カカオには健康やダイエットに役立つ成分が含まれています。
カカオの成分で最も有名な成分はカカオポリフェノールです。
そもそも、カカオポリフェノールはどのような効果を期待できるのでしょうか？
カカオポリフェノール以外で、カカオにはどんな成分や効果があるのでしょうか？
本記事ではカカオに含まれる成分の効果について以下の点を中心にご紹介します。
- カカオポリフェノールの主な効果
- カカオポリフェノール以外の効果
- カカオの目安摂取量
- ハイカカオが苦手な人におすすめの食べ方
カカオの効果について理解するためにも参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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カカオは健康と美容に効果的
カカオと聞くとチョコレートが思い浮かぶ人が多いでしょう。
カオには豊富なポリフェノールが含まれています。
カカオはカカオ豆を原料として作られており、カカオ豆はテオブロマ カカオ リンネという植物からとれる木の実の種です。
カカオ豆にはポリフェノールのほかにも、
- マグネシウム
- カルシウム
- 亜鉛
- 鉄分
- カテキン
- オメガ6
- 食物繊維
- テオブロミン
などの成分が含まれています。
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カカオポリフェノールの主な効果
カカオポリフェノールには、生活習慣病予防や抗アレルギー効果、老化予防などの効果があります。
カカオポリフェノールは、お茶に含まれるカテキンやショウガに含まれるショウガオールと同じポリフェノールの1種です。
ポリフェノールはほとんどの植物に含まれている苦みや色素などの成分です。
カテキンは抗菌作用、ショウガオールは消化吸収を助けるなど、それぞれのポリフェノールにさまざまな効果があります。
カカオポリフェノールの効果は、生活習慣病である動脈硬化の予防です。
それでは、生活習慣病の予防をはじめとするカカオポリフェノールの効果について紹介します。
生活習慣病の予防
カカオポリフェノールには、動脈硬化予防や血圧を低下させる働きがあります。
動脈硬化は、悪玉コレストロールと呼ばれるLDLコレストロールの酸化が影響しています。
カカオポリフェノールは、LDLコレステロールの酸化を防止する抗酸化作用があります。
また、血圧低下効果の仕組みを説明します。
血管は何らかの影響で炎症が発生した場合、炎症が原因で血管が狭くなり赤血球が通りにくくなります。そのため、血圧が高くなります。
チョコレートなどカカオポリフェノールを含む食品を食べることで、小腸で吸収され血液中に含まれます。
血液中に含まれているカカオポリフェノールは、炎症が起きている血管に作用し炎症を軽減させます。
血管の炎症が軽減することで血管が広がり、血圧が低下します。
血圧の低下は、動脈硬化の予防にもつながります。
抗アレルギー効果
カカオポリフェノールには、抗アレルギー効果が期待できます。
アレルギーとは、アレルゲンを体内に取り込むことで体の免疫システムが過剰に反応し痒みや呼吸困難などを引き起こすことです。
アレルゲンに対して過剰反応が起きている体内では、IgE抗体という成分が生成されています。
カカオポリフェノールには、IgE抗体の生成を抑制する効果があるといわれています。
IgE抗体の生成が抑制されることで、アレルギー症状を防げます。
老化予防・美肌効果
カカオポリフェノールは、老化防止や美肌効果も期待できます。
人の老化で発生する病気に認知症があります。
カカオポリフェノールは、脳の認知機能の向上が期待できるといわれています。
認知機能が向上することで、認知症予防や記憶力の向上につながると考えられます。
また、見た目の老化であるシミやシワについてもカカオポリフェノールは効果があるといわれています。
シミやシワ以外にも老化は、活性酸素の発生により体が酸化することが原因といわれています。
カカオポリフェノールは活性酸素のはたらきを抑制するため、体の酸化防止につながります。
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カカオポリフェノール以外の効果
カカオにはカカオポリフェノール以外に、テオブロミンというリラックス効果が期待できる成分があります。
ほかにもカカオには
- 食物繊維
- 糖質
- タンパク質
- ミネラル類
