式会社が販売しています。
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また、非遺伝子組み替え・非ゲノム編集の北海道産大豆を使用しています。

私の完全美容食は定期購入に対応しています。
定期購入で2袋購入すると料金が50％OFFとなり実質1袋無料となります。
また、初回限定で計量スプーン、シェイカー、深煎り黒豆フレーバーが付いてきます。

私の完全美容食の料金

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なかなか痩せられない人にはメディカルダイエットもおすすめ

ダイエットに挑戦しても、なかなか結果が出ないと悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

そんな方におすすめなのが、オンラインのメディカルダイエットです。
オンラインのメディカルダイエットでは、内服薬や注射を使用する場合があります。

オンラインのメディカルダイエットとは

オンラインのメディカルダイエットとは、インターネットを通じて医師や栄養士などの専門家と連絡を取りながら、個人に合わせたダイエットプランを提供してもらう方法です。

オンラインのメディカルダイエットの特徴は、以下のようにまとめられます。

• 内服薬や注射を用いて、代謝を上げたり、食欲を抑えたりすることができる
• オンラインで相談や指導を受けられるので、通院の手間や時間が省ける
• 専門家によるサポートを受けられるので、安全かつ効果的にダイエットできる

オンラインのメディカルダイエットでは、以下のような流れで進められます。

オンラインのメディカルダイエットの流れ｜オンラインでカウンセリング

まずは、オンラインで専門家とカウンセリングを行います。
現在の体重や体脂肪率、食生活や運動習慣などを伝えます。
また、ダイエットの目標や期限、希望する方法なども相談します。

オンラインのメディカルダイエットの流れ｜オンラインで診察

次に、オンラインで医師に診察を受けます。
健康状態や病歴などを確認し、必要に応じて血液検査などの検査を受けます。
また、内服薬や注射を使用する場合は、処方箋を発行してもらいます。

オンラインのメディカルダイエットの流れ｜オンラインで指導

最後に、オンラインで専門家から指導を受けます。
ダイエットプランや食事メニュー、運動プログラムなどを提供してもらいます。
また、定期的にオンラインで体重や体脂肪率などの測定や報告を行い、フィードバックやアドバイスを受けます。

オンラインのメディカルダイエットでは、内服薬や注射を用いて、ダイエットをサポートする場合があります。
内服薬や注射には、様々な種類がありますが、その中でも、最近注目されているのが、GLP-1という物質です。

GLP-1って？

GLP-1とは、グルカゴン様ペプチド1というホルモンのことです。
GLP-1は、食事を摂ると腸から分泌されるホルモンで、以下のような効果があります。

• インスリンの分泌を促進することで、血糖値を下げる
• 胃の動きを遅らせることで、満腹感を持続させる
• 脳に作用することで、食欲を抑える

GLP-1は、ダイエットに有効なホルモンと言えますが、残念ながら、自然に分泌されるGLP-1は、非常に短い時間で分解されてしまいます。
そのため、GLP-1の効果を長く持続させるためには、GLP-1アナログという人工的に作られたGLP-1を内服薬や注射で摂取する必要があります。

GLP-1アナログは、日本では糖尿病の治療薬として承認されていますが、肥満の治療薬としても使用されています。

オンラインメディカルダイエットのデメリット

オンラインメディカルダイエットには、以下のようなデメリットがあります。

費用がかかる

オンラインメディカルダイエットのサービスは、無料で提供されているものもありますが、多くの場合は有料です。
サービスの内容や期間によって、料金は異なりますが、一般的には数千円から数万円程度かかります。

また、オンライン診療やオンライン栄養指導では、検査やサプリメントなどの追加費用も発生する場合があります。

コミュニケーションが不十分になる

オンラインメディカルダイエットでは、専門家とオンラインでコミュニケーションを行いますが、オンラインでのコミュニケーションは、対面でのコミュニケーションに比べて、表情や声のトーン、ボディランゲージなどの非言語的な情報が伝わりにくいです。