などの成分を含んでいます。
糖質やタンパク質は、脳や体のエネルギー源です。
次は、リラックス効果を期待できるテオブロミンや食物繊維について紹介します。
リラックス効果
カカオに含まれるテオブロミンは、自律神経を整えることでリラックス効果を期待できるといわれています。
自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
人がリラックスするためには副交感神経が優位に働く必要がありますが、自律神経のバランスが崩れることで不眠や不安感が発生します。
テオブロミンは、自律神経のバランスを整える作用があるため、交感神経と副交感神経が正しく作用し、リラックス効果を促せます。
腸内環境の改善
カカオは、腸内環境や便通改善の成分である食物繊維も含まれています。
食物繊維が不足することで便秘になりやすいため、食物繊維は日常的な摂取が必要です。
野菜に含まれることで有名な食物繊維ですが、食物繊維はカカオにも含まれています。
おやつをチョコレートにすることで1日の食物繊維摂取量を簡単に増やせます。
抗菌効果
カカオに含まれるカカオポリフェールには、カテキンが含まれています。
カテキンは緑茶に含まれていることや抗菌効果が有名です。
カカオに含まれるカテキンも緑茶に含まれるカテキンも同じ効果があります。
虫歯に対するカテキンの効果は、
- 虫歯を作るミュータンス菌にくっつくことで、ミュータンス菌の増殖を防ぐ
- ミュータンス菌の住みかとなるプラークを合成する酵素の働きを防ぐ
という2つがあります。
チョコレートは虫歯の大敵というイメージが強くあります。
しかし、虫歯の原因はチョコレートの主成分であるカカオではなく、チョコレートを甘くするために含まれている糖分です。
虫歯が気になる場合は、糖分控えめのチョコレートを選ぶのも良いでしょう。
カカオ（チョコレート）ならどれでも同じ？
カカオポリフェノールの摂取が目的でチョコレートを食べる場合は、ハイカカオを選びましょう。
ミルクチョコレートに比べ、ハイカカオはカカオポリフェノールを多く含んでいます。
また、カカオポリフェノールにはダイエット効果もあるといわれています。
しかし、糖分を多く含んでいるミルクチョコレートは、ダイエットには不向きです。
食べるならハイカカオ（72％以上）がおすすめ
カカオポリフェノールの効果を目的とするなら、カカオ含有量の多いハイカカオチョコレートがおすすめです。
ハイカカオチョコレートとは、一般的にはカカオ含有量が70％以上のチョコレートのことを指します。
市販されているミルクチョコレートのカカオ含有量は、30％から50％です。
市販のハイカカオチョコレートは、72％や80％などさまざまです。
カカオ含有量の増加に伴い、苦みが強くなる特徴があります。
苦いチョコレートを好んで食べる人もいますが、一般的には食べにくく感じる人が多いでしょう。
カカオ含有量72％のものは苦味が抑えられているため、他のハイカカオよりは食べやすいでしょう。
ハイカカオはダイエットにもおすすめ
カカオに含まれる成分で、ダイエット効果を期待できる成分が2つあります。
2つの成分別に期待できる効果を紹介します。
| 成分名 | 期待できる効果 |
| カカオポリフェノール | 脂肪の蓄積を抑制効果 |
| テオブロミン | 血管拡張を拡張することで血流量が増える効果 |
テオブロミンの効果である血流量の増加ですが、一見ダイエットには無関係に思えるでしょう。
しかし、体内の血流量が増加することで体温の上昇効果が発生します。
体温が上昇することで血行が良くなり、代謝が促進されることでダイエット効果が期待できます。
ホワイトチョコレートでも効果はある？
ホワイトチョコレートには、カカオポリフェノールの有効成分は含まれていません。
カカオポリフェノールの有効成分は、カカオ豆の成分であるカカオマスに含まれています。
ホワイトチョコレートは、カカオ豆に含まれるココアバターという苦みや渋みのない成分を原料として作られています。
そのため、カカオマスを使用していないホワイトチョコレートでは、カカオポリフェノールの有効成分を摂取できません。
カカオを食べるタイミング
カカオを食べるタイミングは、朝昼夜の毎食前の3回と食事と食事の間の2回、1日に5回が理想的です。
食べるチョコレートは、カカオを多く含むハイカカオチョコレートがおすすめです。
では、なぜ食前と食間が良いのでしょうか？
人は食事をすることで血糖値が上昇します。
そして、血糖値の急上昇は太りやすくなる原因になります。
肥満防止につながる食事方法として、サラダなど糖質の少ない食材から食べる方法があります。
しかし、毎回サラダを食べることは難しいです。
カカオは、血糖値の急上昇をコントロールする効果があるため、食事の前にハイカカオを食べることで血糖値を緩やかに上昇させられます。
カカオの有効成分が体内で持続できる時間は、約2時間から3時間といわれています。
カカオを食前に食べることで血糖値のコントロールができ、食間に食べることでカカオの成分の有効時間を継続できます。
カカオの目安摂取量
カカオの目安摂取量は、ハイカカオチョコレート25gから30gです。
25gから30gは、一般的に板チョコの半分程度になります。
小分けで食べやすい袋入りの場合は、1日に3枚から5枚が目安です。
チョコレートの原料には、カカオ以外に砂糖などの糖質があります。
カカオを摂取することが目的でも、チョコレートの食べすぎは肥満につながるため、注意が必要です。
1日3回の食事の前と食間に1枚ずつ食べることが適切な量となります。
ハイカカオが苦手な人におすすめの食べ方
ハイカカオの味は苦みが強く、苦手な人もいるでしょう。
しかし、ミルクチョコレートでは糖質のとりすぎになってしまいます。
ここでは、ハイカカオチョコレートが苦手な人におすすめの食べ方レシピを紹介します。
ホットミルクチョコレート
- カップに牛乳150mlを入れ、電子レンジで1分温めます。
- ハイカカオチョコレート1枚を入れ、混ぜて溶かします。
カレーライス
- ハイカカオチョコレート1枚を細かく刻みます。
- 人参20g、玉ねぎ30g、肉50g、ジャガイモ50gを一口大に切って炒めます。
- 炒めたら、水150ccを入れて約10分煮込みます。
- 火を止めて、カレールー20gを入れて溶かし3分程度煮込みます。
- お皿にご飯とカレーを盛り付け、カレーの上に刻んだハイカカオチョコレートをかけます。
シリアルバー
- シリアル(無糖)30g、ドライナッツ(無塩)30g、ドライフルーツ30gを混ぜておきます。（ドライナッツとドライフルーツが大きいときは、混ぜやすい大きさに刻んでおきます）
- ハイカカオチョコレート10枚を細かく刻み、湯せんで溶かします。
- ハイカカオチョコレートが溶けたら、シリアルやドライフルーツを入れてよく混ぜます。
- クッキングシートを敷いたバットに入れ、形を整えます。
- 冷蔵庫で2時間程度冷やしたら、食べやすい大きさに切ります。
ホットコーヒーを飲む習慣のある人は、ハイカカオチョコレートを刻んで保存しておき、コーヒーに入れるのも手軽で良いでしょう。
ただし、コーヒーを飲むときは砂糖の量にはお気をつけください。
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生活習慣病患者の割合
令和元年に厚生労働省がおこなった「国民健康・栄養調査」では、肥満や糖尿病などの生活習慣病患者数を国民の10％から30％と発表しています。
カカオには、脂肪の蓄積予防や血管拡張効果により血圧を低下させるはたらきがあります。
ハイカカオチョコレートを食べることは、肥満や高血圧の予防になります。
生活習慣病予防のために、ウォーキングやラジオ体操を毎日続けることは思いのほか難しく、三日坊主になる人も多いでしょう。
ハイカカオチョコレートを食べることは比較的簡単なため、習慣にしやすい生活習慣病の予防方法ではないでしょうか？
また、ハイカカオチョコレートを多量に食べることは難しいです。
しかし毎日の食事の前に1枚食べることは、生活習慣病予防にとても適した方法といえるでしょう。
出典：厚生労働省【「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」】
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カカオの効果まとめ
ここまでカカオの効果についてお伝えしてきました。
カカオの効果についての要点を以下にまとめます。
- カカオポリフェノールには、脂肪の蓄積を抑制する効果がある
- カカオポリフェノール以外に、抗菌効果のあるカテキンや血管を拡張するテオブロミンが含まれている
- カカオの目安摂取量は、1日に3枚から5枚(25gから30g)
- ハイカカオが苦手な人は、カレーに入れたり、ホットミルクに入れるのがおすすめ
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