そのため、オンラインでのコミュニケーションでは、相手の感情や意図を正しく理解できない場合や、信頼感や親近感が生まれにくい場合があります。

自己管理が必要になる

オンラインメディカルダイエットでは、専門家からアドバイスやサポートを受けますが、最終的には自分でダイエットプランを実践する必要があります。
そのため、オンラインメディカルダイエットでは、自分で自分のダイエットの進捗や効果を管理し、問題や困難に対処する能力が必要になります。

オンラインメディカルダイエットでは、専門家や他のダイエット仲間からのサポートはありますが、自分の意志や責任がなければ、ダイエットを継続することは難しいです。

オンラインメディカルダイエットのメリット

オンラインメディカルダイエットには、以下のようなメリットがあります。

時間や場所に制限されない

オンラインメディカルダイエットでは、インターネットがあれば、いつでもどこでも専門家とコミュニケーションを行うことができます。
そのため、忙しい人や遠方に住む人でも、ダイエットに関する専門的なアドバイスやサポートを受けることができます。

また、オンラインメディカルダイエットでは、自分の都合に合わせて、コミュニケーションの方法や時間帯を設定することができます。

個人に合わせたダイエットプランを作成できる

オンラインメディカルダイエットでは、専門家とオンラインでコミュニケーションを行うことで、自分の健康状態や目標、好みなどに合わせたダイエットプランを作成することができます。

オンラインメディカルダイエットでは、一般的なダイエット方法ではなく、自分に適切なダイエット方法を選ぶことができます。
また、オンラインメディカルダイエットでは、ダイエットの進捗や効果に応じて、ダイエットプランを柔軟に変更することができます。

専門的なアドバイスやサポートを受けられる

オンラインメディカルダイエットでは、医師や栄養士、コーチなどの専門家とオンラインでコミュニケーションを行うことで、ダイエットに関する専門的なアドバイスやサポートを受けることができます。

オンラインメディカルダイエットでは、ダイエットの方法や食事・運動の指導だけでなく、ダイエットに対するモチベーションや意識、習慣などの改善もサポートしてもらうことができます。
また、オンラインメディカルダイエットでは、他のダイエット仲間ともオンラインで交流を行うことで、情報交換や励まし合いを行うことができます。

オンラインでのメディカルダイエットについて、以下の記事でさらに詳しく解説しています。

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スイミングを取り入れている人の割合

効率的なダイエットには適度な運動が必要です。
しかし、運動としてスイミングを選択している方はあまり多くありません。

株式会社UOCCの調査結果を参照します。
ダイエットのためにスイミングした方の割合は、全体の5％以下という結果になりました。
反対に割合が大きかったのは、筋トレ・ウォーキング・ストレッチなどです。

スイミングをする方が少ない理由の1つとして、取り組みにくさがあげられます。
筋トレなどは自宅でもできる一方、スイミングはプールがなければ取り組めません。
プールの利用には料金もかかります。

しかし、スイミングは身体への負担が少なく、かつカロリー消費量の高い運動です。
効率的にダイエットするには良い運動法の1つです。

水中を歩くだけでも良い運動になるため、運動が苦手でも挑戦しやすい点もメリットです。もし近くにプールがある方は、スイミングに挑戦してみるのもおすすめです。
出典：PRTIMES【ダイエットのきっかけ・理由は？アンケート調査】

スイミングのダイエットまとめ

ここまで、スイミングのダイエットについてお伝えしてきました。
スイミングのダイエットの要点を以下にまとめます。

• スイミングがダイエットに向いている理由は、関節への負荷が小さく、かつカロリー消費量が高いため
• スイミングダイエットのおすすめメニューは、水中ウォーミング・クロールや平泳ぎ・バタフライなど
• スイミングダイエットの時間・頻度は、1回30分以上で週1～3回が目安

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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